北京体育科学学会学校体育分会审定与推荐
儿童青少年体质健康测试达标教学与训练指南.11～12岁
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
儿童青少年体质健康测试达标教学与训练指南.11～12岁/王雄主编.--北京：人民邮电出版社，2022.3
ISBN 978-7-115-57759-7
Ⅰ.①儿… Ⅱ.①王… Ⅲ.①青少年—体能—身体训练—指南 Ⅳ.①G808.17-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第221251号
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◆主编 王雄
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
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字数：386千字 2022年3月天津第1次印刷
定价：68.00元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
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本书紧紧围绕11～12岁儿童在进行体质健康测试训练时存在的实际问题，提供切实可行、简单易学的解决方案。本书首先概述体质健康测试的意义，解读11～12岁儿童体质健康测试的项目和标准，阐述他们的身心发展特点和训练注意事项；接着针对11～12岁儿童的各项测试（BMI、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐和50米×8往返跑测试），系统、详细地介绍测试的意义、影响因素、规则、要点、典型问题与解决建议、注意事项，以及有助于提升测试成绩的推荐练习；最后提供以2周为进阶周期的全学年训练计划，小学教师、儿童体能教练和家长均可参考或直接使用。
主编 王雄
编委 崔雪原、付子艺、王若璇、李潇爽、赵芮、刘也、朱昌宇、何璘瑄、徐凌、宋俊辰、王晓斐、索冉、周涛
专家顾问成员
张 冰——清华大学体育与健康科学研究中心主任，教授，博士生导师
闫 琪——国家体育总局体育科学研究所研究员，奥运金牌运动员体能教练
徐建方——国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任，研究员
孙 伟——北京教育科学研究院基础教育教学研究中心课外活动教研室主任
高志清——北京市体育科学研究所副所长，研究员，北京市体育科学学会副秘书长
张欣欣——北京市史家小学副校长，北京市骨干教师，国培计划小学体育骨干教师培训导师
李 波——北京市东城区教育科学研究院体育教研员，北京市骨干教师，北京市东城区教学指导委员会体育学科主任
冯 娟——国家体育总局训练局青少年俱乐部田径、体能训练专家，高级教练
姜天赐——中国儿童中心教育活动部副部长，儿童体育兴趣培养专家
彭庆文——怀化学院体育与健康学院院长，教授，幼儿体育活动研究专家
黄 波——华南师范大学体育学院副院长，教授，广东省学生体育艺术联合会游泳分会秘书长
惠若琪——排球奥运冠军，惠基金发起人，元气排球发起人
范忆琳——体操世界冠军，范忆琳体操俱乐部创始人
陈凤林——广州市第一中学体育教师，高级教师（体育），广州市名教师工作室负责人，广州市荔湾区体教结合篮球项目总教练
韩 军——深圳市华丽小学校长，深圳市督学，中国青少年近视防控“慧眼工程”创始人
王宝华——北京市板厂小学副校长，高级教师（体育）
张 旎——北京市十一中学一级体育教师，艺术体操国家一级运动员
吴永新——北京市培新小学体育教师，全国田径中级教练员
卢钦龙——北京市培新小学科研主任、高级教师（体育）、北京市东城区体育学科带头人
彭永胜——北京市育英学校教师，校游泳队总教练，游泳国家一级裁判
董 琦——北京邮电大学体育部副教授，博士，青少年游泳体能训练专家
孙士家——“家源学苑”创始人，“心源家长学堂”公益性家庭教育在线指导平台发起人
谭廷信——华南师范大学科教体育教研组原组长，“惠运动”数字体育平台发起人，惠考中考体育发起人
吴 东——能量学院儿童体能培训机构创始人、首席技术官
刘 派——优思博儿童体育创始人，儿童教研专家
Ken Vick——美国VSP运动表现机构首席专家，美国青少年Spark课程项目技术顾问
Randy Huntington——美国著名田径教练，现中国国家田径队苏炳添等重点队员主教练
动作演示模特 国家体育总局训练局青少年俱乐部成员（拍摄时）：刘子墨、付晨雨、张凯鑫、张梓葳、吴浚豪
动作指导 国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师：沈兆喆、崔雪原
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封面照片 摄图·新视界授权使用
1.1 《国家学生体质健康标准》概述
1.2 五、六年级学生体质健康测试项目及评分标准
1.3 五、六年级学生身心发展的特点
1.4 五、六年级学生训练的注意事项
《学生体质健康标准》于2002年试行，2007年修改和完善后正式更名为《国家学生体质健康标准》,2014年针对存在的突出问题进行了再次修订，形成了现行的《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）。《标准》从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，已经成为各学校开展体育训练工作的重要指导性文件。《标准》要求各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的测试工作，这些测试也成了大多数学校体育课考试不可或缺的一部分。
《标准》开篇就明确指出了其所具有的重要意义：国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准；评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据；《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施；促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段；国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分；学生体质健康的个体评价标准。
接下来，《标准》明确了其适用对象和适用对象的组别划分。适用对象为全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。这些适用对象被划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组；大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。
《标准》还说明了各个组别的测试项目及评分标准。测试项目的选择充分考虑了个体生长发育的阶段性特征和身体素质发展的敏感期，评分标准则在参阅《国家体育锻炼标准》和部分省、自治区、直辖市“高中体育会考标准”等标准的基础上，根据我国学生体质健康的实际水平，采用百分位数、分段累进计分法等统计方法得出[2]。小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。11~12岁儿童多为五、六年级学生。五、六年级学生体质健康测试项目及评分标准详见第4~11页。
《标准》也对测试的学年总分的计算方法和等级评定标准做出了规定。学年总分为标准分与附加分之和，满分为120分。标准分为各单项指标得分与权重乘积之和，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，加分幅度为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分上限为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标的加分上限均为10分。等级评定标准：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
同时，《标准》指出了测试的学年总分对学生的重要影响。每学年测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，若补测仍不及格，则其学年成绩评定为不及格。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分的平均得分的50%之和进行评定。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，成绩达不到50分者按结业或肄业处理。
五、六年级学生体质健康测试项目共7个：身体质量指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐和50米×8往返跑。各项测试的得分权重见表1.1，各项测试的评分标准见表1.2~1.8。其中，BMI测试成绩精确到0.1千克/米2，肺活量测试成绩精确到1毫升，50米跑测试成绩精确到0.1秒，坐位体前屈测试成绩精确到0.1厘米，1分钟跳绳测试成绩精确到1次，1分钟仰卧起坐测试成绩精确到1次，50米×8往返跑测试成绩精确到1秒。小学各个年级的高优指标1分钟跳绳测试的加分标准见表1.9。
表1.1 五、六年级学生各项体质健康测试项目的得分权重
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.2 五、六年级学生BMI测试评分表（单位：千克/米2）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.3 五、六年级学生肺活量测试评分表（单位：毫升）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.4 五、六年级学生50米跑测试评分表（单位：秒）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.5 五、六年级学生坐位体前屈测试评分表（单位：厘米）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.6 五、六年级学生1分钟跳绳测试评分表（单位：次）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.7 五、六年级学生1分钟仰卧起坐测试评分表（单位：次）
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.8 五、六年级学生50米×8往返跑测试评分表
a 1'36"表示1分36秒，余同。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
表1.9 小学各个年级的高优指标1分钟跳绳测试加分表（单位：次）
a学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
b小学各个年级的男生和女生使用同样的标准。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
从出生到成年，个体的各个器官、系统的形态、组成和功能等都在不断地发展和完善，这就是俗称的“生长发育”。个体的生长发育受遗传和环境等因素的影响，不同的个体之间存在着一定的差异。但就整体而言，个体的生长发育具有阶段性、连续性和不平衡性这三大共同特征。个体的各个器官、系统在不同年龄段的发展速度、幅度和状态都是不一样的。例如，个体身高的增速在胎儿期和青春期明显高于其他时期，这体现了个体生长发育的阶段性。同时，个体每个阶段的生长发育都是连续的，上一阶段的发展情况会对下一阶段产生一定的影响。此外，个体的不同器官、系统在同一年龄段的发展情况不一样，例如神经系统发育较早，生殖系统发育较晚，这体现了个体生长发育的不平衡性[3]。
一般小学生的年龄为6~12岁，他们还处于个体生长发育的儿童期。这个时期，个体的各项身体机能均处于平缓发展期。一些五、六年级的学生即将步入青春发育期，生长发育处于平缓发展期的高峰，身高、围度、体重等身体形态指标可能出现突增的现象[3]。但他们的骨骼和肌肉仍处于发育阶段，骨骼易变形、脱臼，不易骨折，肌肉中水分含量较高，碳水化合物、蛋白质、脂肪和无机盐含量较低，肌纤维较细，柔韧性较好，力量和耐力较差。其内脏器官的体积和重量等也有明显的增长趋势，但一些循环功能还无法匹配快速增长的身高、体重。他们的动作控制能力进一步增强，但动作仍不够精细，依然很有可能出现错误和多余的动作。
身体素质是个体各项身体机能的外在表现，因此也具有生长发育过程的阶段性、连续性和不平衡性等特点。并且各项身体素质在不同年龄段的发展速度不同，即使在同一年龄段，个体的生长发育也存在着差异，有的个体的身体素质发展处于高峰，有的则较为缓慢。身体素质发展的高峰时期被称为该项身体素质的“敏感期”，也被称为“窗口期”“训练机会之窗”或“最佳训练能力窗口”。只有遵循个体生长发育的规律，在适当的时候着重发展相应的身体素质，才能让学生学习和训练的效果事半功倍。
鉴于敏感期在儿童和青少年身体训练方面具有重要的指导作用，国内外大量学者对其进行了深入的研究。但是，由于生长发育受遗传、营养和运动等多种因素的影响，存在一定的个体差异，不同研究对各项身体素质的敏感期的划分并不统一，目前较为被广泛接受的是运动员长期发展（Long-Term Athlete Development,LTAD）模型[4]。根据LTAD模型，儿童和青少年的身体素质敏感期有13个。就五、六年级的学生而言，男生处于技术和耐力的第一敏感期、柔韧性的第二敏感期、协调性的敏感期及力量敏感期的第一阶段，女生处于耐力的第一敏感期、柔韧性的第二敏感期、技术的第二敏感期、协调性的敏感期及力量敏感期的第一阶段。但由于学生的入学年龄不同，彼此间也存在差异，教师可根据表1.10确定和学生实际年龄相匹配的身体素质敏感期，以此为参考并结合实际情况来确定训练方案。
表1.10 学生各项身体素质敏感期的年龄区间
a 男生身高突增期后的6~12个月是敏感期第一阶段，力量的增长速度最快；之后进入敏感期第二、第三阶段，力量的增长速度逐渐放缓。
b 女生身高突增期或月经初潮后是敏感期第一阶段，力量的增长速度最快；之后进入敏感期第二、第三阶段，力量的增长速度逐渐放缓。
源自：《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》。
五、六年级学生具有独特的心理特征。五、六年级是小学向初中过渡的时期，也是纠正学生不良行为习惯的关键时期，把握不好将会给学生初中的学习和生活带来极大的负面影响。五、六年级学生已对批评和要求有了一些自我的思考和判断，教师应通过合适的方式予以引导，而不是直接要求其改正。在注意力的保持上，他们的注意力保持时间、有意注意的比例及分配注意力的能力都有所增长，能更长时间地进行更复杂的活动。在学习和理解能力上，他们的抽象思维能力进一步提升，但还未完全脱离形象思维，模仿学习仍为他们偏爱的学习方式。
综上所述，针对五、六年级学生的训练应对处于敏感期的各项身体素质有所侧重，同时均衡发展其他身体素质，仍需要避免大负荷的力量训练。训练的时间和强度可以适当增加，但一定要循序渐进，并时刻关注学生的反应，以及时做出调整。此外，处于这个年龄段的男生和女生在身体形态发育和运动能力发展上已呈现出一定的差异，教师可根据学生的运动能力对本书介绍的训练方案进行相应的调整，并通过合适的方式引导学生纠正在规律锻炼方面的不良习惯。教师在对五、六年级学生进行指导时，可使用讲解为主、展示为辅的形式，同时可讲解一些更为复杂的动作。另外，五、六年级学生的意志力仍不够强，耐力素质也尚未发展完全，应避免难度较大、时间较长、较枯燥的训练。
任何训练的首要原则都是确保训练者的安全，其次是确保训练的有效性。为了确保这两点，教师在指导五、六年级学生进行训练时应注意以下几点内容。
提前做好训练规划
前文已经分析过，五、六年级学生具有独特的身心特点，教师必须以运动科学为基础，系统制订符合其需求和特点的长期和短期训练方案。学期训练规划应具有周期性，循序渐进地提升强度，既涉及影响体质测试成绩的所有身体素质，又包含薄弱项目的针对性训练。每个训练日的安排要既全面又细致，根据时间和目标统筹安排所有不可或缺的训练板块，这样不仅有助于教师更好地把控训练过程，让训练节奏符合科学规律，又能将实际训练时长控制在计划范围内，不占用学生学习和休闲的时间，还能最大限度地降低意外事件的发生概率。同时家长还要经常与学生及其教师沟通，了解学生在学校的训练内容和素质短板。
专业建议
对每个训练日的规划至少应包括以下几个内容。
1．训练板块。每个训练日均应包含热身、正式训练和放松三大板块。正式训练板块又应根据当日训练目标设置具有针对性的小板块。
2．训练动作、训练节奏、训练量和间歇时间。提前列好每个板块包含哪些训练动作，每个训练动作应以什么节奏进行和重复多少次（或保持多久、行进多远等）、共进行几组训练，动作与动作和组与组之间的间歇时间等。
3．指导语和提示语。例如，提前准备好对于一些学生容易遗忘重点或做错的训练动作，可能会用到的指导语（还可以搭配动作演示），以帮助学生想起重点或正确的训练动作；在训练过程中，可能会用到的用于提醒学生每个训练动作的节奏、要点和剩余训练量，以及下一个训练动作是什么的提示语。教师在提醒和指导学生的时候，可通过提问的方式引导学生自己发现问题，这样比直接提出问题更易被学生接受，并且可以增强学生对于训练动作的理解，增强训练的趣味性。
提前掌握训练动作
在训练之前，教师应该和学生就训练动作进行沟通，充分了解学生对于即将用到的热身、正式训练和放松动作的掌握情况。可以让学生演示这些训练动作，教师从旁检查其动作是否正确。如学生存在动作错误或不到位的情况，教师应及时指出并帮助其纠正；如果发现学生因力量不足、关节受限等问题而无法正确地完成训练动作，应及时调整选择更适合学生的动作。教师一定要确保学生非常了解且可以正确完成所有的训练动作，否则会因多次纠正动作而影响训练节奏，或因动作错误、出现代偿而削弱训练效果甚至导致学生受伤。
训练之前做好充分准备
在训练之前，教师必须充分做好场地和装备方面的准备，为学生安全训练保驾护航。在场地方面，教师必须提前检查训练环境是否安全，应确保训练地面平整且不过于光滑，场地大小和高度能满足训练需求及没有任何可能绊倒、砸伤学生的危险物品等。如果在室外进行训练，教师还要提前关注天气状况，规避大风、高温等恶劣天气。在装备方面，教师一方面要提前准备好训练会用到的所有器械并对其进行安全检查，确保所有器械完好，不存在任何危险因素；另一方面要提前提醒学生穿着运动服和运动鞋，不佩戴饰品，不携带较重的物品。另外，一些五、六年级女生的胸部已开始发育，教师应告知她们在训练时穿着合适的运动内衣。
全面了解并随时关注学生的状况
教师只有全面了解并随时关注学生的状况，才能从源头上规避风险。首先，教师应全面了解学生的体质测试成绩，制订与学生的水平相匹配的训练规划。其次，教师应全面掌握学生的健康史和其在训练当天的健康状况，例如，应尽量避免让处于生理期的女生进行跳跃、振动过大的练习和针对腹部的练习；基于这些信息，对训练进行适当的调整，并提前针对可能发生的意外情况制订风险预案。最后，教师在训练过程中要随时关注学生的状况，要求学生及时反馈身体感受，一旦学生出现身体不适，要立即停止训练，必要时及时让学生就医。
重视热身和放松
热身和放松是训练必不可少的两个部分，重要性不亚于正式训练。热身可以加快血流速度、提高呼吸频率及提升肌肉温度，从而增强身体的柔韧性和协调性，让身体为即将到来的正式训练做好准备，这样有助于提升训练效果并减缓疲劳、降低损伤风险。放松可以让身体的各项生理指标逐渐恢复到训练前的水平，避免血压急剧降低等风险；还可以排除体内的代谢废物，这有助于缓解肌肉酸痛。教师应重视这两个部分，也应让学生了解其重要性，从而更好地督促学生认真进行热身和放松。
提醒学生及时补水
水是人体必需的营养素，学生在训练时应保持体内的水代谢处于平衡状态。缺水会对运动表现产生不小的负面影响，严重时还会危及健康。训练时，身体会通过出汗来降温，这会让身体损失水分和电解质等。因此，学生在训练时应及时补水（包括训练前、中和后），避免脱水。一般来说，教师可以让学生在训练前、后和训练时每15分钟补充适量的水分。如在天气炎热的室外进行训练，补水量应适度增加，还应选择合适的运动饮料来补充电解质。当训练超过1小时时，应适当补充能量。同时，切忌饮水过量。
3.1 认识肺活量测试
3.2 肺活量测试针对性提升训练
肺活量指尽力吸气后，从肺内所能呼出的最大气量，是潮气量、补吸气量和补呼气量之和，或深吸气量与补呼气量之和。潮气量指每次呼吸时吸入或呼出的气量。补吸气量指平静吸气末再尽力吸气所能吸入的气量。补呼气量指平静呼气末再尽力呼气所能呼出的气量。深吸气量指从平静呼气末开始做最大吸气所能吸入的气量[6]。肺活量能反映肺部的容量，是评价心肺功能的常用指标之一，其受性别、体重、呼吸肌力量强弱等因素的影响。过去人们使用肺活量体重指数来评价心肺功能，但考虑到体重等形态指标的后天变异常常超过身体机能指标的变化，在2014年修订的《标准》中，就用肺活量替代了肺活量体重指数来评价心肺功能。在肺活量测试中，学生要在没有时间限制的情况下，深吸一口气后向肺活量计的吹气嘴呼气。呼气停止或中断时，肺活量计上的数值不再增长，此时显示的数值就为肺活量测试成绩。肺活量测试能帮助监控学生心肺功能的发展情况，而心肺功能是个体体质健康综合评价体系的核心要素之一。
影响因素
影响肺活量的因素主要有性别、年龄、体形和身体成分、呼吸肌力量和心肺功能强弱等。通常，学生的肺活量会随年龄的增长而增加，且男生的肺活量普遍大于同年龄段的女生的肺活量。对于个体而言，肺活量主要受体形和身体成分、呼吸肌强弱和心肺功能的影响。
体形和身体成分
肺活量会随着儿童和青少年的生长发育而发生相应的变化，身高、体重、胸围等体形方面的变化都可能对肺活量产生一定的影响[7]。还有研究表明，身体中的肌肉占比更高、脂肪占比更低的儿童和青少年普遍拥有更大的肺活量[8]。因此，饮食均衡和包含适当体力活动的生活方式能促进生长发育、优化身体成分，有助于肺活量的增加。
呼吸肌力量
呼吸肌包括肋间肌、膈肌和腹壁肌等，它们在神经的支配下控制着个体的呼吸。平静状态下，吸气时，呼吸肌收缩，胸腔增大；呼气时，呼吸肌舒张，胸腔减小。强有力的呼吸肌能吸入和呼出更多的气体，因此，通过一些呼吸训练方法强化呼吸肌，对肺活量的增加有一定的帮助。
心肺功能
人体通过呼吸系统摄入外界的氧气，通过循环系统将氧气运输到参与身体活动的骨骼肌中，再将体内生成的废气（如二氧化碳等）借呼吸系统排至体外。在这个过程中，人体摄入氧气、运输氧气的能力被称为心肺功能。心肺功能是决定个体肺活量大小的主要因素，是增加肺活量的关键。因此，通过一定的耐力性训练增强心肺功能，是增加肺活量的主要途径之一。
测试规则
1 面朝肺活量计站立，慢慢吸气至最大限度。
2 屏气，然后对准吹气嘴，以中等速度和力量吹气。可通过前倾、弯曲上半身来辅助吹气。
要点提示
测试前准备
测试前应进行充分的热身，做一些扩胸练习和呼吸练习。
测试时注意
1 吸气时不要耸肩，用嘴巴尽可能多地吸气。
2 呼气时，持吹气嘴的手稍稍用力以防漏气；注意匀速呼气，呼气过快可能导致吹气嘴与嘴巴之间出现缝隙，呼气过慢可能导致肺活量计无法感受到气体；保持连续呼气，直至将全部气体呼出。
3 即将将全部气体呼出时，前倾身体，用力呼出剩余的所有气体，此时应注意持吹气嘴的手保持用力，避免因身体前倾导致漏气。
王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016年里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能训练协会常务理事；清华- 长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》和“儿童身体训练动作指导丛书”主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。
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