人体运动彩色解剖图谱系列
人体运动彩色解剖图谱.徒手健身百科全书
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
人体运动彩色解剖图谱.徒手健身百科全书/人邮体育解剖图谱编写组编著.--北京：人民邮电出版社，2022.9
ISBN 978-7-115-49625-6
Ⅰ.①人… Ⅱ.①人… Ⅲ.①健身运动—图谱 Ⅳ.①R322-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第232836号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 人邮体育解剖图谱编写组
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：19.75 2022年9月第1版
字数：430千字 2022年9月河北第1次印刷
定价：99.00元
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广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
不受时间和场地的限制，不需要任何特殊的健身器械，你唯一要准备的，就是自己的身体。本书涵盖了针对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人体部位的131个经典徒手训练动作，国家队体能教练设计的全面健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲自示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误。不必特意前往健身房，也不必花钱请私教，普通健身爱好者随时随地即可快速达成自己的锻炼目标。
本书适合健身新手和想要在家锻炼的人士阅读，能够帮助他们高效减脂与塑形，提高力量、柔韧性和稳定性，强化髋关节与膝关节功能，改善久坐带来的健康问题，最终提高身体的整体健康状态。
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徒手训练是指不借用或只借用很少的小型器械和工具，主要借助自身重量来进行健身的一种训练方式，也可以称为“无器械健身”。在多种健身方式兴起并发展的今天，徒手训练凭借它独有的魅力，成为深受人们喜爱的健身方式之一。
◆徒手训练的优势
徒手训练之所以受到欢迎，是因为它具备的便利性和经济性，以及在肌肉训练上的出色表现。从外观上来看，徒手训练锻炼出来的肌肉的整体视觉比较和谐，有力且不突兀。人们常说的“穿衣显瘦，脱衣有肉”就是指这样的健身效果。
首先，在便利性和经济性上，徒手训练既不需要专有的、固定的运动场所，也不需要配全各种健身器械，它的健身器械主要是训练者自己的身体，即训练者利用自己的身体进行锻炼。这样一来，训练者所在的地方随时可以成为运动场所，不必将时间浪费在去健身房的路上，不用办理健身卡，也不用购买大量健身器械，从而节省了时间成本与经济成本。
其次，在肌肉的表现力上，徒手训练所锻炼出来的肌肉的收缩控制能力好。与器械训练不同的是，徒手训练很难单独练习一块肌肉，而是多个肌肉、肌群一起运动，肌肉、肌群之间共同做功，神经系统、肌腱、关节都参与其中。这样可以提升肌肉之间的协作能力和肌肉的控制能力，也就是说，做动作的精确性更高。协调性、精确性、神经系统的敏感性，都有助于专项运动能力的提升。
◆了解徒手训练中常见的动作模式
在健身训练中，不同的动作可以被归类为不同的动作模式，如推、拉、跳跃、旋转和蹲等。这些模式在徒手训练中也是常用的，下面分别介绍一下。
推
推类动作主要是通过上肢和躯干发力，将物体向自身的反方向推出去，使其远离自身，如卧推、挺举等动作；或者将身体推离物体，如俯卧撑动作等。此类动作主要用于提升肌肉力量与耐力。
在推类动作中，虽然重点发力部位是上肢与躯干，但动作具有整体性，即往往需要核心部位与下肢协同发力，才能将动作练习效果发挥好。
拉
拉类动作与推类动作恰恰相反，主要是依靠背部肌肉的力量，用拉这一动作将物体与自身的距离缩短，如各种硬拉、划船动作，以及引体向上等。此类动作的主要作用也是提升肌肉力量与耐力。与推类动作一样，虽然拉类动作中重点发力部位是背部肌肉，但动作也具有整体性，也需要核心部位与下肢协同发力才能将动作效果发挥好。
在健身过程中，推与拉的动作可以结合在一起，这样可以使一部分肌肉做功，另一部分肌肉得到休息。这样不仅训练效率更高，肌肉也能得到全方位的锻炼。
跳跃
跳跃类动作属于爆发性的动作，主要通过下肢的发力，使身体在瞬间发生位移，如栏架类动作，跳箱类动作，以及跳高、跳远等动作。此类动作主要用于提升肌肉的爆发力，在训练中也有比较好的燃脂作用。
旋转
旋转类动作是指在运动中主要依赖核心部位的力量使身体发生旋转。在旋转过程中，上肢或下肢的位置会跟随发生变化，同时上肢或下肢借由旋转的速度与势能，使发出的力更为强大。此类动作在专项运动中运用得更广泛，如各种投掷运动，以及球类运动中的闪躲、转身等动作，各种伐木动作、俄罗斯转体动作和土耳其起身动作等。
旋转类动作能练习核心肌群的力量与稳定性，而核心肌群的力量与稳定性是各种运动的基石。
蹲
蹲类动作是在保持核心肌群稳定的前提下，臀部肌群、腿部肌群发力，使身体重心发生上、下、左、右等方向上的移动的动作，如深蹲、半蹲、侧蹲和箭步蹲。蹲类动作主要锻炼下肢的力量与爆发力，也是减脂瘦身的常用练习。
此外，还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式，在健身训练中都要合理利用、科学搭配，使肌肉得到更全面的锻炼。
徒手训练过程中，训练者首先要选择与自身运动水平相符合的动作。若动作难度太低，起不到锻炼作用；太高，容易造成运动损伤。总体上来说，从基础的动作做起，逐步提升动作难度，这是进行徒手训练的基础问题。在训练者客观认识自身运动水平，并选取合适的动作之后，其他问题也伴随而来，如一个动作到底要做几组，每组重复多少次才合适，动作之间要休息多长时间，这些问题都是训练中的量的把握，也是亟待解决的。下面对徒手训练中的这些“量”进行分析。
◆动作的组数与重复次数
一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来确定。对于常规训练来说，每个动作的总次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重低，可以分3组来做，如总次数为30次，可分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组重复的次数少一些即可。一般来说，每组重复次数的常用范围有3种：8～10次、10～12次和12～15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围是可以改变的，当持续、规律训练一段时间后，就可以适当增加训练量，以对肌肉形成更大的刺激作用，获得更理想的健身效果。
◆组与组之间的时间间隔
完成一组训练后，需要经过短暂休息再开始下一组训练。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？时间太长，则会失去刺激肌肉的最好时机；时间太短，则肌肉得不到充分休息，不能保证下一组动作的完成质量。
我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。大重量训练会调动快缩型肌纤维，快缩型肌纤维会在短时间内产生大的力量，但它很容易疲劳，并且恢复时间长；小重量训练会调动慢缩型肌纤维，慢缩型肌纤维产生的力量没那么大，但耐力很好且恢复时间短。所以进行大重量的训练需要较长的恢复时间，而小重量训练只需要短暂休息。
总体来说，组与组之间休息的时间应控制在1～3分钟，少数大重量训练之间需要休息3～5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间间歇。
◆训练节奏
训练节奏对徒手训练十分重要。肢体动作在大部分情况下都可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。例如卷腹动作，上身向上的过程是向心收缩，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，上身缓慢放下是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏性的。向心收缩用1秒，等长收缩用0秒，离心收缩用3秒，那这个动作的节奏就是1-0-3。
通常来说，大部分动作讲究快起慢放，也就是向心收缩速度快一些，离心收缩速度慢一些。这是因为快起可以使肌肉获得更快的加速度，使肌肉的力量大于负重的重量，从而将负重推起。对于徒手训练，这个负重就是自己的身体，快起可以更有力地推起身体，并增大动作的幅度。负重下落过程中，速度越慢，肌肉则越要用力做功，所受到的刺激越大，健身效果越明显。
另外，从安全角度来说，下放的速度如果太快，则承重部位的关节和韧带很容易受到冲击，易产生运动损伤。因此，把握好动作的节奏也是健身的重要因素。
◆周训频率
周训频率即每周的练习次数。总的原则是每周至少锻炼2天，最好能够隔天进行。初级和中级水平的训练者，每周训练3天；高级训练者每周锻炼4天，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，巩固健身成果，促进肌肉恢复。
◆训练总量
进行徒手训练时，训练总量是需要控制的。单次的完整训练时段，除去训练前的热身以及训练完成后的拉伸，所有动作的训练组数加起来最好在12～25组。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。
◆训练前的热身与训练后的拉伸
任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，使身体温度升高，肌肉弹性得到提升。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。运动后的拉伸则是为了使肌肉更好地恢复，并把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸，可使肌纤维变得舒展而又有弹性，这不仅有助于恢复，还有助于塑形。
◆动作的练习顺序
为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也不同。每次训练时，首先做能量消耗最大的练习，也就是需要募集大肌肉群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后进行针对小肌肉群的、耗能低的练习。也就是说，针对大肌肉群的练习与针对小肌肉群的练习要结合进行，先练大肌肉群，再练小肌肉群。
还有一种效率更高的训练方法，其总体上也遵循了“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序。例如，同样是矢状面的练习，先练推类动作，累了之后再练拉类动作，这样既可以使推类动作锻炼到的肌肉得到调整，又不干扰拉类动作需要募集的肌肉，从而使肌肉得到全面的锻炼。
◆尽量使关节在全范围内运动
全范围内运动，即在关节允许的范围内，动作施展的幅度尽量大一些，方向也尽量多一些，这样，肌纤维可以在更多维度上进行不同收缩程度的做功。徒手训练在这方面有很大的优势，训练者可以使自身各个部位共同协作，做多方面的运动。多方向、大范围的运动，会使肌肉更具有协调性，关节的灵活性得到充分锻炼，并且变得更结实、稳定。肌腱和韧带的柔韧性也会得到提升。
◆安全第一
和所有的运动一样，要将安全放在第一位。因此，在准备进行徒手训练时，我们需要做好以下4项工作。
1 .评估自己的身体，判断自身是否适合徒手训练，或者适合哪种难度等级的训练，同时也要留意是否有关节或肌肉损伤，锻炼时尽量避开受伤部位。
2 .保证训练环境安全。在训练时，远离崎岖不平的地面，远离有众多障碍物的场地，远离人员密集的地方；否则，不但容易伤到自己，也容易给别人带来威胁。
3 .运动前一定要进行热身，运动后也要进行拉伸。这是运动常识。
4 .尽量避免尝试高难度动作，在自身肌肉和关节的承受范围内进行训练。
