快速练出马甲线

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◆编著　付子艺

责任编辑　李璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

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北京博海升彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：8.75　　2021年9月第1版

字数：161千字　　2021年9月北京第1次印刷

内容提要

近年来，许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。本书以马甲线为主题，从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手，结合有氧运动与力量训练，介绍了简单易行、循序渐进且全面的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性，先了解身体基本的结构和功能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的完美身材！这本书适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及所有爱美的女性阅读。

前言

近年来，许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为目前略有肌肉线条的身材比较符合大众的审美观。我也曾一度为了练出马甲线而努力，这个过程无疑是不易的，但只要掌握了正确的方法并坚持，最终的结果会让我们很有成就感。

本书的内容包括简单的腹部肌肉解剖学知识和简单易行、循序渐进且全面的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性，先了解身体基本的结构和功能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的完美身材！

本书视频使用说明

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腹部肌肉基础知识

腹部肌肉位于胸廓下缘与骨盆之间，前侧由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌构成。腹直肌位于正中线两侧的腹直肌鞘中，一侧的腹直肌收缩可以使脊柱向同侧侧屈，两侧的腹直肌同时收缩可以使骨盆后倾、脊柱前屈，同时还可以下拉肋骨辅助呼气。

腹外斜肌是位于腹部前外侧的浅层肌肉，肌纤维从外上方向前内下方走行。在上固定的情况下（如上背部贴地，试图移动处于空中的双腿时），单侧的腹外斜肌收缩可以使骨盆和脊柱向同侧回旋和侧倾（屈），而双侧腹外斜肌同时收缩时，则可以让骨盆后倾；在下固定的情况下（如坐在地上，试图移动上半身时），单侧的腹外斜肌收缩可以使脊柱向同侧侧倾，向对侧回旋，双侧腹外斜肌同时收缩则可以使脊柱前屈。

腹内斜肌是位于腹外斜肌深层的肌肉，肌纤维从外下方向前内上方走行。在上固定的情况下（如上背部贴地，试图移动处于空中的双腿时），单侧的腹内斜肌收缩可以使骨盆和脊柱向对侧回旋，向同侧侧倾（屈），而双侧腹内斜肌同时收缩时，则可以让骨盆后倾；在下固定的情况下（如坐在地上，试图移动上半身时），单侧的腹内斜肌收缩可以使脊柱向同侧侧倾和回旋，双侧腹内斜肌同时收缩则可以使脊柱前屈。

腹横肌是位于腹内斜肌深层的肌肉，肌纤维的走向与脊柱垂直。它的主要功能是与其他腹肌协同收缩，增加腹腔压力，协助完成咳嗽、呕吐、排泄等生理功能。

腹直肌与腹内斜肌、腹外斜肌的交界处，就是我们平时看见的“马甲线”。

锻炼腹部肌肉的好处

练出轮廓分明的腹肌不仅是为了外观好看，更重要的是为了身体健康，那么锻炼腹肌究竟有哪些好处呢？

腹肌在任何需要快速奔跑或上身扭转的运动（网球、高尔夫等）中都至关重要。通过锻炼可以增强核心稳定性，提高核心力量与耐力，从而提高运动成绩。

腹肌与腰部肌肉平行，能够支撑脊柱。薄弱的腹肌和过多的腹部脂肪堆积会增加腰部负重，甚至引起腰部肌肉代偿。增强腹部和腰部肌肉的力量能有效缓解和防止腰部疼痛。强壮的腰腹肌肉则有利于稳定脊柱，以降低受伤的可能性。

腹部运动有利于食物通过消化道，可以加快身体新陈代谢的速度，防止胀气和便秘。

适当锻炼腰腹肌肉可增强心肺功能，提高抵抗力，避免肥胖，降低患高血糖、高血脂的概率，预防糖尿病等慢性疾病，保持身体健康。

练出马甲线的秘诀

现代社会中越来越多的女性在塑造苗条身体的同时，开始追求塑造健康、紧致的肌肉线条，其中十分受女性追捧的便是马甲线。

不少女性朋友其实也有尝试过马甲线的练习，但是总是无功而返或效果甚微。马甲线的练习不应该靠蛮力，而应该懂得原理，了解技巧，才能事半功倍。

如果我们想知道马甲线具体指的是什么，首先应该对腹部肌肉的解剖结构和功能有一定的了解。

减脂训练

体脂是指人体内脂肪的总量，一般用体脂率来反映人体内脂肪含量的多少。健康的成年男性体脂率范围是12%~18%，成年女性则为18%~25%。体脂率过高或过低都不利于健康，若体脂率高于正常范围的20%，则可判定为肥胖，若低于体脂率范围的最低标准，即男性低于12%，女性低于18%，则会出现功能系统失调等症状，影响身体健康。

当身体的体脂率过高，同时腹部的脂肪也过多时，脂肪就会掩盖腹部肌肉原本的线条。对于肥胖人群来说，直接进行腹部的力量训练是很难练出马甲线的，因此，要先降低体脂率，才能更快地练出马甲线。而本身体脂率就不高的女性，可以直接进行腹部的力量训练。

一般情况下，成年女性的体脂率达到20%及以下，身体的马甲线轮廓就会明显显现出来。所以，低体脂率是拥有马甲线的基础条件。

力量训练

想要练出马甲线，应主要针对腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌进行力量练习。力量训练能够刺激肌肉增长。肌肉含量增加不但可以让身体更有“线条感”，还可以提高身体的基础代谢。同时，力量训练还可以加强核心肌群的力量，使身体在运动中更加稳定，以此减少运动损伤的概率。

有氧训练

有氧运动是减脂最好的方法之一，如果体脂率过高，持续有规律的有氧运动是非常有必要的，如果长期坚持锻炼，体脂率会保持得更好。可以选择快走、慢跑、骑行、游泳等有氧练习来进行减脂。待身体逐渐适应现阶段训练强度后，可以适当提高训练强度或者改变运动方式。

初级训练计划

初级训练应本着劳逸结合、以基础训练为主的原则，循序渐进地进行超负荷训练。初级训练计划中建议每周进行两次力量训练，并且两次训练之间的间隔应大于48小时，给予肌肉充分的恢复时间，以便提高身体适应性。

注意：在月经期间应尽量避免涉及腹部肌肉发力的练习，以免腹压升高，对子宫造成负面影响。

训练计划1

训练计划2

训练计划3

作者简介

付子艺，北京体育大学运动人体科学学士，运动人体科学硕士在读，主修运动生物力学、运动解剖学、运动生理学等课程；曾担任运动人体科学学院女篮队长；获得2019至2020学年北京体育大学国家奖学金；参与编写“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”;2020年9月至2021年2月在国家体育总局训练局体能康复中心实习，为体操、游泳、羽毛球、排球等项目的国家队提供体能测试与训练保障服务。