美国国家体能协会陆军战斗体能测试与训练指南

［美］美国国家体能协会（National Strength & Conditioning Association）　主编

［美］纳特·佩林（Nate Palin）　罗布·哈特曼著（Rob Hartman）　著

美国国家体能协会陆军战斗体能测试与训练指南/美国国家体能协会主编；（美）纳特·佩林，（美）罗布·哈特曼著；王悍如，周立，孟涛译.--北京：人民邮电出版社，2023.3

ISBN　978-7-115-58291-1

Ⅰ.①美…　Ⅱ.①美…②纳…③罗…④王…⑤周…⑥孟…　Ⅲ.①陆军一体能一测试一美国一指南②陆军—体能—身体训练—美国—指南　Ⅳ.①E712.51-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第045406号

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◆主编　［美］美国国家体能协会（National Strength&Conditioning Association）

著　［美］纳特·佩林（Nate Palin）　罗布·哈特曼（Rob Hartman）

译　王悍如　周立　孟涛

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：18.25　　2023年3月第1版

字数：388千字　　2023年3月北京第1次印刷

内容提要

本书由美国国家体能协会（NSCA）组织编写，对当前在美国陆军中应用的陆军战斗体能测试与备战测试的针对性体能训练方法进行了详细介绍。全书共分为4个部分。第1部分介绍了陆军战斗体能测试的各个项目，包括测试步骤、目标和评分标准。第2部分阐释了针对性体能训练的基本原理。第3部分概述了体能评估与训练的注意事项，并提供了备战陆军战斗体能测试的12周、8周和4周训练计划。第4部分讲解了有助于提升肌肉力量与耐力、有氧与无氧耐力、爆发力、速度与敏捷性等多种素质的高效练习。本书非常适合军警教官、体能教练、专项教练、体能测试与训练领域的科研工作者及体育院校师生阅读。

前言

陆军战斗体能测试（Army Combat Fitness Test,ACFT）引起了美国陆军领导层及士兵的关注，因为相较于之前的陆军体能测试（Army Physical Fitness Test,APFT），士兵想要通过这一新测试，必须采用更先进的训练方法。关于陆军战斗体能测试，引发广泛关注的问题包括通过率、训练与测试的后勤保障及受伤的可能性。《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》（FM 7-22: Army Physical Readiness Training）为领导层提供了体能训练的指导方法。然而，《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》只是一个重要的参考，并不能向士兵提供具有可行性的训练计划，特别是无法完全满足士兵通过陆军战斗体能测试的需求。本书旨在为希望提高测试成绩的士兵及负责帮助士兵通过测试的指挥官提供一个全面的训练指南，以弥补《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》的不足。

当然，本书无法替代资深体能教练的直接指导，但本书会通过详细解读陆军战斗体能测试，为士兵提供评估及解读自己测试成绩的方法，以及优化测试成绩的全面训练计划。本书以大量篇幅介绍了如何安全、有效地执行训练计划指定的练习。在训练条件不太理想的情况下，可以进行替代性练习。本书作为一个独立的资源，旨在帮助士兵提升关键体能素质，从而有效提高其陆军战斗体能测试成绩。

建议士兵先仔细阅读本书的第1部分，以更好地理解美国陆军开发陆军战斗体能测试的原因，并熟悉其包含的6个测试科目，这将帮助士兵更好地使用这本书。接下来，士兵应阅读本书的第2部分，了解设计备战测试的有效训练计划所依据的基本原则。士兵无论是否参加过测试，都要阅读本书第3部分开头的内容，以了解自身的测试成绩会如何影响备战测试训练的重点。第3部分余下的内容则可以作为士兵根据自己所面临的实际训练环境和情况来选择最佳训练计划的指南。第4部分的内容为士兵系统地阐述了每个练习的重点、起始姿势、动作过程及常见错误（图1）。士兵一旦选定了适合自己的训练计划，第4部分的内容就可以为其提供一系列有益的参考。士兵完成选定的训练计划后，需要进行测试，以便为后续训练提供参考。测试结果将帮助士兵确定适合自己当前体能水平的训练计划。

在开始备战美国陆军最新体能测试的训练之前，有必要了解一下美国陆军体能测试的起源。美国陆军体能测试的历史非常悠久，可以追溯到19世纪50年代。1920年的个人体能测试科目包括短跑测试、跳跃测试、攀爬测试、投掷测试及穿越障碍测试。进入20世纪40年代，美国陆军开始采用基于科学依据的测试科目，包括引体向上测试、波比测试、蹲跳测试、俯卧撑测试、负重行走测试、仰卧起坐测试及300码（1码约等于0.91米）冲刺跑测试。

具有讽刺意味的是，虽然这些早期测试反映了人们对开展与职业相关的体能训练的认可，并且这一理念与重新流行的功能性体能训练趋势相吻合，但直到20世纪60年代中期，军队才开始进行强制性体能测试。此后不久，美国陆军致力于将陆军体能测试标准化，以避免体能测试过度繁杂。由于美国社会健身趋势的转变，人体运动表现领域的专家们认为陆军体能测试的功能性欠佳，该测试直至1980年左右才正式实施。

陆军体能测试广为人知的测试科目包括2分钟俯卧撑、2分钟仰卧起坐及2英里（1英里约等于1.61千米）跑，旨在测试士兵在无负重状态下动作的能力。基于对20世纪70年代末到2015年的测试成绩的分析，研究人员发现，士兵的俯卧撑测试的成绩有小幅度的上升，多数为60～65次；仰卧起坐测试的成绩同样有小幅度的上升，多数为65～70次； 2英里跑的平均时间从13分钟左右升至14分钟左右，整体表现有所下降；体重与身体质量指数（BMI）有所增加。这些结果表明，在过去的30多年中，士兵的平均测试成绩变化不大，而在军队中，体能测试是体能训练的主要驱动力。因此，美国陆军意识到，有必要升级体能测试，从而优化士兵的体能与战备状态。

在美国陆军体能测试历史中占据主导地位长达40年的陆军体能测试，因只侧重于对肌肉耐力与有氧耐力的评估而遭到了猛烈的批判。这一体能测试的问题在于，其忽视了士兵执行军事任务所需的爆发力、力量及运动多样性。特种作战部队（SOF）首先意识到了陆军体能测试的不足，因此他们的选拔流程通常会包括一些附加测试科目，如最大重复次数的引体向上测试、规定距离的负重行军测试、障碍测试及水上生存测试。同时，特种作战部队的体能教练也会对士兵进行更全面的体能评估，以获取关于士兵身体状况的更全面的信息。游骑兵部队（RAW）对其士兵的体能测试包括10个不同的项目，而最新的方案，即特种作战人员表现与健康项目［前身是军队与家庭保护（POTFF）项目］，包括5个测试科目：用于评估动态灵活性与稳定性的过头深蹲（将杠铃举过头顶并进行深蹲）测试、用于评估爆发力的跳远测试、用于评估敏捷性的5-10-5测试、用于评估下肢力量的六角杠铃硬拉测试，以及用于评估无氧耐力的300米往返跑测试。这5项测试，特别是与陆军体能测试相结合时，能帮助教练更好地了解士兵的情况，从而更有针对性地制定训练计划，提升与战场需求密切相关的体能素质。陆军战斗体能测试旨在达到类似的目的，接下来让我们看看军队这一最新的体能测试。

士兵要在三维的战场环境中作战，这对体能素质的要求是多变且不可预测的。为此，美国陆军对几种常规作战任务进行了研究，并确定了完成这些任务所需要的10种不同的体能素质（本书将美国陆军复杂的体能素质需求简化为7种体能素质）。因此，能够对士兵的体能素质水平提供更多评估的新测试，便取代了只侧重于对肌肉耐力与有氧耐力进行评估的陆军体能测试。新的陆军战斗体能测试包括6个测试科目，这些测试科目针对已经被研究证实与士兵完成作战任务相关的体能素质。士兵成功通过测试，则证明其具备现代化作战要求的体能素质，具有较低的受伤风险。同时，测试能够提高军队的备战能力，以培养士兵坚韧品质的方式发展军队的体育文化。

陆军战斗体能测试科目需要按既定顺序进行，依次为3RM六角杠铃硬拉（MDL）测试、站姿后抛药球（SPT）测试、T形俯卧撑-手臂伸直（HRP）测试、冲刺-拖拽-搬运（SDC）测试、单杠提膝触肘（LTK）测试[1]及2英里跑（2MR）测试（图2）。

为了充分满足各个军事职业类别（MOS）对于士兵体能素质的不同要求，该测试按照高体能要求、较高体能要求及中等体能要求3个等级，分别设置了最低通过标准。

陆军战斗体能测试评估士兵的基本体能素质，包括爆发力、力量、肌肉耐力、无氧耐力、速度、敏捷性及有氧耐力。虽然该测试没有对动作能力进行直接评估，但是连续通过6个测试科目对士兵来说是巨大的挑战，士兵需要具备相当高水平的动作能力。本书的前7章会对陆军战斗体能测试进行详细的说明。

[1].美国陆军分析研究中心和兰德研究所通过相关研究发现，当士兵缺乏完成单杠提膝触肘动作所需的上半身力量时，其很可能无法完成一个标准的单杠提膝触肘动作，因此，将单杠提膝触肘测试作为核心力量测试并不合适。基于上述发现，美国陆军将陆军战斗体能测试中的核心力量测试科目由单杠提膝触肘测试更改为平板支撑测试。更改后的测试方案于2022年4月1日起正式实施。——译者

第1部分关于陆军战斗体能测试

第1章陆军战斗体能测试

美国陆军意识到，原有的体能测试无法使士兵以最佳状态去执行任务。因此，美国陆军投入了大量的时间与精力，开发出一种能测试普通士兵在执行任务时所需身体素质的新型测试。相关资料显示，陆军战斗体能测试旨在通过达成以下4个目标，来实现“所有士兵的体能水平与战备状态相关联”。

1.提高单兵作战与团队作战的能力。

2.改善部队体能训练的氛围。

3.减少肌肉劳损和受伤风险。

4.提升意志力，培养坚韧不拔的品质。

为了成功实现上述目标和陆军战斗体能测试的设计目的，美国陆军需要对体能训练方法进行升级，不能只练习传统的俯卧撑、仰卧起坐和长跑。虽然在提供适当的训练策略之前就执行以通过与否为结果且会对士兵产生较大影响的新测试，可能会导致士兵在训练和测试期间受伤的概率增加，也很有可能导致测试的通过率降低，从而显现出美国陆军在体能训练方法上的不足，但是，只要美国陆军能持续对体能训练方法进行必要的调整，陆军战斗体能测试的设计目的就一定会实现。

可以明确的是，陆军战斗体能测试是一个耗时更长且更有逻辑性的测试，士兵要想通过测试则必须具备全面的身体素质。6个测试科目（接下来的6章将分别对这些测试科目进行详细介绍）评估了非常多的体能素质，因此士兵很难隐藏自身的体能弱点。士兵要想在陆军战斗体能测试中取得优异的成绩，就必须具备高水平的爆发力、力量及耐力，而这些都要以坚实的动作能力为基础。此外，这些体能素质也有助于军队成功完成与任务相关的基本清单（METL）中的要求。与单一维度的陆军体能测试相比，陆军战斗体能测试成绩的提高与任务成功率的提高之间具有更高的相关性。有氧耐力与肌肉耐力仍然是通过测试的必备体能素质，但陆军战斗体能测试还要求士兵重视高水平运动表现所需的其他体能素质。

在后勤方面，进行陆军战斗体能测试需要大量的时间、器材、场地和人力。该测试要求在90分钟内完成，但根据《美国陆军快速参考指南》（Army's Quick Reference Guide），大多数参与者将在75分钟内完成测试。士兵在两个测试科目间可以休息5分钟；在进行最后一个测试科目，即2英里跑之前，可以休息10分钟。陆军战斗体能测试所需的器材包括1个60磅（27千克）重的六角杠铃及缓冲垫、1个10磅（5千克）重的药球、2个40磅（18千克）重的壶铃、1个90磅（41千克）重且配有拉带的雪橇。此外，该测试还需要配有引体向上单杠的跑道（图1.1）。

推荐的与评分相关的器材有秒表、25米长的卷尺、在站姿后抛药球测试中用于标记位置的标志杆、较高的标志锥桶和小型场地锥桶。每个测试组都应有自己的标准储物柜，用于存放必要的测试器材。除此之外，测试场地应足够大，能够满足站姿后抛药球、冲刺-拖拽-搬运和2英里跑这3个测试科目的要求。1名士官或主管军官负责一个测试组的监督、管理工作。1名陆军战斗体能测试认证评分员负责1条跑道的测试评分（通常，1条跑道可供2～4名士兵进行测试）。跑道的数量取决于部队的规模与每个测试科目所需的空间。接下来的6章将详细说明每个陆军战斗体能测试科目的执行标准与评分标准。

如前言所述，陆军战斗体能测试的评分标准因军事职业类别而异。表1.1列出了每个测试科目的满分标准和各个军事职业类别体能要求水平的最低通过（及格）标准。

对于每个测试科目来说，中等体能要求的最低通过标准为60分。截至本书出版之日，受新型冠状病毒全球大流行的影响，部队的体能训练被迫中断，因此美国陆军选择使各个军事职业类别均执行中等体能要求的最低通过标准，即60分。在2022年3月之前，陆军战斗体能测试的成绩将不被当作行政处罚和晋升的参考依据。士兵们的陆军战斗体能测试成绩仅作为测试数据记录在案，但他们最后一次的陆军体能测试成绩会被当作之前提及的行政事务或军校入学的参考依据。

关于NSCA

美国国家体能协会（NSCA）成立于1978年，是一个非营利组织，致力于在全世界范围内促进体能训练及相关运动科学的发展。NSCA旨在通过提供行业领先的认证培训、研究期刊、职业发展服务、网络工作机会和继续教育，来传播循证知识及其实践应用，帮助专业人员最大化地发挥他们的影响力。NSCA社区由全球的60000多名成员和取得认证的专业人员组成，包括研究人员、教育工作者、体能教练、运动表现和体育科学家、私人教练、特种行业体能教练和其他相关人员，他们推动了行业标准的建立和更新。

关于作者

纳特·佩林（Nate Palin），理学硕士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），美国国家体能协会特种行业体能项目经理。在进入体能专业领域之前，他在第二骑兵营担任了7年的领导。在5次战斗部署的过程中，佩林了解了军队的表现缺陷，并注意到士兵需要加强体能训练，以为更好地完成关键任务提供支持。这些经历促使他在2010年开始了自己的教练生涯。2012年，他在美国华盛顿担任EXOS的表现专家，专注于特种行业体能领域。2015年至2018年，他在军事基地执教。

罗布·哈特曼（Rob Hartman），教育学硕士，CSCS，一名体能专家，负责在部队实施、分析和指导特种作战人员表现项目。2010年底，他开始了为特种作战部队服务的职业生涯，前6年在美国第一特种部队服役，后在美国特种作战航空团服役。

在特种行业任职期间，哈特曼参加了美国国家体能协会的特种行业体能（TSAC）从业人员课程、EXOS特种行业培训课程，还参加了美国国家体能协会的TSAC年度培训会议、特种作战人员人为因素峰会，并向各部队介绍其任职的军事基地的训练情况。他的经验使他获得了与战场的宏观及微观领域相关的知识，他通常负责研究模型设计及特种作战人员的有氧与无氧特征。

关于译者

王悍如，斯旺西大学运营、供应与项目管理学硕士，战勇军事体能训练品牌创始人，CrossFit一级教练员；交传翻译员，曾受邀出席2019年国际军事体能教练员峰会，先后承担自然运动体系基础一级认证（MovNet Level One）培训师手册、军事体能训练指导师认证官方教材的翻译工作；多年来，致力于科技赋能军事体能训练的研究和时间工作，拥有丰富的相关内容翻译、创作经验以及实战训练经验。

周立，天津大学材料成型与控制工程学学士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），澳大利亚体能协会认证一级体能教练（ASCA-L1），国家健康管理师；美国心脏协会拯救心脏急救课程（AHA-HS）导师，亚洲康复体能学院（ARCA）讲师，中国体育科学学会体能训练分会翻译组成员；长期参与中国人民解放军海军航空兵、海军水面舰艇部队、陆军航空兵、刀锋特战大队、火箭军以及武装警察部队、公安特警人员、应急救援人员的体能训练与训练伤防控相关工作。

孟涛，教授，硕士研究生导师；中国人民解放军全军军事基础教育专家、全军军事科研同行评议专家、全军军事训练医学专业委员会委员、全军院校学员毕业联合考核专家组成员、全军机动卫勤分队整建制基地化训练考核专家组成员、军队“十四五”后勤科研重点实验室学科带头人、全军军事训练伤防治与康复重点实验室骨干，中国共产党中央军事委员会训练管理部、后勤保障部专家库成员，国家创新人才推进计划-重点领域创新团队成员，重庆市体育科研项目评审专家组成员；曾获中国人民解放军陆军军医大学教学明星、优秀教师以及为军服务先进个人等荣誉；长期从事军事体育与军事训练伤防治的教学与科研工作，先后主持国家社会科学基金项目等教研课题20余项，获军队教学成果二等奖1项、全军军事科学优秀成果三等奖2项、重庆市科研成果一等奖2项，拥有国家发明和实用新型专利14项，编写专著、教材等20余部，发表论文30余篇。