滑雪运动
完全指南
彩色图解版
［英］克里斯·费洛斯（Chris Fellows） 著
余唯乐 译
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
滑雪运动完全指南：彩色图解版/（英）克里斯·费洛斯（Chris Fellows）著；余唯乐译. -- 北京：人民邮电出版社，2022.5
ISBN 978-7-115-57904-1
Ⅰ.①滑… Ⅱ.①克… ②余… Ⅲ.①雪上运动一图解 Ⅳ.①G863.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第019502号
著 ［英］克里斯·费洛斯（Chris Fellows）
译 余唯乐
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
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印张：16.25 2022年5月第1版
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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书详细讲解了滑雪设备，滑雪所需的体能、技术和战术训练，以及针对不同类型的滑雪者的提升计划。
本书包含3部分共14章，第1部分介绍了滑雪运动的基本组成部分，包括运动表现金字塔、功能性动作、滑雪体能训练、基本滑雪技术，以及滑雪者类型和滑雪设备需求等。第2部分从训练技巧和练习方法出发，分别介绍了滑雪运动中的功能性动作训练、体能训练、技术和战术训练。第3部分介绍了训练计划指导，包括训练计划制订，以及分别针对不同类型的滑雪者的训练指南。
本书可以帮助滑雪教练和滑雪爱好者了解滑雪，提升滑雪所需的体能、技术和战术，从而更好、更安全地享受滑雪这项运动。
在我担任滑雪教练的生涯中，以前总是把滑雪指导的一些口头禅挂在嘴边，诸如“保持运动姿态”“腿部用力正确”“学会使用雪杖”“掌握提前立刃”等。我总是不厌其烦地用最新的指导用语向学员们灌输正确的滑雪动作。最终，学员们开始相信，只要严格按照我教授的技术训练，就能成为滑雪高手。但是很快，我自己也心生疑惑，认为单单通过技术改进就能解决所有问题，是不是想得太简单了？我后来才意识到，如果从另一个角度思考改进技术，我们会更容易取得成功。
在20世纪90年代初，著名的滑雪竞赛教练沃伦·威瑟雷尔（Warren Witherell）在全国各地向滑雪导师、教练、运动员和其他想提高滑雪水平的人宣传鞋平衡对于实现最佳滑雪表现的妙用。我曾见到沃伦一手拿着胶带卷，一手拿着不知名的腿部测量器材走进斯阔谷滑雪学校的更衣室。他说只要让滑雪鞋在固定器中侧向倾斜，我们就能立刻看到好的效果。这让我们对雪板刃侧的作用有了更清晰的认识。事实上，他说的都是对的。经过尺量、目测和将宽度合适的数层胶带粘在固定器上后，他让我们试滑，感受刃侧与雪的相互作用。结果令人难以置信：在结实的雪地上，雪板滑行更稳、更灵活了。
沃伦说，他教世界杯选手用这种方法简单调整雪板角度，从而明显改善了他们的滑雪表现。他真的懂得如何与滑雪教练们沟通。
他说，可能问题出在器材上，而非技术或动作驾驭方面（真是一针见血，所以我们非常喜欢他）。在固定器上使用不同厚度和宽度的胶带后，我对他说的深信不疑。从那以后，我每个季度都对鞋底进行修整，使其达到精妙的平衡。沃伦坚持不懈在滑雪行业推广他的理论。他在全国都有了知名度，而他的书《竞技滑雪运动员》（The Athletic Skier）甚至催生了定制滑雪鞋的作坊。虽然很多滑雪者采纳了他的方法，把器材角度微调了若干度，但也有很多滑雪者不愿意花时间考虑角度不当的影响。在接触到沃伦的鞋平衡理论之前，我也不太在意器材方面的问题。
接受了他的理论之后，我的想法有了转变。看着一位又一位的学员尝试在雪坡上进行基础的动作变化，却滑行失败后，我的内心也有所触动。他们想要速效，我也希望尽快取得训练成效。在沃伦的角度调整理论基础上，我做了进一步拓展，开始在生理层面对学员的弱点和不对称性进行评估。我让学员做一些基本动作，如深蹲、侧弓步和单腿支撑等。如我所料，即使在室内平坦的地面上，很多学员连这些基本的动作都无法做好。看到学员连基本的深蹲都难以做好，我反倒松了一口气，因为我发现了他们身体的局限。如果在室内都无法实现身体的屈伸，如何能在雪坡上行动自如呢？
学员认识到自身局限后，办法自然明朗起来。先认识到身体上的不足，然后才能有针对性地改进。随着动作愈发熟练，学员的滑雪水平不断提高，乐趣也自在其中。
本书的创作全靠大家的热情合作与努力。在此我无法列举他们所有人的名字，但我尽量列举一部分，向他们致以诚挚的谢意。乔纳森·赛尔科维茨（Jonathan Selkowitz）的专业摄影技术是本书内容至关重要的一部分。谢谢你。感谢优秀而有耐心的编辑劳拉·弗洛克（Laura Floch）和劳雷尔·加西亚（Laurel Garcia）。你们给了我很多指导，我非常感谢你们。感谢专业审稿人达西·诺曼（Darcy Norman）和佩尔·伦德斯坦（Per Lundstam），你们为本书运动部分内容提供了宝贵的建议。感谢北美滑雪训练中心（NASTC）的经理金·曼（Kim Mann）为本书编写提供的帮助。吉姆·沙夫纳（Jim Schaffner）、格雷格·霍夫曼（Greg Hoffman）、吉姆·琳赛（Jim Lindsay）和马克·埃林（Mark Elling）就本书有关器材的内容与我们进行了交流，感谢他们的帮助。感谢迈克尔·谢利基（Michael Silitch）花了两周时间一边爬山、滑雪，一边接受我们的采访。杰夫·汉密尔顿（Jeff Hamilton）分享了他对训练的见解。他告诉我，如果每周都和同伴一起上山滑雪，内心的快乐可以缓解身体的疼痛。佩里·诺里斯（Perry Norris）把山间空地留给我们的孩子们，这样他们也有和我们一样的滑雪空间。自1994年NASTC的首次课程以来，戴夫·阿齐（Dave Achey）、泰德·皮彻（Ted Pitcher）、约翰·尼汉（John Nyhan）和麦克·索德格伦（Mike Sodergren）（已故）一直与我们分享他们的见解。马尔科·沙利文（Marco Sullivan）始终鼓舞着像我这样的滑雪者，不论他们是年轻的运动健将，还是已步入耄耋之年（比如我）。感谢我曾经和现在的美国职业滑雪教练阿尔卑斯滑雪队队友。他们的出色能力与真诚付出鼓舞我在教导学员时竭尽所能。非常感谢我们的滑雪模特们：麦克·哈弗（Mike Hafer）、里奇·贾米森（Richie Jamieson）、珍妮·费洛斯（Jenny Fellows）、金·曼（Kim Mann）、特雷弗·坦霍夫（Trevor Tanhoff）和海蒂·埃特林格（Heidi Ettlinger）。感谢麦克和海蒂参与健身房内的拍摄。位于特拉基的健康与体育表演中心和尼娜·怀南斯（Nina Winans）博士把他们的场所提供给我们进行室内照片拍摄。
同时感谢美国特拉基的林务局办公室。感谢麦克·伊曼（Mike Iman）、麦克·波特（Mike Porter）和维克托·耶丁（Victor Gerdin）。他们是非常专业的滑雪者和教练。在我们的运动知识团队中，尼克·赫林（Nick Herrin）、罗布·索加德（Rob Sogard）和迈克尔·罗根（Michael Rogan）是杰出的领导者。马克·帕拉马拉斯（Mark Palamaras）和查理·彭德雷尔（Charlie Pendrell）从一开始就提供帮助，贡献他们的远见卓识。感谢霍华德·邵（Howard Shao）多年以来的鼓舞和支持。感谢斯阔谷的麦克·利瓦克（Mike Livak）和汤姆·墨菲（Tom Murphy），“甜蜜之家”（Sugar Bowl）的罗布·考茨（Rob Kautz）和约翰·蒙森（John Monson）。他们为本书项目提供了帮助，并指导了照片拍摄。罗西尼奥尔（Rossignol）的詹森·纽厄尔（Jason Newell）和杰夫·萨洛（Jeff Sarlo），巴塔哥尼亚（Patagonia）的布鲁斯·奥尔德（Bruce Old）和埃里克·纽伦（Eric Neuron），古德集团（Goode）的戴夫·古德（Dave Goode），海斯特拉（Hestra）的迪诺·达尔达诺（Dino Dardano），优维斯（Uvex）的基思·德恩特雷蒙特（Keith D’Entremont）和史蒂夫·波林（Steve Poulin）以及欧袜集团（Eurosock）的吉姆·马布尔（Jim Marble）凭借他们各自品牌的一流产品，为本书的编写做出了贡献。另外，还有很多人士为本书的编写提供了精神支持。我们在NASTC的客户和滑雪者以最饱满的热情，推动了本书项目的进展。最后，本书的编写得以顺利完成，多亏了我的妻子珍妮（Jenny）的爱心与支持。她对滑雪充满热情，与我们一起分享了许许多多快乐与冒险的经历。
单单“热爱”两个字已经不足以表达我对滑雪教学的热情。当学员看着我的眼睛，告诉我“今天是我一生中最棒的十天之一”时，我心情的激动难以用语言形容。我很幸运地生活在这样一个时代：人们有足够的闲暇时间和金钱在清冷的冬天来到山上参加滑雪运动。滑雪，总是能让人激情澎湃，即使是最为保守、被动的人，在滑雪运动中也能卸下拘谨的伪装，彻底地释放自我。但学习滑雪，需要的不仅仅是强壮的身体以及转向和停止的能力，你还需要了解山地路线，以及如何放松自己。当你从雪坡上滑下来时，你要优美灵动地通过山地草原、林场和覆盖积雪的峰峦地带。一旦你习惯了滑雪带给你的感受，你就会忘我地沉浸其中。滑雪者总是希望向更高处攀登，掌握更多要领，获得更棒的体验。
本书详细阐释了滑雪的基本要领，体能训练的方法以及技术和战术层面的知识。本章是一份指南，帮助你掌握基本的概念，为滑雪运动的进阶练习做准备。这项运动令我们心驰神往，甚至让我们认识到自我存在的真谛。你要学习的第一课是“质量比数量更重要”。没有高质量的动作，你所付出的努力就会浪费在代偿和恢复上。扎实的运动能力是高质量动作的基础。我们的运动表现金字塔正是从此处搭建。
北美滑雪训练中心使用四层金字塔模型评估动作的质量。均衡滑雪者的技能用等腰三角形表示。最下面是功能性动作，往上依次是体能、技术和战术（图1.1）。金字塔的四个层级涉及滑雪表现中因果关系的动态过程。功能性动作是体能、技术和战术的基础。虽然要素互不相同，但运动环境中身体运动和反应的水平将各要素关联起来。无论是在健身房中还是在雪坡上。如果功能性动作不够扎实，你会疲惫或受伤，金字塔上部的体能、技术和战术全都会失去效用。运动表现金字塔以格雷·库克（Gray Cook）的Athletic Body in Balance中提供的理念为基础。该书是运动和训练方面的优秀指导用书。
图1.1 运动表现金字塔
金字塔底层代表功能性动作的模式，或称灵活性和稳定性。只有当滑雪者有能力在特定环境中做好功能性动作时，另外三个层次，即体能、技术和战术才能得到发展。金字塔第二级代表体能，或称运动效率。体能训练可以培养力量和耐力，以应对雪地和山地上的各种挑战。最上面两级代表滑雪技术和滑雪战术。滑雪技术涵盖了各种技能元素，在熟练运用和固化之后，可成为进阶动作的基础。
随着技术越来越娴熟，滑雪者也会自信满满，对各种地形和自然条件应对自如。此时，他们便可制订战术以面对即将到来的各种挑战。在成长过程中，滑雪者将再次回顾功能性动作，自下而上反复完成金字塔各级的训练过程。如果能自如地从一级过渡到另一级，这就意味着取得了进步。以上训练奠定了滑雪技能的基础。
滑雪者进步缓慢的原因常常是他们只关注自己的长处，但没有重视自己的弱点。教练和指导员的方式也存在问题，他们没有指出问题或错误的根本原因。很多人只是治标不治本。但我在执教期间会花时间观察学员的技能。滑雪教练认证考试往往侧重于技能培训，主要解决学员们表面上的问题。但在我的执教生涯中，我对多种能力都会关注。我认为只有按运动表现金字塔进行恰当的训练，才能获得最佳的滑雪表现。换言之，滑雪学员需要在各层级培养和巩固自己的能力。
各层级评估内容
为找到自身的不对称或局限因素，滑雪者在本书第2至第5章将根据金字塔各层级进行技能评估。通过评估，滑雪者可以知道在哪些方面有改善的空间，并在运动表现金字塔的指标范围内进行改善。
如果你年龄较大或有伤痛在身，甚至连简单的运动都很困难。自然的运动模式发生改变，身体就会进行代偿。如果在滑雪之前未能消除上述代偿，你的滑雪运动将受到影响，导致慢性疼痛、外伤和低水平的运动表现。找到上述不对称因素，你就能有的放矢地进行纠正性训练和练习，从而克服困难。
为帮助读者理解技能评估与滑雪运动的相关性，我们先来看看功能性动作的评估。首先，从日常生活涉及的功能性动作开始，比如蹲下捡拾重物、反复开关门、爬楼梯、从上方越过障碍物以及仰卧起坐等。第2章的功能性动作评估告诉我们，滑雪中最常见的失误通过做深蹲、单腿蹲、旋转稳定性动作和侧弓步可以揭示出来。
在这些基本练习中，很多人难以正确完成髋部、腿部、核心和上半身的运动，因为他们没有针对相对的身体部位做出正确的代偿性动作。教练总能观察到学员的这些症结，尤其是学员的关节无法均衡屈曲这类问题。因为关节屈曲不均衡，他们总是身体前倾，过度弯曲脚踝和膝盖，结果身体完全超出了滑雪板的范围。另外有些滑雪学员没有充分弯曲关节，他们的身体向滑雪板尾部倾斜。
学员可以做以下基本动作进行测试，找到雪上运动失误的问题所在。连续做三个深蹲。你的腿和膝盖是不是每次都瘫软下来（严重偏向内或偏向外）？膝盖屈曲时是否仍能对齐？你的腿是否因过度下沉而外旋？你会弯曲脊柱吗？如果你在室内做单腿平衡都存在困难，你在雪地上的单腿训练就难以成功。
正如沃伦·威瑟雷尔所演示的，膝盖的重心位置必须落在脚踝屈曲方向上，这样你才能正确施加压力并向滑雪板传递力量。先不考虑滑雪道的状况，功能性动作评估中获得的直观数据反映了你关节运动的好坏。流畅、高效的功能性动作也能运用在滑雪过程中。反之，如果你在室内的动作都不对称，你在雪地的行动也必将受限。
滑雪者类型
结合金字塔评估的结果，你可以确定自己要做哪一类的滑雪者。滑雪者类型将在第6章做进一步讨论。确定自己的类型，有助于我们制订合适的训练和练习计划，并专注于整体表现而非某项特定技术。
确定自身类型后，请参见本书第3部分，了解需要进行哪些训练以达到目标。这些章节针对运动表现金字塔评估中确定的需求和代偿，提供了克服弱点和保持优势的训练计划。这种有针对性的训练方法体现了提高滑雪运动水平的三大理念。
首先，滑雪学员需要确定自己属于哪一类型，也就是明确需求。比如，你是不是身体僵硬，需要进行灵活性训练？还是核心部位虚弱，需要加强力量？或者，你在两方面都有缺陷？身体健壮的你是滑雪新手还是希望在育儿期间重返标准体形的职业运动员？金字塔各层级反映的缺陷并不是你的耻辱，但如果忽视问题的存在，你就不会取得进步。
其次，代偿性动作可以改变滑雪相关肌肉正常的反射反应。运动表现金字塔评估可以发现由不良姿势、肌肉失衡、身体僵硬、错误训练等导致的运动模式，以及因外伤或肌肉紧张导致的神经反应异常。
最后，学员在训练中可以认识身体各部位的相互联系。发现了相关部位的问题，你就能知道哪些关节和肌肉最容易受伤。比如，如果你的膝盖经常受伤，可能意味着你的髋部和踝部周围的关节存在问题。
完成评估并掌握关键信息后，你就可以开始滑雪了。你要放慢速度，放松自己，尽情享受山地滑雪的快乐，但同时学会在遇到复杂地形时调整自己的动作。选择与自己能力水平相适应的地形，就能自如地运用战术，并在雪上和雪下的技术动作之间建立关联。在室内练习也应考虑自己的当前能力。按以上步骤进行后，你改进弱点的方案以及进一步的训练计划就变得明晰起来。
本书介绍的体系能帮助你找出阻止自己发挥全部潜力的身体局限。它将指导你调整自己的训练计划和器材装备。阅读本书，可以知道如何完整分析自己各方面的状况，从而不会忽视所有装备中最重要的部分：你的身体。
在我1990年认识沃伦·威瑟雷尔至2005年被介绍到格雷·库克（Gray Cook）那里工作期间，我目睹了太多滑雪学员重复进行局限性的运动。他们的技术一直未得到提高。作为一名有经验的教练，我为学员们制订训练课程，帮助他们弥补技能上的缺陷，并在器材方面给予建议，改善学员们的平衡度和效率，但是直到我开始进行功能性动作评估和寻找解决方案时，我才看到明显、持久的改善。
我采用“功能性动作质量测试”（FMS）评估滑雪学员的功能性动作。我的FMS测试版本包括过顶深蹲、单腿蹲、旋转稳定性和侧弓步。运动表现金字塔中功能性评估部分主要测试学员在平稳地面上进行基本运动模式的能力，不涉及感官挑战如陡坡、雪地和反光等。该评估可以测出学员在各方面的运动水平。任何动作问题或左右失衡都会最终在雪地上表现出来。从测试中可以获得宝贵信息，了解滑雪学员的基础，为今后长期的练习做准备。另外，功能性动作评估除发现缺点外，还能找到学员的强项，如力量和耐力等。
本章会对你的功能性动作进行测试，以找到你自身的局限和提高你对身体的认知，并且帮助你改进动作，纠正错误和改善平衡。为今后的进步打好基础后，你还可以试着提升自己的力量和耐力。
意外伤害会妨碍你的滑雪运动甚至是正常生活。它会造成各种不良影响，比如请假扣减收入、学业退步，因养伤造成的抑郁、受挫，恢复期体能下降等。准备性训练并不能保证消除所有风险，但它可能增强你的力量。而且，假如你受伤，这些训练也能帮助你恢复。
正如第1章所述，运动表现金字塔的底层是功能性动作。此处重点在于协调肌肉群，培养滑雪所需的运动模式。功能性动作可以进一步分解为稳定性和灵活性两个方面。它们常常与力量和柔韧性相混淆。虽然这两者都非常重要，但它们并不能代表全部。在功能性动作中，动态平衡扮演着指挥者的角色。当你从雪坡上俯冲而下时，动态平衡可帮助你持续、高效地调整身体，精准地运用技能，从而协调你的运动。
稳定性
稳定性指在外部条件变化和外力的影响下身体保持稳定（即位置协调）的能力。记得你上一次在非平坦地形上和深层积雪中滑雪的经历吗？你也许会感到雪和雪地都在对你的身体施力，让你失去平衡。在极端条件下，你好像置身于一艘小艇上，卷在飓风中央。但良好的稳定性能让你对抗身边的旋涡。
稳定性包括平衡、力量和肌肉耐力这几个要素。正如在射箭运动中，拉弓时保持稳定也需要这三个要素。滑雪运动涉及的机制也与射箭拉弓相似。你需要让身体一部分固定，同时伸缩相邻部分，这样才能在穿行折转中控制速度和保持一致的姿态。这才是身体稳定性的要义！
灵活性
灵活性涵盖关节正常活动度和肌肉柔韧性两方面。它是正确动作、伤害预防和流畅滑行的核心。灵活的身体可以在不同平面运动，在不牺牲稳定性的前提下完成任何动作。你的身体可以在伸展的同时保持充足的功能性张力，以定向控制和引导力量。当肌肉、关节和肌腱协同配合时，灵活性就产生了。可能是一组肌肉收缩，另一组肌肉舒张，而还有一组用于支撑。培养灵活性需要这些互补肌肉群的参与，而且你要让身体进入运动状态。
如果肌肉和关节的灵活性不佳，你的关节活动度会受限，你的动作也会像泄气的篮球一样僵硬。比如，很多滑雪者喜欢在非滑雪季骑自行车。冬天的第一场雪标志着自行车运动季的结束，他们奔向健身房锻炼欠发达的上半身并拉伸腘绳肌和髋屈肌，这些肌肉紧绷得像吉他弦一样。从我的经验来说，夏季我一直骑山地自行车，几乎不去健身房。但我仍然学到了一些锻炼方法用以消除身体失衡，在滑雪时避免伤害和在复杂地形中穿行自如。但请注意，非滑雪季的运动可能会削减你滑雪的热情。
仅仅有良好的灵活性和核心稳定性并不足以培养精湛的滑雪动作。滑雪作为一种滑行运动，其挑战在于你必须在光滑平面上保持平衡，同时扭动你的双腿，运用滑雪杖和倾斜滑雪板。你的动态平衡取决于基础支撑。只有当重心平稳时，你才能自如变换姿势和衔接不同动作。对某些人来说，五花八门的滑雪动作太难掌握了。再加上身体的失衡，你都不知道自己为什么会尝试这种运动。但如果你把注意力放在过程上，不要太在意结果，你就不会觉得那么困难。转变视角，你可以学得更快，在充分享受探索之喜悦的同时，增强你对滑雪运动的感知。
估计我们大多数人都记得自己是如何学会骑自行车的。一开始，我们难以保持平衡，更别提骑行了。但当我们鼓起勇气骑得快一些时，我们就更容易保持平衡。这就是最典型的运动平衡，或称动态平衡。加拿大滑雪教练联盟把保持动态平衡的动作称为行进中动作，它是该联盟教练们教学方法的基石。根本点在于，在一般的运动中，速度由体内肌肉力量产生，但滑雪运动不同，滑雪者依靠重力向前运动产生速度。因此，专业滑雪者尽可能娴熟地在预定雪道上滑雪，并通过这种方法取得成功。外部（重力）和内部（肌肉）力量的相互作用形成了有效的技术。
滑雪运动中活动身体部位和保持其稳定的能力是进阶技能培养的基础，所以必须认真对待！如果轻视运动机能所需的基本的运动模式，依赖默认的身体代偿进行运动，你的基础就不牢靠。很少有滑雪者拥有完美无瑕的技术。几乎每个人在某些方面都有代偿。实际上，你的运动机能越好，你今后的提高也会越全面。
下列评估（图2.1）用于测试你的稳定性和灵活性。功能性动作的平地测试可帮助你看到自己滑雪技术中的弱项与强项，让你清楚知道自己的动作与滑雪要求之间的差距。
这些评估属于运动表现金字塔的功能性动作层级，用以评估你在该层级的优势和劣势。评估由四项基本测试组成：过顶深蹲、单腿蹲、旋转稳定性和侧弓步。它们可以排除特殊的生理问题，为今后的评估建立基线，确定你的灵活性和稳定性的总体水平，并且指出你身体的失衡状况。
每项评估都要进行三次。分数以三次中最高得分为准。请诚实地进行评估，因为评估结果可以反映你需要改进的弱项。随着评估的进行，你会看到自己在哪些方面存在不足。弱项是你训练的焦点。如果你只关注强项，你就难以提高。
如果你的总成绩达12分，或者在四项测试中每项平均3分，即表明你在滑雪运动中拥有较好的灵活性和稳定性。应每4周或6周测试一次，确保身体运动功能良好。如果你的总成绩为8分，或者四项测试中平均每项2分，那你的功能性动作仍需改善，但在某些方面你还是不错的。如果你的总成绩为4分或4分以下，你就应该加强锻炼直至强化运动表现金字塔中的功能性动作水平。
评估结果分为以下4种情况。
● 3分。你的运动模式足以应对滑雪过程中的生理压力和地形条件变化。你的屈曲动作由下半身发力。你的身体不存在失衡，也不会通过弯腰来缓解压力。
摘自：C. Fellows, 2011, Total Skiing （Champaign, IL: Human Kinetics）.
图2.1 功能性动作评估表
● 2分。你的下半身存在灵活性不足，包括脚踝转动不灵活和踝部肌腱僵硬。你的髋关节屈曲可能也存在困难。你的肩膀也存在僵硬，但不容易被注意到。但只要你坚持在镜子前练习动作，你最终是可以达到3分的。
● 1分。你的姿态表现较差，在运动中频繁做出代偿性动作。
● 0分。在测试中任何环节出现疼痛。请咨询专业医师，对疼痛部位进行彻底检查。医学检查可以确定动作的局限以及引起疼痛的身体错位问题。
接下来，在评估环节请使用功能性动作评估表（图2.1）找出自己需要在哪些方面进行提高。做功能性动作测试时，需要在评估表内记录你的测试结果。通过评估表的填写，你可以看出自己的强项和弱项。随着训练的进行，你可以跟踪自己得分的变化。评估表是你改善自身的路线图，它能帮助你对症下药，消除功能性动作的障碍。
功能性动作评估简便易行，你可以随时检查自己在灵活性和稳定性基本层面的表现。进行完评估后，你可以根据结果制订纠正性训练计划，改善弱项，消除失衡。把薄弱环节独立出来分析，你就能找到功能性动作障碍的根本原因，理解功能性动作与滑雪运动表现的关系，并最终正确掌握特定技术。很多滑雪者一时兴起，直接上雪坡进入技术环节，忽视了自己基本运动能力的不足。而这些不足是可以通过功能性动作评估发现的。
功能性动作评估不会占用太多的时间和空间。最好穿着运动服而不是滑雪服进行评估，比如短裤和T恤等。动作应当自然流畅。应在镜前进行全身测试。在开始前回顾动作说明与图片，保证动作正确。如果不确定如何运动，请先做几次试试，找找感觉。
过顶深蹲
测试
过顶深蹲用于评估髋部、膝盖、脚踝和脊柱在双侧位、对称和功能方面的灵活性和稳定性。该项目需要你有较好的关节活动度，并实现所有活动部位的稳定与协调。这项测试有些困难，因为你需要屈曲臀部以下的整个下半身，并伸展臀部以上的整个上半身。即使你的关节活动度没问题，你也需要有较高的神经肌肉协调度。即使学员的关节活动度较好，他们也往往要么全身屈曲，无法保持手臂高举过头顶，要么全身舒展，无法完成深蹲。
在过顶深蹲动作中的关节活动度，关系到你在使用滑雪板时可以吸收和控制多少力量。想想看关节活动度较高的弹跳动作。你跳起时展示出的身体灵活性明显优于关节活动度较低的弹跳。本动作中，你在深蹲的同时将木棍举过头顶，以评估肩部的双侧位和对称灵活性，以及胸椎的灵活性。以上结果关系到你在雪地上表现出的运动模式。你很快会看到，本项测试中发现的问题也会成为你在雪地上自由滑行的障碍。
如图2.2所示，过顶深蹲需要先站立，双腿分开与髋同宽，手持木棍，将双臂举过头顶。屈曲脚踝、膝盖和髋关节，缓慢降低身体至深蹲位。深蹲至低位时，你的股骨处于或通过水平位置，此时应保持躯干和胫骨呈相同角度。让膝盖与双脚对齐，避免外展或内收。背部伸展，回归站立位。上述动作再重复两次。如果你发现自己在做代偿性动作，比如踮起脚跟，请在脚跟下方放置垫板，再次做深蹲。
如果你能正确完成过顶深蹲动作，表明你的踝部、膝盖和髋部都能屈曲自如，脊柱上部和肩膀也能自由伸展。上述动作与你在滑雪板上动态屈曲和伸展的动作模式相关，比如当你通过雪丘或坡面时。如果在测试中发现自己进行了代偿性动作，那么你在滑雪过程中，在通过某些地形或障碍物时，你也会遇到困难。比如说，你会弯曲腰部以缓冲崎岖坡面或厚度不一的积雪层。表2.1给出了过顶深蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练的方案。
图2.2 过顶深蹲测试
表2.1 过顶深蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练
如果你的下半身无法屈曲，你身体的其他部位就会产生屈曲动作以进行代偿。有些动作问题不是很明显，需要更长的时间才能发现。滑雪中，驼背是一个常见的问题，其原因在于下半身灵活性差和膝关节活动度不足。你很快就会发现，你在雪地上的不良表现只是问题的表象，而非根源。因此，诸如“不要驼背”等指示无法解决下半身灵活性差的问题。
单腿蹲
测试
单腿蹲是让单腿承受全身的重量，以评估膝盖的稳定性和髋部的灵活性。这是一项重要的测试，因为在高速滑雪时，精英滑雪者在外侧滑雪板承受的压力可能达到体重的三倍，尤其是在转弯时。如果滑雪者平衡能力较差，导致身体位置哪怕偏离数英寸，他们应对地形突变或转弯冲力的能力也会大打折扣。如果你站不稳且有人推你，你就很容易被推倒；但如果你站姿稳定，位置协调，推倒你就需要更大的力量。单腿蹲与深蹲一样需要你达到一定的身体机能要求。在测试中观察你身体左右两侧的不对称状况。左右失衡可能会导致受伤，以及影响你在山地滑雪转弯时的动态平衡。
进行图2.3所示单腿蹲时，双脚分开与髋同宽，将重心放在一条腿上（可使用垫板垫起脚跟）。单腿支撑身体，缓慢下降至蹲位，使大腿与地面平行。身体回归站立位，重复上述动作三次。如果出现代偿性动作，请将垫板置于脚跟下，再次进行运动。
图2.3 单腿蹲测试
你的髋部动作应顺畅自然，单腿下蹲时各关节协调运转，姿势规范到位，下蹲后随即自然起身。起身后另一只脚轻轻着地，恢复身体平衡，准备用另一只腿进行单腿蹲动作。该动作与滑雪中多次变换方向所用动作类似。如果你拥有良好的稳定性和灵活性，你就能很好地应对高山滑雪中遇到的侧位压力和地形变化。良好的关节灵活性和核心稳定性可以帮助你更轻松掌握新的动作。雪地上的单腿训练也有助于提高你的关节活动度。
如果你在健身房内无法做到单腿平衡，你在雪坡上也一定无法做到。单腿平衡是高山滑雪的一项基本技能要求，因为脚踝、膝盖、髋部和核心相互衔接，将力量传导到滑雪板上。进行单腿蹲时应关注身体轻微的代偿性动作，例如膝盖外展或内收。滑雪过程中，此类动作会破坏臀部与滑雪板的对位，导致力量传递障碍。另外，常见的错误还包括一侧肩膀下沉、腰部弯曲等。在室内练习中发现的灵活性和稳定性问题都应通过提升训练加以矫正，不然你在雪地上也会犯同样的错误。单腿蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练请参见表2.2。
表2.2 单腿蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练
旋转稳定性
测试
体育运动中很多功能性动作都需要躯干的稳定肌将力量不对称地在上下肢之间进行传递。例如，在转弯复原时，快速切换雪刃时和滑雪板转向时，都涉及这种力量传递。旋转稳定性测试需要学员有较好的协调性和核心稳定性。滑雪过程中，有时需要由外侧滑雪板支撑身体，同时维系坚韧的力量，因而也需要类似的动作协调与力量传递。腿部旋转对于稳定性也有较高的要求，因为你的上半身需要面对下落线。旋转稳定性测试可以显示出你在运动上下肢时躯干的稳定性好坏。良好的核心稳定性是提高髋部灵活性和改善上下半身之间双侧动作的基础。
旋转稳定性测试。让肩部和臀部呈90度角，膝盖和手相距6～8英寸。右臂和右腿离开地面，右臂指向前方，右腿指向身后。接下来，让右肘与右膝相触，同时保持平衡。回到伸展位置。再次做上述运动并保持背部尽量平直，然后回到起始姿势。在左侧重复上述动作。如有必要，你可以做适当调整，用右肘触碰左膝。用左臂和右腿做对侧动作，如图2.4所示。
图2.4 旋转稳定性测试
表2.3 旋转稳定性测试的评分规则和功能性动作提升训练
如果你因为躯干稳定肌虚弱而力量耗尽，你在滑雪时就容易转弯过度，因为你在转弯时无力控制旋转力。你也有可能无法完成整个转弯动作，导致速度和方向失控。一次转弯完成至下一次转弯开始的间隙期非常重要，因为在此期间，你上半身稳定，但腿部却在施力旋转。你脚踏滑雪板翻过山丘时，虚弱的核心肌肉不能给你支撑。你唯一的办法是全身旋转绕行，这样是很低效的。你会习惯于用上半身旋转。
而且，如果你在每次转弯后无法稳定核心，你就难以利用弯道产生动力。坐在高脚椅上旋转，你需要反向控制上半身和下半身的运动，这也正是在滑雪小回转中的力量作用机制。你肩膀向左扭转，用臀部把高脚椅向右转，身体上下两部分的运动方向恰恰相反。你会产生拉伸感，并用核心肌肉回弹。动作减慢或停止时，你就能朝相反方向扭动和甩动身体。旋转稳定性测试的评分规则和功能性动作提升训练可参见表2.3。
侧弓步
测试
侧弓步测试模拟了高难度立刃和刻滑动作中的侧位柔韧性和核心力量要求。除了测试髋关节的侧向活动度外，侧弓步还评估你外侧腿伸展，内侧腿屈曲时躯干保持正直的能力。滑雪者常常伸开外侧腿，向上半身位置相反方向施力，以立起板刃，获得更小的转弯半径和更高的转弯速度。内侧腿屈曲让髋部位置降低，以实现更高的立刃角度和更小的转弯半径。很多滑雪者的侧向关节活动度不够，所以他们在转弯时的力度和速度都受到影响。
侧弓步结合了单腿蹲和深蹲两种动作的益处，因为你用一条腿做蹲姿，另一条腿侧弓。在大回转中也会用到这个动作，即外侧腿伸长，内侧腿屈曲。为抵御转弯时的离心力，你的外侧腿必须伸展和保持正确位置。你一旦踏上雪地，雪道上变幻莫测的环境会对每个动作提出更高的要求。
侧弓步的做法如图2.5所示。先朝一侧迈开步子。把重心放在一条腿上，髋部、膝盖和脚踝屈曲，缓慢下蹲。另一条腿保持伸展，脚平放在地面上。尽可能低地下蹲，或下蹲至大腿平行于地面。双脚稳扎地面，脚尖朝前。挺胸，目视前方。以上动作每侧做三次。
身体对滑雪板的受力与施力需要从核心出发，由下半身进行一系列的动作。上半身则起到持续平衡和稳定承重的作用。想象你正在推动一张餐桌。如果你推动的角度有偏差，你的力量会分散，因为从你的胸肌、手臂、手到餐桌之间没有形成一条直的压力线。如果你在推动桌子前将手臂和肩膀对齐，你就可以施加更强的力量。滑雪转弯时你的脚踝、膝盖和髋部侧位对齐也是同样的道理。如果你的位置相对于滑雪板中心过于偏内或偏外，你的直线力量会减弱。位置放在滑雪板中心是最好的。侧弓步测试的评分规则和功能性动作提升训练请参见表2.4。
图2.5 侧弓步
表2.4 侧弓步测试的评分规则和功能性动作提升训练
三维滑雪运动
由于滑雪运动是一项三维运动，因此有必要理解身体的三个运动平面。虽然在滑雪时身体在三个平面都有运动，但出于简便起见，以下章节只介绍每个平面的基本知识。
冠状面
冠状面如图2.6（a）所示，一条垂直线将身体分割为前后两部分。侧行滑雪上坡时动作集中在冠状面。你立起板刃，弯曲腿部，逐渐将重力施加在滑雪板上。随着技术愈发熟练，你会以另一种方式平衡体重，逐渐将重心从右雪板移至左雪板。这样使动作显得自然且协调，它属于专业滑雪员的高速滑行技能。
矢状面
矢状面如图2.6（b）所示。垂直线将身体分为右侧和左侧。如果你移动身体的任何一侧，都在这一平面上运动。滑雪过程中，所有涉及上下、前后屈曲的动作都在矢状面进行。初学者平滑通过小雪丘时，恰恰需要进行这些上下屈曲、前后屈曲动作，因为你必须屈伸你的双腿以在多变地形中维持滑雪板与雪地的接触。高级滑雪者可尝试有难度的颠簸线以体会这个平面的运动。此情况下，你需要较大的关节活动度以控制在多变地形高速滑行产生的作用力。
横平面
如图2.6（c）所示，横平面将身体分成上下两部分。
横平面上的滑雪动作包括旋转、腿部外展和内收以及上下半身反向拧转等。想象你上半身不动，同时扭动双腿。你扭动双腿时，骨盆保持静止，从而维持身体核心的功能稳定性，同时建立双腿扭动的坚实支点。
这个动作称为“拧转”，对立刃和外侧滑雪板上半身体的平衡起到辅助作用。转弯程度越激烈，你在骨盆位置感受到的拧转度越大。
图2.6 运动平面：（a） 冠状面，（b）矢状面，（c） 横平面
在滑雪时的身体认知类似于想象你的后脑勺是什么样子的。你可以做到，但你要停下来思考一下。头脑清醒，身体认知较强的滑雪者常常能在行进中灵活变换运动模式，但很多运动员却需要专业教练提供有效反馈和动觉指导。在任何情况下，认识到你的运动模式和运动质量，对于优秀的滑雪表现和伤害预防来说都是必不可少的。培养身体认知，可以帮助你将健身房中学到的功能性动作运用在山地滑雪中。
以下身体认知练习在雪地上进行，它们提供了身体在应对各种力量时的确切感知。细细找到身体的感觉，你就能更好地改进动作。做这些练习的最有效方式是在你开始滑雪前几分钟，因为这样你能保持你的身体认知记忆。功能性动作评估与身体认知练习相结合，可以有效指出你的弱点与局限，指导你进行滑雪训练。
垂直运动
测试
这项感知练习旨在让你意识到身体在外力作用下如何稳定脚踝、膝盖、臀部和脊柱的相对位置。笔直站立，感受你关节之间的张力。让同伴站在你身后，突然对你的肩膀施加压力（图2.7）。突然的压力会迫使你本来放松的关节弯曲或瘫软，这时你的感知就出现了。有些人在压力下屈曲身体。你的感觉也许会让你吃惊。这项练习可以看作是教学环节，因为你现在能够接受有关信息，找到改进姿态和姿势以保持身体稳定的方式。
如果你的身体协调且均衡，你可以抵抗向下压力。你只是在脚踝、膝盖和臀部位置略微屈曲，同时保持姿态稳定，对脚下滑雪板有良好的感知。如果你的关节过度屈曲，或者身体完全失衡，很明显，你的整体位置协调和稳定性存在弱点。对姿态稳定性和关节灵活性的感知可以帮助你应对雪地上的各种挑战。图2.8展示了在转弯时正确的运动姿态。
图2.7 垂直运动练习
图2.8 转弯时正确的滑雪姿态
常见的姿态错误原因在于垂直运动的支撑力量不足（问题在于矢状平面）。表2.5列出了这些错误及其原因和纠正方法。
表2.5 垂直运动中的错误
前后运动
测试
滑雪运动中，你为了应对各种作用力，需要向上下前后四个方向调整身体。僵硬的姿势、低档的器材和关节的硬化都会妨碍你的运动恢复和高效动作。找到该运动面最佳的平衡点，可以赋予你安全与功能性。以下练习告诉你如何调动关键肌肉群以稳定姿态。首先面对你的同伴，不带滑雪板。你和你的同伴都应站立并做好稳定滑雪姿势。你们都应双手置于胸前，然后击打对方的手，试图让对方失去平衡（图2.9）。双手仍置于胸前，继续面对同伴。一旦你的脚移位，练习就结束。
这项练习可以帮助你感知身体前部和后部肌肉群。你的肌肉用力保持稳定姿态，以抵抗同伴的推力。此练习具有教学意义，因为你找到了在雪地多变条件下的运动感觉，包括在速度和地形方面。滑雪过程中，前后作用力始终存在，但强度会不断变化。你缓慢从斜坡滑下时，你的肌肉需要非常协调地做前后运动以保持平衡，而在雪道中间，你需要保持姿态；另外，你还会遇到雪丘、深雪环境等，身体不得不前后倾斜。
图2.9 前后运动练习
这些情况都需要肌肉的前后运动。
在与同伴的练习中，你的身体需要前后调整。那么，你在遇到特定地形和条件时，滑雪会加速或减速，因而你同样需要调整。差别在于，你会首先在脚上感受到作用力，而不是从手上。图2.10展示了滑雪者在复杂条件下保持行进的姿态。
常见的姿态错误原因在于前后运动的支撑力量不足（问题在于冠状面）。表2.6列出了这些错误及其原因和纠正方法。
图2.10 复杂条件下的滑雪姿态
表2.6 前后运动错误
横向运动
离心力让你的重心偏离滑雪板的支撑点。随着速度的增加，你的重心偏移越来越大。本练习在同伴的帮助下，可以让你找到身体偏离支撑点的感觉。以收拢姿态站在两位同伴中间，身体保持协调和绷紧。你的同伴把你左右推动，而你应相信他们都会接住你（图2.11）。你会感觉自己像钟摆一样倒来倒去。控制自己，不要朝推力方向迈开步子，注意身体是否存在位置不协调的情况。这项练习具有教学作用，因为你的腰部的弯曲或瘫软都表明，你在滑雪运动中的横向运动产生的力量会影响你的姿态与位置协调。图2.12是滑雪者转弯的动作示例。该滑雪者用整个身体立起滑雪板，展示出横向运动，类似于倚靠在自行车上。
常见的姿态错误原因在于横平面或矢状面的支撑力量不足。表2.7列出了这些错误及其原因和纠正方法。
图2.11 横向运动练习
图2.12 滑雪者在弯道处倾斜
表2.7 横向运动中的错误
旋转运动
测试
在转弯过程中，你的上半身发挥着重要作用。你重量较大的上半身与重量较小的下半身发生相对旋转。你上半身运行减缓或停止时，旋转作用力就传递至你的腿部。很多初学者都用这种方法转弯，因为使用大肌肉启动转弯过程会容易些。这种方法虽然好用，但它是一种低效的方法，它在转弯结束时会破坏你的平衡。最有效的转弯需要你稳定核心，并用内收肌和外展肌扭动双腿。有两项练习对旋转运动有帮助。
图2.13 旋转运动练习1
在第一项练习中，你站直身体，持平滑雪杖置于身体前方。让同伴拧转滑雪杖，你则在旋转面上抵抗同伴的作用力（图2.13）。检验自己的方法在于体会你是否失去支撑力，以及你的上半身是否能抵抗同伴的拧转动作。让同伴拧转滑雪杖时，你的核心肌肉会收缩，你抵抗拧转的能力也会得到提高。
在第二项练习中，你先做出滑雪姿态，用滑雪杖保持平衡（图2.14）。为了让腿部旋转更加灵活，你可以抬高站立的中间位置，比如使用固定器的鞋头。将双腿向右侧旋转，然后再向左侧旋转。在关节活动度允许的范围内，你的双腿从一侧转至另一侧时，臀部应保持稳定。此项练习除了改善旋转运动外，还有很多其他功能，正如在第9章中，该练习用于练习转腿（见第148页“固定器转腿式”）。上述练习同时进行会非常有效，因为它们把核心稳定性与髋部和骨盆的灵活性结合了起来，帮助你找到感觉。
常见的姿态错误原因在于旋转运动或横平面相关的支撑力量不足。表2.8列出了这些错误及其原因和纠正方法。
图2.14 旋转运动练习2
表2.8 旋转运动中的错误
通过功能性动作测试和身体认知练习了解自身，对于制订滑雪训练计划非常有帮助。找出你的最薄弱环节，针对身体失衡和动作局限进行改进，以获得更好的滑雪表现并长期保持身体耐力。
即使运动测试与提升训练仅仅增强了你对动作的感知，你也算迈出了滑雪运动表现提升的第一步。在大多数情况下，上述练习都能帮助你找到滑雪表现不好的原因，例如身体失衡、关节活动度不足等，另外还有因平衡度不佳导致技能提升受限的问题。你只有通过测试结果了解自身，才能有的放矢地制订合适的计划。解决了以上问题，你就可以登上金字塔的下一阶梯——滑雪体能。在功能性动作和体能方面打好基础后，你就可以开始在技术和战术方面发力。
克里斯·费洛斯（Chris Fellows）作为滑
雪教练、训练员和临床医师的工作经验已超过25年。费洛斯已加入享有盛誉的美国职业滑雪教练（Professional Ski Instructors of America，PSIA）国家高山滑雪队8年，并在PSIA-W的董事会任职15年，期间曾担任教育副主席。费洛斯于1994年与其他人共同创立了北美滑雪训练中心（North American Ski Training Center），该机构每年在全球18个度假村提供28门课程。
费洛斯与健康和运动表现中心（Center for Health and Sports Performance）密切合作，并且是多家雪上运动行业公司的顾问。工作之余，费洛斯还为《滑雪》（Ski） 杂志、《塔霍季刊》（Tahoe Quarterly）、《专业滑雪者》（Professional Skier）和《塞拉利昂太阳》（Sierra Sun）撰稿。他还为“滑雪频道”（Ski Channel）提供教学视频。
费洛斯是马萨诸塞州中部人，是美国登山向导协会（American Mountain Guides Association）的成员，并曾在内华达山脉、新英格兰、美国怀俄明州、智利、尼泊尔和加拿大指导攀岩、登山和越野滑雪。他与妻子珍妮（Jenny，前大学速滑运动员）和三个孩子一起住在加利福尼亚州的特拉基（Truckee, California）。
余唯乐 北京体育大学运动人体科学学士、澳大利亚悉尼大学物理治疗硕士；中国奥委会备战2022年北京冬奥会周期特聘体能康复人才；曾担任国家体育总局冬季运动管理中心科技工作部体能康复主管、中国国家短道速滑队康复体能总监等职务；参与管理及执行冰雪项目多个基地的科研、体能、康复技术工作；参与保障短道速滑、速度滑冰、高山滑雪、空中技巧、单板滑雪U型场地、越野滑雪等多支队伍；在冰雪项目的专项、体能、科研等各方面有丰富的一线工作经验。
