离心训练精要
修订本
［英］伦恩·克拉维茨（Len Kravitz）
［英］亚伦·T.布比科（Aaron T. Bubbico）著
王雄 黎涌明 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
离心训练精要 / （英）伦恩·克拉维茨（Len Kravitz），（英）亚伦·T.布比科（Aaron T. Bubbico）著；王雄，黎涌明译．-- 2版（修订本）．-- 北京：人民邮电出版社，2022.10
ISBN 978-7-115-57877-8
Ⅰ．①离… Ⅱ．①伦… ②亚… ③王… ④黎… Ⅲ．①肌肉—力量训练 Ⅳ．①G808.14
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第048106号
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Copyright © 2015 by Len Kravitz and Aaron T. Bubbico
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著 ［英］伦恩·克拉维茨（Len Kravitz）
［英］亚伦·T.布比科（Aaron T. Bubbico）
译 王雄 黎涌明
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
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网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：17.25
字数：420千字
2022年10月第2版
2022年10月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2016-4064号
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本书是一本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。
本书阐述了肌肉收缩的生理机制，介绍了离心训练的练习方法以及案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便最大程度降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。
运动生理学让大家了解到，肌肉收缩有三种形式：向心、等长和离心。当张力小于外加阻力时，肌肉长度被拉长的收缩机制就是离心收缩。尽管向心收缩是我们日常活动和运动训练中更常见的肌肉收缩方式，但等长收缩和离心收缩也同样不可或缺。随着运动科学研究的发展和深入，它们也发挥出越来越重要的作用。
大概几年前，我在朋友圈里看到同行写的一句话：“怕受伤，就要练离心。”近年来，国内对离心训练的重视主要体现在运动损伤的预防和康复练习中，体能教练和物理治疗师开始让运动员及运动损伤患者采用离心训练的方式进行动作练习。
离心训练的概念范畴，不同于其他针对身体各部位的或基于不同器材设备的身体练习，也不同于耐力训练、爆发力训练、增肌训练等不同类型的力量训练板块，其动作模式和轨迹与其他训练看起来是完全一样的，本质区别在于收缩机制。另外，本书所说的离心训练，主要是指离心的力量训练机制。当然，在速度、灵敏反应等训练板块中，比如减速制动或变向过程中，也存在肌肉的离心收缩机制。
本书作者基于大量科学实证研究，来帮助客户或运动员突破发展的瓶颈期，提升肌肉力量、耐力和爆发力，同时通过对离心训练的专业使用，将其系统地融入有氧代谢训练、体重控制方案和康复治疗方案。
本书结构大致如下：第1章概述了肌肉收缩的生理机制；第2章除了讲述传统负重练习的向心-离心训练法（CON-ECC），还讲解了离心训练的另外三种经典练习方法，即慢速离心训练法（EE）、超负荷离心训练法（SUP）和双起/单下离心训练法（2UP/1DN），这也是本书最重要一章；第3章讲述了离心训练的代谢特征，以及如何通过离心训练最大化人体的代谢效应；第4章系统地探讨了减少肌肉酸痛的重复运动效应（RBE），这是近年来关于离心训练学术研究中的热点话题，教授如何做好离心预备训练，以减少肌肉反应和增强适应能力；第5章到第10章，分别讲述了针对力量、耐力、爆发力、减重、增肌和康复的离心训练方法，详细讲述了具体的训练方案设计、训练方法应用和训练注意事项，以及具体的训练动作等。
总之，本书讲述了大量关于离心训练机制的生理学原理，详细介绍了各种离心训练方式，并提供了包括70种动作练习的详细技术指导，24种训练计划模板，2个为期8周的系统训练方案，此外还有针对7个常见的大众运动项目（橄榄球、篮球、足球、排球、高尔夫球、棒球和冰球）的训练方案，帮助读者从理论入手，从实践上手，将离心训练直接融入训练计划。
本书是我和我的师弟——上海体育学院的黎涌明博士一起翻译完成的。感谢张可盈和赵鹏旺对本书的协助校对，感谢人民邮电出版社的大力支持，感谢本书的推荐人：陈小平教授、闫琪博士、曹晓东博士。最终，感谢本书原版作者伦恩·克拉维茨（Len Kravitz）和亚伦·T.布比科（Aaron T. Bubbico）倾力奉献的精彩内容和他们的辛勤工作。
如闫琪博士所说，没有任何一种训练方法是完美的，但缺乏任何一种训练都不完整。我们总是期待给运动员或客户带来好的训练效果，人体的复杂性也始终给训练科学带来无穷的挑战，只能在持续地学习和再认识中进步。期待本书可以在国内进一步推广和传播离心训练的训练理念和实践方法，带给你更好的训练成效！
为了最大限度地从课程中获益，健身专业人员和抗阻训练爱好者会不断地寻找新的举重技巧和方法。特别地，科学抗阻训练领域还掀起了被称为离心训练的热潮。实证研究显示，离心训练可以高效地提高训练后的代谢速度，提升肌肉力量和耐力，同时可以预防和修复损伤（Schoenfeld, 2010; Gerber et al.，2009）。此外，离心训练适用于任何年龄和健身水平的训练爱好者。
阿道夫·欧根·菲克（Adolf Eugen Fick）博士在1882年最先开始研究观察离心肌肉动作。他注意到，拉伸时肌肉的收缩比回缩时产生更大的力量（Lindstedt, LaStayo & Reich, 2001）。1927年，莱文和怀曼证明了，巨头鲸（小鲨鱼）的每块颚肌在全面激活情况下所产生的最大正功是在相同负荷下以同样的速度伸展肌肉时所产生的负功的六分之一（Abbott, Bigland & Ritchie, 1952）。
阿博特（Abbot）等人在1952年还做了进一步的观察。在使用两辆功率车的探索性实验中，对比两名实验参与者背靠背从相反的方向做负功时的生理消耗。比较正功的耗氧量（例如，一名参与者向前蹬脚踏板）和负功的耗氧量（例如，另一名参与者往反方向蹬脚踏板），参与者腿部的肌肉会按照相同的速度和力量运动。研究证明了正功总是比负功消耗更多的能量。另一名研究者阿奇博尔德·V.希尔（Archibald V. Hill）（诺贝尔奖得主）也证明了，身体完成离心肌肉动作比完成向心肌肉动作（Lindstedt et al.，2001）需要的能量更少。在本书第3章中将探讨更多关于离心训练的代谢特征方面的研究。
离心训练在1953年由阿斯穆森（Asmussen）作为“偏心（excentric）”训练引入：ex表示“偏离”，而centric表示“中心”。因此，总体意思是偏离中心。但是，引人注意的是，虽然离心训练开始引起人们的研究兴趣，但是很少有后续研究继续探究拉长肌肉收缩的性质。相反，大多数研究者都将研究方向转为如何理解肌肉收缩动作的复杂机制和生理现象。
此外，大多数会影响我们理解肌肉运作的肌肉生理学经典研究都采用了以下两种实验研究法：等长（固定长度）收缩和等张（固定负荷）收缩。因此，肌肉在强制拉伸时所激活的机制和能量都鲜为人知。幸运的是，林德斯泰特（Lindstedt）等人在2001年开始认识到在常规的运动和训练中拉长收缩的重要性和普遍性。这种训练类型开始受到越来越多的关注。目前，全世界有大量关于运动、康复、疾病预防和一般肌肉骨骼健康的离心训练指导的研究。
入门级的健身爱好者和高水平运动员都可以采用以下三种与众不同的离心训练：慢速离心、超负荷离心和双起/单下离心。采用这些训练的关键在于个性化训练设计和强度安排，根据对阻力训练的理解可以轻松完成的任务，本书提供了这项任务（本书数据截至英文版成稿时）。离心训练是一种创新的方法。进行力量训练的专业人士和私人教练可以使用这种方法帮助自己和他们的客户实现甚至超越训练目标。
本书开篇介绍了离心训练发展的研究重点和观察结果。只有理解了肌肉收缩的生理机制才能够充分运用离心训练的方法。为了满足这样的需求，第1章详细介绍了向心和离心训练中所涉及的肌肉、肌肉收缩的生理机制。理解这些基本的生理机制有利于我们更好地向学生和客户解释和指导他们应用离心训练的方法。
第2章详细阐述了三种离心训练的方法。第一种是已经被应用于训练课程的慢速离心训练法。第二种是将较强的强度刺激合并到强化训练的超负荷离心训练法，是突破瓶颈期和增强力量的不错选择。第三种是与众不同的双起/单下离心训练法。这是一种训练上肢或下肢的方式。
第3章深入探讨了静息代谢率以及训练如何改变静息代谢率，静息代谢率的改变与体重控制息息相关。离心训练的一个独特性是运动后新陈代谢可以持续数小时，因此这是一个客户实现减重目标的有效方法。离心训练确实与某种程度的延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关联，但是，研究者现在已经证实了一种可以有效缓解肌肉酸痛的训练方法。本书的第4章将全面阐述这种被称为重复运动效应的技术。
私人健身教练和其他专业人士定期设置课程有利于帮助客户提升某些身体因素或运动表现。第5章（力量）、第6章（耐力）、第7章（爆发力）、第8章（减重）和第9章（增肌）将阐述针对这些目标的课程。第5章到第9章每一章都有训练动作、训练课安排和变换练习。
最后，第10章介绍了训练的扩展区——康复训练。术后、关节受伤或患有疾病的运动员、普通成年人和老年人可以关注康复性离心训练。本章结合了研究认识，阐述了将离心训练应用于帮助客户康复的方法。
第5章到第10章阐述了各种不同的训练方法，并将传统训练［这里指的是向心-离心训练法（CON-ECC）］和离心训练结合到一起。CON-ECC采用1～2秒的向心动作和1～2秒的离心动作。在这些章节中，三种离心训练方法分别缩写为：EE（慢速离心训练法）、SUP（超负荷离心训练法）、2UP/1DN（双起/单下离心训练法）。
第5章到第10章还阐述了每个目标课程的训练动作和案例研究。这些训练动作可以作为不同客户日常训练的起始点，还可以在客户训练中重复使用。案例研究包括本书所描述的训练以及私人教练常用的基础训练。为了设计有效的训练方案，专业人士必须考虑几个方面的因素：个体年龄、健身水平、身体成分、性别、健康风险状况、饮食、训练障碍，以及目标。此外，在案例研究中阐述的为期3周的中周期离心训练方案必须在认证健身专业人士的监督指导之下完成。资深的个人健身教练能够与客户紧密协作，从而确保正确的训练技术和合适的训练强度。
本书所提供的以下三种创新的离心训练方法提高了训练的难度：慢速离心训练法、超负荷离心训练法和双起/单下离心训练法。这种由多方面复杂练习构成的训练方案意味着没有一种训练方式是适合所有人的。相反，尽责的专业人士会像艺术家一样不仅掌握工艺的知识、科学和技术，同时还能够巧妙地设计个性化训练方案。从这个角度来看，这些训练课程能够为我们提供基本的指导，并帮助我们制订更高效的个性化训练方案。
附录A和附录B介绍了结合离心训练的为期8周的阻力训练课程。附录C介绍了针对不同运动的基本训练动作，以帮助特定客户或运动员进行训练。
这些离心训练方法为训练专业人士提供了大量的选择。读者可以使用这些方法，争取在训练中取得更好的效果！
为了正确地进行向心和离心的肌肉训练，私教和专业人士必须具备扎实的肌肉系统功能和结构的知识。肌肉系统能为人体活动提供力量。同时，肌肉在调节身体新陈代谢方面也发挥着重要的作用。本章阐述了肌纤维的类型和功能，以及肌肉宏观结构和微观成分的解剖生理学，同时，还解释了向心和离心收缩的机制。
人体包括三种类型的肌肉组织：心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌是心脏壁的组成结构，它是一种具备自主节律信号系统且不受意识控制的非随意肌。平滑肌毗邻内脏且不受意识控制。骨骼肌附着于骨骼，并通过肌腱支配力量和身体自主活动。骨骼肌的自主能力由神经系统控制，其通过意识作用刺激收缩和放松。骨骼肌是人体最大的组织，它们约占体重的40%，包括600多块肌肉（Janssen, Heymsfield, Wang & Ross, 2000）。
肌肉以群组的方式协同工作，这样人体就可以有效地产生力、功率和速度。躯干、上肢和下肢的大多数肌群都按照相反的配对方式运作，因此当一块肌肉（主动肌）发起一个预期的动作时，相对应的肌肉（拮抗肌）会被延伸或拉伸。例如，当一个人以站立姿势完成肱二头肌弯曲动作时，肱二头肌肌群（肱二头肌和肱肌）会充当主动肌的角色，而肱三头肌肌群（长头、内侧头和外侧头）则作为拮抗肌。
骨骼肌具备弹性、延展性、应激性和收缩性等属性。前两个属性（弹性和延展性）有助于肌肉拉伸（类似于橡皮筋的方式）。在不持续拉伸的情况下，骨骼肌可以恢复到正常的静息长度。应激性（或感应性）可以通过生成电脉冲接收和应对刺激来收缩肌纤维。收缩性是肌肉独特的功能，有助于肌肉在端点间缩短或产生张力。
大多数骨骼肌可缩短到静息长度的50%和拉伸到静息长度的170%左右（Herrel, Meyers, Timmermans & Nishikawa, 2002）。骨骼肌的神经受到刺激后会出现三种主要的肌肉动作类型：向心、离心和等长。在向心动作中，肌肉会克服负荷，同时如肱二头肌弯曲动作一样肌肉会缩短（如图1.1所示）。在离心动作中，肌肉在拉长过程中产生了张力（如图1.1所示）。离心动作经常出现在关节的减速或放缓过程中。例如，下楼梯时，股四头肌肌群的离心动作可以减缓膝盖弯曲。
因此，向心和离心动作都属于动态动作。在这些动态动作中，肌肉将关节朝缩短或延伸的动作终端移动。另外，在等长动作中，肌肉会生成对抗阻力的力量但是不会克服阻力，因此不会出现关节朝缩短或者延伸动作的终端移动。人体的大多数姿态保持着肌肉等长收缩，这样人体才能够在重力之下保持直立姿势。
结缔组织组成的外部筋膜包裹了全部的肌肉，这个结缔组织被称为肌外膜（如图1.2所示）。在肌肉中，肌纤维可以组成不同大小的肌束，每一个肌束包含150多个肌纤维。每一个肌束又被名为肌束膜的结缔组织包裹。
骨骼肌的结构组成单位是肌纤维，也就是肌细胞。肌纤维是圆柱状细胞，每一个细胞都包含数百个细胞核。每个肌纤维都被称为肌内膜的结缔组织包裹。结缔组织可以将肌纤维与其他组织分开。
伦恩·克拉维茨
伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学会（ACSM）和美国国家体能协会（NSCA）成员。他于1994年获得美国新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999年任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他在世界知名的健身大会上做了超过1 000次演讲。作为健身行业的领导者，伦恩·克拉维茨在过去30多年中撰写了250多篇经过同行评审的文章。他曾获得包括美国圣何塞州立大学2011年度杰出校友奖、2009年度加拿大健身专业协会专业代表、2006年度美国运动委员会健身教育者和2003——2004年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20多个奖项。
亚伦·T.布比科
亚伦·T.布比科拥有美国新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于肌肉康复研究的评论。作为一名美国国家体能协会认证的体能专家（CSCS）和CrossFit一级教练，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目标是通过融合力量训练、稳定性训练、协调性训练、移动性训练和营养等，来帮助客户达到尽可能高的健身水平。亚伦与妻子和两个儿子生活在一起，经常以CrossFit运动员和世界运动健身和流行表演协会（IFPA）健美运动员的身份参加比赛。
王雄
清华大学运动人体科学硕士、体育教育训练学博士，副研究员，硕士研究生导师；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队召集人、中方总协调，备战2016年里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长，备战2020年东京奥运会专家组成员；为游泳、田径、举重、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、排球、篮球和帆板等二十余支国家队提供过相关体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京市体育科学学会体能分会副主任委员，北京市体育科学学会理事会理事，北京体能训练协会常务理事，清华长三角研究院特聘研究员，国家体育总局教练员学院特聘专家，人民邮电出版社特聘专家及优秀作者，第二届夏季青年奥林匹克运动会先进个人，国家体育总局团委青年学习标兵。主编有《儿童身体训练动作手册》（系列书）、《青少年身体训练动作手册》（系列书）等多部图书；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》《游泳科学：优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导》《跑步科学：优化跑者运动表现的技术、体能、营养和康复指导》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向为身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。
黎涌明
德国莱比锡大学博士，上海体育学院教授，博士研究生导师，国家体育总局体育科学研究所特聘研究员，中国体育科学学会运动训练学分会委员；“黑马科学训练坊”微信公众号创办人；2016年入选国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”；2017年获评上海海外高层次人才，入选上海市青年拔尖人才开发计划；2020年获霍英东教育基金会第十七届高等院校青年教师奖；研究方向为人体运动的动作和能量代谢、训练监控与评价、体能训练。
