功能性训练原理与经典动作解剖图谱
［英］凯文·卡尔（Kevin Carr）
玛丽·凯特·费特（Mary Kate Feit） 著
闫琪 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
功能性训练原理与经典动作解剖图谱 / （英）凯文·卡尔（Kevin Carr），（英）玛丽·凯特·费特（Mary Kate Feit）著；闫琪译．-- 北京：人民邮电出版社，2022.3
ISBN 978-7-115-57868-6
Ⅰ．①功… Ⅱ．①凯… ②玛… ③闫… Ⅲ．①运动训练-图集②运动解剖-图集 Ⅳ．①G808.1-64②G804.4-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第013922号
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著 ［英］凯文·卡尔（Kevin Carr）
［英］玛丽·凯特·费特（Mary Kate Feit）
译 闫琪
责任编辑 刘日红
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：12.25
字数：215千字
2022年3月第1版
2022年3月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2021-2779号
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功能性训练是基于身体的解剖结构和功能，有目的地选择正确的练习，以提高健康水平和优化运动表现。功能性训练对于运动员和普通大众都是必需的。
本书共分为9章，第1章讲解了功能性训练的基础理论，第2章至第8章针对灵活性训练、运动控制和动作准备练习、增强式训练和实心球练习、负重爆发力训练、上肢力量训练及下肢力量训练等提供了丰富的练习动作和方法，并在第9章提供了功能性训练计划示例。
本书的内容非常丰富，训练动作包含高清解剖图，图文配合阐释每个训练动作所涉及的肌肉和组织，以及这些肌肉组织的功能，便于读者理解。本书适合运动员、教练员、健身爱好者和普通大众阅读、学习，可以帮助读者在理解功能性训练原理、学习功能性训练方法的基础上进行科学训练，从而有效提升训练水平。
自从我（Kevin）在迈克·博伊尔力量与体能训练中心（Mike Boyle Strength and Conditioning，MBSC）开始我的教练职业生涯以来，我就以加深人们对“功能性训练”的理解为己任。简单地说，功能性训练就是针对性训练。功能性训练旨在满足人体的日常需求，无论是在日常活动中，还是在高对抗性的竞技运动环境中均是如此。
要了解功能性训练，首先必须了解功能解剖学。牢固地掌握人体肌肉组织是如何工作的，对于建立一个完整的功能性训练计划至关重要。解剖课上呈现的肌肉组织运作方式并不能准确地反映人们站着进行动态运动时身体的运作方式。学习解剖学的环境很重要，因为它将直接反映理论在实际中的应用。
许多传统的力量训练方法都基于解剖学，过于关注受起止点解剖学影响的单关节、以固定器械为中心的训练。健身和力量举对训练的影响使许多运动员误入歧途：他们仅仅是为了增加肌肉体积和增强肌肉力量而训练，并没有考虑如何在运动中合理地应用它们。相反，功能性训练基于人体在运动状态中的解剖学，其重点是使用多平面训练和单侧训练，目的是改善人体的功能并将其应用到运动中。
本书的写作目的是为进行快速高效的训练提供功能解剖学上的指导。我们希望运动员、教练和健身爱好者能够通过阅读本书，更好地了解如何为自己和他人制定功能性训练计划。本书内容非常丰富，详细地说明了插图所示的人体肌肉组织的功能。与训练动作相关的肌肉组织插图都用彩色印刷，以突出显示每个训练动作涉及的主要肌群、辅助肌群和结缔组织。
主要肌群 
辅助肌群
第2章至第8章的练习会展示3个图标，它们分别代表3个运动平面：矢状面、额状面或水平面。如果在相应的平面上进行锻炼，则该练习将如下图所示，突出显示一个或多个图标。
本书涵盖了设计一个完整的功能性训练计划需要考虑的所有方面。第1章首先介绍了运动中的功能性训练。在第2章中，我们讨论了灵活性训练的重要性及其对运动质量、运动表现和减少运动损伤的影响。在第3章中，我们介绍了运动控制和动作准备练习，以提高运动效率，进行热身，为高强度运动做准备。在第4章中，我们讨论了如何制定并执行增强式训练和实心球练习计划，以训练运动员产生和缓冲力量的能力。在第5章中，我们介绍了用奥林匹克举重和壶铃摆动等练习来进行负重爆发力训练的方法。在本书第6章至第8章的力量训练部分，我们会讨论构成完整训练计划的所有练习动作，包括髋主导、膝主导、推、拉和核心的练习。在最后一章，我们展示了如何将所有这些练习组合在一起，制定一个完整的功能性训练计划，以减少运动损伤并优化运动表现。
感谢我的父母，是你们让我终身热爱体育活动和锻炼。我爱你们。
感谢迈克·博伊尔（Mike Boyle）、鲍勃·汉森（Bob Hanson），以及所有在MBSC中心与我一起工作过的工作人员。如果没有你们的指导和支持，我就不会有今天的成就。
凯文·卡尔（Kevin Carr）
我想感谢凯文邀请我参与该项目。我很高兴在十多年后，我仍然是MBSC训练中心的一员。
我还要感谢我的家人——亚当（Adam）、科迪（Cody）和梅西（Macy），你们是我的坚实后盾。没有你们，我做不到这一切！
玛丽·凯特·费特（Mary Kate Feit）
为了在运动中取得优异的成绩，我们需要一份精心设计的训练计划，其中要考虑到人体的最佳功能。功能性训练的理念是基于身体的解剖结构和功能，有目的地选择正确的练习，以提高健康水平和优化运动表现为目标。
无论你是一名精英运动员还是普通大众中的一员，你的训练计划和训练方法都应该反映人体的功能以及在生活中和运动场上的人体需求。功能性训练计划能够确保你有足够的关节灵活性、动作质量、力量、爆发力和心肺适能，以满足生活和运动的需求。
对于运动人群而言，功能性训练能够保护运动员并优化其运动表现，因为许多可以改善运动员运动表现的机制也会减少他们受伤的可能性。提高关节灵活性有助于运动员避免劳损和碰撞带来的损伤，也有助于他们在其运动项目中达到必要的动作幅度。从奔跑、跳跃和投掷等多方面反映出的能力将增强运动员在场上的爆发力，也能训练他们有效地缓冲力量以避免减速和制动带来的伤害的能力。增强全身多方向力量还可以使运动员安全地缓解冲击力，还有助于其在跑步、跳跃、挥摆和投掷等体育运动中产生爆发力。
对于一般人群来说，功能性训练能够优化人们在日常生活和工作中的身体功能。功能性训练应作为改善心血管、代谢和神经系统健康状况的一种手段。功能性训练可以增强人们执行日常任务的能力，并改善他们安全地参与休闲娱乐活动的能力。
根据定义，功能性训练是一种训练干预措施，可以帮助受训者在日常生活或体育竞赛中更好地发挥自身功能。我们不应将功能性训练视为一种特殊的训练，而应将其视为一种明智的、有针对性的训练，它旨在恢复动作质量、改善运动表现并减少受训者受伤的可能性。
功能性训练是一种综合性训练
完整的功能性训练计划不应该仅专注于一个方面的训练，同时还应该努力提高动作质量、增强力量和爆发力以及心肺适能。如果人们希望在运动或日常生活中获得成功，那么大多数运动环境的不同需求和人体互相关联的本质所需要的远不止一种能力。
强壮但缺乏灵活性的运动员有肌肉拉伤和关节损伤的风险；灵活性很好但缺乏力量的运动员很难在比赛中获得胜利，因为他们不能产生足够的力量；强壮但缺乏有氧耐力的运动员无法长期保持动力输出，并且会过早地感到疲劳。
综合、全面的功能性训练计划应包括以下部分。
本书提供了一个框架，以帮助你根据人体的解剖结构和功能选择更合适的方法来进行这些训练。这将帮助你更好地了解所选择的练习方法，以及指导你进行你选择的特定运动的基本原则，从而优化人体运动表现并降低在运动中受伤的可能性。
人体运动平面
精心设计的功能性训练计划应在所有3个运动平面上提升人体的关节灵活性、运动控制能力、力量和爆发力，以达到运动环境对不同运动的要求。
用3个运动平面来对人体运动进行分类：矢状面、额状面和水平面（见图1.1）。矢状面将人体横向分为左、右两半，在矢状面进行的运动是指人体关节主要向前和向后运动，而在其他运动平面很少或没有有意地运动。额状面将身体分为前、后两半，在额状面进行的运动是指左、右移动的大多数关节运动。水平面将人体分为上、下两个部分，在水平面进行的运动是指旋转类的运动。
本书涵盖了在所有3个平面上提升灵活性、运动控制能力、力量和爆发力的练习，以确保运动员的均衡发展。
在讨论运动过程中的平面运动时，重要的是分辨整体平面运动和与发展局部稳定肌有关的局部平面的力之间的关系。整体平面运动描述了运动过程中可以观察到的位置，通常来说，整体平面运动由运动的主动肌或原动肌控制；而局部平面的力反映了必须做出孤立的稳定动作才能成功完成练习的位置，局部平面的力通常由协同肌或稳定肌控制。
在下蹲、深蹲和硬拉之类的双侧运动中，大部分运动发生在矢状面，而额状面和水平面的稳定性挑战较小。双侧深蹲的平衡不需要臀部和骨盆的额状面与水平面稳定肌来帮助保持最佳位置。
在单侧运动中，虽然受训者仅靠一只胳膊或一条腿来完成动作，且大部分的关节运动发生在矢状面，但是身体在额状面和水平面也必须保持稳定。
以单腿硬拉（见图1.2）为例。尽管髋关节和膝关节主要在矢状面运动，但单侧运动的不对称性迫使脊柱、骨盆、股骨、胫骨和脚的稳定肌必须动态地控制适当的关节位置、平衡和姿势。
在选择功能性训练计划中的练习时，需要考虑所施加的局部平面的力，以确保稳定肌得到锻炼，这是动态姿势控制所需要的。锻炼多平面稳定性对于优化运动环境中的运动表现和减少在运动中受伤的可能性至关重要。
功能性训练需要功能解剖学
人体已经进化发展出许多相互关联的系统，这使人们可以在日常生活中自由地进行运动。运动员奔跑、跳跃和投掷的能力可以归因于人体的骨骼、肌肉、肌腱和筋膜网络，它们可以作为一个整体进行弯曲、伸展和旋转，并协同产生力量（本书中训练动作部分“参与的肌肉”包括肌肉、肌腱和筋膜等）。
尽管人们习惯于孤立地训练单关节肌肉力量，但单独的肌肉功能和单关节运动并不能代表现实生活中的运动，因为人体内没有任何事情是孤立发生的。人体作为一个由许多相互关联的系统构成的整体，各个部分相互依赖，会不断调整功能以执行所需完成的任务。在设计功能性训练计划时，人们不仅要考虑人体的解剖结构，还要考虑这些解剖结构在特定运动环境中如何综合发挥作用。
思考一下跑步过程中腘绳肌的功能。传统的观点认为，股二头肌、半膜肌和半腱肌的功能主要是作为膝屈肌，如在孤立的运动环境下，在屈腿训练机上，它们会起屈膝的作用。
然而，真正思考腘绳肌的功能，即人体在步行、站立、跑步或走路时，腘绳肌的功能是完全不同的。腘绳肌是横跨臀部和膝关节的双关节肌群，在跑步的步态周期中，腘绳肌必须与腹斜肌和臀肌一起执行许多动作（见图1.3）。
从功能上讲，腘绳肌有以下作用。
了解与运动有关的功能解剖学有助于选择可以改善运动表现并减少运动损伤的运动。在本例中，你可能希望将腘绳肌作为髋关节伸展肌、骨盆稳定肌和离心膝关节伸肌，而不是主要作为膝屈肌进行训练。一个很好的练习选择是第7章介绍的单腿硬拉或滑动屈膝，而不是选择传统的器械俯卧屈膝。
传统训练与功能性训练
传统的训练计划受到健美和力量举的强烈影响，通常强调双侧力量训练和固定器械力量训练。尽管许多双侧运动（如高脚杯深蹲和六角杠铃硬拉，见第7章）很有价值，应在功能性训练计划中使用，但你仍应优先考虑发展单侧力量，以使功能性训练更加符合身体在日常生活和体育活动中的运动方式。
固定器械训练通常专注于孤立的动作，这些动作不需要身体真正保持稳定，也不能准确地反映真实运动带来的压力。尽管这种方法对于增加肌肉体积可能很有价值，但在制定功能性训练计划时，你应避免使用这种方法。
传统的双侧训练，如深蹲、卧推和硬拉，是在矢状面发展基本力量和稳定性的重要方法。但是，在形成基础能力之后，你应采用一个更加全面的功能性训练计划，从经典的力量举和健身力量训练过渡到挑战额状面和水平面稳定性的单侧力量训练。
前侧和背侧斜向系统
人体已经进化到具有单侧运动的功能。从神经学角度来讲，人类天生就以对侧交互的方式行走、奔跑、跳跃和爬行。因此，肌肉、肌腱和筋膜的结构设计已经进化到足以支持人体的单侧功能的发挥。
人体已经形成了复杂的力量产生和稳定系统，它被称为前侧和背侧斜向系统（见图1.4），该系统由一系列连续的肌肉和筋膜组成，贯穿全身，允许人们以惊人的潜力和变化进行奔跑、跳跃和投掷。
前侧和背侧斜向系统的发现，揭示了在运动中力量如何通过身体的额状面和水平面进行传递以产生力量并维持稳定。
沿着身体的螺旋线（见图1.5）可以清楚地看到，身体一侧产生的力量是如何通过相互关联的肌肉、肌腱和骨骼链传递到身体另一侧的。
肌肉和筋膜构成了前侧和背侧斜向系统的螺旋系统，使人们能够执行有力、快速和协调的动作，如投球、挥动高尔夫球杆、滑翔、挥动网球拍或避免与其他竞争对手接触。即使是常见的日常行为，如把手伸入橱柜、跨过物体或从椅子上站起来，都依赖于相互关联的肌肉系统。
为了更有效地训练，建议优先考虑采用单侧方法针对人体的对侧结构设计进行训练。从图1.6中可以看到，在单腿下蹲过程中，身体在很大程度上依赖于前侧和背侧斜向系统中肌肉的共同激活作用。
当你将一只脚抬离地面进行单腿下蹲时，下蹲所涉及的运动平面就完全改变了。运动从双腿深蹲开始，主要是在矢状面运动，然后切换到单腿下蹲，此时应立即使用前侧和背侧斜向系统来控制身体在额状面和水平面上实现稳定和推进运动。
用左腿做单腿下蹲时，需要左侧臀肌、内收肌和腘绳肌收缩用力，同时需要胸腰筋膜、对侧腰方肌和腹外斜肌稳定支撑腿。每次你用一只脚在赛场上触地时都会使用这些系统，它们可以保护你免受伤害。
了解运动员在挥拍、投球或执行简单的日常行为时如何产生力量并保持稳定状态，可以看到同样的螺旋模式。
人体非凡的张拉整合模型使人体可以协调有力、准确、可控地完成动作，因为它是作为一个紧密相连的系统运行的。人体的骨骼、肌肉、肌腱和筋膜网络由神经系统进行控制和整合。
人体的功能是一个多向的网络系统，在这个网络系统中，整体的功能大于各个部分功能的总和。在动态的运动环境中，在设计功能性训练计划的练习时，你必须考虑人体解剖学作为一个系统如何同步发挥功能。
本书的后续章节提供了一个框架，它将指导你根据人体的功能解剖特点来制定功能性训练计划。
凯文·卡尔（Kevin Carr）是MBSC训练中心的力量和体能教练兼经理，也是Movement as Medicine的按摩治疗师和联合创始人，这是一家位于美国马萨诸塞州沃本的按摩和运动治疗诊所。他是认证功能力量教练（Certified Functional Strength Coach）资格认证的联合创始人。他拥有马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动学学士学位，以及马萨诸塞州沃特敦Cortiva研究所的按摩治疗许可证。在MBSC训练中心工作期间，他在运动表现和个人训练领域积累了丰富的经验，并在世界多地对数千名教练和治疗师进行了有关MBSC训练中心教练系统的培训。他指导过很多人，包括寻求竞争优势的美国奥林匹克运动员，以及想要减肥、更好地运动和改善健康状况的普通人。
玛丽·凯特·费特（Mary Kate Feit）博士，是美国马萨诸塞州斯普林菲尔德学院体育、运动表现和体育领导力学院的力量与体能助理教授。在斯普林菲尔德学院，她还兼任力量和体能训练的副主任，负责指导研究生力量和体能训练助理教练员，这些教练为学院的600多名学生运动员服务。在到斯普林菲尔德学院工作之前，她在体育运动性能领域拥有丰富的职业经历，其中包括在艾奥瓦大学和路易斯维尔大学担任力量和体能训练助理教练，以及在美国新泽西州廷顿瀑布的成人项目中担任协调员。
费特毕业于斯普林菲尔德学院，获得了应用运动科学的研究生学位。她对力量和体能训练的热爱源于MBSC训练中心的斯普林菲尔德校友迈克·博伊尔（Mike Boyle）。她最初在那里进行了运动表现训练，同时完成了高中和大学教育。她通过了美国国家体能协会、大学力量与体能教练协会、精准营养和功能性动作系统的认证，并且拥有认证功能力量教练执照。
闫琪，国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会认证的体能训练专家（CSCS）证书和私人教练（NSCA-CPT）证书；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战里约奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；备战武汉世界军事体育运动会体能训练专家；南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；担任多名奥运会金牌运动员的体能教练；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。
