高效健身法
收获理想身材的100节私教课
进击的顺利 著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
高效健身法：收获理想身材的100节私教课/进击的顺利著．-- 北京：人民邮电出版社，2021.12
ISBN 978-7-115-56076-6
Ⅰ．①高… Ⅱ．①进… Ⅲ．①健身运动—基本知识 Ⅳ．①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第041858号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 进击的顺利
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：12.75
字数：311千字
2021年12月第1版
2021年12月天津第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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本书是“健身达人”进击的顺利结合多年学习和实践经验，专为想要改变形体和气质的读者打造的。在书中，作者提供了一份针对零基础读者的100天健身计划，分5个阶段带领读者养成良好的运动和饮食习惯，进行整体减脂、局部塑形和体态优化，切实帮助读者实现健身目标。本书还介绍了身体形态评估和运动能力测试方法，有助于读者发现自身短板，找到健身重点，从而更高效地执行书中计划。最后一章的饮食和运动建议将有效帮助读者保持已经养成的健康习惯和已经获得的理想身材。此外，书中所有练习均配有专业演示视频和分步骤图解，利于读者快速掌握练习要点。任何一位想要提升健康水平、实现完美蜕变的读者，均可从本书的内容中获益。
对于任何人来说，健身都是一件付出就有回报的事情。你付出时间与汗水，一定能收获健康的身体和理想的体形。如果在健身这件事上，你一直努力却没有达成目标，甚至出现伤病，那一定是因为你使用了错误的方法。
在健身行业学习和工作的十多年间，我见过太多这样的例子。很多学员在跟随我训练之前，盲目追随不科学的理念，听从不专业的指导，以错误的方法进行饮食和锻炼，最终，汗也流了，苦也吃了，钱也花了，身体却愈发糟糕，甚至出现问题，如基础代谢降低、内分泌紊乱、肌肉劳损等。这就导致，他们刚开始需要解决的可能只是1～2级难度的问题，折腾了一大圈，问题难度升至4～5级，白白增加了很多解决成本，包括物质上的和时间上的。我多么希望他们在一开始就能找到正确的方法！
就是这样的想法促使我转型做了健身自媒体，将多年的研究和实践所得，以通俗、有趣的方式，通过新媒体平台传播出去，让更多人看到，让更多人受益。这同样也是我写这本书的初衷。不可否认的是，个体的身体状况千差万别，由私人教练进行综合评估后制定个性化的训练计划无疑是解决问题的最佳方案，但较为高昂的费用和鱼龙混杂的私人教练市场往往让很多人望而却步。因此在书中，我精心选择了极具代表性的几类问题，分阶段提供了针对性的解决方案，而第1章中关于身体形态评估和运动能力测试的指导将帮助你发现自身存在的问题，确定自己训练的起始阶段和方向。无论你的诉求是整体减脂、局部塑形，还是体态优化，甚至是饮食结构调整、运动习惯培养，你都能从书中找到实践检验有效的科学指导。跟随适合你的指导，使用科学的饮食方式，坚持规律锻炼，你一定能收获想要的结果。
此外，正如我在书中多次强调的，审美是非常主观的事情，“美”的标准并不唯一。但是，无论我们追求的是哪种形式的“美”，都一定是以健康为前提的。当下的情况却是，美的标准趋向单一，很多人在追求着同样的身材。然而，事实上，由于个体的身体状况不同，某些标准对一些人来说可能是不健康的。例如，对于腹部脂肪分布比例高的个体而言，一味追求马甲线可能让自身的体脂率降至正常范围外，而过低的体脂率很可能带来脱发、月经失调等健康问题。因此，衷心希望每位读者都能树立健康的审美观，为自己设定合适的目标。
最后，愿你们每一位都能养成健康生活和运动的好习惯，摆脱身材焦虑，在健康的前提下去追求美丽、展示美丽和保持美丽。
无论你因为什么而选择运动，在开始之前，评估都是必不可少的一环。运动前的评估能提供与你身体状况有关的基础数据，帮助你充分了解自身的身体形态和运动能力，从而基于此制定针对你的需求、符合你的状况而不超出你的能力的运动计划，确保运动的科学性和安全性。此外，在运动一段时间后应再次进行评估，将结果与基础数据对比，这既能帮助你量化这段时间的进步，又有助于你根据身体状况的变化及时调整计划。这部分将向你详细介绍常用的有效评估方法，让你能充分了解自身的身体形态和运动能力，帮助你确定从哪个阶段开始训练及训练过程中应关注的重点。
我们经常听到类似“我这个体重算胖吗”“就我这个身高而言，体重需要减到多少才算瘦”的疑问，但对这些问题却很难做出回答。事实上，且不说判断胖与瘦的标准具有相当的审美主观性，即便以健康与否为标准，单单凭借身高与体重也无法轻易做出判断。从健康的角度出发，判断自己是不是肥胖，必须以身体数据为依据。我们可以结合身体质量指数（BMI）、体脂百分比及腰围和腰臀比这几个方面数据，对自身肥胖与否进行相对准确的评估。接下来将介绍这几个数据的获取方法和评估标准，从而帮助你全面、直观地了解自身健康程度、是否需要减肥及从哪个阶段开始训练。
判断胖瘦只看体重？那也太不准确了。不妨先看看你的身体质量指数，初步判断肥胖程度。
• 计算公式（18～65岁的个体均可使用）
身体质量指数（BMI）＝体重（千克）/身高2（米2）（数值精确到0.1）
• 评估标准
根据表1.1，如果你的BMI数值小于18.5，则体重过轻，应从第4阶段的训练开始；如果你的BMI数值为18.5～24.0，则体重正常，可以从第3阶段的训练开始；如果你的BMI数值大于24.0，则体重超重或肥胖，要乖乖地从第1阶段的训练开始。
基于身体质量指数的评估稍显简单，要进行更精准的评估，可以使用体脂百分比（即体脂率）这个指标。有时候，即便你看着不胖，但体脂百分比较高，也建议你进行减脂训练。
• 计算公式
成年女性使用以下公式：
体脂重量（千克）=腰围（厘米）×0.74-［体重（千克）×0.082+34.89］
体脂百分比=［体脂重量（千克）/体重（千克）］×100%（精确到1%）
成年男性使用以下公式：
体脂重量（千克）=腰围（厘米）×0.74-［体重（千克）×0.082+44.74］
体脂百分比=［体脂重量（千克）/体重（千克）］100%（精确到1%）
• 评估标准
根据表1.2，如果你的体脂百分比在体重正常范围内，则可以从第3阶段或第4阶段的训练开始；如果你的体脂百分比在超重或肥胖范围内，同样，要乖乖地从第1阶段的训练开始。
有时，单凭身体质量指数和体脂百分比并不能全面地评估身体的状况，还要结合腰围和腰臀比指标。很多人四肢非常匀称，肚子却鼓鼓的，腰上一捏一把肉，即便身体质量指数和体脂百分比正常，腰围和腰臀比也可能超标。而这两项超标则意味着内脏脂肪较多，患慢性病的风险较高。因此，腰围和腰臀比指标也很重要。
• 计算公式
腰臀比=腰围（厘米）/臀围（厘米）（精确到0.01）
• 评估标准
根据表1.3和表1.4，如果你的腰围或腰臀比不在正常范围内，则同样需要从第1阶段的训练开始。如果你仅希望腰围或腰臀比这两项指标达到一定标准，则可以直接进行第3阶段的马甲线燃脂挑战计划、蜜桃臀燃脂挑战计划和保持期的4分钟腰腹燃脂训练。此外，腰围还是一个很好的训练效果检测数据，比体重更能反映你的体形变化。可以在训练期间定期进行测量腰围并与之前的数据进行对比。
进击的顺利（王婧），EXOS认证运动表现专家，芬兰Koskitech认证孕产期体能训导师，获得Balanced Body普拉提垫上国际认证；抖音、快手官方健身导师，KEEP官方合作课程导师，健身课程的参与人数逾百万；抖音、小红书、微博等平台健身达人，拥有超过300万的粉丝，所发布的健身科普视频因专业性和易读性深受平台用户喜爱，荣获“抖音优质健身领域创作者”“抖音创作者学院合作讲师”等称号；北京熠晟健康科技有限公司联合创始人，顺利减脂塑形营主理人。
