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身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案 / （美）胡安·卡洛斯·桑塔纳（Juan Carlos Santana）著；王云峰译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.11
ISBN 978-7-115-54339-4
Ⅰ．①身… Ⅱ．①胡…②王… Ⅲ．①身体训练 Ⅳ．①G808.14
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第115216号
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Copyright © 2019 by Juan Carlos “JC” Santana
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著 ［美］胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳（Juan Carlos Santana）
译 王云峰
责任编辑 王若璇
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津翔远印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：17.25
字数：386千字
2020年11月第1版
2020年11月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-3965号
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本书作者执教职业运动员和健身爱好者超过30年，在训练方案设计方面拥有非常丰富的研究和实践经验。在本书中，他提供了100多种基于运动科学原理且在不计其数的训练者身上验证有效的功能性训练计划。这些计划分别针对不同的身体部位、运动能力和运动耐力，还考虑到训练者在性别、训练水平等方面的差异，可以满足多样化的需求。此外，本书还详细介绍了增肌燃脂的营养策略、促进恢复的高效方法及不同周期训练方案的设计方法，切实帮助训练者掌握科学方法，快速减脂塑形、增强肌肉力量和耐力、提升运动能力和表现。运动队教练、专业运动员、体能训练师、私人教练和健身爱好者等均将从本书的内容中获益。
对于任何想要增强运动表现和改变体形的个体来说，这本书都是必读的。拥有了这本书，你就拥有了梦寐以求的所有训练计划，且这些计划全部由健身行业领军人物设计。
克利夫·埃德伯格
Life Time私教部门高级国家项目经理
胡安·卡洛斯·桑塔纳是体能训练的思想领袖之一。如果你的目标是提升体能水平，那么你应该读一读这本书。
乔斯·安东尼奥博士
诺瓦东南大学运动科学家，国际运动营养学会（ISSN）首席执行官
如果你正在寻找功能性训练和健身的一站式解决方案，那么这本书正是你需要的。
道格拉斯·卡尔曼博士，RD，FACB，FISSN
美国诺瓦东南大学副教授
在指引个体实现最佳运动表现方面，这本书的实用性和有效性首屈一指。
达林·S. 威洛比博士，CSCS，CISSN，EPC，CNS，FACSM，FISSN，FACN，FASEP
美国贝勒大学运动生物化学、营养生化学和分子生理学教授
无论你是新手还是专家，年轻还是年长，休闲健身者还是健身达人，这本书都是你应该入手的一部著作。阅读全书，吸纳知识，进行实践，获得改变！
戴维·沃伊纳罗夫斯基博士
长寿与再生医学专家，Immortality Edge合著者
如果你正在寻找全面改变体形或快速提升竞技表现的完整方案，那么一定要学习JC的训练理念和方法。他是训练方案设计大师，非常擅于设计能够产生实实在在的效果且安全、高效的训练方案。
卡拉·桑切斯，CSCS
Performance Ready健身工作室拥有者，国际健美联合会（IFBB）职业健美运动员
在健身领域，JC领军功能性训练的时间已超过25年。这本书教授的训练方法为健身专业人士提供了重要参考，包括训练各类运动人群的相关信息。在大学任教多年的我向所有学生和校队运动员推荐这本书，它可作为任何体能训练体系课程的教材。
B. 休·格雷夫斯博士，FACSM，ACSM-CEP
佛罗里达大西洋大学运动科学与健康促进系
JC用他的训练将我从灾难的边缘拉回。我的背部曾受过严重的伤，至今腰椎中还有8颗钢钉。通过使用这本书上的训练方案，我现在已成为终极格斗冠军赛（UFC）中量级前15强的格斗运动员。有了这本书，你就能像冠军一样训练！
切扎尔·费雷拉
综合格斗运动员，UFC中量级选手，巴西柔术世界冠军，“终极斗士”选拔赛巴西站获胜者
这本书里的训练方法让我在UFC中发挥出了最高水平。JC非常擅于将复杂的事物变得简单易懂，这让我能从训练中获得最大收益。入手这本书，练起来，体验我每周都在进行的来自人体运动表现学院（IHP）的训练。
吉尔伯特·伯恩斯
综合格斗运动员，UFC轻量级选手，巴西柔术世界冠军
我已经在JC的指导下训练了四年，这直接将我带入中量级顶级选手的行列。这本书里的训练方法成功地让我从一个还不错的业余拳手进阶为顶级职业拳击运动员。毫无疑问，这本书货真价实！
路易斯·阿里亚斯
高排位职业拳击运动员，美国拳击协会（USBA）中量级冠军
成功登顶七大洲最高峰，你必须在心理上和生理上都保持最佳状态。JC在这本书中分享的精神-情绪-运动模型在我的每一次登顶中都发挥了至关重要的作用！跟随这本书的指引，登顶你心中的高峰！
如本·帕杨
登顶七大洲最高峰的登山家
我是两个孩子的妈妈，一个繁忙的家庭主妇。在过去的8年里，是JC的训练方法让我变得更好。我今年41岁了，可状态比上高中还要好！我用过这书中的很多训练方案，它们帮助我保持身材，保持最佳的拍照状态。我只能告诉你们一件事，那就是这本书介绍的训练方法非常管用。
吉娜·布萨尼
随着时间的推移，我意识到实践和经验比传统的教育形式更重要。虽然我肯定传统教育形式的价值，但我现在已彻底认识到，缺乏经验的教育只是信息而已。因此，我感谢并珍视所有老师、教练、同事及朋友。我尤其感谢人体运动表现学院，它在过去的18年中一直是创新思想的“孵化器”。
我目睹过众多的社会和文化变革，因此庆幸自己能够出生在旧的价值观和原则依旧影响着社会文化的年代。我的父母，阿纳尔多·桑塔纳和塞勒里娜·桑塔纳，刚刚度过了他们结婚65周年的纪念日。这只是两位可爱的天使作为我的家庭榜样的一个小小体现。我将所有成就都奉献给他们，因为他们是让我坚守职业操守、不屈不挠并对家庭和事业不停奉献的原动力。他们将我培养成有道德、品行端正的人。毫无疑问，父母是我所知的最好的人，这让我每一天都觉得自己无比幸运。我永远都会在自己的书中以相同的热情向他们表达敬意和感激。
我的姐姐贝尔基丝和莫尼伴随我经历了起起落落。她们一直是我舒适感、力量、欢笑和责任感的源泉。她们影响了我并让我始终坚守责任。责任感始终占据我家庭的首位。这两位女士一直给予我来自家人的诚挚的爱。我非常感谢她们的爱和支持，感谢她们让我变得强大并始终保持强大。
父母教育我家庭永远是第一位的，我的长子里奥让我真正理解了这意味着什么。里奥在我最需要的时候，带着欢笑和惊喜，而非苦难，来到了我的生命中。我会一直爱他。现在我有幸能每天都和他并肩工作，见证他在经营家族生意的过程中成长为男人。这是IHP给我的另一份礼物——让我儿子拥有一个不断学习直到走向光明未来的机会。我的另外3个孩子，凯拉、丹蒂和米娅，同样是珍贵的馈赠。他们都在以自己的方式闪耀着独特的光芒。凯拉是我的漂亮小丫头，是一个可爱的、充满艺术气息的、特立独行的女孩。她也在IHP工作，希望她能像里奥一样爱上这里。丹蒂是我的工程师，他有着聪慧的头脑和出众的幽默感。他总是能引用记忆中的经典电影台词让我们捧腹大笑。我惊叹于他的脑容量，他太聪明了！他绝对是我家里的一宝。米娅是优雅的“皇后”，今后她很有可能成为律师。她能出色地和你进行辩论（这让我想起了我认识的一个人）。米娅和所有人的关系都很融洽，她可爱又风趣，在所有对话中都能显示出极高的情商。这4位天使是我的动力，感谢他们。不知为何，他们把我当作“恐龙”，但我却以此为傲。他们会把和我的每一次对话变成某种形式的授课或演讲。而我则提醒他们，我的职责是教他们看清人性的本质，这意味着他们要学会发现我在现今社会时常发现的病态狂热。我希望他们有朝一日能真正理解并感受到我对他们的永恒的爱。我所做的一切都是在保障他们的未来，以及让他们明白努力付出会带来收获。最后，如果不感谢那些帮助我养育孩子们的女性，对孩子们的感谢根本就无从谈起。安妮·阿庞特（里奥的母亲）和黛比·桑塔纳（凯拉、丹蒂及米娅的母亲）在养育这4个孩子的过程中起到了无人能及的作用。她们付出了只有母亲才能给予孩子们的爱和支持，我亏欠她们一辈子。感谢两位！
多年以来，我在迈阿密的大家庭一直是给予我各种支持的坚强后盾。在重要的节假日里，这一后盾展现的力量尤为明显。30年以来，我们的每一次聚会都令人印象深刻。如今，很多长者都已离去，年轻人则开始组建自己的家庭，团聚不再那么频繁。我感谢我所有的姨妈、姑妈、叔伯、舅舅、侄子、侄女、外甥、外甥女及兄弟姐妹，感谢他们参与了我的成长过程并帮助我构建家庭观。他们同样是我努力和成功道路上不可或缺的重要成员。
我十分荣幸地同行业内优秀的人们共享“舞台”。我一直踩着巨人的肩膀向上爬。我之所以能成为今天的我，我的教练和老师功不可没。从我的摔跤教练安迪·西格尔到我职业生涯的榜样们（史蒂夫·坎纳瓦莱、安东尼·阿伯特博士、何塞·安东尼奥、道格拉斯·卡尔曼博士、斯图·麦吉尔及加里·格雷），从我的大学教授（如格拉夫博士和怀特赫斯特博士）到美国国家体能协会（NSCA）的明灯级人物（如李·布朗），我非常感谢他们提供的知识、智慧以及支持。他们从不会拒绝回答我的问题，对此我将永远感恩。我还要感谢Perform Better公司及其总裁克瑞斯·波瑞尔给了我开启职业生涯的机会。谢谢克瑞斯，我永远不会忘记同他和Perform Better一起的经历。
没有伟大的朋友和伙伴，一个人将一事无成。感谢我的朋友和伙伴们！感谢他们在正确的时间进入我的人生，感谢他们的耐心、欢笑、快乐、交流及支持，特别是在我无比繁忙的时候。从旧知到新朋，感谢他们能成为我生命中的一部分。他们总是对我无比关照，让我能无所畏惧地去欢笑和爱。他们全都是我在人生旅途中受到巨大挑战时的指路明灯，并能帮助我毫发无损地战胜挑战。这份名单太长了，我只能罗列他们中的一部分人的名字：马克·B、皮耶罗·B和吉娜·B、洛奇·D、盖伊·F、斯科特·G、杰夫·H、马克·M、罗利·O、卡洛斯·P、巴里·P、莉齐·R、比利·R、斯科特·S、卡多·T、戴夫·W，还有天堂乐队的成员们！
我将最深的感激献给我的IHP大家庭，他们中的很多人担任了本书的动作示范模特，并为本书的诞生付出了很多。感谢里奥、亚当、安迪、凯蒂、乔丹、甘地、布雷登、米歇尔、罗德里戈、杰斯、路易斯及摄影师埃米莉·罗林。我还要感谢IHP在全球各地的代表，是他们把我们的信息传递到了美国以外的地方：如本·帕扬、费尔南多·耶格尔、胡安·巴勃罗·佩雷斯、胡安·安德烈斯·加西亚、爱德华多·波韦达、金伯利·波韦达、胡斯托·奥恩、马里萨·奥恩、康妮·博利厄、路易斯·诺亚及乔尔·普罗斯科维茨。IHP得以在全球范围内推广，他们功不可没。我们一起把IHP打造成了国际品牌。感谢他们！
IHP精神-情绪-运动模型概述
通过训练来学习如何处理练习压力带来的方方面面的影响，人们可以学会做以下事情。
在我看来，保持专注并放松是每个人都能从中获得的最大训练适应。人们会做出深层次的改变，在面对巨大的挑战、不适感、新的感觉或未知的事物时，保持冷静，不做任何评判。这就是IHP精神-情绪-运动模型的应用，它是训练的真正核心要素，因为它会改变人们的思想。实际上这是个悖论——它通过从外到内的刺激，让人们实现了由内而外的改变。
大多数教练、运动员或健身客户都是通过实践来学习的。他们没必要学会如何设计课程或训练计划。因此，读者可以直接使用本书提供的经过实践检验的训练计划，也可以根据个人喜好对计划进行调整。关于计划设计和周期化的理论与方法，我在上一本书里进行了详细的阐述—《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》。书如其名，那本书深入浅出地定义了功能性训练，解释了与其相关的重要概念，介绍了能够避免训练过度并达到运动表现最佳水平的周期化模型和混合计划设计。我还在书中提供了超过110个功能性练习、超过20个传统练习、针对11个类别的体育项目的年度训练计划，以及拿来即用的快捷训练方案。本书对《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》中的训练计划进行了扩展和延伸，提供了大量经过IHP实践检验的安全和高效的训练计划。我强烈建议将《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》一书作为本书的参考和基础资料。
人们基于很多目的而进行训练，包括获得更好的身材、摆脱疼痛、提升某一体育项目或休闲活动的运动表现、伤病康复、减压、提升健康度，或者只是想改善总体生活质量。在我的场馆，最常见的两个客户训练目标是获得更好的身材和更好的运动表现。以上这些都是很常见的目标。这一结论的得出基于我们在IHP的执教经验及我在全球各地的教学经验。因此，本书的重点是针对男女训练者的形体转变训练计划。书中还有大量提升运动表现的训练计划，包括从能量代谢到弹跳训练，从敏捷到速度训练。本书包含超过100个训练计划。读者会在书中找到能立刻上手的、适合自己的计划。读者不用去学习如何设计训练计划，不同人群都已从书中的计划中受益。
本书包含关于意志品质提升或精神升华的内容，这是执行训练计划以提升运动表现或实现形体转变的一部分。在IHP，我们的座右铭是“IHP教练重新定义一个人的意志品质”。这一包含意志和精神的模型被称为“IHP精神-情绪-运动模型”。它不仅能加速训练进程，让我们从训练中收获更多，还能影响生活的方方面面，从而帮助我们提升生活质量。这是训练真正的核心要素——内在训练，或者用以前的说法，称之为由内而外的训练。
将全新的、有广泛需求的方法融入训练是促使我完成本书的巨大动力。这一全新方法的一部分是理解不知疲倦地重复基础动作这一行为带来的价值。这种训练态度与“每天都练新动作”的娱乐价值及主导当今健身市场的“肌肉迷惑增肌法”形成了鲜明的对比。如果想在这部分学到有用的东西，那么请你记住这一点：训练不是娱乐！训练是不断重复且保持高度的生理和心理需求。训练要最大化地实现预期目标。训练应该高效且能持续产生效果！
任何人都能设计出一个训练计划，但是如果计划复杂到没人可以理解或很少有人能完成，那它就变成了杂志或社交媒体上的又一个无用、无效的计划。你可以使用毫无根据的肌肉迷惑法，每天都靠不同的动作来更好地刺激肌肉或增加训练的趣味性。然而，这一方法永远不会给你带来你所期待的效果；对训练变量（训练量、训练强度和训练频率）的控制会让肌肉产生反馈，而不是迷惑。任何一项技能都是通过上百万次的重复获得的。如果你不相信，可以观察任何一个顶尖运动员或世界级的演奏家或匠人。你会发现，他们都擅于不知疲倦地重复基础技艺；他们不会觉得无聊或受困于肌肉迷惑。正如杰夫·科尔文在他的Talent Is Overrated: What Really Separate World-Class Performers from Everybody Else一书中所说，通向杰出的道路是由大量刻意练习（10 000小时或10年）铺就的。训练并没有不同。
本书提供的训练计划包含训练量相对较大的基础练习。我坚持使用基础练习，因为只有基础练习才能让你免去学习的过程，随后你就可以增加负载，获得更多训练刺激。这时训练就可以实现它应有的价值了：让你变得更加强壮、肌肉结实、获得满意的体形或完善动作技能。你如果不停地学习新的练习，就永远不能用正确的负载或速度达到正确的训练量，也就永远无法获得期待的效果。只有能够完美地完成一个练习，你才能在有效的训练区间内开始训练。正如我常说的：“想要开始真正的训练，你必须已经掌握了动作。”本书提供的所有训练计划都基于进行多次数或多组数的动作重复。换句话说，我们要真的开始训练。
作为教练，我总是会向客户解释重复和基础的重要性。尽管运动员早已习惯了折磨人的重复练习，我还是会就刻意练习和专注实践基础的重要性喋喋不休。我不会用谎言和虚假承诺带客户进行重度昏迷后的康复训练，或为运动员备赛，或训练特种部队。我对所有客户都特别坦诚。
如果你是私人教练或体能教练，我建议你考虑将这一专业的、简单直接的方法和立场介绍给客户。捍卫好你的阵地，自然会吸引和你气场相投的客户。如果你是健身客户或运动员，我强烈建议你寻找有这一思想的教练来帮助你安全、快速地达成目标。本书提供的训练计划会帮助你实践重复基础的概念，因为它们都非常高效且易懂、易练。健身爱好者、运动员、私人教练、运动队教练都会发现自己能直接使用书中的计划，并安全地开启自己的高效训练之旅。
本书包含提供形体转变训练计划、运动表现训练计划及能量代谢训练计划的不同章节。我认为，本书包含了能满足你多样化需求的100多个训练计划。书中内容全面翔实，我敢说“如果书上找不到，那你就不需要”。为了实现这一目标，我详细研究了过去17年中我在IHP设计和使用的所有训练计划，并和多位当今世界上顶尖的行业专家协作，最终完成了我认为目前市面上最棒的讲解训练计划设计和提供多样化示例的图书。
然而，本书的真正闪光点并非这些计划，而是我们看待训练的方式。这一看待训练和执教的全新视角才是将IHP的训练真正提升至全新高度的关键。我一直致力于研究这一全新的模型，它在过去的7年中深深地影响了我的执教方式。在以完全不同的心态和视角阅读完本书并完成书上的计划后，你的生活和训练绝对不会和从前一样。现在我们来看一下这个全新的训练和执教模型。
IHP精神-情绪-运动模型
拿到这本书的时候，你一定在期待收获练习、训练、形体转变计划或为一些活动做好身体层面的准备，别着急，这些都会实现的。实际上，你会获得更多。你会意识到有些事自然地、本能地发生，只是以前可能从未见过有人将其整理出来并命名。你会学到IHP精神-情绪-运动模型，这是教练用来将客户的水平和运动表现提升至全新高度的模型。更重要的是，这一模型还可以让他们的思想层次得到提升。这不仅会让你的训练计划变得更出色，还会让你在人生的方方面面都有所收获。
当了45年运动员和教练后，我意识到训练带给一个人的改变不止发生在生理上。是的，有人想要获得更好的身材或成为冠军，通过努力，他们获得了自己梦想的身材或赢得了金牌。可事实却是，大多数人最终并未获得6块腹肌或金腰带。尽管大多数人获得的外在变化并不是那么显著，但内在却发生了奇迹般的变化。我们的格斗运动员客户的体重多年不变（当然赛前要降重），看起来也毫无变化。但他们的运动表现获得了巨大的提升，很多都跻身世界前十。我训练的美国职业橄榄球大联盟（NFL）选手在他们的整个职业生涯中看起来都没有任何变化，但在IHP训练期间，他们的场上表现和人生状态每一年都在变好。我们大多数私人教练的客户都属于久坐人群，其中一些甚至曾经有抑郁倾向，但现在每个人都活得无比开心，他们中的很多人还参加5千米或10千米跑，甚至铁人三项。大多数情况下，人们在运动表现上获得的改变要远超身材的改变。“意志战胜技术”的现象在我们的生活中比比皆是，竞技体育为我们提供了放大镜，让每个人都能清楚地看到这一现象。每个人都见过这种情况：一个备赛充分的运动员在承受巨大压力的时刻突然心态失衡，运动表现急剧下滑。
目睹过太多次伟大运动员失利而看似平庸的运动员却坚持了下来，我开始想弄明白到底是什么驱使我们的身体获得成功或遭受失败、忍耐坚持或举手投降。我考虑过精神、意志、信念驱动行为的重要机制，甚至思考过科学研究中著名的安慰剂效应，却仍然没有想明白。更重要的是，我开始分析精神、情绪和生理的联系，进而是身体训练和精神升华（或者叫意志品质提升）之间的联系。现在，来看一下我们的训练和当今被广泛用于提升意志品质（或者叫精神升华，我更喜欢这个叫法）的练习之间的相似性。对于这一事实的理解会改变你的训练方式和你看待训练的方式，并改变你对训练结果的认知。理解这些变化并明白这些变化如何被用于人生的方方面面，你的人生将被改变。
身体、情绪和精神的联系
对于改变你的人生，这一部分也许是最重要的。阅读完这一部分，你会将训练看作一种用来提升人的意志品质的冥想。你将能在生活中的所有领域使用这些工具。
我们知道，如果在已经做好比赛准备时听到了坏消息，我们的状态必然受到影响，无法发挥出最佳水平。状态受影响是如何发生的？情绪影响了中枢神经系统，让其与肌肉之间的交流受阻，从而导致运动水平下降。是什么影响了情绪？是精神，或者说意志品质。什么是精神？或者说，控制着情绪的是什么？
一些心理老师说：“你的过往给当下蒙上了一层阴影，以确保未来不会发生改变。”这意味着，如果我们一直以陈旧的、过时的和禁锢我们思想的观念（或训练计划）行事，我们将永远不会获得进步，未来永远都会和过去一样。也就是说，如果我们停止学习，历史将一直重复下去。我们的人生经历（过往）塑造了我们。这些经历中的一部分是我们人生中非常好的学习体验，能帮助我们进步。然而，有些经历并不好，只会制造让我们停滞不前的印象和感触（如不安、恐惧和愤怒）。这些感触或陈旧的计划就像头顶的乌云，在我们的人生中遮天蔽日，让我们无法看到真相，让我们不停地面对各种问题，让我们逆来顺受，让我们自怨自艾。精神的停滞让我们无法进步。我们怎样才能摆脱遮天蔽日的乌云？我们怎样才能卸下陈旧的包袱，更新训练方法？更重要的是，训练与我们所说的精神升华或意志品质提升有什么关系？下面我来回答这些问题。
我们无法在一个人处于顺境时对其做出准确的评判。一个人的真实人格和品质会在他/她处于逆境和高压状态时展现出来。压力是引发我们展现出真实素养和所学所知（陈旧的训练方法）的重要因素之一，无论它们是好的、坏的或丑陋的。因此，克服压力是帮助我们成长和强大的重要工具。
训练常被看作提升身体素质、运动表现、健康水平及整体状态的活动。鉴于训练能够对神经肌肉和激素系统产生影响，我们通常认为其能对健康水平和情绪心态产生正面影响。这是训练能为我们带来良好感觉或产生抗抑郁效果的原因之一。但是，如果我们能主动地将为训练付出努力作为提升意志品质的工具，训练就能成为一种主动为自己施加不适或压力以获得更坚毅的意志品质的途径。
设想一下：在努力训练的时候，你的呼吸开始加重，你需要摄入更多的氧气来满足肌肉的需要。你可能不得不慢下来或停下来才能获得足够的氧气供给。本质上，训练造成的缺氧感觉正是一种自愿获得的窒息感，会引发人类的基本反应，能测试出一个人意志品质的坚毅程度。因此，当训练强度达到某一程度后，有人低吼，有人表情痛苦，有人哭了出来，有人抱怨，还有人退缩。我们可以用自己应对训练压力的反应来分析自身通常如何看待和应对压力。不断学习如何处理与训练压力相关的情绪，能够让我们获得更好地处理情绪的策略，从而将我们的意志品质提升到新的水平。
在IHP，我们用生理压力带来的感觉主动进行心理训练。这一过程让我们认识到了我们曾经是如何被限制自我的陈旧观念阻挡视线并拒绝人生挑战的。改变我们看待训练、付出和训练压力的方式会让我们开始挑战和压力有关的一切，并重新定义我们所乐意接受的和忍耐的事和物。这一运用训练提升人的意志品质的过程就是IHP精神-情绪-运动模型。通过特定的执教和练习（如重复性练习和刻意练习），客户会认识到过去认为的痛苦或不愉快的事情只不过是一次次毫无价值的、无须做出评判的经历罢了。IHP精神-情绪-运动模型让IHP的教学出类拔萃，让我们的训练有了全新的价值。
IHP精神-情绪-运动模型的原理和过程
人生经历的总和决定我们的不适程度，当不适程度超过我们可承受的范围，我们开始出现痛感并最终放弃。如何界定风险和回报、痛苦和欢乐、自豪和耻辱、强大和软弱及成功和失败直接决定了我们如何对训练强度做出反应、到底愿意多拼命及心理上的失败和放弃的临界点在哪里。后天行为对这些能被察觉到的情绪和最终行动的影响远大于先天生理机能。
当训练变得艰难时，大多数人会开始有所反应并感到压力。最常见的信号是面部扭曲或其他反映压力或痛苦的面部表情。他们会突然没有商量余地地放弃训练。压力的信号（如面部扭曲）也源自过往经历，与过往经历一致：这不好受，这是痛苦的，我现在该停下来，否则会更痛苦。他们决定对其做出反应并最终停下来，以消除不适感，而这么做仅仅是因为过往经历带来的感受。这就是限制我们前进的陈旧观念和错误评判阻碍当下并影响未来的例子。恐惧感造成的影响甚至更坏，它让我们停滞不前。恐惧（FEAR）常被看作“看似真实的假象（False Evidence Appearing Real）”。它给当下蒙上阴影，以确保未来不会发生改变。因此，当感受到恐惧时，你就会一直退缩。这一错误的模型让我们永远不会进步。在客户面部扭曲或具有反映恐慌或压力的表情的第一时间，我们会说：“放松你的面部，专注当下，跟上我。”不做评判，没有过往的错误观念，不受阻挠。你感受到的只是一种感觉罢了——代谢加速的感觉。中立地看待它，回顾你大脑中的各种知觉、感觉或声音，将它们看作庆典游行队伍里的人和花车。这并不是让你消除你的陈旧想法，而是让你明白你不是自己以前想的那样，从而让这些想法像游行队伍中的人和花车一样成为过眼云烟。
让我们决定停止并放弃的训练强度和感受往往不是我们能达到的最高水平。通过不断重复可以引起这一感觉的训练，我们开始适应这个感觉，这个感觉就被重新定义了，它早已失去了最初的意义和影响。不断重复这一训练会帮助我们逐渐不在意这些感觉。了解到这些感觉从未伤害过任何人，我们重新认识了它们——它们只是感觉而已。是我们看待感觉的方式影响了自己的人生。练习和高强度付出带来的感觉只是很平常的代谢加速，就这么简单。所以，我们的经历被重新定义了，它们只不过是伴随着这种训练方式或训练强度出现的感觉罢了。
这个伴随着高强度训练出现的不停体验不适的过程让我们能不再因为过往经历而阻挠当下的行为。这意味着你不会因为训练强度变得更大而放弃，因为你对艰难的认知及看待艰难的方式在不断地改善。长此以往，你的主观耐受度会不断改变，意志品质得到提升。通过将训练作为重新定义我们意志品质（因此实现精神升华）的教学手段，我们可以教授和学习精神升华对人生方方面面的影响。如果这都不算是精神升华，那什么才是呢？
在训练场内外应用IHP精神-情绪-运动模型
概括来说，IHP精神-情绪-运动模型不仅通过训练来强健身体、教授良好的动作模式，还通过训练来重新定义人的意志品质（精神升华）。而意志品质的提升则是训练带来的最快和最显著的适应，特别是当我们掌握了如何执教或通过教练的指导学会了如何应用以后。训练时，我们将体会到所有常规训练感受，特别是强度层面的。在进行高强度训练时，每个人的行为举止都会发生改变，如面部表情。当客户基于对训练的付出做出反馈（如出现一些面部表情变化）时，IHP教练会说：“脸放松，跟上我，就要完成了，9，10，漂亮！完成！”这组训练完成后，他/她就已经完全掌握了。IHP教练会用这个过程执教（以客户乔恩为例）：“乔恩，你已经知道了，10次根本没问题。但是，大概在第7次的时候，你开始根据陈旧观念和价值对训练感受做出反馈了，你开始低吼，表情痛苦。10次的难度完全被夸张了，但其实这些感受什么都不是——只是你的过往经历罢了。这会发生在你生活的方方面面，我们猜忌，我们为当下蒙上阴影，我们阻止能让自己更轻松甚至更享受的经历，把生活变得像噩梦一样。下一组是今天课上最重要的练习，我希望你能在不对大脑中的任何东西做出反馈的情况下完成，没有夸张表情地进行10次重复。你在第7次的时候感受到的不是困难或轻松，它不好也不坏，你不喜欢它也不讨厌它。这种感觉是实现10次重复的过程中自然的一部分，它一点也不神秘，因为你已经实现了，还挺轻松的。你要专注当下。要明白，你感受到的只不过是代谢加速。我会引导你实现从7次到10次的过程，保持面部放松，专注当下就好——你没问题的！”
乔恩成功地完成了从7次到10次，没有低吼或面部扭曲。从7次到10次的执教过程中，我们可能还要提醒他放松面部，但最终你会看到IHP教练训练的所有客户在试图完成最艰难的动作重复时面部根本不会展现出异样。
通过这样的身体训练，你将更不容易受到内心想法或情绪的影响。本质上，这样的训练其实变成了无须思考的、无任何倾向性的训练——你远离了曾经存在于头脑中的纷扰。当处理负面情绪时或要摆脱头脑中来自他人的纷扰时，这种训练尤为重要。如果对头脑中所有的负面情绪都做出反应，如恐惧、猜忌、不安、嫉妒或不满，你的人生就会变成充斥着纷扰的真人秀。不要这样！学习不基于过往经历给训练带来的压力做出反应或评判，只把它看作一种状态或感受，这将让你学会如何以同样的方式面对人生中的压力。当开始训练自己摆脱“训练很苦、我很累、我很想放弃”这些过往经历时，你同样也在摆脱人生前进路上的绊脚石。你不仅会在评判他人时会为自己设障，在评判自己以及用过往训练经历扰乱自己时亦是如此。在训练中放松面部后，你同样会在人生中放松。当你开始在压力下“放松面部”时，过往经历的阴影将被驱散，你最终将会看到这一时刻的真相。然后你不会再被过去拖住后腿，从而能够自由地奔向未来的进步。
所以当训练压力出现时，当你的面部将要扭曲时让其放松。专注当下，完成你该做的，每一次重复、每一组动作、每一次训练都践行我们的IHP精神-情绪-运动模型。不带任何情绪和评判地完成余下的动作重复、剩余的几秒时间或最后的几米距离。在日常生活中，我们也可以用这一模型来训练自己。当你开始在训练的每一次重复中都练习专注当下时，每周你可能都会完成上千次的专注练习。这种主动训练很难不影响你在生活中的下意识行为。你开始意识到这一现象并发现自己愿意以放松面部和呼吸的方式对压力做出反应，根本不受它的影响。这种训练对生活质量的提升远超过身体训练带来的其他适应。这就是训练帮助你实现精神升华的过程，从此你就更容易获得进步和美好的未来。
简单可重复
在市场利益驱动销售、社交媒体爆炸和博人眼球的文案盛行的当下，你会听到各种疯狂的流行词。肌肉迷惑、疯狂训练及用各种极限词语命名的训练计划只是这些流行词的一部分。当然，还有拥有翘臀、腹肌、丰胸、细腰的所谓的健身达人为你带来的最新饮食秘籍和快速瘦身训练计划。对了，还有视频类自媒体。在这里，每个人都是自己视频库里的明星，每个人都能对着摄像机花几分钟的时间发表任何观点并自封为专家。然而，如果你真的遇到了这些人，现实将会给你当头一棒。他们发表的内容毫无依据、毫无体系、毫无方法，什么都不是！这一切该结束了。
你能从本书中学到的最重要的一点：没有什么比基础更有用。实现在任何领域的杰出都是如此。任何一个将世界级水平保持了20年以上的实践者都在将基础打造至完美的路上花费了大量的时间。出色的高尔夫球手如何实现一杆击出300米？篮球运动员如何达到90％的罚篮命中率？音乐家如何完善自己的演奏？举重运动员如何不断地打破纪录？健美运动员如何打造出令人难以置信的形体？他们都在不停地重复基础训练。职业表现开始下滑时，专业人士根本不会痴迷于炫技，只有业余选手才会那样做。为什么基础如此重要？这和本书的内容有何关系？我们会在后面为大家一一道来。
从运动表现的角度看，如果要不经思考就做出完美的动作，基础的动作模式必须被植根于中枢神经系统（CNS）。完美的动作必须变成条件反射，而不是有意识的决定——就好像这是身体唯一能实现动作的方式一样。从结构的角度看，动作的效率和稳定性同样重要。动作越协调、越稳定、越高效，就能呈现得越完美。稳定性和效率能让我们使用更大的负载并完成更大的训练量。身体会随着更多的力量和更大的训练量而发生变化。可以看一下不同时期运动员的形体变化，即使形体的改变不是这一项目的目标。还有我们已经探讨过的IHP精神-情绪-运动模型。要更好地把控情绪，你就必须专注当下。如果你只顾着把新练习做到完美或每节课都在学习全新的练习，就没办法产生内在的改变。新练习有很好的娱乐价值，却没有训练价值。因此，我有意将本书的训练计划简单化。我需要你能在清空杂念的状态下专注于身体训练。不要让大脑告诉你训练很无聊、你很不适、你很难熬、你很累，或者停下来的感觉有多好。这都是你的过往经历，根本不会再对你有所帮助了。专注于基础和简单的练习会让你从训练中收获更多，而不是陷入对压力的应对中。重复并完善基础的过程所获得的东西能影响你生活的其他方面。专注并感谢基础及人生中的简单事物，如爱、健康、家庭、朋友、欢笑、平和、日出、日落、一次交谈或孩子迈出的第一步。这些简单、基础的事物构成了我们的人生，每一次感恩和欣赏都是出色的重复。保持简单，朋友们。
在过去的40余年里，训练发生了很大的变化。过去，人们刻苦训练的唯一目的是为竞技或战斗做准备。后来，“健美革命”席卷全球，人们便开始想通过训练改变形体。现在，人们出于各种各样的原因参与训练。因此，训练计划也变得多种多样。而为了实现训练效果最大化，我们需要考虑各种因素。
明确地了解为什么要如此训练是非常重要的，但人们通常只是为了训练而训练，根本不理解为何要如此训练。第1部分将阐述人们参与训练的各种原因，以及在选择正确的方法、心态和训练计划时，这些训练目标的作用。这一简单的分析能帮助人们免受“为了举起更大的重量而训练”带来的无尽影响，同时也能避免成千上万的健身爱好者不愿再进入健身房。
第1部分对本书所列的训练计划进行了详细叙述和分类。我们会探讨训练变体、强度和安全，因为在设计训练计划时，理解这些因素是非常重要的。
最后，第1部分还介绍了周期化设计和训练计划设计的区别，以及以周为单位进行训练计划设计和进阶时需要考虑的各种变量。第1部分还提供了针对生物力学的评估，以帮助你判断自己是否存在任何不足。第1部分以探讨刻意训练和高质量动作重复的概念结束。第1部分为本书其他章节定下了主基调，希望你能认真阅读。
你为什么进行训练，是为了提升在健身房外的表现还是提升在健身房内的表现？当人们来到IHP参加训练时，我会问他们一些常识性的问题，但是与大多数人不同的是，我分析答案的角度很刁钻。事实上，我发现很多教练忽视了客户隐藏在答案背后的真正需求，而我会试图找到他们的真正需求并着手解决问题。这是你面对真正的问题的开始。我们来看看人们购买训练书籍或去健身房训练的根本原因。
为何训练
人们为什么进行训练？当你问客户为什么到IHP进行训练或为什么开始使用新的训练计划时，答案通常是为了改变形体、健康、伤后或术后康复、提升某一体育项目的运动表现，或只是为了更高的生活质量。尽管IHP是个与众不同的商业健身房（我们的客户有青少年运动员和高水平运动员），人们到IHP进行训练的主要原因却和绝大多数在其他健身房训练的人一样：想看起来更好。运动员们想在赢得比赛时看起来更好，康复人群想在术后看起来更好，想获得更高生活质量的人们想在生活中看起来更好。这就是本书深度介绍形体转变计划的原因。然而，不要觉得你不得不在功能和形体之间做取舍——两者可以同时获得。
我们还应该简单讨论一下训练对人们外形的影响。实现对肌肉或力量增长的刺激相当简单，本书介绍的传统健美训练就很有效。因此，各种常规训练和特殊训练的复杂性就必须受到质疑。肌肉只做一件事：在张力下改变长度。肌肉只对自己收缩和伸长的距离、张力和速度做出反应。这是一个相当简单的过程。当肌肉被施加张力时，肌纤维会被破坏。肌肉不会在意是什么东西（沙袋、杠铃、弹力绳或器械）制造了张力。肌肉对抗高强度的张力（阻力）时，肌纤维会被轻微撕裂。在肌纤维遭到破坏后，肌肉立刻会出现炎症反应（泵感），在训练过程中我们可以感受到。但最初的刺激过后，肌肉一定程度的肿胀会持续一段时间。持续时间的长短取决于肌肉受损的程度，肿胀可能会持续好几天，就像大腿挫伤后的肿胀一样。这种炎症反应和其他修复机制之后则是肌肉重塑的过程，这一过程能让肌肉变得更强壮。这是对实现肌肉紧实和增长过程的简单化的描述。因此，想仅靠花哨的练习、训练计划或器械获得形体或肌肉的改变，根本就是无稽之谈。如果你想要专注于最重要的点，即适当的训练强度和训练量，就要远离这种观念。你只需要学会管理训练时的感受，保持专注，保持负载并刺激肌肉增长。这就是健美运动员和其他项目选手通过年复一年地重复相同的练习而实现更大、更快、更强的目标的要点。这些运动员进行训练时，练习方式没什么变化；进行负载和强度不断增加，直到达到收益递减临界点或获得最佳力量。本书提供的训练计划和练习都将帮助你获得梦想身材或最佳运动表现，而你只需要更高水准地执行训练计划。在训练中应用前言中介绍的IHP精神-情绪-运动模型，你会把训练水平提升至你从未想象过的高度，你的身体会对其做出反馈。
本书对形体转变部分很重视，我们应该注意到几乎所有形体转变训练计划都需要营养干预。大多数人都想通过减重（减脂）看起来更好，少数人极难增重，他们必须对抗基因、年龄或其他一些限制自己增重的因素。肌肉的增长同样需要营养。我认为要实现大多数人追求的减重成功，八成靠营养，两成靠训练。毕竟大多数人都会告诉自己不想看起来像健美运动员；只是想看起来更有活力或更结实。让肌肉变结实所需的身体训练只占整个训练过程的少部分。任何人都能参与训练——这是最简单的环节！然而，每周7天、每天24小时进行饮食控制或保持良好的生活习惯却完全是另一码事，这样做的目的是减少脂肪，获得美丽的体形。就像训练一样，营养对我们的影响更多的是在情绪和精神上，而非营养技术本身。人们为什么进食比吃了什么更重要，因为进食的原因通常决定了人们会吃下什么。我们会在第16章详细讨论营养问题。
想要获得更健康的身体或伤后想要更快康复的人通常认为自己需要特殊训练。本书中很多形体转变训练计划都已成功帮助客户实现了伤病康复，或将他们的总体健康程度从你能想象到的最低功能水平提升至完美。一个练习中唯一大幅度改变的变量只有负载。对于极低的功能水平，动作幅度也是一个需要被考虑的重要变量。然而，无论你想控制的是负载还是动作幅度，本书提供的很多形体转变计划都是有效的健康和康复训练计划。
运动员想要在比赛中表现出色，所以他们最容易被各种花哨的广告忽悠。运动员会尝试一切方法使自己表现出色，但和所有人一样，他们最终还是不得不回归基础，不断重复基础动作，以在比赛中获得领先成绩。另外，我们发现，虽然他们想通过训练获得更高的纵跳能力、更快的速度或更敏捷的变向能力，但是绝大多数运动员需要的是永不停止输出的体能。因此，本书还涵盖了很多我们在过去的18年中一直在使用的代谢训练和体能训练方案。体验过了这些代谢训练和体能训练后，你就会了解为什么IHP的运动员客户会在比赛中获胜。
收益递减临界点
人们做任何事都需要考虑风险收益比，或者叫作收益递减临界点。我发现许多人只是为了能举起更大的重量而训练。对于这些人，我总是会问他们为什么要这样做，以及他们的需求是什么，举起多大的重量才算够？我始终坚信训练需有因，但我常看到人们疯狂地进行大重量训练，可是除了能举起更大的重量，这样的训练毫无价值。然后我开始想弄清楚这里面到底有多少虚荣心作怪的成分，有多少理性思考的成分（合乎逻辑的、有目的的训练）。以前，我总是会问，为了获得目标收益，我最大的训练付出是多少？现在我会问，我怎样才能以最小的训练付出获得最大的收益？我对训练的态度发生了改变，不只是因为大重量训练损耗了我的身体，我不希望任何人再走我的老路；还因为以最高运动表现水平完成的高强度训练有着被大多数人忽略的风险。
当代体育界推崇的高强度运动表现训练通常会对运动员的长期健康造成负面影响。你训练得越刻苦，在40岁后面临健康问题的概率就越高。大力士、举重和力量举运动员、健美运动员、美式橄榄球运动员（特别是前锋和中后卫）、格斗运动员等，很多需要进行艰苦的、高强度训练的选手和常人相比，通常寿命不长，身体也不健康。另外，这些运动员通常在35岁前后就会出现脊柱和关节问题，很显然，他们为大重量训练付出了沉重的代价。这就是我试着让训练保持简单并通过控制训练强度和训练量使其走向完美的原因。我从不建议任何人去克服疼痛，而且很少建议他们训练至力竭。付出是一回事，但疼痛和彻底疲劳是另一回事，最重要的是，这样做根本没必要！
我59岁了，身上满是过去几十年的过度训练或以自我为中心的愚蠢行为带来的伤疤。经历了双侧髋关节置换手术、双膝关节炎、间歇性肩部疼痛后，我可以告诉你，大重量训练的作用被高估了，而且从科研和实践的角度看，大重量训练是不必要的、不合理的。是的，和奥运选手和世界冠军一起训练特别酷——我这样干了不止20年。当你完成了大多数人都完不成的训练后，会充满成就感和自信心。如果不承认当健身房里的人都知道我是个“狠角色”后我的自信心高涨，我就是在撒谎。但如果我告诉你这种自信和自我虚荣无关，那也是在撒谎。回过头来看，我知道如果过去80％的训练中所用的重量轻一些，但是强度再大一些且更有专项性，那么训练的伤害性会更低，效率会更高。也许，如果有一个更年长的、更睿智的JC·桑塔纳告诫年轻时的我，后来的我就不会进手术室了，就会拥有更健康、更少疼痛的身体了。从另一方面来看，这是我深爱自己工作的原因之一。我知道自己的思想、训练和教学是在帮助人们预防损伤、延长职业生涯、提升人生的后几十年的生活质量。
因为我参加过奥运会举重和力量举比赛，而且这两个项目有一些流行的训练方法，下面我们来分析一下这两个项目的训练方法以及为何它们并非塑造肌肉或提升运动表现的最佳选项。我参加过这两个项目的州和全国比赛，在1998年以近40岁的高龄参加了全美举重公开赛（American Open Series）。我曾接受过两位奥运教练（拉斐尔·格雷罗和利奥·托滕）的指导。我还有美国举重协会（USA Weightlifting）的2级教练认证。我说这些不是为了炫耀，而是为了告诉大家我热爱并享受这些项目，并通过教练的杰出指导获得了出色的技术。我有资格对这两个项目的训练方法做出以下陈述。
我们从训练方法的效率和安全性谈起。这些训练方法的成功实施更多取决于训练者的先天身体结构，而非技术。例如，如果你不具备做出全蹲动作的身体结构，在年轻时或某几年中也许可以做出全蹲动作，但最终，你的身体会以某种方式付出代价，以偿还你欠下的生物力学负债。就我来说，我认为自己的很多健康问题都是奥林匹克举重的极端动作幅度和大重量负载造成的。如果膝、髋、肩不具备能承受正确完成奥林匹克举重动作所需的负载和动作幅度的先天结构，这些动作就会对相关关节造成巨大冲击，即使将动作做得很完美；如果动作不标准，你将付出很多人都付出过的代价！
力量举对柔韧性的要求低一些，但是竞赛所需举起的负载最终会让身体受损。如果你想平板卧推136～227千克，下蹲227～454千克，硬拉227～454千克，那就要做好在某一时刻为大重量训练付出代价的准备。人的身体不该被如此虐待，尽管有些人可以承受得住（负载和动作幅度），但绝大多数人都会以自己的关节健康为代价。是的，有些人的关节可能会在几年内没问题，极少数人一生都没问题，但绝大多数人却没这么幸运。这就是为什么在本书中你看不到这种极端的、效率可疑的训练。我们提倡使用简单、基础的训练，专注于正确的动作标准和高强度的训练输出。这一方法会保证你在进行足够强度和负载的训练、获得想要的肌肉增长的同时，将对身体的损耗降至最小。
现在，大负载和高强度训练特别流行，CrossFit就是一个例子。我并不反对这一运动项目。作为运动项目来说，CrossFit对训练者造成的身体损耗比综合格斗（MMA）还要大。2017年1月，我在迈阿密的海湾公园观看了一场CrossFit比赛。我看了两天的比赛并在治疗室待了很长时间。我看到许多人进来治疗，急性伤和慢性伤的都有。参赛运动员的杠铃全蹲、抓举至力竭、过顶深蹲等动作的不标准程度让我震惊和后怕。雪上加霜的是，所有的动作都是在他们感到疲劳甚至力竭的状态下完成的。我没开玩笑——骨外科医生在那里忙得不得了！在世界各地的健身房里，在CrossFit比赛之外，我都看到人们在不停地重复这样的训练。除了会为你带来不必要的伤痛，这种训练方法不会给你带来任何好处——这是我根据经验对这种训练方式提出的看法。我的经验不只来自比赛，还来自我去过的全球范围内超过30个CrossFit健身房。依我愚见，实现运动表现提升和形体改善的替代方法很多。我见过人们在健身房里练着自己不知道该怎么做的动作，甚至是练着自身身体结构不适合做的动作。我害怕再这样继续下去，他们的结局会和我一样：身体里有很多金属零件，总是在遭受各种疼痛或不适。相信我，我们不该这样，我们还有更好的训练方法。
训练变量
如果重复相同的动作是有效的，那么使肌肉和身体持续发生改变需要控制哪些变量呢？我们要控制的基础变量是强度、训练量和频率。控制这些变量能刺激肌肉和运动学习系统以实现适应，并获得我们想要的训练效果。这些变量以及它们在不同时期如何变化将在第2章和第17章讲解。对控制这些训练变量和周期化设计原则的详细阐述请参照《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》一书，我建议大家对书里的相关内容进行完整的回顾。
你也许会问改变计划是好事还是坏事。答案并没有你想得那么简单，因为这取决于你改变计划的目的。如果你因为训练进入了瓶颈期或感到无聊而改变计划，改变计划就不能真正地解决问题；合理设计计划和实现正确的训练强度才是解决问题的方法。所以，如果不改变训练的重点、目的、方法，并对基础变量进行进阶式控制，计划的改变并不会为你带来太多收益。这样做可能会让你在几周内觉得更好玩儿，但长久来看，你会遇到和之前相同的问题：训练不会给你带来你想要的效果。作为一名私人教练，你的客户感到无聊是因为你感到无聊，你的客户是在将你的感受反馈给你。如果你认为自己的训练计划无聊，请自问一下为什么。如果你找不到答案，本书会帮助你解决这个问题。如果有人因为缺乏知识而无聊，那么他就必须要去获取知识并将其应用。否则，任何一个训练计划都会让他感到乏味，这个情况将无限循环下去。过往的无知（一成不变的、缺乏思考的想法）是现在出现错误（陷入困境）的主要原因之一，如果不做出改变（察觉并进化），未来就不会发生改变（再次重复同样的错误）。
所以改变计划的充分理由是什么呢？我明白，做出一些改变会为职业生涯或年度训练计划增加一些趣味。我懂的！新鲜事物会带来更多信心和全新感受。但这样的只存在娱乐价值的改变必须少之又少且一定要建立在强大的基础之上。除此以外，还有很多促使改变发生的合理理由。如果以前的计划让你感到疼痛或不适，那么你就有充分的理由做出改变，去找降低身体损耗的训练方法。如果在建立了强大的训练基础后，你需要更好地实现目标和提高训练的专项性，这也是尝试全新计划的合理理由。如果你将训练计划的改变作为周期化设计的一部分，正在寻求特定的运动表现高峰和低谷波动形式，目的是以计划好的方式实现身体恢复和运动表现巅峰，那么这也是改变计划的最佳理由。
总体来说，新计划可以带来正面影响，但改变最好建立在强大的基础之上。改变计划应该围绕特殊方式进行进阶训练，以消除疼痛或刻意遵循已经做好的周期化设计的计划。除此以外的计划改变仅仅具有娱乐价值，无法为你提供充分理由去做出改变。
