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体能是通过力量、速度、耐力、协调性、灵敏性等身体素质表现出来的人体基本运动能力。本书专为想要增强力量与体能的人士提供高效、便捷的训练方案。正文共有3章：第1章介绍了体能训练的基础知识；第2章介绍了53个训练动作；第3章讲述了全身力量与体能训练计划。锻炼者可以根据自身的体能水平，以书中介绍的训练原则为基础，选择适合自己的锻炼计划。
本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、运动员、体育院校师生等阅读、参考。
力量与体能训练指导手册
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
力量与体能训练指导手册/尹彦编著.--北京：人民邮电出版社，2022.12
ISBN 978-7-115-55737-7
Ⅰ.①力… Ⅱ.①尹… Ⅲ.①力量训练—手册②体能—身体训练—手册 Ⅳ.①G808.14-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第267791号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 尹彦
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：9.75 2022年12月第1版
字数：212千字 2022年12月天津第1次印刷
定价：49.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
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体能是通过力量、速度、耐力、协调性、灵敏性等身体素质表现出来的人体基本运动能力。本书专为想要增强力量与体能的人士提供高效、便捷的训练方案。正文共有3章：第1章介绍了体能训练的基础知识；第2章介绍了53个训练动作；第3章讲述了全身力量与体能训练计划。锻炼者可以根据自身的体能水平，以书中介绍的训练原则为基础，选择适合自己的锻炼计划。
本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、运动员、体育院校师生等阅读、参考。
尹彦，北京体育大学博士研究生，美国北卡罗来纳大学教堂山分校访问学者，现任中国石油大学（北京）体育与人文艺术学院讲师，主讲健美、游泳、射箭等课程。主要研究方向为体育教学与健康促进，在《体育科学》《北京体育大学学报》《中国康复理论与实践》等期刊和全国体育科学大会上发表论文6篇，参与编著高等教育体育学精品教材《运动解剖学》。
骨骼肌是人体运动力量的主要来源，由肌纤维组成，根据神经系统发出的指令做出各种动作，其原理如下。
我们的中枢神经系统会收集周围神经系统的各种信息，对其进行分析，并将信息通过神经冲动传递给肌纤维中的运动神经元，肌纤维在接收到神经冲动后开始做功，并产生肌肉力量。
一个动作的完成，不是主动肌单独收缩就可以做到的，它还需要协同肌、拮抗肌一起工作。主动肌是完成一个动作的主要收缩单位，它的收缩方向与关节活动方向一致；协同肌是对主动肌工作进行协同的肌肉，与主动肌的工作内容相同；拮抗肌是与主动肌收缩方向相反的肌肉，与主动肌的位置相对，但与主动肌围绕同一个关节完成一个动作。例如，肱二头肌与肱三头肌互为拮抗肌，做屈肘动作时，不仅需要肱二头肌收缩，还需要肱三头肌舒张。
根据肌肉收缩形式的不同，可将肌肉力量分为静力性力量与动力性力量。静力性力量是肌肉在等长收缩中产生的力量，肌肉长度不变，但却保持紧张状态，用以维持身体的稳定姿势。动力性力量是伴随肌肉缩短或拉长产生的力量，它还可以根据肌肉收缩形式进行更细的分类，包括向心收缩力量、离心收缩力量、等速收缩力量、超等长收缩力量等。
等长收缩力量
在进行等长运动时，肌肉的长度不变。
向心收缩力量
在进行向心运动时，肌肉的长度会变短。
离心收缩力量
在进行离心运动时，肌肉的长度会变长。
运动系统的能力，体现为人体在运动中表现出来的各种身体素质，如力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性等。
力量是肌肉克服阻力做功的能力，它是一种最基本的身体素质。力量可以通过合理的训练、适当的休息和补充营养得到增强。经过训练的肌肉，在肌肉围度和肌纤维数量上都会得到改善，从而增强肌肉的力量。
速度是人们在一定时间内快速完成动作的能力，它不仅包括动作的速度，还包括反应速度、位移速度等。速度的提升可通过多种跑步动作实现，如高抬腿跑、上坡跑、下坡跑、小步跑、变速跑、变向跑等。
柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带等组织在关节处能被拉伸的程度，关节的灵活度，关节的活动范围、活动能力都与柔韧性有关。柔韧性的训练，主要通过各种动态拉伸和静态拉伸动作来进行，前者能激发肌肉的牵张反射，后者能培养肌肉和韧带的延展性，都有利于提升关节周围组织的柔韧性。
协调性是中枢神经系统与躯体之间互相协作来完成动作的能力。它不仅受先天遗传因素的影响，还受人们心理因素、神经系统的影响。协调性的提升，可以通过身体平衡能力、反应速度、空间定向能力、运动的节奏、运动的准确性等方面的训练来实现。
灵敏性是身体迅速改变方位、体位，快速进行动作转换以及随机应变的能力。它是一种快速反应能力，是综合性较强的身体素质。灵敏性的训练，不仅包括速度的训练，还包括灵活性、柔韧性的训练，如各种翻滚动作、转身动作，以及变向跑、障碍跑等。
最大力量，即肌肉在最大限度收缩时发出的力。训练者单次举起最大重量时，表现出的力就是最大力量。
最大力量的影响因素
肌肉最大力量的影响因素有很多方面，如肌肉的横截面积、肌肉的协调性、肌肉运动单位的同步性、快肌纤维参与度等。如果想提升最大力量，就要针对这些因素，进行提高性的训练。
首先是肌肉的横截面积。肌肉横截面积的增大，可以通过力量训练来实现，有赖于力量训练的量与持续的时间。力量训练可以提升肌纤维中蛋白质的含量，其本质是增大肌球蛋白丝直径，从而提高肌肉密度。
其次是肌肉的协调性。中枢神经系统，尤其是运动中枢，对肢体动作起到协调与控制作用。人体的某一个动作的完成，需要靠神经系统、多处肌肉或肌肉群协作。在经过长期训练后，神经系统逐渐提升其协调功能，肌肉也会变得更强壮，能更好地执行动作，表现出的力量也更为强大而有效，动作完成的质量更好、能量利用率更高。
然后是肌肉运动单位的同步性。运动单位是肌肉收缩时最基本的收缩单位，肌肉在发生低强度的、短暂的收缩时，收到信息的部分运动单位就会启动。但也会有一些运动单位没有启动，这种现象是运动单位启动的异步性。此时，肌肉收缩时由于少了这些运动单位的加入，产生的力也相对较小。与之相反，运动单位启动的同步性更高，能调动更多的运动单位参与肌肉的收缩活动，也会产生更大的力量。在经过力量训练后，运动单位的同步化水平会得到提升，运动时力量的生成效率也会更高，产生的力量也更大。
最后是充分调动快肌纤维。人体内的肌纤维，根据其功能，可划分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩快，可在短时间内产生较大力量，但是不能保持长时间工作；慢肌纤维收缩慢，可以长时间工作，比较抗疲劳，但生成的力量小。与最大力量关系紧密的是快肌纤维，如果在运动时能调动体内更多的快肌纤维，就会生成更大的力量。调动快肌纤维的能力的提升，需要训练者进行最大负重的阻力训练。这是因为最大力量的产生，有赖于肌肉的最大张力。只有较大的负荷才能调动更多的快肌纤维来产生足够大的肌肉张力。
如何发展最大力量
发展最大力量，可以通过多种方法来进行，下面进行具体讲解。
坚持进行6周的训练
6周的训练，有助于建立、增强肌肉与神经中枢的联系，提高肌肉的协调性，提升运动单位的同步化。长期的训练还可以降低神经系统对运动单元的抑制作用，激发最大力量的潜力，建立和增强肌肉与神经中枢的联系。
最大力量训练，既要保证大负荷，又要保证不能训练至力竭，要安排合适的组间休息，使肌肉充分恢复；并且训练者要专注于动作，用积极的态度投入训练。通过这样的过程，可以最大限度激活神经中枢，使神经中枢对肌肉的调控更精确。
降低神经系统对运动单元的抑制作用。一方面，神经系统可以刺激更多的运动单位，提升肌肉做功能力；另一方面，它对运动单位也有抑制作用，如高尔基腱器。高尔基腱器分布于肌肉与肌腱的衔接处，用于感受肌肉的状态。在肌肉收缩或拉伸到一定程度时，高尔基腱器就会对肌肉活动起到抑制作用，以防止过度收缩和拉伸造成肌肉损伤。但在一些极端情况下，这种抑制作用会被抵消，体内几乎所有运动单元都被启动，然后爆发出惊人的力量。最大力量训练可以降低高尔基腱器的抑制作用，激发肌肉潜能，提升最大力量。
需要注意的是，训练周期要坚持6周以上，并让肌肉有充分的休息时间。在器械选择上比较自由，可以使用杠铃、哑铃、壶铃等，甚至是轮胎、原木等。
最大负荷法训练
最大负荷法训练是最大力量训练中最重要的方法，只有施加足够的负荷，才能激发足够的肌肉潜力。该训练的强度可控制在最大强度的85%～100%，动作次数控制在1～3次，做5～8组。两组之间休息1～3分钟。
用最大负荷法进行训练有如下优点。
● 调动大量运动单位以及更多的快肌纤维，爆发出强大力量。
● 增大肌纤维直径，以应对更大压力，外观结果就是锻炼出硕大的肌肉。训练初期，增肌效果显著，但随着训练水平的提升，最大力量会继续提升，增肌效果不会太明显。
● 促进睾酮的分泌，高水平的睾酮又反过来促进肌肉的生长，提升最大力量。
● 提升肌肉协调性，提升运动单位同步化水平，爆发出强大力量。因为高强度、大负荷训练才能充分刺激肌肉，增加神经系统的冲动。神经系统可以调动更多肌肉参与训练，改善肌肉的协调性，有助于快速发力。
● 加速生长激素分泌，提升肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量。肾上腺素可以让心率加快，去甲肾上腺素会使血压升高，这二者都可以增加身体生理反应，提升运动效果。
但最大负荷法并不是人人都适用，因为它需要施加大负荷，身体要承受很大压力，没有两年以上力量训练经验的人士，最好不要采用。
最大力量训练的一些原则和注意事项
最大力量训练可通过两种组织方式进行：一种是力量举训练（包含深蹲、硬拉和卧推），每次可针对性地进行一种训练；另一种是发展全身力量，可在一周之内同时训练身体各部位肌肉，进行多关节运动。
把握训练量。每个动作可进行3～5组训练，每组次数低于8次，强度要在最大强度的80%以上，两组之间的间歇时间为2～3分钟。
动作要准确。不正确的动作容易导致运动损伤。
保护身体关节。由于最大力量训练属于高负荷运动，对关节的压力很大，易造成关节的损伤，因此可佩戴护具，如护肘、护膝等，给关节以支撑，达到保护关节的目的。
