健身与健康教育
全彩图解版
[英]卡萝尔·K.安布拉斯特（Carol K. Armbrust）
埃伦·M.埃文斯（Ellen M. Evans）
凯瑟琳·M.劳克林（Catherine M. Laughlin）◎著
张冰 彭庆文◎译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
健身与健康教育：全彩图解版 /（英）卡萝尔·K.安布拉斯特（Carol K. Armbrust），（英）埃伦·M.埃文斯（Ellen M. Evans），（英）凯瑟琳·M.劳克林（Catherine M. Laughlin）著；张冰，彭庆文译．-- 北京：人民邮电出版社，2022.6
ISBN 978-7-115-54807-8
Ⅰ．①健… Ⅱ．①卡…②埃…③凯…④张…⑤彭… Ⅲ．①健身运动—图解②健康教育—图解 Ⅳ．①G883-64②R193-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第170044号
版权声明
Copyright © 2019 by Carol K. Armbrust，Ellen M. Evans，and Catherine M. Laughlin
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［英］卡萝尔·K. 安布拉斯特（Carol K. Armbrust）
埃伦·M. 埃文斯（Ellen M. Evans）
凯瑟琳·M. 劳克林（Catherine M. Laughlin）
译 张冰 彭庆文
责任编辑 刘蕊
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：20
字数：379千字
2022年6月第1版
2022年6月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2018-7604号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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本书介绍了运动、身体活动和减少久坐方面的指导性原则，讲解了从心肺健康、肌肉健康、柔韧性、神经运动健康、姿势及身体构成方面评估身体健康状况及进行训练改善的方法，探讨了何为神经运动并介绍了针对身体各部位的功能性运动训练。此外，本书讲解了健康饮食、体重管理和压力管理方面的内容，提供了在当前环境下进行饮食、体重和压力管理所需的各种工具，并重新审视了与健康相关的各种概念，以帮助读者认识到今天做出的积极选择会使自己拥有更加健康的明天。
欢迎翻开本书！很高兴你能加入我们，加入这一激动人心的开拓终身健康生活的旅程。你现在迈出的这几步，很有可能决定你在以后的生活方式会是什么模样。本书提供了多种你在未来的生活中可以采用的有益于健康、健身的选项与模式。我们旨在有目的地将可循证的身心健康概念融入你的日常生活实践，从而帮助你提高自己的生活质量。我们的总体理念是，身体健康是心灵健康和生活舒适的关键。
我们看着自己的孩子在网络时代长大，目睹户外游戏被有组织的活动和电子游戏所取代。我们也体会到人们面对面地交谈的沟通方式，逐渐被电子邮件、短信、推特等其他沟通方式所代替。出于为你和更多的孩子们的考虑，我们编写了这本书。我们想要赋予你成功获得健康生活所需的工具，让你生活得无比充实。
本书涉及的各种概念如下。
健身与健康密切相关
本书的主题之一，就是你的健身行为能轻易地融入你的日常生活，并减轻你的压力。你不必为拥有运动设施的使用权而自掏腰包，也无须专门腾出时间来进行井然有序的锻炼，这样你就能够在一天当中运动得更多了。试着爬楼梯而非乘电梯，或者是与你的朋友们去远足而非外出就餐。我们称这种方式为功能性训练。我们安排在第6章之后的“功能性运动训练”穿插章是独立的，这是因为它会告诉你怎样锻炼特定肌肉，以及如何分别在有健身设施和无健身设施的情况下完成这个训练目标。我们经常听人说，学生们没有足够的时间照顾好自己。我们希望本书能帮助你正确理解“照顾好自己”意味着什么，从而让你能够更加轻松地照顾好自己。
本书的组织架构
本书包括11章和1个特别穿插章。第1章～第7章介绍了运动、身体活动和减少久坐的生活方式方面的指导性原则，以及身体构成及其与健康的关系。我们认识到，很多人都是从身体运动开始踏上健康实践之旅的。习惯性运动有助于我们获得愉悦心情，工作得更好，睡得更香，让我们成为更好的自己。本书的开篇以特有的人体运动范式，帮助你评估自己的身体健康状况。该范式强调运动、身体活动和坐得更少的生活方式的重要性。该范式着重于开展更多的身体活动，促使你将运动融入自己的生活；该范式会使你意识到坐得过久所造成的后果，从而让你在一整天伏案工作或学习的过程中，经常站起身来活动活动。我们还探讨了何为神经运动，以及如何将其融入你的日常生活。
第8章和第9章要解决的是健康的饮食行为和体重管理方面的问题，这在当前的生活方式下往往难以实现。但我们为你提供了在当前环境下要取得成功所需的各种工具。第10章为你提供了有关压力和睡眠方面的信息，从而帮助你有效避开这些问题。第11章重新审视了健康的各种概念，并教你如何将健身融入健康的生活方式中。
本书的独特之处
本书将帮助你达成运动健身的目标。每章都有一些关键术语来帮你明确努力的方向，还设有“行为检查”专栏，介绍将健康概念融入你的日常实践的窍门。这类专栏鼓励小步推进，有利于移除阻挡改变的障碍。另外，每章还设有“当下和以后”专栏，它会帮助你认识到你今天做出的积极选择会使你通向一个更加健康的明天。
在从头到尾阅读本书的过程中，你会发现各种信息图、人物图片、可循证的表格。它们都以易于你理解的方式呈现，以帮助你理解你正在学习的知识。我们不遗余力地将研究与实践相联系，并且强调做出一个更加健康的选择的关键往往是简单的日常决定，而这些决定会令你的健康情况在今天和未来大有不同。
最后几个想法
本书的首要目标是提供一个个性化的、可循证的互动工具，以帮助你过上并维持一种更加健康、幸福、具有效益的生活，让你知道如何照顾好自己，同时能照顾好他人。医生们为我们留下了描述我们预防疾病之路的医学记录，我们自己则需要承担起描绘自身健康路线图的责任。而在我们生命的早期阶段，很少有人会劝我们去采取预防疾病的措施。照顾好你自己，而非在你病倒后依靠药物治疗，这是一个深刻的概念，也是一个我们希望能令你充满活力的概念。
不管你学的是什么专业，好好生活都是很重要的。照顾好自己将帮助你获得为了取得成功所必需的精力。热爱生活并对生活持积极态度的人，往往是那些在生理、精神和情感方面都健康的人。我们怀着激动的心情，为你带来了让你能在自己的生活中欣然接受健康行为所需要的工具。我们向你致敬，为你能够接受这个课程，并对健康的生活方式能为现在及将来的你带来的诸多可能性持开放态度而感到敬佩。让我们启程吧！
本章目标
关键术语
医疗模式
健康周期
健康模式
功能性运动
预期寿命
功能性健身训练
根据生活状况的不同，幸福、健康和强健这几个词，大体上是可以被定义为不同的概念并互换使用的。本书将帮助你对保持健康形成一种积极的态度，本书不会告诉你一些诀窍，也不会恐吓你——告诉你如果不采取健康行为的话就会发生什么。相反，本书强调的是个人生活方式的选择。毕竟生活方式的形成是一个长期的过程，想要彻底改变生活方式没有立竿见影一说。受过专业训练的医务人员所使用的医疗模式，会在疾病引发生活方式的改变时，注重药物对人的影响。健康模式则让人可以选择个性化的生活方式，同时利用自我管理，通过让人关注健康的生活方式来预防疾病。本书的总体理念是教育和鼓励你，并赋予你选择高效且健康的生活方式的能力。
当你想到那些既健康又快乐的人时，脑子里会浮现出什么呢？睡足8小时？吃西蓝花和羽衣甘蓝？你可能也会想象他们与朋友们去远足的场景。你是否认为，那些既健康又快乐的人大多数时候都可以完成难以想象的体育项目，或者是通常比较活跃？也许你会在脑中勾勒出这样一幅图景：某人无比平静地走出瑜伽教室。你正在想到的这些人，是不是与其他人相比较而言，笑得更多，也更加积极向上呢？还是说有一些更加深层次的东西，成为这些人健康快乐的标志？
√ 行为检查
你所居住地区的居民幸福感处于什么水平？
想想你最想住在何处。这个地方会让你动得更多、坐得更少、活得更好吗？这个地方的步行方便程度较高吗？做一个步行方便程度测试，看看你目前所居住的地区有多么便于走动。并将该测试结果与你的成长地和理想居住地的相应测试结果比较一下。如果统一资源定位（Uniform Resource Locator，URL）的方法对你来说不适用，那么就你所居住地区的情况，问问你自己如下几个问题。
健康生活始于懂得健康与幸福之间的联系。这包括让你感觉你的身体足够棒，从而生活得更好——吃得好、运动得更多，以及令你拥有健康的情绪和精神状态。近年来，一些书和文章的内容，都透露出人们在对健康有益的行为上的新的关注。
人们前所未有地认识到，健康这件事也是“萝卜青菜，各有所爱”的，因此，人们对低热量饮食和严酷的锻炼计划逐渐失去兴趣。当人们爱惜自己的身体时，他们就会倾向于照顾好自己，吃更加健康的食物，而不是只关注低热量的食物（Schlossberg，2016）。米歇尔·西格（Michelle Segar，2015）认为，对人类决策、动机和行为的关注，才是健康的日常运动实践的关键所在。她注意到，对一种行为的建议，如改变饮食或锻炼方式，往往是从医学的角度来考虑的。活动跟踪器潮流就是这种全新的关注行为的一个范例。人们正逐渐认识到，在一天当中能够活动得更多，是与去健身场所锻炼同样有益于身体健康的行为。塞利格曼（Seligman，2011）与西格（Segar，2015）一样，也更看重行为选择。他认为精力旺盛有5个关键因素，即积极的情感、参与、关系、意义与成就。就其本质而言，在整个生命周期内保持健康，要求人们重点关注健康的习惯、动机，以及行为选择。这些都能帮助你规避那些在初期可以预防的疾病，从而活出更精彩的人生。
做最好的自己！与其说是机会和自然条件限制了你，还不如说是你的见识和你自己限制了你。
预期寿命与健康
自1993年以来，美国人的预期寿命首次出现了下降，从78.9岁下降到78.8岁（Xu et al.，2016），与此同时，世界人口的预期寿命却上升了。2015年出生的美国人，平均有望活到71.4岁（女性为73.8岁，男性为69.1岁；平均而言，女性仍然比男性活得更久）。目前，最长的预期寿命出现在日本，日本人几乎平均能活到84岁；最短的预期寿命则出现在非洲。不过，总体而言，美国人正在朝总体稳定的长寿化方向发展。
自2014年以来，美国人的十大致死原因没有变化，其中7项是慢性疾病。位列前两位的致死原因（心脏病与癌症）致死的美国人的数量，占到由十大死因致死的美国人总数的60%以上（见图1.1）。
1 统计显示，2015年调整年龄后的死亡率，比2014年显著上升（p＜0.05）。
2 统计显示，2015年调整年龄后的死亡率，比2014年显著下降（p＜0.05）。
备注：2015年，美国登记在册的死亡人数共计2712 630人。2015年，死于十大致死原因的人数，占美国总死亡人数的74.2%。十大致死原因是根据死亡人数的多少来排列的。
源自：NCHS Data Brief N. 267，December2016。
随着全球人口预期寿命的上升，与之形成鲜明对比的是，尽管美国人在保健方面耗费了数十亿美元，美国人的预期寿命还是下降了（Boseley，2016）。
美国的企业正在想办法帮助其雇员获得健康，因为这有利于开展业务。根据斯普林布克（Springbuk，2017）的统计，2016年，美国几乎1/3的企业增加了总体福利支出，而健康福利（22%）和福祉福利（24%）是增长得最多的两项。
许多因素都会影响寿命。畅销书作家丹·比特纳（Dan Buettner，2015）采用了一种独特的方法来理解如何延长生命周期。他对世界上那些有着最长预期寿命的地方做了一番研究（他称这些地方为“蓝区”），研究结果表明，在这些地区，人们通常吃得更健康、运动得更多（见图1.2）。因此，你的饮食习惯和运动习惯可能会影响你的生命周期。此外，收入水平也是影响寿命的一个因素。查蒂（Chatty）和同事们（2016）发现，在美国富裕的男性通常要比穷困的男性多活15年，而富有的女性则通常比穷困的女性多活10年。
为何美国人的平均寿命没有其他一些国家的人的平均寿命长？这种近期出现的寿命缩短现象（Xu et al.，2016），会是在科技和自动化的影响下，在我们的工作和玩乐中出现的久坐的生活方式导致的结果吗？是因为我们坐得太久、吃得太多，还是因为按一下按钮（如启动洗碗机）就能搞定大部分家务事？也许，替我们做出这些选择的，是我们所选择的居住环境。现代医学延长了平均寿命，但科技和久坐的生活方式会不会抵消掉在现代医学的影响下，已然得到延长的平均寿命呢？也许，健康与幸福的真谛，更多地与我们如何生活和住在何处有关，而更少地与医学干预有关。也许，活得健康快乐的关键，就在于我们日常所做出的各种生活抉择。
本书着重关注影响寿命的各种健康因素。尽管美国人在保健方面的开销高达数十亿美元（Boseley，2016），但照顾好自己以预防疾病、获得健康这件事，归根结底还是得靠你自己。你选择读这本书真是太好了！它会帮助你做出一些决定，通过这些决定，你可以养成健康的思考方式和生活方式。
科学与健康
根据美国国家预防、健康促进及公共卫生委员会（U.S. National Prevention Health Promotion and Public Health Council，2016）的统计，目前活到65岁的美国人，平均有望再活19年。本书的主要关注点之一，就是让你在整个生命周期内都能健康地活着。看一下比你年长的亲戚朋友们，他们在老去时，是否正过着身体功能良好的生活？
活得越久就过得越好吗？健康周期这个说法是个新名词，它是用来描述生命后期阶段的那些年份的生活质量的。预期寿命可分为健康年份和不健康年份，你肯定是想度过更多的健康年份而非不健康年份。想要延长你的健康年份，照顾好你自己的身体显得非常关键。现在你食用的合适的东西，以及你照顾自己身体的正确方式，都将增加你的健康年份，同时减少你的不健康年份。
生命周期与健康周期之间的区别是什么？
生命周期：从出生到死亡所活的年数。
健康周期：从出生到死亡，身体功能正常、没有疾病的年数（也就是从生命周期排除了不健康年份）。
√ 行为检查
何为你的家族的健康周期？
现在，既然你已经明白了生命周期和健康周期之间的区别，那就想想你的祖父母和父母吧。你是否会说，作为上了年纪的人，他们的生活过得不错？如果是，你为何会这么说？如果不是，那又是为什么呢？你养成了什么样的与他们相同的习惯？在观察了自己的亲人们的情况后，你是如何展望自己的健康周期，以及规划它在整个生命周期中的覆盖情况的呢？
图1.3展示了生命周期从60岁延续到90岁的情况。请注意，如果你从60岁到90岁都在生病，那这段时期对你来说，并非是一个健康周期。相比之下，在你80多岁时，如果你能把生病期压缩到只有几年时间，倒的确意味着你拥有了一个健康周期。你今天的健康状况和生活习惯，将决定你在生命的后期阶段会经历下面的哪一段历程。
图1.3 通过延缓疾病的发生，你可以推迟死亡的到来，延长生命周期，并提高晚年的生活质量
在生命终结之时，你知道你已经竭尽全力地活好了这一生，你能带着这份满足进入安静的长眠，难道这样不好吗？
大多数医学研究都只是孤立地研究某一种疾病，然而越来越多的证据表明，衰老导致的生理变化是会引发大部分慢性疾病的，其中许多慢性疾病都可以通过选择健康的生活方式来加以预防。我们倍加小心地针对401（k）退休储蓄计划（美国政府推出的一项针对退休人员的储蓄政策。——译者注）展开投资，以便让我们在老年时能够获得经济方面的保障，选择健康的生活方式则相当于对生命开展401（k）投资。如果你丢了健康，那么安度晚年将变成度日如年，有再多的钱都无济于事。
美国国民健康目标
《健康人2020年》（HP2020）报告，以及将要公布的《健康人2030年》（HP2030）报告，还有美国政府推出的各种计划，都为提高美国人的健康与幸福水平设定了目标。它们主要是在提高生活质量，以及降低可预防疾病与早死的发生率方面，提供以数据为导向的决策。这些报告为提高全球以及个人层面上的健康与幸福水平，提供了建立在科学基础之上的目标。《健康人2020年》和《健康人2030年》的主要目标在于，让人们能够做出可靠的健康决策，以及让人们在美国政府的支持下，利用社会资源去判断所做的预防措施的效果。
一家叫Healthways的私人公司，也为美国的各个州和公司设立了健康目标。在挑选一个地方作为工作场所时，了解工作地点的健康状况颇为重要。Gallup-Healthways建立了一套健康指数衡量体系，它不仅涵盖健康的主要组成部分，还囊括了社会、社区、生理和经济等生活的各个方面。每年，Gallup-Healthways都会通过电话，对美国50个州及华盛顿哥伦比亚特区超过10万人的民众展开调查。其2016年的调查结果显示，55.4%的美国人都很有活力，同时，吸烟率在持续下降。不过，糖尿病、肥胖症、抑郁症等慢性病的发病率，则处在2008年以来的最高位（根据Gallup-Healthways 2017年的调查数据）。
选择住在何处是影响健康状况的另一个重要因素。各大公司都曾利用Gallup-Healthways的调查信息，再结合犯罪率、通勤时长、失业率、生活成本等因素，来找出最幸福和最不幸福的州。根据豪泽尔（Hauser，2016）的研究结果，居住在夏威夷州的人最幸福，居住在西弗吉尼亚州的人最不幸福。哈立德（Khalid，2016）认同住在西弗吉尼亚州的人最不幸福，但他研究发现，住在犹他州的人才是最幸福的。
长辈往往将健康定义为不生病，但健康其实远不止于此。阿洛斯基（Arloski，2014）将健康描述为为了生存得更好而做出选择的过程。他用于保持健康的7个步骤如下。
1. 评估。
2. 独立做一些基础性的工作。
3. 设置重点。
4. 找出你在适应环境的过程中养成的习惯。
5. 初始的行为改变。
6. 独立做一些更深入的工作。
7. 持久的行为或生活方式的改变。
随着我们的引导，你可以开始自己的运动和健康之旅，你将在本书中看到许多这样的步骤。
杰克·特拉维斯（Jack Travis）博士是20世纪70年代中期创建了第1批健康调查清单的医学博士之一。他曾开展过一项任务，把医学文化的焦点，从医生的权威性和医生在医患关系中占据主导地位转化为医患的平等与合作关系。他的眼界在当时是超前的，而且符合在整个生命周期中保持健康这一观点。特拉维斯的疾病——健康连续体（Well People，2011；见图1.4）描绘了一个中心点既非疾病也非健康的范式。根据个人选择的不同，我们会在这个健康框架模式内向右或向左移动。右移是高水平的健康以及健康和幸福感得到加强的表现；左移则代表着疾病或者残疾，甚至会在它们对我们的身心健康造成损害前，就导致我们早逝。特拉维斯博士使我们突破了传统的医疗和健康实践，是改变我们思维方式的先驱。
源自：©1972，1988，2004. John W. Travis，MD。
同时，特拉维斯博士相信，目前披露的健康状况只是冰山一角（Well People，2011）。他对健康的看法与当代关于衰老的研究一致，这一研究告诉我们，我们对健康的研究方兴未艾，因为我们对健康的研究时间还没有我们对疾病和病理学的研究时间长。如果把影响健康的因素用冰山的模型来表示，那么冰山的第1层是生活方式或行为。这一层包括吃什么、怎么运动、如何释放压力和防止事故发生。如果你在第1层就做到了尽善尽美，并开始着手改善你的行为，然后进一步深化到心理或动机层面的话，你获得长寿的可能性就会提高。为了实现真正的健康，深入研究本书中讨论的健康的方方面面之间的联系是很重要的。特拉维斯建议，要潜到水下去，要去发现饮食与运动之间的联系，以及社交和享受假期之间的联系。所有这些选择会影响你生命周期中的健康和幸福程度。为了能够持续改变生活方式，我们必须要明白为什么要做出这种改变。这需要我们对健康的文化、心理、动机甚至精神层面进行深入的研究。总而言之，改变生活方式是很复杂的。你需要全心全意、集中精力才能保持平衡，才可能精心雕刻出一座健康的“冰山”，从而打造出一种专注于活得久、活得好的长久的健康生活方式。
当今健康观的一个重点是，鼓励人们去经营自己的健康，以延长寿命。除了特拉维斯博士的冰山模型之外，还有许多其他的方法可以将健康分解成几个可行的部分。请参阅图1.5描绘的健康模型的进展情况。健康饼图或拼图（模型）通常被用于描述健康是如何组成的。这些模型是有限制性的，因为这些部分整齐地拼合在了一起，没有相互重叠或混合。然而现实生活中健康的组成部分并非如此整齐，各个部分之间会有一定的重叠。此外，在某一个特定的时刻，我们可能会更加侧重于打造健康的某一方面，而相对地忽略另一方面。例如，一个大学生应将健康的培养重点更多地放在饼图模型中的智力和社交方面，而职业和经济方面在毕业前应处于次要地位。在我们三四十岁的时候，我们关注的是情感和职业健康方面（婚姻、孩子和工作）。在我们五六十岁、子女已经离开家能够独立生活的时候，我们会有更多的时间用于探索自然环境（例如旅行和远足）。最后，在我们七八十岁时，在生命的最后阶段，维持合理的社交和智力水平会变得更为重要。在整个生命周期中，身体、精神方面的健康及经济方面的富足是最主要的。如果没有这三方面的保障，人的一生就很难过得幸福、稳定和美好。另一方面，我们都有自己的健康模型偏好——在生命的每个特定阶段，存在对自己而言相当重要的健康的某个组成部分。
生活方式的改变，发生在我们着力发展一个或多个健康领域的过渡阶段。最新的健康模型着眼于健康的各组成部分在整个生命过程中的变化，没有把健康描述成饼图或拼图模型，而是表达为在你的一生的各个阶段，你所重视的和想要给自己带来的东西。你自己的健康模式与你的实际生活方式高度一致，健康的不同方面在一生中的重要程度，会根据你的价值观（你重视什么）和你做出的生活选择而有所变化。健康实际上就是你如何处理所有这些在生活当中可能出现的选择，以便过上充实的生活，并预防一些疾病。20～30岁的这10年，就是我们会做出很多影响自己日后生活的选择的时段。我们生命中的“个人资产”包括：我们的结婚伴侣、我们的职业选择，以及我们受教育的程度。梅格·杰伊（Meg Jay）是一位心理学家，她写过一本关于人在20～30岁这一年龄段的书，她把我们的这种“个人资产”统称为“身份资本”（identity capital）（Meg，2012）。
当下和以后
健康偏好
在本书中，你将会时不时地看到“当下和以后”专栏，它们将不断提醒你，为什么你在早年注重健康，就会在晚年得到回报。
当下
你现在重点关注的健康的组成部分主要包括哪几个？
以后
想想你的家人，包括你的父母、祖父母、兄弟姐妹、姑婶姨妈和叔伯舅舅等，以他们的例子作为指导，推测随着年龄的增长，你的健康重点将会是什么。如图1.5所示，绘制你一生中健康的各个组成部分。
回家思考
健康的组成部分和生活价值是密切相关的。
列出你一生中想要关注的主要的健康的组成部分，并解释一下为什么这些对你来说很重要。
