哑铃训练全书（精编视频学习版）

功能性健身动作指导丛书

哑铃训练全书：精编视频学习版

王轩 编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

哑铃训练全书：精编视频学习版/王轩编著.--北京：人民邮电出版社，2023.9

（功能性健身动作指导丛书）

ISBN 978-7-115-62213-6

Ⅰ.①哑… Ⅱ.①王… Ⅲ.①哑铃（健身运动） Ⅳ.①G835.4

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第156889号

定价：39.80元

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免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教顶尖职业运动员的亲身实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，全面提升肌肉力量和身体功能，使身体更强壮、更健美、更具力量感。

本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作都提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且训练计划配有视频，扫二维码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和专业健身教练使用的哑铃训练指南。

第1章 初识哑铃

哑铃简介

哑铃是最传统的负重训练器械之一，也是日常生活中非常常见的训练器材，使用哑铃进行的训练方式数不胜数。哑铃训练属于自由重量训练，自由重量训练则是力量训练方法中最为传统、最为基础的训练方法之一，是训练者克服重力、支撑或移动身体，在三维空间内完成的力量训练。自由重量训练对绝对力量转化为功能性力量有很大的帮助，有助于提高训练者的本体感觉、神经肌肉控制能力和稳定性。自由重量训练与人们的日常活动非常相似，日常生活中经常出现与自由重量训练相类似的动作，如拎购物袋、移动家具、炒菜做饭、怀抱婴儿等。自由重量训练所需的花费相对较少，训练中也有多种变化形式供训练者进行选择。自由重量训练对于普通健身爱好者和运动员都适用，它的各种衍生变化能够满足各类训练人群的需求。

无论在家里还是在健身房，你都可以使用哑铃进行适合自己的训练。哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉，增强身体的功能，改善肌肉线条。哑铃对于训练和储藏的空间需求也较低，且价格适中，对于在家庭使用的训练者来说性价比非常高。

哑铃训练通常是利用哑铃的重量，进行各种方式的上举或后拉，还可作为额外负荷在下蹲或卷腹练习中使用，以增强对下肢和躯干各目标肌群的刺激程度。哑铃训练通常使用站姿、坐姿、跪姿等身体姿态进行，如果结合瑞士球、训练椅、斜板等其他器材，可变换出更多的训练方式，更好地刺激全身绝大多数肌肉，尤其是核心肌群。

哑铃训练的优势

哑铃价格亲民，存储方便，不仅是各种规模健身房的必备器械，而且出现在很多家庭中。哑铃不仅能满足各类人群的健身需求，还存在下述几大优点。

在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力

当训练者在使用哑铃进行训练时，哑铃的运行轨迹并不固定，是完全由训练者自身控制的，这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。如果前臂肌群控制能力较弱，哑铃的运行轨迹不规范，训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练，伴随着对哑铃控制能力的增强，肌肉的等长收缩能力会增强。

对不平衡现象起到纠正作用

无论是普通健身爱好者还是运动员，一个普遍存在的问题就是左右两侧肌力不平衡。每个人都有自己的惯用手，很多运动（如乒乓球、羽毛球等）更是具有长期单侧发力的专项要求，这就导致身体左右两侧的肌肉力量不均衡，有些时候甚至相差甚远。这种不平衡极易造成运动损伤，而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。由于哑铃是一种可以用于单侧运动的训练器械，且重量可调，因此精心设计哑铃训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧，逐步缩小两侧肌肉力量的差距，使身体恢复到一个相对平衡的状态，从而降低运动损伤的发生概率，保证身体处于一个良好而平衡的状态。

训练难度可高可低，满足不同需求

哑铃的训练方式多样，负荷也存在阶梯式增长的特点，可以满足各类目标人群的训练需求。无论是健身菜鸟、资深爱好者还是各个水平的运动员，都可以通过调整哑铃重量和训练方式来刺激目标肌肉，增强身体能力。哑铃可以进行单边训练，不仅对目标肌肉能够进行有效刺激，同时还能够对核心肌群产生负荷，增强核心抗旋能力。

全面增强身体各方面能力

很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌，然而很多人不清楚的是，利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练，全面发展身体能力。而且通过变换训练方式，结合哑铃重量的选择，训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。

作者简介

王轩

武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治疗师、体能训练师；2012年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队优秀运动员提供康复和体能训练服务；2016年1月至7月加入国家体育总局备战里约奥运会身体功能团队，为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年2月至2022年10月服务于国家乒乓球队，担任女一队体能教练，负责丁宁、刘诗雯、陈梦、孙颖莎等乒乓球名将的日常体能训练指导工作；现任湖北省体育科学研究所体能中心负责人。