老年人太极拳教程 普及48式

全国老年大学统编教材

老年人太极拳教程普及48式

高崇 编著

杨天硕 摄影

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

老年人太极拳教程.普及48式/高崇编著；杨天硕摄. -- 北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN 978-7-115-61761-3

Ⅰ.①老… Ⅱ.①高… ②杨… Ⅲ.①老年人—太极拳—教材 Ⅳ.①G852.11

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第088764号

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内容提要

本书为全国老年大学统编教材，是专门为老年人设计的太极拳入门学习指导书，由太极拳世界冠军、国家级运动健将高崇教了太极拳的历史发展，接着采用真人演示、分步图解的形式，对太极拳的基本手型、基本步型以及普及48式太极拳的练习方法本书配有普及48式太极拳的演示视频，可以帮助老年人快速领悟太极拳的技法要领，提升练习效果。

全国老年大学统编教材编委会

主　任　刁海峰

副主任　黄向阳　刘　英　李鸿芬　熊仿杰　高开华　王华光

委　员（按姓氏笔画排序）

王玉珍　尹明志　白向华　白新睿　伍　敏　任继民

刘　钢　刘凤满　安　俊　安守山　李　萍　李春华

杨文生　杨海东　何天维　张吉云　张丽华　张国茂

陈良凤　陈明辉　周　炜　周延军　袁慧波　聂晓华

徐冬云　高　洁　唐姿文　唐新平　黄　钧　黄广钦

曹　瑞　龚宁川　崔玉忠　彭初阳　蒋海鹰　傅立民

缪德良

老年人体育活动指导系列图书编委会

委　员（按姓氏笔画排序）

王　雄　牛爱军　齐　欣　闫　琪　孙冠群　李　璇

陈　昇　陈永存　郑海利　顾玉婷　高　崇　康　勇

蒋　亮　谢少博

总序

由中国老年大学协会组织编写的全国老年大学通识课程教材即将面世，这是我国老年教育和老年大学发展史上一件具有开创性意义的举措。

我们国家的老年教育，在党和政府的高度重视以及社会各界的广泛参与下，适应了老龄社会发展和老年群体需求，一直保持着健康快速的发展态势，并逐步取得了令世人瞩目的巨大成就。党的十八大以来，习近平总书记多次发表重要讲话，指出人口老龄化事关国家发展全局和亿万百姓福祉。强调要坚持党委领导、政府主导、社会参与、全民行动相结合，推动老龄事业全面可持续发展。党中央、国务院陆续公布实施的《老年教育发展规划（2016—2020年）》《老龄事业“十三五”规划》《加快推进教育现代化实施方案（2018—2022年）》等重要文件，对做好老龄工作、发展老龄事业做出了新的重大部署，对老年教育发展制定了明确的规划，有力地推动了我国应对人口老龄化的全面工作。目前我国老年教育的发展和老年大学的工作，已经呈现出党政主导、社会参与、多方支持的大好局面。

中国老年大学协会作为国家民政部所属的社会组织，自1988年12月成立以来，认真贯彻落实党和政府关于老年教育的方针政策，充分发挥桥梁纽带和凝聚作用，广泛联系各地老年大学、老年学校，大力宣传“增长知识、丰富生活、陶冶情操、促进健康、服务社会”的老年大学办学宗旨，促进各地老年大学、老年学校在办学原则、培养目标、专业设置、课程安排、学校管理等一系列重大办学方向问题上统一思想，形成共识，对我国老年教育事业的巩固与提升，发挥了导向性的作用。特别是积极贯彻党的十八大、十九大精神，落实新时代老年教育规划目标任务，组织老年大学认真学习习近平新时代中国特色社会主义思想，探讨老年教育发展的新机制和新路径，开创老年教育发展的新格局，推动老年大学工作迈上了一个新台阶。协会自身发展也进入了一个新阶段。

建立并逐步完善科学、适用、可行的老年大学特色课程体系，设计、构建与社会发展大环境相匹配的具有老年大学特色的通识教材，是中国老年大学协会一直坚持的目标，也是众多老年大学、老年学校一致的企盼。首批五本通识教材——《树立和培育积极老龄观》《新时代老年大学校长读本》《老龄金融》《老年健康教育与管理》《老年人权益保障法律实务》——从选题立意到内容编排，都体现出创新意识和独特见解，令人耳目一新，为之一振。希望老年同志们从中汲取营养，幸福地度过晚年；希望中国老年大学协会再接再厉，为老年人做出应有的贡献！

2020年8月

序

近年来，随着老年人口数量的不断增大，我国陆续发布了《“健康中国2030”规划纲要》《关于促进养老托育服务健康发展的意见》《全民健身计划（2021-2025年）》《“十四五”国家老龄事业发展和养老服务体系规划》《“十四五”健康老龄化规划》等政策文件，以引导和促进实现积极老龄观和健康老龄化。这些政策文件中指出了可通过指导老年人科学开展各类体育健身项目，将运动干预纳入老年人慢性病防控与康复方案，提供文化体育活动场所，组织开展文化体育活动等措施支持老年人参与体育健身，丰富老年人的精神文化生活，全面提升老年人的身心健康水平与生活品质。

与此同时，作为我国老年人教育事业的重要组成部分，老年体育教育承担着满足老年人的体育学习需求，丰富老年教育的内容和形式，以及不断探索老年教育模式的责任，可长远服务于积极应对人口老龄化、实现教育现代化和建设学习型社会。

在上述背景下，人民邮电出版社有限公司作为建社70周年的综合性出版大社，同时作为全国优秀出版社、全国文明单位，围绕“立足信息产业，面向现代社会，传播科学知识，服务科教兴国，为走中国特色新型工业化道路服务”的出版宗旨，基于在信息技术、摄影、艺术、运动与休闲等领域的领先出版资源、经验与地位，策划出版了“老年人体育活动指导系列图书”（以下简称本系列图书）。本系列图书是以指导老年人安全、有效地开展不同形式体育活动为目标的老年体育教育用书，并且由不同体育领域的资深专家、学者和教育工作者担任作者和编委会成员，确保了内容的专业性与科学性。与此同时，本系列图书内容覆盖广泛，其中包括群众基础广泛、适合个人习练或进行团体表演的传统武术与健身气功领域，具有悠久传承历史、能够极大丰富老年生活的棋牌益智领域，包含门球、乒乓球等项目在内的运动专项领域，旨在针对性改善慢性疼痛、慢病预防与控制、意外跌倒等老年人突出健康问题的运动功能改善训练领域，以及涵盖运动安全、运动营养等方面的运动健康科普领域。

本系列图书在内容设置和呈现形式上充分考虑了老年人的阅读和学习习惯，一方面严格按照循序渐进的原则进行内容讲解，另一方面通过大图大字的方式分步展示技术动作，同时附赠了扫码即可免费观看的在线演示视频，以帮助老年人降低学习难度、提高训练效果，以及为相关课程的开展提供更丰富的教学素材。此外，为了更好地适应和满足老年人日益丰富的文化需求，本系列图书将不断进行内容和形式上的扩充、调整和修订，并努力为广大老年读者提供更丰富、更多元的学习资源和服务。

最后，希望本系列图书能够为促进老年体育教育发展及健康老龄化进程贡献微薄之力。

第一章
太极拳的基础知识

历史发展

太极拳，属国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极和阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的中国传统拳术。

太极拳的起源，目前主要有两种不同的说法。一种说法是，太极拳创自张三丰。原因是张三丰创建了武当派，始创了内家拳。太极拳是内家拳之首，因此尊张三丰为祖师，是一种自然归属。张三丰创立的太极拳、八卦拳、形意拳、五行拳、混元拳、玄武棍等，都是从道教经书中汲取精华引申而来的。张三丰所创的拳法和棍术都有一个共同特点，即注重内功和阴阳变化，讲求意、气、力的协调统一，动作沉稳，姿势含蓄，劲力浑厚，神意悠然。这些特征无不与道家的清静柔弱、淡泊无为的主张和道教的“三宝修炼”（炼精化气、炼气化神、炼神还虚）相吻合，内以养生，外以却恶，可以说是留给后世的珍贵历史文化遗产。

另一种说法是，太极拳创自陈王廷。此种说法出自顾留馨、唐豪先生对太极拳的考证和《太极拳研究》。他们考证陈王廷创太极拳的依据有两点：一是有陈氏后人曾提到其祖先所作的打油诗《闷来时造拳》；二是陈王廷留有一篇《拳经总歌》。但据考查，这篇《拳经总歌》并非陈氏所独有，山西洪洞通背拳的《拳经总论》除极个别字外，其他内容与之完全相同。

基本体式

身体的形态称为身形，太极拳的身形要求有“立身中正安舒，八面支撑”“虚领顶劲，含胸拔背”“立如秤准，活似车轮”“上悬中松下沉”等。

对胸背的要求

“含胸拔背”是对胸背的要求，“拔背”指脊柱放松拔长。能含胸则能拔背，做到体态中正。