投掷运动原理、技术与训练

投掷运动原理、技术与训练/（英）杰伊·西尔韦斯特（Jay Silvester）主编；刘诗琦译.--北京：人民邮电出版社，2022.4

ISBN　978-7-115-57869-3

Ⅰ.①投…　Ⅱ.①杰…②刘…　Ⅲ.①投掷项目—基本知识　Ⅳ.①G824

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第013875号

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◆主编　［英］杰伊·西尔韦斯特（Jay Silvester）

责任编辑　刘日红

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京印匠彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：10.75　　2022年4月第1版

字数：193千字　　2022年4月北京第1次印刷

内容提要

本书详细讲解了铅球、铁饼、标枪和链球这四个田径投掷项目的内容，涵盖从投掷运动的生物力学基础到具体项目的实际训练指导，是一本全面介绍投掷运动的指南。全书共分为6章，第1章主要介绍了投掷技术的生物力学基础，为投掷运动的训练提供理论依据；第2章介绍了运动员如何在投掷运动中发展力量与爆发力，针对运动员的力量训练和技术调整，介绍了投掷运动中的力量调节、周期化训练和有效能量传递等方面的内容，这些内容涉及投掷运动的各个阶段；第3章至第6章分别介绍了铅球、铁饼、标枪和链球运动，由专业教练员给出针对每个项目的训练细节指导和提高运动员表现的训练技巧，并且给出了有针对性的训练方案示例。全书包含大量技术细节的图片示例，可以帮助投掷运动员和田径教练员快速掌握运动技术，进而提升运动表现。

前言

这本书是一部充满情怀的著作。作者由衷地热爱书中所述的运动，并分享了多年来在顶级赛事和训练中积累的专业知识。对于希望提高自身教学能力或投掷运动水平的教练员和运动员而言，这本书无疑是宝贵的资源。这本书包含详细的技术指导、训练建议和实践方法，其内容可以满足从入门到精通的各级教练员与运动员的需求。

目前很少有专门介绍这4项投掷运动的图书。这本书的独特之处在于它深入讲解了投掷运动的相关专业知识，以及可以轻松应用于任何运动员或教练员的训练方案。这本书由多名专业作者编写，包括了4项投掷运动的相关知识，内容全面；其中，技术与训练方法是作者在职业生涯中经过无数次实践印证过的，有助于运动员实现自己的目标。作者相信，所有人都能从中获得知识和乐趣。

什么样的人能够成为成功的投掷运动员呢？就像大多数人的努力一样，太过绝对地描述限制或特性是不明智的。作者支持任何人享受投掷运动，但在投掷运动中能够在更高水平上取得成功的身体特征是可以概括的。

铁饼运动员——体格较大、较高，强壮、速度快、爆发力强。

铅球运动员——身体强健有力，速度快、爆发力强。中等身材的运动员通过学习扭转或旋转技巧，能够达到世界级水平。

标枪运动员——身材较瘦、轻盈，速度快、灵活、爆发力强。与铅球和铁饼运动员相比，对标枪运动员体格的要求较低，但若其身高合适可能会有一些优势。

链球运动员——身体有力、敏捷，平衡能力强、速度快、爆发力强。链球运动员对身高没有要求。

在初中和高中阶段，个子小、早熟、反应快的学生通常在投掷运动中的表现更出色，而体格较大的男女生还不具备与其体格相符的投掷力量。在该年龄段（17岁及以下），较轻重量的投掷物对小个子学生也更为有利。到了高中后期，随着体格较大的学生的身体逐渐发育成熟，他们的力量、速度和爆发力会发展到使其具有竞争力的水平。在大学期间和大学毕业后，优秀的投掷运动员通常具备强壮的体格。

学习和教授投掷项目的最佳方法是什么？运动员和教练员是否应该从生物力学原理入手，对杠杆和作用力进行研究？运动员和教练员是否应该更多地考虑投掷的节奏和美感，或者是否应该从机械的角度仔细思考投掷者在整个过程中的走位？作者在这本书中呈现了相关技巧，希望借此更明确地传达他们认为最重要的概念。

显然，针对10～13岁初学者的教学方法与针对优秀运动员的训练所使用的方法是有差别的，但教学原则是一致的。

这本书的技术章节详尽介绍了各项投掷运动，旨在让初入行的教练员和运动员能够理解并快速运用这些技术。书中包含的所有技术和体能训练方案示例均参考自体育史上优秀投掷运动员的技术和体能训练方案。因此，这些内容不仅有利于初学者理解和使用，对于更高级甚至是精英运动员同样适用。

这本书各章的内容旨在介绍投掷运动领域的教练员或运动员需要了解的概念。第1章阐述了投掷运动员面对的主要挑战——蓄力，然后将尽可能多的能量（力）传递到投掷器械。这本书介绍了在运动领域最大限度蓄力的技巧，以及将能量（力）传递到投掷器械上的方法。第2章介绍了投掷运动员增强体能的基本理论，其中包括练习方法、技术的使用要点，以及投掷所需的各种力量及爆发力的训练方法。第3章至第6章简要介绍了各运动项目的背景，介绍了投掷运动员若要在动作和长距离投掷方面取得良好成绩所需的技术。在介绍整个动作过程的每个环节时，作者将指出易犯的错误，并给出纠正这些错误的建议。大量插图有助于读者加深对技术的理解。作者精心编写的文字内容以及插图和图表，完整地将所要表达的内容呈现于书中。这些章还介绍了不同运动项目在体能要求方面的细节等内容（本书数据截至英文版成稿）。

由于许多运动项目源于古希腊，因此有人将田径投掷运动视为古代投掷运动。例如，铁饼和标枪是奥运五项全能比赛的一部分。作者认为，这些运动项目在其历史久远程度、对技术精确性的要求以及对体能各方面的综合要求来看，都堪称经典。

投掷运动的动作复杂、统一、连贯、富有节奏，它有各种精确的要求，难以用语言形容。作者尽量准确地描述出投掷运动中完美的投掷动作，并尽可能地让运动员和教练员感受到它是如何发生的。

作者尽最大努力编写了这本书。作者相信，只要坚持一个赛季，教练员和运动员从中学到的概念、动作以及获得的感受都将帮助他们更好地理解、教授和完成经典投掷运动。

第1章投掷技术的生物力学

本章主要从生物力学的角度分析投掷运动的基本原理，同时解释大部分（非全部）复杂动作的细节。我们将重点介绍以下三个概念。

1.发展动能，即动量（这两个术语在本章中含义相同）。

2.在能量传导阶段前拉长弹性组织。

3.将能量（力）传递到器材。

许多教练员与投掷运动员合作多年，却从未讨论过本章中介绍的理论。投掷运动员从人体构造的角度积蓄尽可能多的动能，如何控制这些能量并将其集中释放到投掷器材上的问题也随之产生。要解决这个问题，就需要对投掷的本质有清晰的认识。成功的投掷技术所具备的动作特征如下。

1.促进形成身体和投掷物的高水平动能传递。

2.充分拉长身体的弹性组织，以扩大运动范围和提高出手速度。

3.在出手前，有效地将动能（力）从身体转移到投掷器材。

了解这些生物力学概念有助于投掷者对运动中遇到的问题有更清晰的认识，并且能够更好地提升训练效果。

在助跑区蓄力

铅球、铁饼、标枪、链球的比赛都要在我们所说的助跑区内进行。其中标枪投掷的助跑区最大。标枪助跑道长30～36.5米，宽4米。助跑区最小的是铅球和链球，该助跑区是直径为2.135米的圆圈。铁饼投掷的助跑区也较小，该助跑区是直径为2.5米的圆圈。

有人可能会想，助跑区域的大小是谁规定的，为什么会有这样的规定，我们为什么不站着把物体扔出去呢？很明显，虽然除标枪外的三项投掷运动的助跑区域都比较小，但其设计目的是增加施加在投掷物上的额外动量，从而将其推至比立定投掷更远的距离。

这种动量是如何产生的？人体的运动是由肌肉收缩提供动力的。化学能量的消耗为肌肉收缩提供了动力。收缩的肌肉带动我们身体中的杠杆系统（骨骼系统），产生机械能来移动我们身体的各个部分。当机械能驱动人运动时，运动中的人就具有动能（KE）。动能的多少或数量取决于人的体重和移动速度，计算公式如下：

速度的微小变化会显著影响动能。另一个与动能非常相似的术语是动量（M）。动量是一个物体运动的量。如前所述，这两个术语在本章中含义相同。

只有具备动能的物体接触到另一个实体或物体时，动能才真正成为力。力可以被描述为推力或拉力，但更精确的定义是质量和加速度的乘积。当投掷者创造出角动量或线性动量（动能），然后将该动量传递给投掷物时，就产生了力。当投掷者握住链球的手柄或握住铅球、铁饼或标枪并开始移动时，就施加了一些力。通过力的作用和物体的运动，不仅身体会产生动量，投掷器材本身也会具有一定的动量。由于链球的质量和旋转时的速度，链球在助跑阶段获得的动量比其他项目要高。

投掷器材掷出的距离取决于运动员完成整套动作产生的总动能，以及从投掷者到投掷物的能量/动量/力传递效率。达到最高速度（KE=0.5 MV 2）时，人体会产生最大的动能或动量。要想成功，投掷者必须快速有力，能够快速加速。速度慢、灵活性差的人可能在初始阶段，也就是在青少年、小学和初中阶段能取得成功。但是如果他们无法将力量增至足够大，就会缺乏在小区域内快速加速的能力（产生高水平的动能或动量），从而影响他们在高中或大学阶段的成功。

如前所述，投掷者产生的动能或动量是肌肉收缩的结果。在其他条件相同的情况下，肌肉系统更强大的投掷运动员能够将物体投掷得更远。训练的本质在于，假设一名体形合格的运动员主动按照特定的体能训练方案坚持训练数年，那么他就能达到与精英投掷运动员相当的力量和爆发力水平。肌肉爆发力是产生动量或能量的重要因素，因此它也是远距离投掷的关键。

成功完成投掷的另一个重要因素是拉长身体的弹性组织，使被拉长的组织能够快速有力地收缩。在投掷运动的相关研究中，这一重要概念经常被忽视。成功的投掷者必须在力量传导阶段前对身体的弹性组织（肌肉、肌腱和韧带）进行充分拉长。弹性组织被拉长后才能快速有力地收缩，恢复到拉长前的长度。

对许多体育活动而言，良好的柔韧性是必不可少的。如果弹性组织功能不佳，对于拉伸的反应缓慢，就会对投掷运动员产生限制。因此，投掷运动员的体能训练方案应有助于其锻炼出强有力的、反应能力强的弹性组织。

总结有关拉伸重要性的简短讨论内容，投掷运动员应重视以下两个概念。

1.训练身体以最大限度地提高牵张反射能力。

2.培养在力量传导阶段前拉长身体各部位的能力，以获得最佳的牵张反射效果。

技术效率指的是在投掷过程中，先在助跑区产生高水平的动能，然后在力量传导和出手阶段将更多能量或动量传递给投掷器材。我在前文提到过，只要运动员坚持并付诸努力，其力量和爆发力就能达到相当高的水平。坚持锻炼良好的技术所得到的结果是未知的，而努力提高技术效率必将取得进步。实际上，技术效率是成绩提升的关键。但是，提高技术效率能否帮助运动员达到精英级水平目前尚不确定。认真理解本文中介绍的概念有助于运动员进一步发展“有效的技术”。

主编简介

杰伊·西尔韦斯特（Jay Silvester）创造了四项世界纪录，曾参加过多场美国国家队比赛。他是四支奥运代表队的成员（1964年、1968年、1972年和1976年）;1972年，他在慕尼黑奥运会上获得银牌。他曾指导过5位美国全国大学体育协会（National Collegiate Athletic Association, NCAA）铁饼冠军。西尔韦斯特是杨百翰大学（Brigham Young University）体育系退休的教授，他在该校担任投掷项目教练员有20年。他曾编写过两部图书（《现代田径训练——投掷项目》Modern Drills for Track and Field-The Throwing Events和《体能和力量负重训练》Weight Training for Fitness and Strength）。西尔韦斯特是美国田径协会铁饼委员会前主席，并曾担任2000年奥运会美国国家队的投掷项目教练员。

作者简介

杰夫·戈尔斯基（Jeff Gorski）曾两次代表北卡罗来纳大学（University of North Carolina,UNC）参加大西洋海岸协会标枪比赛，并创造了五项学校纪录，两次进入美国全国决赛。他在UNC（1982—1986,1988—1991）担任投掷教练员期间，指导了23名大西洋海岸协会运动员、7名全美选手、4名比赛纪录保持者。1993年，戈尔斯基成立了Klub Keihas（芬兰语为标枪俱乐部），这是一家只对投掷者开放的体育俱乐部，旨在支持和推广投掷项目，尤其是标枪。由于他在该俱乐部的教学成果显著，美国许多优秀投掷运动员都向戈尔斯基及其俱乐部寻求教学和帮助。1999年2月，戈尔斯基当选美国田径协会（USA Track and Field,USATF）男子标枪发展部主席。

唐·巴比特（Don Babbitt）自1996年起担任佐治亚大学（University of Georgia）的投掷教练员。在该大学任职期间，他指导过21位东南联盟冠军、21位全美冠军和4位NCAA投掷比赛冠军。在佐治亚大学任教之前，唐曾于1988年至1996年在洛杉矶的加利福尼亚州立大学（California State University）担任助教。他将加利福尼亚州立大学的投掷项目打造成了NCAA二级联赛中最强的，培养了39名全美冠军和15名NCAA冠军。唐还是许多世界级投掷运动员的私人教练员，其中包括亚当·尼尔森（Adam Nelson）、布鲁瑞克斯·格里尔（Breaux Greer）和泰瑞·斯蒂尔（Teri Steer）等。作为一名热心的作家和临床医生，他还撰写了几篇关于投掷的文章，并在美国八个不同州、加拿大和波多黎各的诊所做过演讲。

肯特·帕格尔（Kent Pagel）目前是路易斯安那州立大学（Louisiana State University）的助理教练员，并且是投掷运动员的教练员。在加入老虎队（Tigers）之前，帕格尔是雷德福大学（Radford University）的投掷教练员和项目副主任。他在肯特州立大学、加利福尼亚州立大学长滩分校、圣迭戈州立大学和圣迭戈梅萨学院积累了丰富的投掷教练经验。帕格尔在国际上享有很高的声誉，曾在日本、瑞士、瑞典和英国的大型国际比赛中担任教练员。

拉莫娜·帕格尔（Ramona Pagel）是连续11年被评为铅球比赛排名前两位的美国选手之一，她曾参加过四届奥运会。她保持着美国女子室内和室外铅球纪录。同时，拉莫娜还掷铁饼，在1986年和1988年的美国铁饼赛事中排名第二。拉莫娜担任美国国家女子铅球指导员，并担任过世界锦标赛、泛美锦标赛和世界杯的美国国家教练员。

译者简介

刘诗琦现就读于美国加利福尼亚大学伯克利分校（University of California, Berkeley）营养学和心理学专业，是学校田径代表队标枪项目运动员，有系统、专业的投掷运动训练和实践经历；8岁时开始系统接受标枪训练，个人最佳成绩为47.70米；曾参加国内多项比赛，为国内高水平学生运动员；中学时曾是清华大学附属中学马约翰班体育特长成员，多次参加中国国家田径队标枪集训。