疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划：精编视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划：精编视频学习版/柳磊编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8
ISBN 978-7-115-61764-4
Ⅰ.①疯… Ⅱ.①柳… Ⅲ.①健美运动—基本知识 Ⅳ.①G883
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第088983号
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◆编著 柳磊
责任编辑 刘蕊
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
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临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.75 2023年8月第1版
字数：229千字 2023年8月河北第1次印刷
定价：39.80元
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腹肌训练是男士健身训练中最重要的内容之一，拥有完美的腹肌线条几乎是每位健身男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。
本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造完美腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。
健身是有规划的、极具科学性的训练过程。对现代人来讲，健身已经不是小众运动。随着工作和学习压力越来越大，大多数人的身体会出现肥胖等问题。健身可以帮助人们改善体质，减脂塑形，让生活充满健康活力。
明确健身的目的，了解自己的身体，才可以有针对性地、科学地进行训练。而合理膳食可以让锻炼者少走弯路，获得理想的健身效果。
腹肌就是腹部肌肉。人体的腹肌从内到外分为3层：腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌、腹直肌。
通常所说的“六块腹肌”或“八块腹肌”其实是不准确的，这里所说的腹肌指的是腹直肌，而每个人只有一块腹直肌。通过一系列的训练，当体脂够少且肌肉壮硕时，腹直肌与白线、腱划之间的沟壑会越发明显，于是肉眼可以看见明显的块状腹肌。
腹横肌
腹横肌位于腹部肌肉的最内层，肌纤维几乎是平行走向。该肌肉起于肋骨内侧面，止于白线，肌质较薄，主要作用是与其他腹肌协同收缩，增加腹压。
腹斜肌
腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，肌纤维由外下方向前内上方斜行；腹外斜肌在腹部前外侧面浅层，肌纤维由外上方向前内下方斜行，主要作用是使脊柱回旋和侧屈。练习这两块肌肉，可以使腹部肌肉线条更完美。
白线
白线是左右腹直肌鞘之前的一条间隔，分布在胸骨剑突与耻骨联合之间，由两侧的腹肌腱膜的纤维在腹前壁的正中交织而成，中部有脐。脐上白线较宽。
腹直肌
腹直肌位于外层，由腹外斜肌和腹内斜肌腱膜包覆，呈上下条状。腹肌的外形主要由腹直肌决定。腹直肌单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱前屈、骨盆后倾。
腱划
腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有防止腹直肌收缩时移位的作用。
提到腹肌训练，很多人可能会想到核心训练，其实二者是存在差异的。只有将腹肌训练和核心训练区分开，才能更有针对性、更高效地进行训练。
目前人们非常重视核心训练，它包括核心稳定性训练和核心力量训练。它最初用于医学康复领域，近年来才被运用到健身和运动训练中。
核心稳定性训练指的是通过激活腹部周围肌肉及深层的稳定肌，以达到保持脊柱稳定目的的一系列训练。核心力量训练是指通过训练，提高核心肌群的力量和耐力，并且增强神经对肌肉的控制能力的一系列训练。
核心训练以提高身体核心区的稳定性及力量为主要训练目的，旨在增强运动能力、提高运动效率，是针对整体功能进行提升的一系列练习手段。而本书中所涉及的腹肌练习，主要是以塑形为目的，针对四块腹肌进行的训练。
什么是人体的“核心”
从解剖学的角度来看，人体的“核心”既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼，以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。此外，人体的“核心”正好处于上肢和下肢的结合部位，是整个人体运动链的中心环节，具有承上启下的枢纽作用。一般认为核心肌群包括腹部、下背部及臀部肌群，这些肌肉的起点和/或止点附着在核心区域，主要起到稳定“核心”、保持姿态的作用，同时也会引起“核心”或肢体的运动。
肌肉的增长相对来说比较容易，如何使肌肉显示出来才是关键问题。想要拥有良好的腹部线条和肉眼可见的块状腹肌，降低腹部脂肪含量是十分重要的。因此，在练习腹肌的同时，还要配合降低体脂率的练习，并严格控制饮食。
体脂率与身体健康的关系
人体成分通常可分为脂肪组织和非脂肪组织两部分。体脂率是指脂肪组织的重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。该指标可以反映人体内脂肪含量的多少。根据在体内分布位置的不同，身体脂肪又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
如何降低体脂率
随着科学技术的发展，人体成分的测量方法已逐步从最初的人体测量法、水下称重法发展到生物电阻抗法、双能X射线吸收法，以及磁共振成像（MRI）和CT扫描法等。每种测量方法都有各自的优缺点。目前生物电阻抗法已经比较普及，可以比较方便地知道自己的体脂率。
男子体脂率与体型特点
特别说明
本书中腰围数据为四舍五入至个位的数据。
基础代谢（basal metabolism,BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。基础代谢的能量消耗构成人体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗及能量需要的重要依据。基础代谢率（basal metabolic rate,BMR）指在基础代谢状态下单位时间内的能量代谢。可通过直接测定和公式估算获得BMR。直接测定方法是测量人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神紧张等影响时的能量代谢率。正常人的基础代谢率是比较稳定的，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，并随年龄增长逐渐降低。
尽管直接测定基础代谢率是最准确的，但无论何种类型的代谢测量仪器均较为昂贵且操作复杂。因此，专家学者提出了一些BMR估算公式。
基础代谢与体重和体脂的关系
我们每天都要摄入足够的能量来维持身体各部分器官的正常运作。当摄入量等于消耗量（基础代谢+运动消耗）时，可以维持体重和体脂不变；当摄入量小于消耗量（基础代谢+运动消耗）时，体重减轻，体脂减少；当摄入量大于消耗量（基础代谢+运动消耗）时，体重增加，多出的热量便转换为脂肪储存下来。因此，一个人在不改变摄入量的情况下，提升基础代谢可以消耗更多的热量，从而控制体重。
理想状态下基础代谢率的估算方法
女性
655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)
男性
66 + (13.7×体重kg) + (5.0×身高cm) - (6.8×年龄)
如何提高基础代谢率
保证充足的食物摄入
人体有维持正常体重的功能，因此，基础代谢率会主动去适应目前的身体状况。如果突然节食，或者大幅度减少摄入的热量，身体将长时间处于饥饿状态。为了维持基本的生理功能，基础代谢率将自动减缓，这不利于减脂和增肌。
加强力量训练
力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，人体基础新陈代谢率会下降，但是通过力量训练可以刺激身体燃烧更多的热量，有效提高基础代谢率。
改掉不吃早餐的坏习惯
早餐是三餐中与代谢及减脂关系最密切的一餐。人在睡眠时新陈代谢率会很低，只有到进食时才能恢复上升，如果忽略早餐，身体代谢就会随之推迟。
适量补充蛋白质
摄取足量的蛋白质能够提高人体的新陈代谢水平，使人体每天燃烧更多的热量。但是要注意不能过量。保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，可以维持饮食结构的平衡。
增加进食次数
将一天三餐在总量不改变的情况下分成4～5顿小餐，两餐之间的时间要尽量保持在3小时之内，这样可以使身体长时间处于高代谢的状态，燃烧更多热量。
少吃碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，会使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在机体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因此，应该多摄入各类蔬菜、水果及全麦谷物等。
戒酒
有研究表明，饭前喝酒能刺激人摄入更多的热量，同时人体在燃烧热量时会先代谢酒精中的热量，因而会削弱减脂效果。
多食用奶制品
奶制品中的钙质与其他成分相互作用，可以有效提高人体的新陈代谢率，提高燃烧脂肪的速度。
适当吃些辣椒
辣椒素会刺激机体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢，从而提高人体消耗热量的能力。
保持充足睡眠
睡眠不足会使新陈代谢功能变差，尤其是当睡眠不足4小时，人体分解碳水化合物将会更难，新陈代谢自然就会变慢。
减重，顾名思义，就是使体重减轻。而对于要减肥的人来说，减重不是目的，减脂才是最终目标。
减脂和减重的差别
减重与减脂有实质上的区别。有的时候体重下降，身形却没有变化，甚至体型会更差。其原因就在于盲目减重的时候，消耗的大部分是水，少部分是肌肉，而对脂肪的消耗微乎其微。这样，不仅身体的机能没有提高，反而损害原有的肌肉量，违背了健身的初衷。所以减重不是最终的目标，减少身体中的脂肪量、降低体脂率才是关键。
体重不能说明一切，体型好才是目标！
我们在衡量一个人的身材是否好的时候，不会关注他/她的体重，而是肉眼可见的曲线！在同样的体重下，全身脂肪与壮实肌肉两者的差异直观可见。所以，处于减脂塑形阶段时，不要对体重过于苛刻。因为当你刚开始健身增肌的时候，体重往往是上升的。
1kg脂肪
1kg肌肉
