儿童365天运动挑战：养成运动习惯，提升身体素质

儿童365天运动挑战
养成运动习惯，提升身体素质

王雄　徐凌编　著

人民邮电出版社
北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童365天运动挑战：养成运动习惯，提升身体素质/王雄，徐凌编著．— 北京：人民邮电出版社，2022.9

ISBN 978-7-115-58253-9

Ⅰ．①儿…　Ⅱ．①王…②徐…　Ⅲ．①儿童—身体素质—运动训练　Ⅳ．①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第260606号

编　　著　王雄　徐凌

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

书籍设计　徐端端

出版发行　人民邮电出版社

地址：北京市丰台区成寿寺路11号

邮编：100164

电子邮件：315@ptpress.com.cn

网址：https://www.ptpress.com.cn

印刷　北京尚唐印刷包装有限公司

开本　889×1194　1/32

印张　3.5

字数　163千字

版次　2022年9月第1版

印次　2022年9月北京第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书由长期从事儿童体能训练理论与实践研究的专业人士编写。作者充分遵循儿童生长发育规律和人体运动科学，设计出结构完整、分期科学、循序渐进的全年训练计划。针对计划中的训练动作，本书提供了图文讲解和视频演示，有助于儿童通过自主学习或在家长、教师的帮助下快速掌握多种训练动作及其要点，从而提升训练效率，优化身体素质和运动技能。此外，书中以科学运动、合理饮食、健康成长等为主题的科普问答，以及关于运动习惯养成、优秀品格塑造的名言警句，将帮助儿童全面认识运动，引导、激励儿童积极参与运动，促使儿童养成规律运动的习惯、充分享受运动带来的乐趣并从运动中受益。

本书作者

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016年里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能训练协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》和“儿童身体训练动作指导丛书”主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。

北京体育大学运动训练学硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师，为多个项目的国家队提供体能训练保障；曾为中国国家现代五项队、中国国家短道速滑队、北京国安足球俱乐部等提供体能训练、科研保障服务；多次参与“科技助力冬奥”课题研究，包括越野滑雪运动员的体能训练与科学监控及高山滑雪、冰球等冬季项目的运动员选材等。

使用说明

初级

上肢力量

×1·静态保持·无间歇

胸肌-主动拉伸30s

双手在头部后方交叠，双肘向后移至胸肌有牵拉感。

×2·中速·间歇30s

蜜蜂式5～8次

双臂伸直并快速地上下挥动。

×2·静态保持·间歇30s

平板支撑10～15s

核心收紧，身体成一条直线。

×2·中速·间歇30s

跪姿俯卧撑5～8次

核心收紧，躯干与大腿成一条直线并下降至双肘屈曲90度，然后撑起。

×2·静态保持·间歇30s

平板支撑-单臂上举5～10s/侧

核心收紧，身体成一条直线，骨盆不应发生转动。

科学运动

对于不爱运动的儿童，该如何培养他们的运动习惯？

儿童最初参与运动，就是觉得好玩。因此，一开始，可以引导儿童多参与运动性游戏，以激发他们对参与运动的兴趣。等他们对运动产生兴趣后，再循序渐进地引导他们了解运动的益处，掌握基本动作技能，学习基础的运动科学知识，同时要多多鼓励、激励和奖励他们，以让他们保持参与运动的热情和挑战自我的兴趣。

上肢力量

核心力量

×1·慢速·无间歇

俯卧-两侧转体看脚跟5次

双手与双腿不动，头部与躯干交替向两侧后方旋转至腹斜肌、背阔肌和腰方肌有牵拉感，保持1～3秒。

×2·中速·间歇30s

仰卧起坐5～8次

核心收紧，背部挺直，上半身完全抬起。

×2·中速·间歇30s

仰卧直膝抬腿5～8次

核心收紧，背部贴合垫面，双腿抬至大腿与地面垂直。

×2·中速·间歇30s

仰卧-手摸脚跟5～8次

核心收紧，上背部抬起，双手交替碰触同侧脚。

×2·中速·间歇30s

超人式5～8次

核心收紧，双臂和双腿伸直并抬离垫面。

健康成长

儿童的肌肉骨骼系统发育有何特点？在运动中有哪些注意事项？

儿童的骨骼富有弹性，硬度较低，容易变形；关节较为松弛，活动范围大，容易脱臼；肌肉中水分含量较多，肌纤维较细，柔韧性好，力量和耐力差。因此，儿童要尽量避免进行大负荷的力量训练和长时间的耐力训练，从而确保训练不会对儿童的身体发育造成负面影响，同时让儿童对训练保持热情。

核心力量

下肢力量

×1·静态保持·无间歇

侧卧-股四头肌拉伸30s/侧

上侧手握同侧脚踝，将其拉向同侧臀部至股四头肌有牵拉感。

×2·中速·间歇30s

徒手蹲8～10次

背部挺直，双臂前平举，下蹲至大腿与地面接近平行，注意膝盖与脚尖方向一致。

×2·中速·间歇30s

弓步-早安式8～10次/侧

背部挺直，俯身至躯干与地面接近平行，后侧腿蹬直。

×2·中速·间歇30s

平衡垫-深蹲5～8次

保持身体稳定，双臂前平举，下蹲，注意膝盖与脚尖方向一致。

×2·中速·间歇30s

侧弓步8～10次

双手叉腰，背部挺直，一侧腿屈髋屈膝下蹲，另一侧腿伸直，然后换对侧重复。两侧交替进行。

科学运动

儿童能否进行力量训练？

国内外研究已证明，有监督、有计划、科学合理的力量训练是一种非常安全、有效的训练方式，对儿童肌肉和骨骼的生长发育有诸多益处。因此，哪怕是年龄小至2周岁的儿童，都可以进行力量训练，但前提是，选择适合儿童力量发展的训练动作，根据儿童的性别、年龄、水平设计与其当前发育水平相适应的训练计划，从而科学系统、安全高效地进行力量训练。

下肢力量

全身力量

×1·慢速·无间歇

抱膝前进5～8米

背部挺直，双手交替将一侧膝盖提拉至胸前，注意收紧支撑腿一侧的臀部。

×2·快速·间歇30s

熊爬-纵向5～8米

身体成倒V形，核心收紧，一侧手和对侧腿同时向前移，然后换对侧重复。两侧交替，向前移动。

×2·中速·间歇30s

大猩猩爬行-侧向5～8米

身体成倒V形，核心收紧，双手向一侧移动，然后双脚向同侧移动。

×2·快速·间歇30s

军步走-原地10～15s

背部挺直，双腿交替抬至大腿与地面平行，脚尖勾起，双臂自然摆动。

×2·中速·间歇30s

垫步跳-原地10～15s

背部挺直，双腿交替抬至大腿与地面平行，脚尖勾起，同时对侧脚原地跳起，双臂自然摆动。

合理饮食

“为了不肥胖，儿童应杜绝一切零食”的说法正确吗？

这种说法不正确。儿童可以进行适当的零食加餐，这有利于运动后身体的恢复。建议选择富含多种维生素的新鲜水果、蔬菜、果蔬汁、果蔬干，以及适量坚果、牛肉干、鱼干等富含优质蛋白的食物作为零食，尽量少选择高脂肪或高热量零食。

全身力量

有氧耐力

×1·慢速·无间歇

斜抱腿5～8米

背部挺直，双手分别握住一侧膝盖和脚踝并向上提拉，然后换对侧重复。两侧交替进行。

×2·中速·间歇60s

原地跑30s

核心收紧，双脚交替上抬，双臂自然前后摆动，有节奏地原地跑动。

×2·快速·间歇60s

双脚平行跳10～15s

双脚平行，向一侧跳跃的同时脚尖交替向身体左侧、右侧旋转约45度。

×2·快速·间歇60s

垫步直腿跳10～15s

核心收紧，双腿交替向前抬，同时抬高脚与对侧手触碰，对侧腿原地跳起。

×2·快速·间歇60s

开合跳10～15s

核心收紧，双脚向上跳起并打开，双手在头顶触碰。落地后双脚随即再次向上跳起并合拢，手臂下移至体侧。

科学运动

如何为儿童选择合适的运动项目？

可先选择3～4个运动项目让儿童尝试。这3～4个运动项目中既要包括儿童感兴趣的运动项目，又要包括团体类运动项目，因为前者是儿童最愿意花时间参与的，后者可以在提升儿童身体素质的同时，培养他们的团队协作力和规则意识。在儿童尝试上述运动一段时间之后，父母可在他们仍愿意参与的运动项目中，综合考虑经济状况、环境因素、成长需要等为他们选择1～2个运动项目，进行更进一步的学习。

有氧耐力

上肢力量

×1·慢速·无间歇

站姿-I形10次

背部挺直，双侧肩胛骨向下、向内收紧，双臂向上抬至与躯干成I形，拇指朝上。

×2·中速·间歇30s

哑铃-站姿-耸肩8～10次

双手握哑铃，掌心相对，向上耸肩。

×2·中速·间歇30s

哑铃-站姿-肩外旋8～10次

保持上臂与地面平行，肩关节外旋，双手从手肘正下方移至手肘正上方。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-下拉8～10次

双臂向上伸直，然后向下、向外移至侧平举。移动过程中，手臂和躯干在同一平面。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-单臂侧平举8～10次/侧

双臂自然垂于身体两侧，然后一侧手臂侧平举。

健康成长

睡眠对儿童视力和身高有影响吗？

睡眠对儿童视力的影响：睡眠紊乱（入睡困难、夜间觉醒次数增多、总体睡眠时间缩短等）可能会干扰或中断儿童眼球正视化生长过程的调节机制，从而导致屈光不正。

睡眠对儿童身高的影响：睡眠不足会影响儿童体内生长激素的分泌，从而影响儿童长高，并导致乏力、嗜睡、抵抗力下降等不利于儿童生长发育的症状。

上肢力量

下肢力量

×1·中速·间歇30s

迷你带-深蹲10次

核心收紧，背部挺直，双臂前平举，下蹲至大腿与地面接近平行。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-髋外展8～10次/侧

躯干保持稳定，绑弹力带的脚踝向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-髋内收8～10次/侧

将弹力带一端固定于脚踝同高处。躯干保持稳定，绑弹力带的脚踝向对侧内收。

×2·中速·间歇60s

哑铃-深蹲8～10次

背部挺直，屈髋屈膝下蹲，注意膝盖与脚尖方向一致。

×2·中速·间歇60s

哑铃-前弓步8～10次/侧

掌心相对，一侧脚向前弓步，大腿与地面接近平行。

体育测试

如何优化儿童的BMI？

BMI的全称是Body Mass Index，即身体质量指数。儿童的该指标处于合理区间则说明其体形较为合理。BMI的计算公式为BMI=体重（千克）/身高2（米2），因此，BMI由体重、身高决定。儿童需定期锻炼，均衡饮食，规律作息，保持良好体态，控制体重，促进长高，从而优化BMI。

下肢力量

核心力量

×1·中速·间歇30s

迷你带-臀桥10次

向上顶髋，躯干与大腿成一条直线。

×2·中速·间歇30s

圆木滚6～8米

核心收紧，身体成一条直线，向一侧连续滚动。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-躯干旋转至对侧8～10次/侧

将弹力带一端固定于胸部同高处，保持双手在胸前，躯干从面向固定点转至背对固定点。

×2·中速·间歇30s

弹力带-半程卷腹8～10次

核心收紧，保持双手在头顶，进行半程卷腹。

×2·中速·间歇30s

弹力带-躯干侧屈8～10次/侧

背部挺直，躯干向未握弹力带的手的那一侧屈曲。

视力保护

低度近视的儿童是不是可以不戴眼镜？

家长应先带儿童就医，请医生判断儿童是真性近视，还是调节性近视，即我们常说的假性近视。

假性近视由用眼时间过长，睫状肌调节性紧张或痉挛引起，可通过让眼睛适度休息来缓解。如果低度近视的儿童是假性近视，应通过改正学习、生活中的不良用眼习惯，如读写姿势错误、电子产品使用时间太长等，以及增加户外活动的时间，来缓解眼睛的疲劳。这类儿童不需要戴眼镜，长期戴眼镜反而会导致真性近视。真性近视是不可逆的，且度数会增加。如果儿童是真性近视，那么即使度数较低，也要戴眼镜，否则会在看不清事物时不自觉地眯眼睛，长此以往会近视度数的增长会加快。对于真性近视的儿童来说，佩戴度数合适、质量合格的眼镜有助于控制近视的发展。

核心力量

上肢力量

×1·中速·无间歇

迷你带-站姿-肩关节三方向3～5次/侧

双臂前平举，一侧手不动，对侧手依次向斜上45度、水平向外、向斜下45度移动。手每次移动前，先回到起始位置。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-飞鸟8～10次

双臂由侧平举，内收至前平举

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-反向飞鸟8～10次

双臂由前平举，向外打开至侧平举。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-胸前推8～10次

双手向前推，双臂由上臂紧贴躯干、屈曲90度转变为前平举，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-俯身-直臂划船8～10次

将弹力带一端固定于膝盖同高处，背部挺直，双手从膝盖前方向后移，直至双臂与躯干接近平行。

健康成长

儿童在换牙时要注意什么？

儿童换牙时应注意以下几点。

（1）避免用刚长出来的牙齿咬过硬的东西。

（2）避免用舌头经常舔刚长出来的牙齿，以防改变牙齿的生长轨迹。

（3）不咬手指。

（4）注意口腔卫生，饭后漱口，早晚刷牙。

上肢力量

全身力量

×1·慢速·无间歇

动态侧向伸展8～10次/侧

躯干向手叉腰侧屈曲至背阔肌和躯干屈肌有牵拉感，保持1～3秒。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-过顶侧屈8～10次

保持双臂伸直、间距不变，背部挺直，躯干交替向两侧屈曲。

×2·中速·间歇30s

弹力带-分腿姿-旋转上提8～10次/侧

核心收紧，躯干向后腿侧旋转，双手从髋部一侧沿斜线方向上移。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-旋转上提8～10次/侧

将弹力带一端固定于低于腰部的位置，躯干旋转，双手从髋部一侧沿对角线方向上移。

×2·快速·间歇60s

弹力带-阻力跳3～5次

将弹力带一端固定于腰部同高处，从地面跳上跳箱。以基本运动姿（屈髋屈膝下蹲，双臂向后伸直）落于跳箱上。

合理饮食

“能吃是福！儿童正在长身体，多吃点没关系”的说法正确吗？

这种说法不正确。摄入过多食物会导致能量过剩，引发肥胖问题。太大的体重会给儿童的骨骼和关节造成过大的压力，影响生长发育。此外，肥胖还会对心血管系统产生不利影响。

全身力量

爆发力

×1·慢速·无间歇

提踵8～10次

抬起脚跟，以前脚掌撑地，身体保持直立。

×2·快速·间歇30s

原地跳跃与落地3～5次

以基本运动姿开始，双脚蹬地，双臂上摆，向上跳起。

×2·快速·间歇60s

双脚前后跳10～15s

以基本运动姿开始，背部挺直，有节奏且连续地向前、向后快速小跳，双臂自然摆动。

×2·快速·间歇60s

弓步跳10～15s

以弓步姿势开始，双脚蹬地，双臂上摆，向上跳起并交换双腿的位置。

×2·快速·间歇60s

跳远3～5次

双臂上摆，踮起脚尖，然后快速屈髋屈膝，双臂下摆，接着双脚蹬地，双臂上摆，向前、向上跳，在空中充分展体，最后双腿向前伸，以基本运动姿落地。

健康成长

什么运动对长高有促进作用？

一般来说，跳跃类运动对于儿童身高发育具有较好的促进作用。儿童的身高主要是由躯干骨和下肢骨的长度决定的。跳跃类运动能使躯干骨和下肢骨得到节律性的应力刺激，使长骨两端的生长板在挤压、摩擦中受到刺激，加速骨细胞的分裂和骺板的增殖，从而有利于身高发育。跳跃类运动既包括专门的跳跃类练习，还包括涉及大量跳跃动作的篮球、排球、田径等运动项目。此外，要注意的是，儿童进行跳跃类练习的训练强度和训练量要适宜，强度适宜的运动刺激可改善骨的血液供应和新陈代谢，充足的血液供应会加速骨骼生长，促进骨骼健康。

爆发力

上肢力量

×1·慢速·无间歇

站姿-W形10次

背部挺直，双侧肩胛骨向下、向内收紧，双臂向上抬至与躯干成W形，拇指朝上。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿上提8～10次/侧

一侧手臂不动，对侧手从一侧髋部沿斜线方向上移至另一侧头顶。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿下砍8～10次/侧

一侧手臂不动，对侧手从一侧头顶沿斜线方向下移至另一侧髋部。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-交替胸前推8～10次

双手交替向前推，手臂由上臂贴紧躯干、屈曲90度转变为前平举，注意肘部不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-交替弯举8～10次/侧

上臂贴紧躯干，两侧前臂交替向上弯举。

科学运动

儿童和青少年的年龄界限如何划分？

上肢力量

下肢力量

×1·慢速·无间歇

站姿-股四头肌拉伸5～8米

手握同侧脚踝，将其拉向同侧臀部至股四头肌有牵拉感，保持1～3秒。拉伸侧脚向前迈步，换对侧重复。两侧交替，向前移动。

×2·中速·间歇60s

弹力带-深蹲5～8次

核心收紧，背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面约成45度。

×2·中速·间歇30s

弹力带-半蹲侧向走5～8米

核心收紧，背部挺直，屈髋屈膝下蹲，保持身体高度不变，向一侧移动。

×2·中速·间歇30s

弹力带-姿姿-双臂硬拉5～8次

屈髋屈膝，握弹力带的双手置于膝盖前方。伸髋伸膝，身体挺直。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿提踵5～8次

抬起脚跟，以前脚掌撑地，身体保持直立。

科学运动

“夏天气温较高，运动之前可以不热身”的说法正确吗？

这种说法不正确。虽然夏天气温较高，人体的体温稍有上升，但仍未达到安全运动的要求。此外，热身不仅仅是为了提高体温，更重要的是激活目标肌群并降低肌肉的黏滞性，增加关节的活动度，调动心肺的功能，提高神经系统的兴奋性，让它们为接下来的运动做好准备，从而提升运动表现，降低损伤风险。

下肢力量

核心力量

×1·慢速·无间歇

动态眼镜蛇30s

双臂伸直，将胸部推离垫面，直至腹肌有牵拉感，保持1～3秒。

×2·中速·间歇30s

弹力带-弓步平衡10～15s/侧

将弹力带固定于腰部同高处，一只脚向前迈步，成弓步姿势。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-躯干旋转8～10次/侧

将弹力带一端固定于肩部同高处，双臂向前伸直，头部和躯干由面向固定点旋转至侧对固定点。

×2·中速·间歇30s

弹力带-半程卷腹8～10次

核心收紧，保持双手在头顶，进行半程卷腹。

×2·中速·间歇30s

弹力带-卷腹8～10次

将弹力带一端固定于高于头部的位置，双手保持在头部前方，核心收紧，进行卷腹。

科学运动

运动前如何有效热身？

科学的热身应包括两部分。

第一部分是针对全身的热身，如快走、慢跑、低强度的跳绳等。在这一部分，建议体重较大的儿童选择快走、骑行等对关节造成压力较小的热身方式。

第二部分是针对特定部位的热身，如动态拉伸、核心激活等，热身重点为在接下来的运动中参与较多的身体部位，同时还要考虑运动的特殊需求。例如，在游泳前，需要重点活动肩关节。

核心力量

上肢力量

×1·慢速·无间歇

跪撑-胸椎旋转5次/侧

以胸椎为轴，头部和躯干向屈曲臂的一侧旋转，使屈曲臂由触碰伸直臂变为指向天花板，躯干前侧有牵拉感，保持1～3秒。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-胸前推8～10次

双手向前推，双臂由上臂贴紧躯干、屈曲90度转变为前平举，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-坐姿-直腿后拉划船8～10次

背部挺直，双手向后拉弹力带，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

哑铃-俯身-划船8～10次

向前俯身，背部挺直，双手向上拉哑铃，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

哑铃-俯身-侧平举8～10次

向前俯身，背部挺直，双臂保持伸直，向两侧抬起至与躯干成T形。

合理饮食

“节食是最高效的减肥方法”的说法正确吗？

这种说法不正确。节食是不科学的减肥方法，极易使体重反弹，导致减肥失败，还会使儿童缺乏生长发育必需的营养素，这极有可能给生长发育带来不可逆的危害。正确的做法是，帮助儿童养成健康的饮食习惯：合理搭配饮食，按时控量用餐，不暴饮暴食，尽量不吃垃圾食品。

上肢力量

全身力量

×1·慢速·无间歇

向后弓步旋转5次/侧

一侧脚向后撤步，躯干向前侧腿旋转至最大幅度，同侧手臂向后伸展，对侧手抵在前侧腿外侧。

×2·中速·间歇30s

弹力带-站姿-躯干旋转至对侧8～10次/侧

将弹力带一端固定于胸部同高处，保持双手在胸前，躯干从面向固定点转至背对固定点。

×2·中速·间歇30s

弹力带-深蹲划船8～10次

将弹力带一端固定于肩部同高处，背部挺直，向下蹲，同时双手向后拉弹力带，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-深蹲前推8～10次

将弹力带一端固定于肩部同高处，背部挺直，向下蹲，同时双手向前推弹力带，注意双肘不要向外打开。

×2·中速·间歇30s

弹力带-分腿蹲-弯举8～10次/侧

背部挺直，下蹲至前侧大腿与地面平行，同时前臂向上弯举。

合理饮食

儿童在运动前如何补充能量？

儿童在运动前应适量摄入低血糖指数食物，即“慢碳”食物。血糖指数（GI）是衡量食物摄入体内后升高血糖效应的有效指标。通常，GI值低于55的食物被称为低血糖指数食物，这类食物在胃肠中消化较慢，所以葡萄糖释放到血液中的速度较慢。推荐儿童摄入的低血糖指数食物包括樱桃、草莓、香蕉、橙子、苹果等水果。

全身力量

爆发力

×1·快速·间歇30s

双脚左右跳10～15s

以基本运动姿开始，背部挺直，有节奏且连续地向左、向右快速小跳。

×2·快速·间歇30s

向前向后跳10～15s

双脚蹬地，向前跳过标志线，然后跳回。

×2·快速·间歇30s

侧向跳跃10～15s

双脚蹬地，侧向跳过标志线，然后跳回。

×2·快速·间歇30s

单脚跳与双脚落地3～5次/侧

以单脚运动姿（单腿撑地，屈髋屈膝下蹲，双臂向后伸直）开始，支撑脚蹬地，双臂上摆，向上、向前跳起，然后以基本运动姿落地。

×2·快速·间歇30s

药球-胸前抛接3～5次

双手接住同伴抛来的球，上半身后仰以缓冲。背部靠近垫面时，手持药球稳定于胸前。核心收紧，拉起上半身，尽可能快速地双手抛球给同伴。

科学运动

儿童的体能训练是否与成年人完全一样？

从人体功能的角度来看，儿童和成年人完成动作的原理是一致的，因此，他们进行体能训练时，动作模式和动作姿势没有差别。但不同点在于，儿童的体能训练更强调掌握基本的动作模式、正确的动作姿势，且注重提升动作的自动化程度。同时，儿童的训练负荷和强度要求远小于成年人。

爆发力