人体运动彩色解剖图谱系列
人体运动彩色解剖图谱
健身房器械健身
人邮体育解剖图谱编写组 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
人体运动彩色解剖图谱. 健身房器械健身/人邮体育解剖图谱编写组编著．-- 北京：人民邮电出版社，2023.3
ISBN 978-7-115-49829-8
Ⅰ．①人… Ⅱ．①人… Ⅲ．①健身器械—健身运动—图谱 Ⅳ．①R322-64②G883-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第232833号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 人邮体育解剖图谱编写组
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编100164 电子邮件315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津画中画印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：13
字数：283千字
2023年3月第1版
2023年3月天津第1次印刷
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对于第一次走进健身房却不知道如何使用健身器械的小白来说，本书是一本不可或缺的超详细器械健身指南。本书涵盖了近50个健身房常见器械，针对全身各个部位的85个训练动作，国家队体能教练设计的新手健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲身示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误。所有这一切都是为了让新手摆脱走进健身房时的尴尬，学会如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，最终塑造出梦寐以求的好身材。
本书适合健身新手、健身爱好者阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。
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区分有氧运动和无氧运动的关键是运动中是否有充足的氧参与。这两种运动各有特点。
◆ 有氧运动
进行有氧运动时肌肉能够得到充足的氧，氧的供给与肌肉做功需要的氧的量相符合。有氧运动的特点是低负荷，可以长时间持续下去，且运动是富有节奏性的，整个运动时间可以持续30分钟以上。慢跑、慢速骑自行车、游泳都是很好的有氧运动。
◆ 无氧运动
无氧运动是指肌肉在无法及时获得充分的氧供应状态下的运动。在无氧运动中，动作的强度大、负荷高，呼吸系统和血液循环系统所供给的氧不足以满足肌肉活动需求，因此肌肉在无氧状态下做功，需要利用肌糖原的无氧分解以获得充足的能量。在健身房器械运动中，除了跑步机、椭圆机、踏步机等主要用于有氧训练的器械外，其他大部分器械都适用于无氧运动。
但需要注意，判断一些运动是有氧运动还是无氧运动，还需要看它的训练强度。例如跑步，慢跑是有氧运动，快速冲刺则属于无氧运动。再如跳绳，慢速跳绳是有氧运动，快速跳绳则是无氧运动。骑自行车也一样，根据运动的强度高低，运动分为有氧和无氧两种类型。
在健身房进行肌肉训练时，关于一个动作该做几组，每组做多少次，每组之间的时间间隔等，都是需要我们了解的。下面一起来认识这些训练中的“量”。
◆ 动作的重复次数与组数
一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来确定。除了大重量的负重训练，对常规训练来说，动作重复次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重较低，可以分3组来做，如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组练习的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常用选择范围有3种：8～10次、10～12次和12～15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的数值范围。但这个数值范围也是可以改变的，当持续、定期训练一段时间后，就可以适当提高训练量，以对肌肉达到更大的刺激作用，获得更理想的健身效果。
◆ 组与组之间的时间间隔
进行完一组训练后，需要经过短暂休息再开始下一组训练。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？时间太长，会失去刺激肌肉的好时机；时间太短，肌肉休息不够，不能保证下一组动作的完成质量。
我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。大重量训练会调动快缩肌纤维，短时间内产生大的力量，但快缩肌纤维很容易疲劳，并且恢复时间长；小重量训练调动慢缩肌纤维，慢缩肌纤维产生的力没那么大，但耐力很好且恢复快。所以，进行大重量的练习，需要较长的恢复时间，而低负重练习只需要短暂休息。
总体来说，组与组之间休息的时间应控制在1～3分钟，少数高负重训练需要休息3～5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间时间间隔。
◆ 训练总量
对肌肉训练来说，训练总量的控制是需要掌握的。对单次的完整训练，除去训练前的热身，以及训练完成后的拉伸，所有动作的训练组数加起来最好为12～25组。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。
对各种基本的量有了认知之后，健身房训练者还需要关注其他方面的问题。
◆ 训练节奏
训练节奏对健身十分重要。我们的肢体动作在大部分情况下可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。例如卧推，下放过程慢一些，用4秒时间，下放后立即上推，停顿时间为0秒，上推用1秒，到动作顶点停顿2秒，那这个动作的节奏就是4-0-1-2。把握好动作的节奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明显。
通常来说，大部分动作讲究快起慢放，也就是向心收缩速度快一些，离心收缩速度慢一些。这是因为快起可以使肌肉获得更大的加速度，使肌肉产生的力量大于负重的重量，从而将负重推起。快起可以更有力地推起身体，并增加动作的幅度。负重下落过程中，速度越慢，肌肉则越要用力做功，所受到的刺激越大，健身效果越明显。
另外，从安全角度来说，下放的速度如果太快，则承重部位的关节和韧带很容易受到冲击，易产生运动损伤。因此，训练节奏也是健身的重要关注因素。
◆ 周训频率
周训频率即每周的练习次数。总的原则是每周锻炼至少2次，最好能够隔天进行。初级和中级水平的训练者每周练习3次，高级水平的训练者每周练习4次，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，巩固健身成果，促进肌肉恢复。
◆ 器械及负重选择
在健身房中，除了固定的健身器械之外，我们还会用到哑铃、杠铃，以及常用的辅助用具——瑞士球。那么该如何选择适合我们自身的器械和负重呢？训练者可以参考以下信息。
哑铃：轻型哑铃可分为6磅、8磅、12磅、16磅（1磅≈0.45千克）等级别，重一些的哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。训练者可以根据自身的健身水平来选择合适的哑铃重量。初级训练者最好选择轻型哑铃，等适应了之后，再逐次提升使用哑铃的重量。
杠铃：对初学者来说，使用杠铃杆即可，杠铃杆的常规重量在15～20千克。随着自身力量的增强，可以增加杠铃片，此时的负重需求，需要参考个人的最大重复值（Repetition Maximum，RM），也就是在固定的负重下做某个动作的次数的最大值。具体参考本页下表。
瑞士球：常见的瑞士球有直径为75厘米和直径为65厘米的。训练者要根据身高来选：身高160厘米以上的，建议选择直径为75厘米的；身高160厘米以下的，建议选择直径为65厘米的。选择瑞士球时，以双手能抱住、双脚能夹住为标准。质地上要选择手感柔软舒适、有弹性的瑞士球，且承重在100千克以上。
◆ 热身与拉伸
任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，使体温升高，使肌肉弹性得到提升。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，而不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。运动后的拉伸，则是为了使肌肉更好地恢复，并促使运动中产生的乳酸等代谢废物快速消散，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉经常还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸使肌纤维舒展而有弹性，不仅有助于肌肉恢复，还有助于塑形。
◆ 练习顺序
为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也不同。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是需要募集大肌肉群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后再进行针对小肌肉群的、低耗能的练习。也就是说，针对大肌肉群的练习与针对小肌肉群的练习要结合进行，先练大肌肉群，再练小肌肉群。
还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌肉群，再练小肌肉群”的顺序。例如同样是矢状面的练习，先练“推”类动作，累了之后再练“拉”类动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类动作需要募集的肌肉，肌肉得到了全面的锻炼。
◆ 恢复也很重要
在进行肌肉训练后，需要让肌肉得到休息恢复，才能拥有好的训练效果。这是因为，肌肉在运动中受到刺激后会发生肌纤维的损伤，损伤的肌纤维在休息过程中进行恢复与重组，并且出于避免下次再次受伤的本能，肌纤维会修复得更加粗壮，这也就是肌肉训练中的“超量恢复”。相反，如果受伤的肌纤维得不到充足的时间进行修复，然后就开始下一次训练，使肌肉处于运动损伤的状态，肌肉既无法获取超量恢复以变得粗壮、强健，也比较疲劳，运动时也募集不到更多的运动单位，长时间这样，肌肉的增长很有限，健身效率也会大打折扣。
◆ 运动营养
训练与饮食是两个不可缺少的因素，二者相辅相成。搭配合理的饮食，会使肌肉训练进行得更顺利，收获更完美的健身效果。
水
肌肉中水的含量在70%左右。进行肌肉训练，水的进补是必不可少的。保持足够的水分，才能追求饱满的肌肉效果。如果在脱水状况下训练，脱水带来的疲惫感会耗费更大的精力，训练收益却有限。需要注意的是，除了喝水补充水分之外，还可以通过其他渠道补充水分，如水果、蔬菜、奶类中都有水分。人体每千克体重每天可消耗30毫升水，按照这个标准来计算，体重60千克的人，每天对水的需求在1800毫升左右。
蛋白质
肌肉的主要成分之一是蛋白质，因此在肌肉塑形的过程中需要补充足量的蛋白质。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的推荐，对于中国居民膳食蛋白质参考摄入量，成年男性每天摄入量为65克，成年女性则是55克。另外，根据个人体重的不同，体重较高的人可能会需要更多的蛋白质摄入。如果是需要进行肌肉训练的健身爱好者，则每天对蛋白质的需求量会提升至推荐摄入量的近乎2倍。富含蛋白质的食物有很多：植物性蛋白质主要来自豆类，如大豆、扁豆、豌豆等；动物性蛋白质来源很多，如鸡蛋、鱼类、奶类、瘦肉等。
脂肪
这里所说的脂肪，主要是指来自坚果、鱼类、牛油果、橄榄油等食物中的优质脂肪。对健身人士来说，摄入一定的脂肪比杜绝一切脂肪更好，因为合适的脂肪摄入能提升激素分泌，促进增肌效果，对男性来说尤其如此。不过脂肪的热量比较高，在9千卡/克（1千卡≈4186焦耳）左右，摄入量要控制在合理的范围内（成人每天摄入的脂肪量控制在70克左右，其中直接来自食用油的控制在25克以内）。
碳水化合物
碳水化合物是人体能量的主要来源，在体内消化后转化为糖分。如果吃得太多，所转化的过量的糖分会合成脂肪存留在体内，这是很多人变得肥胖的根源。因此，对肌肉训练来说，碳水化合物的控制显得尤为重要。我们的生活饮食中，碳水化合物主要来自谷类，因此在选择时，最好选择碳水化合物含量低一些的谷类，如全麦食品、没有被过度加工的麦片等，而且这类食品还含有很多蛋白质和膳食纤维，这样既能控制碳水化合物的摄入量，又能满足其他营养需求。
膳食纤维
膳食纤维既不能被人体吸收，又不产生热量，而且吃下去后会产生饱腹感，对需要控制体脂、体重的人来说，非常重要。膳食纤维有可溶性与不溶性的，含可溶性膳食纤维的食物有魔芋、果胶、藻胶等，含不溶性膳食纤维比较多的食物有全麦类食物、大部分蔬菜、水果等。
糖类
糖类在日常饮食中有多种来源，可以直接食用糖，也可以从水果中获取。碳水化合物在体内也能转化为糖分，除了长时间的运动（如马拉松）需要补充糖分之外，对肌肉训练来说，不用专门补充糖分，日常餐饮中的糖分即可满足需求。
除此之外，也要有合理的用餐安排：除了需要保持体重的运动（如相扑），大部分运动都不提倡一次吃得太多，而是讲究少吃多餐。这样既能及时补充身体所需的养分，又不会有多余的热量，避免产生脂肪。
最后，不同健身目的人的饮食重点：人们通常怀着一定的目的进行训练，要么增肌，要么减脂，或者维持体重，但想要看上去精瘦一些。根据不同的训练目的，在饮食上也要有所调整：想增重的人，可适当增加热量摄入（500千卡左右）；想减重，则减少热量摄入（500千卡左右）；想增肌，可以补充一些蛋白质丰富的产品。
