DIET LIES AND WEIGHT LOSS TRUTHS
运动饮食指南
揭示12种流行饮食方案的真相
[英]梅洛迪·舍恩菲尔德Melody Schoenfeld 著
[英]苏珊·克莱纳Susan Kleiner 著
张冰 熊莹喆 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
运动饮食指南：揭示12种流行饮食方案的真相／（英）梅洛迪·舍恩菲尔德（Melody Schoenfeld），（英）苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）著；张冰，熊莹喆译．--北京：人民邮电出版社，2022.4
ISBN 978-7-115-57656-9
Ⅰ．①运… Ⅱ．①梅… ②苏… ③张… ④熊… Ⅲ．①健身运动-指南②饮食卫生-指南 Ⅳ．①G883-62 ②R155-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第206361号
版权声明
Copyright © 2021 by Melody Schoenfeld
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［英］梅洛迪·舍恩菲尔德（Melody Schoenfeld） ［英］苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）
译 张冰 熊莹喆
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：13.25
字数：174千字
2022年4月第1版
2022年4月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2021-3199号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书将为有过无数次减肥经历而没有成功，希望持久改变生活方式的人群提供帮助。本书分为3部分，共20章。第1部分介绍了减脂需要了解的基本知识和12种流行的减脂饮食方案的真相；第2部分帮助读者制订饮食计划和设计适合的饮食方案，并提供了科学运动的建议与方法；第3部分则从生物学、心理学的角度分析了减脂的方法，阐释了设定目标、避免常见减脂问题的策略。本书致力于阐明科学饮食的真相，为读者提供健身减脂方面的指导；并通过合理运动及控制日常生活习惯科学减脂，帮助读者在获得好身材的同时，也能获得健康的身体。
梅洛迪·舍恩菲尔德（Melody Schoenfeld）
我知道你在想什么。
“太棒了！又是一本减肥书。”
你这么想完全没错。事实是，减肥行业已经创造了（并且还在继续创造）许多百万富翁。你所要做的就是想出下一个“神奇的终极秘诀，能为你带来梦寐以求的体形”。
我不会做这样的承诺，因为我没有这样的魔力。
如果你正在寻找饮食计划，一些节食方案或一些会改变你生活的神奇食材，那么这本书不适合你。
如果你正在寻找“一夜之间锻炼出6块腹肌的万能终极解决方案”，那么这本书也不适合你。
如果你对现有的所有信息感到困惑，或者你曾经进行过无数次减肥而没有成功，或者你一直在考虑一种特定的饮食并想更深入地了解它，或者你只是喜欢阅读有关饮食科学的信息，那么这本书很可能适合你。
我写这本书是为了阐明有关最新的饮食趋势的科学真相。我会解释哪些方案是可行的，哪些方案可能有问题，并对为了推销特定计划而说的谎言做一些驳斥。我们不断被各种矛盾的信息轰炸，让我们面对现实吧，这些信息让我们感到困惑和头疼。不妨将这本书想象成是我把我的外套扔到信息泥塘上，帮助你穿过这片信息泥塘并且不会弄脏鞋子。
因此，请尝试放弃这是另一本减肥书的想法，与我一起探索如何持久地改变生活方式。也希望你不必再读其他减肥书。
苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）
是的，没错。所有的饮食都有效……对某些人而言。总的来说，我们都是饮食专家：采用一种饮食方案，之后为了尝试另一种方案又放弃这种方案。找到可以坚持一生的饮食方案，就像在彩虹尽头发现一罐金子，虽然发现一罐金子是个神话故事，但找到最终的饮食方案不是神话故事。你确实需要一些帮助来区分真相与谎言，而本书将为你提供帮助。
饮食与运动的世界充满神话、骗术和欺诈。很难把客观的指导与片面的建议区分开。有人会认为寻找无偏见的作者的最简单方法是查找原创的科学文献，但是如今，一些发表文献的学术作者并没有公开其利益冲突，一些学术期刊也未要求作者声明可能的利益冲突，甚至受过高等教育的专业人士也可能很难解释某些出版物的诚实性。在书籍、杂志、纪录片和网站中都很难找到真相，它们最初都以真相作为内核，但是后来省略了一些证据，并歪曲了词句，使他们描述的故事带有偏见，影响受众。
消费者有时会被这种误导忽悠，但是当这种误导对他们失效时，他们就会想要真正的答案。
还有一线希望！真正的科学、真正的证据和真正的答案还在。与大多数个人的事情一样，你必须确定哪个答案最有助于你实现目标，而弄清楚答案的最佳方法是，拥有可以指导你自己做出选择的真实信息。
在这本书中，梅洛迪以非常清晰且易于理解的方式为你完成了这项工作。你不需要成为科学家就能掌握科学知识，也不需要成为营养师就能了解饮食。这就好像在健身房或聚会上，她就站在你旁边，而你问她你想要尝试的最新饮食方案是否合适，她会带你了解每种饮食方案的优势和劣势，于是，你将能够确定这个饮食方案会让你最终达到目标，还是需要从列表中完全划掉它。
强烈建议你从头开始阅读这本书，不要急于跳到结尾，想在那里找到最终答案。寻找解决方案需要理解问题，评估障碍，然后制订取得成功的策略。本书第1部分将提供一些信息，帮助你理解前进过程中的问题和障碍。成功的减肥计划的基本概念有哪些？你可能会遇到哪些困难？你如何评估营销策略和硬性推销技巧，从而过滤炒作，了解事实？本书中讨论的12种流行饮食方案的真相是什么？
第2部分将指导你制订饮食计划策略，设计适合你的饮食方案，避免饮食世界中的谎言和陷阱。你甚至会看到营养方案的样本菜单，根据研究数据，这些方案既有助于增进健康又有助于减肥。这些是你可以永远遵循的计划。
第3部分包含一些真实故事，这些故事中的梅洛迪成了出色的老师和向导。你将读到她为客户提供的建议——没有糖衣炮弹，没有软弱无力和优柔寡断。你将获得直率、诚实的答案，同时也会产生共鸣。
在这本书中，梅洛迪以智慧、幽默和实用的建议，几乎回答了所有想通过饮食减脂的人们的每个问题。梅洛迪“一针见血”的写作风格简洁实用，因此，这是每位节食者和指导者都应人手一册的值得信赖的循证指南。
我知道健身连锁店有一个非常成功的商业模式。他们有一个非常聪明的社交媒体营销方案，包括每天的健身课程。通常，你给他们一定的预付款，他们就会承诺在6周时间内让你减掉20磅（1磅≈0.454千克，余后不再标注）。如果减肥成功，你的钱将退还给你。在这6周内，他们为你制订了极为严格的饮食计划（当然包括他们出售的营养品），同时每周5天在他们的健身房里折磨你。如果6周结束时，你的体重没有减少至接近20磅的标准，他们会更多地限制你的饮食，甚至严格限制你的饮水量。
6周结束时，很多人都达到了减重20磅的标准。当然会达到，当你被迫进入极度的热量缺乏状态时很难达不到标准。老实说——看到减掉这么多磅是令人兴奋的，也是令人鼓舞和振奋人心的，特别是朋友和家人会看到这样的变化，一些朋友和家人很有可能也会加入进来。因此，这个过程将继续循环下去。
这是一个很棒的商业营销模式。如此优秀以至于我发现我所在地区的数家不同的健身连锁店都采用了类似的方式，我还知道有一个非常昂贵的健身认证机构也采用了这种计划。这些健身连锁店提供了一些人“之前”和“之后”的对比照片。这些人经过若干周的健身计划后，突然变得容光焕发和肌肉发达（我从其中一位参与者那里了解到，“之后”的照片通常是在拍摄对象极度脱水的情况下，在非常强的补光下拍摄的，因此看起来特别疲倦。在最后阶段，很多人都筋疲力尽，甚至放声大哭，完成魅力镜头的拍摄后，每个人都出去吃很多披萨。）人们看到这些照片并受到了鼓舞。天呐，光是看看这些照片我就大受鼓舞。
这里有一个问题：没有人（好吧，几乎没有人）希望永远以蒸熟的蔬菜和罗非鱼为生，很少有人能够长时间维持极度的热量缺乏和坚持严格的锻炼方案。这根本是一个不现实的计划。
事实是，每种饮食方案都能起作用，每种饮食方案都有其优缺点。每种饮食都能起作用的一个主要原因是：热量缺乏。意思是说，每种饮食方案的原理通常归结为摄入的热量少于消耗的热量。如果加上运动，那么消耗的热量也会增加，从而导致热量更加缺乏。简而言之：如果我每天消耗1000卡路里（1卡路里≈4.187焦，余后不再标注），摄入1500卡路里，我可能会长胖；如果我每天消耗1000卡路里，摄入500卡路里，我可能会变瘦。顺便说一句，请不要每天仅摄入500卡路里，谢谢。
有些食物比其他食物更容易吃下去：我可以不假思索地一口气吃下一条法国面包；我吃掉一整袋薯片的次数多得我都不愿承认；有一次我一口气吃掉了一个奥利奥饼干全家桶；然而，我吃的西蓝花从未超过我一天消耗的热量，这就是垃圾食品存在问题的原因。食物本身不是问题，问题在于一次吃下一堆食物的容易程度。所以，当你津津有味地吃下高脂、高糖、高盐但极度美味且让人难以抵抗的（对于想在聚会上用一个好词给人留下深刻印象的人，可以表达为，超级美味的）食物时，很容易让一天中摄入的热量超标。并不是说西蓝花不好吃（反正我喜欢吃），但你不会发现我一口气吃下好几朵西蓝花。
所以，减肥的一种比较容易的方法就是用蔬菜、100%全谷物或发芽谷物面包以及健康的蛋白质等食物来代替超级美味的食物（听起来很顺口，对吧？）。许多饮食方案都遵循这样的路线——淘汰某些食物，甚至排除整类食物——在默认情况下，你最终会摄入更少的热量。
但是，让我们更详细地研究一下这种方法。
在本部分，我将详细分析你可能听说过，考虑过尝试，甚至可能尝试过的许多饮食方案。对于每种饮食方案，我都会分析它们为什么起作用（剧透警报：某种程度上讲它们几乎都能起作用），你可能会在这些饮食上遇到的问题，以及为了让你上当，你可能听说过有关该饮食的一些不太真实的信息。最后，我还会总结一下每种饮食的优缺点，以供缺乏时间或耐心的人查阅。本书末尾会列出我的所有参考文献，如果你想深入分析和自己做一些研究，这些文献对你来说可能是个不错的起点。
在阅读本书时，你可能会想：“嘿，我尝试过某种饮食，它对我非常有效！”好吧，这就是问题所在，不是吗？如果你已经不再坚持，你的成果没有持续保持，那它对你就不起作用，请记住这一点。
我的朋友艾琳（Erin）向我讲述了她的低碳水化合物饮食的经历：
“我是一个很能吃的人，我很少有吃饱的感觉。20多岁时我发现自己患有多囊卵巢综合征（polycystic ovary syndrome，PCOS）。我了解到低碳水化合物饮食可能有所帮助，后来我也确实尝试了这种饮食。到30岁时，我的体重已经超过250磅，我开始停止称体重，我知道我必须做些事情控制体重。几年后，我终于将体重减到了230磅，但是我感到饥饿和痛苦。
当我第一次从一般性的低碳水化合物（每天少于100克）改为生酮饮食（20～30克）时，我遇到了与可怕的‘酮流感’相反的情况，那就是我终于感觉我吃饱了。我记录自己的饮食情况，觉得可能是因为我比大多数人吃的碳水化合物少。我一直很认真地执行这种饮食方案，在不到6个月的时间里减掉了30磅——打破了我的记录。我最终短暂地将体重减到了200磅以下，感觉终于修补好了我与食物之间的不良关系。
然后我在朋友的订婚派对上吃了一块蛋糕。没问题，对吧？我想我一会儿就能回到生酮饮食的正轨。几周后，我在一次工作活动中喝了一杯饮料。在几天后的一个聚会上，我也喝了几杯饮料。然后假期到了，我离生酮饮食越来越远，我不知道该如何回到正轨。
我的健康指标告诉了我一个我试图忽略的事实：我的糖化血红蛋白（HbA1c）值从严格控制的5.3%提高到了9%以上。医生增加了我的二甲双胍剂量。我从减掉的30磅中恢复了20磅。我的生活在继续发生巨变，我挣扎着重新获得对食物的选择与控制的权利。
不管那些高碳水化合物食物在我的想象中多么美味，它们带给我的只有短期的多巴胺冲击和长期的负面影响。当我保持低碳水化合物饮食习惯，限制食物种类，远离深加工食品时，即使包装上宣传它们是低碳水化合物或生酮类的食品，我也会感觉自己的状态最好。”
真相
当我听到人们谈论减肥时，他们说的第一句话就是“我不能吃面包”或“不要再让我吃意大利面！”。低碳水化合物饮食似乎是减肥的新趋势，但是低碳水化合物计划是对每个人都有效的万能药吗？不吃三明治和意大利面真的会减轻体重吗？
低碳水化合物的生活方式作为一种减肥方式已经被推广了一段时间，现在具有不同的名称和略有不同的实施方法。以下是一些低碳水化合物的饮食计划：
• 原始饮食
• 穴居人饮食
• 阿特金斯饮食
• 生酮饮食
• 蛋白质能量
• 索诺玛饮食
• 杜坎饮食
还有更多，但是，这些是更受欢迎的低碳水化合物饮食。
当摄入的蛋白质和总能量相等时，低碳水化合物饮食的有效性肯定可以与其他类型的饮食相媲美[1-3]。一项荟萃分析（对有关一个主题的大量研究进行的考察）认为，当没有要求参与者需要维持特定的热量范围或增加运动量时，阿特金斯饮食比其他饮食更有效[7]。另外，2015年在一个代谢病房进行的一项研究（这意味着研究人员可以随时观察参与者的状况，控制食物和饮水的摄入量，以及日常的运动量等）表明，低脂饮食的减脂效果比低碳水化合物饮食更好，尽管两者都可以减脂[10]。值得注意的是，虽然在减脂方面，低碳水化合物饮食与其他饮食相比可能优劣难辨，但它们似乎都是有效的。
低碳水化合物饮食能减脂的主要原因在于它们的蛋白质含量高，与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质似乎更容易产生饱腹感[4-6]。蛋白质是植物型还是动物型不是问题，两者都可以产生饱腹感并帮助减脂[8-9]。当你感觉不到饥饿时，你往往吃得更少，这意味着摄入的热量更少。当然，如果你摄入的热量比消耗的少，你的体重就会减轻。
虽然在减脂方面，低碳水化合物饮食与其他饮食相比可能优劣难辨，但它们似乎都是有效的。
低碳水化合物、高蛋白饮食能减脂的另一个原因在于蛋白质的热效应，也就是说蛋白质消耗的热量比碳水化合物或脂肪消耗的更多[11-13]。不仅如此，与低蛋白饮食相比，休息时高蛋白饮食消耗的热量也更多[14]，这意味着你可以在更长的时间内消耗更多热量，包括休息时。这可能是由于高蛋白饮食更能够维持肌肉量[14]。此外，生酮饮食有一个内在因素，是可以抑制食欲，这当然会导致进食减少，进而减轻体重[51]。
缺点
我知道你在想什么：“哇哦！听起来真棒！我马上采用低碳水化合物饮食！”等等，别急，它也有一些缺点。有证据表明，一旦人体适应高蛋白饮食，蛋白质的饱腹感（即饥饿满足感）和热效应可能不会再持续下去[13]。尽管需要对此进行更多的研究，但这意味着从长远来看，应该采取其他的策略来确保持续减重。但是，一些对低碳水化合物饮食的长期研究表明，从长远来看，这些饮食仍然有效[14]。
同时，高脂、低碳水化合物饮食，例如阿特金斯饮食和生酮饮食，可能导致低密度脂蛋白（LDL）[15]或“有害胆固醇”升高。如果不加以控制，可能导致动脉硬化。尽管高脂、低碳水化合物饮食在短期内对心血管具有一定的益处，例如总体上减轻肥胖，降低2型糖尿病风险以及增加高密度脂蛋白（HDL）也就是“有益胆固醇”，但是有研究表明，这些益处可能不会长期持续下去[16]。有关这些类型的饮食对长期健康的影响，还需要进行更多的研究。
低碳水化合物饮食的另一个缺点是，它们经常会剔除对健康有益的食物，例如全谷物、豆类、水果和一些“禁忌”蔬菜（土豆、甜菜、胡萝卜和山药等）都富含对健康非常有益的不同营养素。除此之外，目前有研究表明，食用富含全谷物的食物可降低患心血管疾病的风险，降低身体质量指数，增强消化能力以及减缓体重增加[42]。摒弃这些食物可能对身体造成伤害。
极低碳水化合物的饮食，例如生酮饮食，可能会影响运动表现。在生酮饮食与运动能力的关联研究中，很大一部分没有对照组，设计不当或在其报告中存在明显的潜在偏见。尽管需要对此问题进行更多研究，但目前的研究结果表明，生酮饮食在耐力和力量方面的表现与高碳水化合物饮食相当或略低于高碳水化合物饮食[43]，这可能会影响增肌能力[44]。目前的研究都没有发现生酮饮食在运动促进方面有任何优势。
低碳水化合物、高蛋白饮食的最大难点在于坚持[14]。坚持如此严格的饮食习惯并不容易，许多人都中途放弃了。但是，如果坚持下去，并且做一些智慧的选择，那么低碳水化合物、高蛋白饮食将是一种非常有效的减肥方法。
谎言
我看到过许多关于各种低碳水化合物饮食的负面言论。让我们继续揭穿这些谎言。
培根
培根不是神奇的健康食品，我知道这似乎是常识。但是培根无处不在，并且在许多流行的低碳水化合物计划中根深蒂固。大多数食物都把培根包裹在里面，隐藏在里面，涂抹在里面，甚至用培根油来烹调。但是，加工肉、红肉和腌制肉与癌症、心脏病和几乎所有会导致死亡的疾病因素相关联[20-21]。
查看这些研究的结果时，一定要注意其中许多是流行病学研究，这意味着对特定人群进行的研究，调查了他们的饮食或生活方式的各种要素，以分析是否有可能与所研究对象存在关系。因此，尽管食用生肉和加工肉与这些病症存在着关联，但我们不能肯定地说它们就是根源，而不是其他一些生活因素（或这些食物和特定生活因素的组合）。这个问题也可能与肉的制备方式有关；如果以不同的方式制备它们，将会发生不同的结果。从这些研究中，我们也不能确定地说存在特定的“不良”肉类摄入量。吃多少肉会引起这些问题？如果吃的肉少于这个量，就不会遇到这些问题？尽管目前已有的研究存在着这些漏洞，但研究结果证明它们之间存在着紧密的联系，尤其是在食用加工肉和腌制肉的情况下，因此最好不要吃得太多。
椰子油
椰子油也不是神奇的健康食品。没有得出这一结论的研究，通常分析的对象是食用大量椰子，并且心脏病发病率和总体死亡率较低的人群[17]。但是，接受研究的人群居住在南太平洋地区，他们通常吃传统的全鱼类食品，不吃加工食品。这不会影响关于饮食的讨论。这与典型的西方饮食形成鲜明的对比，西方饮食中加工食品的含量较高，而水果、蔬菜和鱼类的含量较低。对于西方人群，椰子油似乎并不比任何其他饱和脂肪更有益，并且大量食用椰子油可能增加患心脏病的风险[18-21]。
与一些常见的说法相反，椰子油是否有助于减肥还未得到证实[22-24]。关于这方面，现有的研究大多规模很小，设计欠佳且具有偏见。椰子油含有约60%的中链甘油三酯（MCT）。尽管一些研究发表了有关MCT的益处的证据，但这绝对是一个灰色地带，还需要进行大量研究。
有关饱和脂肪的内幕
我们接着讲培根和椰子油的主题。许多低碳水化合物专家都称赞饱和脂肪的好处，解释说它们对健康无害，就像我们一向认为的那样。当不考虑饱和脂肪的来源以及其他生活方式和饮食方面的影响时，研究结果确实表明它们是非常良性的[25-27]。
但是，当我们考虑用什么成分来替换饱和脂肪时，问题就变得棘手了。例如，西方饮食中的精制碳水化合物、反式脂肪和糖分含量往往较高。如果将饱和脂肪含量高的饮食与我刚才提到的西方饮食进行比较，则不含垃圾食品的饱和脂肪会降低患心脏病和其他疾病的风险[26-29]。但是，当将饱和脂肪含量高的饮食与单不饱和或多不饱和脂肪（例如ω-3和ω-6）含量高的饮食相比较时，饱和脂肪带来的患病风险要高得多[26-27]。如果将饱和脂肪替换为未经加工的复杂碳水化合物，例如蔬菜、豆类和全谷物，也会降低风险[28-29]。来自牛奶和奶酪的饱和脂肪比来自肉类的饱和脂肪更能降低患心脏病的风险，但不饱和脂肪仍然优于这两种饱和脂肪[29-30]。用蛋白质（尤其是植物蛋白质）代替动物性饱和脂肪，似乎也可以降低患心脏病的风险[29-30]。此外，人体内部会自己产生饱和脂肪，没有必要特意去消耗它们。最重要的是，食用饱和脂肪不是生物学需求。要消耗它们，不仅要减少饱和脂肪，还需要用更健康的脂肪代替它们。
减重与减脂
许多研究都存在一个问题，那就是它们专注于减重而不是减脂。这两件事并不完全相同。体重不会反映身体的成分。（根据所吃的食物和一天中的时间，我发现自己的体重一天的波动幅度多达10磅。）通过低碳水化合物饮食减去的体重通常可以解释为水分的流失——碳水化合物在体内转化为糖原，糖原同时储存着几克水。碳水化合物摄入量低时，身体就会开始消耗储存的糖原作为燃料，这意味着糖原将与储存的水分一起消失。在举重比赛中，如果需要为了比赛而减重，比赛的前一周，可以减少碳水化合物的摄入，这是我使用过的绝妙技巧。我会变得脾气暴躁，郁郁寡欢，但在比赛前量体重时，我会轻几磅，然后我吃一个三明治，一切就都好了。这并不是说，低碳水化合物饮食不会导致体脂减少，目前的信息表明它们确实会导致体脂减少，而且与其他的流行饮食差不多。但是减掉的体重都可以解释为水分流失，这种水分流失现象不会持续很长时间。
小结
• 对于减重，当热量相等时，低碳水化合物饮食似乎与其他饮食一样有效。
• 从长远来看，这些饮食是否健康尚不清楚。
• 关于该主题，还需要进行更多高质量、公正和长期的研究。
• 根据目前的研究结果，应该减少饱和脂肪并替换为多不饱和脂肪、健康的碳水化合物和蛋白质（尤其是植物蛋白），才能保持最佳的健康状态。关键在于用哪些成分替代它们。
我的朋友戴夫·巴里（Dave Barry），一位来自前业余体育联合会和国家业余健美协会的美国先生，与我分享了他在包括低脂饮食在内的不同饮食方面的各种经历：
“我在1984—2020年期间尝试过各种饮食，例如低脂（LF）、低碳水化合物（LC）和生酮［低碳水化合物/高脂（LCHF）］饮食。有很多次，我坚持每种饮食方案20周到几年不等，在严格执行每个计划的同时，每周进行4～5天的举重训练，每周进行3～6天的心血管调节训练。
最初，与低脂饮食相比，低碳水化合物和生酮饮食在开始的3～4周内都具有更好的减重效果。但是，在第一个月后，如果‘每天的净热量’相似，所有不同的饮食计划的减重效果会变得差不多。
每个计划都让我实现了我想要的目标。我最终选择坚持低脂饮食，因为它允许食用的食物种类最多。此外，低碳水化合物饮食中的蛋白质含量很高，而由于水果和复合碳水化合物有限，所以纤维含量较低，随着时间的推移，这可能引起间歇性的便秘。最后，与低脂饮食相比，生酮饮食在进行高强度举重训练时，似乎无法为我提供同样的能量水平。因此，我发现低脂饮食的种类更多，并且可以为举重训练提供更多能量，使我更容易长期坚持下去。”
真相
在减重方面，如果热量相当（意味着饮食中不会混入无脂饼干和橡胶状无脂奶酪制品），低脂饮食的表现似乎与其他饮食相近[2, 35-37]。能量平衡是关键——这一点怎么强调都不过分。
通常认为（惭愧的是我也有此想法），如果食物不含脂肪，你就可以吃很多，因为它们“不作数”[31]。很遗憾，能量平衡的原理根本不是这样的。
让我们暂时将大快朵颐地吃低脂零食的问题放在一边。低脂饮食的另一个问题在于，在剔除“有害”脂肪时，也会剔除可能对心脏有益的“有益”脂肪。在低碳水化合物部分已经讲过，用加工过的碳水化合物（例如精白面粉和含糖零食）代替饱和脂肪，对心脏的危害与饱和脂肪一样严重或者更严重[26-29, 38-39]。最好的选择是用多不饱和脂肪（例如ω-3和ω-6[26-27]）以及全谷物、水果和蛋白质[28-30]代替至少一部分饱和脂肪。
在低脂饮食中，不会摄入太多的ω-3或ω-6。在极低脂饮食（来自脂肪的热量低于10%）中，你甚至可能患上必需脂肪酸缺乏症，这可能导致皮疹、脱发、头发失去色泽、伤口难愈合和免疫失调等问题，甚至可能使你罹患阿尔茨海默病和痴呆症[40-41]。
谎言
在我成长的过程中，父亲一直在与肥胖和心脏问题做斗争，我记得母亲一直在努力减少他高脂肪食物的摄入。我家有一个冰箱储藏室，里面装满了各种无脂食品，有无脂奶酪、脱脂牛奶和大量名为Snackwell's的无脂巧克力饼干。这导致有一次，一只狗闯进储藏室吃了几盒无脂饼干，我们恐慌地拨打兽医办公室的电话，然后我们知道了狗的胃具有很强的免疫能力，吃几盒Snackwell's饼干不会有什么影响……但是我离题了。
总之，低脂饮食在20世纪80年代和90年代曾经风靡一时。它源自20世纪40年代及以后的一项研究发现：高脂饮食与高胆固醇水平有关联，后者是心脏病风险的潜在危险信号[31]。在20世纪80年代，饮食中的脂肪被认为是导致肥胖、心脏病甚至癌症的原因[31]，成为恶魔，所以主流杂志和报纸都在吹捧低脂饮食的好处。因此，大量的无脂零食用糖代替了脂肪，以使其变得可口。由于糖分很高（尽管不含脂肪），结果是这些零食中的热量与原来差不多。
不含脂肪的标签也使很多人赚了很多钱。我记得我和闺蜜萝宾（Robyn）一起吃了一整盒无脂肪的Entenmann蛋糕和饼干，因为有无脂肪的标签，我们认为这没什么不好，许多人也有同样的想法。一些公司可以为其产品购买“美国心脏协会批准印章”，而实际上，许多公司也是这么做的[31-32]。另外，这里的主要问题不是可以从可靠的代理商那里购买“有益心脏健康”的标签，而是这些标签往往贴在经过加工的休闲食品上，并没有贴在新鲜水果和蔬菜之类的食品上[31-32]。一份有600多种贴有标签的产品清单中包括麦片、可可粉和果脆圈[32]。
另一个明显的问题是，低脂饮食从未被证实可以预防心脏病；同样，高脂饮食也从未被证实会增加这一风险。这些研究同样是基于流行病学证据的，因此罪魁祸首模糊不清。还有一个问题是，20世纪80年代中期的研究仅针对中年男性[31]，很大一部分人群没有被研究。也就是说，我们获得的健康建议仅仅是基于一小部分人群的可疑证据。这导致的结果是，尽管所有人都加入了低脂饮食的潮流，但肥胖率仍在稳步上升：在1980——2000年之间，美国20～74岁人群的肥胖率从男性10%左右，女性15%左右上升到男性30%左右和女性35%左右[33-34]。通常认为（惭愧的是我也有此想法），如果食物不含脂肪，你就可以吃很多，因为它们“不作数”[31]。很遗憾，能量平衡的原理根本不是这样的。最终，热量过多导致了体重过多增加。
有趣的是，这段时间内冠状动脉类疾病明显减少[34]。但是，这在很大程度上是由于医学进步，吸烟习惯减少以及体育活动增加导致的[34]，富含加工过的零食的低脂饮食起的作用并不大。
小结
• 低脂饮食被错误地认为有助于减重和降低患心脏病的风险。
• 如果低脂饮食中的热量与其他饮食相当，那么这些饮食的减重能力也相当。关键在于能量平衡。
• 如果脂肪摄入过少，会引起严重的健康问题。
梅洛迪·舍恩菲尔德（Melody Schoenfeld），MA，CSCS，一位经过专业认证的私人教练，在许多不同领域拥有超过25年的训练经验。她拥有健康心理学硕士学位，经常就各种健康和健身主题撰写文章和发表演讲。她是位于加利福尼亚州帕萨迪纳市的一个私人训练中心的老板。2019年，她被评为美国国家体能协会（NSCA）年度最佳私人教练。
舍恩菲尔德参加过力量举重和大力士比赛，在力量举重的所有3个举重项目（深蹲、卧推和硬拉）中都保持着州和全国纪录。作为旧时代大力士表演的忠实拥护者，她可以表演一些特技，比如将电话簿和车牌撕成两半，掰弯钢筋、马蹄铁和钉子。她自己出版发行了《你的快乐不满足》（Pleasure Not Meating You）。在空闲时间，她会做大量的纯素食，在几个重金属乐队担任主唱，讲一些可怕的笑话。
苏珊·克莱纳（Susan Kleiner），PhD，RD，CNS，FACN，FISSN，是国际著名咨询公司——高运动表现与营养有限责任公司的创始人兼所有者。她是一位富有远见的教育家和激励者，经常在美国和国际上就营养、健康和运动表现等主题发表演讲。她是各种印刷实体、网络和广播媒体中非常受欢迎的专家访谈对象和受邀作家。她撰写了8本书，包括畅销书《新型动力饮食》（The New Power Eating）、《好心情饮食》（The Good Mood Diet）和《动力食品营养计划》（The PowerFood Nutrition Plan）。
克莱纳一直是美国和国际职业运动员和团队的运动表现与营养顾问，包括西雅图风暴队、西雅图统治队、西雅图海鹰队、西雅图水手队、西雅图超音速队、克里夫兰布朗队、克里夫兰骑士队、迈阿密热火队、奥林匹亚队，以及多种运动项目中各个年龄段的精英和非职业运动员的顾问。
她是国际运动营养学会的联合创始人兼研究员，也是美国营养学院的研究员。她还是美国运动医学会和美国国家体能协会的成员。
张冰，清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师。美国印第安纳大学高级访问学者，教育部学位中心博士学位通讯评审和复查评议组专家，中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主任委员。在国内外核心期刊发表论文70余篇；出版专著、教材30余部；主持重大专项课题6项，获得技术专利10项。主要研究方向：智慧健康管理、机能检测与评定、健康管理网络信息化工程等。
熊莹喆，清华大学运动人体科学博士研究生，主要研究方向：运动生理学，运动和饮食对糖脂代谢的影响，体育锻炼的健康促进和疾病防治。在读期间参与完成多项国际合作、国家级以及省部级课题，目前已经发表SCI/SSCI、CSCD、CSSCI期刊论文12篇，其中第一作者7篇。曾获国家级奖学金，荣获校级优秀共产党员，校级优秀学生干部，优秀毕业生等荣誉。
