健美运动员备赛完全指南

健美运动员备赛完全指南

[英]彼得·J.费森(Potor J. Fitschen)　克里夫·威尔逊 (Cliff wilson)　著

钱吉成　钱庄　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

健美运动员备赛完全指南/（英）彼得·J.费森（Potor J. Fitschen）著；（英）克里夫·威尔逊（Cliff wilson）著；钱吉成、钱庄译.--北京：人民邮电出版社，2021.2

ISBN　978-7-115-54957-0

Ⅰ.①健… Ⅱ.①彼… ②克… ③钱… Ⅲ.①健美操—竞赛—指南Ⅳ.①G831.3-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第187819号

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Copyright © 2020 by FITbody and Physique LLC and Cliff Wilson

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内容提要

健美运动的普及率创历史新高，而且这项运动还在继续发展。但无论是经验丰富的参赛者，还是刚刚入门的新人，都经常会有关于如何在比赛中展现出最佳状态的问题。这本书由专业健美教练编写，致力于向读者提供从选择比赛到准备比赛，再到向非赛季过渡的全面指导。本书首先介绍了健美运动的起源与发展、男女选手如何选择比赛和级别等，然后基于科学研究和实践经验，向读者提供了基于实证的备赛期形体保持方法，覆盖营养、训练、准备时间等重要主题，接着讨论了摆姿势、高峰周、美黑等话题，旨在帮助运动员在舞台上展示出自己最完美的体形。

专家力荐

“如果你是这项体育运动的爱好者，或者本身是一名健美运动员，抑或是一名教练，那么本书正好适合你。阿诺德·施瓦辛格早在1995年就出版了自己的健美全书，而在23年后，我们终于有了一本基于证据、科学合理和升级更新的指导书来继续推动健美界向前发展。克里夫和彼得，你们太棒了。”

克里斯托弗·巴拉卡特

运动专家（MS），注册运动防护师（ATC），注册运动营养师（CISSN），教练，教育工作者，运动员

“通过阅读彼得和克里夫所著的这本健美指导手册，你们将可以从专门研究健美的科研人员和具有实战经验并在健美领域从业多年的知名教练那里获取有效信息。此外，两位作者都曾以参赛者的身份登上舞台，因此可以讲解这项体育运动的概况和成功所需要的技巧。这本书包罗万象，既有实际的解决方案，也有基于证据的理论指导。我强烈地推荐这本书！”

埃里克·赫尔姆斯

博士，体能训练认证专家，3D肌肉之旅的教练，职业自然健美协会（PNBA）具有职业资格的健美运动员，国际力量举联合会（IPF）无装备力量举运动员

“克里夫·威尔逊用基于实际经验的科学理论，让比赛准备变得更容易明白和理解。最重要的是他得到了理想的结果。”

多诺万·斯特朗

强壮体格、国际健美联合会（IFBB）职业经典体格、职业自然健美协会（PNBA）职业健美运动员，终身自然参赛者

“我现在已经与克里夫一起合作3年了，他着实改变了我的生活。刚找到他时我在生理上和精神上都处于非常不健康的状态，但是他彻底改变了我运动生涯和生活的各个方面。”

切尔西·卡莫迪

科学老师，物理教授，自然比基尼参赛者

“本书在深度和广度上都无与伦比，这是一本专家级及入门级健美教练和参赛者们一直都在翘首以待的手册。”

阿卡迪亚·韦伯

运动专家（MS），阿卡迪亚健身有限责任公司的营养与训练教练，南佛罗里达大学的博士生

“克里夫·威尔逊毫无疑问是这项比赛最出色的备赛教练。如果你有兴趣学习让你的心理和身体都为比赛做好准备的最佳方法，那么就不要再观望了。如果你有一丝想要成为最佳运动员的想法，那么这本书应当成为你的经典参考书。”

盖瑞·阿姆林格

世界自然健美联合会（WNBF）职业自然健美运动员，世界冠军赛的运动员和形体教练

“克里夫和彼得在结合科学与实践来帮助新手和老手更好地进行赛前准备方面做了一件非常出色的工作。”

安德鲁·帕杜

体能训练认证专家，注册运动营养师（CISSN），APF健身有限责任公司的所有者

“业内专家彼得·J.费森和克里夫·威尔逊联手为想学习更多有关竞赛性健美比赛过程知识的参赛者、教练或健身爱好者创作了这份终极学习资料。”

艾利逊·法伦巴赫

注册私人教练（CPT），营养与形体专家，AFS健身房的所有人以及IPE形体职业自然运动员

“在与克里夫合作之前，别人告诉我在比赛准备期间只能吃鸡胸肉、罗非鱼加西蓝花或者龙须菜。克里夫教我在准备期间如何计算各种营养素的摄入，并食用各种各样的食物来满足营养需求。多样化是生活的调味剂，即便是在比赛准备期间……谁会知道呢？”

坎蒂丝·斯科特

国际健美联合会（IFBB）职业女子健体运动员

“在本书中，克里夫如执教时一样，不遗余力地为健美参赛者提供一个无法从其他地方找到的全面指南。我强烈推荐你在开始下一次赛前准备之前选择这本指南，无论你是为第一次健美比赛做准备还是为第15次健美比赛做准备。”

克里斯·埃尔金

世界自然健美联合会（WNBF）职业自然健美运动员，柔性节食者，在线教练

“25年多以来，我一直都是比赛型的健美运动员，这是（我看到的）第一本真正涵盖健美和健身体育运动所有方面的书，它涵盖的内容包括：这项体育运动是如何兴起的以及它的历史、各个联合会以及联合会内的各个组别、多年以来男子和女子体形的发展以及训练和营养。让我印象尤为深刻的是该书还涵盖以下细节：比赛准备以及性别等差异，一个人的减重、减脂史是如何通过影响膳食计划的制订方式来优化体形转变成功概率的。本书还讨论了老式传统和传说以及目前的做法，并且它参考目前的研究来展示什么是真实准确的，而什么又是过时的。本书是所有健身运动员的必备品。”

小飞利浦·M.里卡多

退役的海军陆战队队员，多重世界冠军职业自然健美运动员

“这本书研究细致、表述清晰且极其透彻。彼得和克里夫为所有对健美感兴趣的人提供了一份宝贵的资料。我建议所有想要参赛的人都阅读这本书！”

杰夫·尼帕德

职业自然健美运动员，加拿大订阅量最大的YouTube健身频道的博主

“如果你在寻找一本最全面的健美比赛准备指南，期望书中讲解健美赛季之前、期间以及之后需要考虑的无数个因素，那么一定要阅读本书。克里夫·威尔逊担任我的教练时，这些相同的原则被应用到了我的比赛准备过程之中——使我成为2017年WNBF世界形体冠军。克里夫和彼得是当今健美界最有执教天赋的两位教练。”

凯蒂·安妮·卢瑟福

Power Fit Performance的所有者，世界自然健美联合会（WNBF）和竞技健美运动员组织（OCB）世界形体冠军，精英级自然力量举重运动员

“如果你想在下一次比赛中获胜，那么你必须与威尔逊团队合作。”

迈克·纽曼

Fit Body U的所有者

“如果你想要一本透彻的比赛指南，那么就从这本书开始。通过科学的依据和无可挑剔的条理性，这本书将会让你明白在比赛之前最优化体形所需要知道的一切——甚至如何在比赛之后变得更加出色。”

布莱恩·惠特克

2015年世界自然健美联合会（WNBF）世界冠军赛、2015年IFPA约顿杯全场总冠军

“很少有人能够找到自己真正的人生目标，但是当遇到那些找到目标的人时，你就会看到另一番景象。克里夫迸发出的激情是你几乎从未见过的，但正因如此，他才能够进入世界级备赛专家之列。大多数名声开始下滑的备赛教练最终都会以被自己的自负蒙蔽而告终，但是克里夫始终保持初心、求知若渴。当他提供消息时，你知道他是因为确实得出了该结论，而不是因为该信息符合他这个星期的口味。克里夫会自行修正自己的方法；他执教过的世界级优秀运动员以及在他的执教下达到新高度的运动员数量正是其执教理念奏效的证据。克里夫已经远远地超越了被人们归类为成功备赛教练的那些人，我肯定会推荐所有教练都花点时间向他学习。”

阿尔贝托·努内斯

世界自然健美联合会（WNBF）职业自然健美运动员、备赛教练

“从合理的心态到成功策略，本书都能满足你的需求。如果你真心想使自己以最好的状态登上舞台，那么就不应该错过本书！”

麦奇·韦斯

职业自然健美协会（PNBA）职业形体自然运动员，禁药运动员联盟（DFAC）职业自然健美运动员

“如果你想要一本讲解得最透彻的比赛准备指南，那么本书就是。它涵盖了一切——不只涵盖了像节食这样的大问题，还涵盖了像选择许可机构或者选择参赛组别这样的细节。”

詹姆斯·克里格

运动专家（MS），Weightology公司的创始人

序言

因为我是一名健美运动员，所以我一直想看看与健美相关的书会揭示什么样的“秘诀”（我猜这可能是健美运动员的天性吧！）我也想知道与健美相关的基础知识在这些书中是如何被陈述的。这些书简单易懂吗？还是它们只是一个个意在让你们钦佩作者是何等聪明的深奥词汇集合？我很高兴能说这本书易于理解，并且在让你们领略关键概念方面做得相当不错，这些概念包括合适的钠离子和钾离子水平、锻炼代谢能力以及蛋白质需求等。就与比赛相关的费用和塑造冠军体形要耗费的时间来说，我觉得这本书还提供了很棒的现状核验方法。费用和时间看似是常识，但实则不然，并且需要提前加以讨论。我可以对本书所有涵盖的好概念讲个不停，但我只想说这本书让我竖起了两个大拇指就足够了！克里夫和彼得，你们太棒了！

前言

健美运动的受欢迎程度屡创新高，并且该项体育运动还在持续地发展。参赛者数量的增长让我们俩成为全职的备赛教练。在我们的整个职业生涯中，我们注意到几乎每个参赛者都会问的一些相似的问题。有些问题是关于比赛准备期间的营养摄入和训练技巧的，其他则是关于比赛中涉及的额外因素的，如去哪里找演出、使用哪类美黑方式、演出日会发生什么，以及一些其他的话题。这些问题不只来自初学者，希望提高比赛名次且经验丰富的参赛者也会问到这些问题。

目前，没有任何资料能够充分详细地回答这些问题，所以我们需要反复地回答许多相同的问题。此外，虽然经验丰富的教练能够提供问题的答案，但是许多参赛者并没有与经验丰富的教练共事，这些人往往依赖于可从网上找到或者在健身房中流传的信息。在许多时候，通过这些方式找到的并不是最佳的方法，参赛者登台时的体形并非处于最佳状态，这必然将导致糟糕的名次。

本书对健美比赛的过程提供了一个综合的概述，从开始准备到比赛日，再到向休赛季的过渡。

本书分为3部分。第一部分专注于健美的背景。大多数人一想到健美，就会想起阿诺德·施瓦辛格。阿诺德所参加的比赛项目仍然是该项运动的一个主要部分；然而，现在又增添了几种新的男子和女子比赛项目。对这些项目的讨论是本书的独特之处。

本书的第二部分专注于塑造适合登台的体形的过程。该部分为比赛准备提供了一种基于实证的方法，并且将科学理论与我们的经验结合在了一起。除了讨论营养和训练技巧以外，我们也讨论了一些重要的话题，如确定一个人什么时候可以开始为比赛做准备。

第三部分涵盖了许多比赛准备中很少被讨论到的方面，这些内容是参赛者的体形塑造过程的点睛之笔，主要包括造型、高峰周、美黑以及其他有助于参赛者以精美体形登上竞技场的因素。

本书另一个独特的组成部分是，我们讨论了比赛之后需要做什么。大多数关于健美的资料都为如何使体形在台上看起来最出色提供了指导，但是却极少提到比赛后需要做什么。因此，大多数参赛者在这段时间很困惑，并最终体脂大增，而这很快就会带来生理和心理问题。因此，我们对如何处理比赛后的这段时间提供了详细的指导。

本书的内容对所有的健美参赛者都能提供帮助，无论是初级参赛者还是高级参赛者。我们的目标是提供一个全面的方法来从头到尾地指导初学者完成首次比赛。同时，我们还会讨论不太常见的主题，以帮助经验丰富的参赛者改进竞技场上的表现。归根结底，我们的目标是让本书成为最全面的健美竞技指南。

致谢

要是没有其他人的帮助，我不可能完成这种规模的书的写作。感谢我的合著者——克里夫·威尔逊与我一起踏上这段旅程。与你合作完成本书的创作是一段非常棒的体验。感谢Human Kinetics在本书写作与出版的各个方面给予的支持。同样还要感谢所有允许我们在本书中使用你们照片的运动员和摄影师。

感谢所有在我训练生涯早期不吝花费时间回答我问题的人，那时我还是一个体重125磅（1磅约为0.45千克，此后不再标注）的好学青年，期待着了解更多有关健美的知识。感谢莱恩·诺顿博士在我健美生涯的早期担任我的导师，并激发了我对健美这门自然学科的兴趣。我还要感谢研究生院的顾问玛格丽特·马赫博士和肯尼思·维伦德博士，感谢你们在我接受正式教育的过程中传授的所有知识和给予的支持。

感谢我的妻子艾米对我在学术、健美和执教等工作以及长时间编著本书的过程中给予的支持。感谢我所有健美圈内外的家人和朋友。我由衷地感谢你们给予我的支持，如果没有你们我无法完成这项工作。

——彼得·J.费森博士

本书是多年的数据积累和各类经验的产物。因此，我需要感谢许多帮助我成长和进步的人。首先，我需要感谢我的合著者彼得，你不仅是一位出色的同事，还是一个很棒的朋友，很高兴能与你一起创作本书。

我想感谢凯蒂·威尔逊，感谢你多年来为了成就今天的我所做的一切，感谢你相信我的眼光并始终对我有信心。你始终都支持我，并且对我努力在做的事情有信心。如果没有你，这一切都不可能完成。

感谢我的父亲，你一直是我智慧与建议的源泉，感谢我的母亲信任我的能力，感谢我的奶奶始终以无私的付出来确保我衣食无忧。我永远心存感激。感谢我的弟弟查德，你不仅一直鼓励我，并已经成为我的良友。

感谢海莉·克莱文格在我投入大量时间写作本书的时候作为我的后盾，在我废寝忘食的时候照顾我，并让我重回正轨以成为那个我知道自己能够成为的人。

我还要感谢所有曾经信任我、让我担任他们的教练的客户，尤其是在职业生涯早期给予我信任的那些客户，那时候我还没有证明自己的能力。正是因为你们，我才能每天都可以做我热爱的事情。

——克里夫·威尔逊

图片版权说明

P16,P17,P20,P21,P22,P23,P24,P25,P28,P29,P97,P99,P101,P103,P107,P109,P113,P114,P119,P121,P147,P153:Courtesy of Liquid Spectrum Photography

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P96,P100,P108,P112,P120:Courtesy of WNBF Professional Natural Bodybuilder Gary Amlinger

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P104,P106:Courtesy of Eric Lipton

P111,P139,P143,P157:Courtesy of OCBonline

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P133,P135,P137:Courtesy of Jason Theobald.Photo by Otis Wilson

P136:Courtesy of Chris Salgado

P141:Courtesy of Justin Williams

P149,P151,P155:Courtesy of Andrea Jordan.Photo by Bo Flores Photography P159:Courtesy of Kathryn Rutherford

P161:Courtesy of Allison Fahrenbach.Photo by Bo Flores Photography

P163:Courtesy of Leslie Franklin.Photo by Doug Janz Photography

P165,P167:Courtesy of Anna de Leon

（以上页码为英文原版书的页码）

引言　健美运动的发展

我们今天所熟知的健美运动是在举重运动的漫长历史中衍生而来的。健身房最早出现在古希腊，这些健身房与现代健身房有着显著的不同。运动员训练的目的主要是为自己所参加的赛事作准备，而不是为了增大肌肉尺寸。有记录显示，早在11世纪的印度，指望增强健康和力量的人就在举由石头制成的哑铃状重物。这说明人类对开发力量和竞技能力的趋向是深植于本能的。

在19世纪，人们认为，如果人的体形变得太过庞大，那么他们的肌肉量将会“限制”在某个程度，此时的肌肉量将会真正地固定不变。尽管这种主流见解十分盛行，但是大力士赛事却大受欢迎。这些赛事中通常有两名男性大力士在各种力量表演中互相挑战对方。赛事的形式包括举起重物或石头、拉马车，甚至举起动物。这些赛事没有真正意义上的许可机构或者奖项。大力士穿梭于城镇之间去挑战其他的大力士，自豪感是唯一的奖品。然而，这种类型的比赛一直流行到了20世纪30年代左右。

这些赛事的获胜者是参赛者中能举起最重物体的男子。体形不作为评比的标准，并且普通大力士并不具有如今登台表演的健美运动员那样的体形。参赛者们并不专注于饮食，因此，大力士们具有相对较高的体脂率。

早期的体形比赛

尤金·山道是最早的体形有别于其他人的职业大力士。与那个时代的其他大力士不同，他注意自己的饮食并注重所吃的食物。结果，他变得精瘦，肌肉线条也更明显，并且看起来更像今天人们眼中的健美运动员。除了参加大力士赛事以外，他还开始做肌肉展示，这类似于如今的造型环节。在他的职业生涯中，他游历世界各地，并就塑造体形创建了一个行业。他售卖杠铃和哑铃，并因开发首台锻炼器材而备受赞誉。他还创建了《体育文化杂志》，该杂志专注于塑造肌肉发达的体形。

山道在职业生涯后期开始举办比赛，在这些比赛中，男子比赛的标准除了力量表演以外还有体形。1901年，他在伦敦的皇家阿尔伯特大厅组织举办了“超棒比赛”，并在自己的杂志上为该比赛做了3年的广告宣传。参赛者必须在地方赛事中取得名次才能参加该比赛。参赛者身穿黑色的骑师背带、黑色的紧身衣和豹皮，这与今天参赛者登台时所穿的造型短裤有着天壤之别。

“超棒比赛”的获胜者可赢得5 000美元的奖金和一个采用山道本人形象打造的金奖杯，第二名和第三名获胜者分别赢得银奖杯和铜奖杯。有趣的是，如今颁发给奥林匹亚先生获胜者的奖杯是颁发给“超棒比赛”第三名的奖杯的铜质复制品。金奖杯据说在世界大战期间被摧毁了；然而，青铜像却作为奖品重现于1950年在伦敦举办的宇宙先生比赛，并且被美国人史蒂夫·里弗斯赢得。1977年该铜制奖杯再次被使用，国际健美联合会（IFBB）将该奖杯的复制品颁发给了奥林匹亚比赛的获胜者。自那以后，每位奥林匹亚先生的获胜者都会获得铜质山道奖杯的复制品，该奖杯正是在1901年“超棒比赛”中颁发给第三名的奖杯。

尤金·山道在英国发起体育文化运动的同时，贝尔纳·麦克法登也在美国做着同样的事情。1904年，他在纽约麦迪逊广场花园举办了“世界上体形发育最完美的男性”比赛，奖金是1 000美元。与山道极力推行的比赛一样，麦克法登发起的比赛要求运动员除了要登台接受体形评比之外，还要能举起重物。

20世纪初

在20世纪初期，有关塑造肌肉和健美的知识仍处于起步阶段，但是很多人意识到举重可能在塑造肌肉发达且精瘦的体形中发挥着重要的作用。比赛的数量增加了，并且这些比赛对竞技项目和外形或体形方面都有要求。查尔斯·阿特拉斯是当时世界上最著名的健美运动员，并大量地出现在《体育文化杂志》中。

与如今健美运动员从举重来为比赛做准备的情况不同，那时的参赛者有着各种各样的背景，如摔跤、体操或者举重。然而越来越清楚的是，举重运动员能够在这些比赛中取得更高的名次。因此，到了20世纪20年代，杠铃、哑铃和其他锻炼设备被销往世界各地。到了20世纪30年代，健身房的数量也开始增加。

在健美比赛流行的最初几年里，参赛者被要求进行一系列的“举重”（通常称作锻炼），但是几乎没有留下比赛中所举磅数的记录。然而，1911年英国业余举重协会成立，并着手收集42种不同举法的记录。这些举法包括硬举、过顶推举、仰卧推举（卧推的早期版本，其中运动员躺在地上）、深屈膝（一种极深的下蹲，通常重复进行）、直立上拉、若干次单臂举哑铃等。美国在之后的20年内成立了类似的组织机构来着手记录。

1920年，主要在力量比赛中进行的举重的次数减少了，此时奥运会的举重只有3种主要的举法：抓举、过顶推举和挺举。其他所有的举法被认为是另类举法。如今力量举重比赛中执行的三大项目（深蹲、卧推和硬拉）的早期版本就被认为是另类举法。虽然另类举法没有包含在奥运会的力量举重之中，但是许多健美运动员在训练中仍然在使用大部分种类的另类举法，并在比赛中展示这些举法。

前黄金期

1940年至20世纪60年代中后期的这段时间通常被称作健美的前黄金期或白银期，因为它处于黄金期（20世纪60年代末至20世纪80年代初）之前。这一时期的开端通常被认为是1940年美国业余竞技联盟（AUU）的美国先生比赛，人们认为这场比赛是首场真正意义上的现代健美赛事。美国先生的参赛者要同时参加举重和摆造型比赛，运动员要想获胜，需要在两个环节都表现超群。这段时期举重的重点集中在奥运举重上面。

肌肉沙滩也在20世纪40年代开始盛行。它是一种户外的健身房，运动员们在这里举重、做体操以及进行力量赛事，如在众人的观看之下折弯钢棒和撕扯电话簿。沿加州南海岸的沙滩比赛数量也有所增加，这些比赛由健美、力量比赛和体操组合而成。

这个时期的大多数参赛者一周只训练3天（周一、周三和周五），因为健身房通常只在这几天开放。每天锻炼的都是全身性的，每个肌肉群每周训练3次。这段时期内有些健身房在周二、周四和周六对女性开放。然而，对于健身和锻炼来说这是一段性别隔离的时期。实际上，这个时期许多主要的大学都有针对男性和女性单独的健身房。（这包括伊利诺伊大学；彼得在那里读研究生的时候，他的研究实验室正是以前的女子健身大楼。）

史蒂夫·里弗斯是这个时期最出名的健身运动员，人们认为他是首位真正被大众所熟知的健身运动员。里弗斯是一名成功的参赛者，他赢得了1947年的美国先生、1948年的世界先生和1950年的宇宙先生；然而，他的名气来源于其所主演的电影，如《大力神》。他符合审美的体形和英俊的相貌让其在更为主流的群体中大受欢迎。

早在20世纪50年代至20世纪60年代以前就已存在的高等级体形清晰地表明，能够自然地塑造出高等级体形。尽管当时饮食和训练方法不像如今这样先进，但是这段时期内也出现了一些令人印象深刻的体形。两位作者都鼓励读者专注于自己的进展和目标，而不要花费时间去在意别人为了增强体形而做或者不做什么。

到了20世纪50年代，健美变得越发受欢迎，健身房的数量也更多了，但是大家对奥运举重的兴趣却在减少。因此，AUU（该组织之前在比赛中主要专注于奥运举重）于1958年开始记录另类举法。首届力量举重比赛于1964年举办，并且在后一年举办了首届全国冠军赛。这些赛会所选的3种举法是深屈膝变式（运动员只蹲到大腿与地面平行的深度）、在长凳上而不是地上的仰卧推举变式以及相对未发生变化的经典硬举。

这段时间内许可机构和比赛的数量也呈上升趋势。AUU、IFBB和英国业余健美协会（NABBA）只是众多竞相争夺参赛者的许可机构中的少数几个。每个许可机构都拥有一个知名的称号，如美国先生或者宇宙先生；然而，没有哪个比赛能够明确地决定世界上最佳的健美运动员。当乔·威德于1965年推行IFBB奥林匹亚先生的时候，这一切都发生了变化，从而开启了健美的黄金期。

黄金期

20世纪60年代左右，健身的流行度一路飙升，健身房的盈利也出现了增长，从而吸引了更多的健身房竭诚为健美运动员服务。1965年，乔·戈尔德在加州威尼斯沙滩开了第一家戈尔德健身房。自那以后，戈尔德健身房扩张到700多个地方，同时许多其他成功的健身房连锁店也相继出现。

标志性纪录片《铁金刚》正是拍摄于这个时期。该纪录片为阿诺德·施瓦辛格以及其他该时代的顶级健美运动员（如卢·弗里基诺和弗兰科·哥伦布）带来了大量的观众。因此，该项体育运动的流行度出现了大幅的增长。

在这段时期内，健美比赛也开始发生变化。与之前时期的健美运动员不一样，黄金期的健美运动员开始只接受外表的评比，不必再在比赛中进行竞技项目。力量举重、奥运举重和大力士成为单独的比赛项目，参赛者可以专攻自己的目标项目。

常见问题：健美参赛者有参加其他力量型体育运动（如力量举重）的可能性吗

黄金期的理想体形是一个巨大的倒三角——宽阔的肩膀、粗壮的手臂和大块的背阔肌逐渐向下延伸至细腰。像阿诺德·施瓦辛格（美国先生、5次宇宙先生以及7次奥林匹亚先生）和弗兰克·赞恩（美国先生、3次宇宙先生以及3次奥林匹亚先生）这样的健美运动员正是符合这种审美外表的典型代表。为了锻炼出这样的外形，训练从每周3天的全身性锻炼发展为每周5～6天，每天用较大的训练量训练单个身体部位。

在这段时间内，IFBB的奥林匹亚先生开始主导比赛现场。健美运动员要想成为世界最佳，就意味着要在IFBB的奥林匹亚先生评比中获胜。1981年美国组建了国家体形委员会（NPC），成为附属IFBB的业余联盟机构。

20世纪末

进入20世纪80年代，健美运动开始发生变化。随着倒三角关注点等理念的逐渐消逝，舞台上的体形也变得越来越庞大。许多人认为健美黄金期结束的标志是1984年李·哈尼赢得了个人首个奥林匹亚先生头衔。他从1984年到1991年连续夺得了8个奥林匹亚先生头衔。

哈尼与众不同的是，他比之前的奥林匹亚先生体形更庞大，他身高180厘米，体重240～245磅。相比之下，黄金期的奥林匹亚先生体形要更小一些：阿诺德·施瓦辛格身高188厘米，体重225～230磅；弗兰克·赞恩身高175厘米，体重185磅；弗兰科·哥伦布身高165厘米，体重185磅。哈尼之后的奥林匹亚先生多利安·耶茨（1992～1997）和罗尼·库尔曼的体形不断增加。耶茨登台体重为265磅，身高为178厘米，库尔曼登台体重最重时将近300磅，身高180厘米。到20世纪末，IFBB的健美比赛已经发展为以肌肉量的比拼为主。

这段时期内的健美比赛运动一直都在持续扩张。许多女性进入了该项体育运动，1980年首届奥林匹亚小姐比赛举行。1989年，阿诺德创办了阿诺德经典赛，该比赛成为IFBB第二出名的比赛和美国最大的健身博览会。

1990年，美国政府将合成代谢类固醇列为Ⅲ级管制物品。到了20世纪末，几个新的许可机构，如国际自然健美协会（INBA）、国家体育协会（NGA）和世界自然健美联盟（WNBF），开始为参赛者提供更多参加比赛的机会。迈入21世纪，随着比赛机会的增多，健美的流行度仍在持续增加。

本章要点

健美比赛最初从大力士比赛中的肌肉表演发展而来。然而，这些大力士比赛与现在的大力士比赛不同，早期的大力士比赛涉及一名大力士在各种力量表演中挑战另一名大力士。

早期的健美比赛分竞技能力环节和体形环节。根据比赛，竞技部分有奥运举重、体操或者另类举法，包括三大力量举重法的早期版本。参赛者需要在两个环节中都表现超群才能赢得比赛。

到了健美运动的黄金期，比赛不再包含竞技环节，运动员们只接受视觉外观方面的评比。力量举重、奥运举重和大力士成了单独的比赛。

20世纪80年代之前，健美运动员的理想外形是巨大的倒三角、细腰以及非常符合审美的外表。然而，在世纪交替之际，IFBB的职业健美比赛已经变成了肌肉量的比拼。

在整个20世纪，健美的流行度持续增加，参加健美比赛的人比以往任何时候都要多。

第1章　健美的艺术与科学

在引言中，我们对健美运动历史的讨论大约停在了世纪交替之际，此时奥林匹亚参赛者的体形变得更大，体重变得更重。像罗尼·库尔曼和杰伊·卡特勒这样的“肌肉怪物”“统治”着21世纪早期的健美运动，这导致了新比赛组别的开发以及大量参赛者的涌入，因为该项体育运动对流线型和更符合美学的外形表现出了更强的渴望。从较近期的奥林匹亚先生获胜者和顶级竞赛者的体形中可以看出这种改变：他们中很少有人登台时体重在300磅左右。例如，2008年的奥林匹亚先生德克斯特·杰克逊身高168厘米，体重215磅；7届奥林匹亚先生菲尔·希斯身高175厘米，体重240磅；2018年的奥林匹亚先生肖恩·罗登身高175厘米，体重240磅。他们都与先前“肌肉怪物”称王的时代形成了鲜明的对比。

新的组别

人们对更符合美学的体形的偏好越来越强，这导致了几个新的组别的产生。2008年，国际健美联合会（IFBB）设立202磅的职业级别，该级别在2012年增加为212磅的职业级别。

2011年，NPC/IFBB引入了男子健体组别，该组中的参赛者都需要拥有一定肌肉量。然而，肌肉过于发达的体形会被打低分。类似地，该项目要求参赛者要体形精瘦，但是肌肉条纹过于明显和血管暴突的参赛者会被打低分。该组别中的参赛者参赛时身穿沙滩短裤且主要接受评比的部位是腰部以上。

随着健美圈对流线型外观的要求不断增加，2016年古典健体组别设立。设立该组别的本意是让其作为男子健体组别和男子健美组别的中间地带。在古典健体组别中取得成功的参赛者拥有符合美学的体形、巨大的倒三角和类似于黄金期健美运动员的外形，但是他们通常要比黄金期的参赛者更精瘦。为了鼓励塑造更加符合美学的体形，古典健体组别根据参赛者的身高还会对体重做出限制。

在21世纪，并不是只有男性参赛者才有新的比赛组别。该项体育运动的女子比赛组别也迅速增加。为了鼓励更多的女性参加比赛，新的女子比赛组别没有女子健美组别那样极端，增加的首个组别是女子形体。首次国家级赛事举办于2001年，首次职业级赛事举办于2003年。该组别中女子的肌肉没有那么发达，并且也没有像女性健美运动员那样呈条纹状。她们还可穿高跟鞋和佩戴珠宝首饰，并且在一定程度上接受女性气质的评比。这吸引了那些享受负重训练的乐趣却又不想让自己的肌肉过于发达的女性参赛者。

2010年，NPC/IFBB增加了女子比基尼组别。该组别的参赛者不像形体参赛者那样肌肉发达和调理有素。然而，与形体组别参赛者一样，参赛者会穿高跟鞋和佩戴珠宝首饰，女性气质也是评比的一部分。相比之下，比基尼组别参赛者摆造型不如形体组别那样严格，并且参赛者可以在台上更多地展示个性。女子比基尼组别很快成为最受欢迎的女子组别。

2011年新增女子健体组别。该组别在肌肉发达程度和调理方面正好介于形体组别和健美组别之间。健体组别中的参赛者不会穿高跟鞋，但是相比于健美组别，摆造型要更具有大众认为的女性化特征。

新增了2个男性和3个女性组别，参赛者现在有了更多机会找到最适合自己体形的组别。每个组别评比和摆造型的标准将会分别在第2章和第7章中加以讨论。

比赛准备的误传方法

以往，为健美比赛做准备的信息都是在健身房内由一名参赛者传授给另一名参赛者。几乎没有开展任何关于健美运动员如何为比赛做准备的科学研究，并且在互联网出现之前，即便是已经存在相关信息，大多数参赛者也没有实际的获取渠道。许多公开的研究对健美运动员数十年以来一直在使用的方法进行了测试，有些方法经受住了时间的考验，有些则被推翻了，而许多方法根本没有在研究环境中被测试，但是却似乎在实践中行之有效。

以前，不管需要减掉多少脂肪，大多数健美运动员赛前减脂的标准时间是8～12周。这是人们“一直的备赛”方式，所以大多数人都遵循着该计划。16周的准备时间被认为时间较长，超过20周的准备时间几乎闻所未闻^[4]。然而，研究^[2]及轶事证据表明，较长的准备时间可能会带来诸多好处。实际上，这是参赛者中存在的一个相当常见的误解，所以我们将用一整章（第4章）来讨论有效的比赛准备计划应为多长时间。

一旦开始为比赛作准备，参赛者们通常要遵循设定好的膳食计划，每天吃相同的食物。即便在21世纪初，当我们开始参加比赛时，该方法也极为常见。

比赛准备膳食计划可能如下。

膳食1：蛋白、燕麦片。

膳食2：鸡胸肉、绿色蔬菜。

膳食3：（训练前）：鸡胸肉、甘薯。

膳食4：（训练后）蛋白质奶昔。

膳食5：罗非鱼、糙米、绿色蔬菜。

膳食6：瘦牛肉、绿色蔬菜。

对于每周的任意一顿膳食或者任意一整天，参赛者会有一个“欺骗餐”或者“欺骗日”，此时他可以吃任何想吃的食物。

尽管该膳食方法存在很多问题，但是最明显的一个问题是，对于健美运动员来说，在比赛准备期间将奶制品和水果从饮食中去除，这是非常普遍的。结果，参赛者营养缺乏非常普遍，并且最典型的是缺钙和维生素D^[4]。这种饮食计划的另一个问题是，在欺骗日，通过摄入过多的热量，参赛者经常会毁掉本周内取得的所有进展。如果你看着膳食计划样本并觉得你不可能遵循它，千万不要认为比赛不适合你——极端的方法不仅没必要，也没有较适度的方法那样有效。第5章将会讨论如何调整你的营养摄入来进行有效的比赛准备。

传统的健美饮食方法存在许多问题，训练方法也一样。参赛者在比赛准备期间会切换到专门的高重复次数，因为他们相信这会“强化”肌肉，这种情况在传统训练中是非常常见的。然而，该方法在比赛准备期间通常会导致力量减弱和肌肉消失^[1]。参赛者早上起来先进行长时间稳态空腹有氧运动，每周做10小时以上有氧运动的情况都很常见^[7]。然而，根据更多的研究^[3]、观察和经验，对于塑造好登台准备的体形来说，这些没有一项是必要的或者是最优的。我们将会在第6章中详细地讨论比赛准备期间的阻力训练和有氧运动。

比赛前的最后一周通常称作高峰周。在这最后一周内，参赛者通常会采取极端的方法来大幅度地改变自己的体形，包括减少身体的水分和钠离子^[4]。然而，这些方法可能会让参赛者的体形在比赛日到来的时候看起来更加糟糕^[2]。第9章将描述高峰周更加有效地塑造体形的方法。

比赛过后，参赛者迅速增重的情况很常见^[5]。然而，研究表明，体重增加过快会让脂肪过多增加，并减缓激素向正常水平恢复的速度^[6]。因此，第11章将讨论如何从比赛中过渡出来、休赛季要做什么以及为什么休赛季很重要。

通过本书所概述的方法，我们的目标是利用我们作为参赛者和教练的经验来提供全面的比赛准备指南。

常见问题：我所在的健身房中的许多参赛者采用了你们不推荐的方法，但是却在比赛中取得了成功。我为什么应该采用本书中讨论的方法，而不采用我所在的健身房中人们的做法呢

本章要点

近年来，由于增加了几个新的男子组别（男子健体和古典健体）和女子组别（形体、比基尼和女子健体），健美比赛的参赛者数量出现了大幅增长。

研究表明，许多常见的比赛准备做法是不必要的或者是次优的。