儿童青少年身体素质提升指导与实践柔韧性练习

国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所　主编

儿童青少年身体素质提升指导与实践：柔韧性练习/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；路瑛丽，李良编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN　978-7-115-59612-3

Ⅰ.①儿…　Ⅱ.①国…②国…③路…④李…　Ⅲ.①儿童一身体素质一柔韧性一运动训练一研究　Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第111567号

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆主编　国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所

编著　路瑛丽　李良

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：9.25　　2023年8月第1版

字数：202千字　　2023年8月北京第1次印刷

内容提要

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年柔韧性训练的科学知识和练习指导。本书首先阐述了柔韧性的基础知识，包括柔韧性的定义、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了柔韧性的测试方法；接着概述了柔韧性的训练方法，并通过多步骤图文和视频演示详细讲解了包括肌筋膜放松练习、静态拉伸练习和动态拉伸练习在内的柔韧性练习；最后提供了针对不同部位、专项、体育测试等的柔韧性训练计划。全书内容科学、系统，能有效帮助儿童青少年精准掌握相关知识和练习，安全、高效地进行柔韧性训练，循序渐进地提升柔韧性水平。

编委会

委　员　徐　杰　国家体育总局青少年体育司发展指导处处长

朱　伟　国家体育总局青少年体育司发展指导处一级主任科员

徐建方　国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任

冯　强　国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任

张彦峰　国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任

李　良　国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员

第1章柔韧性基础知识

1.1 柔韧性的定义和影响因素

柔韧性指肌肉、韧带、肌腱和其他组织所具备的延展性，反映人体在全活动范围内移动的能力和在功能性动作中的神经肌肉效率。它是美国运动医学会（ACSM）提出的四大健康体能指标之一，是衡量我们健康水平的重要指标。如果缺乏良好的柔韧性，不仅难以高效完成日常生活和体育运动中的很多动作，还容易发生损伤。

个体在静力动作中能达到的活动范围被称为静态柔韧性，在动态运动中能达到的活动范围被称为动态柔韧性。静态柔韧性是动态柔韧性的基础。也就是说，个体在静力动作中能达到的活动范围，决定了其在动态运动中所能达到的活动范围的最低限度，这意味着个体的动态柔韧性一般优于静态柔韧性。

个体主动收缩肌肉所能达到的活动范围被称为主动柔韧性，在外力协助下所能达到的活动范围被称为被动柔韧性。被动柔韧性主要反映被拉伸肌肉的伸展能力和对拉伸的忍耐力，主动柔韧性则同时反映了被拉伸肌肉的伸展能力和主动肌的收缩能力。通常来说，个体在外力的协助下能达到更大的活动范围，即被动柔韧性优于主动柔韧性。

个体在进行各类基本运动（如行走、跑步、跳跃、投掷等）时，身体能达到的活动范围被称为一般柔韧性，在不同运动项目的技术动作中所能达到的活动范围被称为专项柔韧性。这两类柔韧性是完成日常生活和专项运动任务的基础，能帮助个体提升做基本运动和专项技术动作时的表现，远离损伤。如果个体不具备某类运动或某个动作所要求的柔韧性，一定不能强迫自己去完成该运动或动作。

身体不同部位的柔韧性指身体各个部位能达到的活动范围，包括肩部柔韧性、髋部柔韧性、腰部柔韧性和下肢柔韧性等。身体不同部位的柔韧性同样是这些部位高效、安全地参与运动的基础。但值得注意的是，每个部位都有自己合理的活动范围，其活动幅度不应超过这个范围，否则会使关节的稳定性下降，导致个体在运动中受伤的风险提升。根据迈克·鲍伊尔的“关节交替关节”理论，身体不同关节对于稳定性和灵活性的需求是交替的，只有它们具有合理的活动范围，才能更好地支撑个体的运动。

关节结构决定了关节的活动范围。肩关节属于球窝关节，是人体最灵活、活动范围最大的关节，能够在所有运动平面内活动；膝关节属于滑车关节，只能在矢状面做屈伸活动，关节活动度明显小于球窝关节。

肌腱、韧带、筋膜等都可能影响关节的活动范围。结缔组织的弹性（在被动拉伸后恢复到最初静息长度的能力）和塑性（在被动拉伸后维持新的更长长度的能力）是影响柔韧性的关键因素。

肌肉体积超过一定大小后，就会阻碍关节的正常活动，使关节无法进行幅度更大的屈伸或转动，从而对人体的柔韧性产生负面影响。比如一些健美运动员的手臂、肩部很粗壮，这使他们很难摸到自己的后背。但肌肉体积增大的目的是提升运动表现，因此我们要平衡其与柔韧性的关系。

一般来说，幼童具有很好的柔韧性。实验表明，人在不到10岁时进行柔韧性训练效果最好；在10～12岁时，个体的柔韧性仍有较高的可塑性；在13～15岁时，人体进入快速成长阶段，随之而来的是身高、力量及肌肉体积的迅速增长，这些现象基本都会对柔韧性造成消极的影响；在16～20岁时，个体的柔韧性趋于稳定，此时需要进一步保持和提高柔韧性。年龄持续增长，人体自然衰老的过程使得肌肉和神经萎缩、组织僵硬和脱水等，导致柔韧性下降。其中，颈部、肩部和躯干的活动范围变化最为明显。

在柔韧性方面，女性普遍优于男性，其主要原因为两性身体结构和解剖学上的区别。男性的肌纤维长，横截面积大，3/4的肌纤维强而有力；相比而言，女性只有.1/2.的肌纤维强而有力，因此具有更好的关节灵活性。但躯干是个例外，男性躯干的活动范围一般比女性更大。

人体原本处于一种高效运转的平衡状态，但如果长期保持一个固定的姿势，这种平衡就会被打破，整个身体的运作方式就会发生变化，柔韧性也会降低。固定姿势既包括工作、学习时的久站、久坐等，也包括运动、健身时姿势的保持和动作的重复，还包括受伤后的制动措施。最糟糕的固定姿势就是异常姿势和动作的重复，这极易导致动作效率的进一步降低，形成恶性循环。

1.2 柔韧性发展的敏感期

柔韧性的发展具有阶段性特点，其在不同时期内的变化规律是不同的。各项身体素质发展的高峰期一般称为敏感期或窗口期，是应该重点关注与把握的关键时期。根据符合目前主流观念的运动员长期发展模型，柔韧性的发展存在两个敏感期。但需要注意的是，身体素质的发展同时具有个性化特点，不同个体在同一年龄段的发展可能有所不同，所以在制订训练计划时，老师或教练一定要首先分析个体发展的实际情况，并贯彻科学合理、因人而异、有的放矢的教学理念，使计划能够更好地服务于个体本身。

1.3 进行柔韧性训练的意义

在运动前后完成适量的柔韧性训练，可以达到充分热身、放松肌肉、减轻疲劳、避免肌肉痉挛的效果。此外，经常进行合理的柔韧性训练还可以对肌肉、韧带、血管壁和皮肤起到保养作用，从而减慢它们的衰老速度，使它们保持更长时间的良好状态。

在日常生活和专项运动中，如果个体不具备运动技能或专项动作所要求的关节活动范围，受伤的概率就会大大增加。此外，身体各个部位的柔韧性失衡也会造成动作的僵硬和不规范，使受伤的风险明显提高。

肌肉失衡会导致身体形态和姿势的改变，典型的如圆肩驼背、骨盆前倾等。拉伸紧张肌群可使肌肉恢复正常功能和长度，有助于优化体态并消除由不良体态引发的疼痛等问题。

柔韧性训练能够使肌肉维持在适合运动的最佳长度，增大关节的活动范围与幅度。它既可以让动作更加敏捷、协调，从而使个体产生更高效的肌肉活动和更流畅的运动；又有助于个体在更大的运动范围内发挥最大力量，从而满足专项运动的需求；还有助于增加个体的发力时间，从而增大运动冲量，提升爆发力。

参考柔韧性发展的敏感期分布情况，想要科学、合理地发展柔韧性，最好从儿童青少年时期便开始进行相关训练。其中，特别要重视中低年级小学生的柔韧性发展。根据《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》，处于水平二的学生应体验并知道发展柔韧性的多种练习方法；处于水平三的学生应了解并运用发展上肢、下肢与腰腹柔韧性的基础知识和多种练习方法；处于水平四的学生应理解并运用发展柔韧性的基本原理和多种练习方法。根据《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》，高中生应掌握并运用发展上肢、下肢、肩部、腰腹和躯干柔韧性的基本原理和多种练习方法。此外，按照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，不同年级的学生应该具备相应的柔韧性，具体要求参考后文的表格。