慧跑无伤跑法系列
INJURY-FREE RUNNING 2
无伤跑法 跑步技术优化与训练提升
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
无伤跑法.2，跑步技术优化与训练提升/戴剑松，郑家轩著.--北京：人民邮电出版社，2021.1
（慧跑无伤跑法系列）
ISBN 978-7-115-55255-6
Ⅰ.①无… Ⅱ.①戴…②郑… Ⅲ.①跑—健身运动—基本知识 Ⅳ.①G822
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第221713号
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◆著 戴剑松 郑家轩
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：19.25 2021年1月第1版
字数：363千字 2021年1月河北第1次印刷
定价：99.00元
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本书历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始就能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成熟跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，最终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。
PREFACE
听闻南京体育学院戴剑松老师继《无伤跑法》之后，推出最新力作《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，在此表示祝贺。作为上海体育学院的优秀校友，戴老师一直从事大众科学跑步研究，他本人也非常热爱跑步，并且将自己多年服务高水平运动员的实践经验应用于跑步领域，真正做到了知行合一，理论与实践充分融合，难能可贵。
我从事中长跑教学、研究和训练工作四十余年，可以说见证了这项运动从“默默无闻”到“如日中天”，感慨颇深。随着社会的发展和人们的生活日渐富裕，越来越多的人加入路跑运动中，马路上、公园里，跑步健身的人明显增多，同时马拉松比赛也十分火爆。跑者为了增强体质，为了健康的体魄，正在不断投身于路跑，投身于马拉松赛事。很多赛事往往有十几万人报名，只有通过抽签，其中的两三万幸运者才能获得参赛资格，上述现状证明马拉松、路跑运动在我国正迅猛发展。
可以说，大众跑者对于路跑运动的热情、认真的态度、训练的自觉性，以及在跑步方面所倾注的心血，都让我深感佩服，我经常用大众跑者对马拉松、路跑的执着精神教育我的运动员。大众跑者都有本职工作，训练时间有限，相较于运动员缺乏专业保障，缺乏系统训练。但他们对于这项运动发自内心的喜爱和自律精神值得称赞！大众跑者为健康奔跑，为健康中国建设添砖加瓦，他们理应与专业运动员在奥运会上获得奖牌时一样受到人们的尊重。
尽管大众跑者热情高涨，但由于缺乏指导，加之大众普遍身体素质存在不足，导致大众跑者伤痛发生率较高，训练效率有待提升。而本书恰好可以弥补这一问题，是一本极好的指导大众跑者健康、持久、无伤跑步的训练指南。
戴老师及其团队在多年研究跑步技术的基础上，创造性地提出了无伤跑法理论和训练体系，该体系将大众跑者的训练分为跑者身体灵活性、稳定性以及核心控制训练，跑步技术训练和跑步耐力训练等三大方面。我认为这个体系非常适合大众跑者，我个人也高度认同这套理论，它有效地解决了大众跑者应该如何科学跑步这个重大问题。也就是说大众跑者要想跑得快、跑得好、跑得无伤，除了要在跑步这件事情本身上下功夫，很多时间也要花在跑步之外的训练上，这就是所谓的“磨刀不误砍柴工”。
本书系统地为大众跑者讲解了无伤跑法的原理，跑者如何进行身体灵活性和稳定性自我评估及如何改善，如何训练合理的跑步技术，以及如何循序渐进地提升耐力。我认为本书逻辑清晰，框架完整，数据丰富，内容全面详实，操作性很强，是一本不可多得的优质跑步实用图书。而且本书不同于其他跑步书籍，其具有一整套完整的从跑步原理到方法的详细讲解，同时配有大量训练动作的演示，实用性很强。跑者如果能够认真阅读，一步步跟练，相信将大有裨益。可以说，这本书可以帮助大众跑者实现从跑步认知到跑步实践的全面提升和进步。
我们常常说跑步很简单，那是指跑步运动开展时很少受到场地或器材的限制，但跑步这件事情本身并不简单。对于大众跑者而言，要想真正实现无伤、健康、长久地跑步，在跑步训练中少走弯路，并非易事。希望跑者都能够阅读这本高质量的跑步著作并有所收获。
国家马拉松队教练
上海体育学院教授
PREFACE
作为一名从事运动医学和康复医学的医生及科研工作者，我一直在向大众传递要“多运动、主动康复”的科学理念。而我本人真正身体力行、积极投身运动，是从64岁时开始的。之前由于工作繁忙，运动往往停留在嘴边，身体发福明显，时不时感冒，还受到带状疱疹的困扰，而带状疱疹的产生与免疫力下降有着密切的关联。此时我开始考虑要改变现状，而最简单有效的方式就是慢跑。4年多来，慢跑给我带来了巨大的健康收益：体重下降14千克，骨质密度恢复正常，脂肪肝消失，血脂恢复正常，无病无伤，精力充沛。我在正式比赛中完成了33次全马、33次半马，今年的月跑量已达到300千米。全程马拉松的最好成绩是4小时09分。
2016年9月12日，我在晨跑时不慎摔倒，被诊断为右足第五跖骨基底部骨折。为了尝试骨折康复的快速方法，我没有一天卧床休息，也没做固定和手术。骨折后一直保持每天6000步以上的步行。骨折后的第12天，登山15千米；第18天，慢跑10千米；第70天参加了首届中国康复马拉松赛（半程）；第80天在广州马拉松赛上完成了人生第一次全马。之后没有任何后遗症。这个案例告诉大家：骨折的愈合是可能加速的，这种方法值得进一步研究和探索，用实践证明“运动是医药”的道理。
2020年9月初，我在南京、成都两地顺利完成了7天7个半马的挑战。戴教授长期从事高水平运动员的体能康复服务工作，具有高超的专业技能和丰富的实践经验。我这次挑战成功也得益于他的专业保障，在这个过程中，我们两人对无伤跑步的话题进行了深入的交流，形成了很多共识。
医药的特质是，既有治疗作用，也有副作用。“运动是医药”不仅说明运动可以带来有益的效果，也说明可能有副作用，包括运动性伤病。大众跑者在跑步过程中，的确会由于方法不正确而造成伤痛，甚至产生“跑步百利唯伤膝”等错误认知。而事实上，科学研究表明经常慢跑的人髋膝关节的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率竟高达10.2%。也就是说慢跑不仅不会伤害膝盖，科学正确地跑步反而有助于增加肌力、减少软骨退变、维护关节健康。所以说不是跑步伤膝，而是错误的跑步才会伤膝。任何错误的运动都有可能导致伤病。
《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》针对大众跑步运动的特征，介绍了系统化的跑步方法：首先应当加强身体的灵活性和稳定性，再形成合理跑姿，以及进行科学训练的无伤跑法体系。这套基于科学循证的逻辑和方法，可以帮助大家一步步学习和掌握跑步，预防和减少跑步伤病，充分享受跑步。我曾经阅读过《无伤跑法》，颇有收获。在看过本书后，我认为它集中体现了戴教授团队长期研究的丰硕成果，既有大量科学数据来佐证和深度分析跑步运动，又有非常完整的方法和实操，循序渐进地教授大众如何实现科学、无伤跑步。
人的潜能和适应能力都是巨大的，只要采用科学的方法，人人皆能获得很大的进步。我想通过自身的实践，探索人类运动的年龄极限、耐力极限、速度极限，争取活到100岁、跑到100岁！期盼着到那时和大家一起举办一场百岁马拉松赛！
资深医师跑者
美国国家医学院国际院士
南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，博士生导师
读了南京体育学院体能康复专家，同时也是一名资深跑者的戴老师所著的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，深有感触，原来跑步和其他运动项目一样，也有如此多的学问。回想自己的排球运动员生涯，我们除了进行排球训练，也会进行很多身体功能训练，对于训练前热身、训练后恢复放松、训练监控也十分重视。戴老师将精英运动员系统化训练的理念和方法应用于大众跑者，教授大众如何一步步评估和训练身体的灵活性与稳定性，改善跑姿并强化力量，从而进行科学有效的跑步训练。这套训练逻辑已经被无数运动员证明是延长运动寿命、提高竞技表现的最佳路径。这本书有对于跑步的深度研究和阐述，有实用的训练方法和训练技巧，相信对大众跑者将大有裨益。强烈推荐大众跑者阅读本书。
惠若琪 前中国女排队长，里约奥运会冠军
作为一名跑步爱好者，在不断地受伤的过程中，我才认识到跑步是一项专业性极强的运动。本书通俗易懂，相信无论是跑步大神还是新手都能从中受益，在热爱跑步的道路上远离伤痛、科学跑步，跑得更加健康、长久和快乐。
李文 知名企业家跑者
作为一个后半生才真正理解和开始跑步的跑者，可以说跑步已经完全融入了我的生命，“活到老、跑到老”将是我的追求。能够跑一辈子是一件充满幸福感的事情，而前提是跑者要能够做到无伤和健康地跑步。那么怎样才能做到呢？本书就提出了系统的、完整的解决方案：首先，跑者应当加强身体灵活性和稳定性，这就是所谓的“磨刀不误砍柴工”；然后进行跑姿训练和力量强化训练，最后才能科学跑步。但遗憾的是，很多跑者却只注意到了最后一个环节。戴老师的团队经过多年的研究所提出的无伤跑法体系，科学、实用且经过严格循证和验证，而这本书就是戴老师的团队多年研究成果的结晶，是中国跑者都应该阅读的一本跑步佳作。
李小白 大满贯六星跑者，新丝路时尚集团创始人
前两年我曾经推荐过慧跑的《无伤跑法》，这次新出版的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》就更要推荐了。奔跑应该是一种幸福，它不应该给我们留下伤痛。这不仅是对自己负责，更是对家庭、对亲人负责。祝福每一位跑者。
曲向东 行知探索创始人
也许很多大众跑者认为跑步只要去跑就好了，这样的理解不能说错，但往往比较片面，盲目跑步的带来的伤痛、提升慢等问题困扰着很多跑者。跑步是一门学问，如果想成为一名成熟、理性、专业并希望持久健康跑步的跑者，强烈推荐大家阅读本书，它系统讲解了无伤跑步的原理、技能和训练，干货满满。
申加升 越野跑运动员，香港100越野赛冠军
戴老师多年来一直担任我的体能康复教练，从2015年备战里约奥运会直到现在，戴老师帮助我克服伤痛，帮助我多次取得不错的运动成绩，特别感谢戴老师对我的帮助。戴老师不仅理论功底扎实，研究能力强，而且有丰富的体能康复实践经验。同时，他自己知行合一，也是一名运动达人和跑步爱好者。戴老师所著的这本书将很多针对我们运动员的系统化训练和体能强化的理念、方法、思路应用于大众跑者的训练，如果大众跑者阅读此书并按照其中的方法进行更加科学的跑步训练，相信一定会收获颇丰。
许安琪 伦敦奥运会女子重剑冠军
作为大众参与度最高的运动之一，跑步是许多人强健体魄、享受健康生活的重要方式。而注重保护与训练，避免运动损伤，是每位跑步爱好者需要学习的第一课，也是享受运动乐趣的基本前提。本书提出的“无伤跑法”理念正是健康运动的题中之意。推荐广大跑步爱好者阅读本书，在跑步中学习健康运动的方法，享受阳光乐跑生活。
郁亮 万科企业股份有限公司董事会主席
这本书首先系统讲解了无伤跑步的基本原理，其中对于跑步技术的深入分析是我看到过的目前最为专业和科学的，这对于大众跑者理解跑姿非常有帮助。跑姿好不好既是技术的体现，也是身体能力的体现。该书详细讲解了大众跑者应当如何加强身体灵活性和稳定性这些基本运动能力，如何进行力量强化、技术训练以及跑步训练，如何一步步实现科学、健康、无伤跑步。本书将这些知识都清晰地呈现在跑者面前，还提供了完整的从训练理念到训练方法的解决方案，特别适合大众跑者学习。
姚妙 越野跑运动员，环勃朗峰越野赛CCC组冠军
作为一名曾经征战多年的老运动员，多年的实践告诉我，大众跑者乃至精英运动员遇到的一个最为棘手的问题就是伤痛。大部分大众跑者跑步的目的是获得健康，所以，用一个健康的身体去参加训练才能力争好成绩，这一点特别重要。本书系统讲解了如何打好跑步基本功，以及如何循序渐进地进行跑步训练，是一本科学性和实用性很强的大众跑步指南，相信会让跑者大有收获。
周春秀 伦敦马拉松冠军
目前中国唯一一位夺得世界六大满贯马拉松赛冠军的运动员
(以上推荐语按推荐人的姓氏音序排列)
PREFACE
《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》终于在《无伤跑法》出版两年后正式与读者见面了，如果说《无伤跑法》是一本跑步百科大全，那么《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》就是一本以操作为主的跑步指南。这本书更加强调实践性、实用性，是基于无伤跑法理论的跑步训练手段、方法和技巧的整合与创新。本书的最终目的是帮助从新手跑者到精英跑者的不同水平的跑步人群能够健康、无伤、持久地跑步。
本人多年来一直从事运动科学的研究以及高水平运动员的体能与康复训练服务工作：科学研究让我可以针对很多有待解决和证实的问题进行科学实验与求证；而长期与运动员在一起摸爬滚打、长期服务在训练一线，又让我能够将理论与实践反复结合，在实践中发现和提炼科学问题，同时将研究成果应用于实践。
事实上，随着竞技体育水平的发展和科学技术的进步，高水平运动员的训练近十年来已经取得很多进步，比如更加重视运动员竞技能力的全面构建，重视基础体能训练，重视科技手段在训练监控与疲劳恢复中的应用等。如何将这些好的理念和成果惠及大众，也成为许多体育界人士谈论的“军转民”的问题。
回到大众跑步这个话题，显而易见，跑步作为最易开展、最不受场地与器材限制的运动，成为大众参与人数最多、最受欢迎的运动之一。跑步热在中国已经有好些年头了，而且其火爆程度依旧有增无减，跑步人数、马拉松赛事的数量仍然在高速增长之中。这是随着国家富强、人民富裕，人们更加关注身体健康、更加追求高质量生活的一种自然体现。预计我国路跑运动的高速发展仍然将持续相当长的一段时间。
当然，我们需要注意的是，除了高速发展，也要重视高质量发展。对于大众跑者而言，我们除了希望更多的人加入跑步运动之中，还希望大家都能够健康、无伤、持久地跑步，而不是因为盲目、不科学地跑步，结果跑出一身伤，最后不得不放弃这项运动，还得出诸如“跑步百利唯伤膝”这样的误解。
据慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向大众跑者开展的跑步伤痛调查的数据显示，曾经或者正在经历跑步伤痛的大众跑者的比例高达88.3%，这一数字与目前已知的国内外跑者伤痛研究数据基本一致。一项大家都认为挺简单的运动，为什么会有如此之高的伤痛发生率？这不得不引起我们的反思。另一方面，虽然大众跑者的跑步训练不同于专业运动员，但能不能借鉴专业运动员科学训练的一些基本理念和方法，建立一套适合大众跑者的训练体系，从而有效解决困扰大众跑者的伤痛问题，就成为我和我的团队一直在深入思考的问题。
2014年年底，机缘巧合，我与一群热爱跑步的企业家、资深跑步教练结缘，我们共同发起成立了慧跑。当时的愿景就是希望通过专业的方法解决大众跑者的伤痛问题，从而让大家更好地享受跑步。借助自己多年从事运动科学研究与实践所积累的认知、方法以及经验，我带着团队在慧跑微信公众号撰写了大量关于跑步的科普文章，涉及跑步的方方面面，比如跑步的基本技能、跑步姿势、跑步伤痛预防与康复、跑步的力量训练、跑步营养、跑步减肥、跑步装备等。很快，凭借“把科学跑步这件事从原理到方法讲清楚”这一独树一帜的风格，慧跑在跑者中形成了口碑。直到今天，“专业”“靠谱”依旧是跑者认为的慧跑最重要的标签。2018年，我们将科学跑步的知识技能进行了梳理和分门别类，出版了《无伤跑法》这本书。作为国内比较少有的全面讲解科学跑步知识的原创图书，它受到广大跑者的肯定和欢迎，出版至今已经累计印刷十余次，一直稳居跑步书籍销售榜的前列，成为名副其实的畅销书。
《无伤跑法》虽然取得了不错的成绩，但我们认为，仅仅依靠可循证的知识集合还不能从根本上解决大众跑者科学跑步、避免伤痛的问题。建立一套系统化、标准化、流程化的跑步体系，才是帮助大众跑者实现健康、无伤、持久奔跑的终极解决之道。而且这套体系是基于科学循证的，是经得起实践检验的，而不是自说自话。
经过近5年的研究和探索，我们最终提出了无伤跑法体系的概念。这套体系的提出既是基于现代运动训练基本逻辑框架在跑步运动上的应用创新，也是以我们开展的跑步科学实验所得到的数据和验证为支撑，这就使得无伤跑法体系具有较强的科学性。我们的研究成果也可以在中国知网上进行查询。
无伤跑法是一个体系，这个体系从构建跑者健康跑步能力的角度，将跑步训练提炼为金字塔模型训练理论。
目前各个运动项目的国家队运动员都在强化基础体能，恶补体能短板，其目的就是要加强身体功能这一塔基，“楼盖得越高，地基就要越扎”实说的就是这个道理。良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度下自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步的经济性，提高承受负荷的能力。对于新手跑者来说，我们建议不要一上来就猛跑，而是首先应当加强身体的基本运动功能，当身体的灵活性和稳定性都达到一定条件，再增加跑量不迟，这就是所谓的“磨刀不误砍柴工”。而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说，同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性，弥补短板，因为当身体灵活性和稳定性不足的时候，跑者就非常容易发生伤痛。伤痛的解决光靠治疗和康复是远远不够的，要从根源上找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正，这是当代运动科学和运动康复的重要理论。
当有了基本的身体灵活性和稳定性之后，跑者再进行技术训练（即跑姿训练）就会具备很好的身体基础，这就是位于金字塔塔身位置的所谓“跑步动作模式”。合理的跑步技术可以让跑者更省力地奔跑，有效缓冲跑步腾空落地时的冲击力，最大限度地减少受伤风险。探讨跑步技术时发现，大众跑者很容易纠结于某种特定的动作特征，比如足前脚掌着地还是后脚跟着地、小腿是否要提拉折叠等。其实，跑步技术并不是一成不变的，而是随着跑步速度的变化而动态变化的，所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观，盲目模仿，就会发生明显的逻辑错误。比如很多跑者以为中长跑运动员小腿充分提拉折叠、前脚掌着地就是好的跑姿，殊不知运动员奔跑的速度远比大众跑者快，所以模仿运动员其实意义并不大，因为速度不同，跑姿就有所不同，运动员速度快表现出来的跑姿自然与速度比较慢的大众跑者的跑姿不同。所以，大众并不需要模仿运动员的跑姿，而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。从无伤跑法来看，与其用某种特定动作外观理解跑姿，还不如用最终动作的呈现效果好不好来理解跑姿。
无伤跑法中对跑姿的介绍不是某个特定的动作特征，而是将跑姿的关键动作划分为躯干动作、蹬摆、落地三个动作模式，而三个动作模式呈现的效果表现为跑步时核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈。所谓核心稳定是指跑步过程中良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳的力学支点，从而减少力的损失，提升跑步的经济性；所谓蹬摆协调是指跑步过程中两腿的蹬摆动作协调，跑步动作的基本特点是双腿在时间和空间上交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；落地要轻盈是因为跑步过程中沉重的着地会导致地面冲击力增大。上述就是无伤跑法对于跑姿的基本理解。
有了良好的身体功能和合理的跑步技术，剩下的就是科学训练了。很多跑者以跑得多或跑得快为荣，这些其实属于训练层面的内容，尽管重要，但在无伤跑法的理念中却并非优先级最高的事情。根据无伤跑法的理念，跑者首先需要具备良好的身体功能和跑步技术，再循序渐进地跑步，才能获得最佳的跑步体验和良好的跑步效果。而只是盲目地跑，忽视身体能力的建设和合理跑步技术的形成、忽视跑步配套辅助训练，恰恰是跑者伤痛发生的重要原因。在身体存在短板、跑步技术不合理的情况下，盲目追求跑量和配速，会导致过大的负荷在身体局部积累，引发信封效应，伤痛就这样发生了。
回望慧跑创立以来的日子，我们深感内心充实而强大。充实是源于无数个日日夜夜我们专注于研究跑步这一件事，力争把一件事做到极致；强大则是源于长期的积累和学习，我们能自信地说对于大众科学跑步这件事，我们的认知水平和实践能力在国内处于比较领先的地位。从向大众传递科学跑步知识到提出适合大众跑者的体系化方法，这一步跨越非常不容易，但可以说我们做到了；而能让无数大众跑者从无伤跑法中受益，这一点就足够让我们备感欣慰。
本书的出版将帮助大众跑者用全新的视角重新理解和认识跑步。跑步看似简单，但其实从加强跑者的基本能力、掌握合理跑姿到科学训练，这里面的学问非常多，跑步绝不仅仅只是跑步，而是一门综合技能。本书就是要教会大众跑者这项综合技能，从而实现健康、无伤、持久的奔跑。本书适合从新手跑者至精英跑者的全体跑步人群，同时也可以作为田协中长跑教学的辅助教学用书。
这本书绝对不是靠我个人单枪项匹马完成的，而是团队智慧的结晶。在此，我想感谢许多人。首先感谢慧跑CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生。作为慧跑三人核心创始团队，我们始终保持着旺盛的学习欲望和极强的凝聚力，经历了很多考验，也经历了很多艰难时刻。正是在无数的历练中，三人团队变得越来越成熟和强大。相信我们三人还能勇敢地、坚定地继续下去。感谢凌东胜先生、童宁先生、洪翔先生、刘胜先生、李淑君女士、俞慧洵女士、张爱娟女士等众多企业家一直以来对于慧跑的支持和厚爱；感谢我的好友顾忠科老师对于本书的特别支持，他也是本书中的图片和视频的拍摄者；感谢我的学生陈钢锐、高雅、田杨、朱健、辛东岭、裴丰杰、赵一帆、李佳壕、尹晓芸等对于本书的贡献；感谢唐英楠教练作为模特在本书中出镜；感谢特步对于本书的支持；感谢华为终端有限公司，我们和华为一起开展了大众跑者的跑步技术研究；感谢慧跑众多同事的支持和帮助；感谢我国著名中长跑教练李国强教授在专业上的指导和无私帮助；感谢我国康复医学权威专家，资深跑者励建安教授为本书作序；感谢众多知名人士、专家和顶级运动员为本书撰写书评、推荐本书；感谢所有曾经和正在帮助慧跑的人！轻如羽，跑无伤；学跑步，找慧跑！
2020年12月于南京
人类天生会跑步，奔跑是人类祖先的生存技能，无论是追捕猎物还是躲避危险，都需要具备良好的奔跑能力。虽然人类奔跑主要依赖双足，相比四足行走的动物，人类在绝对速度方面毫无优势可言，但人类在漫长的进化过程中，形成了一系列耐力适应机制。要说长时间持续奔跑耐力，人类在动物界是具有一定优势的。进化是如何让人类变得适宜奔跑的呢？这还真不是一两句话能说明白的。
一、人类具有优良的体温调节能力
人类具有良好耐力，在很大程度上与人类具有适应性极强的体温调节能力有关。在这方面，人类相比动物优势明显。首先，人类体表毛发较少，同时汗腺发达，如果毛发较多会阻隔空气，这样就不利于对流散热，此外，人类可以通过出汗的方式散热，带走跑步时体内产生的大量热量。跑步时的单位能耗是安静时的8~10倍甚至更多，所以跑步时体内会产生大量热量，如果热量无法及时被带走，就会出现体温急剧升高的情况，这将非常危险。很多四足行走的动物由于毛发浓密且缺乏汗腺，所以不能长时间剧烈奔跑，否则会被自己热死，如以速度极快著称的猎豹。而人类可以通过大量出汗的方式散热，这样就保证了身体核心温度的稳定。在夏季跑步时，人体每小时出汗量可以高达1升。
人体其他与体温调节有关的机制包括：人类虽然体表毛发较少，但头上却有不少头发，这样可以避免阳光直接照射头部，阳光如果长时间直接照射头部可能会导致大脑温度上升从而引发严重的颅内压升高，这在某些情况下甚至会危及生命。中暑的一种类型—日射病就是这种情况。
人类高而窄的体型特点使得人体体表面积并不小，这样也增加了散热面积。如果在室外运动较多，人体肤色会变深，俗称晒黑，其实黑色素的增加也可以防止紫外线灼伤皮肤。此外，头部的静脉非常多，这样也可以依靠较为丰富的静脉回流带走热量，从而保护大脑。
二、口鼻并用呼吸增加了通气量也改善了散热
人体在安静时只利用鼻子呼吸，而随着运动强度增加，人体会变成口鼻并用呼吸。张口呼吸减少了气道阻力、增加了通气量，同时随着通气量的增加，也改善了散热。
三、人体运动系统的耐力适应机制
人体的运动系统，即骨骼、肌肉、关节，在进化过程中也产生了对于耐力的适应。跑步时下肢各关节受到的冲击力较大，所以髋关节、膝关节、踝关节横截面积较大。因为压强等于压力除以受力面积，所以较大的髋关节、膝关节、踝关节有助于在受力不变的情况下减少压强，从而减少骨骼所受到的应力作用。而较大的跟骨更是可以直接减缓冲击，这就有助于减少脚跟着地对于人体的应力作用。
由于我们的祖先都是赤足行走和奔跑，所以我们的祖先倾向于前脚掌着地，而人类发达的大脚趾和紧实的前脚掌可以缓冲着地冲击、促进扒地发力以及增加抓地力防止打滑。
此外，人体还具有非常强壮的跟腱。跟腱是人体最为粗壮的肌腱，向上连着小腿三头肌，跟腱具有极强的弹性，这样就使得跟腱在被拉长时可以产生回弹力，这种回弹力是完全储存在跟腱之中的。这也就意味着跟腱依靠自身的拉长-回弹就可以产生一定向前的动力，即通过释放弹性势能产生力量，就可以达到减少肌肉做功的目的。马以耐力优良著称，这在很大程度上跟马具有极长的跟腱有关。利用跟腱的拉长-回弹所释放的弹性势能，马就可以轻松奔跑而无须每一步都拼命收缩肌肉，人类同样也是如此。
除了跟腱以外，足弓也可以像弹簧一样储备能量和减缓冲击，所以良好的足弓对于跑步很重要，而足弓的塌陷如扁平足，从某种意义上会降低人体跑步时的效率，同时也不利于缓冲，从而导致人体着地时所受到的冲击力增加。
在上肢和躯干方面，人类的直立行走，造就了其独有的跑步姿势：下肢摆腿、躯干相对稳定，而上肢灵活摆臂。人体肩关节非常灵活，因此上肢可以很好地发挥平衡、协调作用，防止因为打滑或者别的原因而失去重心。
人类长而窄的躯干可以像麻花一样产生一定的扭转力，这样的扭转力可以从摆臂动作中产生，并经过躯干传递到下肢。在跑步时我们说躯干保持稳定，这种稳定是相对的，跑步时躯干保持稳定不是说躯干一定要像铁板一块，而是说躯干不可以前后晃动及左右侧倾。躯干可以产生一定的旋转。这种旋转是伴随摆臂而发生的非常自然的现象。这种旋转还可以产生扭转力，有助于提升跑步发力效果。
四、人体头部平衡能力对于跑步也很重要
跑步时头部稳定对于看清物体，以及全身张力均衡都非常重要。耳朵内部有一套内耳平衡系统。这套系统可以帮助我们在跑步时保持身体平衡，而前庭耳蜗反射则可以让我们在跑步时，虽然不断腾空落地，重心上下起伏，但始终可以看清楚眼前东西，而不是随着重心起伏感觉整个世界在晃动，这会引发眩晕。
五、人体具有很好的进食能力和热量储备能力
人体的进化，使得我们具备高效地将吃下去的食物中的热量转变为糖和脂肪储备起来的能力。此外，人类吃一顿饭花的时间很短，只需十来分钟就可以吃饱。也就是说人类具有高效的进食能力，一天24小时人类只需要花很少时间就能摄入足够热量，其余时间除了休息都可以跑步。而马是食草动物，天然草中糖的含量很低，在正常情况下，马一天中有差不多60%的时间用于进食。士兵带一点干粮可以维持几天的工作，但战马的饲料准备就不同了，所以骑兵再快，也需要停下来等待后勤部队。这就造成尽管马能跑，但受制于马的进食效率，最终导致骑兵的前进速度不见得比步兵快多少，其实这跟龟兔赛跑有点类似。
希腊超级马拉松全程246千米，人类最好成绩为22小时，一般成绩在23~25小时；赛马最快可以一天奔跑300千米，看起来马的耐力还是更好。而在国际马术联合会（International Equestrian Federation,FEI）耐力赛中，赛马通常每天奔跑80~120千米，世界纪录是单日160千米，跟人类相比优势就不大了。
六、总结
人类不是以速度见长，但在耐力方面，人类可谓是陆地动物中的佼佼者。当初智人捕猎原始马就是靠耐力，即使在现代，非洲一些部落也是靠长跑驱赶并且累死羚羊的方法来捕杀它们。所以说人类是天生的耐力型动物是有理有据的。有先天优势不一定代表你就具有良好耐力，因为长期久坐缺乏运动会导致人体耐力严重退化，但只要经过合理训练，你的耐力就能得到大幅度提升。祖先给了我们一副适合跑步的好身板，问题是我们能否将跑步这种能力发扬光大！
跑步是大众参与最多的运动，坚持跑步，你会发生哪些重要改变？以下做了详细的总结。从身体到行为，这10个改变是你可以看到的。
1． 心肺功能显著增强
经常跑步的人的心脏有这些典型特点：安静心率较低；跑步时同等配速下心率较低；极限强度下最大心率更高；心脏收缩能力和舒张能力强，每一次收缩射血能够向全身提供更多血液，每一次舒张放松则可以收集更多来自静脉的回血，从而为下一次射血做好充分准备。因此，安静状态下，跑者只需要较少的心跳次数就可以满足全身供血需要，呈现节省化特点，而在极限强度下，心脏仍然能够高效工作。
在2016年年底，美国心脏协会已经将心肺耐力作为“第五大”生命体征。众多科学研究强有力地支持，心肺耐力被证明是比传统危险因素，如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。换句话说，通过跑步提升心肺功能对健康将产生积极、深远的影响。
2． 运动系统变得结实而又强壮
运动系统由骨骼、肌肉、关节三大部分组成，坚持跑步会对骨骼、肌肉、关节均形成积极影响。跑步会让骨骼变得结实坚硬，这样就可以有效对抗骨质疏松，减少骨折发生的风险。跑步可以让白肌纤维向红肌纤维转化，从而让更多肌肉纤维在耐力运动中被募集，红肌纤维的特征是肌纤维比较细长，而并非像白肌纤维那样体积肥大，这就是为什么大多数跑者看上去瘦削，当然这并不是说跑者缺乏肌肉，而是跑者通过长期训练，形成了特定的肌纤维类型，他们的肌肉形态不同于健美者罢了。跑步还有利于关节健康，能让关节变得更加灵活且稳定，还能增加关节韧带强度和软骨厚度，所谓“跑步百利唯伤膝”是对跑步最大的误解之一。健身跑者骨性关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的骨性关节炎发生率为10.2%。
3． 能量代谢系统变得适合长时间运动
跑步使得线粒体数量和体积增加。什么是线粒体？线粒体是肌纤维细胞内的能量工厂，来自呼吸的氧气和来自肌肉、血液的糖原、脂肪最终被运输到线粒体，在这里完成氧化分解提供运动所需的能量。耐力运动使得线粒体数量和体积增加，因此有助于提高耐力表现。
此外，跑步使得有氧代谢酶活性也得到了增强。什么是酶？酶是促进化学反应的催化剂，酶的活性增强，可以明显加快糖、脂肪的分解，从而在单位时间为运动提供更多能量。换句话说，有氧代谢酶活性的增强可以提高你的输出功率，让你跑得更快。
4． 更低的体脂率，良好的身材
耐力好的人一般不会很胖，因为对于跑步这样一项需要克服重力的运动来说，过多的脂肪只会增加身体的负担，所以，较低的体脂率（男性9%~12%，女性14%~17%）是成为精英跑者的必备条件之一。跑步也是最佳的减肥运动之一，许多跑者刚开始跑步的目的都是减肥，在成功减肥后，逐步成长为成熟跑者。瘦而结实使得跑者成为身材最好的群体之一。
5． 更少生病，身体健康水平显著提升
跑步不仅可以显著提升健康水平，更可预防多种类型的慢性疾病。美国运动医学会提出“运动就是良医”，慢跑对于高血压、冠心病、糖尿病、癌症等严重危害人类健康的慢性疾病都有很好的预防作用。众所周知，慢性疾病是导致人类死亡最主要的原因，减少慢性疾病的发生就是延长人类健康寿命。跑步除了可以预防大量慢性疾病，对于体弱易感冒人群及患有慢性疲劳综合征的人群也有很好的改善作用。经常跑步，感冒发生更少，即使感冒，恢复得也更快。
6． 健康的情绪，更少产生心理问题
跑步不仅可以有效促进身体健康，也是改善心理健康的最佳方式之一。在如今这样一个快节奏、高压力的社会环境中，人们出现各种各样的心理健康问题显然已经成为一个大概率事件，焦虑和抑郁就是其中最常见的两种不良心理状态，而跑步作为对抗心理健康问题最有效的武器，正是缓解和消除焦虑、抑郁状态的良方。如果想要跑步减肥，你可能需要跑上一段时间才能见到效果，但是通过跑步改善情绪就不一样了。如果你心情不好，那么你只管去跑步，跑完后，糟糕情绪会一扫而光。这样的感受，对于有跑步习惯的人来说，是真真实实能感受到的。
7． 更持久有效地工作，更快地从疲劳中恢复过来
跑步是典型的心肺耐力运动，通过跑步增强心肺耐力，不仅可以让你更加持久有效地工作而不感到过度疲劳，疲劳后也可以更快“满血复活”。这是耐力性运动对人们工作、生活方面的积极影响。运动有利于工作，运动改造大脑，在脑力工作成为人们主要工作方式的当今社会，运动能显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。具体表现为其可以帮助人们更有条理地组织日常工作和制订工作计划，能够更好地自我管理，用最佳的方式执行工作和完成任务。
8． 形成坚定的信念、强大的意志
跑步在许多人眼里是一项枯燥的运动，但跑者却乐在其中。跑步的距离再长、路线再难、我们感觉再累，也要尽可能坚持到跑完的那一刻，这需要坚定的信念、强大的意志力。跑步培养了我们心无旁骛、专注努力的精神，也让我们更有毅力、更有勇气、更有信心去坚持做一件事并且把这件事做成。说白了，跑步的人更能扛！
9． 享受真正有质量的生活
运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，没有运动，营养补充得再好，睡眠再充足，也谈不上健康的生活方式，运动如此重要，以至于我们把运动和健康相提并论。运动也许不能让我们长生不老，跑步也不能让我们长命百岁，但却能让我们高质量地享受每一天的健康生活。跑步的每一天，心情更好，工作更有活力，工作效率更高，更能克服困难，更满意自己的表现，结交更多志同道合的朋友，这不就是享受质量更高的生活吗？
10 ． 越跑步越理性
人类天生会跑步，“跑步谁不会”是不了解跑步的人对跑步的第一印象，但就是这样一项看似简单的运动，伤痛率高达85%，不科学地跑步带给人们的伤害还少吗？跑得越多，走过的弯路越多，经历的伤痛越多，懂得越多，你就越能理解科学、无伤跑步的重要性，你也会变得越来越理性。你会懂得量力而行，循序渐进。跑步是一项“你快永远有人比你更快，你慢永远有人比你更慢”的运动。跟自己比，有进步就很好，哪怕没有进步，能保持好的跑步习惯，就是最好的自己！
跑步不是万能的，没有跑步、没有运动的人生却是万万不能的，跑步塑造了人类，人类不能没有跑步。
跑步姿势，简称“跑姿”。一直都是大众跑者关注的热门话题。对于训练多年的精英运动员来说，跑姿已经定型，教练员和运动员认为这是很简单的，但对于大众跑者来说，就并非如此了。大众跑者对于跑步还处于不断探索、学习、体验、实践的过程中，形成和养成良好的跑姿，对于提升跑步效率、减少伤痛意义重大。
可以在实验室中用高精尖的设备，如测力台、光学动作捕捉系统测量跑姿，也可以用跑步App、运动手表等大众普遍接受的方式测量跑姿。大众能够理解、探讨最多的跑姿时空参数就是：步频与步幅。步频、步幅是否合理在很大程度上代表了你的跑姿是否合理，也就是说步频和步幅从某种意义上能代表你的跑姿表现，甚至也能代表你的跑步水平。今天，我们就用来自科学研究的数据为大众跑者深度解读步频与步幅。
一、什么是步频与步幅
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚落地的次数。例如，在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分。
步幅则是指相邻两步的距离，也就是步与步之间的距离，步频乘以步幅就等于速度，换句话说，速度是由步频和步幅共同决定的。在相同速度下，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。在加快速度的过程中，可以步频不变增加步幅，或者步幅不变加快步频，抑或是步频和步幅同时增加。当然，在跑步过程中，步频和步幅两个指标中的任意一个都不可能无限增加。
不同速度下最佳步频是多少？不同性别跑者在同一速度下步频相同吗？不同水平跑者的步频和步幅有没有差别呢？南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授带领团队进行了深入研究。
二、这项研究是如何做的
首先，我们从南京本地跑步团招募了一批不同水平的跑者，最终有16名高级跑者（男性8名，女性8名）、19名中级跑者（男性17名，女性2名）、23名初级跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。此外，我们还测试了40名平时不跑步的普通人，本项研究总计纳入98名实验对象。
高级组跑者：男子组全马（全程马拉松）在3小时30分钟内完成，半马（半程马拉松）在1小时30分钟内完成；女子组全马在4小时内完成，半马在2小时内完成。经过问卷调查，高级组男性跑者全马平均完赛成绩为2小时52分钟，女性跑者全马平均完赛成绩为3小时24分钟。
中级组跑者：男子组全马在3小时30分钟到4小时30分钟完成，半马在1小时30分钟到2小时完成；女子组全马在4小时到6小时完成，半马在2小时到2小时30分钟完成。经过调查，中级组男性跑者全马平均完赛成绩为3小时39分钟，中级组女性跑者人数较少，两名女性跑者全马平均完赛成绩为3小时41分钟。
初级组跑者：刚开始跑步锻炼的人群，跑步经历为半年以内，没有跑马（跑马拉松）经验。
实验测试在南京体育学院步态实验室进行，该实验室拥有价值120万元的美国产Bertec测力台跑步机（内置2块测力板）、价值100万元的瑞典产Qualisys三维动作捕捉系统（含8个镜头），可以精确测量人体在跑步时的动力学、运动学参数以及时空参数，是测量跑步技术的“金标准”方法，精度高于现有所有运动手表。测力台及动作捕捉系统的采样频率为200赫兹。
受试者换上无反光标志的紧身服饰，热身10分钟。测试人员调节配速，遵循由慢到快的原则使受试者充分适应测力台，保持平时自然的跑步姿态。根据人体体表骨性标志点，由测试人员对受试者下肢进行从下至上的贴点操作。共计36个反光标志点。
受试者身上贴上反光标志点用于动作精准捕捉
所有受试者完成了10个速度测试，即测试了8:00（每千米用时8分，即配速8分/千米）、7:30（配速7分30秒/千米，以此类推）、7:00、6:30、6:00、5:30、5:00、4:30、4:00、3:30共计 10个配速下的跑姿（没有跑步经验的40名普通人及少数跑者由于能力有限，未进行4:00及3:30两个速度测试），每个速度测试15~20秒。后期处理分析时，截取受试者各速度下的稳态跑姿进行步频和步幅计算分析，98名受试者总计提供30000步左右数据用于统计分析，从某种意义上说，可以近似视作30000人进行测试（每一步视作一个独立样本），这是一个大样本的可靠统计。
采集的原始数据由Qualisys自带的QTM数据管理软件进行识别，使用Visual 3D生物力学分析软件和SAS JMP对数据进行统计处理。垂直地面反作用力大于10牛时视为足触地时刻，小于10牛时视为足离地时刻。根据标志点能够建立下肢各部位坐标系，膝关节中心是股骨内、外侧髁连线的中点，踝关节中心是胫骨内侧髁和腓骨外侧髁连线的中点。各关节角度定义为相邻两个部位坐标系之间的欧拉角。髋关节角度定义为大腿坐标系与骨盆坐标系之间的欧拉角，膝关节角度定义为小腿坐标系与大腿坐标系之间的欧拉角，踝关节角度定义为足坐标系与小腿坐标系之间的欧拉角。
三、大众跑者的步频与步幅特征是怎样的
本研究从速度较慢的8:00配速一直测试到速度较快的3:30配速，这样就可以全面分析大众跑者不同速度下的步频、步幅特征。下图显示了不同配速下大众跑者（含没有跑步经验的普通人）平均步频和平均步幅的变化特征。从图中可见，随着速度加快，步频和步幅都呈现增加趋势。但经过严格的统计学分析，在慢速情况下，从8:00到6:30，步频虽然有所增加，却并无统计学差异；但从8:00至6:30，步幅在各速度间均存在统计学差异，这表示如果速度较慢，如配速在6:30以外，跑者倾向于通过加大步幅来提升速度，步频变化并不明显。而当配速达到6:00以内时，随着速度加快，步频和步幅会同时增加，这也就意味着，当配速在6:00以内时，跑者提速时不仅步频加快，步幅也会增大。
下表及下图显示了不同水平跑者步频和步幅随速度变化的特征。很有意思的是，没有跑步经验的普通大众在各个配速下，步频均显著低于其他3个组别的跑者，与此相对应的是，步幅则显著大于其他3个组别的跑者。而各个配速下，其他3个组别的跑者步频与步幅均不存在统计学差异，虽然看起来中级组跑者步频较快，高级组跑者步幅较大。
下表及下图显示，没有跑步经验的普通大众倾向于采用慢步频大步幅的跑姿，经过一定训练的大众跑者，表现为步频有了明显的提升，而经过多年训练的精英跑者，步频在各组中不一定是最快的，其表现为既能够保持足够步频，也能展现比其他跑者更大的步幅。
下图显示了不同性别跑者各配速下平均步频与步幅变化特征。经过统计学分析，很明显女性几乎在所有配速下步频都快于男性，而步幅则小于男性，这说明女性跑者更多倾向于采用快步频小步幅，即小步快跑的跑步方式。
四、大众精英跑者与专业运动员的差距更多在步幅方面
根据跑姿一般常识，180步/分是相对合理的步频。从本研究中我们可以发现，其实大众精英跑者的步频看起来也不会太低，在配速6:00以外基本可以达到170步/分以上，而在配速6:00以内基本可以达到180步/分，由此也可以看出经过多年训练，大众精英跑者基本都努力将自己的步频加快到180步/分，在配速达到4:00左右时，步频甚至已经达到200步/分，而基普乔盖“破2”时的步频也仅为180步/分左右，显然基普乔盖的步幅很大，经过计算其步幅可以达到将近2米。从上述结果中，我们可以发现大众精英跑者在速度最快的3:30时，步幅也仅为1.3米左右，而前长跑之王格布雷西拉西耶以自己1.64米的身高，同样可以达到超过2米的步幅。
你肯定关心步幅是不是与腿长有关。本研究还做了步幅与身高的相关性研究（见右表），在各个配速下，步幅与身高的相关系数介于0.3~0.5，属于中低度相关。身高越高，一般腿越长。虽然腿长看起来容易实现大步幅，但腿长并不是步幅的决定性因素，身高越高也会带来风阻越大的问题。基普乔盖的身高仅为1.67米，基普乔盖、格布雷西拉西耶等小个子运动员优良的步幅更多与其良好的身体柔韧性、灵活性、肌肉弹性及专项力量有关。
这也提示速度足够快时，只靠加快步频来加速显然不是一种明智的方式，过快的步频容易使得后蹬力量还未充分发挥就进入下一次着地，这样就大大降低了跑步效率。而此时通过加大步幅，能够实现充分后蹬，延长肌肉做功距离，也使得腾空期更长。
五、总结
速度越快，一般步频越大，但这不等于速度慢时，步频就允许更慢。本研究显示即使速度慢时，也要努力让步频达到170步/分。当然，当速度足够快时，如进入配速4:30以内，你就要注意加大步幅，加大步幅可能比加快步频更难实现，对身体提出的要求也更高，但如果你想成为高水平跑者，只靠加快步频显然是不够的。
大众跑者与具有一定跑步基础的跑者在跑姿上最主要的区别也在于步频不同。在速度没那么快的情况下，加快步频、小步快跑更加适合大众跑者，即在速度慢时，也要尽可能达到步频不低于170步/分。大众跑者经过训练，步频会得到明显优化。最后总结，速度慢时，小步快跑有优势；速度加快后，注意步频、步幅同时增加，精英跑者速度较快，尤其要更加注意训练步幅。
