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对于办公室久坐人群来说，本书是一本不可多得的健身指南！本书讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6 大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，高效减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。
办公室轻健身
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
办公室轻健身/冯强编著.--北京：人民邮电出版社，2022.8
ISBN 978-7-115-55800-8
Ⅰ.①办… Ⅱ.①冯… Ⅲ.①健身运动—基本知识 Ⅳ.①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第268122号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 冯强
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：8.25 2022年8月第1版
字数：126千字 2022年8月天津第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
对于办公室久坐人群来说，本书是一本不可多得的健身指南！本书讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，高效减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。
在生活中保持正确的姿势是维持脊柱健康的方法。学会正确的坐姿站姿和走姿等，有利于脊柱发挥正常的功能。错误的姿势不但会带来形象外貌问题，还容易增加损伤的风险。本节将介绍几种正确姿势。
正确坐姿的标准如下。
·双脚分开，距离与肩同宽；大腿与躯干的角度最好略大于90°（见图1-1左）。
·背部挺直，且最好不要靠在椅背上。
·肩部自然下沉放松。从背面看时，双肩连线和躯干中线垂直（见图1-1右）。
正确的站姿可从正面、侧面、背面来观察，标准如下。
正面观察
头部端正，没有外斜或扭转的现象，双肩高低齐平，肩部自然下沉放松，双脚保持与臀同宽，脚尖朝前（见图1-2左）。
侧面观察
耳部、肩部、脊柱、膝部、脚踝这几个部位，从上到下可以连成一条线（见图1-2中）。
背面观察
从后颈到臀部中心，再到双脚中间位置的连线，可以形成一条垂直于地面的直线（见图1-2右）。
上半身要昂首挺胸，保持挺拔姿势，肩部保持放松，手臂自然前后摆动；下半身保持大腿带动小腿，先脚跟着地再脚尖着地。
正确的走姿会使人整体看起来有精神，并且走路很轻松，全身都能得到锻炼（见图1-3）。
人体的耐受力非常强，只要保持正确的姿势，身体组织和关节足以使用终生。但是，如果长期保持错误的姿势，我们的身体就会出现含胸驼背、腰酸背痛等问题。
了解了错误姿势的危害之后，我们才能理解正确姿势的意义，更重视纠正错误姿势。
错误的坐姿有多种，都会给身体带来不好的影响，具体分析如下。
双肩上提
我们用计算机工作时，若键盘所在的位置较高，双手打字时容易出现双肩向上提起的情况。如果长时间保持双肩上提的姿势，会导致颈部和肩部肌肉一直处于紧绷状态，造成肩颈疼痛（见图1-4）。
弯腰驼背
弯腰驼背的坐姿，会使腰背部的椎间盘所承受的压力剧增。长时间处于这种状态，会使我们的肩部、胸部和颈部肌肉变得越来越僵硬，关节活动范围越来越小，脊柱逐渐变形，造成腰背部疼痛，甚至腰椎间盘突出（见图1-5）。
跷二郎腿或双腿交叉
跷二郎腿或双腿交叉，会使上半身处于倾斜状态，为了维持平衡，肌肉不得不产生代偿，导致身体受力不均匀，单侧肌肉过度紧张，甚至产生劳损；脊柱也会长时间歪向一侧，产生非正常生理性弯曲，造成脊柱侧凸等（见图1-6）。
常见的错误站姿主要有三种。
重心偏向一侧站立
这种站姿将身体的重心放在一条腿上，身体的垂线也会偏向重心所在腿的一侧，并且偏向身体的后方。长时间维持这种姿势，会增大腰椎的受力，导致腰椎过度弯曲（见图1-7左）。
弯腰驼背
弯腰驼背的站姿，会导致胸椎过度弯曲，颈椎前伸，整个脊柱失去正常的生理性弯曲。身体的重心垂线偏向身体前侧。这样会导致形成头部前伸、圆肩和驼背等身体异常形态，不仅影响美感，更影响健康（见图1-7中）。
经常穿高跟鞋站立
经常穿高跟鞋，会使身体的重心压向脚部的跖骨，加重足前侧的负担，且使身体垂线过度后置。为了达到身体的平衡，腰椎不得不弯曲为合适的弧度，导致腰椎压力增大（见图1-7右）。
很多人都有自己的行走习惯，如含胸低头、迈步太大或者脚掌拖地等，这些错误的行走姿势会影响身体健康。生活中常见的错误走姿如下。
含胸低头
这种走姿会挤压胸腔，使呼吸变得短促，影响呼吸系统功能，并且容易形成圆肩的体态（见图1-8）。
迈步太大
正常情况下迈大步走路是可以的，但如果步子太大，脚部着地时受到的冲击力比较大，对脚掌、踝关节和膝关节都有较大的刺激，易造成关节损伤。
脚掌拖地
有些人在走路时，脚部没有完全提起，而是在地上拖着脚掌行走。这种走姿降低了足弓的缓冲，造成脚部肌肉劳损，对踝关节、膝关节都会带来一定的冲击。
摆臂错误
摆臂错误是指在行走时手臂不自然摆动或摆臂幅度太大。手臂就像我们身体的平衡杆，不摆臂行走，很容易让身体失去平衡而摔跤；摆臂幅度太大，又容易使身体失衡或者造成手臂肌肉拉伤，也是不可取的。
内八字或外八字
内八字是指双脚脚尖向内倾斜，外八字则相反，是双脚脚尖向外倾斜（见图1-9）。这两种走路姿势都会导致小腿肌肉紧张和踝关节活动范围受限等。
