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本书是一本哑铃工具书。相较于健身房里的多种大型健身器材，哑铃非常实用，它能够提供更强大、更精简的运动模式，训练者可以随时随地进行训练。相较于自重健身，哑铃的训练效果更好，更节约时间。本书以一对哑铃练全身为切入点，采用图文结合的方式对哑铃动作进行详解，同时附赠了教学视频，适用于哑铃爱好者、健身爱好者和体能教练。
一对哑铃练全身
人邮体育编写组 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
一对哑铃练全身 / 人邮体育编写组编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.6
ISBN 978-7-115-55375-1
Ⅰ．①一… Ⅱ．①人… Ⅲ．①哑铃（健身运动）—基本知识 Ⅳ．①G835.4
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第232305号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 人邮体育编写组
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：6
字数：178千字
2022年6月第1版
2022年6月天津第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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本书是一本哑铃工具书。相较于健身房里的多种大型健身器材，哑铃非常实用，它能够提供更强大、更精简的运动模式，训练者可以随时随地进行训练。相较于自重健身，哑铃的训练效果更好，更节约时间。本书以一对哑铃练全身为切入点，采用图文结合的方式对哑铃动作进行详解，同时附赠了教学视频，适用于哑铃爱好者、健身爱好者和体能教练。
锻炼，从认识哑铃开始
本章主要介绍哑铃的起源、使用哑铃锻炼的好处、哑铃的类型与选择、注意事项。对哑铃有一定的了解之后，训练者可以更好地进行训练，达到训练效果。
哑铃是使用率非常高的锻炼器械之一，可用于增强肌肉力量。在健身领域，哑铃使用范围很广，既可以单独使用，也可以搭配其他器械一起使用，只要方法得当，便能收获很好的健身效果。
哑铃最早出现于古希腊时期，是一对形状像月牙的石头，带有把手。古希腊人热爱体育运动，举重和跳远是他们的两项重要运动，这种月牙形的石头是辅助他们进行举重和跳远训练的工具。现代金属材质的哑铃则源自英国都铎王朝时期的手持钟。手持钟的样子像铃铛，内侧有一个拍板。当时喜欢健身的人，会用手持钟作为器械练习手臂肌肉，但练习过程中钟声会带来噪声，后来索性就去掉了手持钟内的拍板，这样既能健身，又没有噪声干扰。哑铃的英文名称“dumbbell”就来源于此，意为哑了的、不会说话的铃铛。到了18世纪，健身越来越受欢迎，哑铃的外形也得到改良，变为两头是实心重量球、中间是硬杆的结构。
与很多健身方式相比，哑铃锻炼具有方便性、经济性与实用性的特点。方便性表现在它可以随时随地进行；经济性表现在它与在健身房锻炼相比，可以节省办卡的费用；实用性表现在它能全方位锻炼身体各部位的肌肉。
• 全面锻炼身体
哑铃动作主要以手臂动作为主，因此很多人会误认为哑铃只适合用来锻炼上肢。哑铃确实是锻炼手臂的好工具，如上臂的肱二头肌、肱三头肌以及肩部的三角肌，只要改变锻炼的方法，这些肌肉几乎都可以用哑铃锻炼到。但使用哑铃同样可以锻炼身体其他部位的肌肉，如哑铃飞鸟可以锻炼胸部肌肉，哑铃划船可以锻炼背部肌肉，坐姿哑铃俄罗斯旋转可以锻炼腰腹肌肉，各种哑铃深蹲、弓步可以锻炼下肢肌肉……只要掌握了方法，一对哑铃就可以练遍全身。
• 增强肌肉力量与耐力
哑铃锻炼以增强肌肉力量为主，也有助于增强肌肉耐力。用哑铃进行锻炼，是典型的负重训练。适当的负重可以给肌肉一定的刺激，改善神经对肌肉的募集能力，并且增大肌肉体积，达到增强肌肉力量的目的。在逐步增加负荷的抗阻训练过程中，肌肉不断适应更大的运动负荷，肌肉力量增强的同时也带动了耐力的增强，使肌肉在相同负荷的情况下可以持续运动的时间更长。
• 有利于减脂塑形
规律进行负重训练可以增加身体中的肌肉含量，提高日常生活中的基础代谢水平，更多消耗能量，达到减脂的目的。同时，肌肉体积增大还可以改善体型，达到塑形的目的。
• 提升健康水平
在锻炼过程中，人体的循环、呼吸、神经系统都会参与其中。在锻炼过程中，使用哑铃增加训练负荷，对于这些系统的刺激会更大，长此以往可以有效提升身体的健康水平。以下简略介绍锻炼过程中各系统的变化。
首先是循环系统。锻炼过程中心跳加快，血管扩张，血液流动速度更快，身体温度升高。锻炼使心脏在含氧丰富的情况下能更好地工作，心肌力量增大，每次收缩可以供给更多的血液，功能得到加强，最终让循环系统得到改善。
其次是呼吸系统。在锻炼过程中，为了给肌肉供给更多的氧气，并及时排出体内产生的大量二氧化碳，呼吸系统的各器官开始努力工作，呼吸肌积极参与运动，使气体的吸入量和呼出量都增加，这意味着氧气的吸入量更多，二氧化碳的排出量也更多。在这个过程中，呼吸系统各器官功能得到提升。
最后是神经系统。神经系统能够支配肌肉和调节人体其余器官、系统，使人能够完成各种复杂的活动。锻炼过程中可以改善神经的血供和氧气含量，改善神经对肌肉的控制能力，提升动作的协调性和准确性。
• 降低健身成本
哑铃锻炼不需要太大的场地，也不需要花费很多钱，大大降低了健身的时间成本和经济成本。即使不到健身房，在家中或者办公室中，找一小片空地就可以进行训练。而且，去健身房健身，一是路上要花费时间，二是办卡要花费金钱，使用哑铃健身的话，这两方面成本都可以节约下来。
哑铃属于大众消费品，购置哑铃不需要花费很多钱。训练者只需要根据自身的实际情况，选购重量合适的哑铃即可，即使多购置几对哑铃，也不需要花费很多钱。
哑铃有多种材质、多种规格，训练者在进行哑铃锻炼之前，要了解哑铃的分类，以便选择适合自己的哑铃。
• 从结构上对哑铃分类
常见的哑铃由铸铁制成，以铁棒为轴，两端是实心的圆盘状结构。除了这种哑铃外，还有一种可以调节重量的哑铃，这种哑铃类似小型杠铃，可通过在两端增加或减少铁片来改变重量。
• 从材质上对哑铃分类
哑铃材质有许多种，这里只介绍常见的四种。
包胶哑铃。这种哑铃的内部用生铁铸成，外面是一层橡胶。包胶的质量有好有坏，不好的包胶带有刺鼻的气味，会给身体带来不好的影响，训练者在选购时要注意避免购买这种哑铃。
浸塑哑铃。浸塑哑铃目前主要用作家用哑铃，它采用将哑铃毛坯浸入塑胶水中成型的工艺，成品美观且实用，不掉色，不掉漆，无异味。塑胶水的材料多为聚氯乙烯。由于浸塑哑铃的重量多控制在5千克之内，所以初学者或者女性使用得相对比较多。
电镀哑铃。电镀哑铃的质量要好于包胶哑铃。电镀哑铃的外观比较好看，而且不容易掉色，没有异味，很适合家庭健身。不过在选择时要观察哑铃的细节，如果抛光不均匀，有砂眼或者毛边，后期容易出现表面镀层脱落的现象。
烤漆哑铃。烤漆哑铃使用烤漆工艺，将哑铃片冲压成型，并在表面喷涂烤漆。烤漆哑铃制作考究，标准严格，价位较高，属于中高档产品，健身房使用得比较多。
• 从重量上对哑铃分类
从重量上可将哑铃分为轻型哑铃与重型哑铃。轻型哑铃可分为1千克、2千克、3千克、4千克、5千克等级别，重型哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。
哑铃锻炼的好处有很多，但是为了保证安全和提升效果，锻炼过程中也有许多需要注意的事项。
1. 哑铃重量要合适。通常来说，初次接触哑铃的训练者，应该先使用较轻的哑铃，适应了当前的重量后，再逐渐增加哑铃重量。另外，训练者需要配备重量不同的几对哑铃，发展肌肉力量可以用重量大一些的，发展肌肉耐力可以用重量小一些的。
2. 动作速度不要太快。哑铃锻炼是负重运动，对肌肉和关节都有压力，如果动作速度太快，容易造成肌肉拉伤或关节损伤，严重的话还会造成肌肉撕裂。
3. 动作尽量做准确。当关节在正常的活动范围内进行运动时，可以更大程度地刺激目标肌肉，提高训练效果。如果动作偏差较大，容易过多激活非目标肌肉，产生代偿。同时，不标准的动作可能会使关节受力异常，造成关节损伤。
4. 训练前进行热身。热身可以使身体温度升高，肌肉粘滞性降低，进入富有弹性的运动状态，血液流动速度加快，关节润滑度提高，改善运动状态，为后期训练打好基础，减少运动损伤。
5. 训练后不要忘记拉伸。训练后的拉伸有利于消除肌肉的疲劳感，把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻肌肉酸痛感。
