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本书由美国铁人三项协会多位世界知名训练学专家联合编写，汇集了铁人三项领域全新的训练原理、方法和技巧。全书分为4个部分，第1部分主要讲述与训练相关的内容，包括基础体能训练和针对三种运动的专项训练；第2部分介绍提高三种运动专项技能水平的方法；第3部分讲述提高比赛成绩的竞技策略；第4部分介绍铁人三项运动员如何协调训练、比赛与日常生活。
本书为运动员、教练和铁人三项运动爱好者安全有效地参与铁人三项运动和制订训练计划提供了重要参考。
铁人三项
运动全书
修订版
美国铁人三项协会（USA Triathlon）编著
吴凌云 高胜寒 译 胡春煦 审校
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
铁人三项运动全书：修订版/美国铁人三项协会（USA Triathlon）编著；吴凌云，高胜寒译. -- 2版. -- 北京：人民邮电出版社，2022.9
ISBN 978-7-115-59587-4
Ⅰ. ①铁… Ⅱ. ①美… ②吴… ③高… Ⅲ. ①铁人三项全能运动一运动训练 Ⅳ. ①G888.12
中国版本图书馆CIP数据核字(2022)第124894号
著 ［美］美国铁人三项协会（USA Triathlon）
译 吴凌云 高胜寒
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
北京隆昌伟业印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：22.75 2022年9月第2版
字数：456千字 2022年9月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-4696 号
定价：168.00元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
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本书由美国铁人三项协会多位世界知名训练学专家联合编写，汇集了铁人三项领域全新的训练原理、方法和技巧。全书分为4个部分，第1部分主要讲述与训练相关的内容，包括基础体能训练和针对三种运动的专项训练；第2部分介绍提高三种运动专项技能水平的方法；第3部分讲述提高比赛成绩的竞技策略；第4部分介绍铁人三项运动员如何协调训练、比赛与日常生活。
本书为运动员、教练和铁人三项运动爱好者安全有效地参与铁人三项运动和制订训练计划提供了重要参考。
欢迎阅读本书。随着越来越多的人通过参加铁人三项运动来强身健体、休闲娱乐，铁人三项运动正在以惊人的速度不断发展壮大。铁人三项运动员们兴致高涨，他们愿意学习有关这项运动的一切知识，以使自己成为更加优秀的运动员。为了赢得比赛，运动员们需要在游泳、自行车和跑步三项训练上保持一种独特的平衡。因此，训练也变得富有挑战性。本书为技能和经验水平处于不同层次的运动员和教练提供了完善的训练信息和比赛技巧，并且汇集了该运动领域专家的训练技巧和培训信息。对于一心想提高自身水平或想充分了解这项运动的人来说，本书是必备的参考。在讨论能否一起写这本书时，铁人三项教练组、训练组和比赛组的专家们表示愿意写一章他们最熟悉的内容，这令我们激动万分。他们每一位都有足够的知识储备和专业技能，能自己出书（他们当中的许多人已有著作），因此，专家们愿意在这本书中共享知识，我们很感激。
第1部分包括前10章。第1章主要介绍如何制订赛季训练计划，以帮助运动员理解训练的阶段性。第2章介绍了如何为初学者、青少年、有基础的运动员和女性运动员等群体量身定制训练内容。第3章介绍了做瑜伽的好处和瑜伽课程的类型，同时也介绍了一些可以在家里练习的瑜伽体式。第4章介绍了力量训练的概念、如何组织力量训练，并介绍了提高铁人三项运动员体能和表现水平的专项力量训练，以帮助运动员理解如何进行力量训练。从第5章开始介绍专项运动训练。第5章介绍针对游泳运动的训练，训练内容包括在泳池进行热身运动、技巧训练、常规动作分组练习和放松运动，以及在泳池中练习公开水域游泳技巧等。第6章详述了铁人三项中的自行车运动。第7章具体介绍了铁人三项跑步训练。第8章着重介绍了训练过度和伤后恢复，阐述了如何缓解受伤后所产生的心理压力以及如何预防训练过度。第9章奠定了本书的基础，详述了运动生理学的原理，涵盖人体的能量系统、肌肉系统和心肺系统的相关知识，并展示了如何通过调整训练量来改善人体的生理适应能力。第10章指出运动减量的几个关键点，包括如何在减量期间控制训练量、加强恢复、补充营养和水分，以及其他和运动减量有关的细节。
第2部分包括第11章至第15章。第11章介绍了自行车配件及其安装方法、公路骑行的基本技能和比赛技巧。第12章介绍了如何配置并提高自行车的性能，以及如何保持和训练跑步节奏。第13章介绍了评估跑步姿势的关键概念，包括头部姿势、颈部姿势、视线、呼吸方式以及从头到脚的身体姿势等。第14章阐述了正确换项的重要性，包括如何快速从游泳换项到自行车，从自行车换项到跑步，以及如何更好地开始游泳。第15章重点介绍了如何改善泳姿以及如何借助有效的游泳技巧来减少阻力并在水中产生推力。
第3部分包括第16章至第20章。第16章涵盖了有关公开水域游泳训练的相关知识：战术性比赛方位、比赛规则、预赛热身和游泳的具体策略。第17章介绍了在可跟骑式比赛和不可跟骑式比赛中比赛规则的区别，以及两种赛制中所使用的不同技巧。第18章论述了在比赛和训练中，运动员了解个人极限的重要性，以及如何发挥优点、弥补缺点、制订个性化的训练计划。第19章强调运动员赛前通过心理技巧调节自己心理的策略，以及教授运动员练习心理技巧的方法，从而帮助其为比赛日做好心理准备。第20章介绍如何帮助运动员以轻松的心态到达目的地，并迎接比赛。
第4部分包括第21章至第29章。第21章提供了一些策略，帮助运动员将训练融入日常生活中。运动员借助时间管理技巧和良好的人际关系能平衡日常训练和个人生活。第22章全面论述了铁人三项的关键技术，包括如何根据运动能力选择合适的游泳、自行车和跑步装备。第23章一方面介绍了运动员如何根据教练的教育背景、心理技能水平、从业经历为自己挑选合适的教练，另一方面介绍了教练如何在身心技能、健康评估、体能测试和时间管理方面帮助运动员。第24章介绍如何为孩子创造一个充满活力的童年，即如何让孩子开始参加铁人三项运动，如何培养出运动冠军和生活强者。第25章介绍了铁人三项运动员常见的伤病，包括在游泳、自行车和跑步三个项目中常见的具体病例，以及如何处理伤病、何时应寻求医疗专家的建议。第26章解释了如何利用营养周期，以及如何根据运动员的体能和训练阶段来制订饮食计划。第27章讨论了水对人体的生理作用和补水的影响，以及运动员在训练和比赛全程饮水量的具体需求，同时介绍了过度补水的不利影响。第28章介绍了其他类型的多项运动（不仅仅是铁人三项），包括铁人两项、越野铁人三项赛、冬季铁人三项和探险速度赛。第29章介绍了如何评估运动员的运动范围和运动极限，以及运动员如何通过安全有效的训练成为一名终身铁人三项运动员（本书数据截至英文版成稿）。
铁人三项运动员的大部分游泳训练在泳池里进行。在国际标准中，短距离泳池和长距离泳池都以“米”为单位。因此，本书选择“米”作为衡量泳池距离的单位。
本书为运动员安全有效地发展铁人三项运动和制订比赛计划提供了基本指导。对于那些对铁人三项运动跃跃欲试的运动爱好者，或者久经历练的教练和运动员来说，本书必不可少。编写本书的专家们花了数年时间收集了大量宝贵的训练信息。希望运动员、教练和铁人三项运动爱好者读完本书能有所收获，以及能更好地理解完成该项运动的日常训练和比赛所需要的知识。我们希望你喜欢这本书！
琳达·克利夫兰
对于大多数忙于工作的成年人来说，试图将铁人三项训练安排在自己繁忙的日程中并不容易。人们都想要在工作上尽己所能，并且有足够的时间和家人、朋友相处，但是同时也热爱着训练和比赛。那么，如何才能在处理好各种人际关系和职场工作后抽出时间进行训练呢？如果运动员已为人父母，就更难抽出时间保持体形、对自己的技能进行提升和改善，或为长距离比赛进行充分的训练。下面将会分享一些我曾经使用过的，以及从研究和采访中学习的方法和建议。
每个人都有不同的日程安排。无论是上学、在家陪伴孩子、在室外工作、在家工作，还是已经退休，运动员都需要找到最适合自己家庭情况和工作情况的训练时间。如果选择在一天工作开始之前早些起床来进行训练，晨间训练就是最合适的训练方式；如果不喜欢早起，但在午餐时间有时间进行训练，就可以进行午间训练；如果选择在一天工作结束后外出训练，以释放一天的压力、清空思绪，那么夜间训练是最合适的。无论选择哪一段时间进行训练，运动员都需要尽力使这段时间变成自己日程安排的一部分，进而变成自己日常生活的一部分。
晨间训练
你的工作是否有足够的灵活性？如果领导允许你晚1小时上班，你就可以早些起床，在上班前进行一段高质量的训练；如果是学生，那么可以尝试在上课前抽出时间进行训练，或第一堂课不在早上，那么晨间训练是个很好的选择。如果已为人父母，看护孩子、预约医生、陪孩子玩耍、疾病等会使每天的日程变得不可预测。
很多父母发现，在孩子醒来、一天工作开始之前，提早起床在骑行台上进行自行车训练，或在跑步机上进行跑步训练会更加容易。他们都知道一天可以有多忙，而工作上的各种项目，或生病的孩子会瞬间改变自己的日程安排。对于晨间训练来说，有很多地点可供选择，运动员可以去健身房或泳池、去室外或在室内进行训练。
很多泳池、健身房和俱乐部都会提供晨间的专业游泳训练设施。和朋友约好每周中的几天在泳池见面是激励自己早起进行游泳训练的好方法。如果和朋友有约，运动员会更愿意早起并进行训练，以确保不让朋友失望。运动员应该和朋友或训练搭档约好一起训练，以确保自己不会赖床或放弃训练。运动员还可以参加晨间训练课程，尤其是在无法进行户外训练的冬天。
夏天时通常早上5点天就亮了，运动员可以借此在开始工作前进行2小时的骑行训练，或90分钟的跑步训练。这时也可以寻找一个固定的训练搭档、教练或其他运动员，每周见面一次，一同进行晨间训练。如果家里养了狗，很多狗都喜欢早起陪伴主人跑步。这对狗来说很有益处，而有它们陪伴的运动员也能感到更加安全。谁规定训练搭档必须是人类呢？骑车或跑步去上班是一种增加训练量的方法。如果选择骑车上班，运动员可以随身携带一个电脑包，放上工作时要穿的衣服，或把衣服放在办公室里，以确保在到达公司时可以更换衣服。如果选择跑步去上班，运动员可以预先计划好，在跑步当天带好额外的衣物。如果选择跑步回家，就可以带好运动服，下班后换上运动服跑步回家。
冬天时，运动员可以使用自己购买的骑行台在天亮前就开始进行骑行训练。骑行台不会占用太大的空间，可以放在任何地方，如地下室、仓库、电视机前面。对于想要抓紧时间进行阅读或听新闻的人来说，可以一边在骑行台上进行骑行训练，一边看电视或读报纸、书籍。跑步机也很有用，尽管其会占用更大的空间，价格也更贵，但可以让运动员随时进行跑步训练，而不必担心路面结冰或黑暗的室外环境。
午间训练
如果运动员本身不喜欢早起，在经历一天的陪伴孩子、工作、上学或其他事情的忙碌之后，又没有精力进行训练，那么，午间训练也许是个不错的选择。
以我们办公室的同事为例。我们的办公室距离跑步机和骑行台很近，并且有储物间和沐浴间，这就使得午间训练变成一个不错的选择。我们和很多运动爱好者共事，他们都需要为铁人三项比赛、跑步比赛、骑行比赛或其他种类的比赛进行训练，同时也享受着在午休时间和同伴们一起训练的乐趣。有时，会议也会在和同事一起跑步时进行。午间训练可以让人大脑清醒，为下午更集中、更高效地工作做好准备。如果运动员所在公司有室内健身中心，或至少有一处可以为午间训练换衣服的地方，那真是太幸运了。如果没有舒适的室内健身房或沐浴间，那么运动员可以携带一些必要的清洁用品，在洗手间进行一定的自身清洁。
在午餐时间组织集体训练是促进所有职员保持健康和强健体魄的好办法。研究显示，通过健身和科学饮食而变得更健康的职员能完成更多的工作且效率更高。如果运动员本身的日程排满了各种会议和工作，可以选择在日程表上标出一小时的午休时间，这样，在别人安排会议时就可以发现运动员在中午没有时间开会。既然其他人可以使用一个小时外出吃饭，为什么不能用这段时间来进行训练呢？
夜间训练
早上5点钟起床也许不会是每个人的选择。有些人更愿意在下班后或放学后的晚上进行训练。这时，运动员就需要在家中安置一台骑行台或跑步机，或寻找固定的健身房，尤其是在冬天。在夏天，很晚才会天黑，因此，运动员可以在晚上进行几个小时的骑行训练或跑步训练（如果运动员选择骑车或跑步去上班，也可以同样骑车或跑步回家）。如果还没有成立家庭，运动员可以在下班后立刻开始训练。然而，如果已经有孩子，运动员可能会更愿意在晚上和他们共度一些时光。下文会对训练和家庭之间的关系进行讨论。
另一个选择是每周挑选几天提前到达办公室开始工作，这样就可以在下午进行更长时间的训练。但是运动员需要注意，工作中的项目和会议很有可能经常使自己无法按时离开办公室，也就会造成提前开始工作却无法获得更长的时间参与训练的情况。另一种方法是在晚上完成训练，吃完晚饭、在孩子们入睡后，再赶上工作进度，包括回复邮件或开展其他项目。
任何训练项目成功的关键都是制订一个可管理的训练计划并严格执行。大部分铁人三项运动员都是A型选手，也就是优秀的时间管理者，但他们有时也会需要一些帮助。不管运动员是在生育孩子后想要恢复体形、为第一次比赛做准备，还是为第六次铁人三项比赛做训练，都需要制订管理时间的计划。下面是用于更好地管理时间的几种方法。
寻求教练的帮助
运动员可以考虑请一名铁人三项教练或私人训练师来帮助自己规划训练计划。教练可以帮助运动员为训练找出最大限度的可用时间（本书第23章将对教练的作用进行详细介绍）。
旅行中的训练
你的工作是否需要大量的旅行呢？我们都知道，旅行会扰乱睡眠、进食和训练日程。然而，运动员可以在旅行的路上做一些事情来保持强健的体魄。在预订酒店房间前，运动员需要确保酒店内设有室内健身中心。这样，如果运动员需要早起锻炼，或在结束工作后在晚上锻炼，可以有安全的环境。大部分酒店的健身中心都配有跑步机、自行车机、椭圆机和举重设施。运动员可以轻松找到相应器械进行骑行、跑步或力量训练。运动员还可以自己携带弹力带，在酒店房间内做一些简单的锻炼。如果酒店设有室内游泳馆，运动员还可以进行一些游泳训练。如果想要跑步，就和教练一起制订在旅程中针对跑步的训练计划。在一天的会议和晚餐中间通常会有休息时间，运动员可以使用一个小时放松自己并趁机进行训练。除此之外，还可以注意自己的航班时间，尽可能在出发去机场前的早晨进行一段跑步或骑行训练。也许这意味着早起，但是运动员至少有了训练的机会，而不会因为航班延误或无法按计划到达目的地而无法实施任何训练计划。
以下是一些旅行中可用的训练，运动员可以使用弹力带在酒店房间中进行训练。要注意，弹力带分为不同的力量水平，要选择一条具有挑战性但又可操作的弹力带。
坐式划船
运动员坐在地面上，弹力带从双脚绕过并交叉。双手拉住弹力带的两个把手（见图21.1A）。将肩胛骨向后缩，双手向右拉（见图21.1B），然后慢慢恢复初始状态。重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒的休息调整。
图21.1 坐式划船
单臂拉举
双脚踩住弹力带站立，双手握住弹力带的把手。每次使用一只胳膊，轮流开始进行拉举，手背朝上，直到手举至与肩膀同高（见图21.2），接着慢慢地降回原位。重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒的休息调整。
图21.2 单臂拉举
肱二头肌弯举
双脚踩住弹力带站立，双手握住弹力带的把手（见图21.3A），手心朝上进行拉举，直到手部大致与肩膀同高（见图21.3B），接着慢慢地降至原位。重复2组，每组进行15次，在两组之间进行20秒的休息调整。
图21.3 肱二头肌弯举
旅行中的训练（续）
肱三头肌拉伸
在脑后拉住弹力带，呈站姿或坐姿。使用一只手在脑后拉住弹力带的把手，另一只手在腰部拉住弹力带（见图21.4A）。上方的手向上拉伸（见图21.4B），接着慢慢降至原位。重复2组，每组每侧胳膊进行15次，在两组之间进行20秒的休息调整。
图21.4 肱三头肌拉伸
胸推
将弹力带压在背部下方，身体呈仰卧姿势，双手握住弹力带的末端，双腿屈膝（见图21.5A）。运动员可以将弹力带末端缠绕在手上以确保弹力带有足够的弹性。双臂同时向上拉伸，直到双手拉伸至位于胸前正上方（见图21.5B），接着慢慢降至原位。重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒的休息调整。
图21.5 胸推
旅行途中，运动员还可以在酒店房间内进行一些其他的常见锻炼，例如深蹲、弓箭步、高抬腿、俯卧撑、卷腹或仰卧起坐。在离开家时查看酒店健身中心的情况是一种明智的做法。
安排日程
在家人的帮助下，运动员可以在厨房放置一张家庭日程表，其中包括自己参与骑行台训练课程的日期、在下班后需要进行训练的日期和孩子们的足球赛或游泳练习日期。这样一来，每个人都能知道每一天谁更方便照顾孩子和准备晚餐。我丈夫最贴心的做法之一就是在他晚到家时，会主动买好比萨带回家当作全家的晚饭。晚饭是我最后一件需要担心的事情，这样一来，我就可以专心和孩子们相处。
分担工作量
在很多家庭中，父母双方都需要为铁人三项或其他比赛进行训练，因此运动员需要注意使双方有同等的时间进行训练。举例来说，与我的丈夫相比，我更愿意进行晨间训练。我愿意在早上5点钟起床训练，这时我丈夫可以照顾宠物狗，并为一天的开始做准备。他更愿意在下午或晚上进行训练，我需要在那时把孩子们从日托中心接回家，而他会外出进行骑行训练或跑步训练。如果我们都需要在上班前进行训练，我们中的一个人会选择在孩子们睡觉时在室内的骑行台上训练，另一个人就会去户外训练。按照具体日程，我们每周会互相调换训练时间1～2天。
利用周末和假期时光
周末也是进行调换的好时机。如果运动员每周六都想进行固定的骑行训练，就可以向伴侣提出建议，指出自己将在周六早上进行训练，而周日一整天会停止训练，这样伴侣就可以在周日早上进行训练，而周日晚些时候，一家人就可以聚在一起享受家庭时光。还有另一种利用周末或晚上的方法。如果自己的孩子年龄还小，需要小睡一下或很早上床睡觉，运动员就可以抓住这些时机进行训练。这可能需要运动员进行室内训练，但比起无法进行任何训练已经好多了。对我而言，在有了孩子后，我开始进行更多的骑行台训练。这样的训练非常方便，在孩子睡觉时我就可以进行训练。
让孩子也加入进来
当孩子长大后，运动员可以考虑置办一台拖车式自行车，让孩子也参与训练。这对于运动员来说是很好的锻炼，孩子们也喜欢在室外呼吸新鲜空气。运动员还可以使用跑步式儿童推车，和孩子一起外出跑步。但运动员需要等到自己的孩子足够强壮，有能力撑住自己的头部，等孩子长到更大，推车已经无法容纳他时（或孩子的体重太重，运动员推动推车跑步变得太过吃力），运动员就可以停止这种锻炼方式了。这是一种很好的锻炼方式，尤其是对于新手妈妈来说，这也是恢复身材的好办法。当孩子长大后，无法再使用拖车式自行车和推车，他们会希望自己骑自行车。这是一家人一起外出骑行的好时机，还可以在跑步时让自己的孩子在一边骑车跟随。如果孩子已经足够成熟，可能会想要和运动员一起游泳、骑行或跑步，这也是帮助孩子健康生活的好方法。
钟点保姆
有时运动员需要为远距离的比赛进行长于1小时的训练。运动员可以考虑找一名钟点保姆，每周末照顾孩子几小时，借此为自己腾出时间进行额外的训练。还可以和其他家庭一起共同雇用一名保姆，并和那些父母一起训练。孩子们可以一起玩耍，而大家也只需要找一名保姆。当然，家长们也可以每周末轮流照顾孩子们，这样就可以省下雇用保姆的开销。如上文中提到的，这样的方式只适合和自己的伴侣一起进行。祖父母、值得信赖的邻居和朋友也可以成为“钟点保姆”。在运动员和自己的伴侣进行训练时，祖父、祖母通常会很高兴和自己的孙子、孙女共度一天的时光。他们可以享受和孩子们在一起的时光，而两位运动员也可以进行正常的训练。这种办法的关键是安排对大家都可行的时间，还要留出时间和孩子相处。也就是说，很多铁人三项运动员都需要在早上5点出门训练，只为了在余下的时间里有和家人相处的时间。
时间管理是遵循训练计划的关键。运动员越能够坚定地遵循前面提到的训练策略，就越有可能达到自己的训练和比赛目标。懂得灵活变通也很重要，因为即使是完美的计划和安排也不一定永远可行。保持训练并不容易，生活中总是有些事情会对训练造成影响，但是只要运动员能够高效地管理自己的时间，并严格遵循训练计划，就非常有可能成功。
介绍了关于训练的知识，以下讲解运动员与其家人、朋友、工作中的同事和学校中的同学之间的人际关系。我知道很多运动员都为人父母，先是他人的伴侣、搭档、朋友、同事或同学，其次才是一名运动员。运动员的孩子、家庭、学业以及工作都应该重于训练。几乎没有运动员能够在缺少身边人支持的情况下取得成功。
运动员需要做的第一件事就是和他人分享自己的目标。举例来说，如果运动员想要在明年进行自己的第一场半程铁人三项比赛，就需要得到家人的支持，因为这会影响一家人的时间安排。那么，如果自己在乎的人没有参与铁人三项，或不愿意像自己一样训练，而自己真的需要对方的支持才能实现个人目标呢？这时，运动员可以选择把比赛和家庭度假结合在一起，选择在适合家庭度假的地点进行比赛，并带着全家人一起旅行。孩子们几乎都喜欢迪士尼乐园，但也不会拒绝在夏威夷岛上度假一周。如果想要离家更近，Xterra铁人三项比赛一般会在适合野营的地区举行，运动员可以带上帐篷等野营物品和全家人一起出发。当然，追求比赛成绩会对运动员造成一定压力，但是通过家庭旅行向孩子展示自己训练成果的机会是多么难得啊！
在向在乎的人寻求支持时，运动员可以适当为家庭做出牺牲。举例来说，运动员可以每周日下午照顾孩子，给另一半提供自由的时间；或每周多负责一天的晚餐，帮助伴侣分担压力。运动员还需要准备计划和安排，向家人展示自己帮助家人的方法。计划中可以包括事先计划好的钟点保姆或愿意提供帮助的祖父母。在管理训练计划和家人职责时要具有创造力。曾有一名铁人三项运动员告诉我，他把自己在骑行台上的自行车训练安排在孩子进行足球训练的同一时间，这样一来自己就可以边训练边观看孩子的练习，虽然有些父母可能不认可这种做法。
在母亲和运动员的角色之间保持平衡
在平衡工作和家庭的同时保持强健的体魄会为父母们增添额外的压力，尤其是对于女性来说。家庭和社会对于女性的普遍观念是：她们是付出者、厨师和家庭主妇，这有时会阻止女性相信自己能够抽出时间进行训练。如果运动员是一名新手妈妈，或还没有孩子，但是计划在未来的某一天成为妈妈，就需要寻求一些建议，学习如何在成为母亲后也能保持运动员的身份。
研究显示，锻炼有助于释放压力，而养育孩子是压力非常大的事情。孩子们确实很美好，当能够顺利照料他们时，他们会为你的生活增添无限的乐趣。然而，有着不稳定的睡眠和进食习惯的婴儿会使冷静、放松的母亲抓狂。另外，很多母亲需要进行全职工作（她们常常会因为离开自己的孩子并完全让别人照料他们而感到内疚）。很多女性运动员都会怀疑她们是否能够重新恢复强健的体魄并回归赛场，这是很常见的。她们是很可能完成这个目标的，只是会花费很多时间和精力，包括进行良好的时间管理和获得他人的支持。
在有了孩子之后应该怎样继续训练呢？当孩子们还小时，运动员可以使用跑步式推车，拖车式自行车、室内骑行台和跑步机，就如同前文介绍的一样。运动员还会惊喜地发现，很多人会愿意在自己进行短时间的游泳训练或其他训练时，为自己照看孩子。运动员还可以报名参加相关训练课程，把孩子和训练相结合。当孩子们逐渐长大，运动员可以以身作则，把运动和生活相结合，并鼓励自己的孩子也这样做。这时可以进行家庭骑行，让孩子们在自己进行跑步训练时骑车跟随。带着孩子和自己一起训练，就不会因为把他们剔除在外而感到内疚。关于这种内疚感，运动员需要知道，把自己的孩子留给值得信赖的成年人、自己的丈夫或孩子的祖父母照料是很正常的。这样，运动员才可以有自己的一些私人时间。这样做不是自私的行为。运动员还需要保持理智。锻炼会改善心情，自己越开心，就可以让身边的人以及孩子越开心。
另外，运动员或许还可以从孩子那里获得支持。提供儿童临时托管所或针对儿童的有趣活动的健身中心，是促使孩子们保持身体健康和健康生活习惯的好地方。这也有助于激发孩子们对运动的兴趣，他们尝试的运动越多，就会成为能力越平衡的运动员。另外，很多比赛都在成人比赛的前一天设有小铁人比赛，运动员不仅可以激励孩子参加比赛，还可以使他们也参与训练。运动员可以为孩子报名游泳课程，让他们学习游泳，或参加当地的游泳队。一些青年会和社区中心会提供青少年铁人三项项目。这是让孩子们学习铁人三项技巧、进行锻炼、成为团队的一名成员的好办法。即使孩子的年龄不足以参加铁人三项比赛或加入游泳队，他们也可以帮助运动员记录训练内容并前往赛场观看比赛。年龄大一些的孩子会兴致勃勃地制作标语，例如“妈妈加油”或“我爸爸是铁人三项运动员”。在有了孩子后还能完成铁人三项比赛也是一件值得骄傲的成就。拥有目标、遵循计划，并且成功地平衡生活和训练而带来的成就感使一切付出都变得有价值。
本章的目的是为运动员提供平衡家庭、工作和自己的训练日程的方法。本章内容的关键在于帮助运动员成为一名优秀的时间管理者，获得他人的支持，在训练上学会变通，和孩子们一起训练，以及介绍一些相关事例。运动员需要意识到，无论工作有多忙，自己也可以找到时间和家人相处、进行训练和比赛，并且拥有健康的生活状态，这一点十分重要。铁人三项比赛为运动员提供了变得更健壮、更快乐的方法，在自己的能力范围之内，大胆地拥抱训练和比赛的机会吧！
美国铁人三项大学致力于结合各个组织的教育功能。美国铁人三项大学将自己的教育功能发展到了新的方向；为教育功能建立了全面的质量标准；出版了纸质和网络资料以支持多种多样的教育项目；参与了关于美国铁人三项协会的多个公众教育项目；并且激励运动员参与多种体育活动。美国铁人三项大学的项目包括教练教育项目、比赛总监认证项目、体育调查项目和多项体育运动发展项目。
教练教育项目包括一至三级教练资格证、初级和中级教练资格证、社区教练资格证、在线研讨会、精英教练指导课程、艺术和科学，以及美国铁人三项协会认证的运动表现和训练中心。比赛总监认证项目包括俱乐部和一些发展中的大众级别的比赛种类，例如铁人两项、水陆铁人两项和越野铁人三项赛。体育调查项目主要侧重于对美国铁人三项所有相关信息的调查。多项体育运动发展项目包括医疗救助资格证和青少年课程。
美国铁人三项大学的目的是为美国铁人三项的发展提供一站式的教育服务，包含上述课程或项目。美国铁人三项大学将持续发展，并为乐于参与多项体育运动的人提供各种教育项目。
第1章
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第2章
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美国铁人三项协会（USA Triathlon，USAT）成立于1982年，致力于为全美范围内的铁人三项运动服务。USAT拥有超过4 000种比赛活动批准权，包括从大众级别的比赛到高端的国际比赛。USAT致力为各类项目吸引运动员并提升各类项目的参与度，同时，还提供露营、医疗、比赛和教育资源。USAT的150 000名成员由各年龄段的运动员组成，这些运动员的身份涉及教练、赛事总监、职员、父母和多项运动爱好者。
在运动专业方面，USAT负责挑选和训练能够代表美国参与国际比赛的铁人三项队伍，包括世界锦标赛、泛美运动会和奥运会。它与美国国内的露营地和诊所有一定的合作关系，并且可以提供针对教练的教育项目。同时，在运动发展方面，USAT致力于大众级别运动的发展，这样的运动也受到了各个年龄组的运动员、铁人三项俱乐部、教练和赛事总监的支持。美国全国和地区的铁人三项锦标赛会按照运动员的年龄对其进行分组。
USAT的任务是鼓励、支持并促进多项体育运动在美国的发展，同时鼓励人们通过运动获得更高的健康水平、更顽强的竞争精神和对卓越的不断追求。
琳达·克利夫兰，医药科学硕士，美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）认证的体能训练专家。她是USAT认证的二级教练和USAT的教练发展经理。她在美国威斯康星大学奥什科什分校获得运动健康管理学士学位和健康学辅修学位，并在美国亚利桑那州立大学攻读运动和健康医药科学硕士学位。同时，琳达也是亚利桑那州立大学的助理教职人员。她在凤凰城的摩托罗达公司从事健康方面的工作，并在2004年开始担任铁人三项、骑行和跑步教练。
琳达2005年成为USAT的成员。作为教练发展经理，她负责对教育部门的多种项目方案进行总体审查，包括教练资格证课程、与精英教练的交流机会、教练表现的时事沟通、美国铁人三项大学、在线研讨会以及青少年医疗服务等项目方案。在加入USAT后，琳达将教练教育项目改善成了美国国内赞誉极高的项目之一。琳达为高水平的教练提供了学习的机会，他们可以借此了解与世界级运动员合作需要的知识。她还在多项国际电联比赛中担任总教练一职，包括洲际杯、世界杯和世界锦标赛系列比赛。
琳达通过指导各个年龄组的运动员和参加铁人三项训练来保持自己对运动技巧的熟悉度。琳达和她的丈夫一起带着他们的儿子和两条宠物狗住在科罗拉多山上。她很喜欢徒步旅行、露营、山地骑行、滑雪、雪鞋竞走、钓鱼和其他室外活动。
阿莉西亚·肯迪格，医药科学硕士，注册营养师, 私人营养师。她曾经与多个美国国家管理机构、美国奥林匹克委员会和美国反兴奋剂机构合作，向运动员传授关于运动营养学和膳食补充学领域的知识。她在美国俄亥俄州的凯斯西储大学获得了营养学本科学位和公共健康营养学硕士学位。身为一名大学运动代表队的游泳运动员，她在担任助理教练期间，曾为许多运动员和团队分享过关于运动和营养方面的经验。阿莉西亚通过能量的补充来改善运动员的运动状态，并以此帮助了各个年龄、级别以及不同背景的运动员实现了他们的目标。她现在是一名冬季运动组的运动营养师，并且担任美国奥林匹克委员会的运动员性能实验室协调员。阿莉西亚喜爱游泳、公路骑行、山地骑行、跑步、爬山和滑雪运动。
巴布·林德奎斯特是美国铁人三项运动的最佳运动员之一。作为一名参赛10年的精英级运动员，她在2003年至2004年的世界级比赛中连续排名第一。她是美国铁人三项名人堂的成员之一。在巴布参加过的134场不同距离的精英级比赛中，她有33次赢得了冠军，86次站上了领奖台。自从2005年退役后，巴布开始从事教练工作并且在USAT兼职招募大学生运动员。她和她的丈夫洛伦教练住在美国怀俄明州。
鲍勃·塞博尔是一位通过职业认证的运动营养学专家、运动生理学家、力量体能教练，USAT认证的专业级运动员以及具有竞争力的耐力型运动员。塞博尔是美国佛罗里达大学的运动营养系主任，在2008年北京奥运会上，担任美国队的运动营养师。
克里斯蒂娜·帕姆奎斯特，医药科学硕士，工商管理学硕士。她是一名USAT认证的三级教练。克里斯蒂娜毕业于美国康奈尔大学并在大学期间担任了4年的桨手。在芝加哥的美国国际商用机器公司工作了一段时间后，克里斯蒂娜在美国西北大学获得了医药科学硕士学位并且开始了教练生涯。在有了自己的孩子之后，克里斯蒂娜对自己的教练和写作生涯进行了拓展，并最终成了乔·弗里尔创建的TrainingBible Coaching培训机构的教练。在那里，她成了一名地区经理，负责对新教练进行辅导。同时她自己也成了一名精英级教练。克里斯蒂娜也是多项全能铁人疯狂小队的教练，她负责辅导芝加哥郊区年龄为7～19岁的青少年运动员。自1994年起，克里斯蒂娜就开始为《芝加哥业余运动员》（Chicago Amateur Athlete）和《芝加哥运动员》（Chicago Athlete）杂志撰稿。目前，克里斯蒂娜是《芝加哥运动员》（Chicago Athlete）的特约编辑。另外，她还为许多杂志撰稿，并且为USAT的青少年锦标赛指南和教练培训手册的编写做出了自己的贡献。
乔治·达勒姆，是位于美国普韦布洛的科罗拉多州立大学运动健康学、健康学、创意学教授。他从1981年开始参加铁人三项比赛，在1996年发起了美国铁人三项国家队项目并开始为众多专业级美国铁人三项运动员担任教练、生理学顾问和咨询师。达勒姆博士指导的运动员包括国家专业运动员、各年龄组比赛的冠军、奥林匹克运动员、泛美运动会获奖者、世界级年龄组比赛冠军，以及世界知名铁人三项男运动员亨特·科姆佩。达勒姆博士曾参与多项调查研究，对铁人三项及糖尿病风险评估进行了多方面的分析。他是多篇关于训练原理的文章的作者，同时，他也常常外出演讲并在运动相关的话题领域进行专业的创作。他也曾为《跑者世界》（Runner’s world）等提供资料。
戈登·拜恩是一名生活在美国科罗拉多州的铁人三项运动员。他是夏威夷铁人三项比赛的冠军得主以及Endurance Corner的创始人。
格拉哈姆·威尔逊，医药科学硕士，USAT认证三级教练，USAT国家教练委员会主席，USAT认证的赛事工作人员。他有长达25年的参赛和执教经验，并且已经完成了超过200场铁人三项比赛。在搬到美国之前，他是英国铁人三项队的成员之一。格拉哈姆帮助他的每个委托人激发他们的运动潜能。他年纪最大的委托人在72岁时参加了铁人三项比赛，并且两次在奥运距离赛上赢得了世界锦标赛的冠军。
伊恩·默里，教龄超过12年的全职铁人三项教练。他是由USAT、美国自行车协会（USA Cycling，USAC）、美国游泳教练协会（American Swimming Coaches Association，ASCA）三方认证的专业级教练。伊恩是《铁人三项训练系列》（Triathlon Training Series）DVD的创作者和LA Tri Club的总教练。2006年，伊恩获得了USAT年度最佳教练的荣誉。
伊尼戈·穆吉卡，肌肉运动生物学、物理运动和运动科学博士。他的研究方向包括训练方法、运动恢复、细节分支、抑制训练和训练过度。伊尼戈在生物学领域发表了众多关于耐力运动学表现的调查研究，包括80篇论文、2本书和13本书的部分章节。他在各大国际会议上进行了160次演讲。伊尼戈是澳大利亚体育学院的高级生理学家，西班牙电信车队的生理学家和教练，以及毕尔巴鄂竞技足球俱乐部的研发总监。他是USP运动医疗中心的生理学和训练学总监，西班牙游泳协会的生理学专家，以及西班牙巴斯克大学的副教授。
杰基·多德斯韦尔，出生于英国，并在英国获得了生理学和生物化学的荣誉学位。杰基热衷于保持强健的体魄和鼓舞他人。她是一位喜欢参与当地比赛的铁人三项运动员。杰基是USAT认证的二级教练、ASCA认证的二级教练、USAC认证的三级教练、美国运动委员会（American Council on Exercise，ACE）认证的私人教练及生活方式和体重管理咨询师。杰基还有许多运动上的成就，包括 2009年和2010年的皮茨福德女子铁人三项比赛总冠军、2008年短途美国国内锦标赛中的本年龄组第四名，2008年中级距离美国国内锦标赛和2007年、2010年的普莱西德湖村铁人三项比赛完成者。
杰斯·曼宁，运动员，教练，Bricks MultiSport and Fitness公司的创始人、合伙人和首席执行官，布瑞克斯队的总教练。作为一个企业领导者，杰斯常常会激发其他运动员探索自己的潜能。作为USAT的赛事总监，杰斯为所有有能力的运动员提供了许多比赛和运动的机会。他是USAT认证的二级教练、USAC认证的私人教练和骑行指导。他为众多精英级和青少年多项全能运动员提供过辅导。他个人的运动成就包括3次终极铁人三项比赛冠军、波士顿马拉松完成者、速度最快的首次铁人三项参赛者、新泽西创世纪短途铁人三项完成者、速度最快的首次超长距离铁人三项参赛者、福特依格曼铁人三项比赛完成者，以及佛罗里达铁人三项比赛完成者。
乔·弗里尔，医药科学硕士，从1980年开始为耐力型运动员执教。他的客户来自世界各地，包括全国冠军、世界冠军竞争者和奥运会运动员。他是11本关于耐力型运动员训练的图书的作者。 他持有运动科学硕士学位，并且是USAT国家教练委员会的创立者和前任主席。
乔· 乌弗努尔，1997年成为一名专业的铁人三项运动员。他是USAT认证的一级教练。他的比赛成就包括2008年亚洲水陆铁人两项锦标赛冠军、2008年美国国家精英级锦标赛季军、2001年铁人三项世界锦标赛第11名、三次夏威夷铁人三项比赛的完成者（1994年第53名完成者）、2004年科纳布鲁克纽芬兰铁人三项世界杯第2名，以及世界杯完成者十二强之一。
卡尔·里肯，美国佛罗里达大学健康学和应用运动生理学硕士。在本科期间，他是一名越野跑运动员，但他在毕业前就爱上了铁人三项运动。卡尔曾在美国游泳协会和USAT的体育表现部门工作，并且在科罗拉多斯普林斯奥林匹克训练中心负责研究和协助指导世界级运动员的工作。他一直担任USAT精英发展训练营项目和青少年铁人三项项目的助理教练一职。卡尔还为先锋铁人三项提供关于教练教育的指导，同时也与各个年龄段的运动员和教练进行合作。卡尔拥有NSCA、USAT、美国田径协会、USAC、美国举重协会和美国公路跑步俱乐部的认证证书。
凯蒂·贝克于2011年开始为美国奥委会工作，担任体育表现总监一职，并担任美国奥委会和包括USAT在内的多个管理机构之间的联络人。在加入美国奥委会之前，凯蒂曾以多种身份受雇于USAT长达11年，包括会员协调员、国家队项目协调员和国家队项目经理。在担任国家队项目经理期间，凯蒂同时担任了冬季两项、长距离铁人三项比赛的领队。她还曾担任2008年北京奥运会美国铁人三项队队长。凯蒂拥有美国印第安纳大学的新闻学学士学位和美术辅修学位以及北科罗拉多大学的体育管理学硕士学位。凯蒂在高中游泳队担任教练，并与当地的儿童铁人三项俱乐部展开了合作。她还是USAT认证的二级教练。
克丽丝塔·奥斯汀，博士，NSCA认证的体能训练专家。她是一位杰出的生理学家和营养师，曾在美国奥委会工作，并为顶级田径运动员、USAT和美国跆拳道协会提供咨询服务。她的专业领域包括运动训练、营养学、膳食补充学、肥胖症、糖尿病和训练精英运动员。作为英国体育学院和英格兰板球队的高级营养师，她在工作中取得了巨大成功。作为美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）和NSCA的成员，奥斯汀为很多行业出版物撰稿并服务于多个科学期刊。
克丽丝滕·迪芬巴赫，博士，她是美国西弗吉尼亚大学的一位运动教育学助理教授，并且已经通过了应用运动心理学协会的认证。她是美国骑行教练教育委员会的咨询师。克丽丝滕是一位拥有一级骑行执照的专业教练，她也是美国田径协会认证的二级耐力分析师。她曾在高中、大学和精英级别比赛中从事超过15年的教练工作。
库尔特·佩勒姆是一位耐力型运动员和教练。作为一位优秀的自行车运动员，库尔特在1990年开始转型为多项全能运动员。他在多种骑行比赛运动中赢得了冠军。库尔特从事教练职业已经5年。他在运动方面获得的荣誉包括铁人三项世界比赛冠军、年龄组世界比赛奖牌获得者和美国国家公路越野赛冠军。他拥有USAT和USAC认证的最高级别的教练证书。他指导过的运动员遍布世界各地。
马修·威尔逊是一位任职于卡塔尔一家矫形外科和运动医学医院的心血管运动生理学家。他是英国伍尔弗汉普顿大学运动科学研究中心的研究室主任。同时，他也在奥林匹克药物协会的运动心脏学测试中心担任了5年的放射科主任。马修和沙玛教授、怀特教授合作测试了超过10 000名运动员的心脑血管情况。
迈克尔·克尔曼是德国鲁尔大学运动心理学部门的负责人。迈克尔曾在德国运动心理学协会执行董事会任职6年，他的研究包括预防训练过度、提高运动恢复效率、运动心理诊断和训练中的行为研究，以及教练在体育运动中的个性和表现能力。迈克尔的研究成果已经由多个出版机构出版。
迈克尔·里奇是USAT认证的三级教练。从1989年开始，他一直为耐力型运动员执教。迈克尔是来自世界各地的多项全能运动员、游泳运动员和跑步运动员的教练。迈克尔是科罗拉多大学的三项全能运动队D3队（2010年美国全国冠军队） 的主教练。自博尔德铁人三项俱乐部成立以来，迈克尔就在该俱乐部担任田径教练。迈克尔已经指导过数百名运动员参加他们的第一次铁人三项比赛，其中70人获得了可以被称为“铁人”的完赛资格认可。迈克尔还为2003年到2009年的美国世界锦标赛撰写了训练项目资料。
塞奇·朗特里是USAT认证的教练。她多次为《跑者世界》（Runner’s world）供稿，同时也是卡勃罗瑜伽公司的股东之一，负责指导来自她的家乡北加利福尼亚州教堂山的铁人三项运动员进行训练。塞奇参与过各种距离的铁人三项比赛，并且在2008年的短距离铁人三项世界锦标赛中作为美国国家队的一员出战。
萨拉·麦克拉蒂是铁人三项中速度非常快的游泳运动员。她参与了15次的美国佛罗里达大学和专业铁人三项国家锦标赛。在2004年雅典奥运会的400米自由泳比赛中失利之后，萨拉在5 000米公开水域游泳的世界锦标赛中获得了一枚银牌。萨拉正在为获得奥运会资格进行训练，同时也为铁人三项杂志撰写游泳训练专栏，并且在美国国家训练中心对来自克莱蒙特和佛罗里达的铁人三项运动员进行指导。
斯科特·施耐茨斯潘已经在USAT从事教练工作10多年。他在USAT中提供各种各样的志愿服务并身兼数职，包括担任2006年至2010年赛季的运动表现总监。他还负责精英级铁人三项运动员和教练的发展项目，并且是2007年泛美运动会和2008年北京奥运会的领队。斯科特从铁人三项委员会转移到美国奥委会，并任高强度运动表现总监，主要负责监督铁人三项、骑行比赛和其他的一些耐力型运动。
塞尔吉奥·博尔赫斯是一名分年龄组的顶级铁人三项运动员。自1994年以来，他一直致力于研究铁人三项训练的艺术和科学。他参加过几百场不同距离的比赛，包括世界各地的20场铁人三项比赛和50多场半程铁人三项比赛。他获得过7次参加夏威夷铁人三项比赛的资格。塞尔吉奥被USAT 6次提名为美国优秀铁人三项运动员。塞尔吉奥是USAT认证的三级教练和USAC认证的二级教练。他在2003年瑞士的世界铁人两项比赛和2004年的U23铁人三项国家队中担任美国精英运动员和青年精英运动员的教练。他曾参与USAT专业国家露营项目及招募运动员项目。他还曾做过关于一级和二级的教练医疗学辅导演讲，并且为3个体育杂志撰稿。塞尔吉奥是儿童XTeam铁人三项俱乐部的创办人。
沙龙·阿哈龙持有运动科学硕士学位。他是USAT认证的三级教练，Well-Fit Triathlon & Training公司的创始人和总教练。沙龙从1988年开始从事针对耐力型运动员的教练工作，在过去几年中，主要专注于对专业级别运动员的训练。
史蒂夫·塔皮尼安是Total训练公司的总裁。该公司是一家关于游泳、骑行、跑步和铁人三项等项目的健康咨询公司。他是USAT国家教练委员会的成员之一，还是一位USAT认证的二级教练。
苏珊娜·阿特金森，医学博士。她是一名急诊医师，于2005年创立了斯蒂尔城耐力赛。她一直从事着指导铁人三项运动员、骑行运动员和游泳运动员的教练工作。这些运动员参与的比赛包括超短途比赛、铁人三项比赛、耐力骑行赛等各种距离的比赛，例如24小时赛和莱德维尔100赛。她在匹兹堡成立了两个女子自行车骑行车队，并且专门进行游泳姿势和划水力学的分析，以及公路骑行运动员和铁人三项运动员的自行车骑行技能发展分析。她获得的认证包括USAT二级教练认证、 USAC二级教练认证和完全式专业教育认证。苏珊娜曾于1991年至1998年在英国的奥特瓦德学校任教，之后就读于美国匹兹堡大学医学院。
蒂莫西·卡尔森完成了40次铁人三项比赛，其中包含6次半程铁人三项比赛。他写了一系列关于设备和训练策略的专栏采访，以此向刚刚开始从事铁人三项运动的运动员提供建议。他还参加过几十次公路比赛，完成了10场马拉松比赛，并且写出了自己成功获得波士顿马拉松参赛资格的过程，其中包括在国际知名教练迪克·布朗的帮助下进行的心率训练。
扬·勒·默尔，博士，就职于法国国家体育研究所的专业运动研究部门。他在法国尼斯大学获得了运动生理学博士学位，主要研究课题是奥林匹克比赛距离的铁人三项比赛。他的研究集中在运动员性能分析、疲劳程度和运动恢复等领域。默尔博士曾在体育与运动科学领域著名的期刊上发表过关于体育和运动的文章。他曾参与了多支法国奥运队的训练工作，包括铁人三项比赛队、越野骑行队、花样游泳队、现代铁人五项运动队和骑行队。
