为什么很多人在健身房里挥汗如雨，却无法带来身材的改变？《运动减脂讲义》由微博人气健身博主减肥大叔Sam专为健身初学者而作，不仅提供了科学进行有氧运动和无氧运动的方法，还对初学者常见的减脂误区进行了剖析，帮助读者建立关于减脂的正确认知；书中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉训练动作以及训练方案多以徒手和小器械为主，涵盖胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，图解形式方便读者在家练习。此外，《运动减脂讲义》还提供了关于减脂饮食方面的建议。对于希望减掉多余脂肪、塑造更加紧致有型的身材的读者来说，本书是一本不可错过的健身指南。
运动减脂讲义
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
运动减脂讲义/减肥大叔Sam编著.--北京：人民邮电出版社，2020.12
ISBN 978-7-115-53028-8
Ⅰ.①运… Ⅱ.①减… Ⅲ.①减肥—健身运动 Ⅳ.①R161
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第034198号
◆编著 减肥大叔Sam
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：11.75 2020年12月第1版
字数：195千字 2020年12月天津第1次印刷
定价：58.00元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
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为什么很多人在健身房里挥汗如雨，却无法带来身材的改变？本书由微博人气健身博主减肥大叔Sam专为健身初学者而作，不仅提供了科学进行有氧运动和无氧运动的方法，还对初学者常见的减脂误区进行了剖析，帮助读者建立关于减脂的正确认知；书中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉训练动作以及训练方案多以徒手和小器械为主，涵盖胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，图解形式方便读者在家练习。此外，本书还提供了关于减脂饮食方面的建议。对于希望减掉多余脂肪、塑造更加紧致有型的身材的读者来说，本书是一本不可错过的健身指南。
掐指算算，我在健身房度过的日子已经有15个年头了。这15年间，我从一个普通的健身爱好者，成长为一名职业的私人教练，再到现在成为一家健身房的管理者，我看见太多人每天不停地在健身房里挥汗如雨。有的会员的训练时间几乎和教练的上班时间是一样的，他们很拼很努力，我也深深地为他们的训练精神发出赞叹。但是，大部分人进健身房时的身体状态是怎样，在训练结束时还是怎样，获得的健身效果实在很小。为什么会这样呢？究其原因，主要是对如何训练缺少正确的认识。错误的评估导致错误的动作选择，错误的动作选择导致体态越来越不好。练久了之后发现颈部、背部、肩关节或膝盖出现了不舒服的现象，这样的练习无疑浪费了大量时间，更严重的是还导致自己一身伤病。作为本书的第一章，我想跟大家谈谈如何来正确评估自己的身体情况。只有清楚了这些，才能够更好地安排训练动作、训练方式和训练频率，提高自己的训练效率。
对于经常训练的人来说，BMI（身体质量指数）并不陌生，它是英文Body Mass Index的缩写，是一个可以简单、快速衡量人体肥胖程度的标准。分析你的体重是否达标，看BMI就能大概了解，但是要真正评判是否肥胖，还需要进一步考量体脂率、腰臀比、基础代谢率等。
BMI计算公式：BMI=体重（千克） /身高（米）的平方
举一个例子，如果一个人的身高为1.75米，重为68千克，他的BMI=68 （/ 1.752），约等于22.2，属正常。
表1.1是成人的BMI标准，可以自己来计算看看你的身材是属于正常还是超重。建议将BMI控制在22左右，这是比较理想的。
分析比较过自己的BMI后，是否开始了解了一点点自己的身体情况？其实BMI是比较通用的，对于长期做力量训练的人、怀孕或哺乳中的女性、身体虚弱的老人就不是那么适用。建议每天记录一下自己的体重和BMI，观察一下在训练过程中的变化。
体脂率这个词对大部分人来说并不陌生，但是清楚如何测量体脂率的人就很有限了。顾名思义，体脂率指的是人体脂肪与体重的比例。体脂率过高容易患各种疾病，例如高血压、糖尿病、高血脂等，而打算怀孕的女性如果不在孕前调整好体重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血压等一系列问题，所以不容小觑。
测量体脂率有多种方法，最准确的应该是使用专业皮脂夹来根据不同部位的数据综合评估，其次是使用一般的体脂仪来测量。那么如果没有这些工具该如何检测体脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚脐周围捏一块肉，向外拉起，两指之间的部分就是你的脂肪了。此外，还有其他方法。请看下面的计算公式。
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（厘米） ×0.74
参数b=体重（千克） ×0.082+34.89
体脂肪重量（千克） =a-b
体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（厘米） ×0.74
参数b=体重（千克） ×0.082+44.74
体脂肪重量（千克） =a-b
体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%。
计算出体脂率后，再来对照表1.2。
对比之后即可知道自己的身体情况，再结合之前的BMI，就能更进一步了解自己。要想获得最佳的减脂效果，还是要以有氧运动（例如慢跑、快走、爬楼梯、游泳）为主，以无氧运动（肌肉训练）为辅进行安排。本书会详细讲解。
腰臀比是预测肥胖的指标。通常来说，腰臀比值越小越好，如果腰臀比值较小，说明你的身体健康。而且，腰臀比还可以预测人类患心脏病的风险。如果你的腰围相比于臀围过大，说明脂肪大量存储在腹部，这是一个危险的信号，说明你的身体偏胖，且患心脏病的风险较大；反之，则说明你的下肢肌肉强壮，身体相对来说比较健康。
自己在家测量腰围、臀围的方法
腰围：用软尺测量肋骨以下、髋关节以上最细的地方（见图1.1）。
臀围：用软尺测量臀部最突出部位一周的长度（见图1.2）。
下面是腰围和臀围的国际统计平均数值，大家也可以来比较看看。
腰围：
亚洲男性平均为73.35厘米
亚洲女性平均为65.79厘米
欧美男性平均为83.99厘米
欧美女性平均为72.55厘米
身高腰围指数［（腰围/身高） ×100%］：
亚洲男性平均为42.79%
亚洲女性平均为41.34%
欧美男性平均为47.84%
欧美女性平均为44.53%
以上数据表明，男性的平均腰围明显大于女性，男性的身高腰围指数平均值也大于女性，即女性的腰更细。
臀围：
亚洲男性平均为88.82厘米
亚洲女性平均为91.66厘米
欧美男性平均为98.37厘米
欧美女性平均为96.69厘米
身高臀围指数［（臀围 /身高） ×100%］：
亚洲男性平均为52.07%
亚洲女性平均为57.78%
欧美男性平均为56.03%
欧美女性平均为59.34%
以上数据表明，男性与女性的平均臀围接近，而女性的身高臀围指数平均值明显大于男性，即女性的臀部相对更大。
腰臀比（腰围/臀围）：
亚洲男性平均为0.81
亚洲女性平均为0.73
欧美男性平均为0.85
欧美女性平均为0.75
综上我们可以看出，男性腰臀比平均值明显大于女性，两性腰臀比存在差异明显。再结合BMI和体脂率，这就有了对于男性、女性身材是否标准的评估考量。3个数值越接近标准值的人，不管从健康角度还是身材的匀称性角度来说肯定会更好。
