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本书是三大项训练的入门级图书。全书分为5章，首先，简要介绍了三大项的运动生理学基础知识、训练原则、装备及练前须知；其次，详细介绍了深蹲、硬拉与卧推的解剖学原理，热身动作、自重与负重训练动作和变式，以及常见错误与解决方案；最后，给出一些常见问题的答疑。通过系统的三大项训练，可以提高身体的力量、稳定性和协调性，从而达到增肌塑形、强壮体魄、提升运动能力的作用。无论是健身爱好者、运动爱好者，还是举重运动员、体育院校师生，都能从本书中获益。
健身三大项：深蹲、硬拉及卧推入门指南
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
健身三大项：深蹲、硬拉及卧推入门指南/胡恒超编著.--北京：人民邮电出版社，2022.4
ISBN 978-7-115-55708-7
Ⅰ.①健… Ⅱ.①胡… Ⅲ.①健身运动一运动训练一指南 Ⅳ.①G883.2-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第260898号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 胡恒超
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.5 2022年4月第1版
字数：166千字 2022年4月天津第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书是三大项训练的入门级图书。全书分为5章，首先，简要介绍了三大项的运动生理学基础知识、训练原则、装备及练前须知；其次，详细介绍了深蹲、硬拉与卧推的解剖学原理，热身动作、自重与负重训练动作和变式，以及常见错误与解决方案；最后，给出一些常见问题的答疑。通过系统的三大项训练，可以提高身体的力量、稳定性和协调性，从而达到增肌塑形、强壮体魄、提升运动能力的作用。无论是健身爱好者、运动爱好者，还是举重运动员、体育院校师生，都能从本书中获益。
三大项是健身中常练的3种动作，分别是深蹲、硬拉和卧推。这3种训练动作综合性比较强，能练到身体大部分的肌肉，有很好的增肌效果。
■深蹲
深蹲动作主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量，同时还能锻炼到核心肌群和全身其他部位的稳定肌肉。
■硬拉
硬拉动作主要发展身体后侧肌群的力量，主要有大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及背部的竖脊肌。但是不同的硬拉变式也能锻炼到下肢其他肌群，如大腿前侧的股四头肌等。
■卧推
卧推动作主要发展胸部肌群的力量，同时也可以锻炼到上肢和肩部前束的肌群。卧推练习既可以让身体变得强壮，也起到健美作用。
三大项在健身领域被称为“黄金三大动作”，因为这3项动作中每一项都可以锻炼到身体多个部位，综合起来可以锻炼到全身肌肉，并且能量消耗大，增肌效率高，在增加肌肉维度和提升肌肉力量方面都有很好的效果。
■练习三大项可以让你更强壮有力
三大项属于负重练习，肌肉在抗阻训练的过程中，受到充分的刺激，肌纤维的主要成分——肌原纤维中的多种蛋白成分（如肌丝蛋白、肌动蛋白、肌凝蛋白、肌钙蛋白等）都会出现结构上的微损。在肌肉的修复阶段，补充足够的蛋白质，肌原纤维会得到修复，体积增大，且其功能得到强化，可以对抗外界更大的阻力。抗阻训练不仅可以使肌纤维体积增大，使人看起来更强壮，也可以改善神经肌肉控制，提高神经募集运动单位的能力，使肌肉能够产生更大的力。
■练习三大项能促进身体睾酮素分泌
睾酮素是雄性激素的一种，睾酮素是人体内最重要的合成代谢激素之一，有助于蛋白质的合成，以此促进肌肉质量和力量的增长。三大项训练是典型的增肌训练，而且强度高，增肌效果好，规律进行三大项训练，能提升睾酮素的分泌量。
睾酮素还能促进骨密度的合成、减缓衰老过程、使人拥有更好的精神状态、防止抑郁等。成年男性与成年女性体内的睾酮素含量与分泌水平不一样，女性睾酮素总量约为男性的5%，这也是男性比女性更有力量的原因之一，但即使含量低，睾酮素仍能在女性体内发挥该有的作用。
■练习三大项能让你体会进步的喜悦
相比于其他健身动作，三大项练习增肌效率高，更容易有成就感。在坚持进行几周科学训练后，训练者便可以看到自己的变化——外形和力量都得到改善。进步能带来鼓舞，使训练者更有耐心地将训练继续推进下去。不过需要注意的是，三大项练习也会遇到瓶颈期，需要及时调整并坚持下去。
这里所说的运动生理学基础知识，是指偏重于让体魄变得更强壮、让运动表现变得更好的生理学基础知识，比如了解如何提升运动单位的募集能力、了解主动肌与拮抗肌的工作关系、认识肌纤维、懂得肌肉肥大带来的益处等。
■运动单位的募集
三大项在增加肌肉维度和提升力量方面很有优势，这是因为三大项练习可以改善神经肌肉系统，使神经在运动中募集更多的运动单位，增加肌肉力量。如果要提升运动单位募集效率，可通过下面几种方式进行。
首先，通过看书、看视频以及向专业人士请教，掌握正确的动作技术。三大项运动涉及多个肌群，其技术的掌握比较复杂，所做的动作也容易不规范，需要一个专业的技术人员不断来指点，才能对动作不断进行改正。只有做到动作正确，才能在安全范围内募集更多的运动单位，取得更好的训练效果。
其次，提升神经肌肉系统效率（神经元募集运动单位的能力）。我们身体的各种动作是肌肉在接收大脑神经指令下所做出来的，神经肌肉系统效率高，就能募集更多的运动单位，使更多的肌纤维参与运动。刚刚接触三大项训练的人，会更容易感到自己力量的提升，这是因为力量训练初期主要是通过提升神经肌肉系统效率，激活更多的运动单位，提高肌肉力量。这个过程并不是运动单位变多了，而是我们的机体使用了以前未使用的运动单位。然后训练者可逐步增加负重，募集更多的运动单位，力量也会逐步增加。
最后，我们需要了解到，运动单位的募集有肌肉内的募集与肌肉间的募集两种。肌肉内的募集是单一肌群的运动单位募集；肌肉间的募集是肌肉之间的互相协作，目的在于取得更高的工作效率。多次重复进行三大项练习，可以让机体更好地运用这两种募集机制，提升肌肉工作效率，发展力量。
■主动肌与拮抗肌
我们做一个动作，需要多种肌肉共同参与，主要包括主动肌、协同肌与拮抗肌。主动肌是执行一个动作的主要收缩单位，它收缩的方向与关节活动方向一致；协同肌是协同主动肌完成工作的肌肉，与主动肌工作内容相同；拮抗肌是与主动肌收缩方向相反的肌肉，与主动肌的位置相反，但与主动肌共同围绕一个关节完成一个动作。比如做伸膝动作时，股四头肌与腘绳肌互为拮抗肌，要完成该动作，不仅需要股四头肌收缩，还需要腘绳肌舒张配合，使伸膝运动更容易进行。
■肌纤维
人体骨骼肌的肌纤维有快缩型肌纤维与慢缩型肌纤维之分。
在20世纪70年代，人们根据肌球蛋白腺苷三磷酸酶（ATPase）反应法，将骨骼肌肌纤维分为Ⅰ型、Ⅱ型，其中Ⅰ型肌纤维就是慢缩型肌纤维，Ⅱ型肌纤维就是快缩型肌纤维。其中，Ⅱ型肌纤维又分为Ⅱa型、Ⅱb型，其中Ⅱb型肌纤维有力量大、爆发力强的特点，Ⅱa型肌纤维除了具有Ⅱb型肌纤维的特点外，还有收缩速度快的特点，而且因为其毛细血管密度高，能进行有氧消耗，所以还具有耐疲劳的特点。
快缩型肌纤维收缩时能在短时间内产生强大的力量和爆发力，但很容易疲劳，适合短时间做功；慢缩型肌纤维产生的力虽然不大，但耐力良好，适合长时间做功。不同的人，其快缩型肌纤维和慢缩型肌纤维的含量也不同，这是先天遗传因素决定的。快缩型肌纤维含量高的人，比较适合力量与爆发力强的运动类型，如短跑、跳高、跳远和投掷类的田径项目等；相反，慢缩型肌纤维含量高的人，比较适合耐力型的运动，如长跑、马拉松和竞走等。肌肉收缩的速度和产生的力量是可以通过规律、科学的训练提高的。因此，科学进行三大项训练，可以发展肌肉收缩的速度和力量。
■肌肉肥大
肌肉肥大有两种，一种是功能性肥大，一种是非功能性肥大。
肌肉功能性肥大主要是肌纤维的肥大，同时肌肉收缩产生的力量也会增大。而非功能性肥大主要是通过多重复次数、多组数达到的，增大的是肌纤维间的半流质浆体（肌浆）。由于肌浆无法产生力，因此非功能性肌肥大的训练对于发展肌肉力量的效果没有功能性肌肥大训练好。所有的力量训练都不可能只使肌肉产生其中一种肥大，但是不同的训练内容（训练动作、重复次数、组数、间歇）有主要的侧重点。三大项训练侧重于发展功能性肌肉肥大，规律练习后，肌肉维度会有一定提升，但主要发展的是肌肉力量。
■SAID原则
SAID（Specific Adaptation to Imposed Demands，专项特异性适应）原则是指机体会对负荷产生适应性变化。比如进行深蹲练习，可以给下肢肌群一定的刺激，并且这个刺激应超过下肢肌群能承受的范围，长此以往，下肢肌群便会发生适应性的改变，比如神经系统能够募集更多下肢的运动单位、肌纤维收缩的力量和速度提高、肌纤维发生肥大……宏观体现在练习者能够蹲更大的重量、跳跃高度提高、肌肉维度变大等。比如可能刚开始你可以蹲50kg，并不觉得费力，并且做完3组动作后还可以进行别的训练，但更换为80kg负重后，蹲1次就觉得很费力，这是因为你的肌肉适应了50kg重量。但在用80kg重量训练一段时间后，你会觉得做起来比较轻松，这是因为肌肉适应了80kg的重量。但是深蹲并没有刺激上肢肌群，因此上肢肌群并不会发生适应性改变。所以，当练习者的目标是发展下肢整体的最大力量，深蹲是一个非常好的选择；若目标是发展上肢和胸部肌肉的力量，便选择卧推；若想发展身体后侧肌群，则选择硬拉。
■渐进性超负荷训练
渐进性超负荷训练，是指在身体适应了当前的训练负荷后，可提升负荷进行下一周期的训练。一般来说，刚开始进行力量训练要选择低负重、高重复次数的训练；在适应了当前的训练水平，取得阶段性的进步之后，再开始高阶的训练，进行负重稍高的中等重复次数的训练，以此类推。总之，渐进性超负荷训练，会让你获得实质性的进步。
■呼吸
正确的呼吸能促进三大项训练的进行，提升训练效率。在这里，推荐瓦式呼吸法。先收紧腹部，在保证腹部肌肉收紧的情况下，吸入气体，使肚子鼓起，然后屏住呼吸，仍然保持腹部肌肉收紧，完成一次力量练习。该呼吸法通过吸入的气体与绷紧的腹部，增大腹腔和胸腔内的压力，给脊柱提供较好的稳定性。
■血压
三大项训练需要肌肉有很好的收缩功能，这样才能产生强大的力量。但肌肉收缩过程中，会对全身的血液循环系统（包括心脏）产生很大的压力，容易导致血压升高。为了使全身供血充足，需要强大的心脏功能，如心肌的收缩力要强、心脏的容积要大等。因此，三大项训练需要强大的血液循环功能，训练应遵循循序渐进的原则，并且训练者可以同时进行有氧训练，以提升血液循环系统的功能。
