第 1章 游泳运动概述
游泳的益处 9
增加求生技能 9
加强心肺功能 9
美化形体 9
减肥与护肤 10
预防疾病 10
利于康复治疗 10
休闲娱乐 11
游泳相关赛事 11
游泳运动管理机构 11
赛事 11
泳姿 12
蛙泳 12
仰泳 12
自由泳 12
蝶泳 12
游泳的安全注意事项 13
避免酒后游泳 13
避免超出身体能承受的运动量 13
严禁池边打闹 13
严禁浅水区跳水 13
预防抽筋 13
游泳卫生常识 13
第 2章 游泳技术与游泳原理
水的特性 15
静力学原理 15
动力学原理 16
游泳的推进力 18
游泳的动作结构 19
划水 19
打水 19
呼吸 20
怎样游得更快 20
第3章 游泳前的准备
着装准备 22
泳帽 22
泳镜 23
泳衣 24
鼻夹与耳塞 25
脚蹼 25
划水掌 26
浮板类器具 26
救生器具 27
日常用品 27
游泳场地 28
热身运动 29
颈部伸展 29
颈部扭动 29
腰部伸展 30
腰部扭动 30
肩部伸展 31
上臂伸展 31
小腿伸展 32
大腿伸展 32
手腕伸展 33
脚踝伸展 33
髋关节伸展 34
熟悉水性阶段 35
淋浴 35
拍水 35
池边以脚打水 36
扶住池边入水 36
水中站立行走 37
借助浮板熟悉水性 37
第4章 游泳的基本动作要领
呼吸练习 39
呼吸 39
呼吸练习 39
潜水练习 40
教练陪同练习憋气 40
手掌触碰池底 40
臀部触碰池底 41
漂浮练习 41
抱膝漂浮 41
俯卧漂浮 42
借助浮板仰卧漂浮 42
打水练习 43
扶住池边练习打水 43
扶住池边浸水打水 43
借助浮板无呼吸打水 44
借助浮板配合呼吸浸水打水 44
保持姿势 45
正确的身体姿势 45
水中滑行 45
第5章 泳姿的学习
自由泳 47
当今自由泳的技术特点 47
身体姿势 48
手部动作 49
腿部动作 54
自由泳配合技术 56
自由泳的系统练习 62
半陆半水打水练习（坐撑） 62
半陆半水打水练习（俯卧） 62
扶住池边转身打水练习 63
水中借助浮板打水练习 63
浮板转身打水练习 64
徒手漂浮打水练习 64
陆上单臂划水配合呼吸练习 65
半陆半水俯卧划水练习 66
自由泳水中划水及换气练习 67
单臂分解练习 68
自由泳水中完整动作 69
蛙泳 72
平式蛙泳与波浪式蛙泳的技术特点分析 72
身体姿势 73
手部动作 74
腿部动作 79
蛙泳配合技术 83
蛙泳的系统练习 90
坐撑蛙泳腿部打水模拟练习 90
蛙泳跳起夹水练习 90
半陆半水蛙泳腿部打水练习 91
扶住池边配合呼吸蛙泳腿部练习 92
水中借助浮板打水练习 92
徒手水中腿部打水练习 93
蛙泳陆上模拟划水练习 94
半陆半水俯卧划水练习 94
水中站立划水练习 95
蛙泳水中完整动作 96
仰泳 99
当今仰泳的技术特点 99
身体姿势 100
手部动作 100
腿部动作 104
配合技术 105
仰泳的系统练习 112
仰泳半陆半水打水练习 112
手抓水线打水练习 112
借助浮板练习打水 113
徒手漂浮练习打水 113
伸臂仰泳打水练习 114
转身打水练习 114
陆上仰卧划水模拟练习 115
水中站立划水练习 115
把浮板系在腰上练习浮游 116
仰泳水中完整动作 117
蝶泳 120
蝶泳的技术特点分析 120
身体姿势 121
手部动作 122
海豚式打水动作 128
配合技术 131
蝶泳的系统练习 135
站立蝶泳腿部模拟练习 135
垂直打水练习 135
反蝶泳打水练习 136
徒手水中打水练习 136
水中站立划水配合呼吸 137
蝶泳水中完整动作 138
第6章 出发技术和转身技术
出发技术 142
出发台出发 142
抓台式出发 142
蹲踞式出发 146
仰泳出发 148
接力出发 151
转身技术 152
蛙泳的转身技巧 152
蛙泳转身水下完整动作 154
蛙泳转身水上完整动作 155
自由泳的转身技巧 156
自由泳转身水上完整动作 158
自由泳转身水下完整动作 159
仰泳的转身技巧 160
仰泳转身水上完整动作 162
仰泳转身水下完整动作 164
蝶泳转身技巧 165
蝶泳转身水上完整动作 167
蝶泳转身水下完整动作 168
第7章 泳池外的训练
游泳中主要运用的肌肉部位 170
无水肌肉训练 170
利用弹力带锻炼大腿前后肌肉 171
提举哑铃锻炼肱二头肌 172
平举哑铃锻炼三角肌 173
利用小哑铃锻炼手腕 174
腹式呼吸 175
腹肌的锻炼 175
肩关节伸展 176
卧推哑铃锻炼胸大肌 176
利用弹力绳锻炼三角肌 177
借由弹力绳锻炼手臂 178
腹直肌的锻炼 179
胸部肌肉的锻炼 180
第8章 水上救生
造成溺水的原因 182
心理原因 182
生理原因 182
病理原因 182
技术原因 182
其他原因 183
容易发生溺水事故的情况 183
在非游泳区游泳 183
意外落水 183
危险跳水 183
抽筋导致溺水 183
逞强进行长距离游泳 183
浮具意外破裂 183
实用游泳基本救生技术 184
原地踩水法 184
侧泳 185
反蛙泳 185
潜泳 186
水中自救法 188
寻找漂浮物 188
徒手漂浮自救 188
水中抽筋的解救方法 188
间接施救的方法 189
救生杆施救 189
手拉手施救 189
投掷救生圈 189
其他方法 189
直接施救的方法 190
入水 190
接近 190
解脱 191
拖带 191
上岸 191
急救及心肺复苏 192
