自行车运动解剖学第2版

自行车运动解剖学：第2版/（英）香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）著；骆少猛译.--北京：人民邮电出版社，2022.3

ISBN　978-7-115-56691-1

Ⅰ.①自…　Ⅱ.①香…②骆…　Ⅲ.①自行车运动—运动解剖　Ⅳ.①G872.314

中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第135934号

◆著　［英］香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）

责任编辑　李亚欢

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

临西县阅读时光印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：16　　2022年3月第1版

字数：292千字　　2022年3月河北第1次印刷

mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书是一本关于自行车骑行强度、速度和耐力训练的解剖学指南。全书共有10章，第1章简单介绍了自行车手在骑行中的生理机能、正确的身体姿势，以及训练对身体柔韧性、心肺功能及骨骼强壮的提高：第2章详细介绍了进行力量训练所要遵循的原则；第3～10章分别介绍了针对自行车手的臂部、肩部和颈部、胸部、背部、核心肌群、腿部及全身的训练动作，每个动作均配有人体肌肉解剖图，展示了所有训练动作涉及的主要肌群与辅助肌群，并重点结合练习步骤、要点及变式描述动作过程。通过学习与练习，自行车手可以改善骑行时的速度、耐力和身体功能，提高运动表现。本书可以帮助自行车手、教练、学员或参与者以实用的方式去学习和制订骑行计划，不仅适用于自行车手或骑行爱好者，也适用于健身教练和体能教练。

其他

序

我第一次遇见香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）博士是在加利福尼亚大学戴维斯分校。当时，我们都是大学的自行车手，每天努力训练，渴望取得更好的成绩。对我们而言，骑行不仅关乎体力，也关乎智力。我们对人体运动科学非常着迷。正当我冥思苦想大学毕业后做什么之际，香农提出了他的真知灼见。他建议我毕业后去学习运动生理学，而他将去医学院继续深造，然后我们在科罗拉多州的博尔德（Boulder, Colorado）重聚，并在环法自行车赛中为一个专业自行车队效力。香农对这个宏大的计划信心十足，我也跃跃欲试。

多年后，我在环法自行车赛中任Garmin-Sharp职业自行车队的运动科学总监。在度过了某个异常漫长的一天之后，我感觉自己受到了巨大的冲击。在筋疲力尽之时，我去了法国，在一个小旅馆里，我遇到了和我一样疲惫不堪的室友——车队的队医香农。想到我们有着相同的经历，我半带嘲讽地说：“香农，我想我们成功了。”

幸好遇见了香农，我才有机会担任世界顶尖自行车手的教练。更重要的是，香农把科学理论与实践应用相结合的能力无人能及。对我来说，他一直是一个优秀的榜样和一位忠诚的朋友。

《自行车运动解剖学》（Cycling Anatomy）体现了他的技巧和细心，展示了他的能力，他能把复杂的人体解剖学以一种简单而实用的方式加以应用，并且不会使其丧失深度和准确性。毫不夸张地讲，知识就是力量。要想提高一个人的身体功能，首先要运用明智的方法。香农借助详细的插图及能够直接运用于现实自行车运动的简单练习，创建了一个务实的训练框架，可以帮助自行车手、教练、学员或参与者以实用的方式去学习和制定骑行计划。

虽然骑行经常被视为有氧运动，但是力量绝对是它的基础。没有力量基础，有氧能力就会受限，自行车手就可能会失去平衡，接着就可能会受伤。要想增强骑行的力量，自行车手必须要做到蹬踩更快或更用力。优秀和平庸自行车手的主要区别就在于，优秀自行车手可以更奋力地前进。优秀自行车手拥有更强大的力量，他们不仅双腿有力，无数在自行车运动的生物力学机制中发挥功能性或支持性作用的肌肉也同样强健有力。

正是力量的重要性促使香农编写了《自行车运动解剖学》一书。多年来，香农长期与受伤的自行车手共事，他开始让自行车手去健身房训练，以便帮助他们克服身体机能上的弱点。这些弱点不仅仅存在于他们的腿部，也存在于他们的腹部、手臂、颈部，以及背部的稳定肌群。除了解决这些瓶颈问题，香农还向自行车手们传授了专业的词汇和知识，以便他们识别并解决遇到的问题。

《自行车运动解剖学》一书是对现实自行车运动经验的反思，可以帮助自行车手改变骑行时的意识和改善身体功能。对我来说，在我不断帮助自行车手成为世界顶尖自行车手并继续探索这项运动的过程中，本书将会一直是我的指路明灯。无论我们身处何种境地，想要变得更好永远都不会太早或太迟。

第1章骑行中的自行车手

骑行中的自行车手令人惊叹！当你骑行时，人体生理机能的许多方面都会发挥作用。当你跨上自行车，你的大脑皮层就会产生前进的动力和计划。你的小脑会提供潜意识的平衡感和协调感，帮助你轻松地保持自行车的稳定并控制前进的方向。你的心、肺和血管系统会为肌肉的线粒体提供急需的氧气。通过有氧和无氧的能量转换，你的肌肉会收缩并进行大量活动。所有这些活动都会产生热量，而你的皮肤和呼吸系统可以很好地帮你调节体温。骨骼系统会为整个系统提供结构性基础。几乎所有的生理系统都需要协调运作，以帮助你完成骑行。如果你停下来仔细思考，你会意识到这真的很了不起！

要想成为一名出色的自行车手，你必须具备良好的身体条件，必须足够强壮且各方面保持均衡。要想取得更好的成绩，同时避免受伤并且能够持久运动，这些都是非常重要的条件。如果你想要发挥出巅峰水平，你的所有生理系统必须协调一致、统一运作。许多骑自行车的人都会陷入一个思维误区，认为骑自行车只需要用到腿部力量。然而，事实并非如此。在骑行过程中，你的腿部、髋部和臀部会产生骑行所需的力量，但是为了使你的下半身保持稳定，你需要强壮的腹部、背部和上半身。你身体的各个部分必须协同运作，以保持自行车稳定，并产生最大的力量来蹬踩踏板。

本书借助各种训练来阐释自行车运动的解剖学特征。有了这些基础知识，你在训练时就能更好地集中注意力。基于你对成功完成骑行并避免受伤的正确理解，即实现这个目的的关键在于整体的平衡和力量，你将有能力制定适合自己的训练计划。本章的插图和文字内容将向你展示如何把每一项训练运用于骑行。通过这些插图，你将理解在健身房中训练的目的，并可以直接将其运用于你的公路训练。当你在健身房训练时，你的注意力应集中于自行车运动的训练方面，这可以帮助你充分利用你的时间。这样，你将从每一次训练中获益良多。

本书强调全身训练的必要性，书中的每个章节都同样重要。骑行是一项全身运动，你在阅读本章的解剖学描述时便会明白这一点。你身体的每一个部分都至关重要，它们协调运作，分配脚蹬踏板的力量，控制你的自行车并避免你受伤。如果身体的某一个部位缺乏训练，那么整个系统就会出现紊乱。这不仅会导致你发挥失常，更有可能让你遭受伤痛。

本书侧重于讲述自行车运动的专项重量训练，进而来提升你的运动表现。在训练自行车手的过程中，我通常会要求他们将注意力集中于正在执行的任务上。知识就是力量！如果你关注训练的“原因”，并且思考训练时的身体反应和适应能力，我相信你能进步得更快，你的训练会更高效。保证效率是一个高效训练计划的基本特征。

为了帮助你理解并掌握相关知识，我先简单解释一下肌肉生理学的基本概念。一旦你了解了肌肉的运作方式，你就会了解增强肌肉的最佳姿势，以及训练期间掌握正确动作姿势的重要性。

骨骼肌的基本功能单位称为运动单位。运动单位由一条运动神经（神经元）及其支配的所有肌纤维组成。每条肌纤维又可分解成许多捆绑在一起的束状肌原纤维（图1.1）。不同数量的运动单位被激活时，肌肉会产生不同等级的张力。分级肌肉活动就与这种张力的变化有关。提高神经激活运动单位的频率也会导致肌肉张力增加。一个极端的例子就是肌肉强直，当运动单位激活过快时，肌肉没有时间放松，就会引发肌肉强直。

当你决定举起一个有重量的具体物体，如健身房里的哑铃或桌子上的咖啡杯时，你的大脑控制着运动单位激活的数量和速度。大脑会预估所需的工作量，然而你很少会意识到大脑有可能计算失误。最近我注意到这方面的一个例子。当我拿起一盒牛奶，我以为它是满的，但实际上我的几个孩子已经把它喝掉了一大半，所以当我迅速拿起纸盒并且举得比预期还要高的时候，我颇为惊讶。这就是我的大脑计算错误了，错误地估计了牛奶的重量。

图1.2展示了肌纤维的功能结构。肌纤维由肌动蛋白丝和肌球蛋白丝组成，其运作形态好比棘轮系统。我们可以把肌纤维的运动过程比作系着绳索的攀登者攀岩的过程。在这个比喻里，绳索代表肌动蛋白丝，攀登者代表肌球蛋白丝。如同攀登者借助双臂向上拉动身体，肌球蛋白丝沿着肌动蛋白丝移动。请想象一个攀登者抓住一根绳子，双腿固定，双臂伸展向上拉动身体的情景。同样，肌球蛋白丝借助肌动蛋白丝向上伸展，并且越伸越长。随着肌球蛋白丝的运动，肌纤维收缩，就产生了张力并促使肌肉运动。

每块肌肉都有它最佳的静息长度（Fitts, McDonald and Schluter, 1991）。这一最佳的静息长度代表了大量交联的肌动蛋白丝和肌球蛋白丝之间的完美折中，同时留下了足够的“备用绳索”，供肌球蛋白丝向上“攀爬”。过度拉伸或拉伸不足都会浪费肌肉的潜在能量。这就是选择一辆适合你的自行车非常重要的原因。如果自行车的座位太低，肌肉不能伸展到最佳长度；如果自行车的座位太高，肌肉可能会被过度拉伸。

图1.3展示了公路自行车的正确骑行姿势。因为肌纤维的拉伸长度对能否高水平发挥至关重要，所以你需要用一些时间找到自己的正确的骑行姿势。

如果你需要帮助以正确安装你的自行车，你可以在我的另一本书《自行车运动训练指南》（Fitness Cycling）（Sovndal,2013）里找到相关信息。你也可以购买一辆已经安装完成的专业自行车，或者在当地的自行车商店和俱乐部寻求安装服务。

在健身房里，你练习举重的姿势和骑行的姿势同样重要。为了确保在健身房中你的肌肉能够得到更好的训练，本书为你的每次训练提供了正确姿势。部分举重运动员会为了举起更大的重量而舍弃正确的训练姿势。“欲速则不达”，这样做只会适得其反，而且还十分危险。重量是正确训练的第二大必要因素。本书向你展示了有效锻炼各个肌群的正确技巧。一图胜千言，书中的许多插图将通过展示理想的动作形态并指明相应的肌纤维位置来指导你进行训练。这些插图将使你获得更大的训练效益。

骑行时，你需要注意你的身体与自行车的5个接触点（双腿、臀部和双臂）。此外，在自行车运动中，身体的大部分主要肌群都会参与其中。本书的各个章节将重点介绍身体各部位的解剖学机制。但是，在我们关注特定的运动和身体的各个部位之前，我们先来简要地了解自行车手在骑行中的解剖学机制。

因为自行车的曲柄在相反方向成180度，所以当自行车手的一条腿弯曲时，另一条腿就会伸展。这就使一条腿的屈肌在运作的同时，另一条腿的伸肌被激活。随着曲柄每一次有节奏的转动，双腿会动用不同的肌群来骑行。这就是为什么自行车是一项全身运动，以及为什么踏板行程是如此有效的推进方式。在正确的骑行姿势下，当一边的踏板位于6点钟方向时，这条腿的膝关节应该微微弯曲。这样你可以将腘绳肌拉伸到理想的长度，以便在向上的踏板行程中使肌肉达到最佳的激活状态。同时，另一边的踏板位于12点钟方向，这时你的大腿和地面接近平行，在向下的踏板行程中能优化臀大肌，使其产生最大的力量输出，并能使股四头肌在脚蹬踏板的最高处产生最大的力量。

当你转动踏板时，你的踝关节使你的脚能够平稳地从膝关节弯曲的姿势过渡到膝关节伸展的姿势。在踏板转圈的过程中，大腿的屈肌和伸肌交替运作，腓肠肌等小腿肌在大部分蹬车动作中也会提供力量，并有助于稳定踝关节和足部。

如前所述，肌肉的最大势能（张力）取决于肌动蛋白和肌球蛋白相互重叠的理想数量。适当的座椅高度对确定最有效的肌肉位置具有重要的作用。如果你曾经试着骑过低座位的儿童自行车，你就会很清楚地了解，当你的肌肉位置不正确时，其运作会有多么难。

由于自行车手在骑行时的基本姿势是躯干过度前屈，因此要想有良好的骑行表现并感到舒适愉悦，拥有一个强壮和健康的背部至关重要。当然，这并不意味着如果你有背部问题，就不应该骑自行车。相反，这意味着如果你想延长骑行的职业生涯，你就需要加强背部护理。当你骑行时身体前屈，竖脊肌、背阔肌和斜方肌共同支撑着你的脊柱。当你握住下把位骑行时，这些肌肉将帮助你的背部保持平直，并提供更大的空气动力。骑行也会压迫你的颈部，夹肌和斜方肌通过伸展颈部来帮助你看清前方的路。再者，由于背部的所有肌肉都会紧张，因此对背部进行适当的训练是保持健康和无痛骑行的必要条件。

腹直肌、腹横肌和腹斜肌（内部和外部）为躯干提供前面和侧面的支撑，以平衡背部发达的肌肉。如果背部、前面或侧面的肌肉相对其他肌肉较弱，你将体验到脊柱排列不整齐、不必要的脊柱压力和疼痛。背部疼痛与背部功能失调或背部肌肉无力可能毫无关系。事实上，这可能是腹部肌肉缺乏力量造成的。这很好地说明了为什么你需要加强整个身体的训练，而不是只锻炼几个特定部位。

你的手臂通过接触自行车来控制和传递力量。当你手握车把时，双臂应该保持肘部微微弯曲。当你脚踩踏板时，你手臂上的屈肌和伸肌会随着踏板运动的节奏交替收缩和放松。肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉会通过肩关节协调运作来稳定你的躯干。在骑行姿势下，你的肩膀会不断承受压力。许多肌肉，包括菱形肌、肩袖肌群和三角肌，都有助于你保持适当的稳定和正确的骑行姿势。

你的胸部肌肉会支撑和平衡背部与肩部的肌肉。胸大肌和胸小肌可以让你在骑行时身体前倾，并在爬坡时左右移动车把。注意，双手放在下把位上的姿势实际上模仿了俯卧撑或卧推的姿势。

从自行车手解剖学机制的简要概述中，你可以发现骑行是一项全身运动。本书将帮助你通过全身训练来提高你的骑行水平。身体任何一个部位的训练都同等重要，所以你要认真阅读本书的每一个章节。记住，平衡和对称是保持正确运动姿势的关键，而正确的运动姿势是你增强力量和避免受伤的必要条件。

第一，本书的每个章节的训练不仅会帮助你增强力量，还会提高你的柔韧性。研究表明，良好的柔韧性可以预防受伤并优化力量输出。关于最好的拉伸方式是主动拉伸还是动态拉伸，以及最合适的拉伸时间等问题的答案仍有争议。基于现有的观点（Behm et al., 2016），我提出了一个相对可靠的热身时间（15～20分钟），包括主动运动和主动拉伸。

第二，骑行所需要的心肺功能也能在健身房训练中得到提高。在健身房的训练中，将血液分配到肌肉的血管结构会得到增强，最终它能在高强度的运动中为肌肉输送氧气。

第三，抗阻训练有益于你的骨骼健康。自行车运动可以让你在不过度压迫关节的情况下锻炼身体；然而，事物都有两面性，在任何类型的训练中，压力都会产生力量。由于踏板运动较平稳，骨骼受到的压力很小。因此，运动员如果只从事自行车运动，患骨质疏松症的风险往往会增加。这也是抗阻训练对自行车手来说至关重要的另一个原因（Scofield and Hecht, 2012）。在健身房进行训练将有助于预防骨质疏松症。抗阻训练可以增强骨骼的矿化，使你的骨骼更加强壮。因此，健身房的训练不仅可以提高你的体能，还可以使你的健康长期、持续受益。

第2章力量训练原则

训练中的一切都与进步、一致性及专注力有关。简而言之，我想谈谈我的训练理念、目标和一些基本的生理学概念。

我的训练理念是注重进步。每一次健身房训练，每一次骑行，你的身体都在发生变化。在这个过程中，你在向着成为一名优秀自行车手的终极目标不断迈进。借助细致可行的方法，你将逐步具备成为一个专业自行车手的所有条件。

你在开始一项举重或者其他训练计划之前，最重要的事情是设定目标。这些目标将指导你进行日复一日的训练。每个人的目标都不一样。无论你是想努力变得更健康，还是在一次周末骑行比赛中打败你身边的竞争对手，或是赢得地区赛的冠军，设定恰当的目标都是帮助你提升运动表现的基本要素。

有些人抗拒为自己设定目标，因为目标可能令人生畏。每一个不错的目标都有失败的可能。而这正是目标应该有的特点！目标会激励你接受挑战，帮助你走上正轨。有一点儿压力是好的，毕竟没有压力就没有进步。

为了确保设定的目标切实可行，并能最终实现，在设定目标时要遵循4P原则，即个性化（personalized）、积极（positive）、可感知（perceivable）和可行性（possible）。个性化即目标只属于你自己，与你的朋友或训练伙伴都不相关。消极的目标不能帮助你提升运动表现，所以请设定一个积极的目标。因为设定目标的目的是实现目标，而不是避免失败。你的目标应该是可感知的，无论是你自己还是别人都可以感知到你的目标，这样才会使你在实现目标的过程中更易于对其进行量化和评估。最后，你设定的目标应该是可行的，但不是必然能够实现的，正如我之前提到的那样，你需要承担失败的风险。

另外，我想一并谈谈RACE理念，即休息（rest）、可量化性（accountability）、连续性（consistency）和效率（efficiency），这一理念可以帮助你实现目标。许多人由于在训练时非常兴奋，往往会训练过度。你需要适当休息，确保身体有足够的适应时间（详见下节）。正如我前面提过的，可量化性是关键。你需要让朋友或训练伙伴了解你的目标，这样你才能监控并评估目标的完成情况。如果那样做会令你感到不适，那么请你至少把你的目标写下来。连续性是训练的另一关键因素。如果你无法坚持训练，你的训练效果就会由于训练停止而大打折扣。最后，确保你的训练效率和时间。我们的生活都很忙碌，因此我们从训练中获益越多，就会变得越好。本书为你提供了一个在健身房训练的快速指南。运用正确的动作姿势进行训练，不仅能让你避免受伤，而且会让你的训练更高效。

一般适应综合征（general adaptation syndrome,GAS）为体能训练和重量训练提供了基本指导，它被提出并被发表于1950年（Selye, 1950），在今天仍然是一个基本范例。我推荐你阅读原文。GAS由以下3个阶段组成：应激反应阶段、适应调整阶段和过度疲劳阶段。人体倾向于保持体内平衡，会不断抵抗变化、保持静止。每当身体经受新的压力，如长时间骑行或举重，身体就会出现“应激”。“应激”会扰乱自然的体内平衡，使身体离开舒适区。适应调整阶段发生在身体试图通过适应来减轻压力的时候。适应的结果是身体将达到一个新的、更高水平的体内平衡。理想情况下，当你训练时，你会重复第1阶段和第2阶段来不断增强你的力量和提高你的体能水平（图2.1）。

然而，如果你过度训练，你身体的适应能力可能会受到影响。你会进入GAS的第3阶段：过度疲劳阶段。你会发现训练可以让压力和恢复达到完美的平衡。我喜欢用在篝火旁烤棉花糖的比喻。我从我的好朋友、Skratch Labs创始人艾伦·利姆（Allen Lim）博士那里学到了这一点。施加刺激就像加热棉花糖。适量的热量会使棉花糖变得柔软、焦甜可口。施加过多的热量后，好比过度训练后，棉花糖就会开始燃烧、融化（图2.2）。

看看这个模型：应激反应阶段、适应调整阶段和过度疲劳阶段，你可以看到RACE理念的重要性。你需要休息以避免过度训练和疲劳。只有通过定量和持续的训练，你才能适应。务必让自己在两次训练之间进行足够的休息。记住，适应和体能是在你休息和恢复的时候产生的，而不是在你训练的时候。

周期化（图2.3）是另一个与GAS密切相关的关键训练概念。所有的训练都应该基于一个精心设计的、系统的、逐步的方法，包括一个接一个的训练周期或训练模块。这种等级结构在前一次训练的基础上不断建立，同时留给身体适应和调整的时间。一个好的周期化计划会使你避免过度训练，并持续提高你的体适能水平。你可以把周期化计划看作训练的蓝图。当你想要获得最佳训练效果时，该计划将帮助你及时朝着特定的目标努力。一个训练模块的时间长短不一，但通常为2～4周。当你利用本书来制定你的各种训练计划时，你应该在每个阶段选择不同的练习，并努力不断地“提醒”你的系统。这是增强你的力量和提高你的体能水平的最好方法。

重量训练可以通过各种类型的练习来完成。一个全面的训练计划会囊括所有不同的练习策略。在给定的训练模块内，你可以选择某一特定类型的练习。在接下来的训练模块中改变训练的类型，这样你可以获得最大的适应性。例如，如果第1个模块是循环训练，第2个模块就应该有所不同，如可以是低重量-高重复训练。你可以按照你想要的顺序选择各种类型的训练。然而，请记住，为了避免因举起较重的负荷而受伤，最好由其他训练类型逐渐过渡到高重量-低重复训练法。

成功的关键是实现有效的训练，也就是说，在训练时最大限度地发掘你的潜力。你应该预先制定好自己的训练计划，一个可行的训练计划将会大大提升你在整个训练中的运动表现。设定具体的骑行目标不在本书讨论的范围内。制定训练计划时，请综合考虑以下几种类型的训练方法。

这种训练方法将帮助你获得持久的力量，而不会大幅增加你的肌肉体积。这对自行车手很友好，因为你肯定想以最小的重量发挥出最大的力量。（这样你就能以最快的速度在山路上爬坡！）这种类型的训练也有助于增强你的心肺适能和长时间艰苦骑行的能力。在每一组中，你应该重复10～15次。

这种训练方法将帮助你增强爆发力和最大力量。无论你需要在陡峭的山道上奋进还是需要向终点冲刺，你的爆发力都会帮助你达到目标。在这种训练方法中，你使用的重量应是你能举起4～8次的最大重量。一般来说，你应该做2～3组练习。虽然这种类型的训练确实能增加肌肉体积，但它在某些时候还是比较适合自行车手的。在这些练习中，你通常需要有人保护你。

这种训练方法需要在不同组之间进行大量的练习，没有太多的休息时间。一般来说，这种类型的训练可以锻炼全身，并且在整个训练过程中你的心率都会保持在一个较高的水平。循环训练法不仅能增强力量，还能改善心肺适能。当你在训练或比赛中处于无氧阈时，这将给你带来好处。

在这种类型的训练中，每组的训练重量依次增加（或减少），而重复次数依次减少（或增加）。每次练习你应该做3组。例如，在一个标准的金字塔中，你可以在第1组中重复10次。在第2组中，你将增加重量并重复8次。在第3组中，你将再次增加重量并重复6次。

第1组：23千克×10次重复。

第2组：27千克×8次重复。

第3组：32千克×6次重复。

在倒金字塔训练中，每组都要减轻重量并增加重复次数。

第1组：32千克×6次重复。

第2组：27千克×8次重复。

第3组：23千克×10次重复。

你可以自由尝试，将标准金字塔和倒金字塔训练法都纳入你的训练计划。金字塔训练法通常注重增强爆发力和最大力量。

这种训练方法由一组包含大量重复次数的训练组成。当你在训练中开始感到疲劳时，你可以减轻重量继续重复。典型的一组训练将重复30～40次。这些训练非常累人，但是有助于你培养持续的爆发力和最大力量。在某种程度上，所有的自行车手都应该在自己的健身房训练中加入这种类型的训练。完成一个周期的超级组训练后，你会惊讶于你在骑行时拥有源源不断的力量。

你必须在训练前、训练中和训练后照顾好你的身体。当你到达健身房时，你应该做5～15分钟的有氧热身。这可以在任何有氧器械上进行，如固定式自行车或跑步机。我个人更倾向于使用划船机，因为它能同时锻炼所有的肌肉。本书的每一章都包括对热身活动的简要描述，重点集中在对肌肉的讨论。但是请注意，由于每次训练时你都要锻炼所有的肌群，所以你需要以一种可以涉及全身的方式来热身。

当你心跳加速，感觉肌肉血液流动良好时，你应该用10～15分钟来做拉伸运动。过去的拉伸运动通常简单直接，你的教练会让你做各种练习，在开始训练前静态拉伸每块肌肉。然而，与我年轻的时候比，拉伸方式已经发生了很大的变化，但是，关于拉伸的好处现在仍有争议（Behm et al., 2016）。不要让不同的声音干扰你的热身活动。以下简单的定义是你制定一个好的拉伸计划所需要的。

静态拉伸（SS）：保持一个固定位置拉伸一段时间，通常为30～40秒。

动态拉伸（DS）：反复做一系列运动，通常为10～15次。

本体感觉神经肌肉促进法（PNF）：在被动拉伸的放松过程中，进行一系列收缩和放松。这通常需由教练或搭档协助你完成。

据调查，根据具体情况将这些拉伸技术进行不同的组合非常有益。例如，在康复过程中，拉伸方式可能与比赛前的拉伸方式不同。我一般建议在训练前先做一段时间的静态拉伸，然后再做动态拉伸。你应该保持每一个静态姿势至少30秒，并且记住拉伸时不要震动。静态拉伸后的动态拉伸能够充分调动肌肉。这将有助于提升你的运动表现。在训练的过程中，如果你感到肌肉抽筋或者疼痛，你应该用一些时间来评估一下情况。如果不适持续存在，应立刻停止训练，用一些时间拉伸有问题的部位。一旦完成训练，你应该再次拉伸。这将增大你从刚刚完成的重量训练中获得的益处。

力量、柔韧性和心肺适能对骑行而言至关重要。当这三者都得到优化时，你自然身强体壮，所以你需要平衡你的整个训练计划，以实现最佳的训练效果。去健身房应该是你整个训练计划中不可或缺的一部分，它可以帮助你增强体能。科学研究表明，力量训练可以增强耐力（Vikmoen et al., 2016; Yamamoto et al., 2010）。对你来说，仅仅骑行几英里（1英里≈1609.34米）是不够的。如果你真的想发掘你的潜力，你还需要制定重量训练计划。抗阻训练可以增强肌肉的力量，有助于血液流动和氧气输送。所有这些都将帮助你在骑行中获得好成绩。

为了在自行车运动的非赛季增强力量，你应该每周进行3次重量训练。在非赛季训练中，每次要进行2～3组训练。在赛季中，你应该争取每周进行1～2次抗阻训练。将抗阻训练分为3个阶段是比较合理的。

1.过渡阶段：从低重量和减少训练负荷开始，让你的身体有时间适应重量训练。你的韧带、关节和肌肉需要时间来适应严格的重量训练。这个阶段需要在健身房持续2～3周。

2.建立阶段：建立阶段是你在健身房努力练习的阶段。这一阶段重复训练的次数减少，而重量增加。这样可以增强你的最大力量和爆发力。这个阶段一般持续2～3周。建立阶段之后，你将再次进入为期1～2周的过渡阶段，然后再一次开始新一轮的训练。

3.维持阶段：当你处于赛季中时，你将在骑行上花费更多的时间，目的是维持你在完成建立阶段后的水平。

本书不包含制定完整的重量训练计划的内容，只会向你展示适当的重量训练及正确的举重技巧。每一章都包含了各种各样的练习，当你训练时，你可以从每一章中选择不同的练习。为了帮助你充分利用你在健身房训练的时间，你应该遵循以下关于训练的一般规则。

● 锻炼你身体的每一个部位。正如我前面所提到的，只注重腿部和臀部的训练无法帮助你保持身体的稳定，并且可能会令你受伤。为了达到最佳运动表现，你的整个身体必须处于平衡状态。你应该制定一份训练计划，这份计划应包含本书每一章的练习。这将有助于确保你的计划可以训练到所有参与骑行的肌肉。你会发现不同的练习强调了不同的东西，如柔韧性、次要肌肉、主要肌肉或稳定性。对你身体的每一个部位（手臂、躯干、背部、臀部、腿部），你应该在每个训练阶段选择一些相应的练习。另外，我建议你每次去健身房训练的时候都要训练多个身体部位，这与单纯的健身计划不同。那些健身计划通常只训练身体的某些部位，并且要求训练者每周去健身房5～6次。作为一名自行车手，你需要持续进行心肺训练。因此，你每周应进行不超过3天的抗阻训练。其他的时间都应该用在骑行上！

● 请记住，连续性是成功的关键。尝试制定一个训练计划并坚持下去。力量和体能都是建立在你之前的运动表现和训练的基础上的。每周做2～3次力量训练会增强你的力量和提高你的体适能水平。如果你的时间有限，试着每周至少安排1天去健身房，以保持之前的运动表现。停训是你最大的敌人之一。如果你连续几周不去健身房，你之前的训练效果就会丢失。不幸的是，发生损失的速度远比获得收益的速度快得多，所以如果你不坚持去健身房，你会感觉自己很难进步。

● 改变你的训练计划。每2～4周，你就应该制定一个新的训练计划，以保证你的身体处于应激状态。适应性是关键因素。你的身体通过适应来增强力量并提高体适能水平［详见《自行车运动训练指南》（Fitness Cycling）（Sovndal,2013）］。适应性是指你的身体面对特定应激的反应。你的任务是要让你的身体对你的训练感到惊讶，这样你就能获得最强的适应能力。本书提供了许多练习，因此你有很多选择来保持训练的新鲜感。

● 根据你的训练计划随机应变。显然，当你去健身房的时候，你不可能做书中的每一项练习。（那样会花费很多时间，而且很可能会受伤！）在每个训练模块中，你应该从每一章中选择1组可以锻炼全身的练习。你也可以尝试使用自由重量、器械和瑞士球的组合。采取各种各样的训练方法，不仅可以保持身体处于应激状态，还不会降低你去健身房的兴趣。在可操作的情况下，你也可以单独锻炼一侧的手臂或腿，这将暴露你的弱侧，使其不会被强侧掩盖。

● 模仿你的骑行姿势。当你做重量训练时，你可以试着模仿自己骑行时的姿势。例如，你在做提踵运动时，双脚的位置要和你的骑行鞋与踏板相互接触时的位置一致。这样你就可以把你获得的训练益处直接应用到你接下来的骑行中。但是，切记不要走极端。时刻谨记，训练全身的力量可以帮助你保护关节、防止受伤。

● 想象你正在骑行。在健身房练习举重时，你可以通过思考与骑行相关的场景来加强训练。例如，当你下蹲时，你可以想象自己正在冲刺；当你举起杠铃努力直起身子时，你可以想象通过踩踏板向下推动曲柄；当你做最后一次重复练习时，你可以想象看到自己在终点线上击败了你的竞争对手！每次练习都包含一个自行车运动的重点部分，表明每次练习都与你骑行的姿势有关。然而，你不应该把自己局限在自行车运动的重点部分。如果你让自己自由地感受或想象其他适用的骑行姿势和情况，你的训练效果将得到进一步加强。不要低估可视化的价值。大多数职业自行车手在他们的训练方案中都频繁运用了可视化。

关于训练的方法和类型，你有大量信息可寻。但是我尝试教给你一个简洁明了的方法和一些基础知识，来帮助你开始你的训练。当你去健身房的时候，记住这个基本原则。带着专注的理念以最大限度地实现训练效果。同时，不要羞于尝试新的训练方法或类型。RACE理念是重中之重。持之以恒，全情投入，你会发现你的身体随着逐渐适应训练负荷变得越来越强壮，你的速度变得越来越快。

关于作者

香农·沙凡铎（Shannon Sovndal），医学博士，是美国急诊医师学会（the American College of Emergency Physicians, ACEP）认证急诊医师及成员。他曾就读于纽约的哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成了急诊医师的住院医师实习。

沙凡铎先生与精英级的自行车运动有着很深的渊源，他曾在Garmin-Sharp职业自行车队担任了7年的队医，参与了欧洲和美国的大多数主要比赛，此外，他还创作了两本关于自行车运动的著作：《自行车运动解剖学》（Cycling Anatomy）和《自行车运动训练指南》（Fitness Cycling）。2005年，沙凡铎先生创办了Thrive HFM（Health Fitness Medicine），这是一个精英级培训组织，旨在为客户提供个性化和交互式的运动训练与健康管理。

沙凡铎先生在院前医疗护理方面有着丰富的工作经验，包括紧急医疗服务（Emergency Medical Service,EMS）、消防服务和战术医学。他目前是医疗救助中心和科罗拉多州多个消防部门的医学主管。他还是一名国家认证的消防员，效力于丹佛联邦调查局战术小组。此外，沙凡铎先生还是美国航空医疗服务协会（the Association of Air Medical Services,AAMS）的董事会成员，也是落基山战术团队协会（the Rocky Mountain Tactical Team Association,RMTTA）的医学主管。

沙凡铎先生和他的妻子斯蒂芬妮（Stephanie）以及4个孩子索伦（Soren）、西伦（Theron）、莎维亚（Saveah）和伊莱亚斯（Elias）一同居住在科罗拉多州。

关于译者

骆少猛，YESOUL野小兽自行车健身创始人，至今已在健身行业深耕20多年。长期关注大众健身、体育教育与运动科学领域的相关信息，特别是在自行车运动系统训练上有着长期研究与实践经验。其依靠大量训练数据积累、技术创新和科学训练方法研究，将自行车健身与科技融合，致力于推动国内“智能居家健身”新潮流。