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尼克·特米勒罗被盛誉为“教练的教练”。在本书中，其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与 塑造肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具—药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。本书还根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时塑造体形。本书适合健身爱好者、运动员及健身教练阅读。
BUILDING MUSCLE AND PERFORMANCE
增肌与运动表现提升指南
针对肌肉围度、运动力量及速度的训练方案
[修订版]
[英]尼克·特米勒罗（Nick Tumminello） 著
徐晴颐 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
增肌与运动表现提升指南：针对肌肉围度、运动力量及速度的训练方案 / （英）尼克·特米勒罗（Nick Tumminello）著；徐晴颐译．-- 2版（修订本）．-- 北京：人民邮电出版社，2022.10
ISBN 978-7-115-57906-5
Ⅰ．①增… Ⅱ．①尼… ②徐… Ⅲ．①肌肉—运动训练—指南 Ⅳ．①G808.14-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第048364号
版权声明
Copyright © 2016 by Nick Tumminello
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［英］尼克·特米勒罗（Nick Tumminello）
译 徐晴颐
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
三河市君旺印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：22.75
字数：493千字
2022年10月第2版
2022年10月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2016-4059号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书作者尼克·特米勒罗被盛誉为“教练的教练”。在本书中，其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。本书还根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时塑造体形。本书适合健身爱好者、运动员及健身教练阅读。
增肌是大多数人来健身房的目的。本书可以帮助你健身增肌，而且效果不仅限于此。混合训练的理念和锻炼计划可以提高运动成绩、改善身体状况，同时还能够增加肌肉。
你大概不想徒有其表，外强中干。如果你一方面期望拥有健美的身姿，另一方面又渴望身强体壮，能轻松做好任何事情，那么要实现这样的目标，基于肌肉和运动成绩的训练就必不可少。这就是本书与众不同之处：它两者兼顾，而大多数健身书基本上忽略了运动成绩和健康要素。本书中的训练策略和锻炼会从各个不同的层次使你得到锻炼，从而使你获得梦寐以求的体形，同时又可以提升整体的运动能力。这样的话，你不仅可以提升外在形象，还可以更好地实现运动追求。要做到这些并不容易，努力和坚持正是你成长和提高的关键。
简单地说，改善体形、提高运动成绩以及增进整体的健康需要几种训练要素共同作用，因为没有哪一种单一训练模式可以满足所有要求。因此，采取综合的训练计划——包括所有功能性训练的一种方式，就讲得通了。与单一的训练方式相比，采用综合的训练计划会取得更好的成绩。
一直以来，功能训练的概念都十分混乱，有时候甚至会引发巨大的争议。虽然这是一个敏感话题，但是功能训练是一个值得深入探讨的主题，而本书的第1章“功能谱训练”正是围绕它展开的。第1章定义了什么是真正的功能性训练，指明了哪些运动不属于此范畴。你将会在功能谱训练系统中发现四种类型的基础锻炼，以及每种训练的优缺点。本书中的每一个训练计划都是由四种类型的运动组成的。
第2章“锻炼肌肉，增强体力”介绍了功能谱训练系统中的3S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size），叙述了功能谱训练中实践应用背后蕴含的科学原理以及提升每项身体素质的锻炼计划。本书中所有训练项目中的阻力训练部分将会有助于你全面提高。
在第3章“有氧运动”中，你将会学到如何利用激化训练来增强身体耐力，以补充速度、力量和尺寸为导向的训练。超大强度间歇训练、稳态有氧训练、代谢调节方案以及针对每一项训练计划的运动应用都将一一呈现。
第4～7章详尽叙述了针对上肢、下肢，以及核心肌群的训练。这几章包括各式各样的全身能量训练、交叉身体运动、复合练习、隔离练习，它们借助药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械，以及自身的体重进行。同时你也将了解核心肌群四大训练以及在核心肌群训练中常见的误区。
在第8章“热身和舒缓放松”中，你将了解到各种热身和自我按摩训练，这些会使你的健身训练更加丰富。
第9章“基础运动锻炼规划”中的健身方案将会帮助你打下坚实的训练基础，确保你的身体已经准备好按照3S功能谱训练系统安全地进行高强度训练。四个阶段的健身计划确保你可以按照自己目前所处的健身水平选择适合的锻炼阶段。
当你已经有了一定的训练基础，或者你已经是一名高级的运动者，那么可执行第10、11和12章的训练方案，每一个方案都由三种锻炼组成，每组可进行三次、四次或五次。由于一部分人每周仅进行两次训练，所以这几章包括了由两种锻炼组合成的三种不同类型的训练方案。
第10章“运动成绩规划”中的训练计划在注重运动成绩提高的同时也对肌肉给予了足够的关注。第11章“肌肉锻炼规划”的训练计划重点关注肌肉的锻炼，同时也没有忽视运动成绩的提高。第12章“运动成绩与肌肉锻炼规划”中的训练计划则是两者并重，不分彼此。
请记住，虽然第10章和第11章的标题表明了各自的侧重点，但是总的来说，功能谱训练系统采用的是综合训练（即混合训练）方式。第10、11和12章中所有的训练计划都是在强调3S的同时引入有氧运动。每章锻炼计划的不同之处在于3S的排列次序以及每项训练所花费的时间，这可以根据训练计划的侧重点进行调整。
最后，在第13章“追求个性效果的定制计划”中，你将会回顾挑选运动项目时应遵循的原则和指导方针，弱化训练目标，从而使锻炼能够满足你的需求，确保自己取得最佳的锻炼效果——不论你是使用现成的训练计划，还是基于本书的训练概念和技巧设计出的独一无二的训练方案。
本书每章都可单列出来作为科学锻炼计划的基础。如果你是运动新手，那么你会更偏好分步骤的肌肉和运动成绩训练；假如你经验丰富，是一位专业的健身者或体育教练，则会更加注重训练方法的有效性，并且会从混合训练中获得令人振奋的新想法、见解以及组织策略。如果你想要增加肌肉，还想在紧张忙碌中学习如何最大限度地利用训练时间、享受每一项锻炼，那就继续往下读吧。
感谢我的运动模特——Korin Sutton，Megan Supko，Jay Bozios以及Jaclyn Gough（她同时也是我漂亮的女朋友，一直坚定不移地支持着我），如果没有他们，这本书可能无法面世。多亏了我的好朋友Billy Beck，他也是我所认识的优秀的教练之一，感谢他准许我在佛罗里达州韦斯顿市的BB3训练中心拍摄各种运动设备。另外还要感谢人体运动出版社——尤其是Justin Klug，Laura Pulliam，Neil Bernstein，Nicole Moore和Sue Outlaw，感谢他们能够给我机会表达自我，与我分享体育学院的训练理念和技能。能够有机会与这些专业人士合作，使本书得以面世，是我莫大的荣幸。
感谢所有体能以及运动成绩训练领域或其他相关领域的人们，感谢他们对我工作一如既往的支持，对我专业能力提升的帮助，他们使我懂得没有人可以完全靠自己成功。他们是Marc Spataro，Kate Grevey Blankenship，John Rallo，John Cavaliere，Gary Stasny，Mark Simon，James“Binky” Jones，Ryan Mackin，Rick Desper，Nick Clayton，Brad Schoenfeld，Jim Kielbaso，Bert Sorin，Richard Sorin，Peter Bognanno，Andrew Connor，Matt Paulson，Mike T. Nelson，Mike Bates，Ryan Ketchum，Nick Bromberg，Lindsay Vastola，Eric Cressey，Jonathan Ross，Bret Contreras，Alan Aragon，Lou Schuler，Luke Johnson，Chris Burgess，Mark Comerford，Bob and Ron Rossetti，Greg Presto，Sean Hyson，Vince McConnell，Billy Beck，Jason Silvernail，Lars Avemarie，Bill Sonnemaker，Cassandra Forsythe，David Barr，Justin Kompf，Spencer Nadolsky，Jose Antonio，Gunnhildur Vilbergsdóttir，Helgi Gudfinnsson，James Fell，Tony Gentilcore，Dan Blewett，Jennifer Widerstrom，Amy Rushlow，Aleisha Fetters，Dave Parise，Stephen Holt，Marie Spano，David Jack，Charles Staley，Quinn Sypniewski，Luka Hocevar，Jonathan Goodman，Claudia Micco，Espen Arntzen，Sally Tamarkin，Steve Weatherford，Juma Iraki，Andrew Heffernan，Jose Seminario，John Spencer Ellis，Bryan Krahn，Stacey Veronica Schaedler，Sibilla Abukhaled，Adam Bornstein，Ann Gilbert，Ethan and Liz Benda，Lee Boyce，John Meadows，Nick Ng，Jonathan Mike，Kara Silva，Robert Linkul，Per Gronnas，Micheal Easter，Ray Klerck，Sean Huddleston，Lavanya Krishnan，Ryan Huether，Jen Sinkler，James Krieger，Kimberly Mills，Louie Guarino，Brandon Poe，Nick Collias，Lisa Steuer，Ann-Marie Saccurato，Chad Landers，Jennifer Cavallero，Ben Brewster，Susan Singer，Leah Lyons，David Crump，Rob Simonelli，Deanna Avery，Paul Christopher，以及Joe Drake。由于篇幅有限未能一一列举，我欠这些人一次感激的握手和热情的拥抱。
接受已有观念，并在此基础上进行创新或加入自己的见解——艺术就是这样形成的。而训练则是应用科学的艺术。因此，就像你依照前人的经验做成了一把椅子，你应该对那些影响你态度和认知的前辈心存感激。我自己的训练方法和人生观曾受到这几个人的影响：Bruce Lee，Mel Siff，Juan Carlos Santana，Paul Chek，Mark Comerford，Gary Gray，Vern Gambetta，Mike Boyle，Alwyn Cosgrove，Gray Cook和Michael Clark。虽然很多时候我与他们的意见和看法不尽相同，与部分人的分歧会相对较大，但这并未改变这样的事实——每个人努力提供的信息都从某种程度或形式上影响着我。
此外，我也要向锐步公司（Reebok）、海莱特公司（Hylete）、索里内克斯（Sorinex）运动装备和沃萨攀爬器（Versa Climber）的全体人员表示由衷的感谢，感谢他们多年以来的鼎力相助，为我提供最好的健身服饰和运动装备。
最后，我要感谢所有过去、现在以及未来的客户，感谢他们能够让我继续追逐自己的梦想。
阻力训练是一种多功能练习，可以帮助运动员实现多重锻炼目标。如果方法得当，它不仅可以改善运动员的整体健康水平，而且能有效提升肌肉和运动能力。当追求多重锻炼目标时，与单一类型的锻炼相比，混合型模式可以取得更好的锻炼效果；实际上，整套功能谱阻力训练的锻炼效果较好。
为此，我开发出了一套功能谱训练系统，这同时也构成了整本书的基础。这一系统采用四种主要的阻力运动：全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习。与每一种风格独特的武术训练一样，这些阻力运动都各有特点。为了能够更加深入地探讨这一系统，首先从运动和运动成绩两方面对“功能性”这一词语进行定义。
“功能性”一词广泛应用于健身和赛场训练中，但问题是，是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能。虽然有着诸多不确定性，但是也不要认为功能性一词毫无意义，因为对于不同的人来说，它有着截然不同的含义（许多健身指导和教练都会这么说）。对于不同的人而言，“力量”一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遇到的截然不同的态度形成了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思考。
在学校时，我们曾被教导要通过查找字典来理解某个词语的含义，而不是自己去下定义，否则就会引起混乱和无秩序。功能性一词在健身和赛场训练中互相矛盾对立的含义就属于这种情况。本书中的功能性一词并非时髦术语，而是被大家广泛接受的字典中的定义。功能性就是一种有意义、合理且基础的训练理念。
我们先从定义功能性训练是什么及它不是什么开始。功能性一词适用于有着特殊任务或目的的事物，因此，这一术语与运动类型或者运动设备的类型无关。相反，提升运动成绩的功能性训练则需要将明确性原则应用于特殊（或特定）运动行为中。
明确性原则指改编的针对性训练要满足特定的训练需求。例如，为了能够尽可能地增强站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调（之后会对这一点详加叙述）。总而言之，通过进行训练改善动作，使其更精准、更具有目标性，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。
以提升运动性能为目标的锻炼计划，就是为了使训练迁移最大化。一些运动可以为提高运动动作的表现以及整体功能能力提供明显和直接的迁移，以获得更佳的运动性能；相反，另一些运动的迁移并不明显，即非直接迁移。
功能能力就是一个人的能力范围，换句话说，功能能力越强意味着一个人能够完成的特定任务范围越宽泛。在这一框架中，功能谱训练系统中的四种类型的基础锻炼（全身运动、交叉身体运动、复合练习、隔离练习）基于功能性迁移方式，划分为特定性和一般性两种。这两种类型的锻炼各有不同的妙处，更确切地说，它们之间互为补充，相互依存。
专项运动
专项运动可以提供明显且直接的迁移，改善运动性能以及增强功能能力，因为它们基于特定性原则。埃弗雷特·哈曼博士在由美国国家体能协会出版的《美国国家体能协会体能教练认证指南》（Essentials of Strength Training and Conditioning）（2000年，第25～55页）一书中曾对这一原则做过以下定义。
“特定性这一概念在抗阻训练领域得到广泛认可，这一概念认为当抗阻训练与有待提高的体育运动（即目标运动）相类似时，这种训练最为有效。尽管所有的运动员都需要进行全面的日常锻炼，但是专门针对某一运动的补充练习也有其训练优势。实施特定性原则最简单、最直截了当的方式就是挑选与目标运动相类似的锻炼——运动所动用的关节以及运动的方向相一致的锻炼。此外，训练中的关节活动范围至少应该与目标运动相一致。”[1]
在增强特定目标性体育运动的力量生成以及神经肌肉协调模式方面，与复合练习相比，专项运动能够提供更加理想的环境。
复合练习
复合练习本质上是常见的力量训练运动，由使用力量训练器、拉力器或其他器械进行的复合或隔离练习组成。
多数情况下，复合练习比专项运动在增大整体肌肉力量和尺寸方面能够创造出更理想的环境。因此，通过增大肌肉体积、补充运动单位、提升骨密度、增强结缔组织力量，能够改善运动表现，从而提升整体健康水平，降低受伤风险。
但是，由于这些运动并不一定能够反映许多普通动作的力量生成以及神经肌肉协调模式，它们对提升运动潜能的正迁移就不那么明显。这一事实导致许多私人健身教练和健身指导错误地给它们贴上“非功能性”的标签，没有给予足够的重视。这是一个错误的观点。
诚然，如果一项锻炼与某一动作的特定力量生成模式差别越大，那么它直接提升神经肌肉协调能力的可能性就越小。但是，这一事实并不能否定一项运动。因为它意味着一项锻炼的针对性越弱，综合性就越强。
出于这一原因，我们不要将一些运动贴上“功能性”标签，否则这就表明其他运动是“非功能性”的。把运动分为复合练习和专项运动两种更加合理（并且也可以减少误解）。每一种类型都有其独特的优势，可以改善运动表现以及提升整体的功能能力。
关于专项运动常见的误解
专注于专项运动的运动技能与致力于改善力量生成以及神经肌肉协调模式——它们会转化为有针对性的运动动作——并不可相提并论。由于没有意识到它们之间的差别，一些力量和健身专业人士会建议运动员或者客户进行他们称之为“专项运动”或“功能性运动”的锻炼，比如在高尔夫球杆或曲棍球棍的末端绑上弹力带，或者对着绑在背后的带子进行空拳练习。以这种方式获得特定的运动技能是对特定性原则的误用，同时也是对如何正确进行专项运动的误解。
事实上，提升特定的运动技能并不是简单地复制某一看似很像的特定动作，而是要复制动作中特定的力量生成模式。换句话说，如果训练的重点仅仅放在一项运动的外在形式上，那么一个人就很容易犯这样的错误——一味地追求运动专项技能，而不去改善完成运动动作的力量生成模式。
问题在于，运动动作技能涉及的准确性不仅是相似，而是分毫不差。例如，考虑在棒球运动中使用加重型球棒的研究。与一般大众的理解不同，研究已经发现，加重型球棒不仅会改变击球手对于棒球重量以及挥棒速度的认知，并且使用了这种球棒[2, 3]后，棒球手会减少多达五个打击动作。当然，一些棒球手可能更喜欢用加重型球棒进行热身，但是聪明的运动员同时也会使用未加重的球棒多进行几次挥棒动作练习，这样在真正踏入赛场前能够恢复自己的正常认知。
你也可以自己检测这一效果：用一个普通篮球投10个罚球，然后再用1～2千克重的药球再投10个。你会很快发现，投两种球的精细动作模式（即运动技能）完全不同，在投质量较大的药球时你很可能会靠近篮板，一直到自己习惯这样的模式。投完药球后，用正常的篮球再投10个，那么你最先投的几个球可能会飞过篮板，因为投射质量较小的篮球所用到的精细动作模式与药球的不尽相同。
改善形体、提升整体运动能力是一个多元化的目标，因此也需要多元化的训练方式，而这恰好就是功能谱训练系统所能提供的。本书所呈现的健身计划将会向你展示如何将之付诸实践。以下部分将详细叙述在这一训练系统中使用的四种主要阻力训练类型的特性及其独特的优势，这样你就能明白为什么这些运动会出现在之后的训练计划中。
全身能量训练
我们先看一个简单的等式：能量=力量×速度。按照定义，我们在生活中所做的一切事情——不管是在健身房内还是健身房外，无论是在竞技场上还是场下——都是能量的表达形式。最先完成马拉松赛的人发挥出的能量也最大，一分钟内做最多俯卧撑的人要比做得少的人产生的能量大。
为了避免误解，这里我说明一点：你在训练中所做的一切能够提升产生能量的能力。然而，这些全身能量训练是专门用来提高全身的爆发力的。它们让整个身体以爆发性的方式（各个单独的肌肉叠加到一起）展示出所有的力量。不论是挥出一拳，挥动球杆、棍棒或球拍，还是疾跑或跳动，这些运动动作都并非由身体特定部位发出的能量所驱动，而是靠着每块肌肉相互配合，以流畅、协调的顺序产生能量。
全身能量训练会调动尽可能多的肌肉，以连续和爆发性的（即快速的）方式，在我称之为能量三大支柱方面获得最大的力量。
尽管在每项运动中都会使用独特的运动技能，这三根能量支柱还是为所有的爆发性动作提供了能量来源。也就是说，无论运动中使用了哪一种技能，爆发性运动动作都要动用全身能量，而这些能量主要是垂直（或对角）、水平或旋转的。不管你是跳起来抓球（垂直或对角能量），将对手向后推（水平能量）或挥舞高尔夫球杆（旋转能量），你的力量都来自身体中部最大、最强健的肌群，而四肢较小的肌肉则用于精细动作和协调功能（即运动技能）。
全身的力量运动被归为专项运动的范畴，这不是因为它们承载着任何一项运动的特定技能，而是因为它们复制了力量生成以及神经肌肉协调模式，构成了所有爆发性动作的基础。举个例子，挥动一个运动器械（如球拍、棍棒或球棒）与挥一拳头的旋转次序（即旋转能量支柱）一般无二。这两种动作都是自下而上发出能量，从双腿和髋部开始，然后是躯干，最终是双臂，其来完成精确性部分（即个人的运动技能）。
出于这个原因，同样的能量生成顺序被应用于功能谱训练系统里所有的旋转能量运动中。因此，全身能量运动可以强化身体利用所有身体杠杆（双腿、髋关节、躯干以及双臂）来积聚力量，并以爆发性的方式将之直接（功能性）转化为爆发性的旋转动作，忽略单个运动技能。
这些全身能量运动也很好地匹配了快速、爆发性、运动型行为的能量生成模式，涉及我们称之为“三相”的肌肉燃烧模式。虽然慢速动作涉及主动肌单一、持续的活动动作（即由肌肉发出的动作），但研究已经表明，快速进行同样的动作会导致爆发性肌肉活动[4, 5, 6]的三相肌肉燃烧模式。这种模式涉及主动肌和被动肌（即与发出动作肌肉相对应的肌群）的肌肉活动的交替性爆发。这一活动次序始于主动爆发（AG1），紧接着是30～40毫秒的被动爆发（ANT），然后又是30～40毫秒的主动爆发（AG2）。
研究表明，三相肌肉活动模式总是通过快速、爆发性的动作呈现。因此明确性原则表明，我们将快速、爆发性运动引入训练中是为了将潜力最大化，以便能够安全且有效地完成一系列快速、爆发性的技能动作。
简而言之，功能谱训练体系中所使用的全身能量训练使你能够进行训练，改善快速运动中的三相肌肉燃烧模式，强化身体在爆发性动作中朝各个方向——垂直（或对角）、水平或旋转积聚能量的能力。这一点很重要，因为研究同样表明，能量和敏捷性是有特定方向的。不管是男性还是女性，通过单腿站立、水平或侧边跳可以测试两侧不同的腿部力量。因此，各个方向积聚能量的能力不能够互换使用[7]。
交叉身体运动
人体的解剖学特征使得人体经常会以交叉的方式发挥机能。更具体地说，身体一侧的手臂和肩部通过躯干机构与另一侧的髋部和腿部机构成对角线连接。例如，你可以回想一下在步行、跑步、打拳、投掷和击球中的动作。这样的身体交叉联系对于人体功能来说至关重要，因此也是体育运动的重要组成部分。因此，一系列的交叉身体运动被引入功能谱训练系统，并在其中被归入专项运动的范畴。
交叉动作会涉及特定的肌肉关系，这通常通过某些术语来指代，例如赛拉普效应[8]、臀部斜挂[9]等。赛拉普效应是杜撰出的一个术语，用来描述当你朝反方向旋转肩部和髋部时，四对肌肉（菱形肌、前锯肌、腹外斜肌以及腹内斜肌）发生对角线预拉伸。这四对肌肉的预拉伸形成了快速回弹效应（就如同拉断一根橡皮筋），这可以增强投掷、踢腿等旋转动作的力量生成以及提高运动效率。
同样地，臀部斜挂[9]这一术语是用来描述在旋转动作和运动（即步行、跑步等）中，背阔肌和与之相对应的臀大肌以及股二头肌的交互作用，它们通过胸腰筋膜以及竖脊肌完成这一过程。
从更大的范围来讲，当我们考虑人体不同的交叉动作所涉及的肌肉关系的完整性时（与刚才提到的术语相比，这会涉及更多的解剖关系），我们可以将这些关系中的群体交互关系称为身体未知因素。
本书中所提及的各种各样的交叉身体运动的独特优势在于这些运动之间的一致性，以及当动作涉及身体未知因素联系时经常形成的力量生成和神经肌肉协调模式。因为这些运动经常会用到单臂负荷或偏移负荷（例如，两边不一样重的哑铃），所以要么会发生转动，要么会迫使你从不同的位置抵御旋转的力量。尽管传统的复合练习（即杠铃深蹲、杠铃推举）有助于锻炼整个身体，但是它们并不适合改善未知因素联系的协调性。
将单臂站立式拉力（一项交叉身体运动）与传统的仰卧推举（一项复合练习）比较，这一结果在研究[10]中被着重强调。这项研究发现，单臂站立式拉力的运动表现并非受胸部和肩部肌肉活动的限制，而是受制于躯干肌肉的活动以及神经肌肉协调。也就是说，进行站姿推举偏移负荷或单臂负荷时——比赛过程中竞技运动员在田径场和球场上常见的动作——限制要素是躯干肌肉的硬度。躯干肌肉维持着身体姿势，使髋关节和肩关节能够协调运动，同时维持四肢（双臂和双腿）力量的稳固。
站立的交叉动作也受肩部和胸部肌肉组织的力量影响。站姿单臂拉力器推举就是如此，与仰卧推举相比，这项锻炼更像是田径运动中的站立式推举动作。然而，在这样的交叉动作中，力量生成仍然主要受制于全身以及关节的稳定性[10]。
简而言之，运动过程中不同的负荷位置和身体姿势改变了力量生成以及运动的神经肌肉协调性需求。交叉身体运动与复合练习中的负荷位置不同。进行交叉锻炼时的力量生成和神经肌肉协调性需求很好地复制了这些技能动作（如跑步、打拳、投掷、击球、打高尔夫），因此交叉身体运动可以使你的训练更有针对性。
复合练习
简单来说，复合练习属于多关节活动，牵涉多个肌肉组织。这些运动主要由传统的力量和健身推举训练组成，如蹲坐、硬拉、仰卧推举、引体向上以及划船等。复合练习可以归为综合运动的范畴，因为它们并不一定反映任何特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积间接地增强功能能力，补充运动单位，提升骨密度，促进结缔组织的健康。
一些健身指导和教练（通常对举重运动抱有偏见）这样说：“不要担心复制特定的技能动作。你只需要在混合推举运动中变得更加强大，身体自然也会变得健壮。”在普通的复合推举训练中增强力量的确有助于提升运动表现，这就是为什么这些推举动作在功能谱训练体系中起着不可或缺的重要作用。
考虑到这一点，我们快速探讨一下某些体能教练可能会让你做的一些运动。例如，在仰卧推举时，他们会让你做很多仰卧推举的改编运动（比如窄握、宽握以及两板或三板），利用链条或弹力带以不同的速度、不同的负重进行次数不等的仰卧推举练习。这些锻炼通常都被称作“辅助性练习”，因为它们通过模拟仰卧推举运动中的力量生成以及神经肌肉协调动作模式，可以帮助你提升该项运动能力。
同样的原则也适用于举重运动员所进行的使蹲坐或硬拉力量最大化的辅助性练习。也就是说，它们都复制了本应对其起辅助作用的力量生成以及神经肌肉协调动作模式。当然，你可能认为利用辅助性练习来增强特定运动能力的原则仅适用于仰卧推举、蹲坐或硬拉练习。
的确，举重运动员们的智慧也同样被用于功能谱训练系统中特定的运动应用（即全身的力量训练以及交叉身体运动），以改善各种运动中的目标动作。简而言之，特定的运动动作被当作特定运动模式的辅助性训练，构成了体育运动的基础。
正如你所见，综合练习使肌肉增强的确可以增强整体运动能力以及功能容量。但这种方法也有其局限性，这就是功能谱训练系统要将专项运动纳入其中的原因——对复合练习起着运动补充作用。
许多教练和健身指导仍然在告诫运动者应当只通过基础的举重运动来强身健体，并且不需要担心模仿特定动作的力量生成和神经肌肉协调模式。他们与那些因为没有模拟体育运动中的动作模式，从而劝诫运动者避免使用器械的人，本质上是同一群人。
隔离练习
隔离练习是单关节运动，重点关注个体肌群。这些运动应用主要是由经典的健身运动组成，比如肱二头肌弯举、肱三头肌屈伸、肩关节上提以及器械运动（例如，腿屈伸和俯卧弯腿）。
与复合练习一样，在功能谱训练系统中，隔离练习被划归为综合运动的范畴，因为它们并没有特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积、补充运动单位、提升骨密度、增强结缔组织力量来直接改善身体功能性。此外，隔离和复合练习也有助于提升整体健康状况和改善体形。
许多教练和健身指导宣称自己并不使用健身理念（例如，隔离练习通过锻炼特定肌肉来增大肌肉体积），因为他们不想让运动员运动过度而使肌肉像健美运动员一样变得僵硬。
然而这种观点有点脱离实际。进行肱二头肌弯举和腿部伸展运动并不会自动使你变成健美运动员，这就如同在跑道上进行冲刺跑练习并不会让你成为奥运会短跑健将一样。中枢神经系统也没有脆弱到每周只做几组隔离练习或负重训练就能够减小和削弱经过长期的运动锻炼和比赛而获得的身体功能容量和动作技巧。
健身训练的理念并不会使你失去健壮的体格；相反，如果你所做的一切都以健身为目的，那么你的运动能力就会仅仅因为没有要求身体定期运动而下降。然而，如果你定期运动，同时将某些健身理念引入运动中，你的运动能力将不会下降。
这恰恰就是为什么功能谱训练系统要将一系列特定运动（例如，全身的力量锻炼和交叉身体运动）与复合练习应用（例如，复合与隔离练习）相联系。另外，第2章还阐述了使用健身理念使肌肉体积增大，从而帮助你提升整体运动表现的三个原因。
训练和健身领域已经从纯粹孤立地看待肌群进入了更加综合的运动模式，这种模式展示了肌群之间如何互相合作来做出动作——不管是在运动锻炼还是日常活动中。然而，一些人建议我们“训练动作而不是肌肉”，目的是指引人们远离综合性的、关注肌肉的健身训练，朝着特定的、关注动作表现的训练方式靠近。
但是你现在已经了解了，特定运动与复合练习之争（即关注动作还是关注肌肉）其实很荒唐，因为它们就如同在争论你究竟该吃蔬菜还是水果。两者缺一不可。这就是为什么营养学家总是鼓励我们既吃蔬菜又吃水果，因为它们的维生素和矿物质含量不尽相同。
同样地，只关注复合运动或特定运动的锻炼计划会造成身体潜力得不到充分发挥，因为各种训练方式之间都是互为补充的。相反，兼具特定和复合练习方式的训练计划引入了四种抗阻训练，其能够提升运动能力，增强力量和肌肉，从而使你取得更好的运动效果。
你现在应该已经了解了功能谱训练体系中的运动要素了。你也已经认识到，改善整体健康、体形和运动表现需要用到各种不同的运动要素。有了这样的基础，我们现在就可以开始讨论如何利用不同的运动要素来增加肌肉，提升身体力量和速度。
尼克·特米勒罗是国际表现大学（Performance University International）的所有人，该机构给全世界的运动员、训练员、教练员提供混合力量训练和身体训练。
作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC健身公约（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。特米勒罗在家乡美国佛罗里达州的劳德代尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练减脂圣经》（Strength Training for Fat Loss）一书的作者，并创作了20余张教学DVD。同时，特米勒罗从事着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国国家运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国国家体能协会的继续教育课程工作。
自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业。从2001年到2011年，他与合伙人在美国马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，同时还兼任了多家公司的服饰与器械专家顾问。
到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权威杂志上发表。同时，他也是多家健身训练网站的知名撰稿人。
2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前，特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练博客。
