第 一章 认识HIIT
1.1 HIIT 要素之一——高强度／ 009
1.1.1 运动强度／ 009
1.1.2 如何监测运动强度／ 010
1.2 HIIT 要素之二——间歇／ 010
1.2.1 间歇的概念／ 011
1.2.2 HIIT 与HIT 的对比／ 011
1.3 HIIT 的优势／ 012
1.3.1 训练时间缩短／ 012
1.3.2 无地点和器械要求／ 013
1.3.3 减脂效率提高／ 013
1.3.4 有效提高身体素质／ 014
第二章 开始HIIT之前
2.1 开始HIIT 前的准备工作／ 017
2.1.1 确定身体健康状态／ 017
2.1.2 HIIT 注意事项／ 017
2.2 了解自己的训练目标／ 018
2.2.1 针对不同身体部位的训练／ 018
2.2.2 针对不同类型人群的训练／ 021
第3章 HIIT训练动作
3.1 HIIT 热身运动／ 025
3.1.1 活动性热身动作／ 025
3.1.2 拉伸性热身动作／ 032
3.2 HIIT 徒手动作／ 039
3.2.1 上肢动作／ 039
3.2.2 下肢动作／ 053
3.2.3 核心部位动作／ 071
3.2.4 全身动作／ 085
3.3 HIIT 器械动作／ 103
3.3.1 跳绳动作／ 103
3.3.2 常见器械训练动作／ 107
3.4 HIIT 放松动作／ 123
3.4.1 基本放松／ 123
3.4.2 泡沫轴放松／ 130
第4章 HIIT针对性训练方案
4.1 全身燃脂HIIT 方案（初级）／ 143
4.2 全身燃脂HIIT 方案（进阶）／ 145
4.3 核心强化HIIT 方案／ 147
4.4 下肢HIIT 方案／ 149
4.5 健身房HIIT 方案／ 151
4.6 家庭HIIT 方案／ 153
4.7 办公室HIIT 方案／ 155
