人体运动彩色解剖图谱系列
人体运动彩色解剖图谱：肌肉训练百科全书
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
人体运动彩色解剖图谱：肌肉训练百科全书/人邮体育解剖图谱编写组编著.--北京：人民邮电出版社，2022.8
ISBN 978-7-115-55654-7
Ⅰ.①人… Ⅱ.①人… Ⅲ.①肌肉—力量训练—图谱 Ⅳ.①G808.14-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第260066号
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◆编著 人邮体育解剖图谱编写组
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
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网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：21.75 2022年8月第1版
字数：502千字 2022年8月河北第1次印刷
定价：108.00元
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身体各部位的肌肉及其相互配合在很大程度上决定了我们的运动表现水平，因此针对肌肉的强化是日常训练中不可或缺的部分。本书介绍了140种针对全身肌肉的、涉及徒手和器械的训练方法，并以专业教练示范的动作图及彩色肌肉解剖图讲解训练动作要点，可以帮助训练者清晰了解训练动作的正确做法和目标肌群，并根据不同的训练场景进行合适的训练，同时还提供了20余种运动专项和功能性强化的训练方案，从而帮助训练者高效训练，有效预防损伤，针对性提升运动和生活表现。
在健身越来越流行的今天，肌肉训练正逐步走入大众的视野。如今走进健身房你会发现，肌肉训练已经不再是男性的专属训练。无论是男性还是女性，他们都享受在健身房里挥汗如雨；肌肉训练的目的也不再被局限为增大肌肉维度，而是兼具提升肌肉力量与耐力，最终塑造出优美、健康的形体。肌肉训练开始被大家认可和接受，它正在改变我们的日常生活。
◆带来肌肉功能的改变，提升肌肉力量与耐力
肌肉训练利用抗阻训练原理，使肌肉在对抗阻力的过程中充分受到刺激，从而破坏肌肉纤维，然后使其在后期修复过程中发生肌肉重组。如果适量摄入蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质），会促进肌细胞的修复，最终使肌肉的体积增大，使肌肉质量得到提升。训练还可以刺激神经肌肉系统，增加神经支配肌纤维的数量，在运动中调动更多肌纤维产生收缩，从而增强肌肉力量。在负荷逐步增加的抗阻训练过程中，肌肉不断适应更大的运动负荷，并不断生长，其外观、力量与耐力，都会随之改变。
◆改变形体，起到塑形作用
坚持肌肉训练，能带给人外观上的改变。长期坚持训练可以提高身体肌肉质量，提升日常生活中身体消耗能量的水平（基础代谢水平），同时训练过程中还可以有效消耗能量，两者相结合，达到更好的燃脂效果。因此体脂较多的人通过整体的肌肉训练，搭配科学的饮食，可以有效降低身体脂肪含量。脂肪含量减少，肌肉质量增多，起到塑形的目的。
◆增强身体各系统功能，提高健康水平
肌肉训练过程中，我们身体的血液循环系统、呼吸系统、神经系统都会积极地参与并相互配合。
血液循环系统的改善
运动过程中身体各器官对于氧气、营养物质的需求量会大幅增加，因此血流量会增加，血流速度加快。这要求心脏拥有较好的泵血能力，血管有较好的承受能力。长期坚持运动，可以加强血液循环系统功能。
呼吸系统的改善
为了供给更多的氧气，并及时排出体内产生的大量二氧化碳，呼吸系统中的各器官会努力工作，呼吸肌积极参与运动，帮助吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，呼吸系统内各器官的功能也得到了增强。
神经系统的改善
在运动中，大脑不用再理会外界多种事物的纷扰，只专注于运动，运动时间也是大脑的休息时间。同时，运动也会为大脑提供充足的氧气，使脑部血液循环更顺畅，工作效率更高。运动中，神经系统的调节功能也会得到加强，反应速度加快，从而使动作更加协调。
◆减缓肌肉、骨质的流失，延缓衰老
随着年龄的增加，人体的肌肉含量、骨骼中的钙含量也在逐年减少，因而在跌倒后容易发生扭伤、骨折等状况。而经过肌肉训练，肌肉和钙质的流失会减缓，并让各系统处于活跃与更新状态中，从而延缓身体的衰老。
◆带来精神面貌的改变，令人精力充沛
长期伏案工作的人，容易因为缺乏锻炼而患上慢性疾病，如颈椎、腰椎疼痛，或者出现探颈、圆肩等不良体态。这种亚健康状态还会引起疲倦无力、失眠多梦、不能集中精力工作等一系列问题。上述这些问题难以通过药物治疗得到根本性的改善，最好的方法就是运动。在汗流浃背的肌肉训练中，训练者会暂时忘记工作与生活中的烦恼，让精神得到放松，而且大脑分泌的多巴胺还能够让人产生兴奋和愉悦感。长期坚持运动的人，精力比没有运动习惯的人更加充沛，在生活与工作中处理事物时也更得心应手。
◆运动的3个面
通常人体运动可以被描述为在3个平面上的运动，这3个想象的相互垂直的平面穿过人体，在人体的重心处交叉，它们分别是冠状面、矢状面和水平面。
冠状面
冠状面将人体分成前、后两半。在冠状面上的运动包括四肢内收和外展（相对于躯干）、脊柱侧屈及足踝内翻和外翻等。
内收和外展的动作
矢状面
矢状面将人体分为左、右两半。在矢状面上的运动包括四肢与躯干屈曲和伸展等。
屈曲和伸展的动作
水平面
水平面将人体分成上、下两半。水平面运动包括四肢内旋和外旋，头颈左、右旋转，四肢水平外展和水平内收以及前臂旋前、旋后等。
旋转的动作
◆动作模式
在肌肉训练中，不同的动作可以被归类为不同的动作模式，如推、拉、跳跃、旋转、蹲等。下面分别介绍一下这几种肌肉训练中经常用到的动作模式。
推
推类动作，主要是通过上肢和躯干发力，将物体向远离自身的方向推出去，如卧推、挺举等动作，或者将身体推离物体，如俯卧撑动作等。
在推类动作中，虽然重点发力部位是上肢与躯干，但动作是整体性的，即往往需要核心部位与下肢协同发力，才能将动作的练习效果发挥到最好。
拉
拉类动作与推类动作恰恰相反，主要是依靠上肢和背部肌肉的力量，将物体与自身的距离缩短，如各种硬拉、划船动作，以及引体向上等。与推类动作一样，虽然拉类动作中重点发力部位是上肢和背部肌肉，但它的动作也是整体性的，也需要核心部位与下肢协同发力才能将动作的练习效果发挥到最好。
在肌肉训练过程中，推与拉的动作可以结合在一起，这样可以在一部分肌肉做功时，使另一部分肌肉得到休息，从而让训练效率更高，肌肉也能得到全方位的锻炼。
跳跃
跳跃类动作属于爆发性的动作，主要通过下肢的发力，使身体在瞬间发生位移，如栏架类动作、跳箱类动作，以及跳高、跳远等动作。
旋转
旋转类动作在运动中主要依靠核心部位的力量使身体发生旋转，在旋转过程中上肢或下肢的位置会随之发生变化，借由旋转的速度与势能，使发出的力更大。此类动作在专项运动中运用得更广泛，如各种投掷动作，以及球类运动中的闪躲、转身等动作。健身中常见的旋转类动作有各种伐木动作、俄罗斯转体动作和土耳其起身动作等。
旋转类动作能练习核心部位的力量与稳定性，而核心部位的力量与稳定性是各种运动的基石。
蹲
蹲类动作是在保持核心稳定的前提下，臀部肌群、腿部肌群发力，使身体重心发生向上、向下、向左、向右等方向上的移动的动作，如深蹲、半蹲、侧蹲和箭步蹲等。蹲类动作主要锻炼下肢肌肉的力量与爆发力，也是减脂瘦身的常用练习。
此外，还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式，在训练中都要合理利用，科学搭配，使肌肉得到更全面的锻炼。
肌肉训练中，一个动作该做几组、每组做多少次、每组之间的时间间隔等，都是需要我们把握的量。因此在进行肌肉训练之前，我们有必要了解一下这些训练中的量。
◆动作的重复次数与组数
一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来进行设定。除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，动作总次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重小，可以分3组来做，比如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分成多组进行，每组练习的次数少一些。一般来说，单组次数的常用范围有3种：8～10次、10～12次和12～15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。这个数值范围也是可以改变的，持续规律训练一段时间后，就可以适当提高训练量，给肌肉更大的刺激，获得更理想的健身效果。
◆组与组之间的时间间隔
进行完一组训练后，需要经过短暂休息再开始下一组的训练。组与组之间究竟间隔多久才是科学的？时间太长，拖拖拉拉，会失去刺激肌肉的最好时机；时间太短，肌肉休息不够，则不能保证下一组动作的完成质量。
关于这个问题，我们需要先了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。大负重训练会调动快缩型肌纤维，在短时间内产生很大的力量，但快缩型肌纤维很容易疲劳，并且恢复时间长；小负重训练会调动慢缩型肌纤维，慢缩型肌纤维产生的力没那么大，但耐力很好且恢复快。所以进行大负重的练习时，需要较长的恢复时间，而小负重练习之间只需要短暂休息。
总体来说，组与组之间的休息时间应该控制在1～3分钟，少数大负重训练需要休息3～5分钟。训练者可以根据训练强度来调整组间间歇时间。
◆训练的周期性
我们既需要全身性的练习，也需要对身体特定部位进行针对性训练。给自身制订合理的健身周期，有计划地训练比散漫、无目标地训练的效果要好得多。根据重复次数分阶段进行，或者按重点锻炼部位分周期进行，都是可行的计划。比如刚开始健身，可以先进行小负重、高重复次数的训练，一个月后可进行负重稍大的中等重复次数的训练，两个月后再进行大负重、低重复次数的训练，等等。总之，负荷渐进式的周期性训练，会让你获得实质性的进步。
◆训练频率
训练频率即每周的练习次数，总的设置原则是每周至少训练2天，最好能够隔天进行。初级和中级水平的训练者，每周训练3天，高级训练者每周练4天，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，促进肌肉恢复。
