马甲线高效训练手册
美猫◎编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
马甲线高效训练手册/美猫编著．--北京：人民邮电出版社，2021.6
ISBN 978-7-115-54769-9
Ⅰ．①马… Ⅱ．①美… Ⅲ．①女性—健身运动—手册 Ⅳ．①G883-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第165399号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 美猫
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
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网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：6.75
字数：117千字
2021年6月第1版
2021年6月天津第1次印刷
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拥有纤细、平坦、紧致、性感的腰腹是每个女性梦寐以求的，而腰腹挂满赘肉不但会让女性失去美丽，而且有可能严重威胁健康状态。本书由美联瑜伽RYT200认证导师、FTN体形管理专家美猫倾心创作，提供了一套完整且系统的瘦腰腹、修炼马甲线的解决方案——从找到腰粗的原因、体态的调整，到腰腹的雕刻以及腰椎的保养，涵盖了马甲线塑造的方方面面。此外，本书还结合办公室的应用场景，让读者在日常办公时也能高效瘦腰腹，练出马甲线。
本书适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及所有爱美的女性阅读。
腰腹，是我们身体力量的源泉，更是女生年龄的“分水岭”。纤细、平坦、紧致、性感的腰腹代表着我们依然年轻，充满活力。而肚腩、腰间赘肉，则预示着不再年轻，以及消极的生活态度。
作为女性，挂满赘肉的腰腹不但让我们失去美丽，而且还可能严重地威胁着我们的身体健康。
所以，从此刻开始行动起来吧！消灭腰腹的赘肉，塑造属于自己的少女腰。
这个世界的设计师，已经为我们准备好了比基尼、低腰裤、露脐装，我们只需要为这个世界准备好迷人性感的腰腹就可以了。
不要限制对自己身体的想象力，你本来就可以更美。曾经胖胖的我，从未想到过原来瘦下来可以成为现在的自己。更重要的是，拥有好的身材能增加你的勇气和自信。
我把瘦身过程中遇到的问题和经验记录下来，反复实践，结合实际，总结出高效的腰腹瘦身方法，希望给更多想要拥有迷人马甲线的女孩子一些简单高效的运动建议。
这本书共有6章，从找到腰粗的原因，体态的调整，到腰腹的雕刻，以及腰椎的保养，涵盖了马甲线塑造的方方面面。本书结合实际的应用场景，让你即使在办公室也能高效瘦腰。
相信我，当你完成你的瘦腰之路时，你会感谢一次次训练中的尝试，感谢自己克服酸痛后的坚持不懈。看到自己一次次的蜕变，你会爱上这种积极的力量——向上的力量。
希望拥有本书的你，跟我一起爱上运动，拥有性感迷人的马甲线。
腰腹是最容易堆积赘肉的地方，不同的饮食和行为习惯导致了不同表现形式的腰粗。接下来，我们来识别一下3种不同表现形式的腰粗，看看你属于哪一种，并找出腰粗的根本原因。
• 上腹部凸出
上腹部堆积的赘肉较多，说明你平时可能进食过多、进食速度过快、饮食的时间不规律，或有长期久坐的习惯。不良的饮食和行为习惯，会导致肠胃负担过重，出现消化不良的情况。
饮食建议
调节饮食结构。多吃新鲜的蔬菜和水果，补充优质的蛋白质，减少高脂肪食物、甜点及加工肉制品的摄入。饮食口味不要太重。
运动建议
进行有氧运动，如快走、跳绳、慢跑等。通过规律的有氧运动，提升体力，再进行局部肌肉的训练。
• 下腹部凸出
下腹部堆积的赘肉较多，可能是因为高脂肪的食物吃得太多。体内脂肪的增加会使肠胃的蠕动变慢，食物堆积在肠道中，造成便秘等情况。若运动也较少，身体血液循环较差，长此以往，必将出现下腹部凸出。
饮食建议
均衡膳食，规律饮食，保证每天都摄入蔬菜和适量水果。足量的膳食纤维能帮助促进肠胃蠕动。
运动建议
进行强度稍大的有氧运动，如动感单车、爬楼梯等运动，这样可以增强身体代谢，再结合一些下腹部的相关训练，可以有效消除肚腩。
• 腰两侧赘肉凸出
职场人士和产后妈妈经常会出现腰两侧赘肉较多的情况。由于长期久坐或者保持不良姿势，腹内外斜肌太“薄弱”，加上没有管控饮食，腰两侧的脂肪开始堆积。
饮食建议
在瘦腰期间，最好合理规划饮食，包括规划好每天的食物摄入量。每餐不要吃太多，七八分饱即可。可以在饭前喝水，或者吃一些热量低、饱腹感强的蔬菜。
运动建议
进行体态调整，再配合有氧运动，提高身体的新陈代谢，另外再做一些腹部训练，这样能有效地消除腰两侧的脂肪。
习惯的力量是强大的，我们不可能24小时都进行训练，而习惯却是陪伴终生的。所以在开始瘦腰前，改掉导致腰粗的习惯，你就已经成功一大半了。
• 几种常见的导致腰粗的习惯
不良的坐姿和站姿
如果你日常生活中的坐姿和站姿不良，瘦腰成功将会变得遥遥无期。
不规律的饮食
人有生物钟，同样的，我们肠胃也有生物钟。长期不规律、有一顿没一顿、饱一顿饿一顿的饮食方式，都会给肠胃造成负担，并带来伤害，引起便秘和血液循环不畅等情况，不利于瘦腰。
不爱喝水，喜欢喝奶茶
保证充足的水分摄入非常重要，因为脂肪的代谢需要水分的参与。成年人每天应摄入的水分大概在1500~1700毫升，也就是用我们日常饮用的杯子喝7~8杯水。不要等到渴了再去饮水，因为口渴表示你的身体已经极度缺水了。
同时，不要用奶茶或者其他饮料代替水。因为这类饮料可能含有大量的糖或者反式脂肪酸，长期摄入它们就会使人肥胖，对人体的伤害极大。
不良的饮食习惯
进食速度过快是导致你暴饮暴食的元凶。因为如果进食的速度超过了我们大脑给胃发出信号的速度，你就会不知不觉吃多，从而造成脂肪的堆积。
其次，常吃味道过重的食物，也容易导致暴饮暴食。因为为了满足味蕾的需求，我们会不断地进食，最终食物摄入过量，导致脂肪的堆积。
• 修炼纤腰的3个关键点
通过以上分析，我们对瘦腰的内在逻辑有了一个大概的认知。瘦腰不仅是对腰腹部进行训练，还需要对体态、饮食、行为模式进行科学合理的安排和训练。只有这样，我们才能拥有令人羡慕的腰腹。
所以，瘦腰有以下3个关键点。
第一个关键点：体态矫正。
长期维持不良的生活习惯会造成身体肌力的不平衡发展，给相应的关节造成负担，导致肥胖和一系列的健康问题，所以一定要重视自己的日常行为习惯，同时进行科学的矫正，保持良好的体态，为瘦腰打下坚实的基础。
第二个关键点：饮食管控。
肠道是人体重要的排毒器官，人体约有70%的毒素是通过肠道排出去的。合理膳食、掌握饮食的基本要点以减少肠胃的负担，有利于我们排出身体的毒素，提高身体的代谢能力和免疫力。让我们做个无“毒”美人，打响瘦腰这场“保卫战”。
第三个关键点：精准“雕刻”。
运动是必不可少的环节。运动可以提高我们的代谢能力，帮助我们减掉腹部赘肉，同时，科学的腹部精准训练能够雕刻腹部肌肉，让我们的腰腹看上去更加具有线条感。
把握住这3个关键点，马上踏上马甲线养成的旅途吧！
长期使用不良的姿势站立和久坐会造成身体特定部位的肌肉组织发展不均衡，影响身体的形态，久而久之，动作模式和本体感受逐渐固化，产生各种问题。人体是一条联动的动力链，一个环节出现问题就容易使另一个环节出问题。
对瘦腰来说，体态矫正是非常重要的。而出现腰粗等体态问题的原因，主要是上交叉综合征和下交叉综合征。
• 自检体态问题
上交叉综合征
站在一面镜子前，身体放松，采用以下任意一种方式即可检查自己是否有上交叉综合征。
自检方式1
正面观察：双肩的连线是否是一个圆弧形。
如果从正面观察，双肩的连线是一个圆弧形，那么你很有可能有上交叉综合征。
自检方式2
侧面观察：耳垂、肩膀和腰是否在一条直线上。
如果从侧面观察，你的耳垂、肩膀和腰不在一条直线上，那么你很有可能有上交叉综合征。
如果长期处于这样的姿势状态，就会出现圆肩、驼背、胸下垂、小腹凸出，从而产生腰粗问题。
下交叉综合征
自检方式：三角平面测试。将双手放在小腹处，双手的大拇指和食指贴在一起，观察掌根位置是否高于手指。
如果掌根明显高出手指，那么你很有可能有下交叉综合征。如果长期处于该姿势状态下，就会小腹凸出，臀部下垂。
现在你就可以自检导致你腰粗的体态问题了。
美猫
美联瑜伽RYT200认证导师
FTN体形管理专家
国际认证营养导师
多款瘦身课程导师
今日头条年度新锐创作者获奖者
从120斤瘦到90斤的健身达人
共带领10000+线上线下学员，蜕变成功
