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儿童青少年体质健康水平提升指导与实践．9～10岁 / 国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；张斌，李良编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.2
ISBN 978-7-115-57081-9
Ⅰ．①儿… Ⅱ．①国… ②国… ③张… ④李… Ⅲ．①儿童-体能-身体训练-研究-中国②青少年-体能-身体训练-研究-中国 Ⅳ．①G808.17
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第158540号
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主 编 国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所
编 著 张斌 李良
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：11.25
字数：233千字
2022年2月第1版
2022年2月天津第1次印刷
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反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书旨在提供针对9～10岁儿童的体能训练指导，帮助儿童体育教育、体能训练等相关行业的从业者及9～10岁儿童的家长掌握系统的训练方法，指导处于该年龄段的儿童进行科学训练，有效提升他们的体质健康水平。本书首先概述了儿童和青少年体质健康测试的评级标准及其重要性，以及针对9～10岁儿童的测试项目的评分标准和训练注意事项；其次系统分析了9～10岁儿童在各个测试项目（BMI、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐）中可能存在的问题；最后提供了解决不同问题和有助于综合提升的分级训练方案。本书采用图文结合和视频演示的形式对练习进行讲解，方便读者理解内容和掌握要点。
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1.1 体质健康测试评级标准及其重要性
1.2 三、四年级学生测试项目的评分标准
1.3 三、四年级学生备考建议及注意事项
《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定在校学生的体质健康水平，是各学校开展体育工作的重要指导性文件。根据《标准》的要求，各学校每学年应开展覆盖本校各年级学生的体质健康测试工作，测试成绩与学生评优和升学息息相关。在很多学校，这些测试也成为体育课考试不可或缺的部分。
测试分为小学、初中、高中、大学4个组别，各组别的测试指标均为必测指标。身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈，为各年级学生的共性指标。
9～10岁儿童多为三、四年级学生。三、四年级学生的测试项目为身体质量指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳和1分钟仰卧起坐。其中，1分钟跳绳为高优指标。各测试项目的评分标准详见1.2节。
学生测试的学年总分为标准分与附加分之和，满分为120分。标准分为各单项指标得分与权重乘积之和，满分为100分。附加分根据高优指标的测试成绩确定，满分为20分。其中，小学的高优指标为1分钟跳绳，加分上限为20分。
等级评定标准：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
《标准》规定，在每学年，学生测试成绩评定为优秀者可获得体育奖学分；良好者或优秀者可参加评优与评奖；不及格者在本学年有1次补测机会，仍不及格的，则本学年成绩评定为不及格。毕业时，按当年学年总分的50％与其他学年平均分的50％之和进行成绩评定。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，成绩达不到50分者按结业或肄业处理。
三、四年级学生体质健康测试项目的得分权重见下图；各项测试的评分标准见表1.1～1.6。其中，BMI测试成绩精确到0.1千克/米2，肺活量测试成绩精确到1毫升，50米跑测试成绩精确到0.1秒，坐位体前屈测试成绩精确到0.1厘米，1分钟跳绳测试成绩精确到1次，1分钟仰卧起坐测试成绩精确到1个；高优指标1分钟跳绳测试的加分标准见表1.7。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
a 1分钟跳绳为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
b 一至六年级男生和女生使用同样的标准。
源自：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》。
养成健康的生活习惯
《标准》从身体形态、身体机能和身体素质三大方面对各年级学生的体质健康水平进行综合测评，一方面鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，强健体魄，健全人格，增强社会适应能力；另一方面引导和深化学校体育教学改革，促进学生身心健康发展。三、四年级测试项目着重评价学生在当前身高下的体重、心肺功能、速度、灵敏性、协调性、柔韧性、下肢力量和核心力量等指标，而这些指标正常对于三、四年级学生的健康成长，以及运动技能、素质的良好发展至关重要。
三、四年级学生的各个身体系统进一步发展，他们已经养成一定的行为习惯，但其动作控制能力有待增强。家长需要给予学生更多的引导、陪伴和监督，带领学生一起运动，同时保障其营养均衡、作息规律，这有助于他们良好生活习惯的养成和运动兴趣的培养，最终促进他们的身心健康发展。
掌握测试规则和技巧
三、四年级学生要想取得理想的测试成绩，需要熟知每个测试项目的规则、要点和技巧，避开犯规点，避免错误动作不使用蛮力，否则难以获得理想的结果。例如，坐位体前屈测试要求保持双腿、双臂和双手伸直，缓慢地向前推动游标，双腿屈曲和猛地推游标都属于犯规动作；进行肺活量测试时，应匀速、连续地吹气并避免漏气，否则测试成绩将低于应有水平。在备考期间，家长应指导学生多次进行模拟测试，使学生牢记规则和要点，熟练掌握技巧，规避易犯错误的地方，尽可能地提高成绩。
相较于一、二年级学生，三、四年级学生的思维正从形象思维向抽象思维过渡，但仍以形象思维为主，因此家长在指引学生进行学习和训练时，应用简洁明了的语言进行提示，并用稍复杂的句子进行深入讲解，同时辅以形象化演示。此外，三、四年级学生应在掌握原有测试项目基本动作的基础上进一步强化练习动作技巧，熟悉新增测试内容。家长可以采用亲自示范的方式带领学生练习，对动作规范和注意事项进行反复提醒，以帮助他们掌握各测试项目的测试规则和技巧。
掌握正确的技术动作
一般来说，每项运动均有其规范的技术动作，这些技术动作是在长期实践中形成的最佳技巧。错误的技术动作不仅会影响运动效率和表现，还会增加运动损伤的风险。就50米跑、1分钟跳绳这类涉及较多技术动作的测试而言，是否掌握正确的技术动作会对测试成绩产生较大影响。此外，相较于身体素质的提升，技术动作的优化所需时间较短，学生可通过动作学习、错误纠正和优化练习，在相对较短的时间内提升测试成绩。因此，凡是涉及技术动作的测试，家长都应指导学生提前学习相应的技术动作，帮助学生及时发现并纠正错误。
就技术动作的学习而言，家长应在学生参与测试之前，留出足够的时间指导其进行相关技术动作的学习，这要求家长了解技术动作要点并做好时间规划。三年级学生的家长尤其需要注意，体质健康测试一般在每学年第一学期的9～11月进行，这意味着学生升入新的年级后没多久就要进行测试，因此学生最好在入学前就开始学习1分钟仰卧起坐测试的技术动作。就技术动作的优化而言，家长可通过观察、录制视频分析等方式发现学生存在的错误，指导其进行有针对性的优化练习。三、四年级学生处于技术定型期，家长应将纠正学生的错误动作视为重点。
家长还需注意，三、四年级学生的记忆力、注意力和自制力有待提升，容易遗忘动作要点，因此家长应反复提醒他们，并指导他们进行适度的练习。此外，家长还应知悉，良好的身体素质是学习各项运动技术的基础，能帮助学生更快、更好地掌握运动技术。如跑步时身体晃动、仰卧起坐达不到标准等问题，有可能是由核心力量不足引起的，要想解决问题，就必须通过适当的训练提升身体素质。由此可见，身体素质训练不容忽视。
定期进行家庭模拟测试
定期进行家庭模拟测试的目的主要是帮助学生适应测试模式、熟练应用技巧、及时发现问题、培养临场应变能力，为学生后续以正确的心态和良好的状态参与正式测试并发挥出最佳水平奠定基础。因此，家长应充分了解学生需要进行的所有测试项目的内容、规则、所用器材和评分标准，引导学生熟悉和掌握以上内容并带领其进行模拟测试，以便让其对所有测试项目及自身水平和存在的短板有基本的了解，并在思想上重视训练，在行动上积极、认真训练，从而获得理想的训练效果。三、四年级学生已经对体质健康测试的内容有了一定的了解，因此建议家长将侧重点放在强化测试技巧和查漏补缺方面，让学生在测试中更好地发挥应有水平。
在进行家庭模拟测试时，家长要尽可能选择贴近实际测试环境的场地和器材，并按照正式测试的规范来要求学生，以帮助学生提前适应测试环境，从而在正式测试时克服紧张感，发挥出真实水平，甚至超常发挥。注意，模拟测试前的热身不可忽视，家长可指导学生进行全身性的热身练习（如慢跑、动态拉伸等）。
合理划分周期，抓住关键期
前文已提到，体质健康测试通常被安排在每学年第一学期的9～11月，学生升入新的年级不久后就要参加测试，而技术动作的学习、掌握及身体素质的提升都需要一定时间，因此，家长应安排学生在开学之前进行备考，否则很难取得理想的成绩，对于学习进度较慢或身体素质较差的学生而言更是如此。为保证学习和训练的时间充裕家长有必要在开学前预留较长的备考期，完成下列事情：（1）带领学生了解相关测试项目的意义、规则和评分标准，使学生心中有数，例如，带领即将升入五年级的学生了解50米×8往返跑测试的相关内容；（2）指导学生学习、掌握技术动作，例如，指导即将升入三年级的学生提前学习仰卧起坐技术；（3）督促学生进行有针对性的身体素质提升训练。在此过程中，一定要指导学生重视对测试规则和技巧、动作要点和细节的把握。开学后，应指导学生注重技术优化练习和模拟测试，及时查漏补缺，力争取得优异成绩。本次测试结束后至下次测试开始前，仍需指导学生坚持体育锻炼，尤其是加强针对薄弱身体素质的锻炼，以全面提升下次测试的成绩。
重视高优指标和高权重指标，尽可能提升成绩
要想在体质健康测试中取得更好的成绩，一定要重视测试项目中的高优指标和高权重指标。高优指标指测试结果优于100分对应的标准时可获得额外加分的指标，该指标会对测试的总体得分产生重要影响。整个小学阶段体质健康测试的高优指标均为1分钟跳绳测试，以超过100分对应的跳绳次数为标准来加分，每超过2次加1分，最多加20分。学生如果在高优指标上具有优势，可适当进行拔尖训练，这既能鼓励他们追求卓越，践行“更快”“更高”“更强”的体育精神，又能争取额外加分，弥补他们在劣势项目上的丢分，使学生取得理想的总体得分。此外，高权重指标也会在较大程度上影响测试的总体得分，应予以充分重视。在三、四年级学生体质健康测试中，各测试项目的权重较为均衡，50米跑测试、坐位体前屈测试和1分钟跳绳测试的权重比BMI测试（15％）、肺活量测试（15％）和1分钟仰卧起坐测试（10％）稍高，均为20％。
测试前做好充足的身心准备
测试前做好充足的身心准备是测试时发挥最佳水平的前提，对测试成绩也会产生一定的影响，同样需要重视。测试前的准备工作主要包括以下几点：
（1）让学生在测试前充分休息，就小学生而言，建议每日睡眠时间达到9小时；
（2）提前备好宽松、舒适的运动鞋服，并提醒学生测试时不要携带与测试无关的物品，轻装上阵；
（3）带领学生简单回顾测试项目的要点和技巧，帮助他们建立自信心，还可以引导学生通过深呼吸调节情绪，使学生以积极、饱满的精神状态迎接测试；
（4）饮食方面，建议以碳水化合物和蛋白质含量丰富的食物为主，并根据学生的身体状况合理安排食物种类和进食时间，避免他们因在运动前大量摄入食物或摄入过多产气的食物而在运动过程中出现肠胃不适的情况。
三、四年级学生的体质健康测试项目与一、二年级学生有较多重复，学生要抓住关键要点、规避易错点，这样才能在原有水平上进一步提升。因此，体育教师要在测试前帮助学生梳理测试项目的要点，回顾以往测试中出现的纰漏，强调各测试项目技术动作的关键点，让学生更精准地掌握测试规则和技术动作。
保证训练安全
首先，要仔细检查训练场地，及时消除危险因素。安全的训练场地应是平整且相对干燥的，无积水、碎石等会妨碍运动或易导致损伤的杂物。其次，要仔细检查训练器械，确保其牢固可靠，无松动、生锈及部件缺失等情况，从而避免由器械故障引发的损伤。室外固定器械尤其会因风吹日晒而老化，应重点检查。最后，要做好训练前的准备工作，避免让学生在空腹、饥饿的状态下或饱餐后开展训练。学生有不适症状（如感冒、发烧、腹泻等）时也应暂停训练，后续应根据学生的身体状况调整训练计划。非常重要的一点是，让学生牢记，一旦在训练过程中出现身体不适的情况，如头晕、头痛、胸闷、抽筋等，一定要及时反馈。此外，观察到学生出现注意力下降、动作迟缓或抗拒训练等情况时也应暂停训练。
进行科学训练
为了获得理想的训练效果，训练时应遵循科学性、系统性、针对性和可行性这4个原则，制订详细的训练计划。首先要明确训练目标，其次要了解学生身体机能的起始状态，可根据学生当下的体质健康测试成绩确定这两方面的内容。此外，还要综合考虑三、四年级学生的身心特点。因此，三、四年级学生的科学训练应遵循以下基本原则：（1）对处于敏感期的身体素质有所侧重，同时均衡发展其他身体素质；（2）原则上不要进行高负荷的力量训练；（3）建议以形式多样的游戏为主，但可以循序渐进地增加一些自重练习及动作更为复杂的练习，从而全方位地发展学生的基本动作技能，增强身体机能，提高神经对肌肉的控制能力和各项身体素质。
9～10岁儿童各项身体素质敏感期
注：男生在9～10岁时尚未迎来协调性、力量、耐力以及爆发力的敏感期。
注：女生在9～10岁时尚未迎来爆发力的敏感期。
掌握练习要点
学习并掌握正确的练习要点是实施训练计划的前提条件。随着神经系统的发育，三、四年级学生的神经系统之间及神经系统与其他身体系统之间的联系增多，这使得神经系统对肌肉活动的调节更加迅速和精准，学生可以完成更加复杂的动作，但三、四年级学生注意力的保持时间和有意注意的比例仍处于增长阶段。因此，可为学生安排动作稍微复杂的练习，但一定要在训练之前通过讲解和示范让学生建立对动作的正确认知，并指导学生实践体验动作细节，以提高神经系统的抑制性；还应指导学生进行反复练习，以强化神经系统和肌肉动作之间的联系，确保学生正确、顺畅地完成练习。需要特别注意的是，三、四年级是学生培养自信心的关键阶段，应适时给予表扬和鼓励，并要注意批评时的语气和措辞。
注重热身、放松
充分的热身和放松活动，可增强训练效果并避免运动损伤。训练前的热身活动能够提高人体的生理活性，降低肌纤维黏滞性，在一定程度上加快肌肉的收缩速度，同时能够活动关节及其周围的韧带，这对于预防损伤非常有效；促进血液循环，以运送更多氧气和营养物质到全身各处，提高能量代谢效率，让学生在心理上做好运动的准备，提高训练的专注度。训练后的放松活动能够缓解机体的紧张状态，使肌肉逐渐放松，心跳和呼吸频率逐渐恢复至正常水平，身体其他系统逐渐恢复至相对平静的状态；加快体内尤其是肌肉中代谢废物的排出，减少体内乳酸的堆积，消除疲劳感。
及时补水
在训练过程中，肌肉收缩会大量产热，身体主要通过排汗来散发多余的热量，以降低体温。排汗会使身体丢失大量的水分，若不及时补充水分，可能会导致身体脱水，降低排汗率和人体蒸发性散热的能力，导致核心体温持续升高；导致循环血量下降，降低能量代谢效率；导致身体丢失大量的电解质，引发肌肉痉挛；严重时，使疲劳加剧、注意力降低，甚至引发晕厥等。因此，训练过程中必须依照科学准则，提醒学生及时补水。
科学补水需遵循4个原则：一是少量多次，避免一次性大量补水；二是练前就补，即训练开始前补充水分，使身体处于适宜的水合状态；三是练中及时补，也就是在训练过程中按少量多次原则及时补水；四是练后续补，即在训练结束后仍要持续补水，这有助于身体快速恢复至正常的水合状态。在补液选择上，如果进行持续时间较短、强度较低的训练，选择白开水或纯净水即可；如果进行持续时间较长、强度较高、排汗量较大的训练，可选择含有电解质的运动饮料。
5.1 了解坐位体前屈测试
5.2 坐位体前屈测试成绩不理想的常见原因及解决建议
5.3 坐位体前屈测试针对性提升训练方案
坐位体前屈测试能反映人体关节的灵活性和肌肉、韧带的延展性，是综合评价身体柔韧性发展水平的常用指标之一。柔韧性是人体在运动过程中完成大幅度动作的能力，其发展贯穿整个儿童和青少年时期。柔韧性与学生的体质健康水平密切相关。良好的柔韧性有助于力量、速度、灵敏性和协调性等素质的均衡发展，同时对掌握运动技能、纠正不良身体姿势、预防运动损伤及降低成年后腰背痛和患关节性疾病的风险都具有积极作用。小腿和大腿后侧肌肉、臀部及脊柱周围的肌肉、韧带的延展性和腹部组织的体积都会影响上半身前屈的幅度，对坐位体前屈测试成绩起着决定性的影响。减少静坐时间，常参加户外锻炼，多做针对上述部位肌肉、韧带的拉伸练习，均有助于提升身体柔韧性和坐位体前屈测试的成绩。
坐在垫子上的适当位置，双腿伸直，双脚平踩测试纵板。保持双腿和双脚姿势不变，上半身逐渐前倾，双臂和双手伸直并平行于地面向前移动，用双手中指将游标逐渐推向前方最远处，此时游标所在的刻度即为坐位体前屈测试成绩；坐位体前屈测试成绩通常精确到0.1厘米。注意，双腿、双臂和双手必须保持伸直，且不可猛然向前推游标。
在家如何模拟测试
使用专业仪器
器材：坐位体前屈仪（尽量使用体质健康测试专用仪器）。
步骤：见上方“看看坐位体前屈测试如何进行”部分。
使用家庭自制仪器
器材：约20厘米高的箱子、约60厘米长的直尺、胶布。
步骤：用胶布将直尺贴在箱子的表面，使直尺垂直于箱子的一边且0刻度在箱子之外；坐于直尺0刻度所在的箱子一侧，双腿伸直，双脚抵在箱子侧面，然后保持双腿和双脚姿势不变，上半身逐渐前倾至极限，双臂和双手伸直并平行于地面向前移动；记录此时双手中指触及的直尺刻度，将其减去箱子边缘的直尺刻度，所得长度即为坐位体前屈测试成绩。
柔韧性练习
针对足底、大腿和小腿后侧、下腰背和肩部的肌筋膜放松练习。
小提示
测试前，对上述几个关键部位进行充分拉伸，有助于提升测试成绩。
推荐练习
• 身体-向上-向下伸展
训练目标 柔韧性
训练部位 肩部、大腿
主要肌肉 肩部肌群、腘绳肌
小提示
双臂伸过头顶时，伸展至最大幅度。双腿保持伸直，双手尽量向下伸展至最大幅度。
1 身体呈直立姿，核心收紧，腰背挺直，双脚并拢。双臂伸直，自然放于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。双臂同时上举，两掌心贴紧，伸过头顶，伸展至最大幅度。
2 屈髋俯身，直臂向下，双腿保持伸直，双手尽量向下伸展至最大幅度。回到起始姿势，重复上述步骤，并完成规定的次数。
• 腘绳肌拉伸
训练目标 柔韧性
训练部位 大腿
主要肌肉 腘绳肌
仰卧，一侧腿屈髋屈膝约90度，双手抱住大腿后侧，对侧腿伸直。双手不动，屈膝腿伸直并勾脚尖，使大腿后侧有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。换对侧重复。
小提示
屈膝腿尽可能伸直。
• 腘绳肌球式拉伸
训练目标 柔韧性
训练部位 大腿
主要肌肉 腘绳肌
小提示
全程尽量保持双腿伸直，感受大腿后侧的牵拉感。
1 双脚开立，大于肩宽，俯身，双手持球于双脚间。
2 将球分别滚至一侧脚的后侧、外侧、前侧和双脚之间，做圆周运动。
3 将球分别滚至对侧脚的后侧、外侧、前侧和双脚之间，做圆周运动。整个过程中，球的运动轨迹成8字形。全程尽量保持双腿伸直，重复规定的次数。
• 腓肠肌拉伸
训练目标 柔韧性
训练部位 小腿
主要肌肉 腓肠肌
小提示
全程躯干挺直前倾，前侧腿的踝关节背屈至有一定的牵拉感。
弓步站立于地面，躯干挺直，前侧腿屈膝屈髋，后侧腿伸直。躯干挺直前倾，重心前移，使前侧腿的踝关节背屈至有牵拉感。保持该姿势至一定的时间，换对侧重复。
• 猫狗式-胸椎伸展
训练目标 柔韧性、灵活性
训练部位 背部、腹部、肩部
主要肌肉 背阔肌、菱形肌、腹部肌群、肩部肌群
小提示
双臂伸直并尽量与地面垂直，双脚脚尖触地。
1 身体呈俯身跪姿，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前；核心收紧，背部挺直，与地面基本平行；目视双手方向。收腹收臀的同时吸气，背部尽可能地向上拱起。
2 在呼气的过程中，背部尽可能地向下屈曲，头部抬起，目视前方。拉伸动作持续2秒左右。回到起始姿势，循环进行，完成规定的次数。
• 泡沫轴-下腰背
训练目标 柔韧性、恢复再生、激活放松
训练部位 背部、腰部
主要肌肉 背阔肌、竖脊肌
小提示
滚动泡沫轴时核心收紧，重点体会下腰背处肌肉的按压感。
1 身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方。双臂交叉环抱于胸前，核心收紧。
2 双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动；髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至腰骶部间来回滚动，并在肌肉酸痛点上停留一定时间。回到起始姿势，重复上述步骤，并完成规定的次数或时间。
• 泡沫轴-小腿后侧
训练目标 柔韧性、恢复再生、激活放松
训练部位 小腿
主要肌肉 腓肠肌、比目鱼肌
小提示
滚动泡沫轴时核心收紧，重点体会小腿三头肌的按压感。
1 身体呈坐姿，双腿交叠并自然伸直，将泡沫轴置于小腿下方。双臂伸直，撑于体后，双臂内旋，手指指向身体前方。
2 移动身体，使泡沫轴在小腿踝关节至腘窝处来回滚动，并在肌肉酸痛点上停留一定时间。回到起始姿势，按照同样的动作标准，完成规定的次数或时间。换对侧重复。
• 跪撑-胸椎旋转
训练目标 灵活性
训练部位 胸部、背部、肩部
主要肌肉 胸大肌、背阔肌、肩部肌群
小提示
动作速度不宜太快，全程保持核心收紧、躯干挺直。
1 身体呈俯身跪姿，一侧手臂伸直，同侧手掌撑地，指尖朝前。对侧手臂屈肘，对侧手抬起并置于对侧耳侧。躯干挺直，与地面基本平行，目视地面。
2 下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，头部与躯干向一侧旋转，直至另一侧手肘触及一侧手臂。头部与躯干再向另一侧旋转，直至躯干前部有中等程度的牵拉感，同时目视另一侧上方。拉伸动作持续2秒。回到起始姿势，完成规定的次数。换对侧重复。
• 泡沫轴-腘绳肌
训练目标 柔韧性、恢复再生、激活放松
训练部位 大腿
主要肌肉 腘绳肌
小提示
滚动泡沫轴时核心收紧，重点体会腘绳肌的按压感。
1 身体呈坐姿，双臂伸直，撑于体后。一侧腿伸直，将泡沫轴置于同侧大腿下方；另一侧腿屈曲，置于同侧腿上。
2 双手推地，移动身体，使泡沫轴在坐骨结节至腘窝处之间来回滚动，并在肌肉酸痛点上停留一定时间。回到起始姿势，按照同样的动作标准，完成规定的次数或时间。换对侧重复。
• 筋膜球-足底按压
训练目标 柔韧性
训练部位 足底筋膜
主要肌肉 无
1 单腿站立，将非支撑侧脚置于筋膜球上。
2 非支撑侧脚前后、左右移动，让筋膜球按压足底所有区域。重复动作至规定的时间，换对侧脚重复上述步骤。
小提示
1. 通过调整身体重心来控制按压力度。
2. 应使用适中的按压力度。力度太小，按压效果较差；力度太大，会带来不适感甚至导致损伤。
