全国青少年科学健身指导普及推荐用书
儿童青少年体质健康水平提升指导与实践
11～12岁
国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所 主编
路瑛丽 李良 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
儿童青少年体质健康水平提升指导与实践．11～12岁/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；路瑛丽，李良编著．--北京：人民邮电出版社，2022.2
ISBN 978-7-115-57738-2
Ⅰ．①儿… Ⅱ．①国… ②国… ③路… ④李… Ⅲ．①儿童—体能—身体训练—研究—中国 ②青少年—体能—身体训练—研究—中国 Ⅳ．①G808.17
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第223888号
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主 编 国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所
编 著 路瑛丽 李良
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：12.75
字数：264千字
2022年2月第1版
2022年2月天津第1次印刷
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反盗版热线：（010）81055315
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本书旨在提供针对11～12岁儿童的体能训练指导，帮助儿童体育教育、体能训练等相关行业的从业者及11～12岁儿童的家长掌握系统的训练方法，指导处于该年龄段的儿童进行科学训练，有效提升他们的体质健康水平。本书首先概述了儿童和青少年体质健康测试的评级标准及其重要性，以及针对11～12岁儿童的测试项目的评分标准和训练注意事项；其次系统分析了11～12岁儿童在各个测试项目（BMI、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50米×8往返跑）中可能存在的问题；最后提供了解决不同问题和有助于综合提升的分级训练方案。本书采用图文结合和视频演示的形式对练习进行讲解，方便读者理解内容和掌握要点。
1.1 体质健康测试评级标准及其重要性
1.2 五、六年级学生测试项目的评分标准
1.3 五、六年级学生备考建议及注意事项
《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是各学校开展体育教育工作的重要指导性文件。根据《标准》的要求，各学校每学年应开展覆盖本校各年级学生的体质健康测试工作，测试成绩与学生评优和升学息息相关。在很多学校，这些测试也是体育课考试不可或缺的一部分。
测试分为小学、初中、高中、大学4个组别，各组别的测试指标均为必测指标。身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生的共性指标。
11～12岁儿童多为五、六年级学生。五、六年级学生的测试项目为身体质量指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐和50米×8往返跑。其中，1分钟跳绳为高优指标。各测试项目的评分标准详见1.2节。
学生测试的学年总分为标准分与附加分之和，满分为120分。标准分为各单项指标得分与权重乘积之和，满分为100分。附加分根据高优指标的实测成绩确定，满分为20分。其中，小学的高优指标为1分钟跳绳，满分为20分。
等级评定标准：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
《标准》规定，每学年，学生测试成绩优秀者可获得体育奖学分；良好者或优秀者可参加评优与评奖；不及格者在本学年有1次补测机会，补测仍不及格则该学年成绩评定为不及格。毕业时，按当年学年总分的50%与其他学年平均分的50%之和进行毕业成绩评定。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，测试成绩达不到50分将按结业或肄业处理。
五、六年级学生体质健康测试项目的得分权重见下图；各项测试的评分标准见表1.1～表1.7，其中，BMI测试成绩精确到0.1千克/米2，肺活量测试成绩精确到1毫升，50米跑测试成绩精确到0.1秒，坐位体前屈测试成绩精确到0.1厘米，1分钟跳绳测试成绩精确到1次，1分钟仰卧起坐测试成绩精确到1次，50米×8往返跑测试成绩精确到1秒。小学各个年级学生1分钟跳绳测试加分标准见表1.8。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 1'36"表示1分36秒，余同。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 1分钟跳绳为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分；
b 一至六年级男生和女生使用同样的标准。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
养成健康的生活习惯
《标准》从身体形态、身体机能和身体素质三大方面对各年级学生的体质健康水平进行综合测评，一方面鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，强健体魄，健全人格，增强社会适应能力；另一方面引导和深化学校体育教学改革，促进学生身心健康发展。五、六年级测试项目着重评价学生当前身高下的体重、心肺功能、速度、灵敏性、协调性、柔韧性、下肢力量、核心力量和耐力等指标，而这些指标正常对于五、六年级学生的健康成长及其运动技能、素质的良好发展至关重要。
随着身体的发育，五、六年级学生的动作控制能力和注意力都有所增强，可长时间进行较为复杂的活动。同时，他们的自主意识可得到进一步发展。家长要做好引导工作，帮助处于这一阶段的学生合理规划日常起居、饮食和体育锻炼，同时给予适当的监督和提醒，使他们逐渐形成健康的生活方式。
掌握测试规则和技巧
五、六年级学生要想取得理想的测试成绩，需要熟知每个测试项目的规则、要点和技巧，避开犯规点，避免错误动作，不使用蛮力，否则难以获得理想的结果。例如，坐位体前屈测试要求保持双腿、双臂和双手伸直，缓慢地向前推动游标，双腿屈曲和猛地推游标都属于犯规动作；进行肺活量测试时，应匀速、连续地吹气并避免漏气，否则测试成绩将低于应有水平。在备考期间，体育教师应指导学生多次进行模拟测试，从而使学生牢记规则和要点，熟练掌握技巧，规避易犯错误，尽可能地提高测试成绩。
对于五、六年级学生来说，测试项目较多，既要牢记原有测试项目的技巧，也要理解和掌握新增测试项目的相关内容。五、六年级学生的理解力和自制力相较低年级学生均有所增强，体育教师可引导他们进行自主学习和查漏补缺，但仍要给予一定的监督，以防遗漏要点并及时纠正他们自己没发现的错误。体育教师在进行指导和纠正时，要注意方式方法，以防学生由于对直接的批评反感，学习和练习的积极性下降。
掌握正确的技术动作
一般来说，每项运动均有其规范的技术动作，这些技术动作是在长期实践中形成的最佳技巧。错误的技术动作不仅会影响运动效率和表现，还会增加运动受伤的风险。就50米跑、1分钟跳绳这类涉及较多技术动作的测试而言，是否掌握正确的技术动作会对测试成绩产生较大影响。此外，相较于身体素质的提升，技术动作的优化所需时间较短，学生可通过动作学习、错误纠正和优化练习在相对较短的时间内提高测试成绩。因此，凡是涉及技术动作的测试，家长应指导学生提前学习相应的技术动作，帮助学生及时发现并纠正错误。
就技术动作的学习而言，家长应在学生参与测试之前，留出足够的时间指导其进行相关技术动作的学习，这就要求家长了解技术动作要点并做好时间规划。五年级学生的家长尤其应注意，体质健康测试一般在每学年第一学期的9～11月进行，这意味着学生升入新的年级后没多久就要进行测试，因此学生最好在入学前就开始学习50米×8往返跑测试中的绕杆技术。就技术动作的优化而言，家长可通过观察或录制视频分析的方式发现学生存在的错误，指导其进行针对性的优化练习。就1分钟跳绳、50米跑等测试项目来说，五、六年级学生已参加过多次测试，此时仍存在的错误相对顽固，一定要仔细查找引起该错误的原因，进行纠正并反复练习。但需注意的是，临近测试时，不宜对已定型的技术动作进行大幅调整，否则反而会影响学生在测试时的发挥。
此外，家长还应知悉，良好的身体素质是学习各项技术动作的基础，能帮助学生更快、更好地掌握技术动作。如跑步时身体晃动、仰卧起坐达不到标准等错误，有可能是核心力量不足引起的，要想纠正错误就必须通过适当的训练来提升相应的身体素质。由此可见，身体素质训练不容忽视。
定期进行家庭模拟测试
定期进行家庭模拟测试的目的主要是帮助学生适应测试模式、熟练应用技巧、及时发现问题及培养临场应变能力，为学生后续以正确的心态和良好的状态参与正式测试并发挥出最佳水平奠定基础。因此，家长应充分了解学生需要进行的所有测试项目的内容、规则、所用器械和评分标准，帮助学生熟悉和掌握以上内容并带领其进行模拟测试，以便其对所有测试项目及自身水平、存在短板有基本的了解，在思想上重视训练，在行动上积极、认真地训练，从而获得理想的训练效果。五、六年级学生已参加过多次测试，存在的问题较为顽固，应有针对性地逐个击破。
在进行家庭模拟测试时，家长要尽可能选择贴近实际测试环境的场地和器材，并按照正式测试的规范来要求学生，以帮助学生提前适应测试环境，从而在正式测试时克服紧张情绪，发挥出真实水平，甚至超常发挥。注意，学生应在测试前进行充分的热身，家长可指导学生进行全身性的热身练习（如慢跑、动态拉伸等）。
合理划分周期，抓住关键期
前文已提到，体质健康测试通常被安排在每学年第一学期的9～11月，学生升入新的年级不久后就要参加测试，而技术动作的学习、掌握及身体素质的提高都需要一定时间，因此，家长应安排学生在开学之前就进行备考，否则很难取得理想的成绩，尤其对于学习速度较慢或身体素质较差的学生而言。为保证学习和训练的时间充裕，家长有必要在开学前预留较长的备考期，完成以下事情：（1）带领学生了解体质健康测试项目的意义、规则和评分标准，使学生心中有数，对于六年级的学生来说，这一点尤为重要，他们即将升入初中，在初中他们会面临很多新增的测试项目，因此他们应提前学习相应的技术动作并进行相关身体素质的训练；（2）指导学生学习、掌握技术动作，例如，指导即将升入五年级的学生提前学习绕杆技术，进行耐力跑练习；（3）督促学生进行针对性的身体素质提升训练。在此过程中，五、六年级学生一定要重视对测试规则和技巧、动作要点和细节的把握。开学后，五、六年级学生应注重技术动作的优化练习和模拟测试，及时查漏补缺，力争取得优异成绩。本次测试结束后至下次测试开始前，五、六年级学生仍需坚持体育锻炼，尤其是加强针对薄弱身体素质的锻炼，以全面提高下次测试的成绩。
重视高优指标和高权重指标，尽可能提高成绩
要想在体质健康测试中取得更好的成绩，一定要重视测试项目中的高优指标和高权重指标。高优指标指测试结果优于100分对应的标准时可获得额外加分的指标，会对测试的总体得分产生重要影响。整个小学阶段体质健康测试的高优指标均为1分钟跳绳测试，以超过100分对应的跳绳次数为标准来加分，每超过2次加1分，最多加20分。如果学生在高优指标上具有优势，可适当进行拔尖训练，这既能鼓励学生追求卓越，践行“更快”“更高”“更强”的体育精神，又能争取额外加分，弥补在劣势项目上的丢分，从而取得理想的总体得分。此外，高权重指标也会在较大程度上影响测试的总体得分，应予以充分重视。在五、六年级体质健康测试中，50米跑测试和1分钟仰卧起坐测试的权重比BMI测试（15%）、肺活量测试（15%）、坐位体前屈测试（10%）、1分钟跳绳测试（10%）和50米×8往返跑测试（10%）稍高，均为20%。
测试前做好充足的身心准备
测试前做好充足的准备工作是在测试时发挥最佳水平的前提，对测试成绩也会产生一定的影响，同样需要体育教师及学生重视。体育教师在测试前的准备工作主要包括以下几点。
（1）让学生在测试前充分休息，就小学生而言，建议每日睡眠时间达到9小时。
（2）让学生提前备好宽松、舒适的运动鞋服，并提醒学生测试时不要携带与测试无关的物品，轻装上阵。
（3）带领学生简单回顾测试项目的要点和技巧，帮助他们建立自信心，还可以引导学生通过深呼吸调节情绪，让学生以积极、饱满的精神状态迎接测试。
（4）饮食方面建议以碳水化合物和蛋白质含量丰富的食物为主，并根据学生的身体状况合理安排食物种类和进食时间，避免他们因在运动前大量摄入食物或摄入过多产气的食物而在运动过程中出现肠胃不适的情况。此外，五、六年级体质健康测试的项目较多，且与三、四年级的项目有较多重复，一定要在测试前帮助学生梳理和回顾测试项目的要点和在以往测试中出现的纰漏，强化各项目技术动作的关键，让学生更加精准地掌握测试规则和技术动作。
保证训练安全
为保证训练安全，体育教师应做好如下工作。首先，要仔细检查训练场地，及时消除危险因素。安全的训练场地应是平整且相对干燥的，无积水、碎石等妨碍运动或易导致损伤的杂物。其次，要仔细检查训练器械，确保其牢固可靠，无松动、生锈及部件缺失等情况，从而避免由器械故障引发的损伤。室外固定器械可能会因风吹日晒而老化，应重点检查。最后，要做好训练前的准备工作，避免让学生在空腹、饥饿的状态下或饱餐后立即开展训练。学生有不适症状（如感冒、发烧、腹泻等）时应暂停训练，后续根据学生的身体状况调整训练计划。非常重要的一点是，体育教师应让学生牢记，一旦在训练过程中出现身体不适的情况，如头晕、头痛、胸闷、抽筋等，一定要及时反馈。此外，观察到学生出现注意力下降、动作迟缓或抗拒训练等情况时，也应暂停训练。
科学规划训练
为获得理想的训练效果，体育教师应遵循科学性、系统性、针对性和可行性4个原则，制订详细的训练计划。要想做到这一点，首先要明确训练目标，其次要了解学生身体机能的起始状态，可根据学生当下的体质健康测试成绩确定这两方面的内容。此外，体育教师还要综合考虑五、六年级学生的身心特点。因此，五、六年级学生的科学训练应遵循以下基本原则：（1）对处于敏感期的身体素质有所侧重，同时均衡发展其他身体素质；（2）有必要进行耐力练习，但强度不宜过高；（3）应进行快速力量训练，同时提高各项身体素质。此外，五、六年级学生已进入青春期早期，身体成分开始发生变化，应注意适当增加运动，避免身体脂肪堆积过多。
11～12岁儿童各项身体素质的敏感期
注：男生在11～12岁尚未迎来爆发力的敏感期。
注：女生在11～12岁时尚未迎来爆发力的敏感期。
掌握练习要点
学习并掌握正确的练习要点是实施训练计划的前提条件。随着神经系统的发育，五、六年级学生完成复杂动作的能力进一步增强，可为学生安排动作稍微复杂的练习。他们自主学习的能力也有很大程度的提升，所以可采用自我学习为主、家长指导和提醒为辅的方式。但一定要帮助学生认识到掌握练习要点的重要性，并在训练前进行适当的检查，在训练中进行适当的监护，避免他们因动作错误而发生损伤。另外，前文已提到，不宜对学生进行直接的批评，这会打击他们的积极性和自信心。
注意热身、放松
充分的热身和放松活动，可增强训练效果并避免运动受伤。训练前的热身活动能够增强人体的生理活性，降低肌纤维的粘滞性，在一定程度上加快肌肉的收缩速度，同时能够活动关节及其周围的韧带，走到预防运动损伤的作用；有利于促进血液循环，以运送更多氧气和营养物质到全身各处，提高能量代谢效率；让学生在心理上做好运动的准备，提高训练时的专注度。训练后的放松活动能够缓解机体的紧张状态，使肌肉逐渐放松、心跳和呼吸频率逐渐恢复至正常水平、身体其他系统逐渐恢复至相对平静的状态；加快体内尤其是肌肉中代谢废物的排出，减少体内乳酸堆积，消除身体疲劳。
及时补水
在训练过程中，肌肉收缩会产生大量的热量，身体主要通过排汗来散发多余的热量，以降低体温。排汗会使身体丢失大量的水分，若不及时补水可能会引起身体脱水，降低人体的排汗率和人体蒸发性散热的能力，导致核心体温持续升高；导致循环血量下降，降低能量代谢效率；导致身体丢失大量的电解质，引发肌肉痉挛；严重时，使疲劳加剧、注意力降低，甚至引发晕厥、昏倒等。因此，在训练过程中，体育教师必须依照科学准则，提醒学生及时补水。
科学补水需遵循4个原则：一是少量多次，避免一次性大量补水；二是练前就补，即训练开始前就补充水分，使身体处于适宜的水合状态；三是练中及时补，也就是在训练过程中按少量多次的原则及时补水；四是练后续补，即在训练结束后仍要持续补水，这有助于身体快速恢复至正常的水合状态。在补液的选择上，如果进行持续时间较短、强度较低的训练，选择白开水或纯净水即可；如果进行持续时间较长、强度较高、排汗量较大的训练，可选择含有电解质的运动饮料。
6.1 了解1分钟跳绳测试
6.2 学习跳绳技术
6.3 1分钟跳绳测试成绩不理想的常见原因及解决建议
6.4 1分钟跳绳测试针对性提升训练方案
跳绳是一种人体在环摆的绳索中完成各种跳跃动作的运动，能够有效且综合地反映个体的灵敏性、协调性、腿部力量及动作节奏感。1分钟跳绳测试需要学生在1分钟内，使用“正摇双脚跳”的动作完成循环跳跃，完成的次数即为测试成绩。该测试主要受速度耐力、协调性和灵敏性等因素的综合影响。测试时，学生需要高效地调动相关肌肉，持久地保持最快速度，以完成尽可能多的跳跃动作。速度越快，耐力越好，1分钟内完成的跳绳次数就越多，测试成绩就越好。此外，双臂与双腿的协调配合也极为重要，协调性越好，手臂与双腿的配合度越高，失误越少，完成的跳绳次数就越多。同样，灵敏性关乎出现失误时及时调整回正常节奏的能力，较高的灵敏性可以减少因失误浪费的时间，学生能在1分钟内完成更多的跳绳次数，成绩也就更好。
学生将跳绳调至适合自己的长度，做好测试准备；听到开始信号后，进行正摇双脚跳绳，每跳1次且摇绳1周，计为1次。跳绳过程，双手握于绳把中段，不要过于靠前或靠后，双臂贴近躯干，注意跳起时不要向后勾腿，保持有节奏的呼吸；听到结束信号后停止跳绳，此时的计数即为跳绳测试成绩。
如何模拟测试
测试方法
器材：跳绳（尽量使用体质健康测试专用跳绳）。
人员：计时员和计数员。
步骤：在户外找一块空地，按照此处的“看看1分钟跳绳测试如何进行”部分的内容进行测试。
选购跳绳
跳绳的绳和手柄均由多种材质制成，会对跳绳速度产生一定的影响，练习时尽量使用体质健康测试专用跳绳或材质接近的跳绳。
调节绳长
脚踩跳绳的中间，双手握住两个手柄，将其拉至胸部以下至腰部以上的高度，此时即为合适的长度。具体高度根据自身情况而定，初学者一般使用稍长的绳，可将手柄拉至胸部高度。
握柄
拇指与其他4指分开，自然握住手柄。
摇绳
上臂紧贴躯干，前臂向外，以手腕为轴摇绳。
双脚同时起跳，跳起高度不宜过高，让绳可以从脚下通过（3～5厘米）即可。跳起过高会降低速度，过低会提高失误率。落地时双脚前脚掌着地，双膝微屈进行缓冲；落地后随即用前脚掌起跳。
在掌握了摇绳和跳跃技术的基础上，进行正摇双脚跳绳，注意协调摇绳和跳跃的节奏，找准跳跃的时机。在跳绳被摇至身体前方即将接触地面时，双脚同时跳起，同时摇绳动作不停，让跳绳迅速从脚下通过，落地时跳绳被摇至身体后方，然后重复上述动作。刚开始时，跳绳速度可以放慢一点，主要掌握动作要点和找准跳跃时机，熟练后可逐渐加快跳绳速度。
学习正摇双脚交替跳绳技术
正摇双脚交替跳绳的速度通常快于正摇双脚跳绳，且在一些学校的体育考试中是允许使用的，同时也是一种很好的锻炼方式，因此学生可根据需求学习和练习该技术。它与正摇双脚跳绳的区别在于，跳跃时是单脚起跳，下次跳跃时换另一只脚起跳，如此重复。该技术的难点在于把握跳跃的时机和双脚交替的节奏，对协调性的要求更高。与学习正摇双脚跳绳技术一样，学习正摇双脚交替跳绳技术刚开始时动作要放缓，在掌握动作要点并找准跳跃时机后可逐渐加快跳绳速度。
动作演示模特
国家体育总局训练局青少年俱乐部成员（拍摄时）：刘子墨、付晨雨、张凯鑫、张梓葳、吴浚豪
动作指导
国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师：沈兆喆、崔雪原
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