图解 陈慧佳 编
游泳运动
从入门到精通
（视频学习版）
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
图解游泳运动从入门到精通：视频学习版/陈慧佳编. -- 北京：人民邮电出版社，2023.3
ISBN 978-7-115-58292-8
Ⅰ．①图… Ⅱ．①陈… Ⅲ．①游泳-图解 Ⅳ．①G861.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第259940号
编 陈慧佳
责任编辑 林振英
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：18
字数：400千字
2023年3月第1版
2023年3月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
内容提要
本书由游泳世锦赛冠军陈慧佳编写，通过分步骤图解的方式，详细介绍了适合不同水平的游泳爱好者学习的游泳技术，不仅可以为游泳爱好者提供学习参考，还可以为游泳教练和体育老师提供丰富的教学内容和参考经验。本书从游泳场地、装备以及相关术语等基础知识讲起，然后着重讲解了开始游泳前需要进行的热身活动，熟悉水性练习，自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳这4种常见泳姿的技术要点和有助于掌握相应技术的练习方法，不同泳姿的出发、转身与终点技术，自救与施救的常用方法及有助于提升游泳运动表现的体能训练，以帮助游泳爱好者更好地掌握、优化游泳技术。此外，本书还提供了部分技术及练习方法的真人演示视频，扫描书中的二维码即可观看。希望本书能够帮助游泳爱好者全面地了解游泳运动，系统地提升游泳技术；帮助游泳教练和体育老师更系统地教学。
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
陈慧佳是中国女子游泳优秀运动员之一。2006年，她从浙江省游泳队进入国家游泳队。在运动生涯中，她成绩优异、表现出色，曾多次代表浙江省获得全国冠军，也多次代表国家获得世锦赛等国际赛事金牌。2012年，陈慧佳退役，开始在浙江省游泳队任教，继续为国家游泳事业努力奋斗。
很高兴为陈慧佳编写的游泳专著作序，也很高兴看到她在执教的同时，还可以通过她自己多年的辛勤耕耘和专业积累，出版游泳图书来推广游泳运动。年轻游泳教练这种积极向上、不断钻研的职业素养和职业态度，让我看到了他们对游泳这项运动的不懈追求和热爱，也预示着我国游泳运动发展将会有更好的明天和未来。
这本书在讲解最基本的游泳知识的基础上，以图文并茂的形式系统地向读者展示了四种泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）的技术。它的主要内容包括游泳的基础知识版块、游泳前的热身版块、游泳技术版块、自救与施救的知识版块以及体能训练版块。在游泳技术版块，书中还讲解了游泳中常见的问题与解决办法，这对于游泳运动学习者和爱好者均能提供很好的帮助和指导。另外，这本书以清晰的大图展示了游泳技术的细节，且读者可以通过扫描书中的二维码观看完整动作的动态过程，同时，书中一些别具心裁的小模块强调了游泳学习中的重点、难点和需要注意的地方，上述内容都非常方便读者阅读、学习书中内容和亲身体验相应技术。
作为教练，我衷心向广大游泳运动学习者和爱好者推荐陈慧佳编写的《图解游泳运动从入门到精通（视频学习版）》一书，希望大家能从中获得游泳运动带来的愉悦与快乐。
国家级游泳教练
楼霞
2022年10月1日
泳帽的戴法：将头发全部塞入泳帽，长发的人可用头绳将头发扎好再塞入泳帽。
泳帽的戴法
泳镜的戴法：将泳镜放在额头上，再戴上橡皮套。调节橡皮套的长度，使镜片轻轻压在脸上，护住双眼不外露。
泳镜的戴法
了解游泳运动的相关基础知识，如场地、装备等，是学习游泳的重要前提，可以帮助你快速进入游泳的世界，从而享受游泳的乐趣。
比赛用的游泳场地一般长50米，宽度不少于21米，深度不少于1.8米。泳池的水温应保持在27～28摄氏度。为保证泳池内的水清洁，应用相应设备对泳池进行清洗和消毒。
小提示
游泳场地分为室内人工泳池、室外人工泳池和公开水域几种，可根据自身需求进入相关区域进行游泳训练。
室内人工泳池：对于参加游泳锻炼和想要学习游泳的人来说，室内人工泳池是首选。随着游泳运动的广泛开展，各地的泳池也逐渐增多。
室外人工泳池：室外的气温不受控，因此大部分的室外人工泳池只在夏季开放。
公开水域：目前公共海滨与湖滨浴场较多，且在水域岸边都配有基础设施和救生员，也经常会对水域进行清理，所以可以更好地保护在公共水域进行游泳运动的人们。
想要学好游泳，就要先学会选择合适的游泳装备，这对顺利地进行游泳运动起着非常重要的作用。游泳的基本装备包括泳帽、鼻夹与耳塞、划水掌、泳镜等。
长期保持运动对身体健康有着至关重要的意义，所以现在人们对运动非常重视，经常会参加一些体能训练来提高身体素质。但是，体能训练通常会非常消耗体力，体力较差的人很难坚持，这时候可以选择一些简单的项目进行锻炼，水中锻炼就是一个不错的选择。
运动不足的人不适合做剧烈的运动，如果突然运动过度，身体会吃不消。因此，体力不好的人不用一开始就进行游泳练习，可以从身体的适应性活动慢慢开始，以预防下水后抽筋。
在身体适应之前，可以先放松身体，使全身被水包围，感受水的流动。在水中进行简单锻炼，等到身体适应后再进行游泳练习，这样循序渐进的练习才对身体有益。
慢慢到水中进行走步练习，此时就能感受到锻炼效果了。在水中，膝盖和脚踝承受的负担比较小，但是会受到水的阻力。因为水温很低，所以即使运动强度达到在陆地上的运动强度，也不会感到那么剧烈。但是比起散步，在水中走步消耗的能量较多，因此，运动的效果可能会更好。每天坚持水中走步，经过一段时间，体质会有很大改善。
※每次间隔10分钟，不要盲目练习。
虽然游泳运动对身体有很多的好处，但要注意人身安全。如果忽略以下事项，那么对游泳者尤其是初学者会非常危险。
酒精会使人的反应能力和判断能力下降，所以在饮酒尤其是过量饮酒后，神经系统将会受到极大的影响，导致大脑无法正常指引人体做出正确的游泳姿势，极易造成溺亡事故。
大部分人选择游泳训练以达到健身的目的。在水中浸泡或玩耍无法达到健身的目的，想要达到健身的目的就要适量对身体施压，给予身体一定负荷。锻炼是一个过程，不要急于将运动量提至自己不能负荷的程度，需循序渐进，逐渐增大运动量让身体能够适应。
泳池的周边地面较为湿滑，如果在池边追逐打闹很容易摔倒。
游泳池分为深水区和浅水区，并分别标注有水的深度。浅水区适合小朋友和水性不好的人练习。对于游泳初学者，在还没有熟练掌握游泳技术之前就在深水区练习，实际上是非常危险的。
在浅水区跳水，很容易造成头部、面部等部位与池底发生碰撞，可能导致残疾或严重外伤。
抽筋是指身体各个部位尤其是小腿、大腿和脚趾部分发生的肌肉痉挛。游泳时抽筋是极为危险的，会造成溺水。在游泳前充分热身，让身体处于最佳的运动状态，可有效预防抽筋。
虽然公共泳池的卫生设施较为完善，但池内游泳的人较多，穿着较少，容易传染疾病。为了保证身体健康，在游泳前学习游泳卫生常识是很重要的。
要选择安全的游泳场地。一般情况下。人工的游泳池经常消毒、换水和排污，所以比较干净。人工的游泳池标注有池水的深度，并配有救生员和救生工具，比较安全。
在参加游泳训练之前，要进行身体健康检查，明确自身是否适合进行游泳运动，一方面是保证身体健康，另一方面是预防疾病传染。如果是高血压、心脏病、红眼病、中耳炎、传染性肝炎、癫痫、皮肤病、发烧以及开放性创伤患者都不建议进行游泳运动。
水一般会滋生细菌，可能导致红眼病，因此在游泳前要滴上几滴眼药水，再佩戴泳镜。游泳时水会进入耳朵，如果此时耳朵瘙痒，用手指挖掏耳朵，一旦导致耳道破裂，就会引起细菌感染而导致中耳炎。所以在游泳前应佩戴耳塞，或是耳朵进水后采取将水倒出来的方法。
游泳之前做一些各个部位的伸展运动，可有效地提高身体各部位的机能，使神经兴奋，增强活动能力，提高运动效率，还能有效地避免受伤。除了常规的针对身体主要肌肉和关节的热身方式之外，还可以结合游泳的特点进行热身。
游泳之前做一些各个部位的准备运动，不仅可以伸展韧带、激活肌群，有效地提高身体各部位的机能，让身体提前适应运动状态；还可以增强身体的协调性，有效地避免受伤。
游泳准备活动可以预热身体各个关节及主要肌肉、韧带，尤其是手臂和腿部的关键部位。一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带等练习。
游泳时负担较重的部位要充分热身，因此要增大手臂、肩部、胸部、腹部、背部、腿部等大关节的活动量，这样在入水时才不容易抽筋，从而避免危险情况的发生。在做准备活动时，拉伸动作要缓慢，不要突然用力。拉伸之后，应该做一些轻微的准备活动，让全身的关节得到预热。
准备活动可根据气温高低而定，一般做到身体微微出汗即可。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以便更快地适应水中环境。
手臂在游泳运动中非常重要，因为它将产生力量的上半身主要肌肉——背阔肌和胸大肌连接起来。如果将人体比作链条，那么它们则是作为链条的锚定点在水中推动游泳者前进。当游泳者在水中移动时，动作产生的力量传递于整个链条。手臂的肌肉同样帮助产生力量，在水中推动游泳者前进。
肩部为臂、颈和头部运动提供了坚实的基础，是四种泳姿中进行上肢运动的主要旋转支点。肩关节属球窝关节，是人体灵活的关节之一，因此我们可以将手移动到任意可以看到的区域。
胸部主要的肌肉是胸大肌，参与推、伸、投掷和冲击等运动，在水中它产生推动游泳者的几乎全部动力。胸大肌产生的力量传递到手及前臂，是在水中引导游泳者身体的主要力量。
腹部肌肉是组成核心肌肉的主要成分，腹部除了帮助连接上肢和下肢的动作之外，还可以在自由泳和仰泳中帮助身体转动，在蝶泳和蛙泳时负责躯干的起伏运动和水下的海豚踢，从而帮助游泳者在水中高效地移动身体。
背部肌群包括背阔肌和竖脊肌。背阔肌主要负责上肢的运动，它在各种泳姿中均负责在水中带动游泳者的身体。竖脊肌的功能是伸展脊柱，以保持身体的竖直，在游泳中负责将身体保持在适宜的水平位置。
腿部不仅是有效做踢腿动作的基础，同时也是身体离开出发台，以及做转身踢墙动作的关键。腿部作为游泳动力平衡中的动力链的一环，对保持严格的流线型姿势有不可忽视的作用。
陈慧佳，游泳世锦赛冠军，曾打破女子游泳亚洲纪录和世界纪录；现任浙江省游泳队教练。上海交通大学管理学学士，体育学硕士。从事专业游泳训练15年，专项游泳教学7年。2009年，获得游泳亚锦赛女子50米和100米蛙泳冠军；获得东亚运动会女子50米和100米蛙泳冠军，打破女子50米蛙泳亚洲纪录；获得游泳世锦赛女子4×100米混合泳接力冠军并打破世界纪录。2010年，获得亚运会女子100米蛙泳亚军和女子4×100混合泳接力冠军。曾获2009年体育运动荣誉奖章、2009年CCTV体坛风云人物最佳组合提名、2009年浙江省十佳运动员和三八红旗手称号。退役后至今担任浙江省游泳队教练兼中国国家游泳队助理教练，曾带领徐嘉余、叶诗文等知名运动员在游泳世锦赛中取得优异成绩。
