女性小哑铃健身指南

女性小哑铃健身指南

林小达　编著

人民邮电出版社
北京

图书在版编目（CIP）数据

女性小哑铃健身指南 / 林小达编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.11

ISBN 978-7-115-57905-8

Ⅰ．①女…　Ⅱ．①林…　Ⅲ．①女性—哑铃（健身运动）—指南　Ⅳ．①G835.4-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第019520号

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

编　　著　林小达

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编 100164　电子邮件 315@ptpress.com.cn

网址 https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：7.25

字数：145千字

2022年11月第1版

2022年11月天津第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

使用小哑铃锻炼不仅方便，而且还有非常好的锻炼效果。本书由运动健身博主林小达编著，专为没时间去健身房、买了一堆健身装备却从未真正开始锻炼的女性打造。书中不仅介绍了小哑铃健身入门的基础知识，包括小哑铃的选择、训练的注意事项、小哑铃的正确使用方法等，还提供了从热身运动、肌肉训练、拉伸放松到健身方案的全面指导。此外，本书针对营养管理也给出了详细的建议，旨在帮助女性健身者养成规律健身、均衡饮食的良好习惯，从而高效地减脂塑形，保持良好身材。

第1章 女性小哑铃健身入门

1.1 适合女性的万能健身器械——小哑铃

相信很多刚接触健身的人，尤其是女生，会有这样相似的经历：在连续大吃大喝几天之后、在看着体重秤数字飙升的瞬间、在去年衣服穿不上的时候、在要与心仪已久的人约会时……看着自己的游泳圈、拜拜肉深深地哀叹一声，进而发出“我要减肥”的豪言壮语。

但是健身新人常常由于不知从何处入手而轻易相信健身机构的宣传，在令人眼花缭乱的打折、优惠活动中掏出钱包乖乖办卡，然后又为了能光鲜靓丽地出现在健身房而购买健身装备。当健身装备的快递到达手中时，最初的健身热情渐渐消散，装备可能还没用上便已经躺在角落里，健身卡也不知被塞到了背包的哪个位置。

当然也有真的下定决心要在健身房训练出成果的人，但他们也可能会陷入以下烦恼之中：今天太累了，去健身房的力气都没有了，还是休息一天吧；连着练了几天都没什么效果啊，要不还是换个方式吧；去了健身房老是被推荐买私教课，好烦啊，不想去了……诸如此类主观或客观的因素都会成为通往健身之路的绊脚石，究其原因，一是时间上不够灵活，二是地点上有所限制，三是不容易养成良好的运动习惯。

对于健身新人来说，健身房大不大、设备全不全都不是最重要的问题，如何能随时随地的健身、将训练融入生活才是最重要的事情。不必为了减肥而特意空出时间奔波于往返健身房的路上，也不必为了没空去健身房而感到懊恼，更不必因为去不了健身房而为自己的懒惰找借口，跟着本书使用小哑铃作为健身工具便可以轻松地解决这些问题。

哑铃作为最常用的小型器械之一，不仅可以自由调节和选择重量，适合不同人群的锻炼需求，还具有体积小、便于存储和携带的优点，对于训练场所的要求也十分简单。不论是在家中、办公室，还是在外地旅游或出差的居所，我们都可以随心使用。哑铃价格便宜，非常适合健身新人购买，避免金钱上的浪费。

除此之外，哑铃还可以有效训练身体的各个部位。通过改变哑铃的重量、运动方式和运动轨迹，能够刺激各部位的肌肉，不论是进行减肥塑形、体能训练，还是用于改善身体亚健康状态或塑造良好的姿势体态，都能够发挥令人意想不到的作用。

还等什么呢，赶快选择一对适合自己的哑铃，跟着本书开启健身之旅吧！

1.2 如何选择适合自己的小哑铃

哑铃的重量范围跨度很大，既有1～2千克之间的轻哑铃，也有高达30千克的重哑铃，材质更是多种多样，如浸塑哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃、包胶哑铃等。面对如此琳琅满目的选择，很多人都会感到选择困难。多重的哑铃适合我呢？哪种哑铃训练效果更好呢？什么类型的哑铃质量最佳呢？

首先，明确自己的健身目的再去选择哑铃。对于想要减脂塑形的人群来说，低负荷、多次数是最佳训练方式，可以从重量较低的轻哑铃开始，做一个简单的动作去试用不同重量的哑铃，做15次左右会感到力竭的重量即是适合自己的重量。对于想要增肌的人群来说，高负荷、少次数的方式更为适合。选择重哑铃，做10次左右会感到力竭的重量即是适合自己的重量。

其次，不同材质的哑铃其手感、价位等各不相同，可以根据自己的喜好进行选择。

最后，注意不同哑铃的使用方式和保养方法，避免发生危险。对于可调节重量的哑铃，每次使用前要都要检查固定重量片的螺栓，以确保安全。

1.3 小哑铃的正确使用方法

本书主要对1～2千克的轻哑铃，也就是小哑铃的使用方法和基本动作模式进行讲解。本节从小哑铃使用时的握距、握法、站位及站距等入手，对小哑铃的基本使用规则展开讲解，以帮助大家掌握小哑铃的正确使用方法，进而为训练做好准备。

◆ 握距

指双手握住哑铃后，两者之间相隔的距离。由于哑铃是“全自由”器械，手的握距也有多种，而不同的握距可以帮助训练者达到不同的训练目的。在日常训练中，双手之间的握距一般包括宽握距、中握距和窄握距3种。在做动作的过程中可有意识地改变手的握距，这样既能锻炼不同的肌肉，又能加强动作对整块肌肉的刺激，提升锻炼效果。

宽握距　双手之间的握距宽于肩，约比肩宽5厘米以上。要注意的是，太宽的握距可能会造成肩部疼痛，要根据自身情况调整出适合自己的宽握距。

中握距　双手之间的握距约与肩同宽。

窄握距　双手之间的握距略窄于肩，约比肩宽小于5厘米以上。

◆ 握法

简单地说，就是锻炼时手握住哑铃的方法。常用的握法是将哑铃杆放置在手心，拇指压在食指上，之后五指同时用力握紧哑铃。

◆ 站位

是指在进行运动或做各种训练动作时双脚的站立位置，通常包括平行站位、分开站位和前后站位3种，适用于不同动作。本书的动作练习多采用平行站位。

平行站　位双脚左右分开时脚尖朝前且双脚之间呈平行状态。该站位方法适用于大部分的训练动作。

分开站位　双脚左右分开时脚尖朝向两侧的斜前方，双脚之间具有一定角度。在进行一些大幅度垂直上下的身体动作时，这样的站位会使股四头肌、臀部的发力更加均匀。

前后站位　双脚前后分开站立，脚尖朝前且双脚之间呈平行状态。躯干直立，双腿伸展，重心位于双腿之间。这种站位一般多用于下肢练习，可以增加核心稳定性。

◆ 站距

常见的站距分为3种：窄站距、中站距和宽站距。在进行哑铃练习时，很多训练动作会对站距有一定的要求，便于更好地训练目标肌肉。但需要强调，无论是窄站距、中站距还是宽站距，都要保持脊柱中立，收紧核心，且膝关节与脚尖朝向一致。

窄站距　指的是双脚并拢或双脚间的间距小于肩宽。锻炼过程中，窄站距要比宽站距更能锻炼股四头肌。

中站距　指的是双脚分开站立且间距与肩同宽，这种站距运用最为广泛。

宽站距　指的是双脚分开站立且间距大于肩宽，一般控制在两倍肩宽之内。这种站距能够让身体重心更稳定，同时又能在锻炼时更多调动臀部、大腿后侧以及大腿内侧肌群，缓解膝关节的压力。

◆ 卧姿

有很多训练动作是需要呈卧姿完成的，比如卧推等。常用于健身中的卧姿包括仰卧和俯卧两种。

仰卧　指的是整个后脑、后背还有臀部都紧靠在垫子上，下颌微收，双腿屈膝、双脚平放于地面的姿势。脊椎适度弯曲而不要过分反弓，感觉手掌能勉强插进腰和垫子之间即可。发力时身体保持稳定，不要抬头也不要顶髋，肩膀尽量保持下沉状态，双脚也不要用力“搓地”。这样的卧姿可以在做动作时刺激各大肌群，同时保护各个关节。

俯卧　指的是趴在地面上、头部抬起、双臂前臂撑地的姿势。双脚脚背绷直，脚尖接触地面，双腿伸展，腰腹部紧贴地面，胸部自然上抬。

◆ 蹲位

蹲位也是在哑铃训练过程中常用到的姿势。根据下蹲的程度和姿势分为浅蹲、深蹲和剪蹲3种。

浅蹲　双脚左右分开呈平行站位，双腿屈髋屈膝下蹲，大腿与小腿夹角大于90度。

深蹲　双脚左右分开呈平行站位，双腿屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中时刻保持肌肉的紧张感。

剪蹲　双脚前后分开站立，前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行，后侧腿屈膝至大腿与地面垂直，避免膝关节接触地面。