美国国家体能协会美式橄榄球体能训练指南

美国国家体能协会美式橄榄球体能训练指南

美国国家体能协会　[美]杰里·帕尔米耶里（Jerry Palmieri）　达伦·克赖因（Darren Krein）　主编

曹晓捷　邢天宇　马震　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

美国国家体能协会美式橄榄球体能训练指南/美国国家体能协会，（美）杰里·帕尔米耶里（Jerry Palmieri），（美）达伦·克赖因（Darren Krein）主编；曹晓捷，邢天宇，马震译. --北京：人民邮电出版社，2021.8

ISBN　978-7-115-55826-8

Ⅰ．①美… Ⅱ．①美… ②杰… ③达… ④曹… ⑤邢… ⑥马… Ⅲ．①橄榄球运动一体能一身体训练一美国一指南 Ⅳ． ①G849.22-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第001113号

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内容提要

美式橄榄球是一项对抗激烈、速度较快的运动项目，司职各个位置的运动员需要具备出众的身体素质才能获得竞争优势，并降低损伤风险。本书由美国国家体能协会（NSCA）组织众多体育专家编写而成，提供了能有效帮助运动员综合提升力量、速度和爆发力等关键身体素质的橄榄球体能训练技术、训练计划及其设计方法。书中既详细讲解了适合美式橄榄球运动员的测试方法及全身、上肢、下肢和核心练习，又分析了美式橄榄球运动及其不同位置的特点和需求，还提供了针对不同位置的休赛期、赛季前、赛季中和赛季后训练计划。此外，读者还将学习到如何根据赛季长度和位置目标来重组这些计划。无论是专项教练、体能教练、私人教练等从业人员，还是美式橄榄球运动员、爱好者，都将从书中的内容获益。

推荐序一

汤姆·库格林（Tom Coughlin）

美式橄榄球（以下简称“橄榄球”）这项运动适合魁梧有力的运动员参加。运动员需要具备强壮的体格和出众的速度，才能在这项运动中取得优异成绩。因此，我一直支持我们球队使用科学的力量训练计划。球队必须依靠强壮的攻防锋线才能赢得线上对抗。实现这个目标的最佳方法就是让我的球员在力量房进行训练。对我来说，提升上场球员的身体素质是重中之重，因此我要求力量教练观看比赛录像，确定哪支球队的进攻组、防守组、特勤组在总体上赢得了身体上的比拼。

在球员方面，我在组建球队时就下定决心要选择强壮、具有优秀身体素质和职业素养的球员。1995年，我首次参加美国职业橄榄球联盟（National Football League，NFL）选秀。当时我作为杰克逊维尔美洲虎队的总教练进行队伍扩建，选中了第2顺位的托尼·博塞利（Tony Boselli），他也是我们球队选中的首位球员。托尼是一名魁梧有力的天才左截锋。在那次选秀中，我们选中的第2位球员是大块头跑卫，来自田纳西大学的詹姆斯·斯图尔特（James Stewart）。我们选中的第3位球员是另一名魁梧有力的进攻线锋，名为布莱恩·德马科（Brian DeMarco）。随后是名为布莱恩·施瓦茨（Bryan Schwartz）的大块头线卫。我想对我们会成为什么样的团队设定一个期望。多年后，当我担任纽约巨人队的总教练时，队内一名出色的线卫杰西·阿姆斯特德（Jesse Armstead）向球员讲话。他告诉大家，每当对阵美洲虎队，他都不知道自己的球队会赢还是会输，但他确定那将会是一场身体对抗强度非常高的比赛。

巨人队曾赢得两次超级碗（Super Bowl），两支冠军队的球员身体都非常强壮。迈克尔·斯特拉恩（Michael Strahan）、奥西·乌梅尼奥拉（Osi Umenyiora）、贾斯汀·塔克（Justin Tuck）、杰森·皮埃尔·保罗（Jason Pierre Paul）、林瓦尔·约瑟夫（Linval Joseph）和安东尼奥·皮尔斯（Antonio Pierce）等防守球员都让对手大吃苦头。我们的进攻线锋包括克里斯·斯尼（Chris Snee）、肖恩·奥哈拉（Shaun Ohara）、贾里姆·麦肯齐（Kareem McKenzie）、戴维·代尔（David Diehl）、里奇·塞伯特（Rich Seubert）和凯文·布特（Kevin Boothe）等大块头。我们还有布兰登·雅各布斯（Brandon Jacobs）和艾哈迈德·布拉德肖（Ahmad Bradshaw）这样强壮的跑卫。我们的队长伊莱·曼宁（Eli Manning）全年都非常认真地在力量房进行训练。在我担任总教练的整整12年中，伊莱在赛季中的每个星期二都会去健身房进行附加训练。

力量训练是高中和大学橄榄球运动员成长之路的重要组成部分，因为其中许多人的身体仍未完全发育成熟。没有参加过高质量力量训练的运动员不仅在球场上表现不佳，而且更容易受伤。这些年轻运动员的成长速度差异很大，不当的训练会使一名运动员在与他人对抗时处于身体上的劣势。橄榄球运动的身体对抗强度较高，因此这种劣势可能会导致运动员受伤。

如果你是一名橄榄球教练，我鼓励你学习如何指导橄榄球运动员进行力量训练。这本书是一个很好的起点，因为一些才华横溢且经验丰富的力量教练在书中分享了他们的知识和经验。另外，我建议你聘请一名优秀的力量教练。1993年，当我担任波士顿学院的橄榄球队主教练时，我聘请了杰里·帕尔米耶里作为我们的力量教练。杰里致力于培养更优秀的橄榄球运动员，而不是力量举运动员、举重运动员或健美运动员。必须知道的是，针对橄榄球运动的训练不仅仅是进入力量房完成二头肌和三头肌训练。尽管上半身的训练很重要，但运动员必须拥有结实、有力的髋部和双腿。他们需要跑得快、跳得高、推开对手使其无法拿到球并擒抱对方的持球球员。

如果你是一名运动员，请努力让自己变得更魁梧、更强壮、更快速，努力而又合理地进行力量训练，进行那些帮助你在球场上变得更优秀的训练，使你在橄榄球比赛中表现得更出色。这本书是进行力量训练的极佳指南。请明白，成功是没有捷径的。

最后，我坚信力量房的价值和运动员身体素质发展的重要性。没有身体素质出色的球员，球队就不可能取得成功。不要低估力量训练在橄榄球比赛准备阶段的价值。刻苦训练，好好训练，并在球场上占据统治地位。

推荐序二

迈克·金特里（Mike Gentry）

体能训练职业自问世以来一直在发展。根据美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）网站上的资料，该职业的历史可以追溯到20世纪60年代末至70年代初。内布拉斯加大学田径队总监兼橄榄球主教练鲍勃·德瓦尼（Bob Devaney）及当时的橄榄球助理教练汤姆·奥斯本（Tom Osborne）注意到在内布拉斯加大学力量房中进行训练的一名年轻的田径运动员博伊德·伊普利（Boyd Epley）。据说，伊普利自愿与受伤的内布拉斯加大学橄榄球运动员一起训练，而这些运动员回归赛场时比受伤前还强壮，这一切都给奥斯本留下了深刻的印象，使他在1969年说服德瓦尼教练聘请伊普利作为内布拉斯加大学有史以来第1位体能教练。在最近与伊普利教练的私人交流中，他向我透露，德瓦尼教练告诉他，只要有一名球员的速度因为力量训练变慢，他就会被解雇。为了能一直从事体能教练这个职业，谢天谢地，没有发生这样的事。伊普利成为第1位受到高度关注的体能训练专业人士，他的出现引领了一种趋势，使我们今天拥有了这个职业。

内布拉斯加大学橄榄球队和其他成功的大学橄榄球队及职业橄榄球队渐渐因抗阻训练而闻名，他们的对手很快也都聘请了知识渊博的教练来帮助培养其运动员。在这些早期教练中，大多数人的背景涉及与抗阻训练相关的3个竞赛领域之一：健美、力量举或奥林匹克举重。对于最大力量和爆发力评估，公认的最好测试是卧推、颈后深蹲和高翻的一次重复最大力量（1RM）测试。卧推和颈后深蹲能反映上半身、下半身的力量水平，而高翻则用于评估全身爆发力。

在整个20世纪80年代，橄榄球进攻的主流战术变成了强力冲跑战术。在这种战术中，球场上至少有两名跑卫带球跑动，拥有块头更大、速度更快、更强壮球员的球队就拥有优势。体能训练的作用得到了认可，大多数学校的球队都在一定程度上进行了这方面的训练。

该职业的规模和任务目标都在发展，因为大多数教练看到了通过有组织的抗阻训练帮助个人和团队提高成绩的机会。随着大学体育收入的增长（源自电视合同和体育捐助者的收入），各体育部门都加入了备战竞赛，通常主要包括体能训练设施及相关工作人员的募集聘用。备战竞赛进一步巩固了体能教练在大学体育中的地位。

大学橄榄球的进攻战术套路逐渐演变成更注重传球的分散式进攻，会安排更多的接球手分布在整个球场上。这种进攻战术要求安排更多有速度优势的防守后卫来防守传球。这种战术变化导致了选拔重点的转移。体能训练专业人士也对训练进行了调整，以更好地适应需求。通常，这些调整包括不再强调较慢的传统绝对力量训练，而是将重点放在更加多样化的训练种类上，如高翻、挺举和抓举等奥林匹克举重的变式及更多的快速伸缩复合训练，强调后链肌群力量训练和单侧力量训练。

针对特定运动专项和场上位置的训练进一步发展，使用弹力带和铁链来获取适当的阻力，使用多种方法测量杠铃杆的移动速度。这些先进的训练方法使橄榄球运动员可以更有效地训练爆发力。最近，使用柔性杠被证明可提高功率输出及稳定肌激活程度，这种训练器械在大学和职业橄榄球队中越来越流行。

所有这些训练器械和训练策略都要求体能教练主动适应变化和学习。这是一个激动人心的时刻，因为教练不仅必须学习使用新方法，而且必须了解应用它们的技巧。为了更有效地使用训练方法和策略，教练必须了解运动员的训练水平及其在训练周期的训练时间。

橄榄球运动员仍然需要发展绝对力量，进行肌肥大训练、更有针对性的爆发力训练及速度和加速度训练，还有反应性和预定技能敏捷性训练。这些训练大多是同时进行的。在这些领域中，最优先考虑的因素通常是运动员的训练经验和年龄、位置要求以及比赛的临近程度。如今，要最大限度地提高橄榄球运动员的运动表现，就需要根据优先级安排体能训练的各个方面。

体能教练的主要作用之一是改善运动员的身体条件，以最大限度地降低运动员受伤的风险。大多数橄榄球教练都同意，在整个赛季中保持运动员无伤是成功的关键。关键运动员受伤直接导致高排名球队的排名大幅下降的情况并不少见。这是该专项的残酷现实。

现代橄榄球体能训练专业人士必须在通过训练提高运动表现的多个方面接受过良好的教育，包括增强力量和爆发力、提高线性速度、进行功能性动作和敏捷性训练，以及代谢调节。他们还必须与球队的运动防护师密切合作，制定有效的康复性训练方案，以解决和降低出现与橄榄球相关的常见和严重伤病的风险。

现代体能教练必须精通训练科学，并在这项运动中正确使用训练方法。他们必须能够赢得运动员和教练的信任。

我认为，从高中到职业级别的橄榄球队如果能了解全面、科学、合理的年度体能训练计划的重要性（更理想的情况是拥有能够与运动员、运动医疗人员及橄榄球教练有效沟通的体能教练），这些球队就会比训练计划中缺少这些重要组成部分的球队具有更明显的竞争优势。

第1章　抗阻训练的重要性

安东尼·卡泰里萨诺（Anthony Caterisano）

随着体能教练职业的发展，体能训练的科学和应用也因科学研究而发展，并且与运动员训练有关的技术也有所改进。大多数教练都承认，与几十年前的情况相比，当今的橄榄球运动员更魁梧、更快速、更强壮。这既是因为体能训练知识的发展，也是因为训练器械的技术进步。当今的体能教练专业知识更丰富，尤其是美国大学体育协会（National Collegiate Athletic Association，NCAA）要求所有在大学任职的体能教练必须获得认证，这为该级别所有教练需具备的科学知识建立了最低标准。除了有助于制定更好的计划外，新颖的训练器械还为训练提供了更多的方法，教练可以根据运动员的具体适应情况使用这些器械。这不仅有助于提高运动表现，还有助于防止受伤，并让运动员有更多的机会在球场上取得成功。这些创新与过去久经考验的方法相结合，为训练运动员提供了坚实的基础。

最大限度地提高运动表现：抗阻训练的作用

运动生理教科书通常对最大力量有几个定义。有些人认为，它只是施加力的能力^[16]。更详细的定义是，肌肉或肌群在特定动作模式和特定速度下可以生成的最大的力^[23]。本章稍后，将讨论力与速度之间的关系，特别是在通过抗阻训练增强爆发力的方面。但是对于体能教练而言，力量训练所包含的内容远远超出了这些简单的定义。力量是运动表现的基础，是伤病预防的主要因素，是获得健康的身体成分的关键因素，也是运动员的巨大动力，因为力量是可以衡量的且是被同行认可的成就。许多运动员以其一次重复最大力量（1RM）作为自豪感和荣誉感的来源，这有助于他们运动生涯的发展。下面就让我们看看力量在这些方面所扮演的角色。

竞技能力金字塔：最大力量是基础

最大力量是增强爆发力的基础。研究表明，力量与爆发力之间有着很强的相关性^{[2, 34, 36, 39, 40]}。最大力量是在无限长的时间内生成的力。最大爆发力则是在最短的时间内完成的功^{[1, 45]}。因此，最大力量被定义为在没有时间限制的情况下通过肌肉动作生成最大作用力的能力^[12]。在区分最大力量和最大爆发力时，时间因素变得非常重要。从纯粹物理应用的角度来看，力量是作用力的生成（质量乘以加速度），功是力乘以距离或位移，功率（爆发力）的计算方法为力乘以距离除以时间。从逻辑上讲，只要不改变力的生成时间，提升运动员力的生成能力就会对爆发力的生成能力产生积极影响。图1.1展示了竞技能力金字塔，即最大力量、爆发力、速度和敏捷性之间的关系，其中最大力量是爆发力的基础^[12]。

功率（或某些时候所说的爆发力）被定义为在最短时间内生成最大作用力的能力^[12]。在未经训练的人中，仅增强力量就可以导致爆发力的增强，这证明了力的生成在获取爆发力中的直接作用^{[39, 40]}。对于训练有素的运动员，爆发力可能会更直接地转化为运动表现，因此缩短生成最大作用力所需的时间成为高优先级事项。

当测量到未经训练的运动员的最大力量提升时，通过纵跳和立定跳远可以测量到其爆发力显著增强^[2]。10码（约9米）冲刺等短距离冲刺的速度也有所提升^[26]。对于未经训练或训练不足的运动员，能够向地面施加更多作用力将提升其跳跃爆发力和短距离冲刺速度。由于这种关系的存在，人们认为在训练中，对竞技能力金字塔的其他部分影响最大的组成部分是最大力量。因此，对于经验不足的运动员来说，通过安全、有效的训练增强其最大力量是非常重要的。对于经验丰富的橄榄球运动员，通过安全、有效的训练在休赛期增强绝对力量，并在赛季前和赛季期间保持这种力量也很重要。

爆发力赤字（Explosive Strength Deficit，ESD）的概念描述了运动员在无限长的时间内可以生成的力与其在有限的运动表现时间内可以生成的力之间的差异。这个概念对于增强爆发力至关重要^[45]。根据时间与作用力的关系，许多运动项目的动作不会让运动员有足够的时间来生成最大作用力。例如，冲刺涉及爆发性的髋关节伸展。运动员的脚接触地面的时间与进行最大力量的颈后深蹲练习时不一样。在最大力量的颈后深蹲中，髋关节伸展发生在更长的一段时间内。在冲刺中，有机会生成作用力的时间非常短，可能是1/100秒，但在颈后深蹲中，时间却是无限长的。减少ESD可能需要结合特定的速度训练和大重量的抗阻训练，使运动员能够在实际运动表现的时间限制内产生其1RM的最高比例值。

［经许可，源自：M.Gentry and A.Caterisano, The Ultimate Guide to Physical Training for Football (New York: Sports Publishing, 2013),6-18.］

速度涉及爆发力的应用，其定义为每单位时间移动的距离^[16]。它衡量的是加速和达到最大速度的能力。大多数人想到的应用是冲刺。短跑运动员试图生成最大的地面反作用力并进行爆发性髋关节伸展，以增大步幅，并且迅速交换双腿，以提高步频。每一步都会对地面应用爆发力，使地面反作用力最大化，同时也会对屈曲和伸展髋和膝的肌肉应用爆发力，以提高步频。

敏捷性比竞技能力金字塔的前3个组成部分复杂得多，因为它需要良好的反应、平衡、协调和其他运动能力。敏捷性的两个主要组成部分是速度和认知因素^[16]。敏捷性被定义为响应特定运动刺激的快速加速、减速和变向的能力^[16]。研究表明，敏捷性涉及运动员的感知和决策能力，这些能力可通过反应敏捷性练习进行训练^[35]。

增强力量

通过抗阻训练来增强力量需要大重量的负荷。为实现这一目标，教练通常通过运用随着时间推移而逐渐增大负荷的原则，并采用某种形式的周期化概念。周期化概念的核心是训练时间表，通常安排为6~9周，从大训练量、较低强度的重要多关节训练开始，转向小训练量和高强度的训练。在训练周期中发生的神经和肌肉适应有助于运动员增强最大力量。

要理解其中的原因，就需要先了解一下肌细胞是如何被激活的。肌细胞在人体细胞中独树一帜，因为它们可以收缩或缩短，这一过程是通过收缩蛋白（肌动蛋白和肌球蛋白）的作用，以类似棘轮运动的方式耦合和解耦而完成的。有两个因素会影响肌肉收缩的速度：肌肉的收缩速率（按肌纤维类型分为快缩或慢缩）和激活速率，后者描述的是激活频率，最终可形成最高水平的作用力^[45]。运动单位是由单个α运动神经元刺激的一组肌细胞，该α运动神经元支配与其关联的所有肌细胞。根据执行任务所需的力，按需激活每个运动单位。如果需要较小的力，则仅激活几个运动单位。当需要较大的力时，例如在举起大重量负荷的情况下，要么提高运动单位的激活速率，要么激活更多的运动单位，或者两者兼有。提高激活速率通常发生在较小的肌群中，这些肌群依赖于提高激活速率来增加收缩力^[9]。大肌群通常会通过募集更多的运动单位并提高其激活速率来增强力^{[12, 45]}。即使在一块大肌肉中，仍然可以通过部分调节激活速率来实现力的增强（甚至达到最大力量的0~70%）^[9]。

运动单位募集的模式不是随机的，而是遵循一个非常有序的层次结构，即海勒曼（Hen-neman）大小原则。海勒曼大小原则指出，首先募集与慢缩肌纤维相关的最小的运动神经元（低阈值运动单位），但是当需要更大的力时，被激活的运动神经元越来越大（更高阈值的运动单位）。越来越多的力最终产生1RM，即募集了大多数可用的运动单位，包括由Ⅱx型纤维制成的运动单位。Ⅱx型纤维曾经被称为Ⅱb型纤维（某些教科书将快缩肌纤维称为Ⅱb型纤维），是最大、收缩最快的肌细胞。

增强爆发力

爆发力训练比力量训练要复杂一些，但两者息息相关。爆发力的结构涉及多个方面，综合了力的生成、位移、速度和时间^[25]。它似乎并不是一成不变地募集更多运动单位即可。事实上，它与以更短时间生成力的过程中，以及随后做功的过程中所涉及的神经因素有关。在针对性的速度训练（例如，快速伸缩复合训练、重复冲刺和其他高速抗阻训练）中，它通常用于减少爆发力赤字，从而使运动员在更短的时间内生成更大的作用力。研究表明，肌纤维的传导速度在肌肉生成力量的速度方面起着主要作用^[11]。这种更快速募集运动单位的能力，以及更快的激活速率是增强爆发力的关键因素。

在体能训练中可以了解到，要提高橄榄球运动员的运动表现，关键在于将重点放在增强爆发力的训练方法上。抗阻训练就是其中一种方法。教练们了解到，如果使用传统的杠铃、哑铃或壶铃，则这些器械的移动速度非常重要，必须予以强调。可以使用设备测量杠铃的移动速度并向教练和运动员进行反馈，这样的方法非常有用。这种反馈也将极大地激励运动员。

由单脚跳、跨步跳或跳跃组成的快速伸缩复合练习是增强下肢爆发力的练习，其效果已得到证实^[7]。快速伸缩复合练习利用了肌肉的拉长-缩短特性，其中包括离心和向心的肌肉动作^[15]。大多数快速伸缩复合练习都利用了肌肉固有的弹性特性和拉长反射来完成特定速度的肌肉动作。肌梭是肌肉中的感觉结构，可检测肌肉何时会快速拉长。这会触发该肌肉的收缩反射，以保护运动员免于受伤。快速伸缩复合练习中也经常使用药球（例如，增强式仰卧推药球）来增强上肢爆发力^[7]。弹性杠铃和其他同类型柔性杠铃可以要求以最大作用力来控制杠铃的运动，同时保持生成爆发力所需的移动速度，从而增加地面反作用力并激活稳定肌^[19]。一项研究将弹性杠铃训练计划与包括奥林匹克举重和快速伸缩复合练习在内的较传统的训练方案进行了比较。与采用传统方案训练的小组相比，使用弹性杠铃进行训练的运动员在下肢爆发力方面表现出更大的进步^[6]。由此可见，存在多种方法的专项速度练习可以加入增强爆发力的训练计划中。

在传统训练方案中，高翻或借力挺举动作（及多种变式）被认为对橄榄球进攻线锋和防守线锋最有帮助，基于这项运动的特点，他们必须与其他体形和体重相近的运动员碰撞并推开对方。快速移动较重的物体也会增强运动员自身的爆发力^[29]。

在增强爆发力的方法中，远离争球线的橄榄球运动员在奥林匹克举重训练中采用比橄榄球线锋们更低的1RM百分比可以更好地提升爆发力，因为他们的移动速度高于线锋。这些速度快的球员的体重比线锋更轻，他们可以比线锋更安全地完成用于增强爆发力的跳跃练习和快速伸缩复合练习。

抗阻训练还可以通过激活后增强效应（Postactivation Potentiation，PAP）来有效地增强爆发力，这是在进行与爆发力相关的训练之前通过阻力激活神经肌肉系统的一种方法。PAP的思路是，骨骼肌在被激活时具有“收缩史”，激活类似于引发钙离子在整个肌细胞中的分配，从而使肌细胞为随后的肌肉收缩做好准备^[33]。钙离子供应是肌肉收缩的主要调节剂，而增加钙离子供应对于增强运动单位的收缩力量至关重要。这导致肌肉在更低的刺激频率下拥有生成更大作用力的能力。这种现象通常被称为收缩增强^[18]。通过预激活这些通路，更容易重新激活它们并对激活速率产生积极影响。已有研究证明，这种PAP现象在快缩肌纤维中最为普遍。对于橄榄球运动员的训练，整合了PAP训练概念的一种常用训练方法称为复合训练。许多体能教练会使用的复合训练是在一组大重量深蹲后紧接着做一组爆发性跳箱练习。

提高速度和敏捷性

速度是爆发力在一些专项动作（如直线冲刺）中的体现，但它也包括橄榄球项目中不同位置运动员的手和脚的移动速率^[12]。有些力量训练计划使用诸如快速伸缩复合训练和速度力量训练之类的训练方法来尝试模拟比赛中用到相同的速度的动作。这种方法使用专项速度的抗阻训练，例如快速伸缩复合练习和速度练习，以提高速度^[32]。过去的研究表明，无论表现出的速度如何，抗阻训练均可有效提高速度^[3]。高强度训练和低强度的专项速度训练的结合可能最适合用于提高速度。

对于体能教练而言，橄榄球运动员的速度训练首先要发展最大力量，这是对地面施加更大作用力的有效方法。由于球员还通过专项速度的抗阻训练来训练下肢爆发力，增强将作用力施加到地面的能力可以体现为减少施加作用力所需的时间。球员还可以通过爆发力训练来减少ESD。

橄榄球专项速度训练通常是指将更大重量的训练负荷放置在阻力撬上，由线锋和其他靠近争球线的球员进行推拉。与使用较轻负荷时相比，较重负荷下的推拉距离较短。而以速度为导向的位置（如进攻后卫、接球手和防守后卫）是冲刺型球员，他们推拉的重量通常较轻。

敏捷性可能是竞技能力等级体系中最复杂的参数，因为它除了纯粹的身体爆发力外，还包括平衡、反应、协调和活动范围等能力。敏捷性不仅需要运动员快速生成作用力来加速，还需要冲量以使其立刻减速并改变方向^[17]。抗阻训练在提升敏捷性方面的作用不像对于其他参数的作用那么明显，但是有证据表明，它在提升运动员的运动能力方面的确发挥了作用^{[37, 42]}。两项研究认为，快速伸缩复合练习和控制练习是训练年轻运动员变向能力的有效方法^{[35, 37]}。

运动员必须进行敏捷性训练，这样才能提升其平衡、加速和减速能力。但是，最大力量、爆发力和速度等基础能力都有助于运动员灵活地移动。爆发力训练可以提高快速向地面施加作用力的效率，这是提升加速能力的关键组成部分，而加速能力正是敏捷性的基石。在力量训练中学习和练习的动作模式，例如高翻、挺举或抓举，可能有助于提高运动员在比赛时减速的效率和安全性。

防止受伤

如推荐序所述，保持运动员的健康保证其能够上场参赛很重要。无法让最优秀的球员在比赛日上场，将严重影响球队的表现。体能教练的主要作用之一是对运动员进行体能训练，以最大限度地降低其受伤的风险。除力量训练外，体能训练必须能通过间歇冲刺、阻力跑和快节奏训练来改善运动员的能量代谢能力。适当的能量代谢能力将降低潜在灾难性事件（如中暑、发生镰状细胞贫血和劳累性横纹肌溶解症）发生的风险。

包括个案研究和多案例研究分析在内的许多研究都支持以下假设：力量训练可预防运动员受伤^{[4, 10, 14, 36, 41, 44]}。运动员的强健的肌肉被撕裂的可能性较低，并且在主动肌和拮抗肌处于平衡状态时，可以降低强健肌肉对薄弱肌肉产生不利影响的风险。

可能与肌肉失衡有关的最常见伤病是在运动员冲刺时发生的腘绳肌拉伤（股二头肌、半腱肌、股薄肌和半膜肌）^{[13, 41, 44]}。当运动员过度锻炼股四头肌而忽视对腘绳肌的锻炼时，就会发生这种情况。随着橄榄球运动更加注重速度，运动员的训练重点也有所转变，其中一个转变就是强调训练后链肌群。采用的训练旨在通过更有力的腿部提高速度，而增强腿部力量也就意味着增强臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉的力量。这种力量的增强也更好地解决了股四头肌与腘绳肌之间的肌肉失衡。常见的后链肌群训练包括臀大肌-腘绳肌伸展、反向背部伸展和罗马尼亚硬拉。

斯堪的纳维亚地区的研究人员提供了一些证据，表明大重量的力量训练可能会影响肌-腱接头（MTJ，即肌肉和肌腱相连处）中的选定胶原蛋白XIV和巨噬细胞密度^{[20, 21]}。MTJ是肌腱和肌纤维的连接中的薄弱环节，肌腱是相对密集的结缔组织，而与肌腹处的肌纤维相比，在肌腱附近的肌纤维分布得更稀疏。胶原蛋白是构成肌肉和肌腱的结缔组织的基本成分，研究发现，与未接受训练的对照组相比，经过仅仅4周的大重量力量训练后的小组，其胶原蛋白XIV的水平更高^{[20, 21]}。

力量发展对于预防损伤也很重要，尤其是下背部的伤病。与附着在骨盆上的附肢骨骼相关的肌肉，就像连接到轮子中心轴的辐条一样，通常被称为解剖学核心区域（更多内容请参见第8章）。起点为骨盆，止点为骨盆上方的肌肉，包括腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌），这些肌肉与下背部肌肉（竖脊肌）是拮抗关系，有助于人体保持直立姿势。高质量的力量训练计划应该针对这些核心肌肉，并且由于这些核心肌肉大多都是姿势肌，因此强烈建议在训练时配合具有针对性的柔韧性训练计划。起点为骨盆下部的肌肉包括臀大肌、腘绳肌和股四头肌。训练前的热身活动可以包括动态拉伸。此外，在力量训练中要鼓励运动员将动作达到最大幅度，这也是提升柔韧性的良好策略。运动员在充分热身后，可以进行静态拉伸，特别是在训练结束的时候。

除了减少肌肉组织的机械性损伤外，有间接证据表明，力量训练可以帮助防止运动员出现肌肉损伤或其他损伤。一项研究发现，与肌肉力量较弱的运动员相比，健壮的运动员的肌肉损伤较少，其判断指标为健壮运动员的血清肌酸激酶水平较低^[28]。该水平较低可能有助于防止运动员出现劳累性横纹肌溶解症和其他过度使用类型的肌肉损伤。另一篇已发表的论文表明，通过预防性力量训练计划可以降低前交叉韧带（Anteriov Cnciate Ligamnent，ACL）撕裂等关节损伤出现的风险^[24]。预防性ACL撕裂训练的两种常见应用包括减少屈曲过程中过度的膝外翻，以及指导运动员起跳后正确着地。

另有充分证据表明，强化颈部力量的训练方案可以在诸如橄榄球等有身体接触的运动项目中有效减少运动员脑震荡的次数^{[8, 17]}。更强壮的颈部有助于在高强度碰撞中稳定头部。稳定的头部位置可以最大限度地减少颅骨内的脑部移动，从而减少在颅骨内的脑部过度移动所造成的损伤。由于与橄榄球运动项目相关的头部和颈部受伤可能非常严重，体能教练必须特别重视有效地训练运动员上背部和颈部的肌肉，以降低风险。实现此目标的训练包括那些需要耸起肩胛骨的动作，例如奥林匹克举重训练（例如，翻杠抓举变式）以及使用杠铃、哑铃和固定器械的直接耸肩训练。还建议使用直接针对颈部肌肉4个方向的训练器，以及与训练伙伴一起完成4个方向的颈部手动抗阻训练。

力量训练还被证明在配合适当的营养摄入的条件下，随着时间的推移可增加骨密度^{[13, 30, 31, 38]}。这些发现的结论是，力量训练可以降低发生骨折和其他相关机械性损伤的风险，这类损伤在橄榄球这样的运动项目中很常见。

改善身体成分

身体成分指标指人体中脂肪组织与无脂肪组织的相对比例。脂肪组织包括皮肤和肌肉之间的脂肪（皮下脂肪）、器官周围的脂肪（内脏脂肪组织）、肌肉内脂肪（包裹在肌肉中），以及构成血脂、细胞膜和髓磷脂的其他脂肪，这些是神经组织的组成部分。无脂肪组织包括肌肉、肌腱、韧带、软骨、器官和骨组织，其密度变化很大，对于身体成分的测量是一个很大的挑战，因为体能教练通常使用全身评估（例如，皮褶、生物电阻抗、静水密度法或水下称重、使用BOD POD身体成分测量仪或空气置换体积描记法等）进行身体成分测量^[27]。话虽如此，许多人体脂肪评估技术都具有良好的重测信度，因此可以测量两次测试之间的人体脂肪含量变化^{[22, 43]}。这些测试对于监测运动员体重增减时的人体脂肪百分比变化非常有用。

纵向研究表明，橄榄球运动员确实可以从体能训练计划中受益，他们获得瘦体重，从而改善其身体成分^{[5, 38]}。这包括增加骨骼质量和肌肉质量，即使某些情况下身体脂肪水平保持相对不变。

小结

资深的体能教练可能会说，他们最初的任务只是增强橄榄球运动员的力量，并让他们的体形更加魁梧。早期的计划培养了块头更大、更强壮的球员。在诸如内布拉斯加大学橄榄球队这样的知名球队中，这一点尤为明显，并且该职业也在此扎了根。多年来，许多大学体育部门都开始进行某种形式的体能训练计划。任务也从以力量和体形为优先考虑转变为认可其他运动表现参数（例如爆发力、速度和敏捷性），这些都对橄榄球运动员的身体素质的提高起到了重要作用。最大力量仍然是竞技能力的基础，并且在一年中的某些时候仍然占据着主导地位。爆发力是在短时间内的施力，因为它是特定于速度的。速度是爆发力在专项技术（如奔跑或跳跃）中的运用。敏捷性是一个更复杂的参数，它要求运动员根据运动项目特点进行加速、减速和变向。速度在提高敏捷性方面起着关键作用。很难同时使这4个运动参数都最大化，除非过度训练运动员。使训练得到显著效果的关键是要了解如何根据赛季的每个阶段确定训练的优先级。除了改善运动表现外，其他好处还包括防止受伤和改善身体成分。强壮而平衡的肌肉骨骼系统可减少损伤并预防损伤的出现。改善身体成分不仅使运动员运动时更高效、体能更好，而且还对其自信心和自尊心产生积极影响。

第2章　橄榄球运动及其场上位置的分析

布雷特·巴塞洛缪（Brett Bartholomew）

大多数体能教练刚刚入行时都会被教导：在开始制定训练计划时，首先必须对运动项目本身以及与之合作的运动员进行彻底的需求分析。笔记本、电子表格和白板上会慢慢地填满笔记、时间表、后勤信息和运动员生理数据，如纯比赛时间、一场比赛的时间长度以及跑动的距离等。但是随着体能教练的职业发展，他们有时会忽视甚至省略这一步骤，纯粹依靠经验来制定训练计划，而不是通过收集和分析数据。橄榄球是一项快速发展的运动，采取这种方法对待橄榄球运动员是愚蠢的做法。仅仅使运动员变得更魁梧、更强壮，甚至更快已不再足以培养现代橄榄球运动员。

整体生理分析

为了跟上这项运动的现代化步伐和更快的比赛节奏，体能教练必须能够帮助运动员提高其动作效率和体能，以应对更高的身体素质的要求。接下来我们将探讨橄榄球运动的生理要求，并概述高水平比赛中对运动员身体素质的各种要求。

肌肉力量和爆发力的作用

无论比赛的水平如何，能够迅速而爆发性地发挥出次最大力量和接近最大力量水平的能力对于获得最佳运动表现和降低受伤风险都至关重要^[2]。橄榄球既是一项身体冲撞型运动，又是一项攻击/躲避型运动^[33]，因此运动员每次与其他运动员或地面碰撞时不仅会生成很大的作用力，而且也会承受这些作用力。

肌肉力量是对外部物体或阻力施加作用力的能力^{[22, 24]}。肌肉力量的增强是提高和有效生成爆发力的必要先决条件。肌肉力量不仅会极大地影响加速度和最大速度，还会影响敏捷性以及变向和跳跃的能力^{[5, 31, 34]}。这些素质对橄榄球运动中所有位置的运动员都很重要。移动效率是一个关键特征，四分卫需要在很短的时间内完成传球，防守端锋试图将进攻线锋逼到边缘，或者游卫需要移动到最佳位置执行战术。

橄榄球运动员可以通过多种方法增强其肌肉力量和爆发力。无论是使用负荷为0~50%1RM的弹震式训练，还是负荷为50%~90%1RM的举重的变式^[7]，体能教练的主要职责都是确定最适合球员的方法，需要考虑的因素包括球员的经验水平、训练年龄、可以使用的资源，以及伤病史等。

需要注意的是，力量和发力速度对于橄榄球训练和优化运动员的竞技能力都很重要^[26]，不过培养精英橄榄球运动员才是最重要的。真正能够转移到球场上的优势是竞技能力的全面提升，而不仅仅是增强力量。除了提高球员的运动储备，体能教练还要提升球员的疲劳极限和机动能力。但近年来，这种想法已在某种程度上消失了，部分原因是年轻橄榄球运动员出现早期专业化的趋势，使他们现在几乎可以全年参加比赛。

体能教练必须记住，单单增强力量并不能使橄榄球运动员更优秀，但是增强肌肉的力量可以帮助球员在比赛中生成更多的力及更好地对抗施加在其身体上的大量作用力。肌肉力量是有助于提高球员运动表现和预防损伤的身体素质基础。

发力速度

鉴于这项运动需要高爆发力，橄榄球运动员不仅必须生成巨大的力，还必须在多个运动平面上精确地快速生成力。大量的研究证明肌肉力量和发力速度之间有着明显的协同关系^{[1, 10, 18, 25, 26]}。发力速度是指在短时间内增强力量的速度，也被称为爆发力，可以在最激烈的橄榄球运动场景中体现出来，而这些场景会立刻影响比赛的结果。此外，橄榄球运动的高度反应的特性决定了无论球员在场上的哪个位置，他们都必须能够尽快追逐、阻截、追赶或躲避对手。因此，许多训练计划要求以不同的负荷（强度）和速度（速率）完成各种练习。

瘦体重

尽管上文介绍的生理特征很重要，但橄榄球训练计划要解决的不仅仅是力量和爆发力。可以明显改善身体成分和提高力量水平的球员将同时提高其力量与体重的比率，从而使其更具爆发性、躲避能力更强、更耐疲劳，并且也许最重要的是，其意志会变得更坚韧并且更能够承受碰撞。

公众非常关注橄榄球运动危险性方面的问题，如果球员获得适当的训练，遵守规则并努力提高其运动表现水平，则受伤的风险将大大降低。但需要注意，所有运动项目都存在受伤的风险，因此，正确实施力量训练计划并分析球员的瘦体重对于预防损伤至关重要。瘦体重对于球员受伤后的恢复尤为重要。如果允许因减少活动而导致大范围的肌肉萎缩，并且不加以解决，那么可能会延长康复过程以及重返赛场所需的时间^{[4, 12, 13]}。

先前的研究已为某些位置的橄榄球运动员给出了最佳身体脂肪百分比的建议^[32]。但是，该研究和其他类似研究中的信息来自进攻战术和比赛节奏与现在截然不同的时代。随着大学橄榄球运动最近不断地出现混合分散进攻和快节奏进攻模式，各个球队现在都会招募不同类型的球员担任常见的位置，而且一些以前很重要的位置（例如全卫）则被淘汰了。

无论如何，这里的要点是，瘦体重的提高对于各个年龄段和各个级别的橄榄球运动员在比赛中发挥最佳表现都起着至关重要的作用，并且为了提高瘦体重，没有其他方案可以替代实用的定期力量训练方案。

速度

可以在短时间内从橄榄球场上的某个位置快速移动到另一个位置的球员（也就是可以表现出速度的球员）是会让任何主教练都垂涎的“宝物”。无论是跑卫在躲避防守球员并在后场找到切入点向前冲向边线，还是特勤组球员在追赶可能回攻的对手，橄榄球运动讲究的不仅是毫厘之差，更是分秒之别。球员达到并保持高速移动的能力会让自己比对手更具优势。为了使速度最大化，在休赛期和赛季中教练都必须认真对球员进行速度训练。

灵活性

人们通常认为灵活性是柔韧性的代名词，或等同于关节或关节系统中的绝对活动度。实际上，关节内的灵活性应更准确地定义为关节（两根骨头相遇的空间）在受到周围组织（如肌腱、肌肉或韧带）限制之前可以移动的范围。值得注意的是，很好的柔韧性并不等同于很好的灵活性，甚至也不等同于高效移动的能力。柔韧性较好的人可能不具备完成给定动作所需的力量、协调性或稳定性。灵活性也反映了神经特征和运动计划，相较于遗传因素或人体测量学，有过之而无不及。尽管近年来涌现出许多提高灵活性的方法，但集中精力进行全活动范围的动态热身和力量训练就是帮助球员不断提高其灵活性的简便有效的方法。由于球员在其运动生涯中会大量重复这些固有模式和频率的热身和力量训练活动，所以灵活性提高的效果尤其明显。

协调性

希腊哲学家亚里士多德（Aristotle）说：“对运动的无知，也就是对大自然的无知。”鉴于如今对运动学习和运动表现的了解，这一真理再怎么强调也不为过。在橄榄球运动中，至关重要的是，球员不仅要精确控制自己的动作，而且要敏锐地意识到自身周围各种类型的运动，两者都是生物反馈的形式。球员必须不断利用它们达到最佳位置，完成战术布局。协调性的定义是，为了组织有效实现所需任务目标的高效动作模式而限制系统的可用自由度的过程^{[23, 27]}。协调性是指在运动的特定时间点，人对头部、躯干和四肢之间关系的意识能力，从这个角度去思考可能有助于对协调性进行理解。

如冲刺、切入、跳跃和接球等技巧性动作的完成方式被称为自由度问题^[6]。为了完成通常被认为是理所当然的动作，神经系统必须不间断地工作以管理独立的元素，例如神经、肌肉和许多可能的关节运动。因此，体能教练必须时刻注意各种神经机制对运动表现的贡献。这再次表明了参加全面的体能训练计划的重要性，这样的训练计划不仅包括传统的抗阻训练（如深蹲、卧推和硬拉），还包括更具爆发性的动作，如高翻、抓举、挺举、药球投掷和各种快速伸缩复合练习。这些练习组合起来就像一支乐团一样，能演奏出人体全身变化的交响曲。

敏捷性与变向

像灵活性和柔韧性那样，敏捷性和变向乍看之下似乎是同义词。多年来，敏捷性和变向这两个术语已在体能训练业界内被互换使用。两者之间的区别在于，变向指的是运动员使用改变动作的方向、速度或模式所需的技能和能力的特定时刻^[8]，而敏捷性是为响应运动的特定刺激而进行的快速全身运动，伴随着速度或方向的改变^[21]。对刺激的反应是区分两者的关键，由此我们可以区分那些真正知道如何分析环境、对手和当下背景的人。

从严格意义上讲，敏捷性和变向的归类都更偏向于协调能力，而不是生理能力，特别是运动员在变得更强壮、更健康时，不一定会变得更加敏捷。最重要的是要记住，力量训练的重要性不仅仅是指提高运动表现，它还要能让运动员减少损伤。提升运动员的敏捷性和变向能力可以使其避免一些会对人体造成累积性损耗的冲击力。

能量系统需求

橄榄球运动是短暂而激烈的多轮活动，持续时间为3~6秒（时间差异取决于战术方案、人员、战术执行结果、场上位置和计时情况），其后是20~40秒的休息时间（具体取决于上述变量）。尽管有一些指导原则规定了更具体的时间框架^[20]，但橄榄球运动的不可预测性使其并不能保证球员有确切的工作与休息比率。虽然需要注意这些数字和范围，但它们仅提供了一般性的经验法则。

而且，这项运动的发展，特别是在进攻战术上的演变，要求体能教练不断调整其训练方法和计划，以最好地配合主教练的最新方案、对球员的需求，以及通过监测球员的运动表现来获得反馈。同样值得一提的是，应用专项性原则的程度不应上升到在每次训练活动中都试图模拟比赛需求。这样做将无法实现激发球员产生更高的生理适应性的目的。不断地使球员承受相同的压力将导致真正产生适应的超负荷原则无法发挥作用。

在仔细研究橄榄球运动员需要的特定能量系统时，需要考虑的第1个关键点是，没有一个能源系统能够单独发挥作用。尽管磷酸肌酸系统（也称为ATP-PC系统）和有氧（氧化）供能系统是比赛中让球员感到压力的主要能量系统（后者在比赛或进攻/防守轮次之间的恢复中起着更重要的作用），它们都会发挥出巨大的作用。我们可以通过一个类比来帮助说明能量系统之间的这种相互依赖与结合关系，它们就像各种形式的货币，如一个人的工资、手头的现金和一张信用卡（表2.1）。

*尽管目前使用的更多的是非乳酸，但由于文献表明即使是在极短的高强度活动中也存在乳酸，因此使用磷酸肌酸（ATP PC）来代替非乳酸。

在这个例子中，一个人的工资可以像有氧（氧化）供能系统那样，因为它可以“资助”或补充所有其他形式的支出。这特别说明了拥有完善的有氧供能系统和生物能“货币”总容量对于恢复运动员身体机能的优势。无氧（乳酸）供能系统的功能与现金非常相似，它可以快速获得，因此可以在紧急情况下被调用，但是如果不去银行或ATM机则无法快速或轻松地补充它。最后是磷酸肌酸（ATP-PC）系统，它可以被看作人体的信用卡。信用卡允许立即获得可用资源，但是如果使用得太频繁，它们也将使人体更容易积累“债务”，在体育运动中，这会导致运动员的运动表现水平下降。

这个例子说明了一个观点：所有能量系统都应被视为综合系统的一部分，其中每一个系统都依赖于其他系统的健全性。无论运动员在做什么活动、活动强度如何，其身体的所有能量系统都在某种程度上做出了贡献，无论是在一轮攻防中刺激爆发性动作的能量需求，或帮助在各轮攻防之间补充三磷酸腺苷。

关于能量系统要考虑的第2个关键点是，在特殊情况下，运动员被推到代谢副产物丰富的环境中（例如，H⁺离子、氨、K⁺、Pi）。这些情况可能包括2分钟模拟进攻训练、训练营的严苛条件，甚至是橄榄球教练决定用极端或过度形式的体能训练来惩罚球队队员。从临床或研究的角度来看，如果目标是优化训练引起的适应，则最好避开这些代谢副产物丰富的环境。但是，实际上，球员会在某个时候处于这种环境，因此，他们有时必须承受这种压力，以便为竞技运动环境做好充分的准备。尽管乳酸的积累通常与疲劳和运动表现水平下降相关^[11]，但乳酸并不是“坏蛋”。事实上，乳酸可以转化为丙酮酸，随后可以被氧化甚至用来合成葡萄糖和糖原，两者都可以很容易被人体吸收，提供能量^[8]。这个过程再次证明了在训练过程中必须涉及人体所有能量系统的重要性，因为训练过程中需要所有代谢通路共同发挥作用。

最后一点，一定要记住，尽管每个球队的场上位置和计划都有其独特的要求，但有远见的教练应着重于建立坚实的整体基础，以提升球员的运动技能和生理能力。如果教练在训练的早期就强迫球员仓促接受过于高级或具有针对性的训练方法，可能会使球员将来更容易受伤或训练过度。

一般生物力学分析

橄榄球运动是人体在动作中表现出弹性和复杂性的最佳例子之一。部分原因是每个球员的体格和球队的位置分配、战术方案或风格，以及文化背景都存在独特性和多样性。总而言之，在橄榄球场上的动作都是协调性、节奏、爆发力、准确性和时机的完美配合，即使是对橄榄球比赛没有兴趣的人也很难不去注意或欣赏它们。橄榄球不仅仅是力量、爆发力和速度的运动；它也是位置、时机和动作质量的运动。尽管速度很重要，但是那些速度较慢或能力稍逊的球员可以出色地利用追击角度或身体姿势撞倒、遏制速度更快的球员或以其他方式击败他们。他们可能拥有超乎常人的知识、经验或直觉（或所有这些因素的结合），不过，我们由此能够明确一点，仅依靠强壮的身体或快速移动并不能保证球队在比赛中获得成功。成功也是一个相对的概念，因为就算团队在赛季的成绩不佳，球员个人也可能会有出色的表现。橄榄球终究是一项团队运动，领导人物的表现出色并不总是会为球队赢来胜利。

考虑到上述所有原因，至关重要的是，橄榄球运动员在训练过程中要接触大量运动技术。这不仅有助于提升运动员的整体运动技能，而且还有助于降低其在比赛和训练中因冲刺、跳跃、切入或落地生成的相关压力不适当或不足而可能导致的软组织损伤风险。在比赛过程中发生的各种综合性动作（向后躲闪、侧滑步、冲刺等）是将橄榄球归类为非周期性运动的原因。相反，要求在一个主要运动平面上进行单一高度重复性动作的运动（例如长跑）将被归类为周期性运动^[19]。常见的移动或过渡到另一个运动平面的模式可以包括以下一种或多种动作。

·侧滑步

·冲刺

·跳切或侧向弓箭步

·交叉步跑

·向后躲闪

·交叉步

·开放步

·后撤步

·鱼跃

·跳跃

·角度切入变向

这些动作中没有所谓最好的动作。哪个动作最合适要取决于球员在场上的位置，球员的竞技能力特点、身体结构和身体能力，比赛场上的形势以及对手的移动战术。在练习这些动作时，至关重要的是，在力量房中所教的内容与在球场上发生的动作必须保持一致。例如，帮助线卫了解在力量房中完成的侧向弓箭步和深蹲可以如何帮助他们在球场上更有效、更安全地移动。这种方法非常关键，不仅能让球员更愿意接受这种训练方法，而且还可以帮助他们更好地理解训练计划，以及训练计划是如何帮助其延长运动生涯和提高在场上的运动效率的。

针对位置的分析

在橄榄球运动中，球员的位置分为6类：进攻线锋和防守线锋；近端锋、全卫和线卫；外接手和跑卫；防守后卫；四分卫；踢球手和弃踢手。每类位置都有着不同的战术策略和身体要求^[19]。在第3部分针对赛季的内容中，将按这些位置类别展示相应的训练计划。

必须了解各类位置的要求和不同类别之间的差异，因为它们会影响教练为球员创建合适的周期化训练计划。对大学橄榄球运动员的一项分析表明，非线锋球员（如外接手、防守后卫、全卫和四分卫）通常会跑动得更多，而外接手和防守后卫的总跑动距离超过球场上的其他位置^[29]。尽管个性化元素在大众媒体中经常被过度炒作，但在制定力量训练计划，尤其是针对下肢肌肉的力量训练计划时，必须考虑到诸如球员负荷、跑动距离和准备状态等因素。

从碰撞适应的角度出发，一项对大学橄榄球运动中的撞击进行的评估显示，与其他位置类别相比，跑卫和防守截锋所遭受的猛烈重度碰撞（定义为大于10倍重力）要多得多^[30]。这些证据进一步证明了体能教练必须考虑位置差异。不过这项研究有其局限性，因为文献中列出的位置组别通常很宽泛，并且会因进攻或防守方案、运动员动作是否规范、分离动作技能水平、训练计划设计、用于收集数据的工具、球队规模、所处的赛季时间（如训练营、赛季前、赛季中）、运动员的年龄和比赛级别（如青少年、大学、职业）而异。由于最近出现了更加有条理和完善的GPS数据收集，针对每个组别的全部身体需求的量化是有限的。话虽如此，我们还是在下文中列出了一些要点以供参考，以便更好地阐明每个位置组别的关键生理特征。

进攻线锋和防守线锋

橄榄球比赛无论胜负，都是一场“贴身肉搏战”。因此，需要强壮、有力和快速的进攻线锋。进攻线锋通常以屈膝前倾或蹲伏的姿势开始比赛。由于他们必须承受和传递冲撞负荷，所以他们对最大力量的需求通常远远大于球场上其他位置的需求。与其他位置的球员不同，进攻线锋在几乎每一轮的攻防过程中都要持续尝试移动或挡住对手。进攻线锋必须具备良好的体能才可以适应这种身体对抗。该位置所需的生物力学姿势，加上进攻线锋经常压在他人身上或被他人压住，都要求进攻线锋及其体能教练必须采取特殊的预防措施，以防止膝、肩、手和脚踝等受伤。

防守线锋通常是场上最魁梧的球员。在书中给出关于该位置球员的理想的体重或身高范围是不切实际的，从华纳青少年联盟到美国职业橄榄球联盟（National Football League，NFL），这些身体数据会有很大的差异，并且因主教练所选择的防守方案而有所不同。通常，防守线锋需要表现出比进攻线锋更具侵略性的打法，但是，与跑卫和外接手等位置相比，防守线锋和进攻线锋需要共同完成大量针对其位置的动作（游、上摆臂过人、转身、冲传、侧滑步、踢步等）。防守线锋可能会根据防守组合及其个人能力以不同姿势（直立、三点式站位）列队。考虑到其大体重，以及与其他人发生碰撞的频率和性质，列阵在赛场中间的进攻线锋的膝盖和脚踝特别容易受伤，因此，他们必须特别注意下肢的力量训练和灵活性训练。

近端锋、全卫和线卫

作为最独特的位置之一，近端锋可能会在某些战术中充当额外的线锋或跑阵开路者，而在另一些战术中则可能充当额外的接球手。他们的冲刺比进攻线锋和防守线锋多，但通常少于跑卫、防守后卫和外接手。近端锋必须强壮且有耐力，才能以最快的速度应对对方的线卫、线锋甚至防守后卫的突袭。他们还必须具有外接手的一些素质，能够把握时机，拥有手眼协调性和准确性。

全卫曾经在各个比赛级别都是标志性角色，负责单刀直入地进行具有爆发力的进攻，但如今这个位置已经不那么具有标志性，或者说，这个角色变得更加多样化了。虽然在现代橄榄球比赛中，全卫主要在跑阵和传球战术中负责阻挡或清障，但用他们来辅助完成接球目标的情况也并不少见。全卫通常身材比较矮壮（即重心较低），这对于阻挡或冲过防守球员来说是一个巨大的优势。全卫不会像进攻线锋或防守线锋那么频繁地与对手有身体接触，但相比于跑卫和外接手，他们的身体接触又多得多。他们所承受的碰撞和运动负荷与线卫或近端锋较为相近。全卫通常是球队中下肢最强壮的球员，虽然他们在绝对速度［30码（约27米）冲刺等］方面并不突出，但当他们加速或强行突破一群防守球员时，他们在下肢力量和力量输出方面的优势就很明显。

线卫通常被称为防守的四分卫，对于观众和教练来说，他们可能是最让人激动的球员。该位置是非常粗暴的，承受的冲击力甚至会超过进攻线锋和防守线锋，但它还需要速度和体能，才能后撤到传球范围或接应从中线过来的外接手。像防守后卫一样，线卫也需要具备大范围移动能力，包括直线冲刺、横向冲刺、侧滑步、交叉步跑、向后躲闪和跳跃。线卫的高速冲刺通常也会比防守线锋更多，但不如防守后卫多。

外接手和跑卫

外接手和防守后卫面对的力量负荷通常要大于橄榄球运动中的其他位置^[28]。在每周训练和比赛过程中的高速直线冲刺、路线跑动中的多种切入动作，以及阻挡职责，都可能很快对外接手的小腿、脚踝、跟腱和腘绳肌造成损伤。体能教练必须特别注意，确保在球员负荷最重的时期减少对其下肢进行大训练量的力量训练。当然，在所有位置上都应如此，但是除了防守后卫外，很少有位置会承受与外接手同样多的额外力量负荷。促进适应性和弹性刺激的最佳方法是反复地使其承受压力。对于外接手来说，这意味着他们不仅必须提高力量素质（特别是那些本身就具有保护意义的离心力量），而且还必须在力量房完成针对后链肌群的高速动作，例如双臂壶铃甩摆、各种举重衍生训练，甚至抛掷药球等弹震式训练。

跑卫是橄榄球场上最会闪躲和最具爆发力的球员。尽管他们的参与度、高速跑动的总距离和力量负荷会根据战术方案的不同而有巨大差异，但跑卫必须具有极高水平的下肢力量才能突破截锋，并在阻挡对方防守球员时保持坚实的运动基础和较低的重心。他们还必须具有出色的视野和接球能力，因为他们经常被要求接住从后场传出的过人短传和其他短距离传球，以误导对方的防守球员。与他们的进攻队友相比，跑卫的累计冲刺距离历来比进攻线锋、全卫、近端锋和四分卫更多，但少于外接手（取决于进攻体系）。像防守后卫和全卫一样，跑卫也会受到更高速度的冲击力，这可能会增加脑震荡、前交叉韧带撕裂、肩关节脱臼等受伤风险。因此，在整个训练过程中必须提升其疲劳耐受度、力量和爆发力。

防守后卫

由于这项运动的要求，以及分配给其角色的独特性，防守后卫通常需要使用多元化的动作模式，包括向后躲闪、侧滑步、后撤步和开放步技术、线性（直线）跑动以及交叉步跑动。当追踪覆盖范围内的外接手时，或者试图击落或拦截已掷出的球时，防守后卫可能会以45度、90度甚至180度的角度伸展或后撤。即使以次最大速度完成，也需要防守后卫具备极强的本体感觉、灵活性、视敏度和时机把握能力。此外，尽管目前尚无研究直接比较向后躲闪和交叉步跑，但已有研究探讨过横向、向后和向前运动的一般形式。这表明，在直线跑动过程中，髋部伸肌（臀大肌和腘绳肌）、膝部伸肌和跖屈肌（较小程度）生成了推进力，而在向后跑步过程中，大多数推进力是通过膝部伸肌和髋部屈肌生成的^{[3, 9, 15, 16, 17]}。除了外接手和跑卫，防守后卫在场上的防守区域通常是最大的，尽管他们不必承受与进攻线锋、防守线锋、近端卫和线卫同样的碰撞频率，但由于他们在撞击时的速度很快，所以他们体验到的撞击力通常要比上述位置的球员大得多。

四分卫

多年来，几乎没有其他位置像四分卫发展得那么快。四分卫可以有很多种不同的体形，并且不应期望像指挥三重选项进攻那样的在职业化进攻体系中的四分卫都具有相同的身体素质。无论是分析美国职业橄榄球联盟还是大学橄榄球队级别的球员，这都是事实。在一周之内，防守球员可能必须准备应对像卡姆·牛顿（Cam Newton）这种真正的双重威胁，而在下一周，他们可能需要应对马特·瑞安（Matt Ryan）这种更传统的口袋传球手。即使在这些球员退役时，这种典型（双重威胁和口袋传球）仍然会存在，就像他们已存在40多年一样。所有类型的四分卫都必须具备上肢力量、肩部灵活性和稳定性、躯干稳定性，以及下肢力量和灵活性。所有这些因素将共同帮助四分卫生成力和在动力链中传递力。这些身体素质对于橄榄球运动中的所有位置都至关重要，因为这项运动要求运动员的整个身体系统运转良好，从而最大限度地提升其运动表现和弹性。

踢球手和弃踢手

虽然特勤组的作用经常被忽视和低估，但高素质的特勤组却是团队成功的关键。踢球手和弃踢手都被指定在某些最紧张的情况下迅速参与比赛，他们必须能够在巨大的压力下集中精力，并表现出超乎寻常的准确性、时机把握能力和精确度。由于该位置的单侧主导性质，体能教练在特别重视改善和提升摆动腿的灵活性及稳定性的同时，也必须给予支撑腿同样的重视。由于完成动作的频率较高，在支撑腿和摆动腿之间会存在一些力量、爆发力和灵活性的不对称性（在某些情况下会影响动作学习、肌肉激活速率和发力等），但教练应致力于尽可能地改善那些不对称性，训练中应定期进行由髋部和股四头肌主导的单腿训练（例如，分腿蹲和弓箭步的变式、罗马尼亚单腿硬拉的变式、臀桥和仰卧后屈腿的变式，以及迷你带行走）以及单腿爆发力训练（跳箱、跨栏等）。此外，可以通过一些训练来提升稳定性和本体感觉，包括球员从箱子上落地，要求单脚软着陆，或者甚至通过从双脚跳下单脚落地来提高训练难度。这些训练都应在不同的条件下进行（例如在额状面、矢状面和水平面上进行力量训练和快速伸缩复合练习），以确保运动员多种素质的全面发展。

小结

由于橄榄球是极受欢迎的运动，它吸引了许多媒体争相报道，许多参加最高级别比赛的运动员（其中许多人成了名人）的训练方案被曝光，于是出现了无数个关于最佳训练方法的传闻。这些训练方法大多数都没有科学依据，它们更多地是为了吸引大众注意力，或者是为了销售昂贵的训练设备，而不是推广某种科学的训练方法。本章提供的信息应作为进一步反思和研究对橄榄球运动员的生理要求和位置要求的坚实起点，它将作为本书其他章节中介绍的训练方案的补充。

总体而言，运动表现的提升和执教艺术都不可以脱离实际。正如橄榄球运动员必须依靠各种各样的运动技能才能取得成功一样，体能教练也必须使用各种训练计划、科学的方法、评估手段，甚至有时需要体能教练即兴创作，以确保没有忽略对运动员进行爆发性多平面运动所需的身体能力和复杂运动技能的训练。迄今为止，还没有长期的、经过同行评审的科学数据能够显示球队的力量训练计划与其输赢记录之间的明确关系^[14]。然而，体能教练要对球员负责，不仅要发展其动作技术，还要对球员进行教育，使其了解为什么实现某些生物力学姿势既可以提升运动表现又可以防止受伤。体能教练的目标应该是帮助球员拥有长久而富有意义的职业生涯，为了实现这一点，我们可以制定战术框架来帮助指导球员的训练计划。

关于NSCA

美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）在体能训练领域是全球领先的组织。凭借在体能训练、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学领域中最杰出的专业人员所提供的资源和专业知识，NSCA成为全世界教练和运动员信赖的运动知识及训练指南来源。NSCA架起了实验室和训练实践之间的桥梁。

关于主编

杰里·帕尔米耶里（Jerry Palmieri），曾在汤姆·库格林领导的纽约巨人队中担任体能教练长达12年。帕尔米耶里在就读新泽西州杜蒙特市的杜蒙特高中期间打橄榄球，并从那时开始以业余拳击手的身份参加拳击赛。在蒙特克莱尔州立大学获得体育学学士学位后，他回到杜蒙特高中担任橄榄球和田径助理教练，由此开始教练生涯。

帕尔米耶里后来在北卡罗来纳大学教堂山分校获得了运动生理学硕士学位。然后，他在俄克拉何马州、堪萨斯州和波士顿学院担任体能教练。1995年，他在杰克逊维尔美洲虎队开启其在美国职业橄榄球联盟的职业之路，并在该队执教了8个赛季。2003年，他在新奥尔良圣徒队度过，然后于2004年回到家乡，在纽约巨人队执教。他于2017年退出美国职业橄榄球联盟，由此结束了长达34年的体能教练生涯。

1999年，帕尔米耶里被职业橄榄球体能教练协会评为年度最佳教练。之后，他被Samson Equipment评为2007年度美国职业橄榄球联盟最佳体能教练。在纽约巨人队的2007年和2011年超级碗冠军赛季中，他均是教练组成员。他撰写了许多有关体能训练的文章。他不仅喜欢谈论自己的专业，还喜欢分享自己的精神世界。

帕尔米耶里与他的高中恋人埃伦（Ellen）结为伉俪。他们的女儿安娜玛丽（Annamarie）是位于加利福尼亚州圣莫尼卡市的咨询公司Winner & Mandabach Campaigns的副总裁。他们的儿子托尼（Tony）是特拉华大学的橄榄球视频协调员。托尼和妻子萨布丽娜（Sabrina）为帕尔米耶里和埃伦生下了他们的第1个孙子加布里埃尔（Gabriel）。

达伦·克赖因（Darren Krein），目前受雇于极限职业橄榄球联盟（Xtreme Football League，XFL）的坦帕队。他拥有18年的美国职业橄榄球联盟执教经验，于2011年至2017年担任印第安纳波利斯小马队的体能主教练，于2011年至2015年担任迈阿密海豚队的体能主教练。2013年，在美国职业橄榄球联盟的体能教练年度晚宴上，他被同行们评为美国职业橄榄球联盟年度最佳力量教练。

1997年至1998年及2001年至2009年，克赖因担任西雅图海鹰队的助理体能教练，他在任期间协助球员的力量训练计划和休赛期体能训练计划的执行。他还是为受伤球员设计康复计划和实施康复训练的主要人员。

在开始执教之前，克赖因于1994年美国职业橄榄球联盟选秀的第5轮（总第150名）被圣迭戈电光队选中，但由于膝伤缺席了新秀赛季。克赖因是科罗拉多州奥罗拉人，他在迈阿密大学飓风队连续4个赛季（1989年至1993年）获评优秀球员。在大四那年，他以全票入选美国大学大东联盟第1阵容，并入选美联社全美第2阵容。在迈阿密大学期间，克赖因作为飓风队的球员共收获190个拦截和17.5个擒杀，并获得了商业管理学位。他还拥有A.T.斯蒂尔健康科学大学的运动机能学硕士学位。

关于撰稿人

布雷特·巴塞洛缪（Brett Bartholomew），MSEd，CSCS*D，RSCC*D，是运动表现教练、畅销书作家和主题演讲人。他是教练培训公司Art of Coaching的创始人，拥有丰富的经验，合作过的客户包括运动团队、个人运动员及美国特种部队成员。此外，他还和《财富》杂志评出的世界500强公司的员工一起工作。巴塞洛缪已指导过20个体育项目的各级别运动员，包括青少年运动员、奥运参赛者，以及美国职业橄榄球联盟、美国职业篮球联赛、美国职业棒球联盟、终极格斗冠军赛、美国职业足球联盟和美国大学体育协会的运动员。

安东尼·卡泰里萨诺（Anthony Caterisano），PhD，FACSM，在北卡罗来纳大学教堂山分校获得硕士学位，并于1984年在康涅狄格大学获得博士学位。他自1999年以来一直是美国运动医学会的会员。作为福尔曼大学的教授，他在健康科学系教授运动生理学课程已超过35年，并且在1984年至1991年担任福尔曼大学摔跤队的主教练。卡泰里萨诺博士与迈克·金特里博士合著了两本关于橄榄球运动体能训练的书，并在体能训练研究期刊上发表了几篇论文。

迈克·金特里（Mike Gentry），EdD，CSCS，MSCC，RSCC*E，曾于1987年至2015年担任弗吉尼亚理工学院运动表现专业的运动副主任。1982年至1986年，他担任东卡罗来纳州立大学的体能训练主任。金特里博士是美国国家体能协会体能训练专家认证的第42位通过者。他于1999年在弗吉尼亚理工学院获得教育学博士学位。金特里博士与安东尼·卡泰里萨诺博士合著了两本书：2004年的《获胜机会：橄榄球体能训练完整指南》（A Chance to Win: A Complete Guide to Physical Training for Football）和2013年的《橄榄球体能训练终极指南》（The Ultimate Guide to Physical Training for Football）。

杰夫·赫德（Jeff Hurd），MS，CSCS，RSCC*E，在担任美国职业橄榄球联盟体能教练25年后退休。在此之前，他曾担任大学体能教练达10年。赫德在福特海斯州立大学获得学士和硕士学位。目前，他是位于得克萨斯州乔治敦的Hurd Performance公司的老板兼首席执行官。

纳塔涅尔·D.M.詹金斯（Nathaniel D.M.Jenkins），PhD，CSCS*D，NSCA-CPT*D，俄克拉何马州立大学运动机能学系、应用健康和娱乐系及营养科学系联合任命的助理教授。他负责指导应用神经肌肉生理学及应用营养和运动科学实验室的研究生。詹金斯博士在2018年获得美国国家体能协会的特里·J.胡斯杰出青年调查员奖及俄克拉何马州立大学教育、健康和航空学院的杰出研究员奖。他是美国国家体能协会、美国运动医学会、美国心脏协会和美国生理学会的成员。

理查德·C.兰斯基（Richard C.Lansky），CSCS，ACSM EP，美国举重协会高级国际教练5级，佛罗里达州布雷登顿市布雷登河高中的体能教练。在30年的职业生涯中，他执教过全国排名很高的海牛高中、萨拉索塔-布克高中及私营企业的运动员。兰斯基于1988年从雪城大学毕业，执教过各个级别的举重运动员（包括泛美运动会和世界锦标赛参赛运动员）。他获得的奖项包括2006年美国奥林匹克委员会的康瑟尔曼博士举重科学奖，《美国橄榄球月刊》（American Football Monthly）2014年度最佳高中力量教练，以及美国国家高中力量教练协会2018年度最佳东南地区力量教练。

安东尼·罗曼多（Anthony Lomando），CSCS，NASM CES，NASM-PES，FS TLevelⅡ，目前担任丹佛野马队的助理体能教练，并在美国职业橄榄球联盟执教多年。在去丹佛之前，罗曼多于2009年至2011年在杰克逊维尔美洲虎队工作了3年，任职体能训练人员。此前，他在Athletes’Performance（现在更名为EXOS）公司任职运动表现专家。他于2007年至2008年受雇于卡塔尔国家足球队和足球奥运代表队。罗曼多于2006年获得位于圣路易斯-奥比斯波的加利福尼亚州立理工大学的运动机能学学士学位，并于2008年获得宾州加利福尼亚大学的复健科学硕士学位。

埃里克·米拉（Erik Myyra），MS，CSCS，目前在佛罗里达州立大学工作，负责田径队的训练。在加入佛罗里达州立大学之前，米拉曾在巴特勒大学、陶森大学和密歇根大学任职。米拉在东密歇根大学获得硕士学位，在校期间是田径运动员兼教练。在本科学习期间，他是阿尔比恩学院的田径运动员和橄榄球运动员，并在该校获得了运动科学学士学位。

吉姆·皮尔（Jim Peal），MS，CSCS，拥有30多年的体能训练经验。皮尔的职业生涯始于俄亥俄州的迈阿密大学，他当时是一名非奖学金球员，在场上的位置是线锋。随后他在埃文斯维尔大学、田纳西大学、堪萨斯州立大学、堡垒军事学院、纽约州立大学布法罗分校和巴特勒大学担任教练职位，并在最近从巴特勒大学退休。皮尔的理念是在强调全身发展的同时，注重运动项目的要求和对锻炼的坚持。他的职业生涯成就包括2次执教球队进入决赛阶段的经历，是首批通过美国国家体能协会体能训练专家认证的人之一。

泰德·拉思（Ted Rath）是洛杉矶公羊队的力量训练和运动表现主管，并且在美国职业橄榄球联盟拥有10多年的执教经验。他的教练生涯从高中和大学级别的球队开始。他为多份出版物撰写过文章，并经常在国内外的会议、研习班和企业活动中进行演讲。在执行由他自己设计的训练计划的第1个赛季，拉思就被职业橄榄球体能教练协会评为年度最佳体能教练。

扎克·伍德芬（Zac Woodfin），CSCS，美国举重协会教练2级，堪萨斯大学橄榄球队体能主教练。在加入堪萨斯大学之前，他在南密西西比大学担任了2年体能主教练。2014年，伍德芬在母校亚拉巴马大学伯明翰分校任职体能主教练期间，被FootballScoop网站评为年度最佳力量教练。在此之前，他在绿湾包装工队作为助理力量教练工作了3个赛季。伍德芬通过与Athletes's Performance公司的合作入行，他在该公司训练过奥运运动员及美国职业橄榄球联盟、美国职业篮球联赛和美国职业棒球联盟的运动员。在大学期间，伍德芬是亚拉巴马大学伯明翰分校史上的最佳拦截球员。大学毕业后，他与绿湾包装工队签约、成为自由球员。后来，他与巴尔的摩乌鸦队签约，并在该队度过了一个赛季，随后在美国职业橄榄球联盟欧洲联赛度过了一个赛季，并在之后不久与休斯敦得州人队签约。

关于译者

曹晓捷，CSCS，NASM-CES，EXOS-XPS，动作分析与体能训练专家，毕业于加拿大西门弗雷泽大学，之后于美国春田大学完成人体运动表现与运动康复学进修，于美国斯坦福大学完成营养科学进修。他曾担任赛普研究院院长、美国国家运动医学院中国项目负责人等职务，译有《人体运动平衡》与《终生动作发展》等运动学经典著作。

邢天宇，CSCS，腾讯体育橄榄球赛事解说，毕业于北京理工大学。他曾是美国职业橄榄球联盟中国腰旗橄榄球锦标赛裁判长兼北京赛区负责人。2019年，他效力于全国室内美式橄榄球职业联赛（CAFL）的北京雄狮队，担任主力角卫。

马震，MBA，NASM-PES，在美国俄勒冈大学获得硕士学位。他在校期间曾入选中国大学生美式橄榄球国家队，赴瑞典与墨西哥参加世界大学生橄榄球锦标赛。2016年，他效力于CAFL的大连龙王队。2018年至2019年，他在美留学期间效力于南雷恩秃鹰队并获得太平洋西北地区橄榄球联赛冠军。