基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸
（第2版）
[美]安·弗雷德里克（Ann Frederick）
[美]克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick） ◎著
王雄 杨斌 ◎译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸：第2版/（美）安·弗雷德里克（Ann Frederick），（美）克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）著；王雄，杨斌译. -- 北京：人民邮电出版社，2023.6
ISBN 978-7-115-59489-1
I. ①基… II. ①安… ②克… ③王… ④杨… III. ①运动训练 IV. ①G808.1
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第123104号
著 ［美］安·弗雷德里克（Ann Frederick）
克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）
译 王雄 杨斌
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京天宇星印刷厂印刷
开本：700×1000 1/16
印张：14.25
字数：246千字
2023年6月第1版
2023年6月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-3057号
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
内容提要
本书是适合每一个人的拉伸指南。作者弗雷德里克夫妇是美国著名的柔韧性训练专家，他们将40多年来的知识储备和实践教学经验发展、更新成一套完整的拉伸理论并撰写成书。本书结合了他们从精英运动员、奥运会选手、到诊所就诊的普通客户、高校学生和教学团队身上获得的治疗经验与反馈信息，涵盖了柔韧性的基本原则、柔韧性的解剖学和生理学原理、柔韧性训练、运动表现中的柔韧性、柔韧性评估、基础灵活性拉伸、动态拉伸等内容。无论是运动爱好者、长期不运动的久坐人士，还是职业运动员或物理治疗师，本书所教授的拉伸方法都会对其大有助益。
Copyright © 2017, 2006 by Ann Frederick and Christopher Frederick
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书第1版名为《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》，于2018年首次出版。本书以科学、系统、全面的拉伸训练知识体系为基础，结合了作者多年来的知识储备和实践教学经验，旨在有效提升运动爱好者的运动表现，找到解决慢性疼痛问题的方法。因此，本书受到了广大读者的认可。
为了进一步突出柔韧性评估对改善运动功能、提升运动表现的重要作用，直观地呈现图书定位和特点，本书第2版书名将“拉伸致胜”四字删去，更名为《基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸（第2版）》。
最后，如本书仍有疏漏或尚需改进之处，敬请同行专家及广大读者指正。
2022年9月
这套拉伸技术的发展和更新，包含了我们40多年来的知识储备和实践教学经验。我们还将继续探索，不断完善。本书能够完成得益于很多人的帮助，在此向他们表示诚挚的感谢。首先，要感谢我深爱的丈夫克里斯（Chris），没有他，我就不可能完成这本书。在整个创作过程中，他给予了我极大的帮助，是得力的合作伙伴。我们坐在书桌和计算机前，共同努力了无数个日夜，我们始终意见一致。尽管在1998年遇到他之前，我已经有多年关于柔韧性和拉伸的科学研究经验，但是，我的经验能够转化成这本书，更多地归功于克里斯给我的启发、引导、支持和爱护，以及他的远见卓识。
其次，要特别感谢我的父母。他们一直相信并支持我的所有梦想。我的母亲教导我，只要脚踏实地，就可以实现自己的理想。我的父亲建议我找到自己的定位，努力坚持，不断进步。我知道他们为我的创作而感到骄傲，用微笑对我通过努力实现梦想表示支持。
鉴于我和克里斯在舞蹈和运动方面的共同背景，我们都认为拉伸和柔韧性会极大地影响和激发人体潜能。我从4岁开始舞蹈训练，克里斯从10岁开始跳舞。在过去的40年里，我有幸与许多舞蹈教师和学生共事，特在此感谢他们给我的无尽灵感，让我认识到拉伸和柔韧性对身体运动能力的各种影响。
特别感谢蒂姆·麦克莱伦（Tim McClellan）和里奇·温纳（Rich Wenner）。1995年，他们在亚利桑那州立大学（Arizona State University）引导我步入了体能训练领域，使我有机会将自己的训练技巧转化为功能性柔韧性训练方案，并且供运动员在赛场上使用。因此，我有幸被选为1996年奥运会美国男子摔跤队的柔韧性训练专家。这段与奥运会运动员共事的经历，为我日后发现专项运动柔韧性对运动成绩的影响奠定了基础。
我必须感谢近20年来所有到我的诊室就诊的客户，感谢他们对我的信任。他们不仅分享自己的生活和运动经历，还向我反馈拉伸训练的效果。实际上，他们参与了我的拉伸致胜理念的发展成型过程。通过和他们交流，我发现了人体的许多差异性和共同性，以及人体运动具有的无限可能性。
特别感谢与我合作的运动员这么多年来对我的信任，感谢他们付出的时间和做出的贡献。为了帮助他们改善运动表现、避免受伤、维持身体健康和实现健身目标，我不断改进拉伸方法，也很荣幸能参与他们的职业训练。
最后，诚挚地感谢美国和加拿大的学生和教学团队。自从编写第1版《拉伸致胜》以来，我们就关闭了诊室，现如今我们主要致力于教学和写作。我现在的工作重点是如何进行高效的教学，如何最大限度地启发和激励学生、教师和读者。我们的工作对很多人的专业领域和个人生活产生了影响，我们因此感到非常快乐和满足。我们的工作影响了这么多人的生活，这些人又用我们的理念影响了更多的人，对于这一点我们真的感到很幸运。
——安·弗雷德里克（Ann Frederick）
感谢我的妻子。这本书是安（Ann）和我共同创作的作品，也是我们愉快合作的证明。我永远都忘不了第一次躺在安的治疗床上，通过她的拉伸技巧，我体验到消除疼痛感和紧绷感的神奇感受，而这些感受是在安的诊室里，客户每天都会拥有的神奇体验。安是一位精通拉伸的教师，具有优秀的鼓舞人心的能力。感谢安用自己的拉伸理念和拉伸体系专门为我进行拉伸，感谢她与我分享自己在这个领域的所有收获。
感谢我的父母，尽管我从事的行业可能并不符合他们的期望，但是他们一直鼓励我遵从自己的内心。特别感谢陈梅秀医生（Dr. Mei-Hsiu Chan），她指导我通过深度的身心治疗和训练，拥有了深层次的健身体验。
感谢我所有的舞蹈教师，他们在教授我舞蹈时，把自己对运动的那份热爱和快乐也无偿地传递给我。感谢舞蹈教师威廉·布尔曼（Wilhelm Burmann）、大卫·霍华德（David Howard）、梅利莎·海登（Melissa Haydn）、格洛丽亚·福金（Gloria Fokine）和罗伯特·布朗克辛（Robert Blankshine）。感谢罗曼娜·克扎诺夫斯卡（Romana Kryzanowska）和凯西·格兰特（Kathy Grant）为我介绍普拉提（Pilates）；同时感谢尤利乌·霍瓦特（Juliu Horvath），感谢他用自己的柔软体操体系对我进行训练，尽管当时该体系还未命名。
感谢玛丽卡·莫尔纳（Marika Molnar），她是我的手法治疗导师和领路人，也是理疗师、执业助理顾问，以及纽约西区舞蹈理疗中心（Westside Dance Physical Therapy）的创始人。没有玛丽卡的启发，我不会获得今天这个让人颇感自豪的手法理疗师身份。此外，理疗师里斯·亨利（Liz Henry）和凯蒂·凯勒（Katie Keller）也为我提供了精心的指导；同时也感谢许多有创造力的合作者给我们的启发，他们经常光临诊室，这其中包括吉恩·克劳德·韦斯特（Jean Claude West）、肯·恩德尔曼（Ken Endelman）［身体平衡（Balanced Body）的创始人］和布伦特·安德森（Brent Anderson）［北极星普拉提（Polestar Pilates）的创始人］。
——克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）
还有很多人为本书做出了贡献，在这里一并表示感谢。特别感谢迈克尔·J. 奥尔特（Micheal J. Alter），他的第一部作品《拉伸科学》（The Science of Stretching）出版于1988年，这本书为新兴的柔韧性科学领域提供了科学依据。迈克尔也为该领域的后续研究提供了启示，希望我们这本书不会埋没他的成就，而是进一步把他的思想发扬光大。迈克尔审校了本书第1版的手稿，给我们送来相关研究报告，并非常耐心地与我们分享宝贵的知识，以及关于柔韧性科学发展趋势的见解。同样感谢韦恩·菲利普斯（Wayne Phillips）博士，他是我们的亲密朋友和同事，为我们的研究提供了很多帮助。感谢吉姆·奥驰曼（James Oschman）博士，他的关于筋膜系统的精彩论文给了我们很大的启发。特别感谢托马斯·迈尔斯（Thomas Myers），他是我们的朋友、同事和导师，教我们从一个全新的角度观察和了解人体。托马斯和我们在缅因州（Maine）一起训练了12周，在那里我们见识了他在《解剖列车》（Anatomy Trains）一书中介绍的各种训练，对“身体生理状态随意识而改变”这一点有了非常真实和深切的体会。
感谢用我们的拉伸技巧进行训练的所有学员，感谢他们对我们的信任，感谢他们付出的时间、精力和热情，以及对这本书做出的贡献，是他们激励我们尽最大努力，不断改进。每次教学，我们都可以从中获益良多，我们衷心感谢他们给予我们的帮助。
同样感谢我们的模特乔恩·伦普克（Jon Lempke）、埃米莉·格劳特（Emily Grout）和克里斯汀·西耶瑞（Christine Sijera），感谢他们付出的时间和精力。特别感谢伯特兰·贝里（Bertrand Berry），与他共事很愉快，他一直是我们喜爱的运动员之一。我们认为让一名已退役的美国国家橄榄球联盟（NFL）运动员担任辅助拉伸的模特是最合适的，辅助拉伸详见第8章。
感谢人体运动出版社的各位工作人员，他们的努力使本书第2版得以完成。尤其感谢策划编辑米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney）、开发编辑劳拉·普利亚姆（Laura Pulliam）和执行编辑安·金德斯（Ann Gindes）。在整个撰写过程中，与他们共事非常愉快，感谢乐于助人、善解人意的他们。
感谢摄影师尼尔·伯恩斯坦（Neil Bernstein），他具有出色的工作能力，以及惊人的理解能力，他总是能准确解读我们的意图。非常感谢我们的艺术家布鲁斯·霍格斯（Bruce Hogarth）帮助我们解读筋膜网的新概念。感谢所有参与本书出版，但不知名的工作人员。
最后，我们感谢本书第1版的读者，他们通过邮件向我们展示了本书如何帮助他们消除慢性疼痛，从根本上提高灵活性，增强体能和改善运动表现。
——安·弗雷德里克（Ann Frederick）和克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）
无论是足球、高尔夫、万米长跑还是其他奥运会项目，大多数运动员都认为通过渐进式的体能训练可以提高比赛成绩。不过，出于各种原因，运动员实际上很少进行拉伸训练。关于拉伸的研究结果一直没有定论，众说纷纭。因为没有足够的证据表明拉伸能提高比赛成绩，运动员也认为拉伸无聊、痛苦，甚至是浪费时间。人们的许多负面反馈主要针对一种特定的拉伸类型，即静态拉伸。此外，运动员没有意识到与运动目标相匹配的特定拉伸类型所带来的积极效果。幸运的是，这些内容在本书中都有涉及。
神经科学研究中有越来越多的证据表明，大脑是通过运动模式而不是孤立的肌肉来发挥功能的。因此，运动、体能和康复领域的专家逐渐放弃单一的肌肉训练和治疗方法，转而聚焦于基于运动的训练方法。因此，进行灵活性训练已成为健身和康复领域流行的趋势。大多数所谓的灵活性训练现今被称为动态拉伸，我们对这些容易混淆的概念进行了梳理，并将在第3章对拉伸和柔韧性进行详细探讨（译者注：原书作者没有严格区分柔韧性和灵活性，这两者之间有时候是相互交叉的）。
拉伸训练是否和体能训练一样重要？如果拉伸目标及方法正确合理，答案则是肯定的。这不仅指采用正确的拉伸姿势，还包括选用合适的训练参数，以获得最好的拉伸效果。也就是说，进行恰当的热身，开发各种特定的拉伸动作，并且根据预期目标，确定每次拉伸的强度、持续时间和频率都是十分必要的。
首先必须评估自己身体的柔韧性，然后才可以据此确定拉伸参数。如本书所述，柔韧性涵盖的范围大于关节活动度（ROM）。一旦获得身体柔韧性的评估结果，你就可以着手制订个性化的拉伸训练计划，以提高专项运动所要求的身体柔韧性。不要制订一般性拉伸计划，而应当制订更精准的拉伸训练计划，以满足自身需求，并且随着时间的推移对计划进行调整。全面评估身体柔韧性有助于确定自身柔韧性的基线水平，也方便后续对其进行定期的对比和回顾。通过对比，可以判断自己是否实现了预期的运动表现目标。拉伸训练计划可以按照一定的时间间隔定期进行，也可将其整合到其他运动训练计划中，以作为补充。
本书开篇先说明柔韧性的基本原则，以便你随后去尝试柔韧性训练中的拉伸致胜体系。我们提供了一些易于掌握的拉伸训练计划，可以使你的运动表现立刻呈现出非常明显的进步。我们成千上万客户的反馈可以证实拉伸致胜体系的益处，训练之后，你应该会发现自身的爆发力、力量、耐力和柔韧性都达到了前所未有的水平。
此外，你还会发现意外受伤的风险显著降低，身体的各种疼痛症状减轻或消失。我们有一位客户名叫布赖恩·道金斯（Brian Dawkins），他曾是美国国家橄榄球联盟的中卫，参加了16个赛季的比赛，曾9次入选明星碗（Pro Bowl）球员。他说：“我的教练和队友纷纷问我最近进行了什么不一样的训练，为什么赛场上的表现突飞猛进。我告诉他们，我通过拉伸致胜训练方案提升了我的运动表现。”现在，职业运动员和优秀运动员都开始采用拉伸致胜体系，因为大量临床证据证实该体系能够提高进行专项运动所需的柔韧性。1997年，安·弗雷德里克在硕士论文中称拉伸致胜体系与传统拉伸相比，能显著扩大关节活动度（扩大36%～52%），且效果更持久。此后，我们一直在不断优化和改进拉伸致胜体系（事实上，在过去的10年里，运用这个体系，我们诊室的客户的柔韧性显著提升了100%～200%）。这可以保证我们的客户、学生和读者都能获得最新、最先进的拉伸信息和技巧，来改善自己的运动表现，并且降低受伤风险或减少手术后的恢复时间。
拉伸致胜体系符合现代的功能性成果训练理念。也就是说，采用拉伸致胜体系的训练计划，不仅可以提高关节活动度，而且可以提高灵活性。根据我们的经验，定制训练的效果最好。应该就特定运动或动作对柔韧性的要求进行分析，在此基础上实施定制的拉伸训练计划。
功能性拉伸训练能够直接提升运动员专项运动的运动表现。例如，百米短跑运动员和马拉松运动员的拉伸训练不同。由于短跑运动员的快肌纤维比例更高，因此神经系统和肌肉反应速度更快，这些快肌纤维从起跑到冲刺结束都有助于产生爆发力。与短跑运动员相比，马拉松运动员体内的慢肌纤维比例更高，这些慢肌纤维耐力更好，适合长时间的运动。在长跑过程中，马拉松运动员可以一直保持正确的身体姿势。
这两种运动项目的柔韧性训练计划还有一种差别，即对运动员的功能性关节活动度有不同的要求。短跑运动员起跑时需要在起跑架上下蹲，而马拉松运动员起跑时站在起跑线后。二者的动作速度都要快，但对短跑运动员的柔韧性要求更高。如果运动员结合根据专项运动的特殊原则制订的拉伸训练体系进行训练，自身的功能性柔韧性能达到最佳状态。
本书旨在为运动员和教练提供制订有效柔韧性训练计划的工具，帮助运动员在任何运动或活动中发挥出最佳水平。本书还有一个重要的目的，即向大家解答与拉伸和柔韧性训练及教学相关的一些问题，运用我们作为人体柔韧性训练专家多年的研究发现和训练成果来启发和激励读者。
在帮助你制订训练计划之前，我们先帮助你评估自己身体的灵活性，发现活动受限的身体部位，以便运动。确定不平衡和柔韧性不足的身体部位之后，可以尝试制订个性化的拉伸训练计划，以符合自身需求。实施适合自己需求的训练计划之后，你可以更快、更好地提升柔韧性和灵活性。第一次拉伸训练之后，身体的柔韧性和灵活性便会有明显的改善，持续2周之后，效果更好。
本书第1章简述了最佳柔韧性的10个基本原则，这是掌握拉伸致胜体系的理论基础。就像我们所进行的任何运动一样，首先必须掌握基础动作，才能取得进步。
第2章介绍柔韧性的解剖学和生理学原理，以解答运动、健身和康复领域的专业人士仍存在的疑惑。我们首先梳理了结缔组织系统的内容，该结缔组织系统又名筋膜。科学研究发现，人体其实是一个张力正常的筋膜网，此结构有助于以声速传送运动（以及其他许多必要的生命活动）信息。如果你有慢性疾病或久治不愈的身体症状，如身体紧绷、酸痛、僵硬、无力和行动迟缓，则说明你的筋膜处于失衡状态。在本书的后面，我们会提供这些问题的解决方案。
第3章运用新的筋膜研究成果来对弹性反冲、波动式运动和筋膜拉伸进行整合。这些是新一代体能训练和预防受伤的关键要点，而拉伸致胜体系包含了这些内容。
在第4章中，我们将柔韧性和运动联系起来，探讨基础动作评估和矫正的重要性，并将其视为实现最佳运动表现的基础。本章论述了核心灵活性对于提高核心稳定性的重要性，这一点往往被人们忽视。如果不能纠正教练或运动员对这个问题的错误认知，运动员整个职业生涯的表现水平就有可能受到影响。本章还探讨了柔韧性对力量、爆发力和速度等运动素质的影响，以及柔韧性训练对运动表现的影响。
第5章教会你利用筋膜灵活性评估（FMA）来评估自身柔韧性，指导你运用前文的信息，帮助你找出一直阻碍你运动表现提升的确切问题。根据FMA发现的问题，本章将指导你围绕自身需求来制订常规拉伸训练计划。你将了解如何评估阻碍你实现运动目标的问题，学会如何保持运动表现的最高水平。此外，你还将学习如何避免受伤以及如何从伤病中快速恢复。
第6章针对在个人评估中发现的不平衡问题提供相应的矫正方案。你也可以直接进行本章介绍的恢复性拉伸训练，这将帮助你从高强度的训练和比赛中快速恢复，训练和比赛经常会造成单侧紧张和不对称的压力。对于过度训练或过度负荷造成的轻伤，这些训练计划也能帮助你恢复。此外，采用本章中的训练计划，你还能够防止轻伤发展成重伤。
在第7章中，我们提供了能在1小时之内完成的动态拉伸训练计划。这些训练计划由大多数运动中常见的主要动作模式构成。你可以进行全部练习，也可以只选择针对特定身体部位的拉伸训练。
第8章展示了利用辅助拉伸帮助优秀运动员和职业运动员将运动表现提升到最佳水平的方法。本章的内容适合运动、健身和康复领域的专业人士，可以帮助他们寻找有效的方法来进行拉伸。第8章也适合想要了解辅助拉伸的人士阅读。
本书反映了我们对拉伸和柔韧性训练的热爱。利用多年来和客户一起积累的各种知识，可以帮助读者显著提高身体柔韧性。本书中的拉伸训练高效，可以节约你的时间，不用依赖专业人士减轻身体的疼痛；可以为你节约金钱；还可以帮助你实现自己的运动目标，使你不断获得成就感和愉悦感，让你更加享受训练，更加乐于参加训练和运动，从而形成良性循环。为了实现终极运动目标，开启你的拉伸致胜之旅吧！
作为医生、导师和教练，结合过去50多年来的亲身经历、研究、学习和专业实践，我们总结了以下10个基本原则，据以构成了拉伸致胜体系的理论基础。
原则1：调节呼吸，使呼吸与拉伸同步。
原则2：调节神经系统适应拉伸。
原则3：以正确的顺序进行拉伸。
原则4：在不引起疼痛的前提下进行拉伸。
原则5：拉伸筋膜，而不仅仅拉伸肌肉。
原则6：采用多平面的拉伸运动方式。
原则7：拉伸时扩大关节活动度。
原则8：利用牵引进行最大限度的拉伸。
原则9：利用阻力达到最佳拉伸效果。
原则10：根据目标调整拉伸参数。
这10个原则构成了我们整个理论体系的核心部分。与我们的身体系统一样，这些原则以一种非线性的方式共同运作。因此，其排序不是最重要的，也无须严格地按顺序拉伸。相反，应该使用多层次的方法，即从最深层、最简单的运动层次（呼吸）到最复杂的运动层次（多平面动作），对这些原则进行组织和整合，来帮助你实现运动目标。其中，筋膜是软结缔组织系统，遍布整个人体并形成一个连续的张力网络（见图1.1）。它连接皮肤、每块肌肉、每个器官和每条神经（Schleip and Muller, 2012）。这也是本书中将其称为筋膜网的原因。关节囊是一种分化的筋膜，覆盖所有关节，调节关节韧带并与关节韧带共同发挥功能，有助于包含关节内的液体（见图1.2）。
现在，让我们来详细了解10个基本原则的内容，这些原则构成了柔韧性训练计划的基础。
运动员都了解呼吸的重要性。一个人的呼吸方式会影响他的精神、情绪和生理状态。任何尝试投球、用弓箭和枪进行射击并击中目标的人都能够明白，调节呼吸节奏对准确命中目标的重要性。
呼吸会影响肌肉张力。例如，睡眠呼吸暂停（呼吸暂停导致的睡眠暂停）与上呼吸道的肌肉张力低下或减退有关。再如，对贝类或蜜蜂叮咬过敏，会导致肌肉张力增加，气道肿胀，出现过敏性休克甚至死亡。无论是这两种情况中的哪一种，肌肉张力异常都会严重阻碍正常的呼吸功能，引发不良后果。
在许多运动中，如高尔夫球，我们应该放松自己，如果在准备击球入洞时快速呼吸，会让我们难以集中注意力去完成当前的击球动作。反之，如果在准备100米赛跑或游泳冲刺时选择缓慢地呼吸，就无法对发令枪做出恰当的反应，进行有效的起跑或冲刺。上述两种情况，都是因为不恰当的呼吸技巧对运动表现造成了负面影响。
呼吸与运动表现之间的实际联系是怎样的呢？为了从根本上说明这两者之间的联系，请尝试下面几个简单的动作：
1. 两腿分开与髋同宽，双脚平行站立；
2. 将重心落在足弓的中间，确保身体重心不位于脚跟或脚趾上；
3. 双膝微屈，大腿保持放松，不产生张力；
4. 想象自己的尾椎骨下降到地上，而头部漂浮在天花板上；
5. 闭上双眼，感受腹部随着每一次吸气放松地膨胀，随着每一次呼气放松地收紧；
6. 仔细感觉身体任何部位的紧张、不适或疼痛，然后继续恢复到与之前相同的呼吸状态；随着每一次呼吸动作，感受呼吸越来越深、身体越来越放松；
7. 保持这种状态，计数10个，每一个计数都是一次完整、缓慢的吸气和呼气循环。
我们的客户尝试了这种简单的意识练习之后，反响非常热烈。客户反馈如下：“我以前从不知道我的身体这么紧绷！”“我从不知道放松身体这么难，为什么我不能放松呢？”“我的肩膀本来有点疼，做完这个练习之后，肩膀不疼啦！”从这组简单的练习中，客户了解到自己身体的某些部位累积了不必要的张力。更重要的是，通过专门的指导，客户学会了如何快速地释放肌肉张力。
通过这组练习，呼吸与身体状态之间的基本联系变得显而易见，并且为今后运用更高级、更专业的呼吸方式奠定了基础。例如，你可以运用在呼吸练习中学到的经验对不同的拉伸节奏做出反应，以达到不同的柔韧性训练效果。具体练习方法详见第3章。
我们在观察中发现，学习呼吸影响肌肉张力的知识，获取相关经验，并将其运用于拉伸训练获得的效果要大大优于学习之前的效果。这是因为通过同步呼吸（以及其他9条原则），我们可以准确地评估身体的当前状态，并在特定的时机对这种状态做出反应。你已经意识到身体内存在不必要的、使运动受限的张力，并在一次完整的呼吸循环之内释放张力。根据这个原理，你可以在睡前用很少的时间做简单的拉伸系列动作（详见原则3），快速有效地恢复身体柔韧性。这样可以帮助你放松并释放一天中所累积的身体张力和紧绷感，通过一整夜的睡眠恢复，用最佳水平的柔韧性完成第二天的活动。
进行恢复性拉伸时，我们的客户按照前面的提示，将注意力放在呼吸上面，而不是在拉伸时强调计数，这样的拉伸效果更好。我们用这种方式协调呼吸和拉伸动作，可以注意到身体的某些部位需要较短的时间来缓解紧绷感，而其他部位则需要更长的时间来缓解紧绷感。当你完全掌握了运用合理的呼吸技巧协调各种身体部位的方法后（详见第3章），将会发现自己在田径运动场、高尔夫球场、滑雪场以及日常生活中，运动能力有了大幅提升。
调节神经系统，意味着通过上调（增加）运动量，下调（缩短）身体恢复时间来提高身体柔韧性，以获得最佳的运动成绩。换言之，在运动之前和之后，你可以增强或减弱神经系统的反应能力。这也意味着运动前的柔韧性训练（又称热身练习）完全不同于运动后的柔韧性训练（又称放松练习）。
是否需要拉伸，一直是一个有争议的问题。支持拉伸和反对拉伸的研究和报道都不少。然而，在实践中我们发现，这并不是一个做或者不做的问题，而是一个在什么时候、采用什么恰当的方式去做的问题。尽管训练目标和参赛项目各不相同，但在进行充分的全身运动之前，适当的热身是有必要的，这一点在运动科学和运动医学领域属于常识。如果你正在参加比赛或即将参加比赛，在进行全身运动之前的一般热身准备活动时，应该对神经系统进行上调，采用呼吸和拉伸同步的运动方式，促进肌肉内氧气和血液流动，增加身体和意识的关注度和警觉性。一般情况下，具有上述特征的拉伸动作通常被称为动态拉伸，本书中也将其称为快速波动式拉伸，更多内容详见第3章。
与之相反，运动之后是恢复或复原身体柔韧性的时间。比赛时高度的精神紧张和高强度的身体活动，会令人感到不适，肌肉酸痛且像打结的绳子一样紧绷，这种感觉往往出现在运动后的放松阶段，通常在运动后的24～36小时内最为明显。还有一种情况是在运动后感到腹股沟或腘绳肌紧绷，行走困难、缓慢。无论出现以上哪一种情况，我们都要进行拉伸，目的是尽快恢复柔韧性，使身体在第二天早晨起来之后恢复轻松灵活的状态，准备好再次运动。
为了实现上述目标，过去规定采用静态拉伸，即在规定的时间内保持一种拉伸姿势。你可能想以较慢的速度同步呼吸节奏和拉伸动作，来调节神经系统，并逐渐增大动作幅度，保持比运动前更长的热身时间。我们的拉伸致胜体系就是运用这种方式去提高柔韧性的，即缓慢的波动式拉伸。这种拉伸方式要求下调神经系统，更多细节详见第3章。
临床经验告诉我们，调节神经系统适应目前的情况，可以提高身体在所有训练和运动中的反应能力，减少或避免受伤。这方面的内容详见第3章。
作为一名专业舞者和武术运动的参与者，经过50多年积累的经验，以及数以千计的客户的拉伸经历告诉我，遵循特定的拉伸顺序，将会获得极佳的拉伸效果。当然也有极个别的例外，但是遵循我们在本书中介绍的顺序，结合自身的最佳本体感觉，将会制订出一个有效的拉伸计划。
我们发现，一般情况下，应该首先拉伸关节囊，然后拉伸靠近关节囊的深层肌肉，最后拉伸连接两个或两个以上关节的表层肌肉。与不按这个顺序实施的拉伸相比，按照这个顺序拉伸可更有效地提高身体柔韧性。形成这个差异的原因复杂多样，包括中枢和周围神经系统的多方面效应，通俗地说，就是放松或缓解身体深层受限的组织结构，导致身体发生一系列条件反射和生化反应，激发其他身体部位对拉伸做出深层反应。这方面的更多细节详见第2章和第3章。
大多数运动员都有髋关节紧绷或活动性差的问题。这是限制身体的柔韧性，尤其是降低下肢运动效率的首要因素，同时也是主要的因素。这种问题的常见示例是仰卧时，双手抱紧膝盖拉向胸前，如果髋部或腹股沟感到压痛，则表明髋关节受到了压迫。这种压迫感可能是炎症造成的，但大多数情况下是因为髋关节囊和髋部屈肌紧绷（详见原则7），髋关节的两个相反表面受到了异常的压迫，从而限制了运动。如果继续忽视这种看似无关紧要的症状，很可能会发展成髋关节炎。相比一般人，这种现象更多见于运动员。幸运的是，针对这些部位进行拉伸，可以及时地缓解这些症状。
一旦关节囊和单关节肌肉的柔韧性提高，那么多关节肌肉将得到更有效的拉伸，因为由里及表、由短及长是肌肉层和结缔组织的生理活动顺序。
另一种合理拉伸顺序是优先拉伸因严重紧绷而抑制关节正常功能的对侧肌肉。在所有功能性运动过程中，主动肌和辅助肌都有参与，辅助肌又称为协同肌。主动肌和协同肌通常共同运作（或协同运动），但在有些情况下，例如柔韧性不平衡、受伤及某些本书未提及的其他情况下，协同肌会替代主动肌承担更多的运动负荷。当主动肌不工作时，协同肌会接替主动肌运动。
一个常见的示例，即髋部屈肌过度紧绷，抑制了髋部伸肌的正常收缩。髋部伸肌或臀肌不能正常地完成动作时，腘绳肌会承担额外的运动负荷。因为腘绳肌是辅助臀肌伸展髋部的协同肌，在这种情况下，腘绳肌转换成为主动肌。由于额外的运动负荷超出了肌肉承担范围，腘绳肌常常出现紧绷或撕裂的情况。通过恰当的拉伸（此处指髋部屈肌）可以消除过度的紧绷感，由于被抑制而变弱的肌肉（此处指髋部伸肌或臀肌）恢复强壮有力的状态，协同肌（腘绳肌）不再紧绷。
任何情况下，拉伸都不应当引起疼痛。如果拉伸引起疼痛，往往是因为拉伸动作撕裂了健康的组织，迫使其超出了柔韧性上限。一旦发生这种情况，随着创伤组织的增多，运动表现会变差。
我们发现，运动场上柔韧性和运动表现的显著提升都是在平静、放松和笃定的状态下产生的。在这种状态下，通过两次辅助拉伸训练，我们发现之前紧绷程度最高的运动员，其柔韧性显著提高了50%～100%（用角度计测量度数，并在骨骼位置上做视觉标记），期间并未出现疼痛感。因此，只要掌握了这10个原则，并且在训练中不断运用这些原则，随着自我拉伸的进行，身体的灵活性会显著提高，而且身体不会出现疼痛感。
如果拉伸后身体感觉紧绷或酸痛，很可能是因为拉伸强度太大、呼吸节奏不正确、拉伸动作不恰当或不符合自身目标。事实上，一部分新客户的反馈说明了一些运动员拒绝拉伸，是因为他们发现拉伸之后身体更加紧绷，而不是放松。对于这种拉伸结果，竞技运动员当然无法接受。那么，应如何有效地避免这种结果呢？
扩大关节活动度（ROM），又不引起疼痛的重点在于，了解如何在完成拉伸动作之后放松身体，以避免产生所谓的反弹效应（紧绷效应）。反弹效应指刚刚拉伸过的肌肉又立即变得紧绷。这种反弹效应往往出现得较为突然，常出现在较长时间地拉伸某个肌肉之后，也会出现在强度更高、更深层次的拉伸过程中。突然或者快速拉伸会引起肌肉突然收缩或痉挛，这是身体为避免受到损伤做出的本能反应。拉伸动作强度太大或保持时间过长，同样会导致出现反弹效应，并引起肌肉酸痛。
拉伸后经常出现反弹效应，在某种程度上是对拉伸的否定，说明拉伸没有达到预期效果（整体柔韧性没有什么变化），结果与投入的时间无法匹配。这是一种非常常见的情况，我们已经听到很多新客户抱怨拉伸没有任何效果。
试试下面针对反弹效应的简单练习（如果怀疑脊椎受伤或确定脊椎有伤，尤其是神经和椎间盘受伤，请不要尝试此练习）：
如果你仅通过反向拉伸动作，起身恢复直立姿势，那么你正在尝试放松的肌纤维又会重新收缩，拉伸动作所带来的效果也会立刻被抵消。因此，你需要学习如何恢复初始姿势，避免拉伸肌肉重新变得紧绷，从而在不引起疼痛的前提下，达到最佳拉伸效果，扩大关节活动度。请尝试修改之前的练习：
此原则始终适用于第6章到第8章的所有运动和拉伸训练计划。
自1975年以来，安·弗雷德里克（Ann Frederick）一直担任人体运动方面的教师，教授专业和学术性舞蹈和人体运动学。她创立了拉伸致胜中心，而她的丈夫克里斯（Chris）和其他职员负责筋膜拉伸疗法、理疗、普拉提、运动按摩、脊椎推拿和针灸治疗。自创立拉伸致胜机构（Stretch to Win Institute）以来，安和克里斯用他们开发的两种治疗技术，即经过认证的生命拉伸疗法和筋膜拉伸疗法，诊治了许多医疗、体能和运动领域的专业人士。安是经过托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）认证的运动肌筋膜整合治疗师和筋膜拉伸研究学会（Fascia Research Society）的创始成员。
自1989年以来，克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）一直担任骨科、运动医学和舞蹈医学的物理治疗师。在专业舞蹈和武术领域，他有相关的背景知识。克里斯运用自己对运动矫正和继续教育的热情，为运动员提供帮助，教授他们如何评估灵活性。他也是拉伸致胜机构的创始人，他和安共同创造了拉伸致胜的生命拉伸疗法和筋膜拉伸疗法。他是经过托马斯·迈尔斯认证的运动肌筋膜整合治疗师。克里斯是美国物理治疗师协会（American Physical Therapy Association）和国际结构整合师协会（International Association of Structural Integrators）的会员，也是筋膜拉伸研究学会的创始成员。
王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；副研究员，硕士生导师；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人；现任国家体育总局训练局体能训练中心主任；国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队召集人、中方总协调，备战2016年里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；备战2020年东京奥运会体能训练保障营体能负责人；备战2024年巴黎奥运会体能专家组成员、召集人；为游泳、田径、举重、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、排球、篮球和帆板等二十余支国家队提供过相关体能测评和训练指导服务；清华长三角研究院特聘研究员，国家体育总局教练员学院特聘专家，中国体育科学学会体能训练分会常委，北京市体育科学学会体能分会副主任委员，北京市体育科学学会理事会理事。主编有《儿童身体训练动作手册》（系列书）《青少年身体训练动作手册》（系列书）《功能性训练动作解剖图解》（系列书）《儿童青少年体质健康测试达标教学与训练指南》（系列书）等二十余部图书；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》《女性健身全书》《50岁之后的健身管理》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》《执教的语言：动作教学中的科学与艺术》《游泳科学：优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导》《跑步科学：优化跑者运动表现的技术、体能、营养和康复指导》等二十余本译作；在《体育科学》《中国体育科技》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向为身体训练（专业体能和大众健身）、儿童青少年体育、健康促进工程等。
杨斌，卡玛效能运动科技创始人，卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列认证课程［“精准评估（Precision Assessment®）”“精准训练（Precision Training®）”“精准减脂（Precision Weight Loss®）”“精准力量（Precision Strength®）”“精准伸展（Precision Stretching®）”“精准营养（Precision Nutrition®）”“精准康复（Precision Rehabilitation®）”］创始人；精准减脂管理软件创始人；曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际体育科学协会（ISSA）中国区讲师，国家体育总局体育行业职业技能鉴定专家指导委员会专家，中央电视台体育频道特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问，贵阳市公安局警训部体能顾问；2003年全国健美锦标赛青年75公斤级冠军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《高强度训练的艺术》《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等。
