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本书是由全运会跆拳道冠军李照艺以多年实战经验为基础，为广大青少年跆拳道爱好者编写的从入门到进阶的指导书。本书共7 章，分别对跆拳道的基础知识、准备活动、基本技法、不同等级需要掌握的技能以及体能强化训练等内容进行了介绍。书中的技术动作均由李照艺亲自示范，并且借助了大量多角度的高清连拍图，从连贯动作、局部细节等层面对动作进行了展示和解析。此外，本书免费提供8 0 余段教学视频，以帮助读者降低理解难度，提高练习效果。
青少年运动技能精品课程
青少年跆拳道运动从入门到精通
全彩图解视频学习版
李照艺 编 著
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
青少年跆拳道运动从入门到精通：全彩图解视频学习版/李照艺编著. -- 北京：人民邮电出版社，2021.11
青少年运动技能精品课程
ISBN 978-7-115-54299-1
Ⅰ. ①青… Ⅱ. ①李… Ⅲ. ①跆拳道一青少年读物 Ⅳ. ①G886.9-49
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第112479号
编 著 李照艺
责任编辑 刘 蕊
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：11 2021年11月第1版
字数：267千字 2021年11月北京第1次印刷
定价：59.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书由跆拳道世界杯女子团体冠军李照艺亲自进行内容讲解和动作演示。
本书共分为7章，第1章对跆拳道的起源与发展、特点与作用、技术分类和装备等基础知识进行了介绍，第2章对跆拳道训练或比赛前的准备活动进行了讲解，第3章对基本站姿、基本掌法和基本步法等跆拳道基本技法进行了展示，第4章到第5章对不同等级水平需要掌握的跆拳道技能进行了详细讲解，第6章对耐力、力量、速度和柔韧性的强化训练方法进行了介绍，第7章对跆拳道等级考核知识进行了讲解。
本书以图文结合的方式对书中所有的动作技术进行了分步展示，对关键要领进行了详细指导，并配有81段免费教学视频，以帮助青少年跆拳道练习者从零入门、快速进阶。
李照艺
跆拳道世界杯女子团体冠军世界军人跆拳道锦标赛冠军
李照艺从小就展现出了过人的运动天赋，自13岁起练习跆拳道，16岁就进入了国家跆拳道队，并逐渐开始在国内外大赛中崭露头角。2009年，李照艺获得亚洲青年锦标赛冠军；2011年，李照艺获得世界跆拳道锦标赛亚军（46kg）；2012年，李照艺获得跆拳道世界杯女子团体冠军（49kg）；2013年，李照艺获得第十二届全运会跆拳道冠军（49kg）与女子创新技术奖；2014年，李照艺获得仁川亚运会跆拳道亚军（49kg）；2015年，李照艺获得跆拳道世界杯女子团体冠军（49kg）；2018年，李照艺获得世界军人跆拳道锦标赛冠军。退役后，为了进一步提升个人能力，李照艺在北京体育大学学习并获得了硕士学位，并于2021年就职于北大附中新馨学校，教授跆拳道课程，努力为体育事业的发展贡献自己的力量。
练习跆拳道之前，我们应对跆拳道的起源有一些了解，这样可帮助我们更快地进入学习状态。那么跆拳道这项格斗技是怎样形成与发展的呢？
现代跆拳道运动的发展
1961年9月，唐手道协会在韩国成立，后更名为跆拳道协会。
1966 年，国际跆拳道联盟（ITF）成立。
1973年5月，世界跆拳道联盟（WTF）在韩国汉城（2005年起更名为“首尔”）成立。
1980年，国际奥委会正式承认了世界跆拳道联盟，跆拳道运动在之后的20多年里得到了迅速的发展。
在2000年的悉尼奥运会上，跆拳道成了正式比赛项目，并分为男女各4个级别的比赛。在世界锦标赛和亚运会以及亚洲锦标赛中，跆拳道分为男女各8个级别的比赛。
中国跆拳道运动的发展
国际跆拳道联盟的首任总裁崔泓熙认为跆拳道在中国的普及具有非常重要的意义。他率领国际跆拳道联盟代表团于1986年6月访问中国，精彩的表演让跆拳道运动在中国迅速流行起来。有很多国际跆拳道联盟的高级教练来到中国，为跆拳道教学做出了巨大的贡献。
1999年初，国际跆拳道联盟中国地区总部成立，宋硕景为负责人。这是国际跆拳道联盟正式成立的新区域组织，致力于在中国普及并发展跆拳道。宋先生也为这一事业做出了很大的贡献。
跆拳道作为一种强身健体的运动，已经被许多人接受和学习。我们在学习跆拳道时，除了摆正学习态度外，还要了解跆拳道的特点及作用。这些都是我们在正式练习之前要了解的基础内容。
跆拳道的特点
1 .双腿为主，双手为辅，主要关节“武器化”
在跆拳道技法中，腿的使用在整个身体各部分的使用中占有较大比例，因为在人的身体中，攻击距离最远和攻击力度最大的部位就是腿部，所以腿占有主导地位。腿法中，无论是高低、远近、方向、攻击力还是灵活度，都有多种，是在实战中攻击对手并得分的有效方法。其次是手法，手臂可以进行防御和攻击，可以自由控制，具有较高的灵活性。我们也可以使用拳头、手掌、肘部和肩部等多个部位进行实战。在跆拳道比赛以外的实战中，人体的手部、肘部、脚部等部位可以当作武器进行攻击或者当作盾牌进行防御。
2 .以刚克刚，注重呼吸，发声扬威，方式简洁
在跆拳道练习中，练习者经常用铿锵有力的声音来表现出自身的力量，在气势上给人一种威严感。相关研究数据显示，当人体在没有负荷工作时发声，10%的肌肉的收缩速度会提升9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是选手在比赛中大声喊叫的原因。发声时停止呼吸可以让动作更加迅速，精神更加集中，也会让身体内部的阻力降低，使动作发挥更大的力量。
3 .内外兼修，方式独特，用功力测试技能水平
跆拳道的理论认为通过特殊的练习，人体的关节部位可以产生难以想象的力量，主要有手部、肘部、膝盖和脚部这4个部位，其中脚部和手部尤为重要。我们无法确定人体关节“武器化”的威力有多大，只能通过攻击木板和砖块等物体来测验练习者的水平。功能检测表现了跆拳道的独特技能和特点，是跆拳道练习、升级考试、表演和比赛的重要组成部分。
跆拳道的作用
1 .修身养性：跆拳道可培养人优秀的意志品质
“以礼始，以礼终”是跆拳道练习倡导的尚武精神。练习者在练习中要以“礼义、廉耻、忍耐、克己、百折不屈”为准则，从而培养顽强、果断和勤奋的精神，磨炼毅力，提高素质。
2 .强体防身：跆拳道可帮助练习者练就强健的体魄
跆拳道是对抗性非常强的运动，可以加强人体每个关节的灵活性和肌肉的伸屈能力，提升人体的力量、速度、灵敏性和耐力，增强人体的击打和抗击打能力。
3 .观赏竞技：享受对抗的美感
在跆拳道比赛或实战中，双方不仅要充分发挥智慧，还要通过高超的技巧展示跆拳道技术动作的优势。特别是以各种跆拳道变化和人体特征为基础的腿部技术，可以在对峙中表现得淋漓尽致。
参赛选手在跆拳道比赛中会面对复杂多变的情况，需要根据比赛中遇到的情况确定好对付对手的战略，根据规定随机应对。例如，有必要充分了解自身的优势和劣势，掌握和运用符合自身特点的技术，了解彼此的情况，挖掘具有巨大发展潜力的战术。根据技术特点，跆拳道选手的分类有以下几种。
技术型：比赛期间选手的动作稳健，腿部方法可以有多种变化，使对手在不知不觉中战败。
力量型：选手具有良好的身体条件，如腿长、强大的肌肉爆发力等，进攻强势，往往以力量获胜。
散手型：选手具有顽强的风格和高超的技术，并在比赛中积极地发起攻击。
进攻型：选手经常追逐着对手进攻，具有强烈的进攻意识，可通过快速和持续的攻击压制对手。
防守反击型：通过试探攻击，选手可以识别对手反击或进攻时的破绽并进行回击。
礼节是跆拳道深层内涵的精神体现，所以礼节在跆拳道运动中是非常重要的。跆拳道水平较高的练习者通常有两个要素：一个是高超的技艺，另一个就是良好的礼节。所以要成为具备高素质的跆拳道练习者一定要具备良好的礼节。
敬礼能表现出尊敬、友善、礼貌和谦虚的态度，是运动员在比赛之前表示相互尊敬的礼节。
敬礼姿势：首先与对手面对面站好，双脚并拢，双手自然贴在身体两侧，然后向前弯曲头部和躯干，鞠躬敬礼。
在进入道场时，练习者要面对国旗行注目礼，注目礼表达了练习者对祖国的热爱。
技术关键
注目礼姿势：首先背对着国旗将衣服整理好，然后转身面向国旗，身体直立，双脚并拢；接着将右手呈掌状放在左胸上5秒，双眼注视国旗。注意右手五指并拢呈掌状放在左胸位置。
正确的盘腿是练习者具备良好礼节的表现之一，也反映了练习者具备良好的素质。该动作要求练习者上身保持直立，目视前方，双腿交叉盘坐在地面上，双手自然放在膝盖上，姿势端正。
盘腿坐姿：双脚交叉，左脚在前面，右脚在后面，坐在地面上，上身挺直收腹，双手呈掌状自然放在膝盖上，双臂屈肘内收，双眼自然平视前方。
知识点
盘腿坐姿是跆拳道中的一种良好礼节，能表现自身深厚的内涵。
在跆拳道中，跪坐也是一种重要的礼节。一般来说，当教练讲话时，练习者需要跪坐下来，注视教练并仔细听，不得随意打断教练的讲话。
跪坐姿势：上身直立，挺胸抬头，双腿靠紧，臀部坐在脚上，双臂屈肘，双手握拳且放于大腿上，目视前方。
跆拳道的基本站姿是在每个动作前的预备姿势，兼具灵活性和稳定性，在跆拳道实战中是最为基础的姿势之一。
知识点
此站姿有利于对付来自前后方的攻击，另外此姿势方便运用各类手技和腿技。
基本站姿：右脚在前，左脚在后，双脚间距略比肩宽，重心落于两脚之间稍偏前处。膝盖略微弯曲，上半身保持直立，双手呈拳击姿势。
为了确保训练效果达到理想状态，跆拳道练习者需准备好专业的训练装备。职业化跆拳道的训练器械比较完备，能够应对不同的时间、季节和场地，以进行高效训练。下面列举了跆拳道道场常备的训练物品，以供参考。
道服是跆拳道练习者在跆拳道训练或比赛期间所穿的服装。道服不同于其他日常服装，需要具有一定程度的抗拉扯、不易变形和快速吸湿排汗的功能，因此国际标准的跆拳道面料均采用非全棉面料。织物中含有聚酯纤维，并且经过专业上浆处理制成。
跆拳道是一项严谨而规范的运动，因为在比赛中跆拳道的穿着要求非常严格，道服过于宽松或过紧都会影响技术动作的发挥，所以合身最好。现在市面上跆拳道的道服，根据尺寸分为儿童款和成人款，根据用途分为普通道服、表演用道服和教练用道服等。
跆拳道的道带系在腰部，主要用来固定衣服，防止衣服下摆来回摆动。跆拳道的道带有着不同的颜色，不同的颜色代表了练习者不同的水平。
在跆拳道运动中，为了提高安全性，还提供了各种专业的、具有防护功能的护具，以保护练习者。
1 头盔：在跆拳道训练或者比赛中佩戴头盔，以避免头部被击中受伤。
2 护手：护手对手部的防护有一定帮助。当练习者在比赛时，若张开的手部被踢中，很容易受伤，甚至骨折。戴上护手能帮助练习者有效防止手部受伤。
3 护胸：主要保护肋骨部分，防止在跆拳道运动中，因对手用力过大踢到胸部而受伤。
4 护裆：在跆拳道比赛中，护裆是保护下半身的重要护具，避免被对手踢到裆部而受伤。
5 护脚：护脚的作用是保护脚与脚踝。为了保持脚部的舒适卫生，护脚一般设有增加透气性的气孔。它最大的作用是在保护脚的同时，还可以通过里面的电子感应器，在踢中对手护具时进行感应并自动计算得分。
6 护腿和护臂：在跆拳道训练中，因为动作的激烈性，很多时候会出现受伤的情况，所以戴上护腿和护臂能有效防止双臂和双腿受伤。
正确的护具佩戴体现了跆拳道练习者的专业性，而且也能使练习者在进行跆拳道训练时更加自如。正确的护具佩戴方法如下。
护胸的佩戴方法
1 .首先将护胸穿在胸前，双手托住护胸下方。
2 .穿上护胸后，需要别人辅助，在背后将上面的两根绳子互相交叉。
3 .按照对角线的方向系绳。
4 ~5.在最下方按水平方向系绳，最后打结，完成固定，注意不要太松或太紧。
护臂的佩戴方法
1 .首先将护臂放在手臂下方，另一只手托住护臂。
2 .据手臂的粗细进行缠绕并固定前方的魔术贴。
3 .接着拿起手臂后方的魔术贴。
4 ~5.固定手臂后方的魔术贴，防止运动时脱落。最后调整护臂的松紧度，适宜即可。
护腿的佩戴方法
1 .首先将护腿放在腿部前方，双手扶住护腿。
2 .一只手托住护腿，另一只手撕开魔术贴。
3 .根据腿部的粗细进行缠绕并固定下方的魔术贴。
4 ~5.接着固定腿部上方的魔术贴，防止运动时脱落。最后调整护腿的松紧度，适宜即可。
护脚的佩戴方法
1 .双手抓住护脚两端，将脚伸进护脚，向上提护脚。
2 .将脚趾穿过护脚口露出，注意包裹住趾节以防止脚趾受伤。
3 .脚趾全部穿过护脚口后，调整护脚位置，适宜即可。
4 .撕开脚踝位置的魔术贴。
5 .根据脚腕的粗细进行缠绕并固定魔术贴，防止运动时脱落。
6 .将魔术贴固定在脚腕内侧，不要太过用力，束紧脚腕即可。
护手的佩戴方法
1 .一只手拿住护手，另一只手伸进护手。
2 .接着将护手往下拉，使手指穿过护手口。
3 .手指全部穿过护手口后，调整好护手位置。
4 .根据手腕的粗细进行缠绕并固定魔术贴，防止运动时脱落。
知识点
护手的外形像防摔手套，用途并非让选手像拳击赛中那样击打对手脸部，而是为了保护自己的手部。当选手在比赛中张开双手时，手部容易被击中并受伤，戴上护手能帮助选手保护手部。
头盔的佩戴方法
1 .首先双手握住头盔两侧，由上往下戴在头部。
2 .头盔戴好后，调整好头盔位置。
3 .拿起头盔下方的魔术贴。
4 ~5.根据头部的大小固定魔术贴，防止运动时脱落。这样头盔就佩戴好了。
正确的腰带系法体现了跆拳道练习者的专业性，而且也能确保练习者在进行跆拳道训练时更加自如。跆拳道腰带的系法如下。
1 腰带放在身后，双手握住腰带两端，用拇指和食指压住腰带表面，将腰带拉直。
2 将腰带向前拉伸，放置于腰前，左侧腰带在上，右侧腰带在下。将腰带重叠相压。
3 将右手所持腰带从下往上穿过，同时用左手压住垂下的腰带。双手同时用力将腰带拉到松紧适合的程度。
4 拿起右侧腰带往中间位置折，右手在腰带的中心抓握叠在一起的腰带。然后用左手拿着最外侧的腰带从下往里穿过三层腰带。
5 右手沿着中心位置抓握三层叠在一起的腰带，左手中的腰带从底部穿过。
6 双手均匀用力拉紧腰带，将腰带的中心位置调整好。将打结位置整理好，双手握住腰带的两端，同时将腰带向下弯曲。让腰带优美地下垂，这样腰带就系好了。注意腰带要系得美观些，两端长度要相等；如果长短不一致，则表示不恭敬。
腰带的颜色代表着练习者的水平。由低到高分为白带、白黄带、黄带、黄绿带、绿带、绿蓝带、蓝带、蓝红带、红带、红黑带10个级别，再往上是黑带。其中红黑带又分为一品、二品、三品，黑带分为一段至九段。
10 级的白带表示初始阶段，代表空白。9级为白黄带。8级的黄带表示处于学习的基本阶段，黄色代表大地，意指植被在大地上生根发芽。7级为黄绿带。6级的绿带表示技术不断进步的阶段，代表植被在成长当中。5级为绿蓝带。4级的蓝带表示技术到达了一定水平，蓝色代表天空，意指地面上的植被已经生长到了天空的高度。3级为蓝红带。2级的红带表示技术已经具有一定的威力，红色代表太阳，同时也意味着危险，警告对手不要随意接近。1级为红黑带。
黑带有九段，黑带的新手阶段是一至三段，高水平阶段是四至六段，只有为跆拳道做出巨大贡献及具有很高研究造诣的人可被授予七段至九段的荣誉段位。黑带分为两种类型，即WTF和ITF。WTF是奥运会中的比赛项目，主要以竞技为主。因此运动员都需穿戴防护装备，以避免受伤。ITF以实战为基础，突出的是跆拳道的实战应用和杀伤力。在正式的ITF实战中，运动员只穿戴一副护手和护脚，危险性相对较高，没有成为奥运会的比赛项目。
知识点
黑带以上称为“段”, 黑色象征着与白色的对立。相对于白色，黑色级别的技术很熟练，意味着练习者在黑暗中也能发挥自身能力。
15 岁以下的未成年运动员的水平如果达到了黑带一段至三段，就可获得相应的品位，一品等于一段，未成年人最高可考至三品（达到规定年龄以后自动升为同级段位）。
在跆拳道运动中，手脚的关节不容忽视。在攻击和防御期间经常需要使用手部和脚部，因此在进行跆拳道练习之前，踝关节和腕关节的活动是必不可少的。这样能避免手脚关节处的损伤。
1 身体直立，双手交叉放于胸前，右脚后撤半步，脚尖着地。重心落于左脚上，双手关节按顺时针方向慢慢转动。
技术关键
注意脚尖点地，用脚腕的力量慢慢转动。
2 同时抬起的那只脚，用脚尖抵住地面也做顺时针绕圈运动。重复同样的动作，继续转动手脚关节。
3 身体保持直立，双手交叉放于胸前，在之前的基础上换脚，脚尖点地。双手关节按逆时针方向慢慢转动。
知识点
手脚关节的运动能够有效地防止关节脱臼，可增强手、脚在攻击时的韧性。
4 双手关节逆时针方向转动的同时，左脚脚尖抵住地面也做逆时针环绕运动，注意环绕速度不要过快。手脚关节按照同样的方法反复环绕，增强关节韧性，使手脚关节充分活动开，防止受伤。
