行走的科学
提升步行健身效果的系统解决方案
THE WALKING SOLUTION
Get People Walking For Results
[英]李·斯科特（Lee Scott） 米歇尔·斯坦顿（Michele Stanten） 著
李海鹏 译
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
行走的科学：提升步行健身效果的系统解决方案 /（英）李·斯科特（Lee Scott）著；（英）米歇尔·斯坦顿（Michele Stanten）著；李海鹏译.--北京：人民邮电出版社，2020.12
ISBN 978-7-115-54841-2
Ⅰ.①行… Ⅱ.①李… ②米… ③李… Ⅲ.①步行-健身运动 Ⅳ.①R161.1
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第176350号
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Copyright © 2020 by Lee Scott and Michele Stanten
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著 ［英］李·斯科特（Lee Scott）
米歇尔·斯坦顿（Michele Stanten）
译 李海鹏
责任编辑 裴 倩
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
大厂回族自治县聚鑫印刷有限责任公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：16 2020年12月第1版
字数：262千字 2020年12月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-5729 号
定价：78.00元
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步行是一种不受年龄、水平、场地、器械等限制且简单易行的锻炼方式，近年来在各个人群中广泛流行，尤其是中老年人群体。本书首先讲解了步行的作用、常见的步态问题及其解决方案等，然后分4个部分详细介绍了进行正确步行的训练技巧，并提供了设计高效且具有趣味性的训练方案的方法及示例，同时还提供了提高身体灵活性和步行效率的拉伸方法，以及提升速度和爆发力的力量训练方法。此外，本书针对健康行业专业人员业务能力的提升，提供了详细的指导策略，致力于帮助练习者健康、高效地步行，帮助教练科学、有效地执教。
作为长期从事家庭医学工作的医生，我开始意识到“运动是良医”。它不仅可以帮助预防和治疗几乎所有的慢性病，而且可以使人们更长寿。实际上，世界卫生组织说过，缺乏运动是全世界第四大死亡原因，每年约有330万人死于运动不足。除了众多的健康益处外，经常健身会使我们的身材优美、心情愉快。我可以通过检查表上的数据和与人们的互动来判断他们是否在坚持锻炼。当我看到一位80岁的老人还能够做他50岁时所做的事情时，我就知道他很可能在定期锻炼。
因此，我向每位患者询问他们的运动习惯。实际上，我们称其为“锻炼生命体征”，我想看到我的成年患者每周至少进行150分钟的中等强度（或更高强度）运动。当我发现他们按照我说的运动量进行锻炼时，我向他们表示祝贺，并告诉他们我认为这是他们可以为自己的健康做的最好的事情。当他们不能达到每周150分钟的运动量时，我总是向他们提供运动方法。我认可的办法是步行，我这么说是有很多原因的。
首先，步行是很容易做到的。它不受年龄、水平、场地、人数的限制，还可以结识更多的朋友。
其次，步行的成本比较低。大家不必去健身房或购买昂贵的设备，只需买一双好鞋和舒适的衣服——夏天凉爽、冬天防寒就行。步行准备这些足矣。
作为医生，我喜欢步行的另一个原因是步行可测量。我可以为患者准备计步器，建议他们每天步行8,000～10,000步。或者，我可以使用秒表让他们知道自己行走了多长时间，目标是每天走30分钟（或3次10分钟）的步行路程。或者，我可以鼓励他们每天走2英里（1英里约为1.6千米，后面不再标注），大多数成年人以中等速度行走2英里大约需要30分钟。
我也知道步行是成年人很常见的活动，人们开始长期坚持这一习惯。研究和有力的证据表明，步行是所有运动中益处较多的。
我喜欢步行的另一个原因是步行可以节省成本。如果采用步行进行锻炼，就无须购买汽车、汽油、自行车，甚至公交车票。而且，如果每个人都采用步行进行锻炼，他们的身体素质会更好，医疗费用支出将大大降低。减少汽车的使用可以减少污染，使地球受益，这又进一步印证了我之前提到的步行的众多益处。所以，当我知道这本书的目的是鼓励人们步行并养成一种良好的习惯时，我的喜悦不言而喻。这本书是为那些关心他人并希望通过多步行来保持健康的人提供的指南。本书是由两位经验丰富的健身专家撰写的，她们知道如何让人们变得更积极和更活跃。步行是一剂良药，而且几乎是免费的！问题是太多的人不理解这个事实，这本书可以帮助他们改变想法。
——罗伯特·萨利斯，医学博士，美国家庭医生学会成员，美国运动医学会会员，美国运动医学奖学金主任，加利福尼亚州丰塔纳凯萨医疗中心主任，“运动是良医”咨询委员会主席
您是否属于下列人员类别之一？
1.一位私人教练，试图吸引新学员。
2.一位健身俱乐部经理，希望增加会员的数量。
3.一位公司健康总监，希望减少医疗保健费用。
4.一家瑜伽工作室的老板，希望扩大产品的范围。
5.一位卫生专业人员，希望帮助患者尽快康复。
6.一位政府官员，希望社区人员更加健康。
步行是成本很低的解决方案。
是的，步行！许多人认为这仅适合老年人。据报告，超过1亿美国人（约占人口的31%）通过步行来锻炼身体，比跑步、骑自行车和做瑜伽运动的总人数都多（参见下图）。尽管步行很受欢迎，但除了一般性建议外，很少有人认可健康和健身专业人士的做法。这未免有点可惜！健康和健身专业人士可以为这项操作非常方便的活动带来很多有益的建议，使步行成为一项有趣且具有挑战性的运动项目。
摘自：Sport & Fitness Industry Association, 2018 SFIA Sports, Fitness, and Leisure Activities Topline Participation Report （Jupiter, FL: Sport Marketing Surveys USA, 2018），16.
日复一日，年复一年，美国步行普及的速度超过了跑步普及的速度。上图是2015年、2016年和2017年8个运动项目的数据。
只是告诉人们仅靠步行和团体步行来锻炼身体远远不够。人们需要制订步行计划，以使他们保持对健身的兴趣。
米歇尔的经历 指导技巧
几年前，我所在地区的一家大型健康保险公司开了一家零售商店，该店提供团体步行服务。有一天我去看的时候，感到很失望，因为只有另外两个人来了。当我们开始步行的时候，我就知道为什么只有三个人了。虽然这个团体步行服务不需要缴纳任何费用，但它没有什么价值。据说一位工作人员组织了这次团体步行。说她“组织”了这次活动可能有点夸张，因为她仅参加了这次活动，没有提供任何关于步行或其他健康习惯的建议。我们以很慢的速度行走，走在路上觉得很无聊。我们没有热身、没有放松、没有伸展、没有人鼓励。当然，这次活动有一些团体的支持，但还不足以让我（当然还有其他人）开车到另一个地方去步行。
本书为步行带来了创造性，专业健身人士几十年来一直有效地将步行与其他锻炼方式结合。这本书将提供有趣的、创新的训练项目，以使那些不活跃的人很容易开始行动起来。
根据我们的经验，步行是通往积极生活方式的道路。当人们开始有规律地步行并看到进步时，他们感受到的成功和成就会产生雪球效应。这可以增强他们的信心，鼓励他们参加瑜伽课程、加入健身房或聘请教练。我们经常看到人们开始执行步行计划，接下来是众所周知的：他们把自行车从车库中拉出来骑，或者他们在度假的时候尝试使用站立式冲浪板。步行，尤其是步行训练可以使他们有信心去探索其他类型的运动。那些坚持步行的人会受到鼓舞，将步行提升到一个新的水平。通过一些指导，他们可以学习以燃烧更多脂肪的速度步行，而不是以相同的速度慢跑——他们的关节更容易承受。通过鼓励他们走10千米、半程马拉松，甚至全程马拉松，可以帮助他们发现自己有多强壮，他们会觉得自己信心倍增，想要做的事会更多。
我们不会止步于此！步行对很多人都有好处。虽然它非常适合那些不爱运动或身材走形的人，有很多项目和研究促使人们开始步行，但一旦他们成为有规律的步行者，项目和研究人员往往就不会再把注意力放到他们身上。步行者很少有机会获得额外的训练，从而将步行提升到一个新的水平。目前，几乎没有关于步行益处和方法的研究。我们需要让这群人参与进来，激励他们做得更多，获得更多的好处。随着时间的推移，以同样的速度走同样的路线会变得无聊，效率也会降低。你将学习如何将普通的步行变成一种充满活力的锻炼，并设计令人兴奋的步行挑战，以保持当前步行者的积极性，满足甚至超过他们的目标和期望。在8～12周的训练项目中，步行者已经能够将他们1英里的步行时间平均缩短2.5分钟。通过坚持不懈，步行者甚至可以在5千米内达到每小时6.2英里的速度（没有进行正式快走）。
步行在你的指导对象的日常生活中占有重要地位，甚至你会发现即使是马拉松运动员和混合健身人群都能从步行中受益。研究表明，我们整天久坐，即使每天锻炼1小时，也会增加患心脏病和糖尿病的风险。久坐人群和其他人一样，需要了解关于久坐危害的知识，并寻找一些方法来解决这一危害。这个方法就是步行。
这种简单而有效的训练也可能带来新的商机。因为步行成本低，而且大多数人都能做到，所以雇主很愿意让员工参与步行计划项目，而不是做其他类型的训练。由于步行受伤害风险低，容易达到身体健康水平，所以对医院和医生来说，这是一个非常有前景的行业。公园和娱乐部门是潜在的合作伙伴，甚至连杂货店和药店都看到了步行的潜力。美国的韦格曼斯超市创建了“旅行护照”计划，以鼓励人们通过探索走路变得活跃起来。沃尔格林企业为步行的顾客提供奖励积分，这些积分可以兑换成购买折扣。社区和一些组织还为步行训练提供一些可能会需要的场所。
本书是对专业知识领域的有益补充，可以帮助我们引领一次变革。这本书的意义在于我们把步行作为一个基础训练，可以有效鼓舞众多的参与者。这种效果是其他传统的运动项目不能达到的。
就像有各种各样的走路方式，也有不同的方式来指导步行者。在这本书中，你将探索无数可能，以确定什么样的步行方式最适合自己。为了帮助大家了解这些信息和建议，首先了解本书作者是很重要的。
李·斯科特
我从1991年开始担任团体健身组长和私人教练。2000年秋天，我被邀请在当地社区中心带领一个户外步行班。尽管我对步行能给人带来挑战这种说法持怀疑态度，但我还是愿意尝试一下。因为进行了多年花样滑冰和帆板比赛的训练，我落下了腰痛的毛病，因此，步行似乎是一种很好的锻炼，可以治愈背部疼痛。毫不夸张地说，第一堂户外步行课改变了我，因为我的背部问题消失了。也许是新鲜的空气或其他一些原因，室外环境赋予参与者的力量感是我在教授室内有氧运动课程时从未体验过的。此外，在户外运动环境中，人们可以互相鼓励，并建立浑厚的情谊。
从一开始，我就把间歇步行作为所有步行训练课程的基础。参与者热情地回应了我。他们在训练过程中感到有挑战性，训练后精力充沛。管理以不同步速行走的参与者是很容易的，因为在速度强度间隔之间有时间让参与者根据教练的指导重新进行组合。户外运动是鼓舞人心的。作为一名教练，步行课给我提供了更好的机会来了解参与者，这是室内健身课所没有的。
整个冬天，社区中心都不提供步行课程，但每个人都积极地回来参加春季课程。在很短的时间内，我意识到参与者错过了整个冬季的步行锻炼，也意识到人们可以参加马拉松和其他比赛。现在，社区中心全年都开设步行课程，而且我把精力完全放在了教授步行上。将步行作为健身的一项基本运动，这是非常有意义的。我自己创立了以步行为中心的公司WoW Power Walking，帮助人们健身、跑马拉松和参加其他比赛。从2002年4月开始，我开设了全年的户外步行课程，这是我主要的收入来源。
步行课程开设的地点在当地的公园、咖啡店或跑步商店等。由于在房地产上的投资很少，所以可以很快、很容易地开始做生意，而且可以很容易地管理步行地点的变化。与咖啡馆和商店的商业合作促进了我的步行生意和当地商业的发展。所有课程都在我的商业网站上发布，注册和付款都是通过网站进行的。根据季节变化，全年提供为期8周的课程。有两种上课方式供大家选择：随到随学和课堂打卡，但我发现课堂打卡更能保证出勤率。这有两方面的影响，一是促进参与者的健康，二是创造一个更有效的步行计划，全年都有高出勤率。特殊的活动和研讨会给课程增加了新鲜感和乐趣。我还为社区步行团体提供关于技术、训练和锻炼设计以及比赛训练计划的讲习班。我的教练业务还包括通过电话和网络远程与学员合作，帮助他们成为步行运动员或教练。
米歇尔·斯坦顿
我曾是《预防》杂志的健身总监，在那里工作了20多年，我对步行的热情就是从那里开始的。1991年刚开始在这家杂志社工作的时候，我在当地一家健身俱乐部教授集体健身课，我在这家杂志社的工作职责是扩大运动健身的影响力，而不仅仅是告诉人们步行的好处。当我这么做的时候，我开始意识到步行能带来很多好处，但却常常得不到应有的重视，尤其是在健身行业。在当地一个跑步和步行小组发表演讲之前，一些女性告诉我，她们被“降级”到最慢的一组，因为她们不想跑步，尽管她们比一些跑得慢的人走得快。我必须让每个人都相信“步行者也是运动员”（我的座右铭），因为从那以后的几年里我一直被邀请回来演讲！
在《预防》杂志社工作期间，我撰写并编辑了许多关于步行的文章和制订了许多训练计划。这让我有机会了解新的研究，与运动科学的领导者交谈，参加展示新数据的会议，与顶尖的步行专家、教练和快走运动员一起训练或步行。事实上，我在其中一次会议上遇到了李·斯科特，她成了我宝贵的资源。
对我来说，真正的转折点是2000年，我和我的妈妈一起参加了为期3天的雅芳乳腺癌步行活动。我们连续3天每天步行20英里，从马里兰州的弗雷德里克到华盛顿。一路上，我们看到了年轻的和老年的、健康的和不健康的、苗条的和肥胖的人们在一起，互相支持，并接受一个严峻的身体挑战。这次活动告诉我，所有人都可以步行，步行可以是一项体育运动。我兴奋地回到了杂志社的工作岗位，决心把步行提升到一个新的高度。
2005年，我启动了“《预防》马拉松步行计划”，在全国范围内培训了数千名读者参加马拉松，其中有经验的读者和杂志社工作人员约有100名，他们参加过在华盛顿举行的海军陆战队马拉松赛，这个比赛一年举行5～6次，包括半程马拉松。在这段时间里，我还写了我的第一本关于步行的书——《摆脱体重》，以帮助女性从步行中获得更好的效果。不幸的是，由于杂志社管理层的变动，终止了2010年的马拉松计划和其他步行倡议。一年之后，我离开了杂志社，为我提倡的步行计划寻找更多的机会。
我的商业模式与李的商业模式明显不同。我80%～90%的收入来自内容创作：撰写书籍和文章，以及为在线产品、步行训练项目和程序（包括音频和视频格式）生成具体内容。所有这些都与健身有关，其中很大一部分专门用于步行。
此外，我还直接或间接地指导个别的步行者和团体。我指导的许多团队都与特定的活动有关。例如，一个当地的娱乐部门雇佣我做一个夏季步行项目，每周在城市不同的公园带领团队。我还为当地图书馆的5千米跑筹款活动主持了一个培训项目。我与当地的半程马拉松和5千米跑项目筹办人合作，他们都是非营利组织的筹款人，筹办这些活动是为了管理和推广他们的步行组织。作为一个学龄前儿童的、只能搭顺风车出行的母亲，与目前正在进行的课程相比，短期的以项目为基础的步行课程更适合我。对我来说，我的公司的培训部分的目标不是创造收入，而是向组织、企业、社区、民选官员和媒体展示步行的潜力。
合作共赢
2005年，我们在美国运动医学学会的“为健康步行”会议上相识，此后我们一直在步行方面保持着合作。合作初期，米歇尔的文章和书籍中经常提到李。当《预防》杂志的马拉松项目发展起来时，米歇尔邀请了李来帮助指导这些团体。之后，我们把提升步行在健身行业中的影响力作为我们的工作使命。
现在我们想和大家分享我们的经验。
步行对所有人都有好处，户外活动也是如此。现在是健康和健身专业人士把步行与户外活动结合成一个强大的健身计划的时候了。步行的低成本使它很容易招募参与者并建立一个企业，它可以使每个人都能体验改善的精神和身体健康状态，赢得社会支持和获得个人满意度。作为长期的健身爱好者，她们几乎追赶着每一种健身潮流，李和米歇尔可以证明户外健身带来的好处和纯粹的快乐。作为教练，她们见证了成千上万人生活的转变，这一切都是因为人们开始为了健身而步行。作为健身专业人士，让我们一起开始步行吧。
如果没有我的合著者米歇尔·斯坦顿的坚持和知识，没有我们的编辑米歇尔·马洛尼的热情，没有人类动力学团队的支持，这本书就不会出版。我向大家表示最衷心的感谢。在过去的18年里，我有幸指导的步行者教会了我比书本和证书更多的东西。我要特别感谢那些为这本书分享了故事的人。谢谢，继续走下去！对于我的丈夫格雷格，你是如此坚定地与我保持步调一致，感谢你与我肩并肩走了这么多。对于我的3个儿子——迪伦、德文、詹森，感谢你们这么多年来对我匆忙准备晚餐的耐心，对我周末跑马拉松的耐心，对我进行步行运动的耐心，你们是最棒的。还有，我的妹妹——苏，我最初的步行伙伴之一，谢谢你总是在最后一刻给我最好的建议。
——李·斯科特
在我的生活中，我有幸和这么多不可思议的人一起步行，他们激励我，教导我，支持我，挑战我。谢谢大家！其中一位是李·斯科特，我的朋友兼导师和合作者，她对步行的热情和知识是无与伦比的。和你一起工作和步行是我的荣幸！致我们了不起的编辑米歇尔·马洛尼，我对您对这个项目的信念和实现它的决心表示最深切的感谢。感谢人类动力学团队把它从一个梦想变成了现实。对我的丈夫安德鲁，无论我做什么事，你都永远支持我，我对此感激不尽。我的儿子雅各布，你的拥抱永远是我一天中最美好的部分，让我继续前行。致我的女儿米娅，你无穷的能量和天真激励着我，让我微笑。还有我们的小狗罗西，让我每天远离计算机去玩耍和步行。
——米歇尔·斯坦顿
步行是一剂良药，以至于在2015年，美国卫生部部长不仅鼓励美国人多步行，还要求各级政府、民间组织、医疗机构、教育机构，甚至媒体都要提倡步行。考虑到早在1978年，美国国家老龄化研究所所长写道：“如果运动可以打包成一粒药丸，它将是美国使用最广泛和最有益的药物。”［1］今天，有更多的证据支持这种说法。
加油！从临床医学到社区健身，步行正影响着周围的方方面面，包括交通、土地使用和社区设计，公园、休闲娱乐和健身，教育、商业和工业，志愿组织和非营利组织，卫生保健，媒体和公共卫生。它们无不促进着步行这种锻炼方式的普及。这符合每位健康、保健和健身专业人士的目标——帮助人们更加健康和快乐。
运动（包括步行）有助于预防约34种慢性疾病或病症（如心脏病、糖尿病、背痛和抑郁症），还可以帮助人们长寿。每天平均步行30分钟可将患心脏病［2］、中风［3］和患糖尿病［4］的风险降低30%～40%，将患乳腺癌的风险降低20%～30%［5］。每顿饭后步行15分钟可改善糖尿病前期患者的血糖调节［6］。多动症儿童也可以从步行中受益。研究人员发现，在大自然环境中步行之后，患有多动症的儿童更加专注并且能够更好地完成任务［7］。其他研究表明，户外锻炼可改善成年人的情绪、注意力［8］，甚至夜间睡眠模式［9］。步行也可以影响人的基因。在一项研究中，研究人员研究了12,000人，以确定控制体重的基因对体重的影响。然后他们查看了参与者的运动习惯，发现每天快走一个小时的人的遗传效应减少了一半，这意味着他们的体重减轻了［10］。
步行的作用不仅在于其提供的身心益处，还在于其可实施的便捷性。人们几乎可以随时随地步行。他们可以单独或分组进行，去往健身房的方式也不只有开车这一种。大家不在一起的时候，可以轻松地独自行走，以最大限度地从训练中受益，基本不受场地和环境的约束。
“与医生同行”训练项目案例研究
几十年的研究已经证明了步行的好处，以至于医院已经开始为病人开具包括步行在内的运动处方。在此之前，一位医生就已经这么做了。2005年，俄亥俄州哥伦布市的心脏病专家大卫·萨布吉尔博士开始邀请他的病人在周六一起去公园步行。
这一倡仪的出发点是萨布吉尔博士鼓励病人以步行的形式开展锻炼时体会到的挫败感。在他与病人的面谈期间，他会花时间与病人讨论如何改变健康的生活方式，如步行和减少久坐。病人刚开始似乎很坚定，但当他们6个月或1年之后回来时，一切都没有改变。于是这位博士意识到他需要采取新的方法。
萨布吉尔博士没有告诉病人该做什么，而是决定向他们展示如何去做。当他第一次邀请他的病人去公园步行时，就有超过100人到场。这是“与医生同行”训练项目的开始。在14年的时间里，该项目已经发展到全球400多个分会，在美国的47个州和21个国家设有项目。
根据计划，步行被安排在每周、每两周或每月于当地的公园里进行。活动持续1小时，通常有两名助手和一名医生在场。在步行期间，会提供健康的零食或血压测试。
步行开始时，由医生进行3～5分钟的有关健康的讲解。在剩下的时间里，每个人都按照自己的步伐走路（推车或坐轮椅也可以）。除了锻炼外，该项目还提供了一个机会—在行走的过程中可以建立牢固的医患关系。萨布吉尔博士说：“我们抛弃白大衣，取而代之的是球帽和运动鞋。”“人们的笑声、教育和沟通水平正在改变医疗保健的格局。”90%的参与者认为，自启动该计划以来，他们受到了更多的教育。大约有80%的人在与医疗服务提供者的互动中感到更有自主权。当然，他们锻炼的机会更多！
欲详知“与医生同行”相关信息，请访问相关网站。
李全年在多伦多上课，当天气不好的时候，她就在空旷的停车场上课。米歇尔在空旷的停车场上课。这种创新的思维方式激发了学员的创造力，使他们能够在锻炼中灵活运用。现在，一位母亲在她的丈夫外出旅行时，可以在自家车道上来回走动，她不能把睡着的孩子一个人留在家里。这也是一个与人们见面的机会——在他们所在的社区、公园、教堂。人们走出家门，进入社区，在健康之外的许多层面上造福于整个社区。外出步行的人越多，这个社区就会越安全；市中心地区的人流量越大，零售业就会越兴旺。
步行是能够达到健身教练所建议的身体健康水平的快捷方式，但只有不到50%的美国人符合这些标准。在过去的25年中，我们已经成为健身行业的一员，我们已经看到了有氧健身操、动感单车运动、椭圆机运动、高强度间歇训练、新兵训练营、普拉提、瑜伽、跆拳道、尊巴舞和数十种健身器械的引入，以及其他旨在促进美国人健康的运动计划。不过，达到建议运动量的美国人的数量并没有改变。很多课程都想提供更大、更快、更难的锻炼来让已经在锻炼的人一直参与其中。健身行业吸引了15%～20%的人口，其他80%的人无法获得体育活动带来的健康好处。作为健身行业中的一员，在新增参加健身人数方面，我们并没有取得太大进展。这些人中有许多人被吓到了，认为新兵训练营之类的东西不适合他们，或者可能在其他人面前锻炼时有点尴尬。对于此类人群来说，从一项相对容易和流行的锻炼方式开始参与健身更加合适，如步行就是一个很好的切入点。
步行很容易，每个人都知道怎么做。事实上，《华盛顿邮报》最近的一篇文章以“人类会走路，并且我们确实擅长走路”［11］为题。这就建立了自我效能感，即对自己做某事的信念，人们发现这是改变行为的关键因素。大多数人相信他们能步行，所以他们更可能坚持步行计划。取得早期的成功，如每天步行或达到一个阶段目标可以增强信心、激励人们继续前进。教练可以使用一些简单的技巧来提高步行的效率，这样见效更快。在一节课之后，步行者可以提高速度，产生一种成就感，鼓励他们继续前进。
超过1亿人说他们“步行是为了锻炼”，但是“步行是为了锻炼”是什么意思呢？大多数跟踪这一数据的调查并没有定义它，如果坐在公园里看着人们步行，很快就会发现有很多步行的方法。可能会看到需要步行者或拐杖帮助的老年人，他们仍然坚持步行锻炼；其他人可能一边步行一边和朋友或家人聊天，他们也得到了好处；有些人就像有地方可去一样，这看起来更像是锻炼；可能会看到步行速度快的人注意力集中，他们弯着胳膊走路，且走得很快。在网站上、杂志上、电视上和其他媒体上，可能会看到一些类型的步行被称为力量步行、健身步行、有氧步行或快速步行。人们步行的各种方式没有标准定义。为了让大家达成共识，我们的工作便有了更加重要的意义。
每日步行
在家或工作的地方步行，在往返之间来回步行，购物或任何其他需要一点轻度步行的活动都属于这一类。研究人员将这种偶然活动称为非运动性活动产热。虽然这些运动不会改善心脏健康状况，但最近的研究表明，它们对健康和幸福是至关重要的。在过去50年左右的时间里，随着遥控器、省力装置和汽车的普及，人们减少了步行，虽然教练不打算通过这种类型的步行来讲授课程，但重要的是，教练要让学员在课程外保持一种积极的状态。随着运动监视器的普及，很容易设定目标并跟踪步行的进展。每天走10,000步的建议已经司空见惯了。虽然计算步数是设定目标和跟踪进展的一种简单方法，但10,000步并不是每个人的恰当目标。要了解更多关于步数计算和在训练中使用日常步行的信息，请参阅第9章中的“跟踪每日步数”一节。
休闲步行
休闲步行指的是悠闲地散步或是漫步，手臂垂在身体两侧，并且中途尽量不要停止。休闲步行可能包括边走边和朋友聊天、遛狗，甚至去办事。它是放松的，而且不需要努力地去做，一个人可以边走边唱歌。这种低到中等强度的步行非常适用于社交、放松、呼吸新鲜空气，类似日常散步。
快走
当步行变得更有目的性时，它被称为快走，并开始被认为是符合中等强度运动的体育活动。快走通常是指健身步行。这种类型的步行通常不练习技术。快走可以在不同的努力水平和不同的速度下进行，这取决于个人。这种强度会导致呼吸加快和心率增加，并可能导致出汗。研究表明，如果一个步行者有意识地认为“我要快走”，他就会迈出正确的步伐。如果他希望变得更健康、更瘦或降低血糖或血压，这种类型的步行可以改善这些健康指标。
劲走
我们已经决定使用“劲走”这个术语来描述教练将在本书中学习的有氧运动或快走。与跑步不同，步行需要每一步都激活肌肉力量。在行走时，膝关节不会像跑步时那样出现弹簧动作。每一步都需要活跃的肌肉力量来快速移动和保持健康。这种类型的步行也需使用技术来加速，通常具有中等到高等的强度，能改善心肺功能。
竞走
竞走是一项奥林匹克运动，是一种技术性的运动。它有两条规则：第一条，一只脚必须始终与地面接触；第二条，从脚跟接触地面开始，直到身体直接越过前腿，前腿必须保持笔直。在比赛中，如果竞走者违反了这两条规则中的任何一条，就会被取消比赛资格。
竞走技术，包括髋关节旋转，可以帮助提高速度，使之成为一个充满活力的活动。奥运竞走运动员可以在6分钟内走完1英里，即每小时走10英里！虽然我们都做过竞走训练，但本书不涉及这方面的训练，因为它的技术难度太高。尽管如此，我们在第4章介绍的4个渐进式动力步行方法对于任何想学习竞走的学员来说都是一个很好的选择。
间歇性步行
快走和慢走交替是一种训练运动员的方法。最近的研究表明，间歇性步行对所有的锻炼者都是有益的，而且它甚至可能比做长时间的、稳定状态的锻炼要好［12］。短时间的高强度运动，如只有10秒的高强度运动，不会让人感到恐惧，让步行者把自己从舒适区中推出来，获得更大的好处。在第5章中，我们将详细介绍如何使用间歇性步行来创造有趣和富有挑战性的训练。
下次当你开始说“只是步行”或者听到别人这么说的时候，记住，步行的方式比想象的要多。步行可以为更多人带来不同的运动体验，而教练就是与这些人分享步行乐趣的最佳人选。第2章给大家介绍一个具体的例子，以说明步行时身体的运动方式。这些信息可以帮助参与者实现他们最好的步行锻炼效果。
参考文献
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2.Manson, J.E., Hu, F.B., Rich-Edwards, J.W., Colditz, G.A., Stampfer, M.J., Willett, W.C., Speizer, F.E., and Hennekens, C.H.1999.“A Prospective Study of Walking as Compared With Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women.” New England Journal of Medicine 341 （9）: 650-58.
3.Sattelmair, J.R., Kurth, T., Buring, J.E., and Lee, I.M.2010.“Physical Activity and Risk of Stroke in Women.” Stroke 41 （6）: 1243-50.
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每个步行的人都有一种独特的运动模式，称为步态。因此，一些罪犯已经通过他们走路的方式被识别。步态是可以改变的。随着年龄的增长或曾经受过伤，我们走路的方式也会不同。情绪可以表现在我们走路的方式上。例如，当我们兴奋的时候，走路的方式是一种，而当我们情绪低落的时候，走路的方式又是另一种。
人类是唯一一种用两条腿直立行走和奔跑的哺乳动物，人类的这种行为被称为两足运动。在《漫游癖》一书中，作者丽贝卡·索尔尼特完美地捕捉到了我们大多数人认为理所当然的一种活动。
肌肉紧绷。一条腿支撑着身体，另一条腿像钟摆，从后面向前摆动，脚跟先着地，整个身体的质量向前移动到脚掌上。大脚趾撑开，身体微妙平衡的重量再次移动。
人类身体的构造是经过长时间的演变形成的，可以行走，并且可以长距离行走，因为人们倾向以最省力的方式行走。这意味着在长途旅行中要节省能量，这对我们的祖先来说很常见。在指导步行者和设计步行训练计划时，请务必考虑这种习惯，我们将在第3章对其进行详细讨论。但首先，让我们熟悉步行的内部运作方式。
作为一名步行教练，你会发现它有助于我们更好地了解人类从脚跟触地到脚趾推开和从两腿站立到迈出步伐的步态。步行的动作方式很复杂，尽管我们的文化倾向把它称为“只是步行”。在这一章，我们将分解步态周期，观察肌肉的运动，并比较步行和跑步。对走路的生物力学有了更好的理解，教练就能提供更高水平的指导。
解剖平面是将人体分成若干部分的虚构面（图2.1）。这些平面在科学上很常见，被用来定位和定义身体部位、结构和解剖运动。接下来介绍3个主要层面。
（1）额状面。额状面（或冠状面）将身体分为前后两部分。
（2）矢状面。矢状面将身体分为左右两部分。
（3）横断面。横断面将身体分为上下两部分。
在每一个身体平面内也有运动。
（1）额状面的运动是横向的。例如，左右折返移动就发生在该平面。
（2）矢状面的运动是向前或向后的。例如，走路或跑步。
（3）横断面的运动是旋转的。例如，上半身的旋转运动。
图2.1 平面如何划分身体结构
步行可能看起来像是一个基本的向前运动，但它是相当复杂的。虽然步行的主要动作发生在矢状面（见运动解剖平面），但在步态周期中，身体内的几乎所有平面内都有运动发生。但一般的观察者是察觉不到的。臀部外展和内收在额状面内运动，而骨盆、髋关节、膝关节，甚至脚在横断面内旋转。步态周期包括从一个步态到下一个步态的全过程。走路时，至少有一只脚总是在地上。
步态周期的不同阶段
步态周期有两个主要阶段：站立阶段和摆动阶段。站立阶段是当一只脚或两只脚都与地面接触的时候。摆动阶段是当一只脚在空中的时候。站立阶段约占周期的60%，而摆动阶段约占40%。站立阶段可以进一步分解为单支撑（单脚着地）和双支撑（双脚着地）阶段。
双支撑站立阶段
步态周期中的双支撑站立阶段是一只脚向前面伸出。两只脚都在地面上，前脚重心点在脚跟上，后脚重心点在前脚掌和脚趾上。前腿的上半部位弯曲，膝关节伸展，脚踝背屈（脚趾拉向胫骨）。后腿部位伸展，膝关节略微弯曲，脚踝弯曲。步行时的快照显示下肢、地面和上半身形成一个三角形，质心恰好位于中间的上方，形成顶点（图2.2）。
当身体在平面上被切成两半（请参考前面的运动解剖平面图），那么身体的接合点就是使身体两边质量相等的点。如果从这一点把身体悬挂起来，就能达到完美的平衡状态。但随着身体位置的变化，肚脐也会发生轻微的变化。在步态分析中，质心运动是一个重要的研究领域。为了达到训练的目的，了解质心对步行的基本影响是很重要的。在迈步之前，两腿并拢时，双腿很容易支撑。当采用双支撑站立时，两条腿都不在身体正下方，所以身体没有直接的支撑，身体的重量直接压向地面。腿和躯干成一定角度，很难支撑住躯干。我们将在第3章进一步讨论这个概念，因为它与步行速度有关。
图2.2 双支撑站立。在这个位置，腿与地面形成一个三角形
双支撑站立步态在步态周期中出现两次：开始和结束，双腿处于相反的方向。在这些短暂的时刻，两条腿承受身体的重量大致一样。站立阶段占步态周期的60%，但其中的双支撑站立阶段非常短。在一瞬间（随着速度的增加，时间甚至会更短），前脚的脚后跟着地，当身体质量向前移动到前脚时，后脚被推开，双支撑站立阶段就结束了。
摆动阶段
当后脚离开地面时，随着后腿向前移动，体重转移到前腿，摆动阶段开始。为了促进摆动，后腿的脚踝背屈（将脚趾拉向胫骨），膝关节弯曲，对应一侧的臀部稍稍抬起。随着摆动的进行，后腿逐渐向前，然后迈过前腿。髋关节弯曲，膝关节伸展，为着地做准备。之前的前腿此时已变为后腿，并即将进入下一不摆动阶段。
单支撑站立阶段
这个阶段与摆动阶段同时发生。当一条腿处于摆动阶段时，另一条腿处于单腿站立阶段。身体向前移动，脚掌抬起，脚跟着地，另一条腿的脚跟离开地面，单腿支撑阶段开始，身体所有的重量落在一条腿上。虽然一般人不会注意到这些细节，但身体实际上会在这种步态中做出调整。当身体跟随着腿向前移动时，才能更容易支撑身体重量。（可在第4章的“走的步幅较小”中看到它怎样影响步行速度。）当身体在支撑腿的正上方，摆动的腿在身体的正下方时，这种姿势称为站立中间期。从此刻开始，当身体在支撑腿前面移动时，身体加速，继续单腿站立阶段，直到另一条腿的脚跟着地，开始双支撑站立阶段。然后，另一条腿开始了单腿站立阶段（图2.3）。
图2.3 步态周期概述：（a）双支撑站立阶段；（b）单支撑站立阶段（右腿），摆动阶段（左腿）；（c）站立中间期；（d）单支撑站立阶段（右腿），摆动阶段（左腿）；（e）双支撑站立阶段
步行方法
步行被描述成各种各样的动作，包括倒立摆、撑竿跳高和一系列向前落地的动作。了解这些方法可以帮助教练指导步行者进行更好的运动，走出更平稳的步伐。
倒立摆
摆是悬挂在细线上的重锤装置，它可以做往复运动。当我们在研究步行时，通常会想到胳膊和腿像摆一样能做往复运动。教练在指导过程中经常使用这个类比，例如，告诉步行者较短的摆移动得更快，因此弯曲手臂可以使他们摆动得更快。但是对于步行模型来说，过度摆动就会翻转。固定点是支撑腿的脚跟，质心是向前移动的，但在这种情况下，摆的固定点一直在移动。看看这个步行模型（图2.4），教练可以看到在脚跟着地后，身体是如何将质心转移至支撑腿的顶部。当支撑腿在后面时，质心就会向前、向下移。所以，在行走的过程中，会有垂直运动。然而，为了能够有效地跨步，身体的其他部位，如骨盆和肩膀，会随之进行调整，健身者几乎察觉不到上下的摆动（本章后面和第4章将讲述如果步行者察觉到身体摆动，该怎么做，这样可以帮助步行者更有效地步行）。一个摆可以把运动的动能转换成重力势能，然后再转回来，从而继续摆动。步行是动能和势能交换的过程：脚着地时的动能和身体的重量集中在前腿上，有点像撑竿跳高，但身体的重量在腿上；然后，当身体继续向前行走时，势能起主要作用，类似下落时会利用重力。每一步都是如此。
图2.4 倒立摆步行模型展示了身体是如何工作的，以使身体质心抬起并越过支撑腿：（a）双支撑站立阶段；（b）站立中间期；（c）双支撑站立阶段；（d）站立中间期；（e）双支撑站立阶段
撑竿跳高
把走路比作撑竿跳高有助于说明身体在走路时的加速和减速。撑竿跳高运动员在立竿时，因为要起跳，动作会相对变慢。它看起来就像是慢动作，跳到最高时，似乎动作会暂停，然后随着身体下落再增速。把撑竿跳高运动员想象成身体的质心，立竿是脚跟着地。身体在双支撑站立阶段到站立中间期时减速，然后在站立中间期到双支撑站立阶段时加速，直到另一只脚的脚跟着地，再次减速，如此循环。
向前落地
通常把行走定义为脚向前落地的运动。在撑竿跳高的模型中，我们可以看到，落地是步行的一部分。从站立中间期开始，一条腿支撑身体，另一条腿从身体下方向前摆，摆动腿的脚后跟着地后成双支撑站立。从站立中间期到双支撑站立阶段，身体向前倾。前摆是行走的加速阶段，但是当脚着地时，加速停止。继而是减速阶段，这个阶段就像爬山，所以速度稍微下降一点属于正常现象。这些速度和上下摆动的变化都是细微的，通常是察觉不到的，但却影响着我们的动作表现。当我们讲解第3章提速的时候，这个步行模型至关重要。
肌肉的运动过程
除了动能和势能之外，肌肉也能在步行中发挥重要作用。通过了解哪些肌肉在工作，教练将能够更好地帮助他们的学员参与步行运动。除了正常步行训练外，有针对性地对肌肉进行训练，有助于提高步行的效果。
下面一起来看看在整个步态周期中肌肉的运动过程（只研究一条腿的肌肉运动过程）。
站立阶段
当脚跟着地时，臀大肌（臀部）和腘绳肌（大腿后部）会发挥作用，使身体减速，同时股四头肌（大腿前部）开始活动，以稳定膝盖。同时，胫骨前肌也开始活动，以使脚跟与地面接触时保持脚趾向上。然后胫骨前肌开始离心收缩，逐渐将脚的其余部分落到地面，起到缓冲作用。当体重转移到前脚，并且进入站立中间期时，臀小肌收缩以稳定骨盆。身体继续向前，臀部和腘绳肌会伸展臀部。小腿的肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）也被激活，开始做蹬地动作，身体随即向前移动。
摆动阶段
为了使后腿向前摆动，髂腰肌和腘绳肌分别使髋关节和膝关节弯曲，并将腿抬离地面。然后，胫骨前肌参与运动，使脚部背屈，这样在腿向前摆动时，脚就不会接触地面。最后，股四头肌使腿伸直准备着地。
步行与跑步相比，存在许多不同，一定要注意区分。不能简单地把步行看作慢跑，而应视为一种更健康的运动形式。一些步行者甚至已经能够独立完成全程或半程马拉松。
两者的根本区别在于是否双脚着地。慢跑的步幅或速度一旦增大，双脚将全部离开地面。跑步是一项高强度的运动，产生的冲击力相当于身体重力的2～4倍。步行的冲击力通常是身体重力的1～2倍。因此，大量的研究表明，跑步者比步行者更容易受伤。美国有氧运动研究中心对近4,000名步行者和跑步者进行研究，结果表明步行者比跑步者［1］的受伤率低 25%，受伤率随着速度的增加而提高。步行的冲击力低于竞走和慢跑。
“寻路”案例研究
2014年3月，李和米歇尔在亚特兰大哈茨菲尔德-杰克逊国际机场（以下简称“亚特兰大机场”）开会。米歇尔先到了，就朝国际航站楼走去，李也将到达那里。当她找到机场班车时，米歇尔问机场服务员是否可以步行去国际航站楼。她得到的答复是：“可以，但是真的很远，我认为您不该这样做。”但米歇尔却花了不到20分钟就走到那里。
6个月后，美国疾病控制与预防中心在亚特兰大机场启动了他们的“步行飞行”研究。这项研究包括在醒目位置张贴4个引导标志，鼓励乘客步行，让他们知道在两个大厅之间步行只需5分钟。与没有标识的情况相比，张贴标识后，每天在广场之间行走的人数增加了11%～17%［2］。
亚特兰大机场的标志可以帮助乘客定位他们所在的位置，并从一个地方导航到另一个地方。这些标志在以前就已经在城市中使用了。
传统上，城市中的标志都是针对驾驶员的。近年来，由于各种原因，城市越来越提倡步行。除了改善健康状况之外，增加行人交通还可以改善经济状况，使地区更安全，减少交通拥堵并减少污染。为此，北卡罗来纳州的夏洛特、宾夕法尼亚州的费城和纽约州的纽约已经投资了行人寻路系统。这些系统为行人指导路线，并鼓励居民和游客多步行、少开车。与路程相比，人们更关注到达某个地方需要用的时长，因此，这些标志针对的是步行到一个特定地点所需要的时间。虽然关于鼓励步行的研究有限，但初步研究表明它有积极的作用。
行人寻路系统也可以用于医院、大学、企业园区、工业园区和社区公园等地点。
欲详知更多信息，请访问相关网站。
步行和跑步的另一个关键区别是它们的能量转化。步行是动能和重力势能的交换，跑步是动能和弹性势能的交换。当跑步者脚落地时，运动产生的动能转化为肌腱和肌肉的弹性势能；当跑步者蹬地向前时，储存的弹性势能转化为动能，使跑步者能够产生移动。这个过程可以想象成一个球在地面上弹跳。走路有点像抛球。当球下落时，重力势能开始起作用。一般来说，反复弹球比抛球更容易。然而，大多数人会说跑步比走路难。虽然在理想的步行速度下确实如此，但如果加快速度跑步就不见得比走路难了，这与运动过程中产生的能量有关。这就是为什么当步行者试着走得更快时，体内的弹性势能会被激发出来，就会走得更快。我们将在第3章进一步探讨相关内容。
当教练开始指导学员的步态时，可能会看到学员的步态模式。很多因素都会影响一个人的步态，从年龄、体型到身体受伤经历和鞋子的款式。教练不需要对学员进行步态分析。事实上，他们应该避免这样做，除非受过专业训练。然而，当教练教给学员正确的步行姿势和技巧时，有些常见的问题是可以纠正的，或者至少可以将步态偏差最小化。教练可以观察其他非典型的步态模式，在适当的时候提供基本的建议，并知道何时向卫生保健专业人员咨询。有时候，步态问题可能是由神经系统引起的，如帕金森病。
在第4章，我们将学习如何用良好的步行姿势和技巧来减小这些问题。
驼背
大家已经见过许多人在计算机前、手机前或开车时的驼背姿势。令人难过的是，很多人走路时姿势也是这样，非常难看。
长时间保持这种姿势会导致背部肌肉无力和胸部肌肉紧张。第7章的力量训练计划就是专门针对这个问题而设计的。有些人采取这种姿势步行是因为他们担心摔倒（可以在第4章找到步行技巧来解决相关问题）。如果碰到寒冷多风的天气，这种走路姿势是很常见的，所以适当的着装可以改善走姿。当人们站直了，他们看起来会感觉更好，走路变得更容易。在某些情况下，尤其是老年人，这种驼背的走姿可能是因为脊柱后凸，后凸是一种上背部脊柱弯曲的疾病。骨质疏松症、关节炎和不良走姿是导致脊柱后凸的常见原因。教练应该鼓励任何有这种情况的学员去看医生，治疗后，患者可能会觉得效果不错，这样更有利于他们步行。
腰部弯曲
人们开始步行锻炼的时候，他们往往会充满热情，时刻准备出发。他们想运动起来，有时会弯腰，把头伸到身体前面。这种错位的姿势会给下背部带来巨大的压力，尤其是在长距离行走时。我们应该给他们示范正确的姿势，并不断提醒他们。
跳跃
尽管前面讨论了身体质心的上升和下降，但走路不应该是一种上下方向的运动。行走时的弹跳通常是由不适当、过度的跨步造成的：步行者不是向前推动身体前进，而是向上推动；或者他们迈的步子太大了。适当的俯卧撑和足部训练（第4章）会对这种情况有改善和帮助。
手臂摆动
一旦我们开始观察人们走路，我们可能会惊讶地看到人们走路时手臂的各种摆动方式，向前挥拳、肘部向两边挥舞、手臂在身体上摆动、手臂挥舞等上身运动都会影响步态。而且，这些上身运动会使步行效率不高、速度慢。正确的手臂摆动（第4章相关内容）通常能有效地纠正这些效率较低的动作。
以下步态往往不太常见，也不容易通过基础训练进行调整。建议应该及时发现并让学员去正规医院进行治疗。
拍脚
一个响亮的、拍击式的落地声音表明步行者是平脚落地，而不是先用脚跟着地，然后用中脚掌，最后是脚趾。只要让人们注意脚落地的声音，并指导他们改善走路姿势，就可以纠正不良走姿。当然，另一个原因可能与他们穿的鞋有关。很硬的鞋子会让人很难完成从脚跟到脚趾间的移动，也很难使脚更快着地，即使是用脚跟着地。这个问题也可能是由使踝关节背屈的肌群无力引起的，如胫骨前肌。有关加强这一领域的练习，请参阅第7章小腿区域练习。如果问题仍然存在，鼓励学员去看医生，因为这可能是由神经问题引起的。
拖着脚步走
摆动腿的脚向前移动时，人就容易拖着脚步走。如果支撑腿是弯曲的而不是完全伸展的，就会发生这种情况。与拍脚相似，它也可能是由踝关节背屈肌（如胫骨前肌）无力引起的。另一个原因可能是核心肌肉无力，导致臀部下垂。如果只是在训练时存在这个问题，那可能是疲劳所致。如果问题长期存在，建议学员咨询健康专家。
上身摆动
如果教练注意到自己的学员上半身出现过度摆动的现象，应该重点检查脚的位置。上半身会左右摇晃通常是由走路时两脚分开太远造成的。建议双脚放在骨盆下方，尽可能平行、靠近，距离不超过10厘米。过宽会减慢速度，而合适的间距可以减少身体过度左右摆动，减少能量损失，始终将步行的方向保持向前，使我们走得更快。
行走时，上半身的摆动也可能是由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌等髋外展肌无力所致。这些肌肉负责保持骨盆的平衡，尤其是在单腿站立的情况下。当它们不能正常工作时，力量较弱的一侧的骨盆就会降低。为了补偿这个下降的部分，上身将向力量弱的一侧倾斜，以保持骨盆水平。这种步态模式称为特伦德伦堡步态，常见于老年人。2016年发表在《人体运动科学》杂志上的一项研究［3］中，研究人员研究了特伦德伦堡步态对膝盖的影响。当15个健康人模仿特伦德伦堡步态时，膝盖向内的移动增加了25%。这种步态导致膝关节负荷增加，随着时间的推移，可能导致关节软骨磨损、疼痛，甚至增加患骨关节炎的风险。如果教练怀疑学员有这种情况，应鼓励他们去看医生，如理疗师（理疗师和康复医生。见第12章“什么是理疗师？”）。
现在大家已经对步行的运动过程有了很好的了解，我们可以逐步开始观察人们的走姿，确定步态周期的各个阶段，并注意人们走路方式的变化，以及快走时步态的变化。观察得越多，教练的指导技能就越强，巩固已有的知识，可以与学员更好地分享知识。接下来，第2部分包含2章，这一部分讨论如何有意识地加快步行速度，以及如何恰当地给予指导，以帮助学员更好地提速。
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