人体运动彩色解剖图谱系列
核心训练彩色解剖图谱
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
核心训练彩色解剖图谱/张建编著.--北京：人民邮电出版社，2022.10
（人体运动彩色解剖图谱系列）
ISBN 978-7-115-55247-1
Ⅰ.①核… Ⅱ.①张… Ⅲ.①运动训练—图谱 Ⅳ.①G808.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第220620号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 张建
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：10.25 2022年10月第1版
字数：223千字 2022年10月河北第1次印刷
定价：59.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
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人体核心区的功能决定了身体各项的运动表现。此外，提升核心区的功能也是优化运动效率、预防损伤不容忽视的训练内容。本书结合全彩解剖图，详细讲解了在体能训练与各个专项运动训练中最经典的核心练习，分别针对核心稳定性、核心力量、核心爆发力训练给出详细的指导。书中的训练动作以徒手为主，同时结合了瑞士球、哑铃、药球等小器械，并提供了核心训练计划的设计方法和满足不同运动需求的核心训练计划示例，力求为读者打造完整的核心训练体系，以帮助读者发展强大的核心功能，有效提升运动表现。
本书适合健身爱好者、运动员及体能教练阅读。
当前，“核心”是一个比较流行的词汇，一般指人体从颈部到髋部的区域，也可称之为核心区、中心区。通常来说，大多数人可能会认为核心是指腰腹周围的肌群，其实这种理解是比较片面的。因为核心不单是由肌群组成的区域，从解剖学上说，它是由腹部、腰部、髋部的肌肉与骨骼共同构成的复合体。下面分别讲述解剖学上的核心组成。
◆腹部
腹部能起到核心作用的是腹部的几块重要肌肉。腹直肌是躯干屈肌，位于腹部前方外层，我们做腹部卷曲动作时会用到腹直肌；腹横肌是深层肌肉，位于腹部前方深层，有利于保持身体稳定性；腹内斜肌和腹外斜肌位于腰部两侧，主要作用是使我们身体侧弯以及旋转。腹部的这些肌肉可以综合调节我们身体的侧弯、屈伸、旋转。无论处于何种姿势下，它们都共同作用，保持脊柱的稳定性。
◆核心区的骨骼
核心区的骨骼主要包括脊柱、骨盆以及髋关节。脊柱又可分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，其中腰椎的5块椎骨对核心有重要作用，对中下背部有重要支撑作用，也是需要我们重点保护的部位。
◆环绕脊柱的重要肌肉
环绕脊柱的重要肌肉主要有浅层的斜方肌、背阔肌，以及深层的竖脊肌、多裂肌、半棘肌、回旋肌等。斜方肌的下层、背阔肌对核心稳定起到支持作用；竖脊肌、半棘肌、多裂肌对脊柱的稳定性起着至关重要的作用，脊柱的伸展与侧弯，都要依赖它们进行，尤其是竖脊肌。
◆骨盆和髋部的骨骼与肌肉
骨盆和髋部介于上身与下身之间，属于过渡区域，而它们在上身和下身之间发挥着力量传导的作用，是重要的枢纽区域。骨盆和髋部肌肉可以支撑脊柱，有力地保障核心的稳定。髋部的大部分肌肉主要负责髋部的屈伸和腿部的屈伸与内旋、外旋，也调节脊柱的稳定性，使核心更稳固。
◆核心区的结构
控制子系统：它主要由控制、支配身体活动的神经系统构成，通过感受肌肉张力的变化，主动控制和调节核心区的活动；或被动通过反射（如牵张反射），调节核心区的活动，控制稳定性。
被动子系统：它主要由骨骼和关节的韧带系统构成，被动地限制核心区所有的关节活动范围，对保证核心区功能位置、维持核心区的稳定性极为重要。
主动子系统：它主要由核心区相关的肌肉构成。主动子系统又分为稳定肌群和动力肌群两部分。稳定肌群的主要特点是肌肉一般多分布在深层，多为单关节肌群，肌肉的体积小、肌纤维短，如脊椎之间、腰骶之间、骶髂之间的小肌群等，主要功能是维持椎体之间、骶髂之间的稳定性。而动力肌群的特点是肌肉一般多分布在表浅层，多为跨关节肌群，肌肉的体积大、肌纤维长，如竖脊肌、髂腰肌等，其主要功能是使脊柱屈伸、侧弯和旋转，产生大范围活动并可产生很大的力量。
综上所述，核心更像是一个具有复杂功能的集结地，它的工作是通过各种类型的肌肉收缩，将身体各部位的活动连接，以维持身体平衡，确保力的有效传递，使运动表现更理想。
张建，助理研究员，河北师范大学体育硕士，北京体育大学在读博士；备战 2016 年里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责为中国自行车队场地短距国家队提供体能测评与训练指导服务，期间还参与了中国皮划艇队、中国排球队、中国举重队等多个项目的体能训练与指导工作；在备战2020年东京奥运会期间，参与中国田径投掷队的体能训练与指导工作；目前在为中国田径投掷队备战2024年巴黎奥运会提供体能训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在国内多家期刊和国内外多个会议上发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。
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