篮球投篮技术指导视频学习版

篮球投篮技术指导：视频学习版/（美）戴夫·霍普拉（Dave Hopla）著；闫燕，朱晓峰译.--北京：人民邮电出版社，2020.11

ISBN　978-7-115-54688-3

Ⅰ.①篮…　Ⅱ.①戴…②闫…③朱…　Ⅲ.①篮球运动—运动技术　Ⅳ.①G841.19

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第201291号

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◆著　［美］戴夫·霍普拉（Dave Hopla）

译　闫燕　朱晓峰

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

三河市祥达印刷包装有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：9.25　　2020年11月第1版

字数：150千字　　2020年11月河北第1次印刷

内容提要

本书是美国职业篮球联赛多项投篮纪录保持者的倾力之作，也是针对篮球运动中投篮技术的专业指导书。全书分为10章，以专业篮球球员示范标准动作的形式详细讲解了投篮的技术，包括投篮哲学、想象、投篮技巧、罚篮、中距离跳投、远距离跳投、擦板投篮、摆脱防守球员投篮、投篮和掩护投篮、投篮图表和投篮评估等主要内容。本书介绍的各种投篮技巧和针对投篮的评估方法，可以帮助专业球员和篮球爱好者有效提升投篮的命中率并掌握赛场制胜的关键技术；同时还能帮助篮球教练更好地指导球员学习和夯实投篮技术。

其他

献给我所有的亲人。尤其是我的妈妈（希望您能在此读到这本书）、我的哥哥斯基普（Skip）、我的琼（Jean）阿姨、乔伊（Joey）阿姨，还有威西（Wezzy）阿姨。特别感谢我最亲近的家人：我美丽的妻子卡萝尔（Carole）和我们漂亮的女儿麦克娜（Mc Kenna）。

鸣谢

感谢我的妻子卡萝尔的鼓励、支持与理解。感谢我人美心善的女儿麦克娜，你的微笑甜美至极，你的幽默无与伦比，你让我成为世界上最幸福的人。谢谢我的妈妈，她不会想到我能写出这样一本书，我非常想念她。此外，我要感谢我到访过的训练营、学校的管理人员，有了他们我才能去探讨或教授投篮技术。感谢汉克·斯莱德（Hank Slider）、赫布·马吉（Herb Magee）和乔治·莱曼（George Lehmann）给我的所有灵感。另外，坦纳·格罗弗（Tanner Grover），你是最棒的！

第1章投篮哲学

在过去的40年里，我参与了不同水平的篮球赛事，也有幸指导了一些高水平的篮球运动员去参加比赛，并从一些非常专业的教练那里获益匪浅。许多篮球爱好者都与我分享了他们的经验：应该如何进行比赛以及如何教授篮球这项运动。例如，有的教练偏向于联防，而有的教练更喜欢一对一盯防；一些人倡导“跑轰”战术，而另一些人认为打好半场阵地进攻才能赢得胜利。然而，说到投篮，人们的意见却出奇地一致。投篮是一种常规技能，球员的目标一致，即将球投进篮筐。为了确保球员能将投篮技术练好，不同水平的教练通常会教授一套统一的基本投篮方法。

在听取了许多教练和球员的建议并与之一同工作之后，我成了一名更加优秀的投手和教练。从学习投篮技术的角度而言，无论是10岁孩童还是征战美国职业篮球联赛10年的老将，我都会将其投篮经验和心得一一汲取。谈到投篮，我总是保持着一种开放的心态，这让我能够从不同水平的教练和球员那里获得一些想法和经验，并发展自己的投篮理念。

如果你已经购买了本书，那么你可能是想要成为一名更加优秀的投手或教练，或者说，你的孩子对篮球感兴趣。这些年来，我学到了很多关于篮球的知识，现在是时候把它们都集中起来，写进这本书里，而本书就是专门为你定制的。当你读完本书后会感到信心十足，并且更有能力去成为或帮助别人成为一名优秀的投手。在学习、指导、教学或提升投篮水平的道路上，你将一往无前，永不止步。而我的投篮哲学将从此处开始。

要想把球投得更好，不能只在口头上说说就完了。你必须坚定信念，内心充满渴望，动力十足，自觉自律，并且要有耐心去进行投篮训练。投手是后天练出来的，而非天生的。每个高水平的投手都有着良好的职业素养。要想成为一名优秀的投手，你需要花比一般球员更多的时间去进行投篮训练。投篮是一门需要花无数时间去潜心磨炼的手艺。然而单纯地投入时间并不能使自己成为一名优秀的投手，你必须在必要时刻有意识地去做出改变和调整，做到熟能生巧。

作为一名篮球爱好者，你在观察别人投篮时，肯定会对自己说：“哇，他们的投篮技术实在是太完美了！”J.J.雷迪克（J.J.Redick），前杜克大学奈史密斯年度最佳大学球员，曾是奥兰多魔术队的当家三分投手［2019年在新奥尔良鹈鹕队（New Orleans Pelicans）。——译者注］。在我看来，他是一个拥有教科书式完美投篮技术的投手。好吧，虽然雷迪克是联盟的优秀投手，但他也并不完美。在2009—2010美国职业篮球联赛赛季，雷迪克的三分球为219投87中，三分球进球率约为40%。这意味着他投失了半数以上的三分球。在我上次核对数据的时候，我觉得他很完美，但完美应该意味着永不投失。按照这个标准来说，我认为雷迪克离完美还有很长的路要走。

我并不是在嫉贤妒能，因为雷迪克确实跟“完美”一词相差较远。但是说到投篮，我采取了一种理想化的方法。我认为完美的投篮应该是可以实现的。作为一名投手，我有意志、欲望、动力、自觉和耐心来提高我的投篮技术，以此来达到完美。在你读这本书的时候，我希望传递给你的思路是这样的：你看，没有人的投篮技术完美至极，但是你每一次投篮都有进步的空间。

许多球员认为他们的投篮方式并没有什么错，但是命中率却很低。不断重复同样的训练却期待得到不同结果，这样的球员只是在原地踏步。对我来说，这就意味着愚昧。首先，不要拒绝变化，尤其是当你的投篮命中率很低时，你应该试着去接受它。如果你做到了，那么你很快就会取得进步。一些球员在第一次调整或改变自己的投篮方式时，脑海中会出现这样一种借口：这种投篮感觉不对劲。这完全可以理解，因为他们这么长时间的投篮方式都是错误的。我经常要求这些球员把他们的投篮方式和一双新鞋去进行比较：一开始用新鞋踢球时可能会不太适应，但是一旦你将球踢进去了，那么它们就会变得十分舒服，投篮也是如此。

然而不幸的是，很多球员都放弃调整他们的投篮方式，因为他们没有足够的时间去适应新的投篮方式。在一开始做出调整的时候，他们很可能投不中，而且认定新的投篮方式并不起作用，从而继续使用他们旧的投篮方式。不要安于现状，因为投篮命中率低是不争的事实，尤其是你在毫无准备的情况下进行常规的投篮训练时，更是如此。

如果你的目标是成为一名优秀的投手，那么你必须绘制你的投篮图表，只有这样才能帮助自己将球投得更好。倘若你去了体育馆并且投了几小时的球，但是你却并不知道你投球的实际情况和具体数据，比如你一共投了多少球，或者说你投进多少球。除非你能把这些数据绘制成图表，否则你很难清楚了解这些数据。绘制投篮图表十分容易，你只需在运动包里放一本笔记本和一支笔，在练习投篮时，记录下从某个特定位置投进球的次数以及尝试投篮的次数。例如，我想要练习底角三分球，并且每个角球都想进25个球，那我投篮之后就在笔记本上记下“三分：右角（RC），30投25中”“三分：左角（LC），35投25中”。

一旦养成了绘制投篮图表的习惯，你就能看到自己的进步，因为白纸黑字就在你面前。一旦你看到自己在进步，那么你就会获得自信。自信铸就成功，而成功增添自信。这是一个持续循环的过程。此外，能够看到的进步将鼓励你继续练习投篮。欲了解有关绘制投篮图表的更多详细内容，请参阅第10章。

设定目标，意味着你严肃、认真地表明了想要进步的态度。对我而言，在底角三分投篮的例子中，我的目标十分明确，即提高我的底角投篮水平，尤其是左角。请记住，我一直在追求完美的投篮技术。35投25中对我来说是远远不够的。几年以前，我给自己定了一个目标，必须在三分线连中5球才能移动到下一个投篮点。目前我在美国大学体育协会（Nation Collegiate Athletic Association，NCAA）联赛三分线上连进25球，在美国职业篮球联赛三分线上连进10球。我的新目标是，在我的投篮笔记本上连续地看到“25投25中”的数据。

数字是一种激励人的方式。无论你赚了多少钱，或者你连续投进多少球，有一个为之努力的目标都有助于保持你的动力，这样当你达到目标时就能获得成就感。这一切都可归于“自信铸就成功，成功增添自信”的循环中，反之亦然。

如果你在无人防守的情况下仍不能在篮筐附近投进球，那么当你在行进过程中，面对防守球员的封盖时，又如何能投进三分球呢？当想要提高自己的投篮命中率时，你需要先迈进一小步。婴儿在学会跑之前要先学会走，在学会走之前要先学会爬，投篮训练也是如此。如果你注意观察大多数年轻球员跑进体育馆时是从哪里开始投篮的，那么你将会看到他们直奔三分线。他们在用不正确的姿势费力地投篮，用身体的每一块肌肉把球推上去。长此以往，他们在年轻时就养成了坏习惯，随着年龄的增长，这些坏习惯会变得越来越难以改掉。

为了学会正确投篮，年轻球员应该从靠近篮筐的位置开始练习投篮，而且应该从较低的篮筐开始，用较小的球投篮。你要是要求一个小孩从三分线或罚球线以正确的投篮姿势和技巧直接进行投篮，这对于这个小孩而言是不公平的。例如，在棒球运动中，孩子们开始打的是乐乐棒球，然后从教练或父母那里逐渐了解了如何击球，之后才进入少年棒球联合会。我们不会直接带小孩子去洋基体育场，让他们在投手的投球区进行投球。与年轻球员一起练习时要稍做调整，这样才能帮助孩子们在幼年时期就掌握正确的投篮姿势和技巧，从而轻松地进行投篮训练。这样还能够让他们拥有正确的肌肉记忆，并且随着他们不断地成长，将肌肉记忆与投篮技术更好地融合到一起。

如果你和大多数人一样，想要立即见效，那我很遗憾地告诉你，要想成为一名非常专业的投手需要耗费多年的时间去练习，并且只有经过数十万次甚至数百万次（是的，数百万次）正确的投篮练习之后才能成为一名专业的投手。一说到提高投篮水平，大多数人都会感到畏惧、不耐烦，不想花时间去训练。

打篮球，或者做其他任何事情，都取决于你的意志，以及你想变得多优秀或多伟大。如果你想成为一名成功的投手，那么你就不能急于求成，也不能因为投失一球而沮丧。要知道每个人都会投失。迈克尔·乔丹（Michael Jordan）在职业生涯中投失了9000多球，但他仍十分自信，并在球场上大放异彩，家喻户晓。虽然迈克尔·乔丹也曾输过比赛，但有趣的是似乎没有人记得那些比赛。我们仍然记得的是，在1989年决赛中击败克利夫兰骑士队（Cleveland Cavaliers）的“那一投”，以及在与犹他爵士队（Utah Jazz）对阵的第6场比赛中斩获桂冠的跳投，那是迈克尔·乔丹在芝加哥公牛队（Chicago Bulls）职业生涯中最难忘的一场比赛。信心是投篮命中的关键，你要意识到投失是不可避免的，你在投失之后的反应才是最重要的。学会把投失当作信息和重要数据：你是近距离投球未中还是远距离投球未中，或者是在左角投失还是右角投失，抑或是几种情况同时出现？如果你能以积极的方式去利用你投失的这些数据，那么你就能确定你投篮失误的原因。想要成为一名更加优秀的投手，这些信息至关重要。

在你真正投篮之前，你应该学会想象你的投篮技术是完美无缺的，你永远不会投失。想象篮球“嗖”的一声，空心入网，投中空心球。但是也不要只会想象，而是要真正地投入空心球。一般的投手只想着把球投进去，而优秀的投手更多地是想着投进空心球。投进空心球需要更加集中注意力，当你发现球最终触及篮圈而进时，你甚至会有些许的失落。想象你的每一球都是以空心球的方式投进的。想象自己保持平衡，双脚分开与肩同宽，投球的手臂完全伸展，手肘定在眉毛上方，头部静止不动，眼睛盯着目标。在场上投球成功之前，你必须想象你能成功。当我在高中、大学和国外打比赛的时候，我总是事先在脑海里将比赛过一遍。这样我便对比赛做好了充分的准备，甚至想要提前去经历一下。非常专业的球员都有着过人的智慧。想象自己会成功，那么你就极有可能成功；想象球会投进，那么它就极有可能投进。

在投篮时，你的最终目标要始终保持一致，你要保持冷静，不焦不躁。要做到这一点，你必须养成良好的习惯，消除坏习惯，这样你才能获得正确的肌肉记忆。你可以采用固定的练习模式来培养一致性。每次当你踏上球场练习时，你应该从靠近篮筐的位置开始，进行一系列常规投篮。这种热身让你的生理和心理都做好了准备，并为你的投篮动作提供了一致性。热身准备很重要，因为它们能够让你专注于自己的投篮习惯以及可能会做出调整的投篮动作，比如挥动手肘或持球。如果你完成了热身，那么就可以准备投篮了。如前所述，绘制投篮图表可以为自己提供正在探讨或者正在投篮的具体信息，这样你就可以努力使肌肉记忆与投篮技术保持一致，从而更好地了解哪里需要改进或调整。

还要注意的是，为了保证在球场所有位置投篮都保持较为一致的高命中率，与其他位置相比，你可能需要在某个位置花费更多的时间进行投球训练，因为球员一般更愿意在他们命中率最高的位置练习。这样说会比较清楚，既然你是一个出色的三分投手，那么你是擅长在左侧、右侧抑或是底线投篮呢？如果你在自己很难连续进球的位置努力练习投篮，那么你的弱点很快就会变成你的强项。你也可以将从不同位置投篮的方式结合起来。花时间练习投篮以及搜集不同类型的投篮数据，比如上篮、中距离投篮、三分球和罚篮等类型。练习接球和弹跳，以及从右向左和从左向右运球。你可以组合出无穷无尽的惯性动作。投入时间进行训练，你就能在各种投篮中保持较为一致的高命中率。

可以将投篮看作一项游戏，游戏就意味着有趣味性、不无聊，记住这一点尤其重要。你在投篮时可能会觉得无聊，那你可以在每一次投篮时都挑战自我，通过这样的方式来保持投篮的乐趣。你还有很多方面需要去练习和改进，所以你永远不应该厌倦投篮。每次你踏进球场，你都是在和自己比赛。例如，你在球场的特定位置可以连续投进多少球，或者说你要投多少球才可以投进规定数量的球。你也可以将时间元素添加到投篮训练中，看看你在投入一定数量的球时需要花费多少时间。这样在下次训练的时候，你可以试着去打破你以前的成绩。通过改变练习次数或时间，你可以改变你的练习方式，让它们保持新颖、富有活力并且充满乐趣。

你应该以积极的态度对待你的投篮训练，这是我多次强调的事情。听起来很简单，对吧？不幸的是，许多球员在投入时间练习后并不能立即看到效果，这经常会使他们有一种挫败感。这种挫败感源于球员们渴望进步。如果你想要进步，那么你就带着积极的态度去进行投篮训练。每当我走进体育馆的时候，无论是去投篮、讲课还是训练球员，我都会感到兴奋。今天我所有的球都投进了吗？今天投进的球比之前投进的球要多吗？今天我所训练的球员的状态要比他自己所预想的好吗？如果你带着积极的态度去体育馆，那么你就会积极地完成训练。要知道，只有你才能控制自己的态度。所以继续投篮吧，不要找借口。

我想花点时间回顾一下我的投篮哲学的关键要素。

渴望进步。非常专业的投手认为他们总有进步空间，并且他们有着强烈的愿望和职业素养去提升他们的投篮技巧。

绘制投篮图表。这可以让你真正看到自己的进步，并对自己的投篮技术信心十足。自信铸就成功，而成功增添自信。

设定目标。比如设定连续进球多少次的目标，这会让你保持投篮的动力，而且实现这些目标会给你带来成就感。

向前迈进，哪怕只是一小步。一开始在篮筐附近投篮，然后逐渐拉大距离进行投篮。记住，婴儿在学会跑之前要先学会走，在学会走之前要先学会爬，投篮训练也是如此。

不要急于求成。你不能急于求成，也不能在投球未中之时沮丧不已。相反，你应学会利用失误的相关数据来帮助自己更好地确定需要在哪方面继续努力。

在脑海中想象进球的场景。想象自己的投篮技术完美无缺，自己永不投失，想象自己的投球应声入网。

努力保持一致。通过进行一套固定的投篮训练计划来保持一致性，包括热身、绘制投篮图表，以及在球场的不同位置进行全方位的投篮。

保持快乐，保持积极的态度。记住，把投篮看作一项游戏，而游戏具有趣味性。每天挑战自己，保持积极向上的态度，你将会以最快的速度成长为一名优秀的投手。

要想成为一名优秀的投手就必须学会正确的投篮方式，这些内容将会在本书的后面详细介绍。学习正确的投篮方式十分简单，真正困难的部分在于你对自己的认识，你要知道你可能需要对你的投篮训练做出调整，然后再花时间去努力训练。这需要很强的毅力，但是相信我，你可以做到。“以前没做到的事情并不代表现在做不到。”这是我的座右铭，我把这句话告诉你。当你翻开本书的时候，希望你能将其牢记在心中。最后，永远记住，当你没有练习投篮时，别人可能正在某处进行训练。“你想变得多优秀或多伟大？”这个问题只有你自己能回答。

第2章想象

在你开始为之努力之前，你必须能看到获得成功的希望。因为积极的思维可以帮助你收获一个良好的结果，这就是想象。想象是预想自己可以完美地完成任务。想象是一件很容易做到的事情，因为它不需要任何身体训练，它就像做白日梦一样，然而针对想象的心理训练常常被人们忽视。为了成为一名优秀的投手，你必须将想象融入你的日常训练中。

许多运动员在赛前都会进行想象，想象在实际比赛中可能出现的任何问题，这样他们就可以提前做好应对准备。这也有助于建立他们的信心，因为他们会想象自己成功了。当你还是孩童之时，你可能会经常想象自己投进绝杀球，并且空心入网；但你从没有想象过自己投球未中、比赛失败的情形，想象自己投失一球简直会令人沮丧不已。如果你真的会想象自己投球未中，然后准备应对各种问题，那么你可能会成为一名更加优秀的投手。这些问题不是身体上的，而是精神上的。实际上，精神上的问题更难克服。

想象自己完成某件事情有利于增强自信。尽管想象自己成为一名更加优秀的投手不会直接让你变成一名十分优秀的投手，但这是一个正确方向的开始。如果你能看到，那么你就能做到。你在锻炼身体和研究投篮技巧之前，必须先厘清思路。

在真正投球入网，获得比赛胜利之前，你首先要想象自己能获得成功，虽然我们已经对此进行了讨论，但是要真正去想象自己在投篮，就必须更加集中注意力。如前所述，想象就像做白日梦一样，但又不仅仅是做白日梦。将想象与你所经历过的最生动的白日梦相比，想象是可以真实地看到、闻到、摸到、听到，甚至尝到的。想象要求你将自身感受融入其中。

你应该看些什么呢？先从想象自己完美的投篮动作开始。有关投篮的一切都完美无误。双脚分开至与肩同宽，膝盖弯曲，手肘收拢，跟进动作干脆利落。接着看着篮圈，更具体地说是看着篮圈中心。这就是你的目标，这是你想要把球投进的地方。想象球穿过篮圈，应声入网。你每想象一次投篮，就好像它是一系列排列在活页书中的投篮图片一样。每次投篮时都会在内心形成自己的电影，你会一帧接一帧地看到自己在连续地拍打着篮球。如果你能想象到这种场景，那么你在实际中就一定能做到。

当我建议你在想象的过程中运用嗅觉时，不单单是在说让你去闻自己的汗水的咸味。将嗅觉融入想象中可以帮助你去拿起你的折页照片，并且让它更具立体感。现在你不仅仅是一个人在投篮，你和篮筐之间还有一个防守球员，而且你会闻到一种气味。这种气味非常独特并且可以让你从想象中跳出来，它就是恐惧，即畏惧你的对手，这是阻碍你前进的唯一障碍。但你知道你可以战胜它。为什么呢？因为你闻到了“恐惧”，并且你对它十分熟悉。一旦你进行想象，你就会知道，它无法阻止你在防守球员面前投进空心球。

让我们更深入地研究一下触觉，实实在在地去感受你手中的球。你是不是正在接球并准备投三分球呢？或者你是否在攻防转换的过程中准备进行运球之后的急停跳投呢？无论在什么情况下，想象球面落入球网，并且当球从你的指尖滑出的那一刻，你能感受到球的飞行轨迹。将球投出之后，仍然保持你的投篮姿势，并且在双脚起跳之后落回地面，去感受脚下的那片球场，就像是击败了跳起来防守你的球员一样。

现在，你的折页照片中的投篮图册应该已经形成。我的意思是，当你从头到尾想象一遍之后，这些图片应该会像詹姆斯·卡梅隆（James Cameron）的电影《阿凡达》中的场景一样向你一跃而出。现在让我们添加声音元素到你的训练中。你应该听到些什么呢？当然，你会听到观众呼喊你的名字，但是不要忽略更好的声音：当面向篮筐起跳的时候，你会听到球鞋吱吱作响；当球离开指尖时，你会听到自己的内心在呼喊“空心球”；当球碰到球网时，甚至可以听到真正空心入网时“唰”的一声；最后，听到你的防守球员唉声叹气的声音，因为他对你那不可思议的投篮毫无办法。

尽管你能够尝到自己汗水的味道，比如咸味，但它远不只这些，因为这只是最终感觉。当你的感受达到巅峰之时，尽情地去享受它、品尝它，品尝一下荣耀的味道。当你将球完美地投出之后，尽情地感受对手对你的畏惧吧！你不能被封盖，因为你是个投手。

如果你的想象能一直如此细微，那么你会开始觉得自己真的在投篮。一边说着“唰唰”这个词一边想象。想象是在精神上进行积极的准备，你有着积极的想法，能看到积极的想法，甚至能听到积极的想法。心理准备和生理准备同样重要，在比赛的日子里尤其如此。不要忽视想象的过程，优秀的投手会想象整场比赛。当他们驱车前往球场的时候，他们就已经开始想象了。在更衣室换衣服和赛前热身时，他们也会继续想象。中场休息时，他们会预测第3节和第4节可能发生什么情况，并再次想象自己取得比赛的胜利。一个优秀的球员知道他们必须进行体能训练，但同时也必须进行心理训练。

当你第1次进行适当的想象时，先去找一个安静的地方，因为在那里你不会分心。你需要给自己一个机会去完全专注于提高你的想象技能,甚至不要考虑放音乐或看电视。在当今这个科技发达的时代，我知道这可能是一个疯狂的想法，但你甚至可能需要将你的手机设为静音。你可能不会及时收到来自各社交平台的消息，但是相信我，你在训练之后可以随时查看消息，训练时的你需要屏蔽所有干扰信息，让你的想象力变得生动、具体。这一切都是为了培养良好的想象习惯。一旦你可以在一个安静的地方真正地看到、闻到、摸到、听到和尝到投篮动作，那么你就能把这些技能带到球场上。

记住，如果你能看见，那么你就能做到；如果你看不见，那你就做不到。想象是一个十分简单的过程，经常被忽视，甚至不当回事儿。优秀的球员都会进行想象。他们会腾出时间进行想象，并且知道做好心理准备十分重要。如果未能做好准备，那么就准备输掉比赛吧。如果你能想象自己获得比赛的胜利，那么我保证，在你内心深处的某个地方一定有获得胜利的能力。我们要做的是认识到自己的潜力，然后发掘它。

第3章投篮技巧

在你学会三分急停跳投之前，你首先要能在距离篮筐0.6米的地方进行定点投篮。问题是大多数球员都想一开始就投出关键球。通过观察训练营、研习班和赛前热身的孩子们，不难发现，不管年龄大小，孩子们想做的第一件事就是拿到一个球，运球到三分线，然后让它飞起来。我很少看到一个年轻球员走进体育馆，直接从投篮开始。你开始投篮的时候就像一个婴儿一样。你需要逐渐学会爬、走，然后才可以开始跑。这是一个需要耐心和自觉性的过程。就像一个小孩子，你会摔倒，但关键在于要学会爬起来，掸掉身上的灰尘，在成为一名优秀投手的路上继续前行。

本章将详细介绍成为一名优秀的投手所需的正确技巧。为了完全理解如何正确地投篮，我们将把投篮分成几部分。本章将涵盖以下内容：脚的站位、体位、如何持球、怎样投球以及投篮目标的位置。在本章的末尾是一份评估清单，可以让你很容易确定你的问题所在。要仔细关注清单中提供的全部细节，诚实地评估你自己的投篮技术。非常专业的投手时常会对自己的投篮技术进行批判和审视，你同样也应该这么做。

投篮时，你要先从脚开始，就像盖房子先打地基一样。在这种情况下，投篮时脚的站位是基础，不管是跳投还是罚篮，或是投三分球，所有的投篮动作的基础都应该是一样的。一致铸就伟大，而伟大始于脚下。

首先，从双脚并拢开始（见图3.1a），投篮一侧的脚保持不动，另一只脚进行滑动，对于惯用右手投篮的球员来说，滑动的就是左脚，直到左脚脚趾与右脚脚弓对齐（见图3.1b）。然后，将双脚分开至与肩同宽（见图3.1c）。这样可以确保双脚距离不会太窄或太宽。如果距离太窄，你将会失去平衡，而且这样会使你的投篮范围缩小（见图3.2a）。如果距离太宽，你就失去投球入网所需的速度或爆发力（见图3.2b）。这种站姿中的前脚（也就是你的投篮脚）是你投篮侧的脚，对于惯用右手投篮的投手来说是右脚。前脚的脚趾指向目标，这样的站位就会大致形成一条投篮线，脚趾、膝盖、臀部、手肘、肩部、手腕、篮球与球筐就尽可能地形成了一条直线（见图3.3）。将这些部位保持在一条直线上将增加你投篮的命中率，并在整个投篮过程中减少不必要的动作，这就是你在投球时应该使用的站姿。

如果你的双脚已分开至与肩同宽，则要让站位合适，你就必须确保膝盖弯曲，这样你就能在投篮时获得更好的平衡性、更大的力量和更强的爆发力。当你膝盖弯曲时，你的臀部也应该略微弯曲，将你的头部放低，这样你的肩部就在脚的前面，而头部在肩部的前面（见图3.4）。如果你只是双膝弯曲，头部和肩部没有向前，那么你的脚后跟就会着地，当你接球并开始投篮时，会失去平衡。

许多投手膝盖弯曲，但臀部不弯曲，这样会使身体过于直挺，脚后跟就跟钉在地板上一样。要将身体前倾，尽量靠近篮筐，脚不要移动。这样训练，你的臀部自然就会弯曲。保持这个姿势几秒，重复几次，熟悉这个姿势。

当你对站姿和体位理解透彻之后，我们现在开始集中训练手臂。你的腿部和核心肌群是你投篮的力量来源，而你的手臂、手腕和手指更多时候是投篮的工具，控制着你的触感和投球位置。我们还将进行更加细致的研究，以此来决定球如何从你的指尖投出。现在我们将讨论你的投篮手应该如何持球的问题，同时也会讨论手肘的正确位置以及如何正确放置你的辅助手才能最大限度地提高投篮的精准度。

你的投篮手，右手（如果你习惯用右手投篮的话）或左手（如果你习惯用左手投篮的话）应该放在球的中心，这样你在投篮过程中就可以平衡篮球并控制篮球。为此，要将投篮手的掌心朝上或朝向天花板位置，并用手将球握住（见图3.5）。球要在你的手指上，手掌不与球接触。这样确保你在投球的时候，可以让球呈一定的弧度旋转。将球放在手掌上会使球滑出手掌。如果你的手放在球的正中心，那么无论你的手有多大或者多小，你都能很轻易地用手指来保持球的平衡。现在将球举到大约头部的位置与投篮臂呈字母“L”的形状（见图3.6）。保证你的投篮手和球之间留有一点空隙。要想检查投篮手与球之间是否有足够的空隙，有一个好办法就是，将你的辅助手的两根手指放到你的投篮手与球之间的空隙中，若辅助手碰不到球，则空隙足够大。当你准备投篮的时候，这个技巧可以保证你能完全将球控住（见图3.7）。

一旦你找到投篮手的合适位置，你需要确保的就是，在你每次投篮时，都以同样的方式将球放到你的投篮手中。有人说，球的位置并不重要，因为球是圆的，但优秀的球员往往要将篮球贴合在手中。换句话说，他们的投篮总有漂亮的弧度是因为他们持球的方式与众不同。你首先要找到球的阀门或打气孔，然后把它放在你的食指和中指之间（见图3.8）。现在你的投篮手在球的中心，球也以正确的方式与你的手指贴合。你练习将手指与篮球贴合的次数越多，它们就越容易贴合，最后你都不用去看它们就能感觉到球与手指的接缝处。

不管你信不信，手肘都是你连续投篮命中的最重要的组成部分。最常见的问题就是投篮时手肘突出（见图3.9）。一些教练说这个投篮问题就是投手投球时的手肘像鸡翅一样，因为投手这样投篮时，他的手肘看起来就像是从身体里突出来的鸡翅一样。如果手肘突出，则会降低投手投篮的命中率，因为手肘与篮筐不在一条线上，而且投手无法用正确的方式将球抛向篮筐。合理确定手肘位置有助于沿直线投出球，并且在将球投出之后，仍然保持投篮姿势，在这一过程中，投手的身体可以完全伸展开来，这些内容将在后面讨论。

如前所述，当手肘处于“L”形位置中时，如果你将球对准篮筐，那么投出的球的路径应该始终是一条直线。一旦投篮臂呈“L”形，那么你就应该确保手肘位于球的正下方以及投篮脚的上方（见图3.10），这种“L”形的手肘位置是关键。如果你的投篮手肘弯曲的幅度过大，就会使“L”变形，这样一来你就不能正确投篮了，就会变成抛球。相反，如果你的肘部弯曲的幅度不够，就会变成推球。如果手臂能保持“L”形，那么你就可以正确地将球举起并投出。你要做一名投球手，而不是抛球手或者推球手。当手肘与球对齐时，球将直接对准篮筐。将球拿稳的同时，你的手腕应该翘起并固定，确保手腕向后弯曲，直到皮肤起皱。

理论上，若你的手肘位置正确，那么你投球未中只有两种可能，一种是远距离投球，另一种是近距离投球。你可能只需要在其他方面做一些细微的调整就可以了。比如在你投篮之后，保持投篮动作时，要确保手肘完全伸展，或者在你完成投球时，手肘在眉毛上方。如果你的手肘突出来，那么你很可能将球投到篮筐的左侧或右侧。这涉及直线对齐的问题，纠正这种问题往往比调整其他问题更加困难。

很多球员投球时手肘突出，导致这一现象出现的原因有以下几点。第1个原因，当小孩子开始打篮球时，他们通常会向3米高的篮筐投篮，这会迫使他们抛球而不是投球。条件的限制导致他们练习不当，进而使投篮的坏习惯得以滋生，随着年龄的增长，这些习惯变得更难改掉。第2个原因，许多球员在接到传球时没有做好投篮准备。投篮准备是指球员在接到传球之前就应该准备好投篮。为了做好投篮准备，球员用投篮手向传球者示意，此时球员的手臂已经呈“L”形，手腕已经起皱。球员在还没接住球的时候，其手肘就已经与投篮脚的上方对齐了。接下来，球员需要做的就是接住球（见图3.11a）并将手臂抬高到投篮位置（见图3.11b）。在完成连贯的投篮动作的过程中，持球、举起投球、身体完全伸展这些动作都要使身体各部位在一条直线上保持对齐。

球员投球时的手肘像鸡翅的第3个原因是他们没有花足够的时间去练习单手投篮的姿势。练习单手投篮时，关键是要将手肘放到正确的位置，否则球就会从手上掉下来。

这个练习可以使球员的投篮动作保持一致，训练时所使用的技巧在之前我们都讨论过。用投篮手练习投篮时，要采取正确的投篮姿势，用你的投篮手持球，手腕起皱，手臂呈“L”形。此次训练不需要你的辅助手参与。一般来说，辅助手是造成“鸡翅肘”的“罪魁祸首”。球员可能会使球偏离投篮手转而向辅助手倾斜，造成投篮手肘突出，进而导致投篮不中。

在这个练习中，我们将辅助手从训练模式中去除，使投手的投篮臂和手肘保持在正确的位置。先从篮筐正前方0.6米处开始投篮，直到你投进5球为止。接着后退半步再进行投篮，投进5球后继续向后退，直到你的投篮姿势开始变形——也就是说，你不再是在投篮，而是在抛球。一旦你的投篮姿势变形，那么你的投篮范围也就达到了极限。

要想保证较高的投篮命中率，那么你最好不要尝试远投，因为这样你的投篮技术会受到影响。随着你的投篮技术越发成熟以及投篮水平越来越高，你的投篮射程就会逐渐变远。本次训练的目标是，后退然后投球，再后退再投球，循环往复，直到投满10个投球点，总进球数达到50球。为了保持单手投篮的趣味性，你可以改变投篮的角度，例如你可以从一个特定的方向将球投入篮筐，而不是在正前方直接投球，你也可以沿着底线后退投篮。

练习单手投篮的另一种方法是多点投篮。从篮筐正前方开始，像往常一样投进5个球。之后沿着标志线的第1个点进行投篮，投进5球之后，接着去另一边投篮。就这样沿着两条标志线一直进行投篮训练。当你到达罚球线时，再投进5球，然后继续后退投球，直到你的投篮姿势变形。

练习单手投篮还有一种有效的方法是连续投篮，也就是说你要连续投出一定数量的球或者只要进球你就可以一直投，直到投球出现失误。虽然这可能会耗费你更多的精力，但有时这种训练方法可以让你使出全力并且集中精神。因为你在继续进行投篮训练之前会先投进5个常规球，而这5球较为单一，没有什么挑战性。要明白单手投篮是一种基本训练，即使在最高水平的比赛中，投手也会进行这种训练。在你进行更严格的投篮训练之前，先从不同的角度练习单手投篮，一次后退半步然后投篮，逐渐让它成为你日常训练的一部分。

在你的站姿和投篮手的位置都正确了之后，你就应该在投篮训练中加入辅助手。辅助手的主要功能是保持球的平衡以及协助投篮手将球举起。辅助手不投球，也不引导投球的方向。虽然你可能会听到很多教练把辅助手称为引导手，但这并不正确，因为这个术语的意思是由辅助手把球引到篮筐中。我还听说过其他教练将其称之为副手或者非投篮手。当提及辅助手时，不应该使用这样的负面术语。例如，术语“非投篮手”意味着你不能用这只手投篮，而这并不是我们想要传递的信息。优秀的教学要能增强球员的积极思维，因为积极的思维会形成积极的行动。

辅助手要恰当地放在球的一侧。为了确保辅助手的手掌不会碰到球，需要将球放在辅助手的手指上，这与球在投篮手中所放的位置一样。

为了找到合适的位置，将双手的拇指合在一起看，它们将呈类似字母“T”的形状，而辅助手的拇指位于字母“T”形的顶部（见图3.12）。

将辅助手放在球的侧面可以让投手的双眼看到篮筐。这样将球举起时，球就不会向两侧晃动。球不晃动自然就可以提高投篮的命中率。年轻球员经常犯的一个错误是将辅助手放在球的前面（见图3.13a）。这样持球会将篮筐挡住，同时很可能还有防守球员会挡住投手的视线。

另一个经常犯的错误是将辅助手放到球的上方（见图3.13b）。这样做会使投手在投篮前的某个瞬间将辅助手松开。这样投篮会增加手的移动，同时也会增加投篮时间。球员高效移动，投篮才能更快，这一点至关重要。除了这些问题，许多球员实际上还养成了这样一个坏习惯，即他们在投篮中加入辅助手时，会将球向投篮手的一侧偏离。投篮手必须始终保持在球的正下方。如果投手移动了投篮手，那么他最终会用双手投篮，或者使辅助手不经意间就参与了投篮。

这个练习是投篮手投球训练的延续。现在我们在训练模式中加入了辅助手。用投篮手投篮时重点关注的是所有投篮动作要高度对齐，而在投篮时加入辅助手主要是为了将投篮手的动作对齐这一习惯保持下去。为了进行这项训练，投手从距离篮筐0.6米的地方开始投篮，当他们的投篮手臂呈“L”形时，将辅助手放在球的侧面。投手必须保持手臂伸直，手肘向内，投篮手放在球的中心。当投手认为自己的投篮动作正确后，他的搭档或教练需要去检查他的投篮臂和辅助臂的位置，然后他才能投篮。投手投进5球，后退半步，然后再投进5球，如此循环。就和用投篮手进行投球练习一样，这样的练习一直持续到投手的投篮姿势变形。投手无论是在进行加入了辅助手的投篮训练还是在进行投篮手投篮训练，这两种训练所采取的方法都是一样的。无论你是在篮筐正前方投篮还是有角度投篮或者是多点投篮，目标都是投满10个投篮点，每个投篮点需投进5球。之后投手会逐渐发现自己已经熟练掌握了基本的连进5球、连续投一定数量的球以及连进几球直到投球未中时停止投篮的训练方法。

保持投篮姿势是投篮的最后一步。投手要理解保持投篮姿势的目的，这是一个很好的工具，因为它可以为球员提供反馈信息，即什么动作是正确的，而什么动作是错误的。保持投篮姿势也为投篮提供了积极的能量和动力。

为了在投篮后仍然保持正确的投篮姿势，将球投出的那一刻，投篮臂要完全伸展，手肘在眉毛上方，并且要在身体前面。所有参与投篮的身体部位应该保持在投篮线上：脚趾、膝盖、臀部、肩部、手肘、手腕和手都保持对齐。投篮臂不应有多余的动作，比如将手臂划过自己的头部或绕着肩部转动过投手的脸部或肩部。对于习惯用右手投篮的投手来说，右手保持在身体的右侧，左手保持在身体的左侧。投篮手应该直接指向投篮目标，投篮手的手指指向地板且大约呈45°角（就像是把手伸进饼干罐里一样），手腕在投篮臂中处于最高点（见图3.14）。将球投出后，辅助手也应停留在空中。很多投手会放下辅助手并且将球投出，这就会使投篮手一侧的身体向投篮目标倾斜，而辅助手会将身体拉离投篮目标（见图3.15）。这样投手的身体就会发生扭曲，而不能再笔直地完成投篮。投手在保持投篮姿势时，必须将双手举高。投手的头部仍然处在身体的中央，眼睛要盯着投篮目标，而不要盯着球的飞行轨迹。

当你将球投出的那一刻，你就应该将所有投篮动作固定，直到球空心落网。许多投手会过早地放下手臂，这样教练在对投手进行投篮姿势评估时就难以获得反馈信息。肘部在眉毛上方吗？手朝着篮圈方向吗？投篮动作完成后投篮手一侧的身体部位还保持在一条直线上吗？在实际投篮后，保持固定的投篮姿势，这样你的教练就能给你提供有价值的反馈信息。如果你在练习中把手放下得太快，那么你在比赛中会把手放下得更快，因为比赛节奏非常快。

为了帮助投手保持固定的投篮姿势，教练可以高举双手专门强调这个姿势。为了进行这个练习，让投手在他们的射程内进行投篮，保持固定的投篮姿势直到球落地。检查以确保双手举高，并且投篮臂在完成投篮动作后仍然在投篮线上。将这个练习与单手投篮练习和双手投篮练习结合，加入你的投篮热身中。

此项训练可以更好地帮助投手保持他们的投篮姿势，让他们在投篮时有更多的弧度，并且不会碰到篮筐。这也与瞄准篮筐中心直接相关。为了进行这一训练，投手要使用标准的投篮姿势，其投篮臂和辅助臂也要放置正确。投手要想象鸡蛋磕在篮圈上。这样一来，训练的目标就很简单：不要打碎鸡蛋。这次训练将完成两件事。第一件事，它将迫使投手尽全力去保持完美的投篮姿势，手肘在眉毛上方，手朝着篮圈方向，以最大的弧度将球投出。第二件事，它会增强投手的视觉焦点，投手会养成投空心球的习惯，因为他们不想打碎鸡蛋。场下的观众嘈杂不已，这会影响投手发挥。但是你知道吗？即便在这样的情形下，投手仍然可以将球投进。

在本节中，你将得到一张评估清单来帮助你自己的评估投篮姿势（见表3.1）。你为什么没投进？是你的膝盖弯曲但臀部没有弯曲吗？你的手肘在球的下方还是像鸡翅那样突出？这些只是你在浏览这张清单时可以问自己的几个问题。你可能会发现有一个主要问题需要你去关注，例如，你发现了自己的辅助手放置在球的上面。首先发现这个问题，然后纠正它。一旦将这个问题纠正，你会发现你的身体平衡性变得更好了，所以接下来你只需要调整脚的位置即可。

分阶段进行评估。即使是优秀的投手也会不断地评估自己的投篮技术。雷·艾伦（Ray Allen）可能会在美国职业篮球联赛赛场上连续投进5个三分空心球，但是第6球却磕在篮圈上了。这是什么情况？投篮之后需要保持投篮姿势，那他将姿势固定了吗？他瞄准投篮目标了吗？雷·艾伦很可能会对那次失误进行评估，接着做出调整，最后在进行下一次远投时习惯这种调整。

这张清单从一致性的角度对投篮习惯进行评估。要想成为一名优秀的投手，你必须将投篮动作保持一致。诚实地进行评估，让你的教练给出建议。仔细检查每一个投篮要素，然后进行自我评估。一旦你觉得自己有需要改进的地方，就把这些信息告诉你的教练，然后得到他们的反馈。你不要认为这个过程是在消极地批评自己。这一切都是为了让你有所提高，让你变得更加优秀。所有人投篮都是从某一方面开始的，这张清单为你的投篮训练提供了一个框架。利用这张清单和你周围的资源，你就很可能成为一名优秀的投手。

你现在已经掌握了正确的投篮知识。投篮是一门必须花时间和精力去磨炼的手艺。你要明白作为一名投手，一致性也许是决定你能否成功的最重要的因素。不仅在分解自己的基本投篮技术时要保持一致，而且在对自己的常规训练做出调整后也要保持一致。例如，当你阅读本书时，你会发现，无论你是接球之后投篮还是运球之后投篮，针对你的接球方式和正确地把球放入投篮区的方式，都有不同的训练方法。无论投篮风格如何，投篮技术都将与本章涵盖的投篮要素保持一致。投篮技术评估清单不仅仅是一个指南，供你用来评估你在投篮技术方面需要练习什么或不练习什么。同时这也是一张核对表，一步一步地评估你的投篮技术，这样你就可以在进行不同方面的投篮练习时仍然保持一致。你能变得多好或多优秀？这取决于你的投篮技术的一致程度。