全国青少年科学健身指导普及推荐用书
儿童青少年体质健康水平提升指导与实践
13～15岁
国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所 主编
李良 雷洲 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
儿童青少年体质健康水平提升指导与实践．13～15岁/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；李良，雷洲编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.2
ISBN 978-7-115-57961-4
Ⅰ．①儿… Ⅱ．①国…②国…③李…④雷… Ⅲ．①儿童—体能—身体训练—研究—中国②青少年—体能—身体训练—研究—中国 Ⅳ．①G808.17
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第236512号
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主 编 国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所
编 著 李良 雷洲
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11 号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：14
字数：290千字
2022年2月第1版
2022年2月天津第1次印刷
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本书旨在提供针对13～15岁青少年的体能训练指导，帮助青少年体育教育、体能训练等相关行业的从业者及13～15岁青少年的家长掌握系统的训练方法，指导处于该年龄段的青少年进行科学训练，有效提升他们的体质健康水平。本书首先概述了儿童和青少年体质健康测试的评级标准及其重要性，以及针对13～15岁青少年的测试项目的评分标准和训练注意事项；其次系统分析了13～15岁青少年在各个测试项目（BMI、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、1分钟仰卧起坐、引体向上、800米跑和1000米跑）中可能存在的问题；最后提供了解决不同问题和有助于综合提升的分级训练方案。本书采用图文结合和视频演示的形式对练习进行讲解，方便读者理解内容和掌握要点。
1.1 体质健康测试评级标准及其重要性
1.2 初中学生测试项目的评分标准
1.3 初中学生备考建议及注意事项
《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是各学校开展体育工作的重要指导性文件。根据《标准》的要求，各学校应每学年开展覆盖本校各年级学生的测试工作，测试成绩与学生评优和升学息息相关。在很多学校，这些测试也成为体育课考试不可或缺的一部分。
测试分为小学、初中、高中、大学4个组别，各组别的测试指标均为必测指标。身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生的共性指标。
13～15岁青少年多为初中学生。初中学生的测试项目为身体质量指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）、1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）、800米跑（女）。对于男生来说，引体向上为高优指标，1000米跑为低优指标；对于女生来说，1分钟仰卧起坐为高优指标，800米跑为低优指标。各测试项目的评分标准详见1.2节。
学年总分120分
学生测试的学年总分为标准分与附加分之和，满分为120分。标准分为各单项指标得分与权重乘积之和，满分为100分。附加分根据加分指标（高优指标和低优指标）的测试成绩确定，满分为20分。其中，初中的加分指标共4个，男生2个，女生2个，每个加分指标的加分上限均为10分，因此总的加分上限为20分。
等级评定标准：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
等级评定标准
《标准》规定，每学年测试成绩优秀者可获得体育奖学分；良好者或优秀者可参加评优与评奖；不及格者在本学年有1次补测机会，若补测仍不及格，则本学年成绩评定为不及格。毕业时，按当年学年总分的50%与其他学年平均分的50%之和进行等级评定。
初中学生体质健康测试项目的得分权重见下图；各项测试的评分标准见表1.1～1.7，其中，BMI测试成绩精确到0.1千克/米2，肺活量测试成绩精确到1毫升，50米跑测试成绩精确到0.1秒，坐位体前屈测试成绩精确到0.1厘米，立定跳远测试成绩精确到1厘米，引体向上（男）测试成绩精确到1次，1分钟仰卧起坐（女）测试成绩精确到1次，1000米跑（男）、800米跑（女）测试成绩精确到1秒；初中学生的高优指标引体向上（男）和1分钟仰卧起坐（女）测试的加分标准见表1.8，低优指标1000米跑（男）和800米跑（女）测试的加分标准见表1.9。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 3'55"表示3分55秒，余同。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 引体向上（男）、1分钟仰卧起坐（女）均为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
b 初中各个年级男生使用同样的标准。
c 初中各个年级女生使用同样的标准。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 1000米跑（男）、800米跑（女）均为低优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以减少的时间所对应的分数进行加分。
b 初中各个年级男生使用同样的标准。
c 初中各个年级女生使用同样的标准。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
养成健康的生活习惯
《标准》从身体形态、身体机能和身体素质三大方面对各年级学生的体质健康水平进行综合测评，一方面鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，强健体魄，健全人格，增强社会适应能力；另一方面引导和深化学校体育教学改革，促进学生身心健康发展。初中测试项目较多，对学生的评价更系统、全面，包括学生在当前身高下的体重、心肺功能、速度、灵敏性、协调性、柔韧性、全身力量和耐力等指标，而这些指标达到正常标准对于初中学生的健康成长，及其运动技能、素质的良好发展至关重要。
初中学生的学业较为繁重，尤其是初三学生，他们面临着中考的压力，很可能形成坐姿不端、弯腰驼背等不良姿势和久坐、缺乏锻炼等不良习惯，这些都会对他们的生长发育产生不利影响。应让处于该阶段的学生充分了解体育锻炼的益处，尤其是在调节情绪、缓解压力和提高学习效率、优化学习效果方面的益处，从而增强他们参加体育锻炼的意愿。初中学生已具备较强的自主意识、自制力和对自己的学习、生活的规划能力，可在充分了解体育锻炼的重要性的基础上做好时间规划并进行自主锻炼。家长主要帮助他们做好学习、锻炼和娱乐的时间规划并解答他们所遇到的问题和困惑，同时给予适当的监督，最终使他们以科学的方式、有规律地锻炼并养成健康的饮食习惯、形成良好的作息。
掌握测试规则和技巧
初中学生要想取得理想的测试成绩，需要熟知每个测试项目的规则、要点和技巧，避开犯规点，避免错误动作，不使用蛮力，否则难以获得理想的结果。例如，坐位体前屈测试要求保持双腿、双臂和双手伸直，缓慢地向前推动游标，双腿屈曲和猛地推游标都属于犯规动作；进行肺活量测试时，应匀速、连续地吹气并避免漏气，否则测试成绩将低于实际水平。在备考期间，应指导学生多次进行模拟测试，使学生牢记规则和要点，熟练掌握技巧，规避易犯错误的地方，尽可能地提高成绩。
初中学生的体质健康测试项目较多，与小学有较大差别，且其中一些新增项目难度较大，因此初中学生要牢记原有测试项目技巧，更要理解和掌握新增测试项目的相关内容。初中学生的理解力和自制力已得到进一步发展，家长应引导他们进行自主学习、探索学习，通过自我尝试实践要点、发现问题。家长可从旁观察或定时与之交流，帮助他们查漏补缺、攻克难点。家长应尽量使用引导式的问题，让学生通过思考找到问题及其解决办法，这有助于他们对规则和技巧形成更深刻的记忆，同时有助于增强他们的学习、探索能力。
掌握正确的技术动作
一般来说，每项运动均有其规范的技术动作，这些技术动作是在长期实践中形成的最佳技巧。错误的技术动作不仅会影响运动效率和表现，还会增加运动损伤的风险。就50米跑、仰卧起坐这类涉及较多技术动作的测试而言，是否掌握正确的技术动作会对测试成绩产生较大影响。此外，相较于身体素质的提升，技术动作的优化所需时间较短，学生可通过动作学习、错误纠正和优化练习，在相对较短的时间内提升测试成绩。因此，凡是涉及技术动作的测试，家长应引导学生提前学习相应的技术动作，帮助学生及时发现并纠正错误。
就技术动作的学习而言，家长应在学生参与测试之前，留出足够的时间引导其进行相关技术动作的学习，这要求家长了解技术动作要点并协助学生做好时间规划。初中学生的家长尤其应注意，体质健康测试一般在每学年第一学期的9～11月进行，这意味着学生升入新的年级后没多久就要进行测试，因此学生最好在入学前就开始学习引体向上和耐力跑技术。就技术动作的优化而言，家长可通过观察、录制视频等方式分析、发现学生存在的错误，引导其进行针对性的优化练习。此外，初中学生的基本动作技能已较为完善，因此他们可着重进行强化正确点和纠正错误点的双向练习。
家长还应知悉，良好的身体素质是学习各种技术动作的基础，它能帮助学生更快、更好地掌握技术动作。对于初中学生来说，很多体质健康测试项目对身体素质的要求较高，如引体向上，技术动作不达标的根本原因在于身体素质不合格，初中学生要想纠正错误就必须通过适当的训练提升自身的身体素质。由此可见，身体素质训练不容忽视。
定期进行家庭模拟测试
定期进行家庭模拟测试的目的主要是帮助学生适应测试模式、熟练应用技巧、及时发现问题和培养临场应变能力，为学生后续以正确的心态和良好的状态参加正式测试并发挥出最佳水平奠定基础。因此，家长应充分了解学生需要进行的所有测试项目的内容、规则、所用器材和评分标准，引导学生熟悉和掌握以上内容并进行模拟测试，以便让其对所有测试项目及自身水平、存在的短板有基本的了解，在思想上重视训练，在行动上积极、认真地训练，从而获得理想的训练效果。
在进行家庭模拟测试时，家长要尽可能选择贴近实际测试环境的场地和器材，并按照正式测试的规范来要求学生，以帮助学生提前适应测试环境，从而在正式测试时克服紧张感，发挥出真实水平，甚至超常发挥。注意，模拟测试前的热身不可忽视，家长可指导学生进行全身性的热身（如慢跑、动态拉伸等）。
合理划分周期，抓住关键期
前文已提到，体质健康测试通常被安排在每学年第一学期的9～11月，学生升入新的年级不久后就要参加测试，而技术动作的学习、掌握及身体素质的提高都需要一定时间，因此，家长应安排学生在开学之前进行备考，否则很难取得理想的成绩，尤其对于学习进度较慢或身体素质较差的学生而言更是如此。为保证学习和训练的时间充裕，家长有必要在开学前预留较长的备考期，完成以下事情：（1）带领学生了解体质健康测试项目的意义、规则和评分标准，让学生做到心中有数，例如，带领即将升入初中的学生了解引体向上测试、800米跑和1000米跑测试的相关内容；（2）指导学生学习、掌握技术动作，例如指导即将升入初中的学生提前学习引体向上和耐力跑技术；（3）督促学生进行针对性的身体素质提升训练。在此过程中，学生一定要重视对测试规则和技巧、技术动作及身体素质提升训练的要点和细节的把握。开学后，学生应注重技术优化练习和模拟测试，及时查漏补缺，力争取得优异成绩。本次测试结束后至下次测试开始前，学生仍需坚持体育锻炼，尤其是加强针对薄弱身体素质的锻炼，以全面提升下次测试的成绩。
重视高/低优指标和高权重指标，尽可能提升成绩
要想在体质健康测试中取得更好的成绩，一定要重视测试项目中的高/低优指标和高权重指标。高/低优指标指测试结果优于100分对应的标准时可获得额外加分的指标，会对测试的总体得分产生重要影响。整个中学阶段体质健康测试的高优指标为引体向上（男）测试、1分钟仰卧起坐（女）测试，低优指标为1000米跑（男）测试、800米跑（女）测试。其中，引体向上和1分钟仰卧起坐以超过100分对应的动作次数为标准来加分，引体向上每超过1次加1分，仰卧起坐每超过2次（1～3分）或1次（4～10分）加1分，最多加10分；1000米跑和800米跑以少于100分对应的完成时间为标准来加分，1000米跑每减少4秒（1～5分）或3秒（6～10分）加1分，800米跑每减少5秒加1分，最多加10分。如果学生在高/低优指标上具有优势，可适当对其进行拔尖训练，这既能鼓励学生追求卓越，践行“更高”“更快”“更强”的体育精神，又能帮助学生争取额外加分，弥补其在劣势项目上的丢分，从而取得理想的总体得分。此外，高权重指标也会在较大程度上影响测试的总体得分，应予以充分重视。在初中体质健康测试中，50米跑测试、1000米跑（男）测试和800米跑（女）测试的权重较高，均为20%。
测试前做好充足的身心准备
测试前做好充足的准备工作是测试时发挥最佳水平的前提，对测试成绩也会产生一定的影响，同样需要重视。测试前的准备工作主要包括以下几点。
（1）让学生在测试前充分休息，就初中学生而言，建议每日睡眠时间达到9小时。
（2）让学生提前备好宽松、舒适的运动鞋服，并提醒学生测试时不要携带与测试无关的物品，轻装上阵。
（3）带领学生简单回顾测试项目的要点和技巧，帮助他们建立自信心，还可以引导学生通过深呼吸调节情绪，使学生以积极、饱满的精神状态迎接测试。
（4）饮食方面建议以碳水化合物和蛋白质含量丰富的食物为主，并根据学生的身体状况合理安排食物种类和进食时间，避免他们因在运动前大量摄入食物或摄入过多产气的食物而在运动过程中出现肠胃不适的情况。
此外，初中体质健康测试项目较多，且有多个难度较高的新项目，一定要提醒学生在测试前梳理和回顾测试项目的要点，加强对各项目技术动作的关键点的记忆，让学生更精准地掌握测试规则和技术动作。
保证训练安全
为保证训练安全，应注意如下事项。首先，要仔细检查训练场地，及时消除危险因素。安全的训练场地应是平整且相对干燥的，无积水、碎石等会妨碍运动或易导致损伤的杂物。其次，要仔细检查训练器械，确保其牢固可靠，无松动、生锈及部件缺失等情况，从而避免由器械故障引发的损伤。室外固定器械尤其会因风吹日晒而老化，应重点检查。最后，要做好训练前的准备工作，避免让学生在空腹、饥饿的状态下或饱餐后开展训练。学生有不适症状（如感冒、发烧、腹泻等）时应暂停训练，后续应根据学生的身体状况调整训练计划。非常重要的一点是，让学生牢记，一旦在训练过程中出现身体不适的情况，如头晕、头痛、胸闷、抽筋等，一定要及时反馈。此外，观察到学生出现注意力下降、动作迟缓或抗拒训练等情况时也应暂停训练。
科学规划训练
为获得理想的训练效果，应遵循科学性、系统性、针对性和可行性4个原则，制订详细的训练计划。要想做到这一点，首先要明确训练目标，其次要了解学生身体机能的起始状态，可根据学生当下的体质健康测试成绩确定这两方面的内容。此外，还要综合考虑初中学生的身心特点。初中学生正处于青春期，其血管发育水平慢于心脏，神经调节功能不够完善，可能出现血压偏高的现象，因此初中学生不宜进行高强度的耐力训练，可以通过匀速的中低强度的耐力练习发展心肺功能。初中学生的肌肉生长加快，有利于发展力量素质；速度、耐力等素质进入敏感期，应重点发展，但不可忽视其他身体素质的发展。此外，初中学生学业压力加大，课余时间可能被压缩，在做规划时应注重训练效率。
13～15岁青少年各项身体素质敏感期
注：男生在13～15岁尚未迎来爆发力的敏感期。
掌握练习要点
学习并掌握正确的练习要点是实施训练计划的前提。随着神经系统发育水平进一步提高，初中学生能完成较为复杂的动作，可为他们安排动作复杂一些的练习。初中学生的神经系统兴奋性强而抑制性弱，因而他们学习动作的速度较快，但记忆的保持时间较短，所以他们需要不断巩固所学内容，应引导他们重复练习、强化记忆。此外，初中学生已具备自主学习的能力，可让他们跟随图文、视频资料进行自主学习，但一定要从旁观察并与之交流，以及时发现他们可能存在的错误，协助其纠正错误或更换难度过大、不适合他们的练习。
注意热身、放松
充分的热身和放松活动，可增强训练效果并避免运动损伤。训练前的热身活动能够增强人体的生理活性，降低肌纤维的粘滞性，在一定程度上能加快肌肉的收缩速度，同时能够活动关节及其周围的韧带，这对于预防损伤非常有效；促进血液循环，以运送更多氧气和营养物质到全身各处，提高能量代谢效率；让学生在心理上做好运动的准备，提高训练时的专注度。训练后的放松活动能够缓解机体的紧张状态，使肌肉逐渐放松、心跳和呼吸频率逐渐恢复至正常水平、身体的其他系统逐渐恢复至相对平静的状态；加快体内尤其是肌肉中代谢废物的排出，减少体内乳酸的堆积，消除疲劳感。
及时补水
在训练过程中，肌肉收缩会大量产热，身体主要通过排汗来散发多余的热量，以降低体温。排汗会使身体丢失大量的水分，若不及时补水可能会引起身体脱水，降低人体的排汗率并削弱人体蒸发性散热的能力，导致核心体温持续升高；导致循环血量下降，降低能量代谢效率；导致身体丢失大量的电解质，引发肌肉痉挛；严重时，使疲劳加剧、注意力降低，甚至引发晕厥、昏倒等。因此，在训练过程中，必须依照科学准则，提醒学生及时补水。
科学补水需遵循4个原则：一是少量多次，避免一次性大量补水；二是练前就补，即训练开始前就补充水分，使身体处于适宜的水合状态；三是练中及时补，也就是在训练过程中按少量多次原则及时补水；四是练后续补，即在训练结束后仍要持续补水，这有助于身体快速恢复至正常的水合状态。在补液的选择上，如果进行持续时间较短、强度较低的训练，选择白开水或纯净水即可；如果进行持续时间较长、强度较高、排汗量较大的训练，可选用含有电解质的运动饮料。
［1］中华人民共和国教育部．教育部关于印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的通知［EB/OL］．（2014-07-07）［2021-02-20］．
［2］《国家学生体质健康标准解读》编委会．国家学生体质健康标准解读［M］．北京：人民教育出版社，2007．
［3］王雄．儿童身体训练动作手册：拉伸训练［M］．北京：人民邮电出版社，2020．
［4］刘自慧，彭莉，郭耀明，等．重庆市儿童身体质量指数与体质健康指标关系研究［J］．西南师范大学学报（自然科学版），2013，38（12）:1-5．
［5］张一民．切实提高学生体质健康水平——《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读［J］．体育教学，2014，34（09）:5-10．
［6］PERALTA G，FUERTES E，GRANELL R，et al.Childhood Body Composition Trajectories and Adolescent Lung Function: Findings from the ALSPAC Study［J］. American journal of respiratory and critical care medicine，2019（01）:75-83.
动作演示模特
国家体育总局训练局青少年俱乐部成员（拍摄时）：田子锐、朱云、许斌、李俊玉、姜翔宇
动作指导
国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师：沈兆喆、崔雪原
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