缓解膝盖疼痛，这么练就对了（中老年大图大字版）

缓解膝盖疼痛，这么练就对了：中老年大图大字版/闫琪，人邮体育编著.--北京：人民邮电出版社，2022.10

ISBN　978-7-115-59662-8

Ⅰ.①缓…　Ⅱ.①闫…②人…　Ⅲ.①膝关节—关节疾病—防治—中老年读物　Ⅳ.①R684-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第121386号

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　闫琪　人邮体育

责任编辑　李璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

临西县阅读时光印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：9.75　　2022年10月第1版

字数：183千字　　2022年10月河北第1次印刷

内容提要

本书是由国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运会冠军的体能教练闫琪博士编写的缓解中老年人慢性膝盖疼痛的日常锻炼指导书。本书首先简要介绍了膝盖的构成、膝盖疼痛的分级方法及疼痛原因，随后按照“从功能到体能”5步法的原则，为有强化膝盖功能、缓解膝盖疼痛需求的人群设计了10套完整的锻炼计划。无论是健身零基础的普通人，还是拥有较高体能水平的健步走、广场舞、太极拳爱好者，都可以根据自身情况，选择合适的计划进行锻炼。此外，本书通过真人示范、分步骤图解的形式对各个动作进行了详细展示，旨在帮助中老年人缓解膝盖的慢性问题。

别让膝盖继续疼

膝关节疼痛，俗称为膝盖疼痛。而如果你留心观察周围的老年人群体，会发现很多老年人都被膝盖疼痛这个问题所困扰。很多老年人无论是上下楼梯，还是弯腰捡东西，都时常感到膝盖疼，有时膝盖处还会有异常的响声。

膝盖疼痛是因为他们缺乏锻炼吗？事实上，很多老年人比年轻人拥有更多的锻炼时间，健步走就是老年人群体中十分流行的健身方式。

膝盖疼痛是年龄增大导致的吗？虽然人体各器官会随着年龄的增长而逐渐老化，但疼痛不应该是正常老化的表现。

为了便于阅读和理解，本书用“膝盖”一词来泛指膝关节及周围组织。

那么，膝盖疼痛到底是什么病症引起的呢？

很多老人在发现疼痛不能自行减轻或消除后，往往会来到医院问诊，而最常见的诊断结果是膝关节退行性病变，通俗地说，就是老年性关节炎。造成这种疾病的原因有很多种，比如膝关节的老年性退化，膝关节的负担过大、长期磨损等。

很多老年人在膝盖出现疼痛后来到医院进行各种检查，但并没有发现有诸如撕裂、错位等明显的结构性问题。这时，医生一般都会嘱咐他们回去后加强锻炼，让膝盖变得结实起来。那么问题就来了，如何锻炼，才能让膝盖结实起来呢？健步走是很多人都认可的健身方式，可为什么越走膝盖越疼呢？

毫无疑问，如果想解决问题，我们就要找到问题的根源，了解疼痛产生的原因。人体所出现的疼痛，除了由明显的组织创伤带来之外，还有很多其他方面的原因。下面我们以膝关节为例，来具体说明。膝关节的疼痛常来自关节面的磨损，关节面本身并不能感知疼痛，而磨损带来的炎症会使我们感到疼痛。关节面的磨损一般来自以下几个方面：

和膝关节相关的某些肌肉、筋膜组织过于僵硬和紧绷，甚至力量过于薄弱。膝关节在这些失衡的肌肉、筋膜组织的牵拉下，就会处于位置偏移的状态，在这种状态下活动，必然会使关节的某一部分承受更多的压力，从而产生磨损。

相邻的关节存在活动度不足或肌肉力量薄弱的状况。比如，髋关节和膝关节互为“邻居”，一旦髋关节灵活性不足或相关肌肉变得薄弱，本该由髋关节承担的力，会被迫由膝关节来承担，进而加重膝关节的磨损。如果髋关节活动度不足的话，也会让膝关节偏离正确的位置，受力不均匀，产生损伤。

运动时动作不正确。比如健步走，在脚落地时，膝关节和脚尖方向不一致，或者有明显的骨盆倾斜等问题，这时大部分来自地面的反作用力都会由膝关节独自承担，由此造成膝关节的磨损。

所以，认识到这些原因，才能慢慢学会放松紧张的肌肉，纠正身体肌肉、筋膜组织存在的不平衡现象。运动时注意将动作做正确，才能做到有效锻炼，让身体更加结实，在以后的运动中减少受伤的可能。

本书阅读指南

本书所需工具

瑜伽垫带有弹性，将其垫在身下可以起到缓冲的作用，减少磕伤。

弹力带可以产生阻力，有助于进行力量锻炼。可以根据自身需求选择不同长度的弹力带。

哑铃是力量锻炼的常用器材，中老年人不宜使用重量过大的哑铃。

筋膜球可以缓解肌肉酸胀、僵硬或疼痛等问题，用于自我放松。

第1章

缓解膝关节疼痛的问题，首先要了解膝关节的相关知识。本章以简洁生动的方式，展示了膝关节的结构和功能，并解释说明了与膝关节疼痛相关的那些“你所不知道的事儿”。

1.1 十分钟快速了解膝关节结构

膝关节是全身最重要的关节之一，使用频率很高。下肢的活动几乎都离不开膝关节，而且大部分时候它还承担着支撑体重的作用。因此，膝关节是最容易受伤的关节之一。随着人们年龄的增长，膝关节功能的退化、灵活性与稳定性的下降是不可避免的。所以老年人通过锻炼来强化膝关节功能并提升健康水平，是十分必要的，这不仅关乎身体的总体健康水平，也关乎老年人生活的质量和便利程度。

想彻底了解膝关节及其功能，我们不妨通过一些结构图，来对它进行更直观的认识吧！

（本图仅为示意图。）

膝关节如果要维持正常的功能，离不开“好邻居”髋关节及其相关肌肉的帮助，因此，我们在这里也有必要将髋关节的基本结构展示出来，使大家进一步在整体上认知膝关节。

（本图仅为示意图。）

1.2 疼痛分级指南

本书所给出的针对膝盖疼痛的筛查方法、判断方法、解决方案，以及功能强化方式和锻炼方式，都是针对膝关节功能性退化，或不剧烈的膝盖慢性疼痛而言的。如果您的疼痛属于这一范围，可参考本书。但如果您的膝盖疼痛比较严重，或不知道疼痛的原因是什么，则一定要去看医生。

另外，如果您身体各部位的疼痛来自以下几点：骨折、感染、炎症、癌症、中枢神经受损、基底动脉供血不足等，也要抓紧时间去医院问诊，不适合使用本书进行锻炼。

老年人如何来判定自己膝盖的健康状况呢？我们可以参照生活中存在的各种表现，对自己膝盖的功能进行一个简单估计。

（1）长时间持续站立膝盖会疼吗？

（2）走路时膝盖会疼吗？

1分：行走一段时间会疼。

2分：一走路就疼。

（3）从椅子上站起时需要双手支撑吗？

（4）上下楼梯是否需要扶着扶手？

1分：不借助扶手会感到很困难。

2分：必须借助楼梯扶手。

（5）能做到屈膝下蹲动作吗？

0分：很容易做到。

1分：能做到，但比较困难。

2分：完全做不到。

（6）在崎岖的路面上走路是否有困难？

0分：完全没有困难。

1分：能走，但很困难。

2分：完全不能行走。

根据问卷，你能得几分呢？分数越高，说明你的膝关节功能越薄弱，需要加强锻炼。

除了用问卷来初步了解膝盖的功能和健康状况外，你还可以借助下面的疼痛等级图谱或疼痛等级脸谱图，来判断自己的疼痛程度。其中，疼痛程度被分为10级。

膝盖无比轻松，毫无痛感。

隐隐有疼痛感觉，几乎不影响活动。

有明显疼痛感觉，对正常活动有一定影响。

很明显的疼痛感觉，对正常活动有较大影响。

几乎无法正常活动。

无法正常活动。

1.3 膝盖疼就是膝盖的问题吗？

人体是一个整体，各个关节就像连接起来的链条一样，触动一处，其他关节也会随之发生改变。

关节不仅具有灵活性，满足人体灵活运动的需要，还具有相对稳定性，使动作能够稳定进行，保证动作质量。因此关节之间是互相联系、互相影响、互相需要的。

对于膝关节来说，对它影响最大的就是髋关节与踝关节这两个“邻居”了。而膝关节功能是否正常，是否疼痛，除了膝关节自身的功能问题外，“邻居”们的状态也是关键因素。

这三处关节既是独立的（具有各自的功能），也是相互关联的，无论是髋关节的活动，还是踝关节的活动，都会对膝关节功能产生影响。

膝关节的疼痛，除了来自外来撞击、运动扭伤等之外，还常来自身体姿势的不正确，如髋关节、踝关节功能异常等。这些功能的异常，会让膝关节不得不“越俎代庖”，多出一份力，从而造成膝关节损伤。.

例如，髋关节与膝关节通过股骨（人们常说的大腿骨）相连，如果股骨内旋，就会导致髌骨位置偏移，带来膝内扣（又叫X型腿）问题。这会使膝关节侧面的压力和摩擦力增大，关节外侧软骨面过度磨损，从而产生膝关节疼痛。到了老年，这种疼痛更容易发生。

因此“邻居”们的健康，对膝关节本身的健康很重要。改善膝关节的健康水平，要兼顾髋关节、踝关节结构和功能的改善。

作者简介

国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，中国老年医学学会运动健康分会常委；美国国家体能协会认证体能训练专家（CSCS）；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会冠军运动员的体能教练；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。出版《膝关节功能强化训练》、《腰部功能强化训练》等多部书籍。