人体运动彩色解剖图谱系列
人体运动彩色解剖图谱.弹力带减脂塑形训练
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
人体运动彩色解剖图谱.弹力带减脂塑形训练/人邮体育解剖图谱编写组编著.--北京：人民邮电出版社，2022.9
ISBN 978-7-115-55376-8
Ⅰ.①人… Ⅱ.①人… Ⅲ.①健身器械—健身运动—运动训练—图谱 Ⅳ.①R322-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第232838号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 人邮体育解剖图谱编写组
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：12.5 2022年9月第1版
字数：272千字 2022年9月河北第1次印刷
定价：69.80元
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对于想要利用简单工具进行减脂塑形的健身新手来说，本书是一本必备的超详细健身指南。本书提供了80个经典的、针对全身各部位的弹力带训练动作，国家队体能教练亲自设计的新手健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个动作都配有专业健身教练示范的动作图解，高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法和新手常见的错误。所有这一切都是为了让健身新手更快地拥有令人心动的完美身材。
本书大部分训练动作不受场地限制，适合健身新手、居家健身的人群阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。
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抗阻训练是利用对抗阻力的方式来提高肌肉力量或增强肌肉耐力的训练方式。在一定程度上来说，“抗阻训练”与“力量训练”这两个词可以互相替换，即抗阻训练也就是力量训练。阻力可以来自自身体重或某个重物，也可以来自弹力带。
弹力带是进行抗阻训练很好的工具，这是由弹力带的特性以及抗阻训练的特点决定的。在抗阻训练中，负荷是逐渐增加的。随着负荷的逐步增加，肌肉在承受压力的过程中，充分感受到刺激，最终逐渐增强肌肉力量和耐力。逐步增加负荷，需求的负荷是持续性的（即肌肉在抗阻训练过程中，承受的负荷是持续性的，而不是瞬时完成的动作），抗阻训练的这个特点和需求，弹力带都可以满足。弹力带的阻力来源于自身的拉长过程，大部分动作不能瞬间拉伸到位，动作还原时也需要控制力量慢慢收回，这个过程可以提供持续的、可调节的阻力，满足训练者不同的训练水平与要求。并且弹力带小巧轻便，可以随身携带，无论身在何处，只要方便，随时可以进行训练。
用弹力带进行抗阻训练，在收获健康体魄的同时，还能改善我们身体的各项健康指标。
首先是肌肉与骨骼的改变。经过有规律的、长时期的抗阻训练后，肌肉的维度会得到增加，肌肉的力量与耐力也会得到提升。弹力带训练尤其适合提高肌肉的控制能力，改善身体的平衡感。骨骼的改变与肌肉的改善是相互促进的关系。肌肉力量的提升，使运动变得更为有效，充足的运动使骨骼能够吸收到充分的钙质，这有助于提升骨密度，也有助于提升运动能力与健康水平。
其次是身体各系统功能得到改善。弹力带可以和多种器械组合使用，带来多样化的训练。无论是新陈代谢系统，还是血液循环系统、呼吸系统，都会从中受益。
最后是身体柔韧性得到提高。弹力带良好的延展性，可以使关节在最大范围内活动，使四肢和躯干充分打开、旋转，从而使肌肉的柔韧性与关节的灵活性都可以得到提升。
弹力带阻力的大小，与训练强度的大小有很大关系。要选择适合自己的弹力带，即选择阻力与自己训练水平相符的弹力带。弹力带的阻力，通常通过它的颜色表现出来：颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。例如粉色和黄色弹力带颜色浅，阻力小；绿色和红色弹力带颜色稍深，阻力中等；黑色和灰色弹力带颜色深，阻力大。在选择时，要多次试拉弹力带，根据自身的感觉，选择合适的弹力带。
拥有自己的弹力带后，在开始训练之前，应该先了解一下弹力带训练的注意事项，把握正确的训练方法。注意事项如下。
明确自己的训练目标，制订合适的训练计划。训练者要先了解一下自身的健康水平，来决定训练的方向。比如，男士为了增加肌肉维度，可以采用阻力大、重复次数少的训练计划。女士为了使身形更纤美，可以采用阻力小、重复次数多的训练计划。有了合适的方向，有的放矢，才会收获阶段性的锻炼成果，也更容易建立自信心，最终使整个训练效果更理想。
训练时要保持正确姿势：抬头、挺胸、收腹、膝盖和脚尖方向一致。抬头是为了保持颈椎的正常生理弯曲。在生活中，由于不良的坐姿，很多人会形成头部前伸的习惯。这种姿势不能用在训练过程中，否则会继续对颈椎造成不好的影响，使其周围肌肉僵硬或颈椎退化。挺胸时身体各部分恰好处于合适的位置，肩部也会处于放松状态，在运动时，这样有助于关节处于正常的运动状态，并避免产生运动磨损。保持腹部内收、背部挺直、身体核心部位的肌肉收紧，有利于保持身体稳定。膝盖与脚尖的方向保持一致，可以保证膝关节在正常范围内运动，保证身体的稳定性，从而使整个训练效果更好。
训练前进行热身，训练后进行拉伸。训练前进行热身，可加速血液循环，激活身体机制，以适应训练需求。训练后对身体各部位进行拉伸，可以加速新陈代谢，有助于把运动时产生的乳酸及时排出体外。在训练完2小时后，可能会有肌肉的酸痛感，第二天早上醒来后这种酸痛感更加强烈，这属于“延迟性肌肉酸痛”现象，但这种酸痛感会逐渐减轻。如果出现酸痛感加重的情况，那么很可能是选择了不适合自己的弹力带，或者运动量设计得不合理。这时，我们需要重新选择弹力带或者改变训练计划。
