高强度科学训练全书

高强度科学训练全书

[法]奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔 [法]斯特凡纳·加诺 著

杨斌 郝磊 刘超 译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

高强度科学训练全书 / （法）奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔，（法）斯特凡纳·加诺著；杨斌，郝磊，刘超译--北京：人民邮电出版社，2024.1

ISBN 978-7-115-60812-3

Ⅰ. ①高… Ⅱ. ①奥… ②斯… ③杨… ④郝… ⑤刘… Ⅲ. ①健身运动—运动训练 Ⅳ. ①G883.2

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第031379号

版权声明

Copyright © 2017 by Aurélien Broussal-Derval and Stéphane Ganneau
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内容提要

本书系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。本书加入手绘彩色解剖插图，给读者带来视觉上的享受。此外，本书重点讲解了高翻挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了为期15周的完整训练计划，以帮助健身爱好者、运动员提升动作的准确性及训练的合理性，从而逐步提升运动表现。

本书序

本书中文简体版上一版名为《高强度训练的艺术》，于2020年首次出版。该书以手绘彩图结合真人实拍动作图的艺术表现形式，讲解了以发展全身力量为主的高强度训练，并提供了杠铃、哑铃、沙袋、自重等多种训练方式。因此，该书受到了广大读者的认可。

为了进一步突出高强度训练时，训练动作的准确性、训练强度的科学性和训练间歇的合理性对训练效果的重要影响，直观地呈现图书定位和特点，本书新版更名为《高强度科学训练全书》。

最后，如本书仍有疏漏或尚需改进之处，敬请同行专家以及广大读者指正。

2023年10月

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弗朗基·勒萨热、简·布里奇、帕特里克·鲁、埃齐奥·甘巴和我的父亲克里斯蒂安·德瓦尔。

奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔

第1章 为取得成功而制订一份训练计划的重要性

高强度训练的最大优点也是其最大缺点。训练计划中的多样性正是它吸引人、让人感兴趣的地方，但要启动一个训练计划却是比较困难的，在这个过程中甚至要打破一些常规的习惯或思维。如果每天都进行不同力量的练习、不断开始新的训练内容，也可能会在实战中适得其反。你可以在训练中加入变化元素，但不能单纯地为了变化而变化。当然，你可以让自己的练习多样化，但练习多样化也是一门艺术。本书将会对高强度训练的艺术进行阐述。

以基础训练为起点

训练同其他学科一样，也要遵循一定的规律。在任何情况下都不能违背基本原则，哪怕是为了保持创新性。以下为训练的基本原则。

原则1：发展性

发展性原则是基于生理学和教育学发展而来的，是基本的训练原则。有些健身房和健身俱乐部为了招收新会员，会增加具有挑战性且复杂的训练项目。这些项目强调了使用器械运动的重要性，但却忽略了发展性这一基本原则。他们的做法源于一个观点：锻炼者来俱乐部是为了寻找自信、享受乐趣，因此俱乐部得尽快让他们觉得物有所值。这种观点是与高强度训练的发展性原则相悖的。这将个人技术进步与身体发展相隔离。

常见的高强度训练基本技能十分复杂，无法确保每个人都能迅速掌握。相反，锻炼者需要花费数月时间练习才能保证在不受伤的情况下进行有效锻炼。只有认真完成一系列基础训练，锻炼者才能取得成功。

原则2：持续性

要谨记，短期取得的进步是不稳定的。要想长期保持进步，你需要在若干训练中以同样的模式持续使用恒定的负荷量。事实上，随意变换训练模式，将破坏训练的长期适应性，这会在很大程度上限制个人潜能的发挥。

高强度训练的专业性指导从一开始就至关重要，尤其是抓举、高翻和挺举训练。

高强度训练的复杂性不仅体现在技术上，还体现在生理上。进行此项训练对身体素质有一定的要求（有时，这些素质存在对立，此点详见本书后文中“训练的干扰因素”）。其中最具影响力的因素是代谢耐力的逐渐稳定发展，且在这个发展过程中所产生的生理适应性不会影响到未来的训练效率。当然，你可以对身体的任何部位进行训练，但这并不意味着你就可以按照任意的顺序锻炼各个身体部位。

代谢耐力的特点是强度和持久度可以保持在不同水平上，这包括基础的生理适应性，而生理适应性用其他方法是无法提高的（或者说其他提高生理适应性的方法的效果微乎其微）。这里涉及的相关术语包括血浆容量、每搏输出量、左心室收缩力。若运动员这几个方面的能力在一开始没有使用适当的方案进行强化，它们可能会限制运动员未来的发展。

尽管大家通常都想跳过热身运动，但对于任何项目来说循序渐进都是非常重要的。大多数俱乐部教练都知道热身的重要性和原理，但若逐步、完整地进行热身，那么标准的60分钟训练有时候就不大够用了。因此实际训练时，热身环节的时长通常会缩短一些。

逐渐激活身体运动系统（事实上，是通过锻炼），优化生理参数能确保训练取得成功（详见第12页“热身”部分）。热身时，逐渐增加运动量并提高训练复杂度能为主要训练创造更好的条件。

有些训练机构或训练计划会依赖一些立竿见影的健身方法。但如果什么事都浅尝辄止，最终只会一事无成。本书将会展示如何制订功能性训练计划，这会使训练成果更具实际性和持久性。

作者简介

奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔（Aurélien Broussal-Derval）

从21世纪我的职业生涯开始以来，我一直对高强度训练有着浓厚的兴趣。作为一名多项运动的体育教练，我曾在俄罗斯、西班牙和英国等国家与许多委托我帮助他们做比赛准备的高水平运动员一起工作。受这些运动员的各种影响以及在满足他们复杂要求的过程中，我逐渐将举重、竞技和体操的内容融入了我的课程。鉴于这些训练越来越流行，我决定将我的经验成果汇编成书，以供所有练习者参考。

奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔取得了体育、心理和恢复运动的体能训练及工程性能方面的硕士研究生学位。同时，他在美国国家体育与教育研究所（INSEP）进行了为期一年的高级培训专业训练，并取得了研究生学位。他也是一名体育教授。他不仅是许多体育锻炼参考作品的作者，还是一名曾在许多欧洲大学任教的老师及一线体育教育工作者。他曾为俄罗斯和英国的柔道队及法国拳击队等提供过训练指导。他一直在参与法国排球联合会举办的研究与创新活动。

斯特凡纳·加诺（Stéphane Ganneau）

一段时间以来，我一直想绘制一系列能展现皮肤下面结构的图画。我试着寻找一种充满活力、有激情的方式来表达我的图画风格。因为我多年来一直在进行高强度训练，以帮助我的柔道训练，所以，本书是我两个爱好的完美融合：绘画和运动。

斯特凡纳·加诺是香水和化妆品的专业贸易设计师，是几款运动品牌的产品设计师。他是一个勤奋且开朗的艺术家，多年来利用自己的绘画才能绘制了许多体育插图。

译者简介

杨斌 卡玛效能运动科技|创始人

卡玛效能运动科技创始人，卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列认证课程［“精准评估（Precision Assessment®）”“精准训练（Precision Training®）”“精准减脂（Precision Weight Loss®）”“精准力量（Precision Strength®）”“精准伸展（Precision Stretching®）”“精准营养（Precision Nutrition®）”“精准康复（Precision Rehabilitation®）”］创始人；精准减脂管理软件创始人。

曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际体育科学协会（ISSA）中国区讲师，国家体育总局体育行业职业技能鉴定专家指导委员会专家，中央电视台体育频道特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问，贵阳市公安局警训部体能顾问；2003年全国健美锦标赛青年75公斤级冠军。

著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》等。

郝磊 首都体育学院|体育学博士

主要研究领域：体能训练、身体运动功能训练。

美国国家体能协会注册体能训练师（NSCA-CSCS），美国国家体能协会大中华区讲师。

先后担任国家体育总局备战伦敦奥运会身体功能训练团队成员，湖北省赛艇队、湖北省皮划艇队、安徽省女子橄榄球队、上海女子羽毛球青年队、上海女子佩剑队、上海沙滩排球队、上海跳水队、上海网球队体能教练，国家体育总局备战东京奥运会中国飞碟射击队复合团队成员，中国钢架雪车队体能兼科研教练。

参与翻译《ACSM体能训练概论》，参与编写《身体运动功能训练》《身体运动功能诊断与训练》《小学生身体运动功能训练教程》等图书。

刘超 卡玛效能运动科技|项目负责人

卡玛效能课程“精准训练”（Precision Training®）联合创始人；美国运动协会（ACE）私人教练认证，国家一级田径、健美操运动员。

具备十余年一线私教教学经验，在国内率先将功能性训练理念融入大众健身，并针对中国健身人群设计出PT-M精准训练模型，为健身教练提供了便捷高效的课程教授技巧。