高强度训练宝典修订版

高强度训练宝典/（美）丹·特林克（Dan Trink）著；王旭，张晁赫译.--2版（修订本）.--北京：人民邮电出版社，2021.7

ISBN　978-7-115-55637-0

Ⅰ.①高…　Ⅱ.①丹…②王…③张…　Ⅲ.①运动训练　Ⅳ.①G808.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第110743号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆著　［美］丹·特林克（Dan Trink）

译　王旭　张晁赫

责任编辑　刘蕊

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

三河市君旺印务有限公司印刷

◆开本：787×1092　1/16

印张：22　　2021年7月第2版

字数：642千字　　2021年7月河北第1次印刷

内容提要

高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。本书由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复和热身运动等内容进行了讲解。本书还以真人示范图解的方式，对满足增肌、减脂、强化核心功能等不同训练需求的近300个训练动作的执行步骤，以及其对应的300个完整锻炼方案进行了详细介绍。此外，本书针对不同水平的锻炼者，提供了训练的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的整理运动方案。不论是希望提升表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从本书中获益。

修订序

《高强度训练宝典（修订版）》原名《高强度训练》，于2018年首次出版。本书以介绍高强度训练的相关概念和原理为基础，首先系统地讲解了身体素质评估方法与8个基础动作模式，并提供了热身和放松运动指导；其次提供了300个以减脂、增肌、强化肌肉力量、增强核心和提高运动表现等为最终目标的锻炼方案，并辅以758幅连拍图分步解析训练动作。因此，本书受到了广大读者的认可。

本书由美国国家体能协会认证体能训练专家丹·特林克编写。为了进一步突出本书的专业性、科学性与实用性，直观地呈现图书定位和特点，在本次修订中将《高强度训练》更名为《高强度训练宝典（修订版）》。

此外，由于旧版图书在内容表述上尚存在一些不足，本着严谨求实、对读者负责的态度，对原有内容进行了修订。修订后的图书，内容更加准确，也将更加方便读者阅读和使用。

最后，如本书仍有疏漏或尚需改进之处，敬请同行专家以及广大读者批评指正。

译者序

乔尔·杰米森曾在其著作Ultimate MMA Conditioning中写道：“如果你想成为一名斗士，那就应该像斗士那样去训练！”

在近几年的体能训练讨论与研究中，无论是在大众健身领域还是竞技训练领域，功能性体能训练与传统力量训练都是热点话题。在译者刚刚接触体能训练时，功能性体能训练开展得如火如荼，仿佛不在自己制定的训练计划中加入几个瑞士球、弹力带等小器械组合训练动作就不能称之为体能训练。在运动员完成一个周期的训练后，译者非常沮丧地发现：虽然运动员发生损伤的风险下降了，但因缺少力量的支撑，其专项成绩并未得到持续增长。在备战2016年里约奥运会期间，通过学习一些成功的训练案例并总结自己的失败训练经历，译者发现：功能性体能训练与传统力量训练只是两种训练工具，没有好坏之分—归根结底，训练目的决定训练方法与手段。

丹·特林克是美国举重协会的一名运动表现教练，所以当翻阅本书时，您会发现本书的大多数动作都是从抓举、挺举中分解出来的：如庖丁解牛一般，从简单的肩部推举到复杂的完整挺举动作，从简单的相扑硬拉到困难的单腿罗马尼亚硬拉，动作间无不透露出作者对举重项目的推崇与对力量训练科学的尊重。相信您在阅读完本书后会对以杠铃为主的力量训练方法有更深一步的了解。本书不仅介绍了近300个练习动作，还将书中所有动作整合起来，设计了300个锻炼方案。在传统高强度训练中，我们采用心率来评价运动强度，与传统高强度训练不同的是，本书采用训练参数进行运动强度评价，即在规定时间内增加训练次数、组数和负重，以达到增加强度的效果。与此同时，我们也可以通过在练习组间监测脉搏来评价训练者的训练强度。

本书整体分为三大部分，共8章。第1章是基础准备，以高强度训练为背景，分别针对科学原理、训练原则、饮食恢复、基础动作模式、动态热身练习等方面进行了简单介绍。第2章、第3章、第4章、第6章和第7章根据不同的训练目的（减脂、增肌、单关节练习、核心区训练、动作模式的“推、拉”训练），提供了不同的训练动作与锻炼方案。第5章与第8章的内容是对其他各章所学习动作的运用，读者可在保证技术正确的前提下检验与提高身体能力。

本书的最大特点是每次训练的时间较短（30分钟），且训练安排灵活，非常适合大众健身与军事体能训练。练习者可以根据自己的身体能力情况选择进阶与简易练习，并且可以根据自己的训练需求选择不同章节的练习。当然，专业运动员也可以根据运动专项的需要选择有针对性的训练动作进行练习。本书的优点是通过分析与分解举重项目的专项动作，使训练动作更加符合力学传递特点，使训练内容更为丰富。因为现代体能训练更加突出因人而异，所以译者认为如果第1章能增加一些动作筛查与纠正练习、灵活性与稳定性评价的内容，在第三部分（第5章和第8章）增加一些有氧与无氧能力评价与训练内容，本书将会更加完善。

翻译与校对工作是非常烦琐与复杂的，但是翻译与校对工作也是系统学习、培养逻辑的优选之法：自上而下地表达，自下而上地思考。在本书的翻译、校对学习过程中，译者更加了解力量训练的研究价值，让自己在今后的训练指导工作中有了更多选择。非常感谢国家体育总局训练局体能训练中心的王雄老师一直以来对我们的无私帮助，他严谨的工作态度与闪光的人格魅力一直让我们非常敬佩。另外，非常感谢人民邮电出版社有限公司对本书出版工作的大力推动。

训练的目的是享受生活，希望通过阅读此书可以给健身教练、运动员传递更多、更丰富的专业知识。

最后，在跟随此书训练之前，译者向读者提出以下几条训练建议。

1.确定您的身体没有任何疼痛。

2.确定您的身体功能不存在功能障碍。

3.根据您的训练目的，合理安排训练动作。

致谢

我从来没有发明过任何一项锻炼或训练。我只是将从别人身上学到的东西以对我有意义的方式组合在一起。因此，我想要感谢所有优秀的老师、教练、训练员和其他一些人，他们花费大量时间和精力把他们认为重要的运动、营养和健康知识传授给我，尤其是纽约 Peak Performance 训练机构的乔•多德尔和爱德华•威廉斯，他们在过去5年担任我的导师。对我产生积极影响的教练、训练员、医生、运动员和教育者非常之多，如果将他们名字列出来的话，可能会占据本书的一半篇幅。我对他们充满感激之情。我不希望单独提几个名字而遗漏其他人，所以我只能这样说：如果我们曾经在教室里、健身房里、电话里、研讨会中一起共度时光，或者只是在参加健身产业高层峰会或者博览会时，在走廊简短交谈了几句，那么我都要感谢你抽出时间来与我分享你的知识、想法和激情。

我从训练实践中所学到的东西不逊于从书本、课堂和研讨会所学到的东西，甚至更多。提到训练，我还想感谢多年来遇到的一些优秀训练搭档，包括凯尔•菲尔茨、爱德华•威廉斯、亚当•科普兰、安东尼奥•巴尔韦德和萨姆•丹尼斯，以及我在健身房遇到的许许多多乐于指点和鼓励我或者给我细微帮助的人。你们对本书同样产生了非常重要的影响。

此外，我要感谢人体运动出版社的所有参与人员，尤其是汤姆、安妮、泰勒和尼尔，他们孜孜不倦、乐此不疲地将一大沓烦冗的手稿变成一本结构清晰、简洁易懂的书奉献给读者。

最后，我能有今天的成就离不开家人的支持。所以，我想要感谢我的父母——亚历克斯和朱迪，他们给予我永远的爱和支持。我还要感谢我的妻子里基•琼和儿子亨利，他们对我的信心让我对自己满怀信心，并让我懂得力量的真正意义。

前言

在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，这使之大受欢迎。最重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）还是运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在传统的力量训练或有氧运动中看不到的。

当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，从而引发严重的伤害。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能。

但是，如果有这样一个训练计划，它既具有传统训练的优势，又能提供高强度训练的好处，那该有多好！它包含的训练既快速、令人兴奋、变化多样，又安全、高效、科学，确保你逐步获得严密的训练计划所能提供的各种最重要的益处。

你手中正在翻阅的这本书，就为你提供了这样一个训练计划。

本书共包含 300 个独特的锻炼方案，旨在让你更健美、更健壮，并帮助你提升运动能力。每个锻炼方案都设计为在 30 分钟或更短时间内完成，完美融合了传统训练和高强度训练的优点。

尽管你从一开始就需要艰苦训练，但是本书会让你的训练尽可能安全。为此，在每项训练之前都设置了动态热身步骤，确保你的肌肉已经做好准备。

本书还加入了“基础准备”一章，教你掌握基本的动作模式，这是本书中每项训练的基础。本书将在营养方面提供一般性指导，让你为每项训练采用正确的饮食策略。此外，本书还描述了过度训练的警告性征兆。如果你是经验丰富的训练者，可以跳过这一章，直接进入要求更高的训练。但即便是经常光顾健身房的人，在经历基础训练之后，体形会有改善，技术会有长进。

在做好基础准备之后，你会注意到本书的每一章都着重于实现一个特定的目标。在“终极减脂”这一章（第 2 章），你将使用更多的重复次数、更轻的重量（或者甚至仅利用自重）和更快的节奏，以适应许多在本书中重复出现的运动模式。在“变得健壮”这一章（第 3 章），你需要增加杠铃片的重量，以提升力量水平。在“局部肌肉增强训练”这一章（第 4 章），每项训练专注于发展一个或两个肌肉群。这种方法可让你锻炼出更多肌肉，以及专注于你想要改善的身体的任何特定部位。

要想发展负荷能力和整体健壮水平，“最艰难的训练”这一章（第 5 章）将挑战你在有效地执行协调动作的同时试图克服疲劳的能力。“核心训练”这一章（第 6 章）提供了一些额外的训练来训练腹部肌肉，让它变得更健美、更健壮、更有力。“推拉训练”这一章（第 7 章）建立在可靠的、经实践反复证明的方法之上，旨在锻炼非比赛肌群，让你可以非常有效地完成大量工作。

最后一章“挑战极限的 40 项训练”（第 8 章）所提供的一系列挑战性训练，要求你运用在前面各章学到的所有技术，其重点是获得最佳的运动表现。与其他的常见训练方法相比，这个训练计划的关键优点之一在于在一个设定的时间段内发展不同的力量水平。保持训练的强度和多样性来使之充满乐趣，或在特定的训练模块中专注于某一体能素质（不管是变得更强壮、更壮硕还是更苗条），都将让你获得更大的益处。这允许你以两种方式之一进行训练。你可以立即跳转到某一章（例如，“终极减脂”），将焦点放在一个特定的目标上，或者按照顺序进行训练。按照本书进行训练后，将会实现不同的健身目标。选择何种训练方式达到何种目的是由你决定的。

如果你刚接触训练不久，可能会怀疑自己是否已准备好参加高强度训练。幸运的是，本书中的所有训练适合目前正在实施健身计划的任何人。你会发现每项训练都有一个简易选项，让新手降低训练难度，使之更适合于当前的体能水平，而且对每项训练都有详细描述，让你总是能够清晰知道如何执行每个动作。此外，你也会发现一个进阶选项，挑战高级训练的训练者可将强度提升至更高级别。所以，不论你是参加训练不久的新手，还是在健身房花了无数时间、流了无数汗水的老手，这些训练都是专门为你贴心设计的。

所有最优秀的训练计划都有一个共同点：让训练者取得进步、见到成果，本书中的内容也不例外。在这个训练计划的开始，你将完成几项体能测试。它们可能会测试你在特定的举重中可以举起多大的重量，或者在特定的时间内可以执行多少次重复动作。然后，随着训练的进行，每两个月重新进行一次测试。你一定能够看到、感受到和体验到自己的进步。没什么比在特定的举重或规定时间的训练中超越自己的最好成绩更令人振奋的了，通过本书你一定会有这种感受。

最后，希望你花时间训练，而不是光看书本。除了第1章“基础准备”之外，你会发现其余的训练描述简短，但是强度很高。在每项训练中，本书将特别强调一项练习，就正确的动作方法提供提示，并告诉你如何获得最佳的效果。但是，除此之外，一旦开始训练，你就会完全沉浸在其中。

好了，我们开始吧。本书将给你提供大量宝贵的信息和 300 个不同的锻炼方案，给你带来挑战，让你激动不已，并将你的能力推向极限。征服这些训练，每次做到最好，突破自己设定的极限—你能做到！

让我们开始训练。

第1章基础准备

如前言所提到的一样，本书并不是针对高强度训练益处的研究述评，而是希望你从现在开始加入到训练中，并获得你期望的结果。然而，理解所参与的任何训练计划背后的思想和机制总是有好处的。首先，深入研究训练计划背后的思维过程是衡量该计划是否能够实现训练目标的最佳办法。其次，当你在训练中经历艰难，几乎喘不上气，汗水顺着额头流下，而且偶尔出现“我为什么让自己遭这番罪”的自我怀疑时，你内心深处知道自己为什么要做现在所做的事情，而且知道它为什么如此有效。这应该作为你继续坚持下去的动力。现在，让我们探讨构成高强度训练背后依据的三大概念。

大多数人认为在健身房环境下的强度是指投入训练的工作量，一边在跑步机上慢走一边读晨报是低强度训练，而汗流浃背、心脏急剧跳动的循环训练是高强度训练。这是用力强度，是你在阅读“挑战极限的40项训练”“最艰难的训练”和“终极减脂”这几章应该关注的强度类型。但用力强度只是本书中所使用的关于强度的定义之一。

就正式的训练术语而言，强度表示一次最大重复（以正确的动作只能举起一次的最大重量）的特定百分比，或者表示所举起的重量与竭尽全力能够举起的最大重量的百分比。

在“变得健壮”这一章中，当你尝试通过训练发展力量时，关于强度的这个定义将变得至关重要。最后，还有一个肌肉强度，也就是在训练过程中给局部肌肉造成的疲劳程度。在第4章“局部肌肉增强训练”中有几项让肱二头肌不堪重负的背靠背训练，它们就属于该类别。

下面，让我们复习一下强度的概念。用力强度即自己感觉到的用力程度，负荷强度即所举起的重量占可举起的最大重量的百分比（例如，1RM的85%），而肌肉强度是指反复训练特定肌肉直至它们达到一定的疲劳程度。因此无论致力于任何训练，掌握训练强度的各种类型是非常重要的。

随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对有益的适应性进行科学研究。尽管科学知识可能会变得复杂宽泛，但是应该了解与高强度训练为何如此有效相关的一些关键概念和机制。对于为什么高强度训练是高效、有成果的训练方法，请看以下3个关键概念。

对于高强度训练的好处，你最先应该想到的就是运动后过度氧耗（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption,EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体需要继续以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢复平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“透支”。简而言之，这意味着在训练结束之后，你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗。

底线是什么？训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。目前而言，并不是每项训练都追求获得EPOC效应。许多训练侧重于增强力量或者增加肌肉量—这与我们的下一个概念完全吻合。

在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分—不管是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想减肥，那么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主，例如慢跑或骑自行车。虽然这些活动在减脂方面仍有一定的作用，但是与阻力训练相比，就显得微不足道了。为什么这么说？因为阻力训练增加瘦体组织。当然，该组织可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。

训练密度就是在给定的时间内完成的训练量—在本书中，每个锻炼方案的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能力至关重要（注意，在比赛最后四分之一或者最后一轮发挥最成功的运动员通常也是体能消耗最大的）。这些训练的运动效率真的达到极致水平，这些训练在最短的时间内完成大部分工作，同时让你获得最佳的身体组成和运动能力。

如果不知道自己现在处于什么水平，就很难知道接下来该怎么做。但是，仍然有很多人在没有做任何类型的自我评估的情况下就开始训练计划，因此缺乏判断未来进步的参考起点（从头到尾循序渐进除外）。你不要犯那样的错误。以下是两项基本的基准训练：其中一项训练测量你可以执行一些动作的总重复次数；另一项测试你完成一个训练循环所需的时间。一定要记录你的测试结果，以便在将来可以重新评估这些测试结果。

每个动作做到力竭。每个动作之间休息3～5分钟。每项训练后面的数字表示图文结合展示该训练的锻炼方案的编号（全文余同）。

1.杠铃深蹲（#63），利用体重的50%。

2.跪姿下拉（初级）（#120），利用体重的50%/下巴过杠引体向上（中级或高级）（#73）。

3.上斜俯卧撑（初级）（#115）/俯卧撑（中级或高级）（#12）。

4.平板撑（见第10页），保持最长时间。

表1.1应作为评估适合你的训练的难度级别的指导。如果你的杠铃深蹲的完成次数少于10次，下巴过杠引体向上或跪姿下拉的完成次数少于5次，俯卧撑的完成次数少于15次，且平板撑的保持时间少于45秒，你就应该选择每个锻炼的简易选项。从简易选项开始没有什么不好意思的，因为经过一些循序渐进的训练，你很快就能够完成很多标准选项。

如果你能够完成10～20次杠铃深蹲，下巴过杠引体向上/跪姿下拉5～10次重复，俯卧撑15～25次重复，而且平板撑保持时间在46～120秒，就可以尝试标准选项。

如果你完成的重复量超过了上述范围（深蹲20次以上，下巴过杠引体向上/跪姿下拉10次以上，俯卧撑25次以上，平板撑保持时间多于120秒），就可以尝试更加高级的进阶选项，让训练更有挑战性和强度。

如果你可以在一个水平级别做某些训练，还可以在其他水平级别做另一些训练，会发生什么？本书的目标是提供符合你的健壮水平和目的的训练，同时给你一些挑战。所以，对于任何训练，要选择你能够胜任的最高强度。只需要注意你能够达到哪个级别，当训练计划中出现类似的训练时，就选择适当的强度。然而，如果你对选择哪个级别的强度犹豫不决，就从较容易的级别开始。与使用较重的重量且伴随着错误的训练动作相比，使用较轻的重量和比较规范的训练动作会获得更大的益处。记住，训练需要终身地努力，没有必要急于加入更多超出自己的能力范围的重量。

在尽可能短的时间内完成以下三项训练。

1.30次囚犯深蹲（#188）。

2.20次上斜俯卧撑（初级）（#115）/20次俯卧撑（中级或高级）（#12）。

3.20次跪姿下拉（初级）（#120），利用身体重量的50%/10个引体向上（中级或高级）（#231）。

以表1.2为指导来确定适合你的难度级别。如果你完成所有三项训练的总时间在2.5分钟以内，可用考虑选择进阶选项。如果你用时为2.5～5分钟，标准选项应该适合你。如果你的训练总时间超过5分钟，或者不能完成训练，建议坚持使用目前的简易选项。

每两个月重新测试这两种基准训练，并记录你的结果。如果你的测试结果从一个级别进入另一个级别（例如，你在两个月前进行的第二个基准训练所用的时间为5分25秒，而在重新测试所用的时间为4分45秒），那么在训练计划的余下部分可以放心尝试更具挑战性的训练。

最后，对于几项训练的负荷，建议使用特定动作的1RM的百分比。因此，在开始进行这些训练之前，测试或者明确了解你在做常规硬拉、杠铃卧推、杠铃前蹲、杠铃深蹲和负重下巴过杠引体向上的1RM是多少是有益的。表1.3可用于跟踪这些训练的1RM。

高强度训练的一个显著特点是强度高，许多训练者很容易发生损伤，因为他们在开始非常有挑战性的训练计划时势头过猛，但是他们的身体还没有为这种具有挑战性的训练计划做好准备。以下是一些在做高强度训练时应该记住的基本原则和规范（或坦率地说，执行任何锻炼计划时都应该记住）。

本书还将讨论基础动作模式—它们是什么，如何正确地执行它们，以及在同一项目不同进阶训练背后的思维过程。

在我作为力量训练专家的岁月里，有5条贯穿始终的原则让我的客户可以持续进步，其中最重要的是，避免受伤。虽然我希望你进行高强度训练，但是我首先要确保你的安全。从长远来看，那些保持健康并坚持训练的人，通过更多的训练都取得了很大的进步，长期训练而获得的成功依赖于健康的身体，所以，请你认真对待这些原则。

我完全理解你努力训练的心情，以及努力挑战自己的极限并获得最好的结果的目标。事实上，如果你想要从训练中获得最佳的进步，就需要这种态度。然而，强度和努力永远不应该替代常识、技术和安全。在动作训练中，不仅要一直保持谨慎，而且要努力地在每一个动作的练习过程中使用正确的技术，以便确保自己在可控的力量范围内锻炼，避免损伤。我意识到在训练热情的刺激下，你的肾上腺素可能飙升，让你想要举起超出你能力范围的重量。但是，请确保你增加的重量是合理的（以上一次执行该动作举起的最大重量为参考，每次增加的重量要小于等于5%），不要基于你的自我意识或者渴望向人炫耀的动机来选择重量。如果你一再因伤无法训练，那么一定不会有好的结果。

尝试举起最大或接近最大的重量时，一定要让有经验的旁观者在一旁指导，他能够确保你的安全和让你在失败的举重过程中避免受伤。最后你会发现在一些需要有一定专业能力才能安全或正确完成困难动作的地点，一般旁边都会有标志牌进行提示。在进行更高一级强度的训练之前，确保能够熟练地运用这些训练所需的技巧，然后才可以尝试这些训练或者以更高的强度执行它们。

动态热身练习（本章稍后会详细描述）会激活整个身体及特定的肌群，通过提升核心肌肉的温度和为训练期间要采取的动作模式打好基础，让你为即将开始的训练做好准备。这在实际操作中很容易被忽视，尤其是当时间紧迫时，人们经常跳过训练计划的这个部分，直接进入训练正题。我强烈建议你不要这样做！如果你恰当地进行动态热身练习，那么在训练真正开始之后，你的整体动作和表现都将得到加强，它还能降低你受损伤的风险，所以不要跳过这个步骤。

正如你可能想到的那样，类似这样的健身图书很难就训练负荷提供统一的建议，因为每个人的身材都是不同的，而且每个人的力量与训练经历也各不相同。有一些人能够很好地了解自己在所有主要举重中的1RM （记住，1RM代表最大负荷重量，或者在某项训练中刚好能够完成一次重复所运用的最大负荷重量）。选择适当重量的基本原则是所选择的重量让你能够以正确的动作完成预定的重复次数。对新手而言，选择能够让自己完成比预定的重复次数多一两次的重量（例如，如果训练计划要求哑铃过顶推举要重复12次，那么选择你可以完成14次重复的重量）。这需要在开始的时候做一些尝试和犯一些错误，但是你将很快学会如何合理地评估自己的能力与局限。

当然，安全是至关重要的，但是你每次训练都要付出最大的努力。请记住，这些都是高强度的训练。如果你在每组训练之间还可以看最新的八卦杂志，那么你就没有竭尽全力。所有这些锻炼方案的好处之一就是它们所花费的时间都相对较短。因此，你应该完全专注于当下的训练，并投入最大的努力。

你在健身房外面所做的事情和你在健身房里面所做的事情对你的训练效果来说，同样重要。要想获得最佳的训练效果，你必须采取特定的恢复措施。每晚睡眠7～9小时是最理想的。虽然在你完成这些练习后身体可以恢复过来，甚至觉得练习的频率不够，但是每周休息一天或两天对于避免疲劳、发挥力量和提升表现是非常关键的。因此，本书只有300个锻炼方案而不是365个，一定要休息几天！你需要通过各种放松技巧来排解额外的压力，改善你的生活方式，并且要确保营养摄入合理（稍后详细介绍）。起早贪黑地刻苦训练和生活不会产生最好的结果。请记住，每个锻炼方案的时长都小于等于30分钟，但是健康是每一天每一刻最重要的事情。

有一些术语和概念贯穿于本书。如果曾经见过或按照某些训练计划锻炼过，你可能熟悉它们；如果你是一个初学者，则可能从来没有见过它们。“超级组”是指连续进行的两项或多项训练，每两项中间没有休息或有特定休息时间。“超级组”由每项训练名称前面的字母及其后面逐渐变化的数字表示。下面是一个示例。

3组×8次重复，休息60秒

3组×10次重复，休息45秒

3组×12次重复，休息45秒

由这个顺序的训练内容组成的超级组让你先完成8次杠铃硬拉训练，紧接着休息60秒，然后执行10次俯卧弯腿训练并休息45秒，最后是重复坐姿提踵12次。

在额外休息45秒之后，你又回到杠铃硬拉训练，并重复整个序列，直到完成所有3组训练。

“复合组”是一种特定类型的“超级组”，通过一种训练设备（例如哑铃、壶铃或杠铃）将多项训练串联起来，动作之间没有休息。“复合组”的目标是无缝地从一个动作过渡到下一个动作，直到完成所有重复，然后休息一定的时间，再重复所有的组数。例如，杠铃复合组的训练可能如下所示。

在这个例子中，你抓起杠铃做6次悬垂高翻，然后直接过渡到6次推举，最后以6次屈髋划船完成这个“复合组”。然后休息60秒，接着重复该流程，完成所有4组训练。

其他概念，例如定时循环、总重量组、阶梯和无限组都出现在整本书中，而且开始这些训练之前本书都会做详细介绍。

尽管有数百个（也许有几千个）练习方法，但是它们中的大部分由8个基础动作模式的变化构成：站姿屈髋、深蹲、过顶推举、胸部推举、下巴过杠引体向上、划船、仰卧起坐和平板撑。通过遵循正确执行这些模式的指导原则和技巧，不管使用什么变化动作和训练设备（哑铃、杠铃和自身体重），你都将取得成功。

正确地完成站姿屈髋动作对大多数训练者来说可能是非常困难的，这就是为什么我选择把它放在第一位。站姿屈髋动作依赖于良好的脊椎姿势和激活后侧动力链的能力（例如，腘绳肌、臀肌、竖脊肌和上背部肌肉等身体后侧的全部肌肉）。因为人们在镜子里看不到这些肌群，所以很难想象它们是如何工作的。

一个练习站姿屈髋的好办法是在后颈放一根PVC管或一把扫帚，就像做后蹲一样［前一页（a）］。在整个动作过程中，保持胸部抬高和背部平直［前一页（b）］。取消膝关节动作限制，但是不要让它们过度屈曲。以髋关节为轴，髋部后倾（站在距离墙壁十几厘米远的地方，直到臀部接触墙壁，这是个很好的反馈机制）。如果你能够正确执行这个动作，就会感觉到腘绳肌会有牵拉感。如果做得不正确，牵拉感会转移到下背部。完成这个动作的关键是髋部向后移动，而不是胸部向地面靠近。

常见错误：弓起下背部，利用膝盖屈曲来获得更大的活动范围，起始动作时，向前移动胸部与肩部，而不是后倾髋关节。

它可能是要求最严格和两极化最严重的动作。虽然每个人都认同它是一个重要的动作模式，但是人们对如何去教授这个动作和最终姿势应该是什么样的存在大量争议。我建议以下面两种方式练习深蹲姿势。

第一种是捧杯式深蹲，将轻量级哑铃或壶铃直接握在胸前（a）。第二种是将没有负重的杠铃杆放在后颈上以加强深蹲技术。每种不同的重量负荷都会要求你摆出不同的姿势。在捧杯式深蹲的整个过程中，姿势要更加笔直，类似于前蹲姿势，而在深蹲中躯干将更加前倾。

在开始动作之前，首先要保证髋关节与膝关节的自由屈曲，利用髋关节、膝关节屈曲降低臀部。在整个动作过程中保持背部伸直、挺胸抬头的姿势。一旦下蹲至活动范围所允许的极限（b），就以相反的动作返回到起始位置。在上升过程中要记住两件事情：在处于后蹲姿势时，要向前伸肘部，帮助你在恢复最高姿势时保持躯干笔直。在这两个动作中，脚跟要用力抵住地面，确保整个脚贴紧地面。

分腿深蹲与弓箭步的姿势类似，一条腿在前，另一条腿在后，保持两腿之间的前后距离，胸部挺直。当后腿膝关节离地面大概2英寸（5厘米）时，就达到了该动作的最大活动范围。

常见错误：膝关节前倾，躯干前倾，动作起立阶段膝关节内扣。

执行过顶推举动作要求训练者没有

任何肩部疼痛或动作障碍，而且手臂举过头顶有足够的活动范围。对许多人来说，执行过顶推举的时候保持比较窄的双手握距（刚好与肩膀外侧同宽），肘部向胸腔两侧移动（a），会更加安全高效。这个标准适用于使用各个器械（如哑铃和壶铃等）进行的训练。从技术的角度看，在杠铃杆举过头顶时，保持杠铃杆不要超越脚趾至关重要（b）。向后收缩头部（形成双下巴），保持杠铃杆在双脚中心的正上方。最后，虽然过顶推举在一些项目中是非常有效的练习，但是对肩膀和躯干柔韧性不足的人来说，他们很难正确地将杠铃从肩后部过顶推举。如果你属于这类人群，可以选择从肩部前方推举。

常见错误：双手握距太宽，在推举阶段向后倾斜以获得杠杆力量，结束动作完成不充分，没有将杠铃放在肩上，而只是支撑于下巴处。

类似于过顶推举，对大多数人来说，采用比较窄的双手握距能够最安全、有效地执行胸部推举（即便对力量举运动员也是如此）。在下降进入该动作的最低位置的过程中，保持肘部向身体两侧收缩（而不是向外伸）。对于胸部推举动作，例如卧推，开始时眼睛直接位于杠铃杆下方（这能够防止向上推杠铃时将它推入杠铃挂钩中）（a）。

当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时，就达到了全范围动作（b）。进行卧推练习时，要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳，而且双脚平放在地面上。与大多数动作一样，在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

常见错误：杠铃下降阶段肘部外展，动作完成不充分，上举阶段头部、下背部、臀部未贴紧凳子。

出现在引体向上（#231）、下巴过杠引体向上（#73）和跪姿下拉（#120）等动作中。

无论使用何种抓握方法，要从最低位置双臂完全伸直开始做引体向上（a）。首先向后收缩肩胛骨并将胸部向单杠方向拉起，保持膝盖靠后，将身体向上拉。每次将下巴越过单杠完成一次重复（b）。然后回到起始位置（手臂完全伸直）。

常见错误：在最低位置双臂没有完全伸直，膝盖向前移动以获得杠杆力量，上拉时肩胛骨没有收缩，只是利用了背部肌肉，通过摆动躯干获得动力。

出现在髋关节屈曲坐姿绳索划船（#174）和坐姿反握绳索划船（#69）等动作中。

划船有几种变化动作，所有动作都可以分为不同的姿态与姿势。对于屈髋划船，保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨，而且躯干应几乎平行于地面。对于使用杠铃和哑铃的划船动作，根据手的位置与不同器械有几种不同方法，后文将在具体的训练中详细描述它们。对于单臂哑铃，采用相同的背部姿势，但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。对于坐姿绳索划船变化动作，要确保上体直立，挺胸抬头（a）。保持躯干稳定，向身体方向拉绳索时，要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜（b）。

常见错误：在屈髋划船变化动作中上半身过度屈曲，在弯腰划船变化动作中没有让躯干与地面保持平行，在单臂划船变化动作中转动躯干，在无支撑坐立划船变化动作中躯干倾斜。

仰卧起坐（根据我们的目的）被定义为任何腹部弯曲、将胸腔向髋部骨骼靠近的运动。对于在地面进行的仰卧起坐，成功的关键在于确保背部扁平，向天花板方向抬高胸部。向天花板方向抬起胸部，抬至最大限度，双臂可以放在头后或交叉在胸前，或者双手可以在头顶上方握住重物（a）或者抓住一个固定点（在反向仰卧起坐等动作中）。在向天花板抬起胸部的过程中一定要保持自然的脊椎弯曲（b），而且当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

常见错误：弓起上背部，向前而不是向上移动躯干，先前移动头部，超过活动范围伸展屈髋肌群。

平板撑涉及等长收缩，这意味着肌肉有张力但没有改变长度。在许多动作中，包括硬拉、深蹲和肩部推举，能够以这种方式绷紧和激活核心肌肉是一个关键组成部分。保持脊柱自然弯曲、背部平直、臀部收紧并激活腹部是实现良好姿势的关键。贯彻“从头到脚、坚硬如铁”的理念有助于加强该姿势所需的刚度。

常见错误：臀部下降，头部和下巴向前探，背部拱起，双手合在一起而不是分开与肩同宽的距离。

我下决心要让本书成为一本对所有（不论有无训练经验）的人都受益的训练指导图书。我所面临的挑战是每个人的力量水平、动作熟练程度和总体训练经验都不一样。考虑到这一点，每个锻炼方案除了标准版本之外，我还设计了一个简易版本和一个进阶版本。简易版本通过建议执行更简单动作或者减少标准版本中使用的重复次数、组数或者训练负荷来降低训练难度。进阶版本刚好相反，通过增加重复次数、组数或者训练负荷中的一项或多项来增加训练强度。由于大部分的标准锻炼方案都在30分钟内完成，这相当有挑战性，所以在尝试锻炼方案的进阶版本之前，一定要对自己的能力有信心。

鉴于这些训练计划都是经过合理设计的，它们遵循一定的训练阶段规律，可以根据自己的能力增加或降低难度，而且持续时间很短，因此出现过劳损伤和过度训练的风险得到了最大程度的降低。然而，即使是最好的运动员和最著名的教练在一起执行最合理的训练计划，也可能存在超负荷训练。如果你在举起重量的过程中受伤，一定要接受专业健康护理人员的检查，并给出一定的时间对损伤部位进行处理与康复训练。如果你的训练欲望降低，心率不断提升，睡眠质量下降或者一直情绪低落或沮丧，你可能存在过度训练的情况。尝试休息几天，看看症状是否消失。如果消失，那就好。如果没有，考虑停止训练，休息更长的时间，让你的新陈代谢、神经系统和精力恢复正常。不要因为这本书中有几百项训练，你就必须每天坚持训练。学会倾听你的身体，知道它何时需要休息。如果没有适当的恢复和良好的心理状态，你将永远不会意识到这个训练计划给你带来的好处。

正如恢复对积极适应训练计划非常重要，适当的营养也同样重要。虽然我不喜欢用特定的百分比表示健身计划的各个部分的重要性（例如，营养的重要性是80%），但是要确保在训练之前和之后通过正确饮食提供能量，这对长期的进步非常重要。制定特定的饮食计划以通过饮食来优化身体成分并不是本书的目的（到处都可以找到各种饮食计划），但是这里提供一些一般性的建议，让你从训练中获得最大的益处。

事实证明，以富含蛋白质的早餐开始新的一天有助于优化激素的产生和提供饱腹感，达到改善身体成分的目的，便于更好地控制一整天的饮食。

蛋白质是组成和维持肌肉组织的关键成分，对执行阻力训练计划的人而言尤为如此。

训练前摄入蛋白质和慢消化碳水化合物将为训练提供能量，让肌肉系统做好合成蛋白质的准备。在训练开始前多长时间摄入这些能量取决于个人的忍耐能力。有些人可以在训练前15分钟吃，有些人在饭后2个小时都很难参加训练。一个比较普遍的建议是在训练前90分钟到2小时内吃饭。良好的慢消化碳水化合物包括糙米饭、甜薯和藜麦。

糖原，简单地说，是肌肉中最有效的能量来源。在训练期间肌肉内的糖原被做功的肌肉耗尽。在力量训练结束之后需要尽快恢复糖原，让肌肉的重建和修复过程得以开始。为此，最快的办法是摄入可快速消化的液体碳水化合物。糖原也可以作为促进物质，让构建细胞的蛋白质进入肌肉。一种常见的疗法是在训练之后摄入碳水化合物与蛋白质比例为2∶1的补剂。

限制高度加工食品的摄入量有助于整个消化系统以及身体的其他系统的健康。健康的消化系统对最大限度地利用所摄入的营养非常关键。所以，加工的食品吃得越少，意味着消化系统越健康，也进一步意味着更多的营养进入肌肉。

蔬菜中含有大量微量元素，它们是维生素、矿物质和植物化学物质，负责确保细胞正常工作。所以，要吃更多蔬菜。你的妈妈希望你多吃蔬菜，你的肌肉也不例外。既然说到这里，我们顺便提一下水果。每天吃一份或两份水果还有助于为艰苦的训练提供维生素和额外的能量。

动态热身练习可以增加核心温度，降低肌肉黏滞性，刺激中枢神经系统为接下来的训练做好准备。

在开始阻力训练之前，热身练习应该使每个姿势保持一两秒，而且实践证明这比静态伸展运动更有效。每个锻炼方案都列出几个（通常是三个或四个）在训练开始之前要完成的动作，它们是根据当天重点训练的动作和肌群选择的。动态热身练习流程应该包含在30分钟的训练中。热身练习的重要性再如何强调都不过分，因此训练计划不能忽略它。良好的运动能力、远离损伤和获得最大训练益处都依赖于完成这些根据主体训练内容所分配的动态热身动作体系。

这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。

1.首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2.向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。

3.转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4.现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。

5.站起来，左脚向右脚方向移动。

6.右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。

1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将左手放于头后。

3.通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4.向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3.保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

1.背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体（例如泡沫轴、瑜伽砖、小药球或叠好的毛巾）。将右手放在左膝盖上，确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方，手掌向上（a）。

2.在整个动作中保持左臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动（b）。

3.当左臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部（c）。

4.做反向动作（伸直手臂和将手掌反过来手心向上）。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。记住，目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

1.以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2.尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3.一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4.一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

1.首先从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角（为了舒适，你可能要在后面的膝盖下面放一个垫子或一块毛巾）。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉（a）。

2.臀部向前移动，使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力（b）。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖（脚趾方向），给右脚踝创造灵活性。保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成所有建议的重复次数之后再切换到另一侧。

1.以高跪地姿势开始（即双膝跪在地面上且弯曲90度，双脚位于身体后方）。

2.将腿抬起放到正侧向，让膝盖和脚垂直于躯干。

3.轻轻地向右倾斜，伸展左腿的内收肌（腹股沟上的肌肉）。保持2秒，然后再回到起始位置。完成所建议的重复次数，然后再切换到左侧。

1.从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。

注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

1.双脚距离大于臀部宽度，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2.臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。

3.松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸（b），然后再放回到右脚趾处。

4.在左侧重复该动作（c）。

5.放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

1.背部躺在地面上，膝盖屈曲约呈90度角，双脚平放在地面上（a）。

2.将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）（b）。

3.在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

关于如何有效地执行静态拉伸以改善柔韧性（和它是不是真的有效）存在有很多争论。然而，我推荐训练后静态拉伸只是因为它是可靠的整理运动方式，能够在一阵激烈的训练之后让中枢神经系统得到放松。和动态热身运动一样，每项锻炼将重点执行一些针对锻炼期间所使用到的肌肉的静态拉伸练习。

1.站在深蹲架旁。

2.用右手扶住旁边的一根支架，左手向后伸抓住左脚踝，将脚跟抬高到臀部位置。

3.保持膝盖并拢，用力使臀部略向前倾，挤压左侧臀部。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

1.用双手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉紧扣。

2.臀部先向后侧移动，使躯干向前弯曲（在最终位置时，眼睛应该向着地面，手臂应该刚好位于头部上方）。

3.让重心转移到脚跟，以便在背阔肌处形成拉力。

1.用右手抓住深蹲架的支架。

2.慢慢转动身体远离支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

1.身体站立，双脚与臀部同宽。

2.先向后移动臀部（避免弓起上背部），让指尖向脚趾方向靠近。

3.如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。保持该姿势20秒。

1.使用小腿拉伸板、矮台阶或者深蹲架的一部分，将右脚的脚掌放在台阶的边沿上，同时让脚跟着地（a）。

2.挺直身体，右腿向前，右脚脚掌下压。

3.你应该能感到右小腿肌肉有强烈的拉伸感（b）。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

1.将右腿放在板凳或伸展台上，让脚的外侧、小腿和大腿靠在台面上。目标是保持小腿与大腿呈90度角。

2.保持整个右腿接触台面或者长凳。

3.左腿应该刚好位于臀部下方，而且膝关节可以伸直（如果使用高台），也可以弯曲（如果使用矮凳）。你应该感觉到右侧臀部有拉伸感。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

1.身体挺直站立，将右臂从身体前侧绕过去，让它接近与地面平行。

2.用左拳按住右上臂，将右臂拉得更靠近身体。小心，不要从肘关节处推。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

当然，你可以将本书看作一系列随机的单独训练，但事实上，它是按照一系列的训练阶段（力量、增大肌肉、力量耐力、新陈代谢和混合训练）安排的。如果按照安排的顺序进行，这个训练计划可以让你变得更强壮、更苗条和更健康，超越曾经的任何时候。然而，每个人都有不同的目标和训练优先选择。如果你想要增大体形，毫无疑问可以直接跳到“局部肌肉增强训练”这一章，并从那里开始学习训练。如果需要减少脂肪参加专业照片拍摄或婚礼，那么“终极减脂”这章应该是个好起点。你还可以将本书看作锻炼思想的来源和随机挑选训练的素材库，可以用来填补自己的训练阶段的空白。你可以将一些减脂训练作为新陈代谢促进训练，或者只学习本书中的训练的新变化动作。在阅读完本书后，我希望本书的训练内容和你的健身计划能够满足你的需求。

最后，你可能对这样高频率的训练有些犹豫。但是大量的研究表明，经常训练，甚至是高强度训练，对身体形态、运动能力和健康非常有益。最重要的是，这些训练都被设计在30分钟内完成，这使得过度训练的风险非常小。和之前说的一样，你很可能不会每天训练一次，因此倾听身体的需求始终是一个好主意。如果它告诉你要休息一天，你绝对应该这样做，而下次则可以从之前暂停的地方继续进行。训练不仅要求持之以恒，还要求每次走进健身房都要尽力而为。

第2章终极减脂

除了帮助减去多余脂肪之外，本章的目的是介绍许多训练方法，让你知道要付出多大努力才能完成本书的训练。大部分这些训练都使用“超级组”（连续进行，动作之间很少或没有休息）。明智地选择重量非常重要，因为使用正确的技术和遵循休息时间对避免受伤和减去任何多余的体重非常关键。做好让心率增加、让裤子尺寸变小的准备吧。

循环训练是在燃烧脂肪的同时保持训练计划使用的负荷的很好方式（这意味着降低在减少体重的同时丢失肌肉的风险）。循环训练的关键是动起来，因此将休息时间缩减至30秒或更少。你的肌肉将出现烧灼感，感觉喘不过气来，而且像穿过撒哈拉大沙漠那样大汗淋漓，但是这些牺牲都是值得的。在健身房里没有比这更好的燃烧脂肪的方法了。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.双手反握抓住单杠（手掌朝向自己）。

2.从双臂伸直悬吊在单杠上开始（a）。从背部开始发力向上拉，下收肩胛骨，将胸部向单杠方向拉。向后下方收两侧肘部，将躯干向上提。

3.达到最高活动范围（b）后，在控制下降低身体，直到双臂完全伸直。重复进行。

完成下面的循环训练5轮。

窄握距下巴过杠引体向上

捧杯式深蹲（#2）

立卧撑跳（#7）

简易选项执行3轮循环训练。使用一根助力带或者滑轮下拉训练机器代替窄握距下巴过杠引体向上。

进阶选项给循环中的每项锻炼增加2次重复。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

捧杯式深蹲是非常适合初学者的深蹲变化动作，甚至适合高级举重运动员，因为它以出色的技术和合适的深度让躯干进入一个理想的直立姿势。它还让上背部和核心区的肌肉组织得到有效锻炼，这使它成为一个真正的全身运动。如果在前蹲或后蹲中保持姿势有问题，那就先掌握捧杯式深蹲动作。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.双手呈V字形握住壶铃，从提手两侧护住壶铃（a）。

2.保持双脚与肩同宽且稍微外翻，挺直胸膛，让壶铃刚好位于锁骨的前方，屈髋屈膝，并向地面降低身体。

3.在保持控制的情况下尽可能向下蹲，同时保持躯干挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。

完成下面的循环训练4轮。

交替哑铃划船（#246）

100米冲刺*（#41）

*可以在跑道、场地或者跑步机上进行。

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项执行5轮循环训练。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

利用弹力带可以额外增加训练的特定方面的负荷，这是力量举运动员在训练期间常用的技术。例如，如果在硬拉期间拉弹力带，阻力会随着弹力带的拉伸而增加，在最高位置的固定变得比一般情况更困难。在这项锻炼中，你将在背部上绕一根弹力带，让做俯卧撑更具挑战性。这将使动作的后半部分更加困难，让肱三头肌超负荷工作。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将弹力带的两端分别握在两只手中，让弹力带的其余部分搭在背上。

2.采取俯卧撑姿势，双手刚好与外肩同宽，手臂伸直，身体从肩膀到脚跟在一条直线上（a）。

3.身体降低到地面，保持肘部伸向身体两侧（b）。在做该动作的时候不要让臀部松弛或者抬高。

4.一旦到达最低位置，用力将身体向上推，直到手臂伸直锁定。重复进行该动作。

在12分钟内尽可能完成更多轮该循环训练，只在必要的时候休息。

单臂农夫走（#29）

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项在7分钟内尽可能完成更多轮该循环训练。

进阶选项在15分钟内尽可能完成更多轮该循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

在训练过程中心率监视器可能显示红色警告读数。蹲跳和引体向上都有巨大的新陈代谢需求，这使得该训练成为极为高效的燃烧脂肪锻炼。这个简单但残酷的循环训练，不是为意志薄弱的人而准备的。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上（a）。

2.同时屈髋屈膝，直到完全下蹲（b）。

3.做反向动作并从地面跳起（c）。着地时膝盖稍微弯曲，然后直接进入下一次重复。重复进行。

执行下面的循环训练10轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。

直握引体向上（#237）

简易选项引体向上仅重复5次。

进阶选项囚徒下蹲跳重复15次。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

如果说有哪种正确锻炼的技术对降低受伤风险至关重要，那可能就是硬拉。硬拉最常见的错误是什么？下背部弓起。应向后和向下挤压肩胛骨（在大脑中想象让肩胛骨伸入裤子的后口袋中），而且在最低位置胸部向前伸，从而避免这个代价巨大的错误。这样做有助于在整个动作过程中确保背部平直和自然的脊椎姿势。

最伟大拉伸重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.采用双脚与髋部同宽的站姿，以髋关节为轴心（见第1章内容，了解关于髋关节转轴的详细描述），稍微屈曲膝盖，以正握法或者正反握法抓住杠铃杆（a）。

2.保持杠铃杆靠近胫骨，伸展膝关节并挺髋，将杠铃从地面抬起。

3.髋关节完全伸展，在动作的最高处保持自然的脊柱姿势（b）。

4.首先从髋关节部开始屈曲，然后在杠铃接近地面时稍微屈曲膝关节，将杠铃放回到地面上。重复完成先前的动作。

在尽可能短的时间内完成该循环训练4轮。使用与身体重量相等的杠铃片做常规硬拉训练；使用60厘米高的箱子做跳箱训练。

简易选项利用重量为体重的75%的杠铃做硬拉。

进阶选项利用重量为体重的125%的杠铃做硬拉。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

举重运动（特别是抓举及其变化动作）可以用专门设计的绷带来完成。这些绷带缠绕在手上而不是手腕上，可以从杠铃杆快速释放。不要将这些绷带与硬拉时缠绕在手腕以增加抓握力的带子相混淆。使用错误的绷带做抓举如果没能举起的话、后果可能是灾难性的，尤其是杠铃在头后时。所以，如果你选择举重练习，请使用正确的绷带。

相扑蹲举重复5次，跪姿内收肌拉伸、屈髋肌群拉伸和四点撑胸椎旋转每侧重复6次。

1.双手以正握方式抓住杠铃杆，将杆放在肩膀上。肘部应该在杠铃杆的前面。

2.屈髋下蹲，保持胸部挺直，而且在整个动作过程中眼睛看前方（a）。

3.一旦向下移动达到活动范围极限（大腿应该平行于地面或者更接近地面），就做反向运动，将髋关节上移（b）。

4.在回到站立姿势之后，将杠铃举过头顶，直到肘部完全锁定（c）。

5.重新将杠铃放在肩膀上，然后重复所需的次数。

在尽可能少的时间内执行下面的循环训练5轮，而且每个重复次数、每组和每轮之间尽可能少休息。所有动作都使用同样重量的杠铃（只在必要时放下杠铃）。

杠铃高翻推举（#79）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项给每项训练增加2次重复。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，三角肌拉伸。

如果3个7出现在抽奖机上，你就中大奖了。然而，在这个锻炼的每个动作中完成7轮，每轮有7次重复，给你留下的感觉就只有倒霉了。不要因为该锻炼只包含自身体重动作而相信它很容易。拉、推、蹲和跳4个动作组合在一起将使你的整个身体忙个不停。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.从直立站姿开始（a）。双手放在地板上，双脚向后跳，进入俯卧平板撑姿势（b）。

2.保持肘部贴近身体两侧，做俯卧撑。

3.同时，将双膝向胸部移动，然后向后摆动身体，让双脚脚底踏在地板上。

4.跳起来（每次重复至少要尝试跳15厘米高）（c），然后膝盖放松着地。站起进入完全的站立姿势，然后重复建议的次数。

完成下面的循环训练7轮，尽可能少休息。

囚徒下蹲跳（#4）

下巴过杠引体向上（#73）

简易选项执行该循环训练5轮。

进阶选项在整个锻炼中穿加重背心。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

大多数循环训练是由很多部分组成的，因此很难知道要先从哪里开始。光这个锻炼本身就用到这么多主要肌群，你很难找出哪一个最有挑战性。通过主要复合动作来交替运动上半身和下半身，这种新陈代谢挑战可能是世界上“最难的挑战”。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.给六角杠铃装上杠铃片，站在杠铃架中，双脚与肩同宽站立。

2.直接握住中间的杠铃杆，弯曲膝盖，向后移动臀部，保持胸部挺直（a）。

3.通过向上移动臀部和伸直并锁定膝关节将杠铃抬起（b）。最好将该动作想象成深蹲和硬拉的组合。

4.在保持脊椎的自然姿势的同时，活动髋关节让臀部向后下方移动，将杠铃降低到起始位置。

完成下面的循环训练4轮。

杠铃卧推（#54）

交替向后弓箭步（#24）

交替哑铃划船（#246）

简易选项完成3轮循环训练。

进阶选项每个动作之间的休息时间减少至45秒。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

紫心勋章是美国授予在服役期间受伤或牺牲的军人的荣誉勋章，由此可以看出这项训练需要很大的勇气才能完成。通过将艰难的上半身动作（引体向上）、艰难的下肢单侧动作（向上踏步）和竭尽全力的骑自行车冲刺动作相结合，这项锻炼将把你变成一名战场勇士。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.在深蹲架的外侧给杠铃装上杠铃片。将杠铃从架上转移到颈后肩上。

2.使用能够让髋关节屈曲90度角的箱子或长凳，将左腿放在箱子的顶部（a）。

3.左脚用力踩在箱子上，使身体向上运动，直到左腿完全伸直。右脚应该跟着左脚向上移动，但是不要踩在箱子上（b）。

4.缓慢地降低身体回到起始位置。左腿完成所有重复次数之后再切换到右腿。

完成下面的循环训练4轮。

下巴过杠引体向上（#73）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项执行5轮循环训练。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

这项将药球从肩膀后抛过去的锻炼（在这里作为特色训练介绍）模仿大力士在阿特拉斯搬石头比赛中的动作。该比赛要求将越来越重的巨石放到一个高台上。但是，在这里不是将一个巨石放到高台上，而是将相对较重的药球从肩膀上翻过去。虽然你总是要努力保持背部处于安全位置，但是在这项训练中不需要特别关心动作的形式。有很多方法可以将重物放到肩上，只要不招致损伤且让球从肩膀上翻过，你的做法就是对的。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.将一个相对较重的药球放在双脚之间。屈髋下蹲，将双手放在膝盖之间，并将手指放在球的下面（a）。

2.保持双臂垂直，将药球硬拉至臀部。双脚自然开立，进入深蹲姿势，将球放在大腿上。

3.用双臂抱住球并站起来，快速向前移动臀部，然后利用该动作产生的动能使球沿着身体向上运动至肩膀（b）。

4.让球直接从肩膀上滚过去落到地板上（c）。重复进行。

以最快的速度完成下面的循环训练5轮，在每组锻炼之间或每组锻炼过程中根据需要尽可能少休息。

推举杠铃（#6）

简易选项将循环训练减少至3轮。

进阶选项将每组的重复次数增加至15次。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

要想做好锻炼，并不要求健身房有大量健身器材甚至一套举重设备。如果在旅行或者想要训练的时候健身馆关门了，只需找到一个重物，例如一根圆木或者一块水泥砖，然后将它举过头顶呈弓箭步姿势，步行一段很长的距离。你很快会发现它会让你的肌肉极其疲劳，心率飙升到顶点，而这并不需要任何花哨的训练器材。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将一个重物（例如，杠铃片、沙袋、水泥砖、圆木、大石头或者药球）抱起在胸前。

2.保持胸部挺直，抱重物行走规定的距离。

执行下面的循环训练3轮，在每组的每个动作之间根据需要尽可能少休息。目标是尽可能快地完成3轮。

引体向上（#231）

立卧撑跳（#7）

简易选项减少每组的重复次数，推举减少至6次，引体向上减少至8次，立卧撑跳减少至8次。

进阶选项循环训练增加2轮（一共5轮）。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

过度地摄入糖分会损害身体健康与身体构成已成为常识。然而，糖（与蛋白质结合）对刚锻炼后的身体可能是有益的。在锻炼之后摄入蛋白质与简单碳水化合物（例如糖）含量比为1∶3～1∶2的饮料能够帮助补充肌肉糖原并开始肌肉蛋白质的合成。这两个过程可以协助肌肉的生长和更快修复，让你更容易适应和从训练中恢复。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.开始时双手位于肩关节下方，身体处于俯卧撑姿势，从肩膀到脚跟形成一条直线（a）。

2.保持双肘向肋骨方向收缩，保持脊柱的自然姿势，慢慢降低身体，直到胸部接触地面（b）。

3.双手用力撑地面，做反向动作，直到肘部伸直锁定和回到起始位置。重复完成先前动作。

在8分钟内尽可能多地完成更多轮下面的锻炼。

蛙式仰卧起坐（#27）

俯撑登山（#281）

简易选项在6分钟内尽可能完成更多轮。

进阶选项将每项训练的重复次数增加5次（20次重复、30次重复、40次重复）。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

壶铃甩摆是利用臀部训练爆发力的出色锻炼方式，同时可以发展臀肌、腘绳肌、内收肌群、下背部的力量和抓握力量。所获得的力量还可以转用到其他爆发力动作上，例如臀部推举、负重屈练习、硬拉和背部伸展。

最伟大拉伸重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.双手正握抓住壶铃（a）。

2.通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。

3.在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作（在第1章内容中描述），保持双臂垂直、胸部挺直（b）。

4.让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。

5.一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。

设置计时器为20分钟。在第1分钟，必须完成20次壶铃摆动。在第2分钟，目标是完成19次摆动。在第3分钟，尝试完成18次。继续此模式，直到在第20分钟完成最后1次摆动。你可以根据自己认为合适的时间点安排休息，可以在尽量接近第20分钟的时候休息，也可以每分钟中断重复。

20组（各组依次完成20次、19次、18次、17次、16次、15次、14次、13次、12次、11次、10次、9次、8次、7次、6次、5次、4次、3次、2次、1次重复次数）

简易选项设定一个12分钟的计时器，从12次重复开始。

进阶选项设定一个25分钟的计时器，从25次重复开始。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

增强式训练是一种利用拉长-收缩周期来发展运动能力的优秀的方法。拉长-收缩周期被定义为先主动拉长肌肉，然后马上收缩该肌肉；它是爆发性动作的关键组成部分，包括跳跃和击掌俯卧撑等。该锻炼利用几个增强式动作来挑战训练者重复爆发性动作的体能和能力。

相扑蹲举重复5次，跪姿内收肌拉伸、屈髋肌群拉伸和四点撑胸椎旋转每侧各重复6次。

1.以长距离分腿站立姿势开始，左脚在前面，右脚在后面。

2.通过屈曲膝关节降低身体，直到后面的膝盖（右）接近地面（a）。

3.双脚爆发性地用力蹬地，使身体从地面垂直跳起。

4.在腾空期间迅速切换双腿，让右腿在前，左腿在后（b）。

5.着地时膝盖保持放松，然后立即降低身体为下一起跳做好准备（c）。重复所建议的次数。

完成下面的循环训练6轮。

立卧撑跳（#7）

囚徒深蹲（#188）

简易选项执行4轮循环训练。

进阶选项分腿跳跃每侧的重复次数增加至10次，立卧撑跳增加至12次，囚徒深蹲增加至15次。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

对于这个极富挑战性的短时间锻炼，尝试采用重量为体重三分之一的杠铃片，然后做6个动作，每个动作做6轮，每轮重复6次，因此得到“666”的称谓。一旦将杠铃提起，就要把整个流程完成之后才把它放下。以这种方式执行一个称为复合组的循环（一种设备，一种方法，接连完成所有训练），它是最有效的减肥方案之一。

最伟大拉伸每练习侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.以正握方式抓握杠铃开始，双手握距和双脚站距稍微比肩宽。杠铃杆应该刚好靠在膝盖下方（a）。

2.爆发性地向上跳，通过伸展脚踝、膝盖和髋关节3个部位伸直身体（b）。

3.果断地将身体降低到杠铃杆下方，围绕杠铃杆旋转肘部。用肩膀托住杠铃杆，同时进入深蹲姿势（c）。

4.在进入深蹲的最低位置时，马上站起来（d）。

5.稍微屈曲膝关节，将杠铃放回到起始位置，让杠铃杆靠在大腿上。重复所建议的次数。

下面的复合组中的每个动作要执行数轮，每轮重复6次，每轮之间休息60秒。

杠铃前蹲（#44）

杠铃过顶推举（#36）

杠铃深蹲（#63）

罗马尼亚杠铃硬拉（#295）

简易选项执行4轮该复合组，每轮之间休息75秒。

进阶选项给杠铃装上质量为体重50%的杠铃片，每组之间的休息时间减少至45秒。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

对于这个非常残酷的复合组，你需要有英雄气概才能完成。记住练习顺序的一个好方法是（因为，显然你不希望在训练的中间停下来看书）想着所有动作都遵循自上而下的顺序。首先以推举的方式将杠铃举过头顶，支点位置根据不同的锻炼而不同，前蹲在肩膀位置，罗马尼亚硬拉在臀部位置，弯腰划船在膝盖上一点的位置，而硬拉在地面位置。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.开始时，让杠铃处于支点位置，即让杠铃杆横跨前三角肌，双手采用肩举抓握，大臂与地面平行。

2.保持背部挺直，屈曲膝关节直到进入四分之一下蹲位置（a）。

3.在一个爆发性动作中伸直双腿，将杠铃举过头顶（b）。

4.将杠铃放回到起始位置，重复建议的次数。

完成以下复合组4轮，每轮之间休息90秒。

杠铃前蹲（#44）

罗马尼亚杠铃硬拉（#295）

常规硬拉（#5）

简易选项执行3轮该复合组。

进阶选项给该复合组额外增加一轮，将每轮之间的休息时间减少至60秒。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

为了确保训练的正常进行，你可以选择的最简单、最有效的工具之一就是泡沫轴。泡沫轴滚动可以帮助你缓解扳机点和筋膜粘连，让肌肉更柔软、有韧性。这不仅会使你感觉更舒服，而且让关节周围肌群的活动更加自如，这将帮助你变得更强壮和远离伤害。泡沫轴是你在训练中真正最值得购买的设备之一。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.开始时，让杠铃杆横跨在前肩上。双手抓握杠铃杆的位置应该在肩膀的外侧。双肘应该在身体前方（a）。

2.通过向前移动膝关节进入四分之一下蹲姿势（不要像传统的深蹲一样开始时就向后移动髋关节）。

3.有力地做反向运动，当杠铃在头顶锁定的时刻，分开双腿，让一只脚在前面，另一只脚在后面（就像弓箭步的中途姿势）（b）。

4.通过将前面那只脚收回到中间位置，然后将后面那只脚收回到中间位置，从而恢复姿势。将杠铃降低回到肩膀上。

完成以下复合组5轮，每个动作之间没有休息。每轮之间休息2分钟。

杠铃高翻（#52）

杠铃前蹲（#44）

弓箭步过顶推举

简易选项在每轮中每项训练重复执行3次。

进阶选项给该复合组额外增加一轮（一共6轮）。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

壶铃甩摆是训练髋关节转轴模式的最佳训练之一（请参阅第1章内容）。它还锻炼爆发力，挑战抓握力，而且在增加重复次数或者和其他训练相结合之后，对新陈代谢很有挑战性。正是由于这些原因，你会看到整本书中的很多锻炼都包含有摆动动作。掌握这个重要动作，它会让你的运动能力和负荷能力得到提升。

最伟大拉伸重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.用单侧手臂以正握方式抓住壶铃。

2.保持手臂伸直，以髋关节为转动轴心，用力将壶铃从双腿之间穿过（一定要保持壶铃处于较高位置，刚好在胯下即可）（a）。

3.用力向前挺髋，迫使壶铃向身体的前上方移动（b）。不要使用手臂提起壶铃，让壶铃甩摆的力量来自下半身。

4.在壶铃达到最高点时，用力使它向两腿之间运动。重复所建议的次数。

完成下面的锻炼4轮，每个动作之间尽可能少休息。

简易选项将壶铃甩摆的重复次数减少至15次，划船缩短至200米。

进阶选项额外增加一轮，让总轮数达到5轮。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

循环训练终结者训练采用多关节复合动作和短休息时间。这些因素结合起来将增加对新陈代谢和心肺功能的要求，可能会给你的身心带来极大的考验。完成这项锻炼，即可证明你自己可以应付任何挑战。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.将一个壶铃放在双腿之间，双腿与肩同宽站立。

2.保持胸部挺直，脊椎处于自然状态，髋关节屈曲向后移动臀部（见第1章内容），双手放入双腿之间，以正握方式抓住壶铃的把手（a）。

3.保持双臂伸直，用力向前挺髋，直到髋关节完全伸展（b）。

4.屈曲髋关节使臀部右移，在该过程中要保持脊椎的自然姿势，将壶铃放回到地面上。重复所建议的次数。

完成下面循环训练5次。

前脚抬高杠铃分腿蹲（#140）

简易选项将每组之间的休息时间增加至60秒。

进阶选项使用相扑硬拉（#82）代替壶铃相扑硬拉。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

除了是很酷的发泄方式之外，过顶砸球（这里的特色训练）是动态训练髋关节伸展和核心区屈曲的有力工具。因为你是在利用而不是克服重力，这点与大部分药球锻炼不一样，所以应该使用相对较重的球。但是，该训练应该保持一定的速度。最后，将过顶砸球加入休息短、重复次数高的循环训练中，可能是增加新陈代谢要求的好方式。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.抓住相对较重的药球，并将它举起在头顶，双脚刚好在肩膀宽度的外侧（a）。

2.向后移动臀部，用力将球摔在前方的地面上或者垫子上（b）。

3.捡起球，重复建议的次数。请确保每次重复开始时球都位于头顶上方。

以最快的速度完成下面的锻炼4轮，在每组和每轮训练之间根据需要尽可能少休息。

悬吊带分腿蹲交换跳（#201）

引体向上（#231）

过肩抛投药球（#10）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项悬吊带分腿蹲交换跳每组增加2次重复，引体向上每组增加3次重复。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

倒立和倒立俯卧撑非常有挑战性，但是也非常有好处，因为它们能够训练上半身的力量、肩部和核心稳定性以及平衡能力。此外，有几个其他健身方式包括瑜伽、体操和杂技，也有它们的功效。然而，和其他更简单的容易学习的训练相比，倒立俯卧撑需要时间和实践才能学会。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将双手放在地板上，双手距离比肩宽，将脚抬高靠墙。确保双臂锁定（a）。

2.向地面降低身体，让脚跟贴紧墙壁。

3.当头部接触地面时（b），向上伸展双臂，直到手臂伸直。重复所建议的次数。

完成下面3项训练各4轮，尽可能少休息。

相扑硬拉（#82）

引体向上（#231）

警告：倒立俯卧撑是高级的训练，需要大量的力量、稳定性和协调能力才能避免受伤。强烈建议你在疲劳状态下尝试执行它之前，先练习和完善这项能力。

简易选项执行3轮循环训练，并使用弹力带俯卧撑代替倒立俯卧撑（#3）。

进阶选项执行5轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

杠铃、哑铃、壶铃、悬吊带、雪橇、器械和健身房中的其他每一件设备都应该被视为完成特定任务的工具。训练者要认识到每一种设备都有它的优点，在训练中可以充分利用不同设备的优势，这比单纯地爱上和使用一种工具要好得多。

最伟大拉伸每侧重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.开始时将一个壶铃放在身体前方的地面上。屈曲髋关节向后移动臀部，右手向下伸抓住壶铃的手柄。

2.在双腿之间向后甩摆壶铃，在该过程中要确保壶铃足够高，保持背部平直而且膝盖微微弯曲（a）。

3.挺髋，伸直双腿，让壶铃由胯下穿过，直到达到肚脐与胸骨之间的高度。

4.当壶铃达到最高点时，右手松开壶铃的手柄，然后马上用左手抓住手柄（b）。

5.交替使用左右手重复上述动作（c），直到完成所有建议重复次数。

每分钟完成下面的训练1轮，共完成10轮（在每分钟的开头开始执行该循环训练，完成所有重复次数，休息该分钟剩余的时间，在下一分钟的开头重新开始下一轮训练）。

交替单臂壶铃甩摆

10次重复（每侧5次）立卧撑跳（#7）

简易选项执行该循环训练6轮。

进阶选项执行交替单臂壶铃甩摆20次（每侧10次）重复。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

健身行业有句老话“没有付出就没有收获”。

你要经历一定程度的痛苦才能取得进步，虽然这句话没有问题，但是不怕艰苦努力训练与使用糟糕的技术和过大的重量使自己遭受受伤危险之间是存在区别的，对任何训练都是如此。训练不一定要痛苦才有效。只要你挑战自己，同时保持使用良好的技术，就会取得进步。请记住，如果总是因伤休息，你将很难取得进步。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.双手握距稍微比肩宽握住杠铃杆，然后将杠铃直接在头顶上方举起（a）。保持杠铃在头顶上方，直到完成所有重复次数。

2.左腿向前迈步，双膝屈曲，直到后腿膝盖接触或者距离地面2.5厘米左右（b）。躯干应该保持挺直，前侧胫骨（小腿）应该垂直于地面。

3.用力蹬前面那只脚，回到直立站立姿势，后腿收回，双脚对齐。

4.右脚向前踏步，重复上述流程（c）。继续交替双脚走弓箭步，直到完成所有的重复次数。

完成下面的循环训练5轮，尽可能少休息。

推举杠铃（#6）

过顶举杠铃弓箭步走

脚趾触杠铃杆（#28）

简易选项一共完成3轮。

进阶选项一共完成6轮。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

划船训练机是非常出色的训练设备，要想跟上新陈代谢的需求，股四头肌、腘绳肌、臀大肌、背阔肌、前臂和二头肌必须有力量且相互协调，而且心肺能力必须足够好。人们常常忽视划船训练机是提升负荷能力的有效工具之一，而且是特别有效的间歇训练工具。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将杠铃横放在颈后肩上（a），左脚向后踏步，降低左腿，直到左膝盖刚好接触地面。在这个最低位置，右膝应该呈90度角（b）。

2.用力蹬右脚，将左脚收回到起始位置。

3.右脚向后踏步，重复该动作（c）。继续交替双脚跨弓箭步，直到完成所有的重复次数。

完成下面的循环训练4轮。

哑铃推举（#51）

交替向后弓箭步

简易选项将重复轮数减少至3轮。

进阶选项将重复轮数增加至5轮。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

不要成为健身房里最招人讨厌的人。

一定要注意健身房的礼仪，在使用设备或位置之后要擦干净，允许其他人使用设备，而且在其他人打算举起最大重量时乐于充当保护者。记住，健身房不是生意场所，它是人们试图改善自己的健康的地方。尽自己最大的努力成为健身房的一分子，而且当你需要人协助帮忙时，肯定有人帮助你。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.开始时将一个药球抱在胸前，双手放在球的两侧（a）。

2.下蹲直到臀部低于膝盖（你可以在身后放一个药球，以臀部接触到球为参考点）（b）。在下蹲过程中，一定要保持胸部挺直和脊柱的自然姿势。

3.一旦到达最低位置就站起来，将球投向距离地面3～4米高的墙壁目标点上（c）。应该连贯地执行该动作。

4.接住回弹的球，马上进入深蹲姿势。重复所建议的次数。

完成下面的循环训练1轮，每项训练之间尽可能少休息。

过肩抛投药球（#10）

美式壶铃甩摆（#206）

引体向上（#231）

简易选项将所有重复次数减少50%（依次为25次、20次、15次、10次、5次）。

进阶选项执行2轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

你应该能够在15分钟以内完成这个由3项训练组成的循环训练（5-10-15这个名称表示每项训练的重复次数）。不要被这么短的训练时间所迷惑。这个足以压垮身体的全身训练直击上半身的所有主要肌群，挑战你的抓握力、臀大肌和腘绳肌。在训练结束的时候，你会感觉好像已经训练了好几个小时。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.双手以正握方式抓住壶铃（a）。

2.通过有力地在双腿之间甩摆壶铃来获得动能，确保保持壶铃在较高位置（刚好在胯下）。

3.在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节屈曲动作（在第1章内容中描述），保持双臂垂直、胸部挺直（b）。

4.挺髋做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。

5.一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。

按照下面的顺序完成所有重复次数。目标是在尽可能短的时间内完成5轮。

引体向上（#231）

简易选项将轮数减少至3轮。

进阶选项引体向上的重复次数增加至10次，俯卧撑增加至15次，双臂壶铃甩摆增加至20次。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

虽然这个锻炼方式的名称听起来像是一个笑话，但是我向你保证这不是什么可笑的事情。它结合了哑铃推举的新陈代谢要求、农夫走的全身力量要求和蛙式仰卧起坐的核心灵活性，让你在完成第2轮的时候就希望已经是第4轮了，希望越早结束越好。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.首先，躺在地面上，两只运动鞋的鞋底相互接触，脚跟靠近髋部（a）。

2.完全将双臂伸直在头顶（b）。坐起来，直到双手触碰到双脚前方的地面（c）。

3.回到原来的位置，确保头顶上方的手背接触地面。重复所建议的次数。

完成下面的循环训练4轮，尽可能少休息。

哑铃前蹲过顶推举（#208）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项执行5轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

虽然训练为身体的适应和生长提供刺激，但是要记住实际上肌肉的生长发生在健身馆之外，即不是在训练期间。要认真对待恢复期，确保有充足的休息和睡眠（每晚7～9小时）。如果你关注自己在健身房之外所做的事情，那么你将会从训练中获得更多益处。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.双手正握抓住单杠，双手握距齐肩宽（a）。

2.降低肩胛骨（这有助于防止摆动），同时保持双腿伸直，将脚趾抬高到双手之间的单杠处（b）。

3.降低双腿回到起始位置，并重复建议的次数。

完成下面的循环训练6轮。

杠铃高翻（#52）

杠铃卧推（#54）

简易选项执行4轮循环训练。

进阶选项每项训练增加2次重复（杠铃高翻重复6次，杠铃卧推重复10次，脚趾触杠铃杆重复14次）。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

在做单臂农夫走、单臂壶铃推举或者单臂壶铃抓举时，是不是有一段时间总是向一边倾斜？将空闲的那只手握成拳头，直接伸出放在身体一侧。这个简单的举动将改善平衡和稳定，让你在这些单侧动作中保持站得笔直。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.用一只手抓住一个壶铃（或哑铃）。

2.身体站直，肩膀下垂，向后收。向前走，不向任何一侧倾斜。

3.步行规定的距离。换另一只手，在另一侧重复。

以尽可能快的速度完成该循环训练8轮，尽量少将壶铃放在地上。建议的壶铃重量为24千克。

捧杯式深蹲（#2）

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项使用轻量级壶铃（20千克或以下）一共完成5轮。

进阶选项使用28千克或32千克的壶铃。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

在健身房我们有两个动作做得不够，那就是侧向移动（从一侧到另一侧）和在非优势控制情况下训练核心（不是简单的站立或者平躺姿势）。侧向弓箭步过顶推举（这里的特色训练）弥补了这两方面的不足，因为在侧向弓箭步移动的同时将哑铃举过头顶对核心的要求极高。事实上，这个组合举重每组还需要耗费大量能量，你应该将它看作健身房里最被低估的训练之一。

相扑蹲举重复5次；跪姿内收肌拉伸、屈髋肌群拉伸和四点撑胸椎旋转每侧重复6次。

1.抓住一对哑铃，挺直胸膛站立，双脚与髋部同宽。

2.直接向左踏步并弯曲膝关节，使身体进入侧向弓箭步姿势（a）。将两个哑铃举过头顶（b）。

3.将哑铃降低到肩部，回到站立位置。

4.在右侧重复上述动作。继续交替进行，直到完成所有重复次数。

A1.推举杠铃（#6）

A2.宽握距引体向上（#117）

B1.侧向弓箭步过顶推举

3组×8次重复/侧

B2.悬垂抬膝至肘部（#205）

简易选项 B组中的动作每个完成2组。

进阶选项 B组中的动作每组增加2次重复。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，三角肌拉伸。

有时，锻炼的目的就是为了增加力量。有时，锻炼只是为了感受肌肉收缩和全身热血沸腾的感觉。有时，锻炼是为了生存。当前这个锻炼就属于最后一个类别。虽然它只包含3个动作，但是每个练习都在缺乏休息时间的情况下完成，这将给你的负荷能力带来严峻的挑战，因为新陈代谢需求太大了。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.从站立姿势（a）向后跳跃，进入俯卧撑姿势（b）。

2.做一个俯卧撑之后马上站起来。

3.跳起并将双手举过头顶（c）。

4.回到起始位置，重复建议的次数。

完成下面的循环训练5轮，尽可能少休息。

引体向上（#231）

简易选项将总轮数减少至3轮。

进阶选项在跳箱和引体向上之间增加一组10个俯卧撑（#12）。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

壶铃是一种神奇的体能训练工具，壶铃举重所用到的弹性伸缩技术值得关注。确保在有资质的教练的指导下，或者观看可购买到的各种优秀视频资料来提升你的壶铃使用技巧，确保正确、有效地使用该训练设备。通过一段时期训练，你的身体会因此受益。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.站姿双脚稍比肩宽，跨立在壶铃上方。以正握方式抓住壶铃的提手，将壶铃放在双腿之间（a）。

2.伸展髋关节和膝关节，爆发性地将壶铃从地面提起（b）。保持壶铃靠近身体，耸肩向上拉壶铃，让肘部向身体两侧弯曲。

3.旋转壶铃下方的手臂，手腕伸直并锁定，膝盖稍微弯曲，让壶铃靠在手臂的外侧（c）。

4.双腿和手臂向上推，直到壶铃位于头顶上方。在举起壶铃的过程中身体稍微下沉，直到手臂锁定和手腕伸直（d）。

5.将壶铃降至肩膀位置，然后降低到地面上，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

完成下面的循环训练5轮，尝试在所有动作中使用相同的壶铃。

壶铃抓举（#34）

壶铃肩上推举（#298）

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项执行4轮循环训练。

进阶选项一共完成6轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

力量训练实际上可能更多的是精神上而不是身体上的挑战。身体的能力远远超过你相信它所能做的。挑战在于说服自己可以增加1千克或更多重量，1次或更多重复，或者1组或更多组。很明显，你不想做任何鲁莽、有危险的事情，但下一次你走进健身房时，就会意识到自己比想象中的要更强大。请将这种心态放到锻炼中。

相扑蹲举重复5次，跪姿内收肌拉伸、屈髋肌群拉伸和四点撑胸椎旋转每侧重复6次。

1.身体站直，双脚距离介于髋部和肩部宽度之间（就是你最舒服的站姿），然后稍微向外转动（a）。

2.向后屈髋，弯曲膝盖，并尽可能深蹲。保持躯干笔直，在降低身体的过程中，将双臂向身体前方伸直（b）。在最低位置时，臀部应该在两个脚跟之间。

3.做反向动作，站起来后将双臂向下放回到身体两侧。重复所建议的次数。

以最快的速度完成下面的锻炼5轮，在每组之间或当中根据需要尽可能休息。

哑铃前蹲过顶推举（#208）

过肩抛投药球（#10）

简易选项将重复轮数减少至3轮。

进阶选项给每项训练增加2次重复。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，三角肌拉伸。

壶铃与其他自由重量训练设备（例如哑铃和杠铃）相比是非常独特的，因为它的重量分布在握柄下方而不是两端。这看似微小的差异完全改变了运动的感觉，需要围绕壶铃的握柄使用不同的抓握方式，这需要一些时间来感受和学习。往往这些时间的付出是值得的，因为壶铃将会给你带来一种全新的训练方式，而且在你的训练中又会增加一种工具。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.双脚间距稍微比肩宽，跨立在壶铃上方。以正握方式抓住壶铃的提手，将壶铃放在双腿之间（a）。

2.伸展髋关节、膝关节和踝关节，将壶铃从地面提起。保持壶铃靠近身体，耸肩向上拉壶铃（b）。

3.在壶铃接近头顶最高点的过程中，手掌转动壶铃手柄，当壶铃位于肩膀正上方时，让它停留在手臂外侧（c）。

4.将壶铃降低至肩膀位置，然后降低到地面上，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

完成下面的循环训练5轮。

单臂壶铃甩摆（#18）

壶铃肩上推举（#298）

土耳其起立（#99）

简易选项执行4轮循环训练。

进阶选项执行6轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

考虑到大多数人白天一整天坐在桌子前使用计算机，晚上回到家之后又一整晚玩手机，因此在每个星期中应该多做上肢拉伸和背部锻炼，而不是上肢推举和胸部锻炼。肩部向前倾的姿势（如打字姿势）在缩短胸肌的同时会拉伸和削弱上背部肌肉。通过做更多的拉伸运动，你可以增强这些背部肌肉，以缓解每天的前倾姿势带来的伤害。

四肢走重复5次，四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次，猫驼姿势重复10次。

1.开始时，将杠铃放在地面上。双手以正握方式抓住杠铃。屈髋下蹲，保持胸部挺直，肩膀与杠铃杆对齐（a）。

2.保持胸部挺直，向后移动膝关节，抬高臀部。

3.一旦杠铃杆经过膝盖到达大腿中部，开始缓慢伸展臂部。

4.在杠铃杆向上移动的过程中，爆发性地伸展臀部和膝盖，将杠铃举起放在头顶正上方（b）。

5.在发力姿势下，双臂要锁定接住杠铃杆（下蹲时髋关节要高于膝关节，不要低于膝关节），然后再将杠铃放回到地面（c）。重复所建议的次数。

完成以下复合组5轮，每个动作之间没有休息时间。

过顶深蹲（#167）

颈后挺举（#95）

简易选项在每轮中每项训练重复执行3次。

进阶选项给该复合组额外增加一轮（一共6轮）。

整理运动双侧背阔肌拉伸，三角肌拉伸，腘绳肌拉伸。

很多人低估了肌肉质量在力量和运动中的作用。他们常常声称太多肌肉会使肌肉僵硬、灵活性受限和降低运动能力，大块的肌肉都是为了展示，没有实际作用。然而，肌肉质量往往与力量的增加有直接关系，因为肌肉有利于关节产生力量。肌肉在冲击性体育运动中也可以起到铠甲的作用，例如在足球、曲棍球和橄榄球运动中。而且，只要动态灵活性仍然是整体训练计划的一部分，就不会在增加肌肉的过程中失去柔韧性。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.双手握距刚好比肩宽，抓住装有杠铃片的杠铃，举到锁骨高度（a）。杠铃杆应该垫在前三角肌（肩膀前部）上。

2.深吸一口气，收紧核心肌群，开始将杠铃举过头顶。

3.在杠铃杆经过头顶的时候，让身体略向前倾，让杠铃杆在脚的中间上方（但是不要向前伸下巴或者伸脖子）。

4.继续将杠铃举过头顶，直到肘关节完全伸展（b）。将杠铃放回到起始位置，重复建议的次数。

在尽可能少的时间内完成下面的循环训练，仅在必要的时候休息。对于杠铃过顶推举，杠铃片所用的重量为体重的50%。

10组，各组依次完成10次、9次、8次、7次、6次、5次、4次、3次、2次、1次重复

宽握距引体向上（#117）

10组，各组依次完成10次、9次、8次、7次、6次、5次、4次、3次、2次、1次重复

立卧撑跳（#7）

10组，各组依次完成10次、9次、8次、7次、6次、5次、4次、3次、2次、1次重复

简易选项对于该杠铃过顶推举，选择重量是体重的1/3的杠铃片。一共执行7组，每组从7次重复开始，然后逐渐递减到每组1次重复。

进阶选项对于该杠铃过顶推举，杠铃片的重量应为体重的3/4。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

在已经疲劳的情况下，要注意自己动作的质量。因为在疲劳状态下，训练通常会透露出你真实的运动弱点。你可以利用该知识提高自己的灵活性或者增强薄弱的肌群。当你处于疲劳的状态时，运动能力几乎不可能达到理想水平，所以疲劳的时候不要尝试举起最大的重量，这会招致受伤风险。即使接下来已经安排了锻炼，也要花些时间来让自己冷静下来，专注于正确的动作，因为正确地完成训练最终是值得的。

最伟大拉伸每侧重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.走近放在地面上的杠铃，直到杠铃杆距离小腿前方5～8厘米。双脚距离大约与髋部同宽。

2.屈髋屈膝，以正握方式或者正反握法从双腿外侧处抓住杠铃杆。

3.呈下蹲姿势，使小腿接触杠铃杆。保持胸部挺直和脊椎的自然姿势（a）。

4.站起来的同时上抬臀部和肩膀，向前移动髋关节直到完全伸展（b）。

在尽可能少的时间内完成下面的循环训练，仅在必要的时候休息。在开始跑步之前，执行常规硬拉、杠铃推举和宽握距引体向上各3组。跑步可以在户外或跑步机上进行（只跑一次）。

杠铃推举（#280）

宽握距引体向上（#117）

简易选项执行2组常规硬拉、杠铃推举和宽握距引体向上。

进阶选项执行4组常规硬拉、杠铃推举和宽握距引体向上。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

如果在一些训练，例如深蹲或硬拉中，在完成整体动作时存在困难，可能需要查看踝关节、髋关节和胸椎的灵活性。虽然这3个部位不一定是所有灵活性问题的根源，但是对许多人而言，它就是罪魁祸首。让这些部位多做一些泡沫轴训练，就可以消除一部分身体活动受限范围，从而增加你的动作范围，让你成为更好、更健康的人。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.身体站直，将一个药球举在胸前（a）。下蹲直到髋关节折痕（腹股沟外侧折痕）低于膝盖高度（大腿重心高度应该低于膝盖平行于地面的高度水平）（b）。

2.在一个连贯的动作中从深蹲站起来，将球推到前方墙壁或柱子上3～4米高的位置（c）。

3.接住球，继续做3次深蹲。

4.在第3次深蹲之后，将球推向目标点。3次深蹲和一次推球构成一次重复。

执行下面的循环训练3轮，在每组的每个动作之间根据需要尽可能少休息。目标是尽可能快地完成3轮。

推举杠铃（#6）

下巴过杠引体向上（#73）

简易选项一共执行2轮循环训练。

进阶选项增加2轮循环训练（一共5轮）。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

不同于杠铃或哑铃，壶铃的重心位于手柄的正下方，而不是两端。这就形成了使用壶铃训练时的独特“感觉”，尤其是在肩举、抓举和壶铃甩摆等爆发力训练中。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.采取俯卧撑姿势，每只手各抓住一个壶铃的手柄（a）。

2.用左手紧紧压住壶铃，同时用右手以划船动作将壶铃从地面上提起，保持手臂贴近肋骨，肘部向天花板方向抬高（b）。

3.保持身体（尤其是髋部）与地面平行至关重要，而且在执行过程中不要转动身体。

4.将壶铃放回到地板上，并重复左右手交替进行。

完成下面的循环训练5轮。

捧杯式深蹲（#2）

壶铃推举（#32）

壶铃相扑硬拉（#19）

半俯卧壶铃划船

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项将双臂壶铃甩摆的次数增加至30次。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

你将在这项锻炼中看到“从地面到头顶”的动作过程，也就是将杠铃从地面举到头顶，不管采用推举、高翻、分腿挺举、抓举还是任何其他举起方式。同样，从肩膀到头顶上方意味着你可以通过过顶推举、推举、挺举或者分腿挺举的方式将杠铃杆从肩膀的位置举起到头顶。在训练中可以随意组合这些过顶举方式，从最具挑战性的动作开始，随着身体开始疲劳，慢慢过渡到高效节能的过顶举变化动作。

最伟大拉伸每侧重复4次，四肢走重复5次，肩部扫动每侧重复8次。

1.正握抓住杠铃杆。膝盖屈曲，髋部屈曲，保持胸部挺直（a）。

2.向后移动膝盖，用力伸直髋部，上肢快速提拉而将杠铃举起在头顶（b～c）。

3.膝盖稍微屈曲，双手托住杠铃。

4.身体站立，将杠铃放回到地面上。回到开始位置，然后直接进入下一个重复。由于杠铃的重量较轻，而且应该完成尽可能多的重复次数，所以尽量少将注意力集中在臀部，要让身体进入杠铃杆下方，就像在做抓举和爆发力抓举一样。

使用40千克的杠铃以尽可能短的时间完成下面的训练。在每组之间和训练过程中根据需要休息，随时可以将杠铃放在地面上。

从地面到头顶抓举

从肩膀到头顶推举

简易选项将杠铃的重量减少至30千克或以下。

进阶选项将杠铃的重量增加至50千克或以上。

整理运动胸部拉伸，双侧背阔肌拉伸，臀部90度角拉伸。

你在大约一岁的时候就学会了走路。在大约两岁的时候，你很可能已经学会如何跑步。为什么你会感到几乎一生都在做的事情如此困难？不管你喜欢还是讨厌跑步，这个反复冲刺锻炼将挑战你的意志和提升你的体能，是发展运动能力或者减脂瘦身的完美辅助手段。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.首先在跑步机或者跑道上慢慢开始跑。

2.通过用前面那只脚重踏地面或跑步机，并主动弯曲腿部，将脚向臀部抬高来增加速度（避免将脚跟踏在地面上）。

3.在冲刺过程中，优先考虑使用更大的步幅和更快的频率来提升速度和改善表现。

这项训练没有安排特定的休息时间。相反，只要你觉得已经做好全力冲刺的准备，就可以开始下一组了。

*可以在赛道、场地或者跑步机上完成。

简易选项将冲刺次数减少至5组。冲刺75米。

进阶选项在整个训练过程中保持所有的休息时间在1分钟之内。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

肌肉工作负荷能力是肌肉力量和有氧耐力的综合。强壮可被视为在运动表现未严重下降的情况下让力量和耐力这两种身体素质得到最大限度的发挥且保持更长时间的能力。这项锻炼通过将力量和有氧能力合并在一个极端的循环训练中来测试负荷能力。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.开始时双手刚好位于肩膀下方，身体处于平板撑姿势，从肩膀到脚跟形成一条直线（a）。

2.保持双肘向肋骨方向移动，保持脊椎的自然姿势，慢慢降低身体，直到胸部几乎接触地面（b）。

3.双手用力抵住地面，做反向动作，直到肘关节完全伸展且身体回到起始位置。重复建议的次数。

完成下面的循环训练4轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项减少双臂壶铃甩摆和俯卧撑的重复次数至每组10次。

进阶选项将每组划船距离增加至500米。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

术语“钢铁巨人”指的是连续完成不同的训练（通常是4个或更多），每个训练之间很少或没有休息。“钢铁巨人”是非常出色的减脂方法，因为它对新陈代谢的要求极高（就像传统的有氧运动），它使用阻力来增加或保持肌肉（不同于传统的有氧运动）。所以，如果你想减小腰围，同时又想保持力量和降低脂肪，可以试一试“钢铁巨人”。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.采用侧桥姿势，让右肘部直接位于右肩下，从头到脚跟呈一条直线，左脚就在右脚上面（左脚脚跟应该紧挨在右脚脚趾前面）。左臂应该向天花板方向伸直（a）。

2.在保持侧桥姿势一定时间之后，翻转身体让双肘着地，形成完整的俯桥姿势（b）。再次，从头到脚跟应该呈一条直线，前臂和脚趾接触地面。

3.在保持完整俯桥规定的时间之后，翻转身体让左前臂着地，然后以左侧做侧桥，并保持规定的时间（c）。

4.在整个动作期间，包括姿势保持期间和姿势过渡期间，髋部不应该下沉。

完成以下“钢铁巨人”4轮，在每个动作之间休息20秒，在每轮之间休息2分钟。

捧杯式深蹲（#2）

上斜哑铃卧推（#210）

罗马尼亚哑铃硬拉（#267）

悬吊带抬肘后拉（#270）

每个姿势保持30秒

简易选项执行3轮“钢铁巨人”。在动作之间休息30秒。

进阶选项动作之间的休息时间减少至15秒。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

如果你的目标之一是改善身体形态，你最好每周拍一张照片做对比。照片是帮助衡量进步与否的有力工具。毕竟，如果你的目标是要体形看起来更好，你要能够准确描述自己所达到的状态。拍4张照片，分别从前面、两侧和后面拍。确保在后续的拍照中，要用相同的相机和光照条件从相同的角度拍摄。通过这种方式就可以很好地对比每组照片。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将杠铃放在深蹲架刚好低于锁骨的位置上。

2.走到杠铃杆下方，让杠铃杆置于前三角肌（前肩）上，然后用高翻抓握法抓住杠铃，肘部高抬，上臂平行于地面。将杠铃杆从架子上取下，每只脚向后退一步（a）。

3.收紧上半身，臀部解除锁定、屈曲膝关节，并向地面降低身体，保持杠铃杆在脚中间上方的同时，尽可能下蹲（b）。

4.一旦到达最底部，做反向动作站起来。重复所建议的次数。

在4分钟内执行以下4项训练。继续增加轮数，直到在规定的4分钟内不能再完成所有训练。如果在4分钟之内完成训练，剩余的时间可以用来休息。

6次重复×50%的体重

杠铃卧推（#54）

10次重复×50%的体重

宽握距引体向上（#117）

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项将引体向上的重复次数减少至8次，双臂壶铃甩摆的次数减少至25次。

进阶选项在3分钟内完成整个训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

AMRAP代表“次数尽可能多”，当你在锻炼描述中看到该标记的时候，就应该深呼吸，然后一口气完成尽可能多次数的训练。AMRAP训练是残酷的，但是要逼自己完成，这个最佳的锻炼之一会给你带来回报，让你在比较短的时间内提升负荷能力和燃烧更多脂肪。只需要记住，要尽可能多地重复训练，而不是随心所欲。目标是在规定的时间内竭尽全力。

最伟大拉伸每侧重复4次，四肢走重复5次，肩部扫动每侧重复8次。

1.双脚间距与髋部同宽站立，双手握距刚好与肩同宽，以正握方式抓住杠铃，提起在锁骨位置。

2.保持腹肌绷紧，稍微屈曲膝关节（a）。

3.同时伸展膝关节，将杠铃举过头顶，直到双臂完全伸展（b）。杠铃杆在最高位置时应该位于头顶中心的正上方。

4.将杠铃放回到起始位置，重复建议的次数。

完成下面的循环训练3轮。

1分钟×尽可能多的重复次数

立卧撑跳（#7）

1分钟×尽可能多的重复次数

简易选项执行每个动作45秒。

进阶选项额外增加一轮，让总轮数达到4轮。

整理运动胸部拉伸，双侧背阔肌拉伸，臀部90度角拉伸。

对训练计划而言，目标的设定和认真执行计划同样重要。训练计划应该循序渐进，让你逐渐变得强壮，而且要坚持良好的营养计划。找到一个有意义、可衡量和可实现的目标；确定一个时间表来达到该目标，并找出需要通过哪些步骤来实现目标。这样做将让训练更有意义和有重点。

相扑蹲举重复6次，四点撑胸椎旋转每侧重复6次，臀桥重复8次，猫驼姿势重复10次。

1.悬吊带设置为单手柄模式，用右手抓住手柄，双脚在身体前方，从头到脚形成一条直线。

2.向地面方向旋转伸直的左臂，使之远离悬挂训练系统的锚点（身体应该看起来像个T字形，垂直于悬挂训练系统）（a）。

3.旋转身体，右臂肘部屈曲，让右肘位于手柄后方，将左臂指向锚点（b）。

4.做反向动作，直到回到T字形姿势。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

A.杠铃深蹲（#63）

6组×2次、4次、6次、8次、10次、12次重复

每组之间休息60秒

B1.上斜哑铃卧推（#210）

B2.悬吊带单臂拉

2组×8次重复/侧

简易选项取消杠铃深蹲的最后两组。

进阶选项 B组中的训练各增加1组。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

你希望在足球、田径、美式足球和其他许多体育运动中表现出色吗？那么你要有冲刺能力。当然，你肯定不想只做一个“只有一阵猛力然后就一蹶不振”的运动员。在比赛的最后阶段是否还能进行冲刺决定着赢得冠军还是遭遇失败。这个锻炼将测试你在不同距离下的冲刺能力和恢复能力。这个锻炼的跑步部分可以在跑步机、跑道或场地上进行。

最伟大拉伸重复4次，四肢走和燕式平衡重复5次，臀桥重复10次。

1.首先在跑步机或者跑道上慢慢开始跑。

2.通过用前面那只脚重踏地面或跑步机，并主动弯曲腿部、将脚向臀部抬高来增加速度（避免将脚跟踏在地面上）。

3.在冲刺过程中，优先考虑使用更大的步幅和更快的频率来提升速度和改善表现。

以下运动各执行一轮：

简易选项每次休息增加1分钟。取消200米冲刺。

进阶选项阶梯式重复该锻炼，从50米冲刺开始，以200米冲刺结束。

整理运动双侧背阔肌拉伸，腘绳肌拉伸，小腿拉伸。

如果为一般健身、力量和灵活性而训练，就要选择高杠而不是矮杠杠铃深蹲。高杠是指杠铃放置位置在颈后肩上，既可以增大活动范围，又可以保持挺直的躯干，这两者对体育运动和日常生活都是有好处的。低杠深蹲只能偶尔做调剂用，或者想要参加举重比赛时才选择。因此，在一般情况下人们会选择胸部挺直的高杠深蹲。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.将双手在头顶上方举起，身体尽可能向下深蹲（a）。

2.将双手放在地面上，位于双脚的前方（b）。将髋部向上抬高，尽可能伸直双腿（c）。

3.髋部屈曲，双腿向身后踢，且使之伸直，就像俯卧撑的开始姿势一样（d）。

4.将双腿缩回，并将双手举起在头顶上方。

5.站起来，重复建议的次数。

完成下面的循环训练5轮。

杠铃深蹲（#63）

直握引体向上（#237）

简易选项执行3轮循环训练。

进阶选项给每项训练的每组动作增加2次重复。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

某些药球锻炼被设计成克服重力的练习方式，例如仰卧起坐投药球和深蹲推药球；而另一些则被设计成利用重力的练习方式，例如这里的特色训练过顶砸球，就利用重力作为运动模式的一部分。将药球砸向地面，使用稍重的球更合适，因为那样的话肌肉将做更多的工作。然而，做克服重力的动作时，速度应该是一个优先考虑的事项，所以应该用比较轻的球。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.抓住相对较重的药球，将它在头顶正上方举起（a）。对未受过训练的女性而言，相对较重的球可能是约2.7千克重的球；而对经验丰富的举重训练者而言，相对较重的球是约45千克重的球。选择具有挑战性的药球，在能够完成所有重复次数的情况下中途不停歇。

2.保持头部抬高，眼睛向前看，将球摔在地面上（b）。确保在整个动作过程中，脊柱处于自然位置，双脚保持平放在地上（身体姿势应该类似于深蹲的最低姿势）。

3.每次球弹起的时候将其接住并在头顶上方举起。重复所建议的次数。

执行3轮下面的循环训练，在每项训练和每个循环之间尽可能少休息。

引体向上（#231）

对墙推球（#25）

双臂壶铃甩摆（#13）

简易选项执行2轮循环训练。

进阶选项执行4轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

将杠铃举过头顶有几个作用。第一，它保证激活核心肌群，因为如果核心肌群不稳定就不能将任何物体举起在头顶。第二，它促进胸椎（背部中段）的伸展。对大多数整天弯腰坐在椅子上的人而言，当然需要以此来改善和优化姿势。第三，它训练肩关节的稳定性，而肩关节的稳定性差是出了名的。虽然这些好处对训练有很大的帮助，但是在实现它们的过程中要求极高，所以在为任何包含过顶动作的锻炼选择重量时，要时刻记住这点。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.首先将杠铃横跨在后肩上，就像杠铃深蹲的开始姿势。向外挪动双手，形成抓举姿势，然后将杠铃杆举过头顶（a）。

2.保持杠铃杆在后脑稍微靠后的位置，右腿向后踏步，屈曲膝关节直到膝盖接触地面或者距离地面少于2.5厘米。身体在最低位置时，前腿应该形成90度角。

3.前脚（左脚）用力蹬伸将双脚向后并拢。

4.左腿向后踏步，重复该过程（c）。

以这种方式轮流交换左右腿，直到完成所有重复次数。

完成下面的循环训练4轮，尽可能少休息。

过顶抓举反向弓箭步

直握引体向上（#237）

200米冲刺（#41）

简易选项一共完成2轮循环训练。

进阶选项一共完成6轮循环训练。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

复合组（通过一种训练设备将多项训练串联在一起，例如杠铃、哑铃或壶铃）是增加锻炼量和新陈代谢需求的好方式。实际上，它们可以像传统的有氧运动那样燃烧大量脂肪，而且额外的好处是节省时间和促进肌肉生长。警告：复合组要求极高且非常有挑战性。它们在书本上看起来很简单，但是需要大量的精力和动力才能完成。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.以相对握的方式将一对哑铃举至肩膀上。肘部弯曲，靠近身体两侧。

2.保持胸部挺直，背部平直，屈曲膝关节直到进入四分之一下蹲姿势（a）。

3.双腿爆发性地站起来，将哑铃举起在头顶上方，直到双臂完全伸展（b）。

4.将哑铃放回起始位置，重复建议的次数。

将下面各项训练作为一个复合组执行4轮，所有动作使用同一对哑铃，而且每项训练之间不休息。

捧杯式深蹲（#2）

交替哑铃划船（#246）

罗马尼亚哑铃硬拉（#267）

简易选项执行3轮复合组。

进阶选项执行5轮该复合组，将每轮之间的休息缩短至45秒。

整理运动站立股四头肌拉伸，臀部90度角拉伸，双侧背阔肌拉伸。

越来越多的证据表明，就减脂而言，高强度间歇训练（High-intensity Interval Training,HIIT）优于稳定状态训练（Steady State Training,SST）。然而，HIIT不一定非得在传统的有氧运动设备上进行。通过利用复合组，例如即将介绍的每组之间有休息的复合组，可以获得与高强度有氧间歇训练（心率将飙升）一样的效果，而且通过加入阻力（在本例中为杠铃）还可以增加肌肉力量。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.以正握方式抓握杠铃开始，双手握距和双脚站距稍微比肩宽（a）。

2.保持杠铃杆贴近小腿，慢慢伸直膝关节，同时将杠铃从地面提起。

3.一旦杠铃到达大腿中部，爆发性地向上跳，通过伸展踝关节、膝关节、髋关节3个部位伸直身体（b）。

4.果断地将身体降低到杠铃下方，围绕杠铃杆旋转肘部。用肩膀托住杠铃（c）。

5.膝关节屈曲，但是不要下蹲至低于杠铃水平高度的位置。

6.支撑杠铃站立，完成本次重复。

使用相同的杠铃完成以下复合组5轮。杠铃高翻

杠铃前蹲（#44）

杠铃伸展（#228）

简易选项执行6轮复合组。

进阶选项执行4轮复合组。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

一旦获得了灵活性，动作已经熟练，而且拥有基础力量，那么你可以在训练中开启“野兽模式”。因此，你不是以尝试克服的态度去完成训练，而是有目的、有焦点地对每组训练展开“攻击”，把你内心的“野兽”放出来。

最伟大拉伸每侧重复4次，屈髋肌群拉伸和燕式平衡每侧重复6次，肩部扫动每侧重复8次。

1.用右手抓住哑铃，双脚与肩同宽站立。保持胸部挺直，屈曲膝关节，臀部向后移动，直到哑铃刚好在膝盖上方（a）。

2.以爆发性动作向前挺髋，耸右肩，伸展脚踝，将哑铃举至肩膀高度（b）。在整个动作过程中确保哑铃贴近身体。

3.让肘部紧贴胸腔，右手托住哑铃（c）。再次弯曲膝关节，将哑铃举过头顶（d）。

4.做反向动作，将哑铃放回起始位置。在一侧完成所有建议的重复次数之后再切换到另一侧。

执行下面的循环训练4轮，在每项训练之间尽可能少休息，在每轮循环训练之间休息2分钟。

囚徒下蹲跳（#4）

哑铃悬垂高翻推举

蛙式仰卧起坐（#27）

200米冲刺（#41）

简易选项执行整个循环训练2轮。

进阶选项囚徒下蹲跳增加2次重复，哑铃悬垂高翻推举每侧增加1次重复。

整理运动腘绳肌拉伸，小腿拉伸，胸部拉伸。

作者与译者简介

丹·特林克是获得认证的体能训练专家（CSCS）。他持有美国国家体能协会（NSCA）授予的最高级证书，而且是美国举重协会（USAW）的运动表现教练。他还获得了波里库恩（Poliquin）国际认证项目的3级认证。这项殊荣只属于那些培养出了国家冠军级运动员且在比赛中排名前10%的教练。

特林克是纽约市PeakyPerformance训练机构的主任，为许多客户和运动员提供训练方案。

特林克是首批获得PrecisionyNutrition体育运动和训练营养师认证的人，而且是生物特征调节运动专家。生物特征调节是一种营养和生活方式调理方法，其目的是优化客户或运动员体内激素的平衡。

特林克已经发表的文章被主流健康和保健网站及杂志引用，包括Men's Fitness、Greatist、T Nation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也出现在Huffington Post和其他大众媒体上。他还是Men's Fitness健身杂志的健身顾问委员会的成员，而且是专家小组的成员。

特林克还在PersonalyTraineryDevelopmentyCenter（PTDC）担任教练。这是一个国际性组织，其宗旨是提高私人健身训练行业的质量。他一直为冠军级职业运动员提供训练，包括为准备参加冠军赛的拳击运动员制定力量和适应性训练计划，而且与NBA全明星运动员、无数国际级柔道运动员和MMA运动员合作。特林克还是企业和国际级别的营养和力量训练专题演讲者，他还拥有其他多项专业认证，如悬吊带（TRX）、功能性动作筛查（FMS）和动态药球等方面的认证。

硕士，毕业于河北师范大学体育学院，2016备战里约奥运会身体功能训练团队成员；曾担任江西省男子赛艇队、国家男子大级别举重队、国家游泳队、国家女子乒乓球队的体能训练指导工作。

硕士，毕业于河北师范大学体育学院，现就职于河北省体育科学研究所；曾支持完成省部级课题一项，参与完成省部级课题三项；2016里约周期中国国家皮划艇队体能教练，2016备战里约奥运会身体功能训练团队成员。

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译者序

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第1章基础准备

第2章终极减脂

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