核心力量与体能训练

核心力量与体能训练

郑文伯　编著

人民邮电出版社
北京

图书在版编目（CIP）数据

核心力量与体能训练 / 郑文伯编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.6

ISBN 978-7-115-55422-2

Ⅰ．①核…　Ⅱ．①郑…　Ⅲ．①体能—身体训练—研究　Ⅳ．①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第237594号

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

编　　著　郑文伯

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：9.5

字数：255千字

2022年6月第1版

2022年6月天津第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书专为想要增强核心力量与体能的人士提供高效、便捷的训练方案。本书详细讲解了核心基础知识，核心肌群耐力、核心稳定性与核心爆发力的评估测试，核心训练的热身方法，核心稳定性、核心力量、核心爆发力，以及核心柔韧性训练方案。读者可以根据自身评估与测试的结果，以书中介绍的训练原则为基础，选择适合自己的运动方案，科学地提高训练效率。

作者简介

郑文伯，北京体育大学运动人体科学学士、运动训练学硕士，国家体育总局运动医学研究所副研究员；主要研究领域为球类项目训练监控、数据分析及体能训练，十余年来一直工作在竞技项目训练的一线；作为国家女子曲棍球队、北控凤凰北京女子足球俱乐部等多支球队的科研负责人，多次参加国内外重要赛事；主持完成的课题多次获得省部级一等奖。

第1章 核心基础知识

核心的定义

“核心”是如今健身领域一个比较流行的词语，无论是在专业运动领域，还是在私人健身领域，核心训练都是非常重要的。核心是一个复合体，它包含腹部、腰椎、骨盆、髋关节各部位肌肉与骨骼，在改善人体运动功能方面有重要作用。但是，人们普遍对核心存在一种误解，即容易把核心只定义为腹部前方的几块重要肌肉，即腹横肌、腹斜肌、腹直肌等。“只注重健美效果带来的美感，而忽视了核心的作用”（参考《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》，人民邮电出版社，2019年版）。

核心训练是针对核心区域开展的训练。它针对躯干深层肌肉、肌群进行练习，从而增强核心稳定性，预防运动损伤，恢复身体在生物力学上的平衡，并最终提升运动能力和身体健康水平。

核心区的结构

如果想了解核心区的功能，以及它的各个组成部分是如何发挥自身作用的，就需要先了解核心区的解剖结构。核心区主要包括以下几部分。

• 核心区的骨骼

核心区的骨骼由腰椎、骨盆等组成（图1.1）。它们是肌肉活动的杠杆系统，肌肉受到神经系统刺激时，就会收缩或舒张，经由杠杆系统实现身体多种活动。核心区域的骨骼形成一条从骶骨至躯干的动力链，通过力矩与角度的变化，使力量从身体的下肢传递至上肢。

脊柱

脊柱从上到下由颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨组成。需要注意的是，腰椎对核心区域起到重要作用，对中下背部有重要支撑作用，也是需要我们重点保护的位置。脊柱的活动有矢状面的运动，即身体向前、向后弯曲的活动；有冠状面的运动，即身体的左倾和右倾；也有水平面的运动，即脊柱绕垂直轴的左右回旋。

椎间盘是脊椎的重要组成部分，它夹在每两节椎骨之间，包括髓核、纤维环与终板（图1.2）。纤维环环绕髓核，上方和下方都是终板，连接椎骨。椎间盘主要起到缓冲、吸收椎骨之间冲击力的作用，也负责支撑椎骨之间的正常滑动。在脊柱不正确受力的情况下，椎间盘容易出现损伤、椎间盘突出等情况，它们都会给身体带来不便和伤痛。

另外需要注意，脊柱中立位对身体的稳定性训练非常重要。脊柱中立位是指脊柱处于最自然的弯曲形态，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶骨后凸这四个生理弯曲都处于正常的曲度（图1.3）。无论在何种负荷下，训练者都要使脊柱保持在中立位，此时核心区的肌肉能提供最大的稳定性。如果脊柱脱离中立位，失去正常生理曲度，神经系统就会抑制脊柱伸肌的活动，外在的负荷就会强加给被动组织，如关节、韧带等。由于被动组织抵抗负荷以维持稳定的能力是有限的，因此被动组织受伤的风险大大增加。

骨盆与髋关节

骨盆由后上方的骶骨、后下方的尾骨、前下方的耻骨联合、两侧髋骨，以及关节、韧带等部分构成（图1.4）。它是人体枢纽部位，上肢与下肢之间的力量需要通过骨盆传递。髋关节包括髋臼与股骨头，连接下肢与躯干。我们身体的多种功能与活动都离不开髋关节，例如下肢的各种活动、身体稳定性的维持、身体的扭转等。

• 核心区的肌肉

核心肌群主要包括腹肌、脊柱和背部肌肉以及骨盆与髋部肌肉等。它们既可以维持身体的稳定性，又能确保身体发挥运动功能。下面分别来介绍。

腹肌

腹部是核心功能发挥作用的重要区域。人体前后弯曲、左右侧屈、多角度旋转等动作，都离不开腹部重要肌肉的收缩和舒展；人体能时刻保持平衡、稳定，也都是因为腹部肌肉对核心起到支持作用。腹部主要肌肉的分布，可具体参看图1.5。

注：*为深层肌肉。

下面介绍腹部重要肌肉及其功能。

腹直肌

腹直肌即我们常说的腹部前方的几块腹肌，是腹部最表层的肌肉。经过一定的锻炼，该肌肉可以充分展示身体的力量和美感。腹直肌的收缩可以使躯干向前屈曲。

腹外斜肌

腹外斜肌位于腹部前方外侧壁的浅层，是扁平肌。它的收缩可增加腹压、保护内脏，以及引起躯干的弯曲（向收缩肌肉的同侧弯曲）、旋转。

腹内斜肌

腹内斜肌在腹外斜肌的内侧。它的收缩可以引起骨盆后倾（上固定，双侧收缩），以及躯干的侧屈和旋转（下固定）。

腹横肌

腹横肌位于腹内斜肌的深面，属于深层肌肉，是扁平肌。腹横肌除了起到压紧腹壁、保护腹部内脏的作用外，其最主要的作用就是保持核心稳定性。

脊柱和背部肌肉

围绕脊柱的肌肉主要分布于背部，这里重点介绍竖脊肌。具体参看图1.6。

注：*为深层肌肉。

下面介绍竖脊肌及其功能。

竖脊肌

竖脊肌属于背部深层的大肌肉群，位于背部深层肌肉的表层，是躯干肌纤维最长的肌肉，肌纤维自下而上，逐层变短。竖脊肌从中间朝两侧延伸，可分成三部分，分别是棘肌、最长肌、髂肋肌，均作用于躯干的伸展和屈曲运动，以及维持脊柱的稳定性。

骨盆与髋部肌肉

骨盆与髋部重要肌肉的分布，可具体参看图1.7。

注：*为深层肌肉。

下面介绍骨盆与髋部重要肌肉及其功能。

腰方肌

腰方肌呈长方形，对骨盆、腰椎的稳定与身体的侧弯、旋转都有作用。腰方肌双侧收缩时，可稳定脊柱与腰伸肌；单侧收缩时，可带动躯干侧屈，并提升髋部高度。

髂腰肌

髂腰肌包括髂肌与腰大肌，属于髋部屈肌。髂腰肌近固定收缩时，可引起髋部屈曲；远固定收缩时，会让躯干向前屈曲，以及骨盆前倾。

臀大肌

臀大肌在臀肌中面积最大，呈四边形，作用于髋关节的伸展与外旋动作。有力的臀大肌还可以维持髋部与下肢的稳定，提升核心稳定性。

臀中肌

臀中肌在臀大肌的内侧靠上部位，外形像一把扇子。臀中肌的收缩对人体在运动时保持骨盆的侧向稳定性，以及髋关节的外展有作用。

臀小肌

臀小肌是臀部深层肌肉，也呈扇形，作用于髋关节的外展及内旋动作。由于它的功能与臀中肌一样，所以通常被视为臀中肌的一部分。

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌是大腿外侧最上端的肌肉，肌腱向下延伸至髂胫束。阔筋膜张肌的面积不大，但作用很大，髋关节的屈曲、外展都离不开其收缩。

梨状肌

梨状肌是臀部深层肌肉，体积很小，但力量不小，作用于髋关节的外旋与外展。

盆底肌

盆底肌由肛提肌和尾骨肌组成，具有支持和固定骨盆内器官的作用。

核心的重要性

优秀强大的核心，不仅对运动链有协同整合作用，还能有效减少运动损伤。

• 核心在运动链中的协同整合作用

核心在上下肢之间，是运动链上的中枢部分，担负力的传导。下肢力量要传递到上肢，需要经过核心区域；同样，上肢力量要传递到下肢，也是如此。如果核心肌肉力量比较弱，收缩时产生的力度不足以维持核心区域的稳定，那么上肢或下肢产生的力通过核心区域时必然大打折扣，人体动作质量便会下降，运动效果也会变差。例如一个简单的投掷动作，如运动员投标枪，如果核心力量和稳定性不足，前期助跑产生的力量就不能有效传递给上肢，而上肢在向后引枪储存势能，以及运动员向前、向上做投掷动作时，也会缺乏一个稳定的平台，这样是难以取得好成绩的。因此，作为运动链的枢纽，核心区域有着传递身体能量、提升运动表现的作用。

• 核心训练有助于减少运动损伤

核心训练可以预防运动损伤。运动损伤分为急性运动损伤与慢性运动损伤。

急性运动损伤，有可能是热身活动没有做到位就开始运动所导致的肌肉或关节扭伤或拉伤。

慢性运动损伤，其产生的主要原因如下。

身体某些部位经常处于一种不正确的扭曲姿势中，如果形成习惯，久而久之，这种扭曲的姿势不仅会影响动力链，还会造成运动代偿，给身体带来循环性的损伤（图1.8），即肌肉关节或软组织损伤。这种损伤会引发身体的保护机制，增加肌肉的紧张感，导致肌肉的长度和弹性都受到影响，出现肌肉失衡的状况。而失衡正是诱发慢性损伤的原因之一。

核心训练可以帮助训练者纠正各种不良姿势，使各部位肌肉与关节放松，回归原位，增加核心稳定性，提升运动功能，减少运动损伤的发生。

核心训练原则

进行核心训练，要制订合理的训练计划，这要考虑四个原则，分别是针对性原则、系统性原则、全面性原则和循序渐进原则。

• 针对性原则

这里说的针对性，是针对训练者个人情况而言，包括训练者的训练目标、训练水平，以及身体状况。

训练目标

训练目标是训练者根据自身的需求确定的。训练目标有长期与短期之分。长期训练目标是训练者需要用较长时间来达成的训练目标。例如普通的健身人士，有人想通过核心训练提升自己的健康水平，有人想提升自身运动能力；专业运动员会结合自己的专项进行核心训练，提升自己的专项运动水平。这些训练目标均需要长时间训练来完成。短期训练目标的针对性比较强，例如为了一个赛季的比赛而进行的冲刺性核心训练，对提升比赛成绩能起到积极的作用。

训练水平

训练水平是针对训练者接触训练的经验而言。例如训练者之前没有接触过健身和训练，刚开始进行核心训练时，就是入门级水平。然后随着训练经验的增加，慢慢变为中级水平、高级水平的训练者。每个训练者都要对自身的训练水平有正确的认知，再根据自身水平选取合适的训练内容，制订合适的训练目标。

身体状况

身体状况包括肌肉、骨骼的损伤史，以及个人身体功能的评估结果。身体肌肉、骨骼的状况对运动功能的影响很大，因此个人在制订训练计划、选择动作时，要充分考虑相关的肌肉、骨骼是否可以承担这些动作的负荷。如果选了不合适的动作，就会存在运动隐患。筛选出有缺陷的骨骼和肌肉后，我们在选择动作时，可以避开不利因素，寻找其他会对这些肌肉与骨骼起到修复作用的动作。这样既可以锻炼身体，又可以弥补机能缺陷，提升运动功能。

身体功能的评估，是对身体总体运动素质的评估。通过评估，训练者可以了解自身的优缺点在哪里，例如有人的力量素质很好，但缺乏柔韧性，或缺乏耐力，那么在制订训练计划时，就可以有针对性地添加柔韧素质、耐力素质的训练内容。

• 系统性原则

从核心训练的系统性来看，首先要着眼于核心稳定性训练。它是增强核心力量、核心爆发力的基石，然后是培养核心力量，最后是训练核心爆发力。

但针对运动员来说，除了长期的系统训练，在比赛之前，还要安排短期的、冲刺性的、分阶段的系统训练。从欧美职业运动员的赛季准备期训练经验来看（参考《核心评估与训练：核心能力的精准测试与针对性发展》，人民邮电出版社2017年版），准备期训练的每个阶段都有重点训练目标，正常是按照以下顺序进行：增肌、增加肌耐力训练阶段，提升肌肉力量训练阶段，增强爆发力训练阶段。

这些阶段均包含核心训练，兼顾其他针对性训练。例如增肌、增加肌耐力训练阶段，用鸟狗式等动作，提升躯干肌肉耐力；提升肌肉力量训练阶段，会加入平板支撑、卷腹等针对核心肌肉、肌群的力量训练；增强爆发力训练阶段，会进行核心的快速伸缩复合训练，提升爆发力。

纵观这三个阶段，虽然是针对比赛进行的整体身体素质的训练，但核心动作的训练顺序基本遵循了我们前面提到的总的系统性原则，即先发展核心稳定性，再发展核心力量，最后提升核心爆发力。

• 全面性原则

训练计划的安排需锻炼到核心区域各个部位的肌肉，并涉及向心收缩、离心收缩、等长收缩等多种收缩形式。

训练要兼顾多个平面，包括矢状面、冠状面、水平面（图1.9）的动作，使肌肉得到全方位、多角度的锻炼。

训练方式可以多样化，利用多种适合核心训练的器械，如弹力带、半轴、药球等。

训练还要兼顾身体多方面的素质，主要包括提升核心耐力、核心力量、核心爆发力与核心柔韧性。提升核心耐力，要进行躯干耐力训练，可通过多重复次数的低抗阻训练达成；提升核心力量，要进行躯干力量训练，该训练比耐力训练的动作强度高一些，重复次数少一些；核心爆发力训练，可进行与核心相关的快速伸缩复合训练；核心柔韧性训练可选择针对核心的拉伸动作。

• 循序渐进原则

循序渐进原则是指在训练难度和量的控制上，都要循序渐进。

核心训练的身体姿势有站姿、卧姿、跪姿和半跪姿等，动作的难度也不同，训练者可以根据自己的训练水平选择合适的动作。

在训练量方面，一个动作的组数、次数，单个完整训练时段要选择几个动作，训练的速度控制、节奏控制、频率等，都需要根据自身的训练水平来安排。