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本书是国际少儿瑜伽协会儿童瑜伽讲师李夏老师写给家长和孩子的亲子瑜伽练习书。全书共分为7个章节，通过故事引入激发孩子兴趣，同时提供亲子互动游戏方法，以及适合家长与孩子一起练习的瑜伽体式。每一个瑜伽体式都有步骤说明、体式功效和温馨提示等详细的指导，方便家长带着孩子一起练习，帮助孩子爱上运动，提高专注力、沟通力、创造力和情绪管理能力。
本书适合想与孩子一起练习瑜伽的新手家长及亲子瑜伽爱好者阅读，对于瑜伽教练也具有一定的参考价值。
亲子瑜伽练习指南
提高孩子专注力、沟通力、创造力和情绪管理能力的瑜伽游戏
李夏 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
亲子瑜伽练习指南：提高孩子专注力、沟通力、创造力和情绪管理能力的瑜伽游戏 / 李夏编著．-- 北京：人民邮电出版社，2023.1
ISBN 978-7-115-59637-6
Ⅰ．①亲… Ⅱ．①李… Ⅲ．①瑜伽-少儿读物 Ⅳ．①R161.1-49
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第226838号
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 李夏
责任编辑 裴倩
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：10.25
字数：151千字
2023年1月第1版
2023年1月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书是国际少儿瑜伽协会儿童瑜伽讲师李夏专为家长和孩子编写的亲子瑜伽练习书。全书共有7个章节，通过故事引入激发孩子兴趣，同时提供亲子互动游戏方法，以及适合家长与孩子一起练习的瑜伽体式。书中的每一个瑜伽体式都有步骤说明、体式功效和温馨提示等详细的指导，方便家长带着孩子一起练习，帮助孩子爱上运动，提高专注力、沟通力、创造力和情绪管理能力。
本书适合想与孩子一起练习瑜伽的新手家长及亲子瑜伽爱好者阅读，对于瑜伽教练也具有一定的参考价值。
孩子的降生让每个家庭成员都面临着家庭角色的重大转换。新手父母不仅要学会怎样让孩子健康成长，更要学会和孩子相处。面对这个全新的世界，孩子充满了好奇，需要有人帮助他认识这个世界，而父母则是其中最重要的角色。爱“玩”是孩子的本性，如何高质量地陪“玩”，帮助孩子在“玩”中成长，是每一对父母的必修课。
我的孩子名字叫冬冬，我清楚地记得他刚出生时，我和先生非常迷茫和焦虑。面对一个只会用“哭闹”表达需求的婴儿，我们常常束手无策。尤其当孩子遇到身体上的不适时，我们更是焦头烂额。孩子慢慢学会说话后，家庭教育成为重头戏。我们希望他健康、快乐，更希望他能够全面发展，不输在起跑线上。家里的育儿书和绘本堆成了小山。不仅如此，我们还定制了符合他年龄段的玩具，可以说是非常细致地呵护他在每个阶段的成长。
其实这样的家长不在少数，关注家庭教育的家长都有类似的经历，不得不说，有时真让人身心俱疲。家长有自己的工作，还要花很多的心思养育孩子，面对工作和家庭的双重压力，家长需要找到一种愉快、轻松的方式去和孩子相处。
作为一名成人瑜伽老师的我自从有了孩子，便开始尝试带着孩子练习瑜伽，同样也会定期开设亲子瑜伽课程，课程深受家长们的喜爱。亲子瑜伽作为一种健身方式，不仅可以强身健体，更可以放松身心。而在和孩子一起练习瑜伽的过程中，游戏的方式让瑜伽充满趣味。尤其是3～6岁的孩子，他们在玩中练习，在练习中慢慢发生变化，家长也学会了和孩子相处。在练习过程中，我们可以看到孩子在以下几个方面有明显的改变。
■ 提高免疫力：瑜伽将力量与柔韧性结合，通过各种体式充分按摩身体，加速新陈代谢，能有效提高孩子的免疫力。
■ 提高专注力：瑜伽练习中有很多平衡练习，而平衡练习则可以有效地提高孩子的专注力，尤其是对于3～6岁的孩子，可帮助其形成良好的专注力，为小学阶段的学习做好准备。
■ 提高情绪管理的能力：孩子因为大脑的发育还不够成熟，所以常常将喜怒哀乐都表现在脸上，也很难控制自己的情绪，而瑜伽中的呼吸练习能够帮助孩子稳定情绪，提高情绪管理能力。
■ 开发想象力：想象力是创造的源泉，天马行空的想象让孩子充满创造力，而创造力则会让世界变得不同，亲子瑜伽可以帮助孩子在游戏中发展想象力，在孩子的心中种下创造的种子。
■ 提高静下来的能力：人们常说“静能生慧”，瑜伽能够帮助孩子享受安静，通过“五感”的刺激，让孩子学会静下来。
■ 提高沟通力：培养孩子的沟通力的最好方式之一就是“做游戏”，瑜伽游戏可以让家长和孩子学会交流、合作，为亲子间构建沟通的桥梁。
本书的后续章节介绍了具体的瑜伽动作和游戏，包括和孩子一起创作故事。希望家长可以用亲子瑜伽游戏的方式高质量地陪伴孩子，让其健康成长。
说到亲子瑜伽，很多家长不敢尝试，因为他们觉得自己练习瑜伽就很困难，带着孩子练习岂不是难上加难！一提到“瑜伽”，人们的脑海中浮现的就是纤瘦的身材、高难度的动作或者长时间的静坐。提到亲子瑜伽时，家长们的脑海里更是充满了问号：我家孩子坐不住、柔韧性特别差、弯下腰手碰不到膝盖，能练习瑜伽吗？
其实，孩子是天生的“瑜伽大师”。
是不是特别不可思议？在说明这一点时，家长们首先需要认识到：“瑜伽”不仅仅意味着高难度的动作。瑜伽起源于古印度，据说古印度人发现自然界中的动植物生命力顽强，具有极强的自愈能力，于是便向大自然学习并模仿，瑜伽动作应运而生，从最初的几万个慢慢精练到现在的几百个。
而对于孩子而言，尤其是3～6岁的孩子，瑜伽练习更多的是在“模仿”：模仿动物和植物，有时也会创造自己想象的动作。我们刚刚说到孩子是天生的“瑜伽大师”，这是有根据的，因为孩子从出生到走路前做出的很多动作都和瑜伽动作相似。
孩子在刚出生时，首先学会的就是“抬头”。满月的婴儿在身体发育正常的情况下，会在趴着时尝试抬起自己的头，而这个动作就相当于瑜伽中的“小蛇式”，如图1-1所示。能做出这个动作，代表孩子发育得很健康，这也预示着孩子在快速地成长。
孩子在0～3个月时，四肢会不由自主地用力蹬，手会向上抓东西，而这样的动作就相当于瑜伽中的“自行车式”，如图1-2所示，能做出这个动作代表孩子的四肢有力量。
3～6个月时，孩子慢慢“找到”了自己的手和脚，有时还会将自己的脚放到嘴里咬一咬，这个动作就相当于瑜伽中的“快乐婴儿式”，如图1-3所示。做这个动作可以很好地放松背部，尤其是孩子长时间躺着，背部肌肉会不舒服，而孩子做这样的动作可以让自己的身体更舒适。
6个月时，孩子准备学习坐立了。孩子在学习坐立时，通常都是脚掌大致相对，有时候因为腰腹部力量还不够，头会碰到地面。而这个动作就相当于瑜伽中的“束角式”，如图1-4所示。做这个动作可以促进血液循环，有利于孩子的健康。
7个月时，孩子准备练习爬了。孩子在还不太会爬时，通常是将肚子贴在地面上，手和脚都抬起来，跃跃欲试地准备向前爬行。而这个动作则相当于瑜伽中的“蝗虫式”，如图1-5所示。做这个动作可以锻炼孩子的背部肌肉，让孩子的脊柱更有力量。
8个月时，孩子爬得越来越顺畅了，这个爬行的动作则和瑜伽中的“猫式”非常相似，如图1-6所示。做这个动作可以让孩子的四肢更协调、更有力量，让脊柱更灵活。
10个月时，细心的家长会发现，孩子可以膝盖离地、双手双脚着地支撑一会儿了。这是孩子在学习站立，但因为站得还不稳，所以孩子会用手撑住地面保持平衡，而这个动作和瑜伽中的“双腿背部伸展式”非常相似，如图1-7所示。做这个动作可以舒展腿的后侧，放松脊柱和背部。
另外，瑜伽中有一个非常经典的放松体式叫“婴儿式”，如图1-8所示，很像婴儿在妈妈肚子里的样子，让人感觉非常放松。
经历了这一切后，孩子就迎来了他人生的第一步——开始学习行走。向前迈出第一步，代表了孩子在迅速发育，他会用脑控制肢体动作，保持身体平衡。
在孩子从出生到直立行走的成长过程中，我们看到了瑜伽动作的影子。也许有人说这就是巧合，但是这些瑜伽动作几乎出现在每一节瑜伽课中，而我们竟然从出生就会做这些动作！所以，孩子就是天生的“瑜伽大师”，让孩子练习瑜伽绝不是要其“拧成麻花”或者做高难度动作，而是在顺应孩子的发展的基础上，让孩子保留最原始的柔软和灵活，保持最初的健康、纯净的生命状态。
心理学教授提出：启动大脑有3把钥匙，它们分别是运动、游戏和阅读。不同于其他亲子活动，把重点放在活动过程上，亲子瑜伽更关注活动本身的意义，强调孩子和家长一起完成一件事的成就感，在进行瑜伽练习的同时强化亲子关系，可谓一举两得。
3～6岁是孩子发育的关键期，在这个阶段，孩子的身体迅速发育。尤其是进入幼儿园后，孩子将面临各种挑战。很多孩子一上幼儿园就开始生病，抵抗力下降。其实，无论是在身体素质方面还是团体生活方面，孩子都在一步一步“升级打怪”！帮助孩子培养较强的适应能力是非常有必要的。
很多家长会在孩子很小的时候给孩子报各种兴趣班，希望孩子能够全面发展。市面上的各种兴趣班令家长和孩子都眼花缭乱。这时亲子瑜伽慢慢进入了大家的视野，瑜伽课堂中渐渐有了孩子的身影，那么亲子瑜伽究竟能够给家长和孩子带来哪些帮助呢？
■ 拥有健康的体魄。我们知道，只有身体健康才能更好地生活。但是，现在很多家长和孩子的身体都处于亚健康的状态。而瑜伽作为一种运动，首先带来的帮助就是促进身体健康。
瑜伽动作和呼吸练习都可以加强心肺功能，促进呼吸系统的健康，加快新陈代谢，提高抵抗力。瑜伽动作能锻炼儿童身体的柔韧性、平衡能力和灵活性，可以促进骨骼发育，使孩子自然地抬头挺胸，纠正含胸驼背等坏习惯。
■ 让孩子找到内在的快乐，拥有健康的心理。生活在快节奏的都市中，孩子的压力越来越大。孩子们在学习的道路上你追我赶，不敢有半分松懈，孩子内心的快乐越来越少。
压力会给人带来紧张和不安的情绪，长时间承受压力会给人的心理健康带来不良的影响。压力不仅会让孩子丧失快乐，还会影响孩子的专注力，让孩子学习起来更费力。而瑜伽练习可以帮助孩子放松身心，让孩子找到内在的快乐，有一个健康的心理。
■ 先“玩”到一起，然后“说”到一起。很多家长反映，孩子越大越难管。其实孩子从2岁开始，就有了自己的想法。因此，在这个阶段，家长就要有意识地加强亲子间的交流，让沟通更加顺畅。而亲子活动则是很好的亲子交流方法：想要“说”到一起，先要“玩”到一起。所以，如果家长发现与孩子之间存在沟通问题，可以先尝试与孩子“玩”在一起。亲子瑜伽就可以让家长和孩子“玩”在一起。通过游戏和合作练习瑜伽，家长和孩子在配合中练习沟通，学会相互包容和支持对方，使关系更融洽。
■ 将健康的生活状态变成习惯。孩子爱吃零食是天性，就像成年人也常常忍不住吃“垃圾食品”，明知道对身体有害，依然抵挡不住口腹之欲。在练习瑜伽时配合健康的饮食，不仅能让身体保持健康，而且能够让心情愉悦。
李夏，国际少儿瑜伽协会（ICYA）儿童瑜伽讲师，拥有超过15年的成人瑜伽教学经验，以及超过1000小时的亲子瑜伽、儿童瑜伽教学经验；曾受到各大瑜伽馆、学校以及儿童教育机构邀请，进行儿童瑜伽教学和师资培训工作。李夏老师倡导“有陪伴、有锻炼”的理念，带动超过1万个宝妈，一边练习亲子瑜伽，一边快乐带娃。
