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《特种行业体能训练手册》首先介绍了特种行业体能训练的目标、原则、体系与主要内容，然后讲解了如何进行损伤风险筛查和体能水平评估以提升训练效率，降低损伤风险。此外，《特种行业体能训练手册》采用真人示范、分步骤图解的方式，详解了182个体能训练动作的练习方法，并提供了17套针对不同体能水平、训练目标的训练方案。
不论是想要改善体能、增肌塑形、提升专项素质的普通人，还是希望挑战自我、获得突破的特种行业人员，都可以从《特种行业体能训练手册》中获益。
特种行业体能训练手册
闫琪 刘哮波 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
特种行业体能训练手册/闫琪，刘哮波编著．--北京：人民邮电出版社，2022.1
ISBN 978-7-115-57091-8
Ⅰ．①特… Ⅱ．①闫… ②刘… Ⅲ．①体能—身体训练—手册 Ⅳ．①G808.14-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第158528号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 闫琪 刘哮波
责任编辑 刘蕊
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京印匠彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：16
字数：369千字
2022年1月第1版
2022年1月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书首先介绍了特种行业体能训练的目标、原则、体系与主要内容，然后讲解了如何进行损伤风险筛查和体能水平评估以提升训练效率，降低损伤风险。此外，本书采用真人示范、分步骤图解的方式，详解了182个体能训练动作的练习方法，并提供了17套针对不同体能水平、训练目标的训练方案。
不论是想要改善体能、增肌塑形、提升专项素质的普通人，还是希望挑战自我、获得突破的特种行业人员，都可以从本书中获益。
“保护好守护我们的人”是编写本书的出发点。
不论是遭遇极端天气、自然灾害时，还是生命财产安全受到威胁时，总会有一群特殊的工作人员挡在我们的身前——他们利用多年磨砺的专业技能和坚韧不拔的意志品质，为我们带来希望和平安。之所以说他们是特殊的工作人员，是因为他们在工作中可能随时需要面对疲劳、危险和各种不确定因素，有时甚至需要直面死亡。也正因如此，他们从事的行业被我们称为“特种行业”，具体包括军队、警察、执法、消防、安保和搜救等。特种行业的从业人员（简称“特种行业人员”）需要具备比常人更强悍的体能，以随时应对工作中的复杂情况，因为他们可能是首先对紧急情况、突发事件、自然灾害以及袭击等做出反应和进行援助的人。保持最佳身体状态是特种行业人员保护和服务他人，并确保自身安全的重要保障。
近年来，现代体能训练取得突破性进展，其价值在众多精英运动员的训练中得到了很好的体现。在特种行业体能训练中引入现代体能训练的理念和方法，可以改善特种行业人员的动作质量，减少训练损伤，同时促进其体能更高效和全面地发展。
我曾多次到特种部队、野战部队和消防机构进行讲座和交流，对现代体能训练的理念和方法进行推广：2018年受邀在中国人民解放军北方战区特战精英集训营中为300多名特战精英进行体能训练讲座；2019年受邀在中国人民解放军北方战区精英狙击手集训营进行讲座；2019年受聘为中国人民解放军第七届世界军人运动会备战训练指导专家组成员；2019年受聘为中国人民解放军南部战区空军飞行人员训练伤防治中心专家；2020年受邀为中国人民解放军西部战区飞行员联勤保障人员进行三天的体能培训；2021年受邀为中国人民解放军海军特色医学研究中心的医务和研究人员进行为期2天的功能训练培训。每每看到这些战士在非常艰苦的条件下刻苦训练，心中充满感动，也非常希望能够用自身专业知识为我国特种行业人员的体能训练贡献微薄之力。
2019年8月，我在《中国体育科技》上发表论文《应用现代体能训练方法提高陆军士兵军事体能的研究》。论文所示研究以提高我军士兵军事体能为出发点，以某陆军部队60名士兵为研究对象，对照组实施传统的体能训练方案，实验组在传统体能训练中加入功能动作筛查（FMS）、纠正性训练、灵敏性训练、高强度间歇训练和恢复再生等现代体能训练方法。通过8周训练，结果发现与对照组相比，实验组的FMS评分、引体向上成绩、3000米和400米障碍成绩均有显著提高（P<0.05），同时伤病发生率有下降趋势，说明在传统军事体能训练中融入适宜的现代体能训练方法，对士兵改善功能动作质量、提高军事体能、减少训练伤均有显著效果。
本书将对特种行业人员体能训练的各个方面进行讨论和探析，整合体能训练的多个方面内容，不仅包括如何提高执行任务时的表现，也包含如何减少伤害和降低风险。我们必须时刻牢记，特种行业人员的体能训练与精英运动员的体能训练既有相似之处，也有很大差异，绝不能直接照搬运动员的体能训练思路，但是可以借鉴现代体能训练中很多的理念和方法。
此外，针对目前大多数特种行业体能训练方案更多强调耐力与力量，而忽视了其他板块的训练内容的现状，本书提出了“六边形斗士体能训练体系”，强调从更全面的视角看待特种行业体能训练。此训练体系具体包含身体功能训练、耐力训练、力量训练、爆发力训练、速度与灵敏性训练和高强度间歇训练六大板块，旨在打造体能素质均衡发展的“六边形斗士”。此外，“六边形斗士体能训练体系”具备两个鲜明的特点：第一个特点是在传统体能训练中加入身体功能训练的内容——身体功能训练处于特种行业体能训练金字塔模型的基层，是各种体能要素的基础，也是目前在特种行业体能训练中最容易被忽略的部分，对于降低运动损伤概率和提高体能训练效率具有重要意义；第二个特点是在体能训练的最后加入高强度间歇训练——高强度间歇训练可将前面5个训练板块强化的体能要素进行整合，形成强悍、高效、耐久的特种行业战斗体能。
在现实条件中，特种行业人员很少能够拥有精英或职业运动员所具备的体能训练资源。希望本书能够打破这种行业壁垒，为我国特种行业人员的体能训练带来一些新的理念和方法。
运动员进行体能训练是为了在赛场上实现最佳的运动表现，特种行业人员进行体能训练的目标则更加简单明确：提高完成各种高风险任务的能力，同时确保自身和他人的生存能力。
那么《特种行业体能训练手册》的目标也非常清晰：提高特种行业人员的体能水平，同时降低损伤风险！
谨以此书向全国广大特种行业人员致敬！
闫琪
2021年9月
闫琪
国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专家（NSCA-CSCS）认证；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会金牌运动员的体能教练；中国人民解放军备战第七届世界军人运动会体能训练专家；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。
刘哮波
国家跆拳道队原队员；曾获得2005年全国十运会跆拳道男子84公斤以上级金牌、2008年亚洲跆拳道锦标赛男子84公斤以上级金牌和2012年伦敦奥运会跆拳道男子80公斤以上级铜牌；退役后曾担任北京跆拳道队教练，现为北京全安国际安全顾问有限公司联合创始人和CEO。
本书中的特种行业人员指由于职业需求，必须在特定环境中应对紧急情况、处理紧急事件，从而为他人提供保护和服务的特殊工作人员，包括士兵、武警、公安、消防及救援人员等。鉴于工作内容的特殊性，特种行业人员需要长期进行高强度、多方面的训练，以获得安全、成功执行工作任务的身体素质及技战术能力。而体能训练是特种行业人员日常训练中的重要组成部分，因为体能训练不仅能有效促进技战术执行能力的提高，同时能减少损伤风险。
每位特种行业人员都需要具备良好的身体素质。因为在执行任务的过程中，他们往往需要在快速移动的同时保持身体灵活，在对外界施加强大力量的同时产生高效的爆发力，并且有足够的耐力维持长时间的技战术执行效果。
因此，特种行业人员进行体能训练的时候必须从功能性动作、耐力、力量、速度、敏捷、爆发力等多方面入手，且应覆盖人体的基本动作模式。而在训练的中后期，还需通过引入各种复杂训练环境，进一步检验和强化身体素质，发展专项化运动功能，以及完成各种任务的技战术能力。
在传统的特种行业体能训练中，跑步和基础力量训练是主要内容。虽然这些训练对于一个刚开始训练的特种行业人员而言十分重要，但随着身体和技战术能力的发展，在训练的中、后期，就应该将复杂的工作环境等因素考虑进来，设计一些更有针对性的功能性力量训练，更符合任务执行所需的移动速度，甚至是进行一些模拟专项技战术的训练。
与这种传统的体能训练相比，功能性体能训练更加注重训练内容的功能性、平衡性和全面性。通过良好的训练设计，可以使训练生动有趣，充满挑战性，训练目的更加富有针对性，对提高特种行业人员的身体素质有更直接的帮助。更确切地说，训练者给肌肉进行什么样的训练，在执行工作任务时，肌肉就为训练者提供什么样的功能。
此外，特种行业体能训练应充分考虑需要团队合作或进行救援的工作方式和内容，在训练中有意识地加入双人、三人或团体训练，以增强团队合作意识和默契。
总而言之，每一位特种行业人员都应该进行能让自己像英勇的斗士一样去获得各种所需的素质的训练，从而在“工作战场”上一往无前地完成各项任务。
综上所述，鉴于人体运动的统一性和职业需求的特殊性，特种行业体能训练也具有普遍性和独特性。为了更好地让特种行业人员获得安全、高效地执行工作任务的身体能力，本书提出了“六边形斗士体能训练体系”。
六边形斗士体能训练体系是以运动科学为基础，结合国际最前沿的体能训练理论，引入精英运动员体能训练的理念与方法，研发出的适合特种行业人员的体能训练体系，旨在安全、高效地快速提升特种行业人员的体能水平，让其身体能够更加适应特种行业的需求。
六边形斗士体能训练体系分为6个部分，分别是身体功能训练、耐力训练、力量训练、速度与灵敏性训练、爆发力训练及高强度间歇训练，具体涉及训练前的功能评估、体能测试、训练周期计划的制定、训练方案的实施、训练监控，以及训练后的评估、积极地恢复、营养的补充，并将基础能力训练和特种行业的职业素质紧密联系在一起，加入了大量改善身体功能和预防损伤的训练内容，有效弥补了传统特种行业体能训练的短板，可以明显降低训练伤病的发生率，同时全方位提高特种行业人员的运动表现和预防运动损伤。
“六边形斗士”指任何一名特种行业人员都需要具备良好的身体功能、耐力、力量、速度与灵敏性、爆发力及高强度间歇能力，不能有明显的短板。因为在面对突如其来、复杂危险的情况时，任何一种能力的缺失都可能带来不可挽回的损失。这六种能力的发展既相互独立，又相互影响，其对应的强化训练也具备一定的基本顺序。身体功能训练处于最基础的层面，是发展其他能力的支撑点，应在训练初期作为重点，且在平时的训练中也不能忽略，可以安排在热身和恢复训练中。如果存在伤病问题或者动作质量问题比较突出，也可以安排专门的身体功能训练计划来改善这些问题。耐力和力量是在具备良好身体功能的基础之上进一步发展的运动能力，而速度与灵敏性、爆发力的发展既需要良好的身体功能作为支撑，还需要一定的耐力和力量作为基础。最后，高强度间歇训练可将之前发展的身体功能、耐力、力量、速度、灵敏性和爆发力进行综合应用，进一步提高特种行业人员在身体能力没有完全恢复的情况下还要不断、反复地全力执行工作任务的能力。
身体功能训练
身体功能训练旨在强化肌肉和关节的运动功能，提高身体抗损伤的能力，使得身体达到更好的平衡。
耐力训练
耐力是较长时间进行运动并克服疲劳的能力，同时是其他身体能力的基础。耐力训练能够帮助特种行业人员确保完成长时间、长距离的工作任务，用最少的运动量，达到最优化的效果，同时减少疲劳性运动损伤。
力量训练
力量是构建特种行业人员体能的基础，是肌肉在紧张和收缩时表现出来的一种状态，也是肌肉训练时克服内外阻力的能力。六边形斗士体能训练体系中的力量训练采用壶铃、超级带和自重训练方法，通过高训练强度、高技术难度的训练设置，全面强化特种行业人员的上肢、腰腹与下肢力量。
速度与灵敏性训练
速度是人体在规定距离或范围内进行快速运动的能力，一般表现形式有反应速度、动作速度和位移速度；灵敏性是指人体在外部环境突然发生变化时，迅速改变身体的运动方向和位置，快速、准确地完成各项动作，以适应这种变化的能力。速度与灵敏性在体能训练中是相辅相成的。
爆发力训练
爆发力能使身体在最短的时间内迅速移动到尽可能远的距离，或在最短的时间爆发出巨大的力量。爆发力训练是六边形斗士体能训练体系的重要组成部分，主要采用壶铃、重绳和自重训练方法。
高强度间歇训练
高强度间歇训练指将前面所有的训练整合在一起，并穿插低强度的训练或休息，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种训练让训练者感觉历经千辛万苦，最后依靠坚强意志完成训练。这种能够体现和锻炼在最艰难的时候仍然不会放弃，即使身体疲劳到极点，内心仍然不会崩溃的精神的训练，是六边形斗士体能训练体系的最核心内容。
